¿Es cierto que la alimentación puede mejorar la fertilidad?

Durante años, el imaginario colectivo ha sostenido la idea de que no podemos hacer nada para mejorar la fertilidad. Y aún peor, que los problemas de fertilidad recaen únicamente en alteraciones de las mujeres, ya sea en la ovulación, en la calidad de los óvulos o en la implantación, dejando de lado la implicación del factor masculino. Aunque esta idea sigue muy arraigada, hoy sabemos que no es así: tanto mujeres como hombres pueden presentar problemas de fertilidad.

Existen múltiples factores internos y externos como el estrés, la calidad del sueño, la exposición a tóxicos o la alimentación que influyen en la capacidad reproductiva. El lado positivo es que, en parte, muchos de estos factores pueden mejorarse con cambios en el estilo de vida.

Para responder a la pregunta de si la alimentación puede realmente mejorar la fertilidad, más que hablar de una “dieta de la fertilidad”, deberíamos poner el foco en cómo la alimentación y el estilo de vida influyen en la calidad de los ovocitos y del esperma. Obviamente, no existe una “dieta milagro” para lograr el embarazo, pero sí podemos favorecer un entorno hormonal y metabólico adecuado para la reproducción mejorando el patrón alimentario y, por supuesto, el resto de pilares que conforman el estilo de vida (estrés, sueño, descanso, entorno, etc).

Un ejemplo de patrón de alimentación asociado a mejores resultados reproductivos es la dieta mediterránea. Rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, este tipo de dieta favorece la ovulación, la calidad de los gametos y la implantación embrionaria porque contribuye a mantener un entorno hormonal y metabólico saludable. Su elevado contenido en antioxidantes y ácidos grasos insaturados ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, procesos que dañan las células reproductivas; además, aporta fibra y micronutrientes que mejoran la sensibilidad a la insulina, regulan la función ovárica y apoyan la calidad espermática.

Me gustaría que quedase claro que no son los alimentos de manera aislada los que impactan positivamente en la fertilidad, sino la matriz alimentaria, todos los alimentos de la dieta en su conjunto, los que son capaces de modular los procesos fisiológicos implicados en la reproducción.

Por el contrario, una dieta alta en azúcares, ultraprocesados y grasas de mala calidad sí puede incrementar la inflamación y el estrés oxidativo, dos procesos que afectan negativamente a la fertilidad. Una de las claves está en la calidad de los alimentos que ingerimos. Los alimentos, por sí solos, no “mejoran” la fertilidad, pero un patrón basado en verduras, frutas, proteínas vegetales, frutos secos y aceite de oliva influye directamente en procesos fisiológicos que regulan la función reproductiva. Un ejemplo es la resistencia a la insulina, un fenómeno que puede interferir con la ovulación, y está estrechamente relacionada con los hábitos alimentarios.

No podemos olvidarnos de los micronutrientes. Aunque se necesiten en pequeñas cantidades, son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Algunos importantes para la fertilidad son: los ácidos grasos omega-3 (presentes en el pescado azul), que modulan los niveles de inflamación; la vitamina D, que interviene en la función ovárica y en la receptividad del endometrio; y el folato, imprescindible antes del embarazo para prevenir alteraciones en el desarrollo embrionario.

En el caso de los hombres, no debemos olvidar que uno de los gametos procede de ellos. Dietas ricas en antioxidantes como vitamina C, vitamina E o zinc se asocian con una mejor movilidad y morfología espermática, además de proteger su ADN frente al daño oxidativo.

Podríamos decir que cuidar la dieta, priorizando alimentos frescos y nutritivos, evitar alcohol y tabaco y mantener un estilo de vida saludable son estrategias apoyadas por la evidencia científica que pueden impactar en la fertilidad. Además, debemos tener en cuenta que la fertilidad es un proceso complejo y multifactorial y que la alimentación, por sí sola, no va a garantizar resultados de éxito, aunque sí puede ser de gran ayuda.

Desde que cumplí los 40 no paran de aparecerme anuncios e influencers aconsejándome tomar suplementos como magnesio, colágeno, ashwagandha... ¿Tiene esto sentido?, ¿lo sostiene la evidencia?, ¿necesitamos complementos a partir de una edad?, ¿cuáles?

