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Colesterol malo y verano: diez alimentos para llegar a septiembre con las analíticas impecables

El verano puede ser un excelente momento para adoptar una dieta sana que nos ayude a mantener a raya el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

Foto: NutritionFacts.org

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Se acerca el momento de tomarnos unas merecidas vacaciones, si no es que estamos ya. Durante las mismas, solemos atender poco a los horarios, dormir cuando nos place, comer lo que nos apetece y relajar las costumbres en cuanto a la diversión. Esto tiene su parte buena y su parte menos positiva. Entre lo destacable está que al distendernos reducimos el estrés y por lo tanto los niveles inflamatorios de nuestras venas y arterias, alejando así el peligro de obstrucción cardiovascular por un tapón de grasa, principalmente depósitos de triglicéridos y moléculas de colesterol que los transportan porque las células los rechazan (colesterol malo o LDL).

Respecto a lo negativo está que el desorden en el comer y el beber (refrescos, alcohol, etc.) nos provoca el efecto contrario: inflamaciones arteriales y subida de los niveles en sangre de colesterol LDL, con lo que el riesgo de accidente cardiovascular que perdemos al relajarnos, lo recuperamos al comer y beber mal, sobre todo excesos de azúcares libres, grasas animales y alcohol.

Sin embargo, si sabemos aprovechar el verano, se trata de una excelente época para adoptar costumbres saludables propias de la dieta mediterránea, que siempre implican la ingesta de platos frescos, apenas cocidos y de digestión ligera, que son los que más apetecen con la pesadez que nos provoca el calor sofocante.

Por lo tanto, si buscamos entre los platos que mejor nos van a entrar cosas ligeras, naturales y sencillas, y nos alejamos de las clásicas tortillas de patatas, el abuso del gazpacho, a veces indigesto, y de la ensaladilla rusa, deliciosa pero calórica y no siempre sana y segura en verano, encontraremos en los siguientes diez alimentos a unos perfectos aliados para, además de relajarnos, regresar de vacaciones con las analíticas impecables.

Diez alimentos para mantener el colesterol malo bajo

Antes de enumerar las recomendaciones, debemos puntualizar, tal como explicamos en Estos son los seis mitos más frecuentes respecto al colesterol, que solo el 20% aproximadamente del colesterol presente en la sangre procede de la ingesta directa de los alimentos, el restante 80% se crea para gestionar el viaje de las grasas hacia las células. En el mismo artículo también te enseñamos a distinguir entre colesterol HDL, que es el que lleva las grasas para que sean usadas como energía, y el LDL, que es el producto del rechazo de las células, porque ya no necesitan más energía.

El problema cuando el nivel de LDL en sangre es alto, es que indica que las células están muy saturadas de grasas y las devuelven al torrente, de modo que pueden acumularse y precipitar en las arterias formando tapones. Si además hay procesos inflamatorios, provocados por el estrés o ciertos alimentos, que cierran parcialmente venas y arterias, el riesgo de tapón (ateroma) es alto, y por tanto hay peligro de que suframos un infarto, una hemiplejia o cualquier otro tipo de accidente vascular.

Por lo tanto, debemos ser conscientes, tal como aclaramos en Diez pautas alimentarias que te ayudarán a bajar el colesterol malo si lo tienes alto, de que más que determinados alimentos, lo que conseguirá que tengamos unos niveles aceptables de colesterol será nuestra dieta en general, y que los siguientes diez productos que se exponen a continuación, solo conseguirán incidir sobre ese 20% del colesterol que entra en el torrente sanguíneo por absorción intestinal. 

Foto: Pxhere

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De todos modos, algunos de ellos actúan de forma colateral no solo sobre el colesterol sino también sobre los niveles de glucosa en sangre, de modo que impiden el llamado síndrome metabólico por el que la ingesta de azúcares e hidratos terminan derivando en un aumento de los triglicéridos y el colesterol LDL a nivel del suero sanguíneo. Otros añaden un aporte en compuestos antiinflamatorios, con lo que se reduce también por otra vía el riesgo de accidente cardiovascular.

  1. Copos de avena: la avena comprende un conjunto de sustancias como grasas insaturadas (especialmente ácidos grasos omega), y fitosteroles como el avenasterol, así como fibra dietética y lecitinas; todos ellos capturan las moléculas de colesterol. La forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas y yogur.
  2. Hojas de espinaca: tenemos que consumirlas crudas y apenas lavadas para eliminar posibles pesticidas y poder ponerlas en una ensalada y disfrutar de su riqueza en ácido fólico y fitosterores, fijadores del colesterol los segundos y vitamina el primero. Además posee abundante fibra dietética, que impide que el índice de glucosa suba en la sangre y derive en un aumento de colesterol metabólico.
  3. Lentejas: las legumbres en general aportan lecitinas, unas moléculas grasas que capturan el colesterol de los alimentos y permiten su circulación por el torrente sanguíneo y su degradación; además son ricas en fibra dietética, en proteína de alta calidad y en saponinas, así como en isoflavinas, compuestos que impiden la absorción intestinal del colesterol. Adicionalmente, aportan hierro, aunque no tanto como asegura el mito. Las podemos consumir frías con sal en escamas y aceite de oliva, o bien añadidas a una ensalada verde, acaso con las espinacas.
  4. Berenjenas y pimientos: sus altas proporciones de fibra, sus vitaminas y su efecto estimulante de la vesícula biliar hacen bajar los índices de colesterol LDL en sangre, tanto por absorción como del metabólico. A consumir preferentemente en forma de escalivada o en el caso del pimiento crudo, en ensaladas para aprovechar sus niveles de vitamina C, de los más elevados, tal como te explicamos en Diez frutas y verduras que tienen más vitamina C que las naranjas.
  5. Avellanas y nueceslos frutos secos en general aportan gran cantidad de fibra alimentaria y ácidos grasos insaturados, particularmente con una buena relación de omega 3/6, con propiedades antiinflamatorias. Podemos añadir un puñado en la ensalada o comerlos directamente o mezclados en yogur.
  6. Melocotones: por su porcentaje de fibra, por su aporte de vitaminas y por su baja carga glucémica son ideales. Eso sí, deben consumirse siempre en piezas enteras, nunca en zumos.
  7. Aceite de oliva: es la opción obvia en cuanto a aceites vegetales, y por encima del de girasol y el de colza, también buenos, es el mejor aporte de ácido oleico, de probadas virtudes antiinflamatorias e hipocolesterolemiantes. Por descontado, lo usaremos para aliñar la ensalada, la escalivada e incluso para mojar pan integral en él.
  8. Banderillas: los encurtidos son unos excelentes probióticos, tanto o mejor que el yogur, que mejoran nuestra flora intestinal. Se cree que existe una sólida relación entre la calidad de la flora intestinal y los valores bajos de colesterol en sangre. Las podemos tomar como parte de un aperitivo mediterráneo sano y equilibrado.
  9. Aguacate: aunque se conocen los mecanismos directos, se ha comprobado que a pesar de ser un alimento graso, los aguacates ayudan a bajar los niveles de colesterol en sangre cuando son consumidos con regularidad. Lo podemos comer en ensaladas, cortado en rodajas con cebolla, sal y zumo de limón, en guacamole, etc.
  10. Sardinas: las humildes reinas del pescado azul en verano aportan gran cantidad de ácidos grasos con excelente relación omega 3/6. Las podemos comer a la plancha, a la barbacoa o espetadas a la leña y después empanadas en pan integral mojado en aceite con ajo picado y perejil.
Foto: Miguel Heredia

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