Las diez claves para no engordar en navidades sin tener que pasar hambre
Desde el puente de la Constitución (6 de diciembre), hasta el Día de Reyes (6 de enero), podemos llegar a engordar entre 2 y 4 kilos las mujeres y entre 3 y 4 los hombres, en función de la complejidad física, el estilo de vida y la práctica deportiva, según el informe Cómo reducir a la mitad las calorías de la cesta de Navidad, publicado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En solo dos días, Navidad y Fin de Año, podemos llegar a ingerir las mismas calorías que en una semana normal.
A la suma de unos kilos de más, los excesos navideños pasan factura también con otros problemas digestivos. Según la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD), durante las Navidades aumenta de forma considerable el número de consultas por abusos con la comida, con problemas como la indigestión, acidez o cuadros de diarrea. El consumo de comidas con alto contenido en grasas hace que la digestión sea más lenta y que puedan presentarse trastornos digestivos, aunque sean leves.
Productos navideños, más calóricos
Las comidas navideñas suelen ser muy densas desde el punto de vista calórico, por la cantidad de grasas que se ingieren y porque son copiosas: sumando platos, se acaban consumiendo más cantidad de alimentos de la habitual. Además, el aporte calórico por cada 100 gramos de la cesta de Navidad se puede “disparar hasta el doble, para un mismo número de productos, pero de características diferentes”.
Según el estudio de IMEO, la diferencia en la cesta de Navidad puede llegar a ser del doble de calorías, pasando de casi 3.000 kilocalorías a más de 6.000 por cada 100 gramos del peso del producto comestible. Bebidas alcohólicas de alta graduación, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes son algunos de los alimentos más típicos de estas fiestas.
Según los expertos de IMEO, los productos que más engordan son las bebidas alcohólicas de alta graduación, como el whisky y el ron, además de otros productos como quesos, embutidos, carnes grasas, patés de hígado y mermeladas azucaradas, así como los turrones y otros dulces típicos.
Las 10 claves para no engordar
No engordar en Navidad no quiere decir tener que renunciar a ninguna comida. Ni tampoco tener que sacrificarse sin probar los dulces más típicos. Una de las claves está en tomarse estos días como una suma y resta de calorías, es decir, la suma se guarda para los días especiales y la resta para el resto de días, en los que es aconsejable llevar una dieta más baja en calorías y equilibrada.
1. Consumir turrones y otros dulces de forma puntual
Solo los días festivos, en pequeñas cantidades. Lo más recomendable es tomarlos por la mañana, de manera moderada y en cantidades “muy pequeñas”. Esperar a comprarlos justo antes de los días señalados; hacerlo antes y guardarlos en la despensa puede conducirnos a tentaciones difíciles de evitar.
2. Aplicar el “efecto aperitivo”
Según el informe de IMEO se trata de, una media hora antes de la comida, tomar alimentos bajos en calorías para que el cuerpo tenga tiempo de segregar el estímulo de la saciedad. De esta manera, llegaremos a la comida con menos hambre.
3. Optar por carnes magras
Además, retirar las partes más grasas antes de cocinarlas.
4. No saltarse ninguna comida
Es importante desayunar, aunque nos despertemos tarde. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) es importante tomar lácteos, cereales y fruta para desayunar, aunque sea más tarde de lo habitual. Saltarse una comida significa llegar a la otra con más hambre y, por tanto, tener menos control a la hora de comer.
5. Mejor el pescado que la carne
El pescado blanco o azul tienen un componente graso beneficioso, igual que el marisco. Para la SEEN, es mejor optar por el pescado que la carne.
6. Fruta de postre
Mejor que sean frutas como piña, naranja o kiwi. Contienen pocas calorías y son digestivas, muy recomendables para comidas copiosas. Es importante destacar que la fruta es mejor tomarla entera y no en zumo ya que de esta manera se toman menos calorías.
Incluso si el zumo es natural, por la cantidad de azúcar que contiene. Incluir fruta en las comidas navideñas es una buena medida para controlar el peso porque consumiremos menos alimentos demasiado calóricos. La fibra vegetal se absorbe más lentamente, por lo que tardaremos más en volver a tener hambre.
7. Equilibrar los excesos con comidas más ligeras y controlar las cantidades
Si hemos hecho una cena abundante, la comida deberá ser más ligera, a base de verduras y algo a la plancha. Es recomendable, según la SEEN, un cocinado sencillo y con aceite de oliva: asados en su jugo, cocidos, a la plancha o guisos con poca elaboración. Es importante vigilar las raciones de la comida y de la bebida de los menús especiales. Es conveniente controlar las cantidades que se sirven.
8. Atención a los alimentos “light”
Para los expertos de la SEEN, es mejor disfrutar con moderación del producto original que tomar cantidades descontroladas de productos con esta denominación.
9. Cuidado con el alcohol
Aunque no se mastique, el alcohol también engorda, y mucho con las denominadas “calorías vacías”. Una copa de vino puede llegar a tener entre 170 y 270 calorías (variará según el tipo de vino), lo que equivale a un bocadillo. Es preferible tomar alcohol acompañado de comida, nunca en ayuno. Es importante beber abundante agua, ya que no tiene calorías. Una buena medida es beber un vaso de agua antes de cada comida festiva.
10. No olvidarse de la actividad física
Es importante no dejar de lado la actividad física (andar, pasear, hacer excursiones, ir en bici…) los días no festivos.
