Mirta, lectora y socia de eldiario.es, nos plantea la siguiente petición en un correo electrónico: “suelo tener de normal las digestiones lentas y pesadas, sobre todo después de comer a medio día, y quisiera que me prescribieran una dieta para normalizarlas y que no me diera tanto sueño, cansancio y sensación de empacho como me da por las tardes en la oficina”.
Por coherencia y por evitar el ánimo de injerencia profesional, lo primero de todo es decirle a Mirta que la mejor dieta para evitar las digestiones pesadas se la ofrecerá un nutricionista, que hay muchos y muy buenos y si se les hace caso, compensa sobradamente el dinero que se gasta en ellos con la mejoría en nuestra salud.
Esto no quiere decir que no queramos responderle, pero sí que como periodistas no tenemos el dominio de la materia de los profesionales que se dedican a la ciencia de la nutrición. Por otro lado, lo que sí podemos ofrecerle a Mirta son una serie de consejos que tal vez puedan ayudarle de un modo orientativo a hacerle las digestiones más ligeras y llevaderas, siempre bajo el supuesto de que su problema no esté relacionado con ninguna intolerancia alimentaria seria, como pueda ser la celiaquía o la intolerancia a la lactosa o la proteína de la leche, etc.
Porque aunque no padezcamos ninguna intolerancia, lo cierto es que nuestro sistema digestivo no está preparado para el exceso de determinados alimentos y productos, de modo que evitarlos, o al menos moderarlos, es un punto clave para mejorar la calidad de nuestras digestiones. A este respecto, cabe matizar que hay personas más sensibles que otras, de modo que lo que para unas es tolerable a otras les amarga la digestión.
10 consejos dietéticos para personas con digestión pesada
- Aumentar la frecuencia y disminuir las raciones: el primer consejo es casi de cajón, e incide en el hecho probable de que comer demasiado de golpe aumenta las posibilidades de indigestión o de digestión pesada. Ya sea porque forzamos el sistema pero también porque aumentamos las proporciones de productos indigestos. Así, la táctica numero uno será pasar a tener cinco comidas en lugar de dos o tres: desayuno, tentenpié de medio día, almuerzo ligero, merienda y cena ligera. De este modo “desestresaremos” el sistema digestivo.
- Moderar la ingesta de hortalizas crudas: uno de los materiales más indigestos es la fibra vegetal, tanto la soluble como la insoluble, que nos aportan los vegetales y hortalizas crudas. Además de provocar flatulencias provocan una mayor secreción de ácidos, lo que puede irritar la mucosa. Son fundamentales en la dieta, pero hay que espaciarlos a lo largo del día
- No abusar de la fibra alimentaria: la fibra no solo viene en las hortalizas crudas, también en las legumbres la encontramos en abundancia. Son fundamentales por su proteína de alta calidad, pero si tenemos digestiones pesadas, no abusemos de ellas; en lugar de comer mucha cantidad espaciémoslas a lo largo de toda la semana. Y lo mismo con el pan integral o cualquier otro cereal integral: la moderación es la clave.
- Evitar el exceso de grasas animales: las grasas animales en exceso son las otras grandes responsables del empacho y la indigestión, y fuerzan al estómago a tomar rutas metabólicas complejas, además de requerir los servicios de la vesícula biliar. Cuantas menos tomemos, mejor, y en esta categoría entran desde los embutidos grasos a la mantequilla o demasiada yema de huevo, pero también pescados como el salmón, la sardina o la melva, que si bien son buenos, debe moderarse la cantidad.
- Evitar los zumos de cítricos: por su condición de ácidos, los cítricos vienen a sumarse a los jugos gástricos, aumentando el riesgo de irritación de la mucosa y consiguiente indigestión. Si además los tomamos en zumos de fruta natuales, no controlamos la cantidad, que puede ser el doble que en pieza entera. Moderaremos los cítricos y solo los tomaremos en gajos.
- Moderar mucho las frituras: por su cantidad de aceite, que es una grasa vegetal pero que “estresa” el sistema digestivo al igual que las grasas animales, las frituras contribuyen a las digestiones lentas y pesadas. Si somos propensos, las evitaremos a no ser que el aceite esté muy bien escurrido, en cuyo caso las moderaremos.
- Tratar de vivir sin la leche: para muchas personas es complicado por aquello del café con leche, pero no se dan cuenta de que tal vez lo que toman es “leche con café”. La leche contiene grasa animal, proteínas complejas y un disacárido llamado lactosa al que nos hemos adaptado genéticamente pero que no resulta natural entre los adultos. Estos tres factores la hacen altamente indigesta y flatulenta para muchas personas, aunque no se den cuenta porque están muy habituados a beberla. Sustituirla por bebida de soja puede ser una buena idea.
- Moderar el consumo de encurtidos: al igual que los cítricos, los encurtidos además de probióticos naturales son ácidos, por lo que un eventual abuso, si bien no es muy común, puede producir irritación de la mucosa y dolores abdominales, además de indigestarnos el resto de la comida.
- No abusar de los quesos muy curados: la razón es que en ellos la concentración de grasa animal es muy alta, y a poco que comamos más de la cuenta, nos caerán como una piedra en el estómago.
- Moderar las conservas en aceite: de nuevo la alta concentración de grasas, en este caso de origen vegetal, que comportan estos productos, puede pasarnos factura en la digestión ya que, mientras comemos el bonito o la sardina de la conserva que nos ha preparado nuestra abuela, por ejemplo, no somos conscientes de tragar tanto aceite.
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