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Siete motivos para incluir desde ya las alcachofas en nuestra dieta

Esta verdura de apariencia curiosa, similar a una flor, no debería quedar fuera de tu alimentación

Te explicamos por qué debes incluirla en la lista de tus preferidas

Foto: Artichok

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No es quizás de los alimentos que gocen de más seguidores y a lo mejor es por su agresiva apariencia y sus pétalos duros y espinosos, que nos dificultan el acceso a la parte más sabrosa y jugosa, el corazón. Pese a todo, la alcachofa, un producto típico de invierno, es altamente versátil y muy rica en interesantes nutrientes. Aunque hay numerosas variedades de alcachofas, que varían de tamaño, color (del verde oscuro al púrpura) y forma (de grandes esferas a cilindros largos y ovalados), todas comparten aspecto: hojas externas espinosas que es mejor eliminar antes de comer.

7 motivos para tener alcachofas en nuestra dieta

Esta verdura está repleta de interesantes nutrientes:

  1. Son una excelente fuente de fibra: una alcachofa mediana contiene unos 10 gramos de fibra, lo que ayuda a promover el movimiento intestinal regular y alivia trastornos digestivos como diarrea y estreñimiento.
  2. Contienen polifenoles: son compuestos que ayudan a prevenir enfermedades.
  3. Son muy ricas en antioxidantes antiinflamatorios: en un estudio realizado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), los expertos determinaron que las alcachofas son una de las más importantes verduras en términos de antioxidantes (las sitúan en el número 7 en la lista de los 20 mejores alimentos ricos en antioxidantes). En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, se clasificaron las alcachofas como incluso más altas en antioxidantes que el chocolate negro, los arándanos y el vino tinto.
  4. Contienen vitamina C: el consumo regular de alimentos ricos en esta vitamina ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia contra agentes infecciosos y a eliminar los radicales libres dañinos.
  5. Son ricas en vitamina K: esta vitamina juega un papel fundamental en la salud ósea al promover la formación de hueso. Además, unos niveles adecuados de esta vitamina en la alimentación ayudan a limitar el daño neuronal en el cerebro.
  6. Altas en potasio: es un componente importante que ayuda a controlar la frecuencia cardiaca y la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio.
  7. Contienen ácido fólico: el ácido fólico, o vitamina B9, actúa como cofactor de enzimas involucradas en la síntesis de ADN. Los estudios científicos han demostrado que los niveles adecuados de folatos en la alimentación durante el periodo previo a la concepción y durante los primeros meses del embarazo pueden ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el bebé.

Si bien el corazón de las alcachofas es la parte más consumida, es importante no menospreciar las hojas con mucha rapidez porque es en realidad donde se almacenan muchos de los nutrientes que hemos mencionado. De hecho, muchos de los suplementos de extracto de alcachofa, muy populares en los últimos años, se derivan en gran medida de los antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en las hojas de esta verdura.

Foto: ConsumoClaro

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Así nos beneficia el consumo de alcachofas

La ciencia está del lado de las alcachofas y les otorga importantes beneficios sobre la salud. Uno de ellos nos dice que ayudan en el tratamiento de las enfermedades hepáticas porque ofrecen propiedades que aumentan la bilis y reducen los lípidos. Además, los antioxidantes como cinarina ayudan a aliviar el daño de las células hepáticas para destruir toxinas más dañinas en el cuerpo.

La investigación también defiende las alcachofas como un importante alimento a la hora de reducir los niveles de colesterol. Los nutrientes antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E presentes en las alcachofas mejoran de manera significativa la salud digestiva y, en consecuencia, tienen efectos positivos en los niveles de colesterol en la sangre.

Otro papel fundamental de las alcachofas es el de reducir los síntomas inflamatorios de la artritis inflamatoria y la gota, un problema de las articulaciones que puede ser doloroso y que aparece cuando hay un exceso de cristales de urato monosódico en el cuerpo. La prevención y el tratamiento de esta enfermedad requieren el consumo diario de fibra.

Y la alcachofa nos aporta fibra en altas cantidades, previene el daño y la disfunción articulares. Una alcachofa de tamaño mediano proporciona unas 60 calorías y poco más de 10 gramos de fibra, o el 41% del valor diario recomendado. Algunos de los jugadores estrella de las alcachofas son, como hemos comentado, los antioxidantes y, en concreto, los polifenoles, que prometen propiedades quimiopreventivas.

Esto significa que pueden desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer. Se ha demostrado que las propiedades de la alcachofa pueden causar la muerte celular programada en las células cancerosas, lo que se denomina apoptosis, y detener la formación de nuevas células cancerosas. E, incluso, algunos estudios nos dicen que las alcachofas pueden ayudarnos a combatir los síntomas de la resaca porque existe un nivel de mejora de leve a moderado en las condiciones fisiológicas y neurológicas.

Una verdura muy versátil

Foto: Max Pixel

Además de todos estos beneficios, uno de los aspectos más valorados de las alcachofas es su versatilidad en la cocina. Pueden encurtirse o fermentar con otras verduras, prepararlas asadas, picadas, agregadas en sopas, guisos, etc. Los métodos de cocción pueden variar:

  • Al vapor: las alcachofas se pueden cocinar al vapor, una de las mejores maneras de retener la mayor cantidad de nutrientes ya que se pierden en el agua si se hierven.
  • Al horno o a la parrilla: es importante eliminar las hojas de la parte más externa y separar un poco los pétalos, rociando con aceite de oliva y un poco de sal. El tamaño determinará el tiempo de cocción, que puede ir de los 45 minutos a más de una hora.
  • Fritas: se cortan en juliana tras eliminar la parte dura del tallo y se fríen en aceite de oliva o bien se rebozan antes, lo que sería al estilo romano, con sal de escamas y un chorrito de limón.

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