Rebeca

La salud de las mujeres está de moda. Y como toda moda, tiene sus luces y sombras. Por un lado, se están visibilizando procesos biológicos, hormonales y psicosociales que durante años han sido invisibles y desatendidos. Por fin se habla de menopausia, menstruación, infertilidad, salud mental y, en definitiva, de temas históricamente considerados tabú.

Pero, por otro lado, esa visibilidad ha sido rápidamente aprovechada por la industria del bienestar, que ha encontrado en la salud de las mujeres un filón económico. A muchas de nosotras nos está pasando: al cumplir 40, las redes sociales y los anuncios empiezan a llenarse de productos que prometen rejuvenecernos y llenarnos de energía. Eso sí, en forma de cápsulas y polvos, por cierto, nada baratos.

La palabra suplemento ya lo dice: suplementa. Tener 40 años no es sinónimo de padecer alteraciones ni déficits nutricionales, ni existe una necesidad imperiosa de tomar suplementos. El envejecimiento es un proceso natural que puede ser perfectamente saludable, y su base no está en los botes de magnesio ni en los sobres de colágeno, sino en factores mucho más olvidados como el estilo de vida: una buena alimentación, evitar el sedentarismo, gestionar el estrés, mantener vínculos sociales, dormir bien y contar con una atención sanitaria de calidad.

Ahora bien, es cierto que a partir de los 40 las mujeres podemos experimentar ciertos cambios fisiológicos. Uno de los más relevantes es el descenso progresivo de los estrógenos, que puede influir en la calidad del sueño, favorecer la pérdida de masa muscular, aumentar la sensación de fatiga, alterar el estado de ánimo o incluso provocar molestias articulares. Y es ahí donde algunas intervenciones nutricionales o complementos podrían ser útiles, pero siempre partiendo de una evaluación individual y no de una campaña de marketing.

¿Qué suplementos tienen evidencia?

Un suplemento que sí debe tenerse en cuenta es la vitamina D. Su déficit es muy frecuente, sobre todo en mujeres que se encuentran en la perimenopausia y en la posmenopausia. Suplementar vitamina D cuando hay niveles bajos es correcto, ya que está implicada en la salud ósea, muscular e inmunitaria.

Si existen sangrados menstruales abundantes, algo común cuando la ovulación empieza a ser irregular, podría ser necesaria la suplementación con hierro.

En el caso de dietas veganas o vegetarianas, la vitamina B12 es esencial y debe suplementarse siempre.

Estos suplementos deben indicarse con una analítica de sangre previa, y con el acompañamiento de un profesional.

La suplementación debe ser individualizada, basada en analíticas, síntomas y el contexto de cada persona. Ninguna suplementación debería recomendarse de manera generalizada y para todo el mundo. Primero, porque lo que funciona en un caso puede ser innecesario o incluso contraproducente para otra persona. Y segundo, porque no todo lo “natural” es inocuo, ni todo lo que se vende como “saludable” está libre de conflictos de interés.

Ante la duda, lo más sensato siempre será consultar con un profesional de la salud cualificado antes de llenar la despensa de pastillas que quizás no necesites.

Veo que el desequilibrio hormonal tiene que ver con síntomas como el dolor menstrual muy fuerte, el dolor muscular durante la regla o el síndrome premenstrual. Pero, ¿es conveniente hacer análisis hormonales?, ¿de qué hormonas?, ¿se puede hacer en la sanidad pública?

Ana, 39 años

El dolor menstrual, los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) y las molestias musculares durante la menstruación pueden estar relacionados con desequilibrios hormonales, pero también con otras causas, como la propia inflamación que se produce durante la menstruación, presencia de miomas, déficits nutricionales o condiciones médicas subyacentes, como la endometriosis, adenomiosis o el síndrome de ovario poliquístico (SOP). 

Los análisis hormonales pueden ser útiles si los síntomas persisten durante mucho tiempo, son incapacitantes o vienen acompañados de otras señales de alerta, como ciclos menstruales irregulares, ya sean demasiado largos, cortos o con ausencia de menstruación (amenorrea), sangrados excesivos o muy escasos.

