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Cómo mirar el móvil adecuadamente para evitar las lesiones de espalda

Una mala postura a la hora de mirar la pantalla del smartphone nos predispone a sufrir numerosos trastornos en la columna

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Hace unos años estuvo de moda el llamado "síndrome del cuello de texto", que describía una serie de patologías asociadas a la mala postura al mirar el móvil por la calle. El término, que fue acuñado por un Quiropráctico estadounidense, hacía referencia al sobrepeso que soportan los músculos que sostienen el cuello, especialmente los trapecios y los esternocleidomastoideos, al forzar la postura cuando miramos el móvil.

El móvil puede llegar a pesar 27 kilos (en tu nuca)

El motivo es que la tensión que la cabeza -que en posición de columna recta pesa unos cinco kilos- ejerce sobre los músculos del cuello crece exponencialmente con la inclinación dela nuca hacia adelante, tensión que estos músculos tienen que soportar a veces durante largos periodos o de modo muy recurrente a lo largo del día.

En concreto, un estudio del cirujano de la columna estadounidense Kenneth K. Hansraj atribuye los siguientes aumentos por grado de inclinación del cuello para mirar la pantalla de nuestro smartphone:

  • En un ángulo de 0º la tensión es nula o equivalente a mantener la cabeza en su sitio: 5 kg
  • En un ángulo de 15º la tensión puede alcanzar los 12 kg
  • En un ángulo de 30º es de 18 kg
  • En un ángulo de 45º es 22 kg
  • En un ángulo de 60º es de 27 kg
Fuente: Dr Kenneth K Hansraj

Fuente: Dr Kenneth K Hansraj

Por lo tanto, según las medidas del doctor Hansraj, en el mejor de los casos soportamos nuestra propia cabeza y en el peor -un ángulo de 60º-, el equivalente al peso de un niño de unos ocho años colgado de nuestro cuello durante todo el rato que miremos el móvil en esta posición. El recuperador Albert Imperial, del Centre Quiropràctic de la Columna Vertebral, confirma las conclusiones del cirujano: "nadie nos había dicho que un móvil pudiera llegar a pesar tanto, pero resulta que es así, aunque el peso no repercute en el brazo sino en la nuca".

Aparición de lesiones crónicas a edades tempranas

Imperial explica que "aunque nuestra musculatura en principio está preparada para soportar bastante peso a nivel de la nuca, la tensión constante y repetitiva puede dar lugar a sobrecargas que se cronifiquen y debiliten el músculo, dejando el trabajo de tensión sobre las articulaciones de las vértebras cervicales, algunas de las cuales, además, se ven comprimidas". El resultado, según este especialista en recuperación de lesiones de espalda, son futuras artrosis en estas zonas, con dolores crónicos que incluso pueden llegarnos siendo jóvenes.

"Estamos al inicio de la era del móvil, así que estamos también al inicio de estas patologías debidas a una mala ergonomía", apostilla Imperial, que añade que "cada vez me llegan más casos de personas con dolores recurrentes en esta zona por contracturas que el día de mañana serán artrosis y cifosis". "Si con la edad ya nos cuesta mantener la cabeza erguida y nos sale joroba, el móvil lo va a acentuar mucho más", pronostica y apunta a los niños y jóvenes como la franja de edad más preocupante porque "empiezan ya de pequeños".

Pero el quiropráctico extiende el trastorno a todo tipo de dispositivos de lectura, pues considera que debe entenderse como un problema postural general de los que trabajan con ordenadores y libros, y avisa: "no solo la nuca sufre, también la espalda en general, y muchos problemas de lumbares pueden acelerar su aparición porque cuando los músculos del cuello se cansan, torcemos entonces la cintura para mantener la inclinación, con lo que la tensión pasa a los músculos lumbares, que también se cansan y ceden el peso a las vértebras".

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Cuál es la postura adecuada

Imperial explica que hay una postura correcta en la que el móvil no tiene por qué lesionarnos: "tan simple como alzar el brazo con el móvil hasta la altura de los ojos en lugar de inclinar la nuca, y de hecho muchas veces empezamos a mirar la pantalla en esta posición, porque es la más natural y cómoda… hasta que se nos cansa en hombro y se nos viene abajo brazo, móvil y nuca". En consecuencia, incide en hacer ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros, de modo que aguanten el peso del brazo, "y si sentimos la quemazón ya sabremos cómo se siente nuestro cuello cuando lo inclinamos".

Además recomienda deportes como la natación para mantener la espalda tonificada, "dado que también favorece los músculos del cuello y les permite aguantar más la inclinación que se produce, aunque sea en poca medida". El especialista concluye: "si en el futuro vemos por la calle mucha gente con el brazo levantado en lugar de la cabeza inclinada es que habremos tomado conciencia del problema".

Ejercicios para fortalecer la nuca

Los especialistas recomiendan diversos ejercicios específicos para fortalecer los músculo de la nuca y prevenir el síndrome del cuello de texto, entre ellos los siguientes: 

  1. Colocar la palma de las manos debajo del mentón. Con la cabeza levantada, intentaremos inclinar la cabeza hacia delante, mientras las manos harán resistencia resistencia, de modo que haremos trabajar los trapecios y esternocleidomastoideos. Aguantatemos la tensión siete segundos, y reincidiremos en el ejercicio tres o cuatro veces al día.
  2. Poner las manos en la nuca, respetando las cervicales, y presionar hacia delante oponiendo resistencia con la cabeza. Aguantar siete segundos y relajar. Repetir 4-5 veces al día.
  3. Situar las manos cruzadas detrás de la cabeza inclinada, envolviendo la nuca sobre el hueso occipital pero respetando las vértebras cervicales. Inclinar la cabeza hacia delante e intentar elevarla, mientras las manos oponen resistencia durante siete segundos. Luego relajamos lentamente. Luego llevamos la barbilla hacia el pecho, manteniendo durante unos diez a quince segundos sin rebotes. Repetiremos dos o tres veces la postura.
  4. Colocar la mano sobre la clavícula sujetando los músculos que se encuentran por encima de ella. Elevar la barbilla estirando toda la musculatura anterior; una vez estirados los músculos, desplazaremos despacio la mandíbula hacia delante y volveremos a la posición inicial. Repetiremos de 10 a 15 veces.

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