eldiario.es

Menú

ConsumoClaro ConsumoClaro

Diez claves para esquivar el insomnio en verano

Dormir adecuadamente bajo el calor es posible si se observan una serie de preceptos 

- PUBLICIDAD -
Imagen: Olichel

Imagen: Olichel

En la dificultad de dormir bien en verano intervienen diversos factores, como las comidas copiosas, el mayor ruido del exterior al tener las ventanas abiertas, la alteración de las rutinas diarias, la mayor luminosidad, que  incide sobre la secreción de melatonina, y por supuesto el calor. Todos ellos interfieren en la calidad del sueño. Y es que durante los meses de estío uno de los trastornos más habituales puede ser el  insomnio, que conlleva problemas asociados como fatiga, dificultad para concentrarse, alteraciones de humor, etc. 

Durante la noche, el organismo no ejerce el mismo control sobre la temperatura corporal que de día, ya que esta desciende para facilitar la conciliación del sueño. De este modo, una situación de calor extremo puede empeorar la calidad del sueño, y de hecho suele hacerlo, al no permitir el descenso de la temperatura corporal. La temperatura ideal para entrar en la fase hipnótica y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%, unas condiciones que son más propias del invierno que del verano. 

La secreción de la melatonina es menor en verano

En algunos días del estío, las temperaturas nocturnas pueden llegar a superar los 25ºC en algunas zonas de la península. Ello implica dificultad de descanso y genera un mayor cansancio, más apatía e irritabilidad. Uno de los problemas es que la subida de temperatura del cuerpo hace que no logremos entrar en un sueño profundo y, por tanto, no llegamos a dormir como deberíamos. A medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se acorta. 

A más temperatura, menos melatonina: se estima que la calidad del sueño disminuye a de los 26ºC en adelante. Como la temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, una hormona natural que segrega el cuerpo humano y que actúa como reguladora del sueño, el descanso es de peor calidad. Pero la secreción de melatonina no depende solo del calor: hay otros factores externos que la regulan, como la exposición a la luz o el ruido.

Cuando la retina percibe la luz, modula la síntesis de la hormona y ayuda a sincronizar el ritmo circadiano o ritmo biológico; así el cuerpo sabe cuándo debe inducir el sueño. Cuando se va la luz, el cerebro empieza la síntesis de la melatonina, que es la que nos propicia el sueño. Al contrario, cuando aparece el sol, el nivel de melatonina en sangre cae y nos despertamos.

Diez claves para esquivar el insomnio

  1. Ventilar y refrescar antes de ir a dormir: es importante renovar el aire de la habitación abriendo las ventanas un rato antes de acostarse. Puede usarse un ventilador o bien el aire acondicionado, siempre y cuando se haga a una temperatura adecuada, en torno a los 25ºC. Por otro lado si usamos el aire debemos ir a dormir bien hidratados. Para refrescar la estancia no esta de más la precaución de evitar que entre el calor con persianas y ventanas cerradas.
  2. Usar ropa de cama fresca: el algodón o el lino son los tejidos ideales, ya que permiten que la piel transpire mejor. Es aconsejable cubrirse aunque sea con una sábana fina, ya que aunque haga calor, la temperatura corporal desciende.
  3. Acostarse de manera organizadaes importante establecer rutinas para ir a dormir, como acostumbrarse a ir a la cama a la misma hora todos los días, lo que facilita que se imponga un horario al cuerpo. También es recomendable levantarse a la misma hora.
  4. Evitar la comidas pesadas: es mejor cenar sopas frías, ensaladas o verdura y pasar de los alimentos con alto contenido en grasas. El motivo es que durante la digestión, el cuerpo sube la temperatura para poder trabajar. Por otro lado, es recomendable cenar aunque sea muy poco, ya que la sensación de hambre actúa como estimulante y puede estimular el insomnio.
  5. Cenar pronto: cuanto más pronto se cene, más posible es ir a dormir con la digestión hecha.
  6. No tomar bebidas alcohólicas: es importante evitar tanto infusiones excitantes como copas y preparados con alcohol. El alcohol y la cafeína aumentan la secreción de cortisol, una hormona del estrés que nos dificultará la conciliación del sueño.
  7. Menos tiempo de siesta: nunca será más de media hora.
  8. Evitar el ejercicio físico intenso de noche  :aumenta la temperatura corporal y activa el cuerpo.
  9. Una ducha antes de meter nos  en la cama: debe ser con agua tibia para rebajar la temperatura corporal. Si lo hacemos con agua fría el efecto refrescante durará poco pues el choque térmico entre el agua fría y el calor ambiental reactivará el organismo y el gasto energético y provocará un aumento de la temperatura. Con lo que conseguiremos el efecto contrario.
  10. Evitar el aire directo: el aire directo de los ventiladores o el aire acondicionado estresa los músculos, que se contraen con la sensación de frío. 

DINOS QUÉ TEMAS TE INTERESAN

En ConsumoClaro estamos centrados en informarte de aquello que te interesa y, por tanto, queremos abrir un canal para que puedas comunicarte con nosotros y orientarnos sobre tus preferencias. Si quieres que investiguemos o hablemos de algún tema en especial, puedes escribirnos a redaccion@consumoclaro.es

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos,  suscríbete a nuestros boletines

- PUBLICIDAD -

Comentar

Enviar comentario

Enviar Comentario

Comentarios

Ordenar por: Relevancia | Fecha