También pueden solicitarse en casos de SPM severo, con síntomas como cambios de humor extremos, fatiga intensa o tensión mamaria, síntomas que pueden dificultar la vida diaria. O si el dolor menstrual no mejora con analgésicos o es incapacitante. O si existen problemas para lograr el embarazo y se sospecha de problemas en la ovulación, etc. En estos casos, un estudio hormonal podría proporcionarnos información valiosa.

Aun así, hay que tener en cuenta que la analítica de sangre es una prueba complementaria. Eso significa que puede ser de ayuda en ciertos casos, pero no siempre es imprescindible solicitarla. En muchas ocasiones, la información que se extrae en la propia consulta, a través del historial clínico y la evaluación de los síntomas, puede ser más que suficiente para orientar el diagnóstico y determinar el abordaje de un problema relacionado con el ciclo menstrual.

La analítica hormonal siempre debe contextualizarse en cada caso concreto y, además, se debe realizar en los días del ciclo menstrual idóneos para valorar correctamente las hormonas solicitadas. Por ejemplo, si queremos valorar los niveles de progesterona, no debemos solicitar la analítica durante la menstruación porque en este momento del ciclo menstrual los niveles son bajos. Habría que solicitarla en la mitad de la fase lútea, que es el momento donde ya se ha producido la ovulación y los niveles de progesterona están en su punto más elevado. 

En alteraciones como el síndrome premenstrual (SPM), el dolor menstrual o el sangrado abundante, los resultados hormonales pueden ser completamente normales, pero esto no significa que el problema no exista. Por eso, la analítica será útil en algunos casos y en otros será mas importante escuchar lo que la paciente cuenta en consulta

Algunas de las hormonas más comunes que se suelen solicitar en analítica son el estradiol (E2), que nos da información sobre la función ovárica; la progesterona, la hormona que se produce tras la ovulación: su presencia nos indicará que el evento central del ciclo menstrual se ha producido; y la FSH y LH, hormonas que nos dan información sobre la regulación del ciclo menstrual.

También pueden solicitarse la prolactina y las hormonas tiroideas (TSH, T3, T4). Alteraciones en estas hormonas pueden justificar problemas en el ciclo menstrual. Si hay signos de hiperandrogenismo, como acné severo o exceso de vello, se pueden medir algunos andrógenos, como la testosterona o el cortisol si se sospecha que el estrés influye en el desequilibrio hormonal. 

Con respecto a si estos análisis se pueden solicitar en la sanidad pública, no habría ningún problema, los puede solicitar el médico de cabecera o si considera que hay que derivar a ginecología, endocrinología, etc., el especialista también los podría solicitar. 

Durante el verano mi menstruación es peor o, al menos, yo siento síntomas más fuertes: más dolor, más sangrado, más molestia en las piernas e incluso más nauseas o dolores de cabeza. ¿Es posible que estos síntomas empeoren en verano y hay algo que pueda hacer para que mejoren?

Pepa, 36 años.

El ciclo menstrual es un proceso biológico complejo que está influenciado por factores tanto internos como externos, entre ellos, el clima. Las altas temperaturas tienen un impacto importante en nuestra salud y en la menstruación. A continuación, te explico cómo el calor puede afectar al ciclo menstrual y te doy algunos consejos para aliviar los síntomas.

Estrés físico

El calor extremo puede causar estrés en el organismo y, en consecuencia, producirse alteraciones hormonales que impactarán en el ciclo menstrual. El estrés puede provocar que los ciclos menstruales se alarguen, se acorten o incluso que desaparezcan temporalmente.

Además, el calor puede dificultar el descanso nocturno, y la falta de sueño adecuado puede provocar alteraciones hormonales y síntomas menstruales desagradables. El sueño es un proceso activo de reparación; el organismo aprovecha para llevar a cabo funciones que durante el día no puede atender. El calor puede dificultar el descanso nocturno produciendo estrés físico. 

