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Lázaro Mediavilla Saldaña

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Profesor en la Universidad Politécnica de Madrid en el INEF, de las asignaturas: Actividades en el medio natural y Montañismo.
En el ámbito laboral deportivo: ha trabajado como técnico en el Centro de Nacional de Tecnificación de Esquí de Travesía de la FEDME. También ha sido profesor en la formación de Técnicos Deportivos de Montaña en diversos niveles y contenidos (entrenamiento, biomecánica, ámbito profesional, etc). Miembro del Comité Científico de las Montañas y del Comité de Acceso y Naturaleza, así como profesor en los cursos de 'Técnico de Senderos' de la FEDME.
Ha dirigido y colaborado en numerosos cursos y actividades en la montaña y la naturaleza, como la Ruta Quetzal y colaborador con TVE en diferentes programas deportivos.
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Límites en el entrenamiento

Con la llegada del buen tiempo nos animamos a entrenar más en la montaña, a practicar más asiduamente ciertas actividades e incluso a participar en ciertas competiciones. A esta circunstancia hay que sumarle los factores climáticos, suaves y moderados por estas latitudes, que nos obligan a prestarle atención especial a esos elementos que se pueden originar durante la actividad y que nos pueden llevar al abandono o incluso a desenlaces aún peores. A lo largo de estos números hemos ido tratando métodos y acciones para esa adaptación biológica que llamamos entrenamiento, por lo que ha llegado el momento de tratar en este número alguno de los posibles factores limitantes. Todas estas situaciones que se pueden dar durante la práctica de las actividades las tenemos que tener muy en cuenta y, no porque vayan a surgir irremediablemente, sino por todo lo contrario, para evitar en la medida de nuestras posibilidades que ocurran y saber como actuar antes de que se den. A la vez, si reconocemos estos posibles factores limitantes antes de que ocurran, sabremos actuar en consecuencia y podremos anticiparnos para evitar el perjuicio que supondría en nuestro rendimiento físico.

¿Qué situaciones fisiológicas se pueden dar a la hora de realizar actividades en la montaña? Nos vamos a centrar en aquellas dos que se pueden originar en esta época (primavera-verano), la hipertermia y la deshidratación. Es durante esta época del año cuando salimos más habitualmente a realizar actividades donde la exposición al calor es mayor. Además, a pesar de ello seguimos entrenando durante esas horas intempestivas, a partir de las tres de la tarde, que aunque en invierno no estaba mal,en verano puede ser bastante contraproducente. EL hacerlo implica que corramos riesgos que pueden suponer serios problemas para el organismo como son la hipertermia y la deshidratación.

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El descenso

Habitualmente se considera que las hazañas de alpinistas, montañeros o himalayistas está en conquistar o ascender una montaña, ya sea subir por una vía determinada, progresar por un corredor, escalar en roca o hielo… Por ello, toda nuestra preparación física se centra en el ascenso. Éste, al igual que todos los entrenamientos físicos y psíquicos que realizamos, tiene varios objetivos: mejorar nuestras capacidades, adaptarnos mejor al medio y al esfuerzo, incrementar el grado de rendimiento físico, etc, pero creo que ante todo, dichos objetivos tienen un denominador común muy claro como es el de reducir el riesgo de quien participa en una actividad. Casi tendríamos que asumir que éste es nuestro primer objetivo y en función de él, nos preparamos físicamente, utilizamos el material, aprendemos la técnica necesaria, realizamos diferentes acciones, entre ellas la de la preparación física, que aseguran más el éxito de la actividad. Dentro de esta preparación física el tiempo de trabajo que se dedica a ascender, subir y progresar es superior al que se destina al descenso, siempre y cuando se contemple, puesto que en una gran mayoría de los casos ni siquiera le prestamos la atención debida a una acción física tan importante como es el descenso o la vuelta a nuestro punto de origen. Reconociendo que la gran mayoría de los accidentes, casi tres cuartos de los mismos, se originan en este descenso o regreso, no queríamos dejar pasar la ocasión de dedicar este número a esa actividad olvidada y a su entrenamiento.

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El triple reto del esquí de montaña

Existen muchos deportes que podríamos incluir dentro del bloque ‘deportes de invierno no olímpicos’, pero de entre todos ellos destaca uno, el esquí de montaña, ya que es uno de los candidatos a convertirse próximamente en disciplina olímpica. Las razones pueden ser muchas y variadas pero podemos aventurarnos y destacar algunas. Entre ellas, destaca el deseo de añadir más disciplinas dada la poca variedad deportiva de las olimpiadas de invierno. Además, el esquí de montaña es una actividad reglada que cada vez se practica más en zonas controladas y estaciones de esquí y está ganando adeptos logrando una mayor relevancia social. En el presente artículo, vamos a conocer procesos de actividad física que sirven para prepararnos para el esquí de travesía a la vez que vamos adquiriendo técnica y condición física aplicables a otras actividades deportivas aeróbicas. En concreto, presentamos una versión reducida y adaptada del sistema de entrenamiento de series que utilizamos con los chicos y chicas del centro de tecnificación nacional de esquí de travesía.

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El tiempo físico. Un parámetro determinante

Tanto la temporalidad como los efectos están presentes en todo entrenamiento con el claro objetivo, que hemos mencionado en tantas ocasiones de la Adaptación biológica, Algunos de los cambios provocados por el entrenamiento tienen lugar en:

El sistema muscular: - Aumento de la densidad de la masa muscular. - Mejoramos las albúminas contráctiles. - Incrementamos los almacenes energéticos (glucógeno y fosocreatina) - Desarrollo de mayor resistencia muscular. - Se facilita la sinapsis nerviosa, es decir la interconexión del impulso y su transmisión.

