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10 trucos para leer el etiquetado nutricional de los alimentos de forma rápida y provechosa

El etiquetado nos sirve de poco por sí solo si no sabemos cuáles son los elementos clave en que fijarse.

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Foto: U.S. Department of Agriculture

Foto: U.S. Department of Agriculture

Aunque tanto expertos como organizaciones de consumidores opinan que podría ser mejor, hay un cierto acuerdo en que el actual etiquetado de los alimentos, vigente desde hace algo más de un año, es más claro que el anterior y, por lo tanto, más útil para que los consumidores se enteren verdaderamente de lo que compran, evitando así la publicidad del envasado, que muchas veces puede resultar engañosa.

No obstante, es cierto que si no sabemos cuál o cuáles son los componentes clave a estudiar en cada alimento, de poco nos servirá un desglose por porcentajes de proteínas, grasas, hidratos de carbono y aditivos. Tampoco tiene mucho sentido valorarlos únicamente en función de las calorías que aporten, aunque sea un dato a tener en cuenta.

A continuación se proponen diez sencillas pistas para leer y entender el etiquetado nutricional de manera provechosa, de modo que podamos optar acertadamente por un producto u otro según nuestra conveniencia.

1. Buscar los azúcares añadidos en los lácteos desnatados

En especial los yogures desnatados, pero también los quesos fundidos con sabores para niños, destacan por reducir el porcentaje de grasas saturadas bajo la creencia de que estas contribuyen a la obesidad. Sin embargo, y más allá del debate sobre si realmente las grasas son un factor nocivo, en este tipo de productos se suelen añadir artificialmente azúcares para compensar la pérdida de sabor que se produce al quitar la nata. Mirar cuál es este porcentaje de azúcares añadidos en el momento de elegir un producto puede ayudarnos a combatir la obesidad.

2. Mirar si hay aceite de palma en los precocinados y la bollería industrial

En la mayor parte de productos de lineal de supermercado elaborados, procesados o precocinados, así como en la bollería y pastelería industrial, se usa el aceite de palma como estabilizante. Más allá de sus efectos sobre el medio ambiente, no es un producto demasiado recomendable para nuestra salud cardiovascular, por lo que conviene evitarlo. En el etiquetado deberemos buscarlo en el apartado de ingredientes, donde los fabricantes lo esconden bajo numerosos nombres. En este y este enlace podremos encontrar la mayor parte de ellos.

3. Estudiar el porcentaje de carne en los derivados cárnicos

Los derivados cárnicos industriales, desde hamburguesas a pechugas de pavo o lonchas de jamón cocido, suelen llevar una proporción de carne inferior al 70%, mientras que el otro 30% se cubre con fécula de patata, almidón de harinas, dextrosa (glucosa) y aditivos. A mayor porcentaje de carne en el producto, mejor es la calidad del mismo. En el etiquetado debe figurar este porcentaje. Otra forma de leer este etiquetado es mirar la proporción de proteínas, grasas, hidratos de carbono, y azúcares en concreto, del producto. Cuanta más alta sea la proporción de proteína, más calidad.

4. Buscar las grasas trans en las margarinas, quesos fundidos y bollería industrial

Junto al aceite de palma, el otro 'demonio' a descubrir en los alimentos elaborados industrialmente son las grasas trans. Ambos son añadidos artificiales y los dos tienen una nefasta influencia sobre nuestra obesidad y nuestra salud cardiovascular. A pesar de estar permitidas -al contrario que en Estados Unidos- es obligatorio incluir su presencia y cantidad en el etiquetado. Pueden aparecer bajo distintas denominaciones, como "grasa trans", "ácidos grados trans", "grasas vegetales hidrogenadas", o incluso "estabilizantes vegetales", etc.

Si están presentes en cantidades considerables, pensemos dos veces antes de quedarnos el producto. Un ejemplo es el del queso fundido de muchas pizzas industriales, que en realidad no tiene nada de queso y todo de grasas trans. 

Foto: ConsumoClaro

Foto: ConsumoClaro

5. Valorar el porcentaje de fibra en el pan de molde

En el pan de molde industrial se nos indicará el porcentaje de fibra y es tal vez el dato clave que más debemos tener en cuenta. Un pan con alto porcentaje de fibra retrasará al absorción de azúcares e inhibirá parcialmente la hidrólisis del almidón al absorberlo. Por lo tanto reducirá los efectos perniciosos de las harinas refinadas. Comparemos en las diversas opciones que tengamos en el lineal sus porcentajes de fibra.

6. Buscar el porcentaje de proteína en los patés industriales

El paté es una pasta de proteína, grasa y, en menor proporción, hidratos de carbono. La grasa le da su untuosidad y la proteína, generalmente de hígado, le confiere el sabor y el mayor aporte nutritivo. No obstante hay patés en los que las proporciones de grasa e hidratos superan ampliamente a la proteína, así que vigilemos que esta última sea prioritaria. También que no haya grasas trans ni aceite de palma, que podrían usarse como estabilizantes. Si es un producto de origen animal, la presencia de "grasas vegetales" debería resultarnos sospechosa.

7. Indagar la cantidad de azúcares en los zumos envasados

Los zumos envasados no son frutas exprimidas cuyo zumo se vierte en un tetrabrik. Normalmente se reduce la cantidad de agua del zumo, aumentando la concentración de azúcares. A este producto se le llama concentrado, que luego se comercializa diluido de nuevo en agua, muchas veces con azúcares añadidos, por lo que debe caer en la denominación de "néctar". Vigilemos que la cantidad de azúcar del zumo sea lo más baja posible y procuremos pasar de los néctares.

8. Buscar el porcentaje de sal si nos preocupa la hipertensión

En el etiquetado actual aparece la cantidad de sal por cada 100 gramos obligatoriamente. Seamos o no susceptibles a la hipertensión, este elemento debe preocuparnos porque tiende a aumentar en exceso la presión arterial. A veces no aparece directamente como "sal" sino como "cloruro sódico" o bien solo nos dan los gramos de sodio. En este último caso, debemos multiplicar esta cantidad por 2,5 y obtendremos los gramos de sal.

9. Detectar el origen del producto si nos preocupa el consumo sostenible

"Espárragos cojonudos crecidos en Perú", "Garbanzos pedrosillanos madurados en China", y otras frases son eufemismos para productos que tienen su origen en terceros países y han sido traídos en avión o barco al nuestro para ser comercializados. Obviamente estas producciones, aunque muy rentables para el intermediario, son contraproducentes desde el punto de vista ecológico. Si nos preocupa este aspecto, miremos la procedencia -la legislación obliga a especificar el país de origen- y optemos por el producto de proximidad

10 Identificar la cantidad de azúcares en todo tipo de refrescos, batidos y salsas

Esta búsqueda nos dará una idea de lo profundo que ha penetrado la industria del azúcar en todo tipo de productos elaborados. Veremos que bebidas dulces, batidos y salsas tienen a veces proporciones considerables de azúcares añadidos o hidratos de cadena larga. Este hecho tal vez nos ayude a moderar su consumo o incluso evitarlo.

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