Cambios en el estilo de vida

Durante el verano, es común que nuestros hábitos alimentarios y de actividad física cambien. Debido al calor se puede reducir el apetito y hacer que prefiramos alimentos refrescantes como las frutas o las verduras, que aportan abundante cantidad de agua pero también menor cantidad de calorías. Si no cubrimos la energía necesaria en nuestro día a día, esto se traduce en estrés metabólico y el ciclo menstrual se vería afectado. 

Lo mismo puede suceder con la actividad física: el calor nos quita las ganas de entrenar y una disminución del ejercicio físico puede suponer cambios hormonales, como, por ejemplo, aumento de la inflamación durante la menstruación. Pero también puede suceder lo contrario, una mayor exposición al aire libre y un aumento de la actividad física pueden aumentar las necesidades energéticas.

Intensificación de síntomas y deshidratación

La deshidratación es un riesgo común en climas calurosos y puede afectar a la producción hormonal, exacerbando los síntomas menstruales como calambres, fatiga o hinchazón. Si tus menstruaciones ya son dolorosas, el calor puede hacer que tus síntomas empeoren. 

Sin embargo, no en todos los casos el calor empeora los síntomas menstruales. En algunas mujeres sucede lo contrario: el calor les ayuda a manejar la sintomatología, que resulta mas leve. 

Consejos para evitar que los síntomas menstruales empeoren en época de calor:

Beber suficiente agua para mantenerte bien hidratada. Procura llevar una botella de agua contigo, especialmente cuando salgas de casa.

Asegúrate de que consumes la energía suficiente para cubrir tus necesidades diarias. Elige alimentos refrescantes como frutas, verduras, legumbres, etc., y no olvides las proteínas y las grasas. Las ensaladas completas con frutas y legumbres pueden ser una magnífica opción.

Practica técnicas de relajación como la meditación, yoga o respiraciones para reducir el estrés en la medida de lo posible.

Cuida el entorno de descanso y procura que la habitación permanezca fresca y cómoda. Las siestas pueden ser una buena opción para recuperar energía.

Evita la exposición prolongada al sol y usa protección solar. Busca lugares con sombra, ponte una gorra o sombrero para cubrir la cabeza y evita las horas centrales para realizar actividad física al aire libre. 

Recuerda que cada persona es diferente, y lo que funciona para una puede no funcionar para otra. Si los síntomas son muy intensos o interfieren con tu vida diaria, deberías consultar a un médico para que te evalúe de forma más detallada y pueda darte recomendaciones personalizadas.

Desde hace seis meses tengo una regla muy líquida, como agua coloreada. ¿Qué puede pasar? ¿Es el anuncio de la menopausia? Me hice análisis de sangre y parecía que no, pero tengo la duda de por qué me ha cambiado la regla.

Paloma.

La menstruación es un proceso fisiológico muy complejo y puede ser muy diferente de una mujer a otra. Los cambios significativos en las características de la menstruación, como el que señala Paloma, pueden suceder por muchos motivos, entre ellos, la edad. Conforme pasan los años, nuestro ciclo menstrual se va modificando debido a los cambios naturales que se producen en la producción de las hormonas reguladoras del ciclo menstrual como son los estrógenos y la progesterona. 

En la etapa de la perimenopausia (los años previos al cese definitivo del ciclo menstrual), los ciclos empiezan a cambiar. Por un lado, se pueden alargar o acortar, los sangrados pueden pasar de ser abundantes a escasos, incluso a algunas mujeres, en esta etapa les empieza a doler la menstruación cuando nunca antes habían experimentado sensaciones dolorosas. 

Es importante señalar que no se puede diagnosticar la menopausia a través de una analítica de sangre, aunque sí nos puede dar pistas de si existe alguna alteración hormonal que pueda estar produciendo esos cambios en el sangrado.

Otras causas por las que el sangrado menstrual puede ser más líquido, aparte de los desequilibrios hormonales, son los trastornos de la coagulación, que podrían afectar a la capacidad del organismo para llevar a cabo la correcta coagulación de la sangre y producir un sangrado más líquido. También los cambios en el estilo de vida podrían afectar a las características del sangrado, por ejemplo, cambios en la alimentación que hayan podido desencadenar carencias, como el déficit de hierro o la falta de nutrientes, o la práctica de ejercicio físico muy intenso; la deprivación de sueño o un descanso insuficiente también podrían afectar a la cantidad y características del sangrado menstrual. 

