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Sarcopenia: qué comer para combatir la pérdida de masa muscular con la edad

La sarcopenia, que significa en griego 'pobreza muscular', es un proceso degenerativo propio de la edad

Sin embargo, puede ser más o menos acelerado y precoz según la dieta y el estilo de vida

Respondemos a Anna Maria, lectora de eldiario.es

Foto: National Institutes of Health

Foto: National Institutes of Health

Anna Maria, lectora de eldiario.es, nos escribe el siguiente texto en un correo electrónico: "Hace poco la médica del seguro me ha diagnosticado sarcopenia y me ha avisado de que soy un poco joven para sufrirla a ese nivel (tengo 72 años) y de que debería hacer más ejercicio y alimentarme mejor, pero sin aclarar a qué se refería. Así que quisiera que me asesoraseis sobre qué comer para combatir la pérdida de masa muscular con la edad".

Qué es la sarcopenia

Reza el dicho que la vejez solo regala dos cosas: arrugas e inteligencia. Pues bien, algunas de estas arrugas proceden de otra cosa que nos quita la edad y que es la masa muscular. Se calcula que de media hemos perdido un tercio de nuestra masa muscular al llegar a la vejez. En algunas personas o en determinados músculos, el porcentaje de pérdida es mayor. Ahora bien, aunque podemos definir como sarcopenia un estado excesivo o extremo de pobreza muscular (ese es su significado en griego), lo cierto es que a partir de los 50 se inicia una pérdida progresiva de la masa muscular en la mayoría de las personas.

Las causas de esta pérdida son variadas y amplias, dependiendo de cada persona. Interviene la pérdida de calcio en algunas proteínas de las células musculares, que puede deberse a su vez a otros factores como la deficiencia propia de la menopausia, el estrés, el sedentarismo o una dieta deficiente. También juegan su papel cambios en el sistema nervioso, debido a la pérdida de unidades motoras alfa de la médula espinal, que mueven el mensaje para que la contracción muscular sea efectiva y proporcionada.

Asimismo, la pérdida natural de masa muscular también viene condicionada por el descenso de hormonas anabolizantes y sexuales como la testosterona o los estrógenos, algo normal con los años, así como por el propio envejecimiento de las células musculares. Pero sobre todo parece intervenir, al menos en lo referente a la velocidad del empobrecimiento muscular en función de la edad, el estilo de vida y la alimentación.

Consecuencias de la sarcopenia

La sarcopenia puede tener consecuencias físicas como un mayor cansancio y una menor respuesta a grandes o medianos esfuerzos, así como un mayor riesgo de lesiones y fracturas óseas, ya que tiene una correlación con la pérdida de densidad ósea. A su vez, este aumento del cansancio lleva a un círculo vicioso de vida sedentaria que fuerza a una mayor pérdida muscular y aumenta el riesgo de diabetes y accidentes cardiovasculares.

Además, la pérdida de masa muscular también supone una rebaja en la demanda calórica del metabolismo basal, puesto que el músculo es un consumidor neto, al contrario que las grasas, que son un mero reservorio. En consecuencia se sustituye el músculo por tejido graso y se aumenta el nivel de colesterol LDL en la sangre, con el consiguiente riesgo de taponamiento vascular.

Adicionalmente, baja la demanda de glucosa en los tejidos, por lo que aumentan los niveles en sangre, aumentando así el riesgo de caer en la diabetes de tipo 2 por daños pancreáticos, pues este órgano se ve forzado a fabricar continuamente insulina para retirar los excedentes de glucosa sérica. Finalmente una última consecuencia de la sarcopenia prematura o pérdida muscular adelantada a la edad es una mayor dificultad para regular la temperatura corporal, con lo que nos volvemos más susceptibles a sufrir golpes de calor en verano e hipotermias en invierno.

Qué comer para evitar la pérdida de masa muscular

Como se ha explicado, en la sarcopenia prematura intervienen tanto el estilo de vida como la dieta. Por estilo de vida entendemos el mantenimiento de una actividad física razonable con los años que tenemos. El ejercicio diario está indicado, pero es importante que esté dotado de cierta intensidad, puesto que se trata de recuperar la musculatura o mantenerla densa. Así, es importante ponderar el ejercicio aeróbico (como pueda ser correr o andar deprisa) con una dosis equivalente de ejercicios de intensidad con mancuernas e instrumentos similares, aunque sin abusar del peso. Este ejercicio debe ser diario.

Por otro lado, por dieta, lógicamente, entendemos tener una alimentación no solo rica en proteínas sino también en fibra dietética, antioxidantes y baja en hidratos de carbono refinados. Es decir, lo más cercana posible a la dieta mediterránea, pero potenciando los productos y combinaciones de alimentos con proteína de alta calidad. Así, la víscera y la carne de ternera son una excelente fuente de proteína, así como de vitamina A, un antioxidante fundamental que protegerá el músculo. También la carne blanca de ave, más saludable que la roja, ya sea pavo o pollo.

El aceite de oliva es otro antioxidante clave para defendernos del envejecimiento celular del músculo, y en general todos los que nos pueda aportar una dieta rica en verduras, frutas y hortalizas, que nos dé licopeno, por ejemplo. Por otro lado, si somos veganos y hemos dicho adiós a la carne, deberemos primar las combinaciones en platos de legumbres abundantes con cereales integrales y frutos secos, para asegurarnos de que no perdemos proteína de alta calidad.

Pero especialmente eficaces se han demostrado los lácteos y sobre todo el suero de leche a la hora de producir ganancia muscular: quesos, yogur y leche, enteros todos ellos, pues la grasa mejora la absorción del calcio y la fracción proteica. Los huevos y el pescado azul nos pueden ayudar también a combatir la sarcopenia. Finalmente, hay que destacar la importancia de evitar en nuestra dieta las harinas refinadas, la bollería, los productos procesados y ultraprocesados y las bebidas con azúcar añadido o los snacks de bolsa, como las patatas fritas, etc.

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