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Entrenamiento efectivo

Partiendo de esta base entendemos que el entrenamiento nos lleva a una adaptación biológica que, bien organizada y conducida, logra un nivel superior de rendimiento. Podemos definir rendimiento como una suma de diferentes factores y no sólo como el alto rendimiento deportivo. Pero para entender esta situación tenemos que conocer como funciona nuestro organismo ante un estimulo de esfuerzo. Necesitamos saber que es el ‘umbral’ de estimulación. Entendemos como umbral el margen dentro del cual los diferentes estímulos que sufrimos durante los entrenamientos adaptan nuestro organismo para alcanzar el anteriormente citado nivel superior. Esto dependerá tanto de las características de cada organismo como de las características del estímulo sufrido.

La ley de Schultz y Arnold (en el gráfico) explica claramente los distintos margenes o regiones dentro del proceso de entrenamiento.

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Errores más frecuentes en el entrenamiento de la técnica

No obstante, y antes de continuar, debemos de ser sinceros con nosotros mismos y sobretodo con nuestros lectores. No es adecuado, ni correcto, no por formas, sino por tiempo y contenido, que pensemos que estamos preparados para impartir clases magistrales después de haber leído estos artículos. Si bien es cierto que poseen la saludable intención de ampliar nuestra cultura general del entrenamiento físico y mental para ir quitándonos esa losa de cierto nivel de ignorancia física que pesa sobre nosotros ya que desconocemos en algunos casos el porqué de nuestras acciones, esto no lo es todo y no quiere decir que estemos preparados para impartir clases.

Esto mismo es lo que nos ocurre con el tema de la técnica y su proceso de enseñanza y aprendizaje. Todo lo que hemos comentado y hablado, en muchos casos, no son procesos lineales, ni continuos y tampoco están al mismo nivel. Es decir, no somos principiantes y pasamos a un nivel avanzado para terminar como expertos en toda nuestra globalidad deportiva. Un ejemplo perfecto para ilustrarnos sería el hecho de que por muy expertos que seamos en un rocódromo y contemos con cierta técnica de escalada, no podemos pensar que somos expertos escaladores hablando en términos generales. Tampoco debemos dejar que los demás lo hagan por nosotros, puesto que nos estaremos haciendo un flaco favor.

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Sube de grado

Cuando comenzamos a escalar la progresión es rápida. Pero según aumentamos la dificultad de nuestra escalada, nos cuesta más avanzar o no avanzamos tan rápidamente como al principio o bien necesitamos de una mayor dedicación y entrenamiento.

Las capacidades que inciden en la mejora del nivel de escalada (capacidad física, técnica, táctica, visualización, reconocimiento segmentario posicional, etc.) se hacen más notorias cuanto más dependemos de ellas y esta dependencia se incrementa proporcionalmente a la dificultad. Esto nos induce a ser más conscientes de los elementos que limitan nuestro avance y de la necesidad que hay de dedicarle más tiempo y esfuerzo a nuestro entrenamiento.

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Valores del entrenamiento

El entrenamiento puede definirse como la adaptación biológica resultante de los estímulos efectuados por el organismo a través de las cargas a las que sometemos al cuerpo. Así, entendemos que todo entrenamiento se desarrolla en función de unas cargas y estas cargas se clasifican en externas e internas.

Cargas externas: son aquellas que se hallan cuantitativamente mediante elementos de carga, como pueden ser pesos en mochila, cantidad de movimientos de un escalador en un tablón, kilos en mancuernas o cualquier tipo de máquina, tiempo de carrera, etc. Cargas internas: son las respuestas (fisiológicas y bioquímicas) del organismo frente a las cargas externas. Nos referimos a las reacciones del cuerpo (frecuencia cardiaca, volumen de oxígeno, acumulación de lactato, perdida de líquidos, etc.) después de haberlo sometido a un ejercicio tanto de entrenamiento como de actividad específica. Pero estas cargas o estímulos que recibe el cuerpo están sujetas a cinco variables que son las que dependen del tipo de planteamiento físico que tenga el entrenamiento.

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La permanencia en el esquí de montaña (Parte II)

Para saber si estamos desarrollando bien el trabajo en esta disciplina deportiva, tenemos que mantener un equilibrio constante entre los tres pilares principales en los que se fundamenta dicha disciplina: la buena forma física, la técnica necesaria y la mejora táctica.

Condición Física Cuando realicemos esta actividad tenemos que tener en cuenta la importancia del trabajo de resistencia física (fibras lentas) el cual se puede desarrollar con los siguientes tipos de ejercicios:

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El salto al esquí de montaña (Parte I)

Existen muchas y variadas definiciones sobre lo que es el esquí de montaña, pero se podría señalar una que recoge todos los valores implícitos de esta disciplina deportiva: “... esquí de montaña es una actividad de carácter recreativo y de competición deportiva, que se desarrolla en el complejo mundo de la montaña, y que consiste en desplazarse con los esquís sobre superficies nevadas cambiantes en estado natural, ...” (Casado F. 1997). Resume muy adecuadamente lo que supone (esfuerzo, trabajo, disfrute, competición, etc) y también su escenario. Como en casi todas las modalidad e s deportivas, existe la rama competitiva deportiva y la recreativa deportiva. Tanto en una como en la otra tenemos que ser conscientes de que necesitamos una pre p aración física adecuada para nuestro nivel.

Situación del Esquí de Montaña o Travesía En este tiempo, tanto aficionados como deportistas de alto rendimiento comienzan a afilar los cantos para emprender sus andaduras por los distintos sistemas montañosos que posee la península, así como por el Teide. El número de aficionados a esta disciplina no ha dejado de crecer estas últimas temporadas, especialmente comparándola con las de otras federaciones, puesto que:

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