No debemos olvidar que los niveles elevados de estrés pueden modificar los niveles hormonales y como consecuencia, producir cambios en el sangrado. El estrés puede ser físico (dormir poco, realizar demasiado ejercicio, intervenciones quirúrgicas, etc) o puede ser también emocional (rupturas de pareja, estrés laboral, pérdidas de un ser querido...) y energético (ingesta insuficiente de energía a través de la dieta).

Por supuesto, se debería descartar la existencia de infecciones que pudieran estar produciendo estos cambios en el sangrado, como las Infecciones de Transmisión Sexual (ITS) o ciertas enfermedades como los procesos oncológicos.

El ciclo menstrual, como hemos explicado, es un proceso complejo y cualquier suceso interno o externo puede cambiar sus características, incluidas los patrones de sangrado.

Cuando era niña no contemplaba la opción de poder elegir ser o no ser madre, sencillamente creía que era lo que se esperaba de nosotras, lo que debíamos hacer como mujeres, en definitiva, estaba escrito en piedra. Sin embargo, no tengo ni el más mínimo recuerdo de haber soñado nunca con ello. Tampoco con una gran boda, ni con formar una familia o comprar una casa, nada que tuviera que ver con esa vida familiar idílica, como veía que hacía la mayoría de mis amigas.

Con los años, me fui replanteando estas creencias: ¿y si mi camino no es la maternidad? Reconozco que una parte de mí tenía miedo de acabar mis días como una triste 'machucha' (en mi casa, el término 'machucha' se utilizaba para designar a esas mujeres ya mayores que no se habían casado nunca ni habían tenido hijos y, por ello, se las veía como unas pobres desgraciadas). ¡Ni por asomo quería pertenecer a ese grupo de mujeres a las que nadie quiere y por las que todos sienten pena! Poco a poco (por suerte), me di cuenta de lo equivocada que estaba la sociedad (y yo misma), y de que todas esas connotaciones negativas no eran más que auténticas falacias. Efectivamente, mi vida progresaba por el camino de la 'machuchez', y bien feliz que estaba.

Tampoco negaré que me he planteado en innumerables ocasiones si habré hecho lo correcto. Si mi balanza inclinada en el “no ser madre” me traicionaría y, con los años, me invadiría el sentimiento de arrepentimiento. Y no solo eso, también me venían preguntas como '¿habrá algo extraño en mi forma de pensar?', '¿por qué no me hace ilusión tener hijos cuando se supone que es la experiencia más bonita del mundo?'. Me confundía muchísimo porque además adoro a los niños y me encanta jugar con ellos, pero hay algo en mí que prefiere no traer a nadie a este mundo.

No es fácil tomar la decisión.

Con 41 años vividos ahora sé que no hay nada de malo ni en mi pensamiento ni en mis decisiones. No ser madre es una opción más, tan válida como decidir serlo. La gente piensa que ya naces sabiendo si querrás o no ser madre, pero no es verdad, no se trata de una decisión fácil. Hay mujeres que lo tienen claro desde siempre, pero la mayoría no amanecemos, de repente, con la decisión tomada a modo de epifanía. Más bien, la decisión final la tomas casi sin darte cuenta.

Cuando ya por fin lo tuve claro empecé a ser consciente de que el juego no había hecho más que empezar. Ahora me tocaba pasar a la siguiente pantalla: enfrentarme a la sociedad y a sus múltiples opiniones sobre mi decisión. Algunas clásicas que recuerdo: “¿Por qué no quieres ser madre?” “¿Y si luego te arrepientes?” “¿Vas a perderte la experiencia más bonita del mundo?” “¿Has pensado en quién te va a cuidar cuando seas mayor?”. También me han dicho frases como “ser madre es lo mejor que me ha pasado, me da pena que no vayas a poder experimentarlo”, “vas a estar sola en la vida si no tienes hijos”, “eres una egoísta por no querer tener hijos”, “eres una comodona, vuestra generación siempre pensando en trabajar menos y no sacrificarse por algo”, “ser madre te completa como mujer, si no experimentas la maternidad es como que te falta algo”.

