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Siete alimentos ricos en melatonina natural

La melatonina es una hormona con una importante presencia en la regulación de los ritmos circadianos y la entrada en la fase del sueño

Respondemos a Maite, lectora y socia de eldiario.es

Foto: Wkimedia Commons

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Maite, lectora y socia de eldiario.es, nos escribe tras leer hace unos días el tema Diez cualidades de un puñado de cerezas que mejorarán tu salud. En concreto Maite nos refiere al aporte de melatonina de las cerezas y nos explica que ella ha tomado en el pasado suplementos a base de melatonina para dormir mejor "con resultados más o menos desiguales, es decir que a épocas me iban bien, pero luego dejaron de funcionar". Ahora quiere saber si el aporte de melatonina de las cerezas puede ser más eficaz que los suplementos y si hay otros alimentos que sean ricos en ella.

Por lo pronto en ConsumoClaro escribimos en su día el artículo Suplementos de melatonina; ¿ayudan a dormir?, donde explicábamos que si bien algunos estudios han destacado que estos preparados pueden ayudar a conciliar el sueño en algunos casos, su efecto no suele ser suficiente para mantenerlo en casos de insomnio severo o crónico, así como que son menos eficaces que los ansiolíticos o somníferos tradicionales.

Ahora bien, en los casos en los que la melatonina ingerida pueda tener efectos positivos, siempre será mejor que los fármacos en base a benzodiazepinas y otros, que suelen crear habituación y dependencia, además de trastornos cuando se dejan de tomar. Por otro lado, es cierto que hay alimentos que pueden ser una fuente natural de melatonina. O bien del aminoácido triptófano, que es un precursor de la serotonina, a su vez precursor de la N-acetilserotonina, que se acaba transformando en melatonina.

El papel de la melatonina en el sueño

Las melatonina es una hormona producida en la glándula pineal que tiene un papel notorio en el control de los ritmos circadianos y en la regulación de la entrada en el ciclo del sueño. Se discute si su papel es principal y único en el sueño o bien es uno más de los varios intermediarios químicos que intervienen. El oftalmólogo Rubén Pascual nos comentaba en Vamping, la recurrente leyenda de la luz azul asesina, que en mamíferos evolucionados como el ser humano el papel de la melatonina no es tan determinante como, por ejemplo, en ratones.

Ahora bien, es cierto que durante el ciclo del sueño se observa un aumento progresivo de la secreción de melatonina, y por tanto su presencia en la sangre, por parte de la glándula pineal. Esta progresión tiene la forma de una campana de Gauss, con mínimos en los extremos -inicio y final del sueño- y un máximo en colina en las fases centrales. También se sabe que la glándula, por culpa de las calcificaciones que sufre, empieza a secretar cada vez menos melatonina a partir de los 30 años. Este hecho podría tener que ver con la disminución de la calidad del sueño con la edad.

Melatonina en la dieta

El caso es que con la edad nuestra glándula cada vez secreta menos melatonina y a la vez es frecuente que con los años durmamos menos. Esto lleva a no pocas personas a buscar una ayuda en los somníferos o bien en suplementos menos agresivos, y también menos eficaces, como son los de melatonina. Otras personas buscan suplementarse de una forma más natural, incluyendo en su dieta alimentos que contengan melatonina o bien triptófano.

No está consolidada la evidencia de que la ingesta de melatonina o triptófano por vía de los alimentos tenga efectos positivos sobre el sueño en personas con problemas para conciliarlo, aunque un estudio de la Universidad de Extremadura sí describió beneficios en el sueño tras la ingesta de cerezas. 

Además, salvo en las cerezas, en el resto de alimentos con presencia de esta hormona o sus formas precursoras sus cantidades son muy bajas. Ahora bien, su ingesta siempre se relaciona con una alimentación saludable y la preocupación por una dieta equilibrada y los alimentos que a continuación se describen son además fuente de otros componentes con importantes efectos sobre la salud.

Siete alimentos que son fuente de melatonina

  1. Plátanos: son una importante fuente de triptófano, con 17 mg, que como decimos es un precursor de la melatonina.
  2. Cebolla: 100 gramos de cebolla contienen 19 mg de triptófano, con el mismo valor que en el plátano, puesto que nuestro organismo posee rutas metabólicas para transformarlo en melatonica aunque la glándula pineal disminuya su secreción.
  3. Nueces: un puñado de nueces de 100 gramos poseen 144 mg de triptófano. Es por tanto una enorme fuente de melatonina potencial. 
  4. Cerezas: aunque su cantidad de triptófano no supera los 8 mg por 100 gramos de producto, la presencia de melatonina en ellas es de las más altas en alimentos.
  5. Arroz integral: contiene 78 mg de triptófano por cada 100 gramos.
  6. Maíz dulce: el maíz dulce hervido y enlatado aporta 17mg de triptófano por cada 100 gramos.
  7. Tomates: además de aportar pequeñas cantidades de melatonina contienen 6 mg de triptófano. 

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