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¿Es posible dejar los sabores dulces sin sufrir más de la cuenta?

Hay maneras de reducir sensiblemente las cantidades diarias de azúcar que ingerimos sin tener que renunciar al sabor dulce

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Alternativas al azúcar

Lucía, socia y lectora de eldiario.es, nos escribe el siguiente texto en un correo electrónico: "soy bastante adicta a los dulces, en especial a todo lo que lleva chocolate, y sé que ese tipo de productos la mayor parte de las veces no son nada sanos, pero me cuesta dejarlos a un lado. Entonces, quería preguntar... ¿qué alternativas más saludables podría haber para sustituir el consumo de chocolates y dulces, y no sufrir más de la cuenta?"

Al igual que Lucía, muchas personas están planteándose estos días postvacacionales si asumir el propósito de dejar el azúcar de una vez por todas aprovechando la vuelta a la rutina y entrar así en la senda de la vida sana. El motivo es que en la última década ha quedado patente que es el consumo de azúcar, disparado desde los años 60 del siglo pasado, y no las grasas de origen animal el origen de la mayor parte de enfermedades cardiovasculares, así como de la plaga de obesidad y diabetes que asola Occidente.

Buena parte de la culpa respecto a esta ignorancia sobre los efectos de la sacarosa -el azúcar de mesa- en nuestra salud se debe a que en la década de los setenta, el lobby industrial de las azucareras financió numerosos estudios destinados a echar la culpa a las grasas animales de todos los males, mientras dejaban a los productos con azúcar oculto al margen de su responsabilidad. Aún en nuestros días esta política se perpetúa.

Tomamos demasiado azúcar

El resultado de tantos años de inversión de las culpas hacia las inocentes grasas es que hemos estado ciegos a la infiltración del azúcar en numerosos productos; no solo en las chocolatinas o el café, como cita Lucía, sino también en numerosos alimentos procesados como yogures, quesos fundidos, salsas, mayonesas, todo tipo de bollería industrial, fritos, precocinados y un largo etcétera de productos aparentemente inocentes y nada infrecuentes en nuestra dieta. Por no hablar de las harinas refinadas.

En resumen: tomamos demasiado azúcar. La OMS, que aconseja que las calorías procedentes del azúcar en la dieta diaria no excedan el 5%, calcula que los españoles llegamos a ingerir de media hasta 90 gramos de azúcar ocultos en los más variados alimentos. La palma se la llevan según los cálculos de la organización los estadounidenses, que superan los 160 gramos de consumo medio diario.

Por descontado, se ha observado de manera clara una relación directa entre la obesidad, la diabetes de tipo 2 y los problemas cardiovasculares y el consumo de azúcar. A mayor consumo, peor salud. Al contrario, este artículo relata los beneficios de una vida sin exceso de azúcar sobre tu cuerpo, entre los que destacan una menor presión arterial de la que se deriva una bajada del riesgo de sufrir problemas cardiovasculares

Foto: Moritz-320

Foto: Moritz-320

También cabe destacar una bajada importante del colesterol LDL o malo, así como una mejora de la respuesta celular a la insulina, una evidente pérdida de peso y de índice de materia grasa -nos aldelgazamos si limitamos el azúcar- e incluso un menor riesgo de sufrir el mal de Alzehimer. También mejorará nuestra piel y bajaremos significativamente el riesgo de sufrir depresiones. Y, por supuesto, desaparecerán las caries de nuestros dientes.

¿Es el azúcar adictivo?

Si, como dice Lucía, somos adictos al azúcar, no nos será fácil dejarlo de golpe y porrazo. Son varios los estudios que certifican que la molécula de glucosa incide en los centros de placer de nuestro cerebro provocando descargas de dopamina, acetilcolina y otras sustancias que nos hacen sentir bien pero que crean posteriormente dependencia.

Se ha comprobado en ratones de laboratorio que el consumo sostenido de azúcar crea un efecto de retirada -o síndrome de abstinencia- cuando se suspende el mismo. Otro estudio, también en ratas, observó los mismos procesos de adicción en el azúcar que presentan los opiáceos. Y un estudio más se aventura a asegurar que para los ratones tiene mayor efecto adictivo que la cocaína.

Hay cierta controversia sobre sí en humanos los síntomas son los mismos, pero no hay dudas respecto a que a personas obesas por causa de una elevada ingesta de productos con azúcar, no les resulta nada fácil abandonar sus hábitos a pesar de ser conscientes del daño que les hacen. En parte porque tienen su metabolismo muy adaptado al consumo de azúcar; incluso puede no ser conveniente un abandono radical. 

Pero también porque no pueden vivir sin la sensación de placer que les provoca el sabor dulce. A todos nos agrada, ya que es una mutación evolutiva que nos hacía atiborrarnos cuando éramos cazadores recolectores y encontrábamos un panal de miel o un árbol frutal, lo cual era infrecuente y reportaba un extra de energía. El problema es que hoy el azúcar no es infrecuente en nuestra dieta sino invasivo.  

Foto: Sharon & Nikki McCutcheon

Foto: Sharon & Nikki McCutcheon

¿Es posible dejar el azúcar sin sufrir?

Tal vez la respuesta adecuada a esta pregunta debería ser que no es conveniente dejar totalmente el azúcar, y probablemente tampoco es posible. En cambio, si es factible limitar su ingesta sin renunciar al sabor dulce que tanto placer nos causa. Y además es posible hacerlo sin necesidad de usar edulcorantes artificiales, que aunque son mejores que el azúcar de cara a evitar sus efectos, generan ciertas controversias.

La estrategia ideal consiste en sustituir las chocolatinas, los bollos y otros productos, por piezas de fruta natural, desde peras y manzanas a cítricos varios, así como melocotones, ciruelas, etc., cada vez que sintamos el impulso de comer dulces. También nos valen los higos, frescos o secos y en general cualquier vegetal de sabor dulce que aúne en su seno fructosa y fibra vegetal, además del agua biológica. Aunque no valen los zumos por los motivos que se detallan en este artículo

El motivo es que la presencia de fibra alimentaria, por un lado, capturará parte de la fructosa liberada de la pulpa, impidiendo que la glucosa pase directamente a la sangre y altere nuestro metabolismo. Por otro, al tener que masticarla y además hincharse con el agua, la fibra eleva su poder saciante, por lo que nos quedaremos satisfechos con el consumo de una pieza, a lo sumo dos, y reduciremos la sensación de seguir necesitando comer. Al mismo tiempo, el consumo de estos alimentos nos permite seguir sintiendo el sabor dulce. 

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