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¿Dónde se esconde la vitamina E, la gran amiga del verano?

Durante el verano es importante priorizar la hidratación y el consumo de alimentos con propiedades antioxidantes, sobre todo para mantener la piel en buen estado frente el impacto de los rayos solares

La alimentación juega un papel decisivo en esta tarea 

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Foto: PJL / Wikimedia Commons

Foto: PJL / Wikimedia Commons

De lleno en la época más calurosa del año, aumentan los problemas en la piel derivados de los rayos solares, unos de los mayores agresores de nuestra piel y uno de los principales factores de su envejecimiento. Proteger nuestra piel se convierte en  una necesidad especial durante estos meses. Y para hacerlo, juega un papel decisivo, además de las medidas de protección como cremas, una alimentación equilibrada y una correcta y adecuada hidratación.

Una alimentación que nos aporte el contenido correcto de todos los nutrientes básicos es fundamental para mantener la piel en perfecto estado. Por tanto, durante el verano deberemos adaptarnos a las nuevas necesidades nutricionales. El calor, la humedad y los rayos de sol nos roban de nuestro organismo nutrientes importantes, lo que significa que el cuerpo está sometido a más estrés y debe trabajar más para funcionar correctamente. De entre todas las vitaminas, una de las decisivas es la vitamina E. ¿Cómo actúa y dónde la podemos encontrar? 

Imagen: Jordi Sabaté

Imagen: Jordi Sabaté

Vitamina E contra las manchas en la piel

La vitamina E actúa sobre todo como antioxidante, eliminando la acumulación de radicales libres, que son los malos de la película y los que pueden dañar las células. Estos radicales se pueden formar de forma natural, como las radiaciones solares o el calor (o de forma artificial, como los cigarros, las radiaciones o el humo de los coches). Los antioxidantes nos protegen de estas amenazas y los hemos introducido en nuestro cuerpo a través de la dieta.

Pese a que el papel de la vitamina E en el cuidado de la piel ha sido un tema muy discutido, las investigaciones científicas recientes demuestran también su  capacidad para ayudar la piel de varias maneras, con el factor denominador común de ejercer un efecto beneficioso para prevenir los signos del envejecimiento prematuro.

Una ingesta regular de este nutriente, además, es esencial para el correcto funcionamiento de una serie de procesos en el cuerpo, e incluso ayuda a prevenir el estrés oxidativo. Este y otros beneficios asociados (reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, protección contra enfermedades de la vista o mejora de los síntomas del Alzheimer) a la vitamina E dependen también de otras vitaminas, como la C y la B3, así como el selenio, es decir, no funciona correctamente si no se combina con alimentos ricos estos nutrientes.

Cuánta vitamina E es suficiente

Un adulto puede necesitar al día unos 15 mg de vitamina E, lo que se traduce en unos dos puñados (50 gramos) de almendras o avellanas, por ejemplo. Esta cantidad dependerá de la edad, lactancia, embarazo o ciertas patologías. Además, las necesidades de vitamina E aumentan en casos concretos. Por ejemplo, cuando en nuestra dieta hay bastantes ácidos grasos poliinsaturados (pescado, frutos secos…); hacemos mucho ejercicio, sobre todo frecuente e intenso; cuando no ingerimos demasiada vitamina C; cuando estamos expuestos a factores productores de radicales libres como personas fumadoras, etc.

Un déficit de esta vitamina no es muy frecuente, aunque puede producirse sobre todo en personas fumadoras, personas con dietas muy bajas en grasa y cuando hay una mala absorción de grasas. En este caso, suele presentarse anemia, dolor de las extremidades, problemas de visión y debilitamiento del sistema inmune. Si bien no es peligroso consumir la vitamina E a través de los alimentos, sí se han confirmado problemas (hemorragias) por una ingesta excesiva a través de suplementos. De ahí que se haya establecido un límite máximo tolerable de unos 1.000 miligramos al día. 

Foto: GerDukes

Foto: GerDukes

Dónde puedo encontrar la vitamina E

La vitamina E se encuentra sobre todo en alimentos ricos en grasa ya que se trata de una sustancia que se disuelve en grasa. Una vez en el organismo, se almacena en los tejidos grasos (adiposos). Es liposoluble e inestable a la luz. El tofu, la carne de res, el cordero y el pescado azul son buenas opciones para añadir más esta vitamina en nuestra dieta. Otros alimentos donde encontramos buena cantidad de vitamina E son:

  • Semillas de girasol. Un buen puñado de semillas de girasol está lleno de nutrientes que incluyen vitamina E, magnesio, cobre y vitamina B1, selenio y fibra. Pueden añadirse a las ensaladas o cualquier otra comida.

  • Hortalizas de hoja verdecomo espinacas, la borraja o el brócoli. Las espinacas están consideradas una de las verduras de hoja verde más saludables. Pueden consumirse crudas o añadirlas en ensaladas. Cocerlas al vapor aumenta la cantidad de nutrientes.

  • Aceites vegetales. El aceite de oliva, de girasol y de germen de trigo son de las mejores fuentes de vitamina E. Están especialmente indicados en el caso de necesitar aumentar la ingesta de esta vitamina.

  • Cacahuetes, almendras y avellanas. Los frutos secos son los grandes aliados de vitaminas y minerales. Los cacahuetes son una gran fuente de antioxidantes, ricos en grasas monoinsaturadas. Las almendras constituyen una solución rápida de energía.

  • Frutas frescas como el aguacates o el mango. Es un alimento con un interesante contenido en grasas saludables y también por su aporte significativo de vitamina E.

  • Espárragos. Aunque no destaca como el resto de los alimentos por su contenido en vitamina E, sí se trata de un alimento muy completo para introducir en la dieta. 

La vitamina E, por otro lado, es escasa en alimentos de origen animal, aunque se encuentra en la yema del huevo y la mantequilla. La vitamina E no se destruye con el calor cuando se cocinan los alimentos, aunque sí puede verse afectada durante el proceso de congelación. También puede conseguirse como suplemento en cápsulas, aunque su consumo debe hacerse bajo supervisión de un especialista para evitar contraindicaciones.

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