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Ocho razones para reintroducir en nuestra dieta la fibra insoluble

Pieles de frutas, cáscaras de legumbres y cereales y otros componentes vegetales que normalmente evitamos comer, contienen una dosis alta de fibra insoluble 

La fibra insoluble cada vez escasea más en nuestra dieta, algo que puede tener repercusiones negativas a largo plazo 

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Foto: Artichok

Foto: Artichok

Juramos y perjuramos que comemos bien, una dieta rica en frutas y vegetales, y probablemente sea cierto. Hemos aparcado el abuso -que no el uso- de las grasas hidrogenadas y los hidratos de carbono refinados y hemos reintroducido en nuestra dieta las frutas, las hortalizas y las legumbres. Ahora bien, resulta que la fruta la pelamos, las hortalizas las deshojamos, a la zanahoria le quitamos la parte más externa y de las alcachofas, por ejemplo, solo nos comemos la parte tierna. Y nos estamos equivocando.

La mayor parte de estos productos se pueden comer con piel. Es más, conviene comerlos con piel aunque cueste de masticar, no se digiera bien y se nos meta entre los dientes. Las razones son varias, pero baste decir que los expertos muestran preocupación porque estas partes duras de los vegetales, que se conocen como fibra insoluble, están cada vez menos presentes en nuestra dieta. Lo pelamos, trituramos, licuamos todo, y nos saltamos así la incómoda fibra insoluble.

Esta está presente en las pieles de las hortalizas y frutas, pero también en la cáscara de los cereales y de las legumbres y en las partes leñosas de verduras como las alcachofas. Adicionalmente, la fibra que comemos en el pan integral es mayoritariamente insoluble. Se compone de celulosa y lignina, compuestos característicos de la madera y que ciertamente no son solubles en agua ni pueden ser digeridos por los humanos ni por nuestra flora intestinal.

Pero su aparente inutilidad no es tal y existen poderosas razones para consumir fibra insoluble a base de masticar estas partes incómodas y duras de los vegetales. A continuación te exponemos ocho razones para reintroducir en nuestra dieta la fibra insoluble.

FOTO: WIKIMEDIA COMMONS

La fibra del salvado de los cereales es mayoritariamente insoluble. FOTO: WIKIMEDIA COMMONS

 

1. Ayuda a prevenir la obesidad

Precisamente el hecho de su incomodidad y de que nos obligue a masticar continuamente, hace que la fibra insoluble rompa en cierta manera la asociación de la comida con el placer inmediato, al menos de una manera tan directa y simplificadora. De este modo, se modera nuestra voracidad y comemos menos cantidad de alimento. Tiene, además, un cierto efecto saciante, aunque no tanto como la fibra vegetal. Se conoce desde hace muchos años la relación entre una dieta variada y rica en fibras con el control de la obesidad.

2. Confiere regularidad a la gestión intestinal

La fibra insoluble se hincha poco en el intestino y recoge poca agua pero, a diferencia de la fibra soluble, no es fermentable, con lo que no pierde su consistencia a lo largo del tracto. De este modo, si nuestra dieta es abundante en ella, nuestras heces serán más duras debido a estas partes sólidas y estimularán así los movimientos peristálticos -que funcionan con presión- con regularidad.

Tener una gestión intestinal regular es fundamental para que órganos como el hígado, la vesícula biliar, el páncreas o los riñones vayan procesando los diferentes compuestos que introducimos en nuestro organismo con el alimento.

3. Limpia el intestino

Precisamente la abundancia de partes sólidas de celulosa o lignina en las heces, confiere una consistencia dura y densa, lo que provoca que al pasar por el tracto intestinal barran restos que hayan podido quedar y que serían fuente de generación de toxinas o posibles alteraciones en la pared intestinal.

4. Combate el estreñimiento

Esta función de arrastre y limpieza, sumada a la consistencia y dureza que confiere a las heces, hace que la fibra insoluble sea el mejor remedio para combatir el estreñimiento y r egularizar la frecuencia intestinal en aquellas personas que lo padecen de manera crónica. Uno de los grandes problemas del estreñimiento es el excesivo tiempo que las heces permanecen dentro de nuestro intestino, obstruyendo el tránsito y pudiendo producir incluso perforaciones. 

FOTO: DIANA RODELO.

Los higos son una importante fuente de fibra insoluble. FOTO: DIANA RODELO.

 

5. Previene la diverticulitis

Al igual que los pedos y flatulencias, la fibra insoluble ayuda a evitar que los intestinos permanezcan obliterados sobre si mismos demasiado tiempo, de modo que las paredes tiendan a pegarse formando ciegos o bolsas intestinales conocidas como divertículos y que pueden terminar por producir septicemias. Una dieta rica en fibra insoluble mantiene el intestino regularmente lleno y ensanchado, evitando los divertículos.

6. Previene el cáncer de colon

Son varios los estudios, como este, que relacionan una dieta rica en fibra insoluble con una menor incidencia del cáncer de colon, si bien no se sabe exactamente si esta relación se debe directamente a la fibra o si hay que sumar otros componentes característicos de una dieta variada y abundante en frutas, legumbres y hortalizas.

7. Ayuda a combatir la diabetes de tipo 2

Una dieta particularmente rica en fibra insoluble reduce la presencia de lípidos a nivel plasmático y mejor a la regulación de la glucemia en individuos diabéticos. Hay indicios, aunque débiles, de que la misma dieta podría ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2 en personas sanas.

8. Ayuda a mantener la higiene bucal

Finalmente, el hecho de que las fibras insolubles y leñosas precisen de una prolongado masticado para ser ingeridas, así como su tendencia a introducirse entre los dientes, ayuda al mantenimiento e higiene tanto de las piezas dentales como de las encías. Por su dureza, al frotarse contra las paredes elimina la placa bacteriana, y lo mismo sucede cuando se cuela entre dos piezas y expulsa restos de comida.

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