Qué agotamiento. Y es que no son preguntas o frases que te dicen de vez en cuando, sino que te enfrentas a ellas día sí, día no.

¿Por qué no quieres ser madre?

Al principio daba muchas explicaciones, me justificaba constantemente, dejaba que me dieran consejos, hasta que dije ¡se acabó! Ahora cuando me preguntan el motivo sencillamente contesto un “porque no quiero”. ¿A quien le importa? Obviamente, me refiero a esas personas que preguntan por cotilleo y a las que no les importa nada tu vida ni tus sentimientos. Si me lo pregunta una persona que sé que me aprecia le contesto la realidad: no me veo en el rol de madre y no me apetece educar a otro ser humano.

No sé si tendrá que ver pero siempre he sido una persona muy independiente, me fui de casa joven a trabajar a otra ciudad, y desde que tengo memoria me ha acompañado la necesidad de explorar el mundo a mi manera. Sentía que la maternidad, aunque sea una opción maravillosa para muchas mujeres, no terminaba de encajar ni de alinearse con la visión y planes que tenía para mí misma.

Lo que es indiscutible es que vivimos en una sociedad en la que la maternidad se presenta como el máximo logro, el sumun de la experiencia de ser mujer.

Madres arrepentidas

¿Qué hay del arrepentimiento? Un tema del que poco se habla. Y es que la maternidad está romantizada y reconocer abiertamente que te arrepientes de ser madre es poco menos que un sacrilegio. Haberlas, haylas. Conozco a mujeres que han reconocido abiertamente que se arrepienten de ser madres. De hecho, recomiendo a todas esas personas que romantizan la maternidad la lectura del libro Madres arrepentidas de Orna Donath. Aunque sea un tabú, el arrepentimiento en este tema existe y debe ocupar su espacio.

Todavía recuerdo un momento que viví cuando trabajaba de enfermera. En una pausa comenté que una mujer me había contado que se arrepentía de ser madre. Quería saber qué opinaban mis compañeras y les pregunté. Una respondió: “Pues que hubiera cerrado las piernas”. Me quedé helada. Este comentario cargado de incomprensión refuerza el estigma social y demuestra que existe una carencia enorme de empatía hacia las mujeres que han experimentado en un momento dado sentimientos de arrepentimiento.

¿No podemos reconocer y ser conscientes de que la maternidad no siempre es una experiencia positiva para todas las madres? La maternidad, como cualquier otro aspecto de la vida, viene acompañada de altibajos y es importante que la sociedad, y sobre todo nosotras, las mujeres, nos abstengamos de comentar de forma tan dañina sobre los sentimientos de otras, aunque esos sentimientos parezcan inaceptables. Otro motivo por el que, ante la duda, prefiero no ser madre es este. ¿Y si me arrepiento? Si no estoy segura de ser madre cabe la posibilidad, y eso si sería injusto para mi hijo. Prefiero ser prudente.

Eres una egoísta

La acusación de ser egoísta es una de mis favoritas. Supongo que esta idea procede de la arraigada creencia de que una mujer que decide no ser madre antepone sus propios intereses y deseos al “deber” de procrear. Correcto, ¿qué problema hay? Es una visión que ignora por completo la complejidad de los motivos por los que una mujer decide no ser madre. Todos son válidos, ya sean aspiraciones profesionales, la inestabilidad económica, las preocupaciones ambientales o el simple deseo de no querer asumir la responsabilidad de criar a un hijo.

Catalogar la elección de no ser madre como egoísta es caer en un estereotipo simplista. Las mujeres sin hijos nos enfrentamos al pensamiento colectivo de que no estamos completas, de que nos falta algo en la vida, o a los comentarios que nos auguran que nos arrepentiremos de nuestra elección. También, como ya he dicho, a preguntas intrusivas sobre nuestras vidas y a la presión constante de familiares, amigos e incluso de personas desconocidas que se suman a opinar y asumen que ser madre es el único camino hacia la realización personal.

