¿Cuál es la cantidad de azúcar que debe tener un yogur para ser saludable?
Si el yogur es un alimento saludable y el azúcar es necesario para el organismo, ¿dónde está el problema? El inconveniente está en la cantidad y en que se suele consumir más del que realmente se necesita. En líneas generales, suele haber un excesivo de consumo diario, ya que este debe suponer el 10% de las calorías de la dieta, aunque mejor si es menor del 5%, tal como recuerda la Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus recomendaciones.
Esto significa que, para los niños de 5 años, no puede e ser más de 15 gramos al día. Pero resulta que el azúcar, junto con los ácidos grasos saturados y trans y la sal, es uno de los nutrientes que suelen consumirse por encima de las recomendaciones nutricionales establecidas y que se asocian a un aumento del riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Demasiado azúcar también en el yogur
En una investigación publicada el pasado mes de septiembre en el British Medical Journal y realizada por investigadores de las universidades de Surrey y de Leeds, los expertos han evaluado el contenido de azúcar de más de 900 yogures de los supermercados del Reino Unido. Y la conclusión ha sido que la cantidad promedio de azúcar de los yogures infantiles, orgánicos y con sabor, entre otros, es superior a los 10 gramos por porción de 100 gramos, excepto para los yogures naturales o griegos.
Un alimento no puede llevar en la etiqueta la información de “bajo en azúcar” si tiene más de 5 gramos de azúcar por 100 gramos, ya que la dosis saludable de azúcares es de 4,5-5 gramos por 100 gramos, que es la exigida en la Unión Europea para ser clasificados así. Para los expertos, un consumidor puede obtener alrededor del 25% o más del límite de azúcar diario recomendado por la OMS (de 25 a 50 gramos o menos del 10% del total de energía) con solo una porción de yogur.
El problema reside, además, en que los consumidores no suelen ser conscientes de la cantidad de azúcar que consumen cuando comen un yogur. Sorprende, del estudio, que los yogures orgánicos son algunos de los más dulces: el contenido medio de azúcar en este tipo de yogur es de 13,1 gramos por 100 gramos. Y preocupa de manera especial porque el yogur es precisamente un alimento percibido como “saludable”, aseguran los expertos.
Un solo yogur comercializado para niños podría contener casi la mitad de la ingesta diaria máxima recomendada de azúcar del niño, asegura la investigación. Debe tenerse en cuenta también que muchas de las porciones de yogures infantiles son idénticas a las porciones de los adultos. Los responsables del estudio apuntan a que, si bien se trata de una investigación de carácter observacional, sí debe tenerse en cuenta que algunos yogures podrían no ser tan saludables como perciben los consumidores.
No todo el azúcar es igual
El azúcar suele añadirse al yogur como edulcorante para contrarrestar la acidez natural del ácido láctico que producen las bacterias vivas que contienen. Estos microorganismos son los que hacen que el yogur sea un alimento “bueno para el intestino”, y suelen ser más abundantes en los yogures orgánicos, de ahí que sean los productos con unas cantidades mayores de azúcar agregado para compensar la acidez.
Debe distinguirse entre azúcares libres (free sugar) y azúcares naturales. Los primeros corresponden a los monosacáridos como glucosa y fructosa, y los disacáridos (azúcar de mesa). Estos se añaden a las comidas y bebidas. Son los considerados azúcares “peligrosos”, los que se relacionan con problemas de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular.
Los azúcares naturales son los que están presentes, de manera natural, en alimentos como la fruta, la verdura o la leche. La suma de los dos tipos de azúcares (libres y naturales) da como resultado lo que se conoce como “azúcares totales”. El problema reside en que, en muchos casos, el etiquetado de los alimentos no separa los azúcares libres de los naturales.
El total de azúcares que ingiere un español medioes de “112,2 g/día, lo que representa el 18,2% del aporte calórico, superior a la ingesta media recomendada”, según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España (ENRICA). Además, y según la investigación, las fuentes más importantes de azúcares añadidos en España son:
- los refrescos (23%)
- los yogures, leches fermentadas y postes lácteos (22,3%)
- pastelería bollería y galletas (16,9%)
- zumos y néctares de frutas (11,9%)
- los chocolates y alimentos a base de chocolate (11,4%)
Según la OMS, una persona que consume entre 1.500 y 2.000 kcal al día no debería tomar más de 18-25 gramos de azúcar cada día, lo que equivale a 4-5 cucharaditas o 2-3 sobres, aproximadamente.
Qué dice (y cómo lo dice) la etiqueta
Las etiquetas pueden llevar enunciados como:
“Sin azúcar” o “libre de azúcar” si el contenido de azúcares es muy bajo (menos de 0,5 g por cada 100 g de producto).
“Bajo en contenido en azúcares”: si el contenido es menor de 5 g por cada 100 g de producto.
“Sin azúcares añadidos”: no se ha añadido azúcar pero puede contener el del propio del alimento. Por ejemplo, un yogur natural sin azúcar puede contener 5,3 g de azúcares, porque esta cantidad se corresponde con la lactosa de la leche, no con el azúcar común añadido para endulzar. Si la lista de ingredientes especifica el azúcar significa que sí lleva azúcar añadido porque figura como un ingrediente más. En este caso, debería especificarlo: “contiene azúcares naturalmente presentes”.
Una de las principales dificultades para saber si un alimento contiene azúcar o no es la gran diversidad de nombres que puede recibir este ingredienteen el etiquetado. Sinónimos que tratan de esconderlo y que buscan dar una imagen mucho más saludable, como dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa, maltodextrina, jarabe, caramelo, azúcar de remolacha, néctar, almíbar… Una estrategia para añadir azúcar a los alimentos pero en otros formatos.
