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Cómo preparar carreras de orientación

En las carreras de orientación la clave es "pensar y correr", dos acciones muy distintas y necesarias que hacen de esta disciplina, que se desarrolla en el medio natural, un deporte exigente tanto física como mentalmente

preparar carreras de orientación

Es una disciplina introducida en España por el maestro Martín Kronlund, profesor de INEF en Madrid, que lo aplicó al entrenamiento de los tiradores de esgrima. Posteriormente, el Ejército empezó a aplicarlo en sus propios entrenamientos. En numerosas ocasiones se ha intentado convertir esta disciplina en deporte olímpico. Uno de estos últimos intentos fue en Barcelona’92 pero no fue aceptado. Y finalmente, tras muchos años de espera, la AECO (Asociación Española de Clubes de Orientación) en 2003 consiguió fundar oficialmente la FEDO (Federación Española de Orientación).

En nuestro país es un deporte minoritario por su desconocimiento, aunque existen muchos clubes, formados por enamorados incondicionales de esta disciplina. Existe una Liga Nacional y las federaciones autonómicas organizan ligas territoriales.

Nos podemos apuntar a estas ligas tanto si pertenecemos a un club como siendo independientes. Disponen de distintas categorías estructuradas por edad así como por la facilidad de recorridos. Podemos participar en la categoría de nuestra edad o en las de iniciación, según nuestro nivel.

Características deportivas
Este deporte es muy completo debido a la exigencia que implica su lema "piensa y corre". No hay un trazado marcado desde el principio hasta el final sino que cada uno tiene que trazar su recorrido a través del mapa ayudado por la brújula y pasando por diferentes puntos de control o balizas. Si a esta situación se le añade que hay que completarlo en el menor tiempo posible a la vez que lees un mapa y a través de un entorno natural, la tarea se convierte en toda una aventura.

La orientación es un deporte muy completo tanto en el plano aeróbico como en el mental. Podríamos decir, simplificando mucho, que exige entre un 70-80% de resistencia –aeróbica fundamentalmente– y entre un 20-30% de fuerza.

Es una disciplina deportiva muy aconsejable para las personas que hacen actividades en el medio natural o la montaña, ya que aporta conocimiento del medio y otros beneficios: interpretación de mapas con precisión, manejo de brújula, trabajo de la resistencia, diversión, conocimiento de otros entornos, posibilidades para practicarlo en cualquier época del año y sencillez de uso del material.

El entrenamiento
La mejor progresión en el entrenamiento es acercarnos a un club y participar en carreras, empezando por la categoría de iniciación para, poco a poco, ir subiendo. Pero para progresar de nivel, os aconsejamos también ir adquiriendo forma física progresivamente.

Partiendo de una base inicial de carreras de 40 a 50 minutos al 65% de intensidad 3 veces a la semana, tomaremos como referencia estas variaciones:

1. Trabajaremos para lograr una buena base aeróbica, en pista de atletismo o en cualquier parque.
2. Trabajaremos cambios de ritmo (fartlek) y en diferentes desniveles.
3. Incrementaremos progresivamente la intensidad de un 65% a un 75% en un periodo de entre 2 o 3 mesociclos (más o menos 2 o 3 meses).
4. Introduciremos lecturas de mapas aunque no necesariamente de la zona donde estemos corriendo. Por ejemplo, corriendo por la pista de atletismo mientras vamos leyendo las curvas de nivel, salientes, vaguadas, crestas, cimas, zonas boscosas, etc. del mapa. O corremos por un espacio natural o un parque haciendo la misma lectura.
5. Participaremos en carreras de orientación empezando por una categoría por debajo del nivel que creemos que tenemos, ya que esto favorece la motivación.

Tabla de entrenamiento

Semana 1

Lunes
Resistencia aeróbica:
30’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 2x20
- Inferiores 2x20
- Oblicuos 2x20
- Lumbares: 20

Martes: descanso.

Miércoles
Resistencia aeróbica:
50’ en bicicleta o 30’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 2x20
- Inferiores 2x20
- Oblicuos 2x20
- Lumbares: 20

Jueves: descanso.

Viernes
Resistencia aeróbica:
1.500 m de natación o 35’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 2x20
- Inferiores 2x20
- Oblicuos 2x20
- Lumbares: 20

Sábado: descanso

Domingo
Salida al espacio natural
Recorrido: de 20 a 25 km. andando con un carga de 6 a 7 kg.

 

Semana 2

Lunes
Resistencia aeróbica:
35’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 3x20
- Inferiores 3x20
- Oblicuos 3x20
- Lumbares: 30

Martes: descanso

Miércoles
Resistencia aeróbica:
50’ en bicicleta o 35’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 4x20
- Inferiores 4x20
- Oblicuos 4x20
- Lumbares: 30

Jueves: descanso

Viernes
Resistencia aeróbica:
45’ en bicicleta o 30’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’

Sábado: descanso

Domingo
Carrera por la montaña: con un desnivel de 500 m. positivos y 500 m. negativos a una intensidad del 60%

 

Semana 3

Lunes
Resistencia aeróbica:
35‘ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 2x20
- Inferiores 2x20
- Oblicuos 2x20
- Lumbares: 20

Martes: descanso

Miércoles
Resistencia aeróbica:
1.500 m en natación o 50’ en bicicleta al 60-70% de la FC Máxima o 30´ de carrera continua
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 2x20
- Inferiores 2x20
- Oblicuos 2x20
- Lumbares: 20

Jueves: descanso

Viernes
Resistencia aeróbica:
35’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 2x20
- Inferiores 2x20
- Oblicuos 2x20
- Lumbares: 20

Sábado: descanso

Domingo
Fartlek:
20 minutos de carrera continua al 60% de la FC Máxima +1’ Fuerte – 1’ Suave, 2F – 2S, 3F – 3S, 2F – 2S, 1F – 1S + 10 minutos de carrera continua suave de vuelta a la calma (todo seguido, sin parar)

Semana 4

Lunes
Resistencia aeróbica:
40’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 3x20
- Inferiores 3x20
- Oblicuos 3x20
- Lumbares: 30

Martes: descanso

Miércoles
Resistencia aeróbica:
60’ en bicicleta o 40’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10’
Abdominales:
- Superiores 4x20
- Inferiores 4x20
- Oblicuos 4x20
- Lumbares: 30

Jueves: descanso

Viernes
Resistencia aeróbica:
1.500 m. en natación o 50’ en bicicleta o 35’ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima
Estiramientos: 10

Sábado: descanso

Domingo
Competición: carrera de Orientación

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