Tengo claro que la felicidad y la realización personal son subjetivas y diferentes de una persona a otra. Es tiempo de reconocer que ser madre es una decisión personal y que no todas las mujeres aspiramos a cumplir con este objetivo. Se trata de respetar las decisiones de cada mujer y de apoyarnos mutuamente. No creo que sea tan difícil.

¿Puede de verdad la nutrición mejorar los síntomas de la fase premenstrual y menstrual del ciclo? En detalle, ¿qué alimentos son beneficiosos y cuáles no en cada etapa?

Celia

La alimentación es uno de los pilares que sustentan la salud, de ahí que se considere una herramienta importante para manejar los síntomas premenstruales y menstruales. Los beneficios de la alimentación se verán potenciados si se acompañan de un estilo de vida saludable. De nada sirve una alimentación adecuada si no se acompaña de la práctica de ejercicio físico, gestión del estrés, un buen descanso nocturno, etc.

Por poner un ejemplo, sería reduccionista y erróneo pensar que por comer arándanos (un alimento rico en sustancias antiinflamatorias), el dolor menstrual desaparecerá. Ojalá esto funcionara así, pero no, no es tan simple. Lo realmente importante es el conjunto de alimentos que conforman la dieta y no el consumo de alimentos de manera aislada.

Conociendo esta información y sabiendo que lo importante es el conjunto de alimentos de la dieta, podríamos decir que la dieta formada por ciertos alimentos podría apoyar la mejora de síntomas premenstruales y menstruales. Los alimentos de consumo frecuente serán: verduras, frutas, legumbres, tubérculos, pescado, huevos, aceite de oliva, frutos secos, etc. y de consumo ocasional o que deberíamos evitar serían aquellos ricos en azúcares y harinas refinadas, como la bollería industrial, refrescos azucarados, golosinas, etc.

Alimentación en fase premenstrual y menstrual

La fase premenstrual y menstrual del ciclo pueden venir acompañadas de diversos síntomas que afectan la calidad de vida de muchas mujeres (dolor menstrual, hinchazón, retención de líquidos, tensión mamaría, labilidad emocional, migraña, etc). Las causas del síndrome premenstrual (SPM) siguen siendo desconocidas, a pesar de ello, las hipótesis más sólidas nos indican que, más allá de las fluctuaciones hormonales, pueden existir deficiencias nutricionales, especialmente en vitamina B6, magnesio y calcio.

Los síntomas menstruales frecuentes suelen estar asociados a la inflamación que existe de base: dismenorrea (dolor menstrual), diarrea, dolor que irradia a lumbares y piernas y, en casos más severos, pueden aparecer náuseas y vómitos.

Si existen déficits nutricionales, lo primero será corregirlos, ya sea con suplementación o potenciando el consumo de alimentos ricos en las sustancias deficitarias.

¿Qué alimentos se deben potenciar para mejorar el SPM y los síntomas menstruales?

La evidencia científica actual, aunque es limitada, concluye que el consumo de ciertos alimentos y suplementos puede apoyar la mejora de los síntomas en estas fases.

Carbohidratos complejos: el consumo de carbohidratos procedente de fuentes como verduras, tubérculos, cereales integrales, legumbres, etc. en fase premenstrual se asocia a un mejor estado de ánimo. Una posible explicación es que la ingestión de carbohidratos podría aumentar los niveles de serotonina en el cerebro produciendo sensación de bienestar.

Alimentos ricos en zinc: el zinc es un micronutriente con múltiples efectos beneficiosos, entre ellos, acciones antiinflamatorias, antioxidantes y antidepresivas. Algunos alimentos ricos en zinc son los mariscos, el sésamo, las semillas de calabaza o la avena.

Alimentos ricos en magnesio: la suplementación con magnesio se considera eficaz para prevenir el dolor menstrual, el síndrome premenstrual y la migraña menstrual. Este mineral ayuda a reducir la retención de líquidos y los cambios de humor asociados con el SPM. Lo encontramos en nueces, semillas, legumbres y verduras de hoja verde.

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) cobalamina (B12). Son indispensables para la síntesis de ciertos neurotransmisores implicados en la aparición de síntomas premenstruales. Las fuentes alimentarias de vitamina B son los cereales integrales, legumbres, pescados, carnes, etc.

