Así pierdes la forma, así la recuperas

Has vuelto de las vacaciones, no has hecho nada durante semanas, y te has reincorporado al gimnasio. Durante esos primeros días te ahogas al correr y las pesas parecen que tienen el doble de kilos. Las agujetas te confirman lo que temías: has perdido la forma.

Es cierto que los descansos son fundamentales. Todo programa de entrenamiento sensato incluye días de reposo, especialmente si se trata de ejercicios intensos que, por cierto, son los que mejor funcionan. Pero una cosa es descansar un par de días, y otra muy diferente pasar tres semanas en horizontal. ¿Qué ocurre a la vuelta? ¿Empiezas de cero? ¿Has perdido en un mes de verano lo que ganaste en todo un invierno de zapatillas y sudor?

Lo que tardas en recuperar la forma depende sobre todo de la forma que tenías antes de parar. Esto es válido tanto para quienes vuelven al gimnasio tras las vacaciones como para quien sale de una lesión o un embarazo.

Fuerza y fondo

Varios estudios midiendo lo que ocurre con los músculos de corredores, levantadores de pesas, e incluso deportistas ocasionales, cada vez que se toman un descanso. En la mayoría de los casos, no hay una gran pérdida de fuerza máxima después de la pausa. Sin embargo, algo ha ocurrido con las fibras musculares.

Un levantador de pesas entrena para ejercer el máximo de fuerza de forma explosiva. Esto produce cambios en sus músculos, que se adaptan a este esfuerzo, y comienzan a proliferar las fibras musculares de tipo II, o fibras de contracción rápida. Por otro lado, el entrenamiento para un maratón de un corredor de fondo favorece a las fibras de tipo I o de contracción lenta. Se sabe las fibras musculares pueden pasarse de un tipo a otro con el entrenamiento.

Pues bien, estas últimas adaptaciones son la que se pierden más rápidamente. En apenas dos semanas las fibras lentas de los corredores, que les permiten aguantar más tiempo, empiezan a desaparecer. Lo mismo ocurre con las fibras rápidas del forzudo.

Aún así, el fondo se pierde más fácilmente que la fuerza. Generalmente se mide como la capacidad aeróbica, o VO2 max, que es la capacidad máxima del cuerpo para consumir oxígeno. Más VO2 max, mejor tiempo en esa media maratón. El valor de VO2 max baja al dejar de entrenar, pero no es lo único que se pierde.

En un estudio con ciclistas se comprobó que, tras descansar cuatro semanas, aunque la capacidad aeróbica no cambiaba demasiado, la resistencia disminuía en un 20%. Parece que la explicación está en el descenso de ciertas enzimas responsables de las reacciones en el interior de las células, lo que también influye en el tipo de combustible que queman: grasa o glucosa.

Esto son atletas entrenados, pero ¿qué ocurre con quienes solo se acuerdan de su cuerpo para la operación bikini? Si llevabas únicamente un par de meses en el gimnasio y lo dejaste durante las vacaciones, la caída es más rápida.

Para estos deportistas de una vez al año, la fuerza también se conserva mejor que el fondo. En un estudio se comprobó que en las personas que habían hecho deporte de fuerza durante cuatro meses, seis meses después de dejarlo todavía conservaban el 50% de los progresos que habían conseguido. En cambio, los aficionados a las carreras de fondo que habían mejorado su VO2 max después de dos meses de entrenamiento, perdieron todos los progresos en solo cuatro semanas de inactividad.

La memoria de los músculos

¿Cuánto se tarda en recuperar la forma? La buena noticia es que bastante menos de lo que costó ponerse en forma la primera vez, gracias a algo llamado memoria muscular. Durante mucho tiempo se especuló con que era el sistema nervioso el que conservaba la memoria de la fuerza, pero recientes estudios han encontrado el verdadero mecanismo.

Cuando se ejercitan los músculos, las células musculares se adaptan a la sobrecarga aumentando su número de núcleos. Una fibra muscular con más núcleos puede producir más fuerza. Cuando se deja de ejercitar el músculo, las fibras no pierden estos núcleos nuevos, que además lo protegen de la atrofia durante el reposo. Al reanudar el ejercicio, el músculo que estuvo entrenado recupera su forma anterior más rápidamente que uno que nunca hizo demasiados esfuerzos. Porque al final, quien tuvo, retuvo.

¿En qué se basa todo esto?

Muscular characteristics of detraining in humans.
El rendimiento de fuerza general se mantiene durante cuatro semanas de actividad, pero la fuerza excéntrica y la fuerza isocinética adquirida recientemente por atletas muy entrenados decrece significativamente.

Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise.
En conclusión la capacidad de resistencia puede variar considerablemente al abandonar el entrenamiento sin que haya cambios en VO2max. Esta reducción en la resistencia se puede deber al cambio en la utilización de sustratos y la regulación de los electrolitos.

Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.
El consumo máximo de oxígeno (VO2 max) descendió un 7% durante los primeros 21 días de inactividad y se estabilizó en el 16% después de 56 días.

Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women.
Además, el entrenamiento tuvo como resultado un descenso significativo del porcentaje de fibras de tipo II B con un aumento simultáneo de fibras del tipo II A, lo que sugiere que el entrenamiento de fuerza hace que cambie el tipo de fibras.

Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.
Los mionúcleos parecen estar protegidos de la alta actividad apoptótica en el tejido muscular inactivo.