Consejos para comer bien y hacer deporte en la cuarentena

España ha cumplido ya las tres semanas de confinamiento después de que el Gobierno activara la alarma por Covid-19 el pasado 14 de marzo. Esto significa que muchas de las rutinas que teníamos antes de la orden de aislamiento han cambiado y las nuevas condiciones, como el distanciamiento social, la inactividad y la relajación de ciertos hábitos, pueden complicar un poco las cosas.

El aislamiento puede impactar de forma negativa no solo en nuestra salud física sino también mental. Podemos sentirnos aburridos, frustrados, solos, preocupados, ansiosos, etc. Todas las personas reaccionan de manera distinta y los cambios que suframos dependerán de nuestra manera de ser. Pero sea cual sea el caso, es muy importante durante estos días cuidarnos al máximo.

La mayoría de los consejos de salud pueden reducirse a comportamientos simples, como seguir una alimentación equilibrada y hacer ejercicio físico de forma regular, adaptándonos a la nueva situación y, sobre todo, al espacio. Pero surgen algunas dudas sobre la manera de hacerlo. ¿Cómo podemos comer bien durante estos días en los que se nos restringe el movimiento para ir a hacer la compra? ¿Cómo podemos hacer ejercicio cuando estamos encerrados en casa?

Ante la avalancha de información que estamos recibiendo estos días es más importante que nunca seguir siempre las recomendaciones de fuentes oficiales, a las que Quirónsalud se suma. En este sentido, el Ministerio de Sanidad ha elaborado una serie de consejos para ayudarnos a mantenernos saludables estos días.

Qué y cómo comer durante estos días

La alimentación saludable debe ser una parte importante en la gestión diaria del brote de Covid-19 porque ayudará al sistema inmunológico a funcionar correctamente. Es fácil dejarse llevar en estos días por comportamientos erróneos como no parar de comer en todo el día, picar constantemente, etc. Tenemos la nevera y la despensa muy cerca estos días y, además, es fácil que en situaciones de ansiedad recurramos a la comida más de lo habitual, y no siempre a los alimentos más saludables. Las recomendaciones de Sanidad son claras:

Seguir una alimentación equilibrada: esto significa priorizar el consumo diario de fruta y verdura y elegir sobre todo alimentos no procesados, dejando de lado en la medida de los posible aquellos que contengan azúcares añadidos y grasas. Desde Sanidad recomiendan el consumo de legumbres, huevos, arroz, pasta y pan integrales.

Planificar el menú: elabora un plan semanal de menú y, en paralelo, la lista de la compra para esa semana.

Beber agua: es la bebida por excelencia, la hidratación es fundamental para mantener activas las funciones vitales del organismo. Puede añadirse al agua otras bebidas como las infusiones calientes o frías y caldos de verduras. Debe evitarse el consumo de bebidas azucaradas y energéticas.

Optar por tentempiés saludables: en caso de tener hambre entre las comidas es primordial escoger tentempiés saludables como zanahorias, fruta, frutos secos no fritos o cereales.

Alimentar a los niños: para ellos la alimentación también es clave para sentirse mejor. Según las recomendaciones de Sanidad, una buena manera que coman sano es darles ejemplo, involucrarles en las tareas de la cocina y dar color a las comidas con fruta y verdura.

Como recuerdan desde Sanidad, no es necesario hacer un gran acopio de alimentos cuando vayamos a comprar porque el abastecimiento está garantizado. Si compramos lo necesario reduciremos de manera significativa el desperdicio de alimentos.

Hacer ejercicio en casa es posible

La salud física tiene un gran impacto en cómo nos sentimos emocional y mentalmente. En momentos como estos, puede ser fácil caer en patrones de comportamiento poco saludables que, a la vez, puede hacer que nos sentamos peor. El comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos y causar estrés adicional. Desde Sanidad aconsejan:

Dedicar varios momentos del día a movernos: bailar, practicar estiramientos, hacer las tareas de casa, subir y bajar escaleras, etc. El Ministerio de Sanidad ha elaborado una serie de vídeos en los que explica algunos ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio para adultos, con distintos niveles de forma física (del inicial al intermedio y avanzado).

No permanecer más de dos horas seguidas sentado.

Para salir a la calle en los casos que se puede: evita usar el coche y el ascensor, prioriza las escaleras y andar.

Para los niños: juega, pon música, implícalos en las tareas domesticas, etc.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) añade a estos consejos seguir una clase de ejercicio en línea aprovechando las ventajas que nos aporta la tecnología, siempre teniendo en cuenta nuestras propias limitaciones. También mantiene la recomendación de realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, o una combinación de ambas. Sugiere algunos ejercicios para realizar sin equipo especial y con un espacio limitado.