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Diez razones para aumentar nuestro consumo de alcachofas

A pesar de sus saludables propiedades, se trata de una verdura cuyo consumo no está muy extendido

La temporada de recolección y comercialización de esta hortaliza se acerca a su fin en abril y hasta octubre 

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Foto: Max Pixel

Foto: Max Pixel

Procedente en origen del norte de África, la alcachofa ( Cynara scolymus) es tal vez una de las hortalizas más sanas que existen si se tienen en cuenta sus múltiples virtudes. Sin embargo, el carácter coriáceo de sus hojas y su necesidad de tratamiento al calor para ser ingerida hacen de ella un vegetal comparativamente poco consumido en España, que es el segundo productor mundial tras Italia.

Como dato, los españoles solo consumimos el 40% de la producción nacional de esta planta procedente de la familia de las asteráceas -la misma de la lechuga, el cardo o la escarola-, destinando el resto a la exportación, campo en el que somos líderes. En Italia en cambio, el consumo de la cosecha alcanza al 75% de los hogares. Aún así, la mayor concienciación respecto a los hábitos saludables ha hecho que el consumo ascienda en los últimos años.

A continuación te relatamos las diez principales razones por las que merece la pena aumentar el consumo de esta hortaliza, especialmente ahora en marzo, cuando su pico de recolección y comercialización comienza a menguar para terminar a finales de abril. Existen alcachofas de verano que se cultivan en la zona mediterránea, pero el calor hace sus hojas algo más duras y amargas.

1. Tienen un alto poder saciante

El carácter coriáceo de sus legüetas, ricas en lignina y fibras solubles, hace que debamos masticarlas repetidamente para poder ingerirlas y por tanto, son un alimento que requiere paciencia. No obstante, una vez ingeridas son capaces de absorber agua y dar sensación de plenitud y saciedad en el estómago, con lo que ayudan a reducir la sensación de hambre y nos hacen comer con más mesura.

2. Son una fuente dietética de azúcares

Aproximadamente aportan 10 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, pero de ellos apenas unos miligramos son fructosa, ya que su principal polisacárico, la inulina, no es digerible por nuestro estómago. Por lo tanto, son una pieza interesante para personas que se vean forzadas a reducir su ingesta de azúcares en la dieta.

3. Son muy ricas en fibra soluble

Precisamente la inulina forma parte de la fracción de fibra soluble, que es la que es capaz de absorber agua y fijar otros elementos de los alimentos, como los azúcares, reduciendo así las calorías y aumentando la sensación de estar saciados. Eventualmente, la inulina sirve de alimento a nuestra microbiota intestinal

Foto: ConsumoClaro

Foto: ConsumoClaro

 

4. También son un aporte de fibra insoluble

Las alcachofas también contienen una importante fracción fibra insoluble, básicamente celulosa y lignina, que son fibras de polisacáridos ni solubles en agua ni digeribles por la flora, pero que ayudan a la limpieza del intestino y a dar consistencia a las heces, es decir que contribuyen a la regulación intestinal. 

5. Poseen efectos diuréticos

El compuesto más importante y diferenciador de las alcachofas es la cinarina, una cadena de ciclos aromáticos con numerosas funciones fisiológicas, entre ellas la diuresis o estimulación de la orina, con lo que se combate la formación de cálculos renales.

6. Son estimulantes de la vesícula biliar

Por otro lado, la cinarina también tiene efectos coleréticos, es decir que estimula la secreción de sales biliares por parte de la vesícula. Dichas sales tienen gran importancia en la digestión de los lípidos que entran en el intestino. Es decir que en una dieta con alcachofas se hace menos pesada la ingesta de grasas.

7. Contribuyen al control de los triglicéricos

Por la razón arriba citada, una mayor cantidad de sales biliares aumenta la eficiencia en la gestión y de anabolismo de los triglicéridos, y por tanto disminuye su nivel en la sangre. Un alto índice de triglicéridos en sangre es, junto al del colesterol LDL, una alarma de riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Foto: Artichok

Foto: Artichok

 

8. Tienen un efecto protector del hígado

Finalmente, otra de las propiedades de la cinarina es la activación de los antioxidantes hepáticos, sustancias que protegen el hígado contra la acción de posibles compuestos con radicales libres activos y que pueden a la larga ser responsables del cáncer. A este respecto, debido a las propiedades de la cinarina, el agua de hervir las alcachofas, si las cocinamos así, es una excelente infusión, siempre que no le hayamos añadido sal, por ejemplo para mejorar las resacas.

9. Son una excelente fuente de potasio

El aporte de ión potasio que nos ofrecen las alcachofas es cercano a los 370 miligramos por cada 100 gramos, similar al del plátano, si bien cuando se comen hervidas una buena parte de estos iones de pierden en el agua.

10. Suponen un variado aporte de vitaminas

Aunque sus cantidades no son espectaculares, las alcachofas aportan vitaminas de casi todos los grupos hidrosolubles, destacando la vitamina C, pero también la B1, la B3, la B6,la B5 y la B9. También la vitamina K y la vitamina E -liposolubles- están presentes, esta última en cantidades significativas si se tiene en cuenta que la alcachofa apenas contiene materia grasa. 

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