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Diez alimentos y dos bebidas para cenar que te ayudarán a dormir bien

Respondemos a Pepo, lector y socio de eldiario.es 

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Foto: Roderick Eime

Foto: Roderick Eime

Pepo, lector y socio de eldiario.es, nos escribe la siguiente petición en un correo electrónico: "Después de artículo Diez alimentos y dos bebidas que debemos evitar cenar cuando tenemos acidez nocturna, me gustaría que recomendarais diez alimentos y dos bebidas para cenar, que no interfieran o perjudiquen el descanso y el sueño".

En consonancia con lo que nos pide Pepo, viene a cuento explicar que no solo aquellas personas con tendencia a experimentar reflujo gastroesofágico pueden tener problemas para conciliar el sueño si no cenan adecuadamente. En general todo el mundo duerme mal tras cenas copiosas en exceso, o bien muy pesadas debido a la presencia de grasas saturadas de origen animal, que excitan los jugos gástricos y dificultan la digestión.

Tampoco la mezcla de grasas y proteína animal es aconsejable, ya que diminuye los niveles de serotonina -hormona relajante- y aumenta la adrenalina, una hormona propia del estrés. Si además se trata de carne roja, puede producir procesos inflamatorios inducidos por los subproductos de la hemoglobina. Así que quesos curados, embutidos, chuletones y otros quedan descartados.

Además las carnes rojas son ricas en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, que inducen la síntesis de la catecolaminas, precursoras del estado de vigilia. Tampoco convienen productos en exceso excitantes como el chocolate negro, que contiene la teobromina, un estimulante cardíaco, ni demasiado dulces, como puedan ser zumos de fruta o pastelería.

Respecto a las verduras, moderaremos ensaladas porque la hortaliza cruda tiende a ser indigesta, así como las legumbres, a no ser que sean en pequeñas raciones y se trate de las más digestivas, como puedan ser las lentejas. Aún así siempre las tomaremos al natural, sin guisos de carne estofada ni grasas añadidas. Finalmente procuraremos evitar los hidratos de carbono, pues un pico del índice glucémico por la noche acelerará nuestro metabolismo e inhibirá la secreción de  melatonina, la hormona del sueño.

A continuación exponemos, tal como nos pide Pepo, diez alimentos y dos bebidas que sí ayudan a dormir mejor. O, cuanto menos, evitan que la cena nos dé la "noche del loro".

1. Sopas o caldos calientes o tibios

Cualquier bebida cálida, que no queme, es muy recomendable como entrante siempre que sea baja en grasas, ya que nos hidrata, eleva la temperatura corporal provocando una reacción metabólica de enfriamiento, que nos prepara para el sueño, y tiene efecto saciante que hace que no comamos en exceso de los siguientes platos.

2. Purés de verdura

No hablamos de  batidos detox, sino de verdura hervida previamente y triturada en su jugo. Aunque no debemos abusar, un puré de judías verdes con algo de patata, de zanahorias o de calabaza, puerros o calabacines, etc., nos hidratará, nos aportará fibra vegetal, unos pocos hidratos y una sensación de calor agradable y relajante.

3. Pechuga de pollo o de pavo

La carne magra de las aves destaca por su alta digestibilidad, por no tener grasa animal en exceso y por ser rica en triptófano, precursor de la melatonina. Además es un aporte neto de proteína de alta calidad .

4. Pescado blanco

El pescado blanco, que es el bajo en grasas, también supone un interesante aporte en triptófano y además es altamente digerible.

5. Queso fresco

Aunque pueda contener cierta cantidad de grasas animales, su aporte en calcio y sus proteínas están relacionados con un descenso del tono arterial que tiene efecto aturdidor y relajante, que nos induce en definitiva al sueño.

6. Pan o arroz integral

Si necesitamos ingesta de hidratos de carbono, ya sea porque no hemos tomado durante el día o porque venimos de hacer actividades físicas, podemos optar por estos dos alimentos en su forma integral, ya que de este modo nos aportarán fibra soluble y vitaminas B1 y B6, que son coenzimas que participan en la síntesis de neurotransmisores, entre los cuales la melatonina y la serotonina. Para ello debe tratarse de cereales totalmente integrales, que cuenten con el germen. También cabe destacar su aporte en magnesio.

7. Ciruelas o cerezas

Para poste si todavía tenemos hambre podemos tomar alguna de estas dos frutas. El motivo es que nos aportarán fibra, algunos azúcares, nos hidratarán y nos saciarán. En el caso de las cerezas, se han descrito también compuestos naturales similares a la melatonina, aunque e ste estudio matiza que su efecto inductor del sueño es muy discreto.

8. Manzanas o peras

Son otra alternativa para terminar de saciarnos sin indigestarnos, además de aportar azúcares y fibra, de modo que no se produzca un pico glucémico.

9. Nueces o avellanas

Los frutos secos destacan por su aporte en triptófano, su poder saciante y por el magnesio que contienen. Ahora bien, solo usarlos como complemento en el postre o de entrante, sin abusar, pues son calóricos en exceso. Pueden ingerirse acompañando al queso fresco, por ejemplo.

10 Tortilla

Dado que los huevos son un producto de origen animal mezcla de grasa y proteína, que por un lado disminuye la serotonina y por otro aumenta la catecolamina, no deberían ser recomendables. Pero su alta digestibilidad y el hecho de que la proporción tradicional de dos huevos es asequible para un adulto sin causar trastornos, los hacen un plato nocturno muy cómodo, siempre que sea en tortilla francesa, sin excesos de grasas ni hidratos de carbono.

11. Leche tibia

Un vaso de leche tibia acompañando a la cena puede reducir la acidez gástrica, aportar proteínas que estimulan el ciclo del sueño y bajan la presión arterial, además de calcio y magnesio.

12. Cerveza sin alcohol

Aunque conviene limitarla a la gente que no sufra hernia de hiato ni incompetencia cardiaria, lo cierto es que la cerveza conserva las propiedades del germen de trigo: un aporte en fibra soluble y vitaminas B1 y B6, precursoras de la serotonina y la melatonina. 

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