Especial mención merecen los alimentos ricos en vitamina B6, ya que puede ayudar a regular los cambios de humor y la retención de líquidos durante la menstruación y la fase premenstrual. Encontramos vitamina B6 en: pescados, pollo, plátanos, patatas, nueces y legumbres.

Alimentos ricos en calcio: incorporar alimentos como lácteos, sardinas o vegetales de hoja verde puede ayudar a reducir los síntomas del SPM debido a que su déficit se ha relacionado con un empeoramiento de la sintomatología.

Alimentos ricos en Vitamina D: la vitamina D desempeña un papel importante en la regulación hormonal. Se puede obtener a través de la exposición solar (en un 90%) y en un 10% a través de los alimentos como pescados grasos (salmón, arenque), champiñones expuestos al sol, mantequilla o productos enriquecidos.

Consumo de fibra: como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, que pueden regular los niveles de glucosa en la sangre y reducir la aparición de antojos, los cuales son frecuentes en fase premenstrual, entre otros motivos, debido a la resistencia a la insulina fisiológica que se produce en esta fase.

Alimentos ricos en hierro: durante la menstruación, puede producirse una pérdida de hierro debido al sangrado. Consumir alimentos ricos en hierro como hígado, marisco, legumbres, espinacas y cereales fortificados podría ayudar a reponer los depósitos.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir la inflamación y el dolor menstrual. Los encontramos en pescados grasos como el salmón, nueces y semillas de lino o chía.

¿Qué alimentos deberíamos evitar?

Alimentos ricos en azúcares y grasas no saludables deberíamos consumirlos, si es que decidimos hacerlo, de manera ocasional, sin distinguir en la fase del ciclo en la que estemos. Aún así, en fase premenstrual y menstrual, será mas interesante su limitación porque podrían agravar la sintomatología.

Alimentos ricos en azúcares y grasas: evitaremos un consumo excesivo de azúcares simples o grasas saturadas porque se correlaciona positivamente con el desarrollo del síndrome premenstrual y un aumento de la inflamación. Ejemplos de estos alimentos son: refrescos azucarados, bollería industrial, platos precocinados como pizzas o lasañas, chocolatinas, gominolas, etc.

Sal: reducir la ingesta puede ayudar a minimizar la retención de líquidos y la hinchazón en fase premenstrual y menstrual. Más que la sal añadida que puedas usar para cocinar, volvemos a poner el foco en alimentos procesados que pueden contener grandes cantidades de sal, como los platos precocinados ya nombrados.

Cafeína: puede aumentar los síntomas del SPM y la sensibilidad mamaria. El consumo de cafeína se debería limitar sobre todo si la mujer es susceptible a sus efectos estimulantes.

Alcohol: no se recomienda en ninguna fase del ciclo y menos todavía en fase premenstrual y menstrual. El alcohol es un tóxico y podría potenciar la inflamación y agravar la sintomatología en estas fases. La recomendación de alcohol es cero.

En resumen, para evitar síntomas premenstruales se recomienda seguir una alimentación donde predominen los alimentos frescos, se eviten los alimentos ricos en carbohidratos simples o grasas saturadas, sal, alcohol y bebidas estimulantes y azucaradas y además, se combine con un estilo de vida saludable.

Si te has fijado, la dieta que parece apoyar la mejora de los síntomas premenstruales y menstruales no dista de la dieta que se recomendaría a la población general sana. Es lógico, al final, como hemos comentado, no existen alimentos milagrosos ni superalimentos, ni dietas específicas para cada fase del ciclo menstrual. Es importante recalcar que la intervención dietético- nutricional siempre deberá ser personalizada, el contexto y necesidades nutricionales pueden variar de una persona a otra.

Bibliografia:

Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual synd rome . F ron t Nu t r. 2023 Feb 1;10:1079417 . doi : 10 .3389/fnut.2023.1079417. PMID: 36819682; PMCID: PMC9928757.

Bryant M, Truesdale KP, Dye L. Modest changes in dietary intake across the menstrual cycle: implications for food intake research. Br J Nutr. 2006

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