Açaí, moringa, maca, chlorella, reishi… para muchas personas estos nombres no significan absolutamente nada, bien podrían ser apellidos de personajes famosos de otras culturas. Pero, en realidad, esta colección de palabras tan aleatorias corresponde a la alineación de diferentes “superalimentos” que se han popularizado durante los últimos años.

Se ha repetido mucho el uso de esta palabra en el lenguaje cotidiano durante los últimos cinco años especialmente. Sin embargo, no existe ninguna definición técnica o requisito para que podamos acuñar así a un alimento en concreto; en ocasiones se aplica porque es más completo que el resto de su grupo, o porque hay más estudios sobre sus nutrientes.

En lo que sí que guardan todos ellos características comunes es en el proceso de cómo se comunican sus propiedades, atribuyéndoles en todos los casos características relacionadas con su alto interés nutricional y relación con la salud, llegándolos a responsabilizar muy frecuentemente con la prevención o tratamiento de enfermedades.

Este es el eje vertebrador para empezar a entender cómo nos referimos a ellos: y por lo tanto no llamaríamos nunca superalimento a la yema de huevo por su capacidad de hacer emulsiones, o a la del arroz seco por aguantar años sin ser no perecedero. Lo “super” siempre está relacionado con salud.

¿Cómo suelen ser los superalimentos? Desde que tenemos cultura alimentaria, el ser humano siempre ha guardado un poco de misticismo relativo a alimentos novedosos y de otras culturas, dotándolos de un aura mágica y de propiedades especiales. Nos pasó hace años con las especias, el cacao, el té o el café; pero cuando han pasado los siglos estos alimentos ya no son tan novedosos y han dejado paso a otras propuestas. 

Podríamos decir que es un relevo generacional en el que conforme pasan los años se ponen unos más de moda que otros. Por ejemplo, las bayas de goji o la sal del Himalaya ya no protagonizan tantas portadas como hace cinco años, y ahora es el turno de la moringa, el açaí o la chlorella.

Otro componente común que solemos encontrar es que son por lo general exóticos (no autóctonos) y caros, obligándonos a tomarlos en ocasiones en pequeñas cantidades y soliéndose comercializar muchas veces en herbolarios o tiendas de dietética, y no tanto en el mercado del barrio o en el supermercado. Son lugares a los que va gente concienciada por su salud y van a comprar “algo para”: “Para la memoria”, “para el colesterol”, “para reforzar las defensas”. Es el público perfecto para venderles superalimentos y cobrar un extra por ello. 

Es complicado que te vendan productos a 50-100 euros el kilo cuando los has visto toda la vida en tu cultura gastronómica. 

¿Cómo digerir la información existente sobre ‘superalimentos’?

Como es imposible contemplar todos los superalimentos a los que se les atribuyen propiedades saludables, es mejor considerar algunas cuestiones a tener en cuenta para poder identificar las propiedades que nos va a aportar realmente un alimento.

–La cantidad y la frecuencia: precisamente, el hecho de que se tomen en pequeñas cantidades, es una de sus principales limitaciones. Si lo pensamos, es realmente complicado que un único alimento tenga unas propiedades tan potentes que su solo consumo se pueda relacionar directamente con algún tipo de efecto concreto.

Esta premisa explica que, a pesar de que se han hecho estudios para valorar las aportaciones de superalimentos para la salud (Van der Driessche, 2018) no encontramos efectos consistentes. Y es que, si lo pensamos, frente unos dos kilos de comida y bebida que ingerimos a diario, el efecto que pueden tener dos gramos de bayas, representando el 0,1% del volumen de ingesta, es más que limitado.

Es comprensible que un filete de salmón de 200 gramos va a repercutir en nuestra dieta mucho más que unas pocas semillas en un pan. O, yéndonos a lo vulgar, un mísero y simple tomate tiene un efecto mayor en tu alimentación que tomarte salvado de trigo con el yogur.

–Comparar y relativizar la información: La falta de perspectiva hace que muchas veces no identifiquemos correctamente si un alimento es “rico en” o tiene mucho de algún nutriente. Durante los últimos años, por ejemplo, se ha repetido que la quinoa tiene una gran cantidad de proteína, y es completamente cierto si la comparamos con los cereales, por ejemplo, pero si en una ensalada sustituyéramos la quinoa por garbanzos estaríamos añadiendo todavía más cantidad de proteína. ¿Son los garbanzos un superalimento?

–Huir de propiedades milagrosas: Cuando a un solo alimento se le atribuyen propiedades curativas o preventivas, ya es una alerta bastante importante. La prevención se hace con un conjunto del estado nutricional, no por llevar unos pocos nutrientes. Ni siquiera los alimentos más saludables y que tienen un gran respaldo científico detrás, como por ejemplo las frutas, las verduras, las hortalizas, los frutos secos o las semillas, están todo el día sacando pecho de las alegaciones que podrían mostrar orgullosamente.

El aceite de oliva, brócoli, zanahoria, alcachofa, arándanos, nueces, avena, las semillas… son mucho más interesantes nutricionalmente hablando, precisamente porque sí que se toman en cantidades mucho más relevantes, y además son más accesibles para la población.

Comer fruta, en general

En cualquier caso, y aunque las prioridades de salud pública son más generales –es decir, que lo que deberíamos hacer es tomar más fruta y verdura (así, de manera inespecífica)–, no debemos olvidar que no todos los alimentos son igual de interesantes en nuestro contexto, y es completamente cierto que algunos de ellos reúnen características que pueden ser más beneficiosas que otras.

En este sentido, un arándano sí que es cierto que tiene compuestos más interesantes que una chirimoya o un melocotón. De la misma manera, una nuez resulta más nutritiva que un cacahuete. Todo ello, por supuesto, entendido con las observaciones que hemos comentado anteriormente.

Esta es la paradoja, que resulta que una ensalada no es detox, pero que si trituras espinacas, naranjas y apio tenemos propiedades “anticáncer” y depurativas. ¡Pues no, oiga! Bajo este criterio, también tendríamos que haber denominado al gazpacho andaluz como detox desde sus orígenes. 

Legislar frente a la exageración

Todo el mundo de las alegaciones de salud que rodea a estos alimentos es muy poco riguroso, está lleno de mentiras y medias verdades. Como no hay ningún control real sobre este tipo de propiedades, y prácticamente la gente cuenta lo que quiere de los alimentos, genera una desprotección del consumidor.

Teóricamente, debería aplicarse la legislación que ya lo contempla. Sobre publicidad y promoción comercial de productos, actividades o servicios con pretendida finalidad sanitaria, tenemos un Real Decreto específico, el 1907/1966, en el que “queda prohibida cualquier clase de publicidad o promoción directa o indirecta, de productos, materiales, sustancias, de pretendida finalidad sanitaria en los siguientes casos:

• Que se destinen a la prevención, tratamiento o curación de enfermedades. 

• Que sugieran propiedades específicas adelgazantes o contra la obesidad.

• Que atribuyan a determinados productos alimenticios de consumo ordinario concretas y específicas propiedades preventivas, terapéuticas o curativas“.

Sin embargo, lidiamos a diario con todas estas atribuciones que campan a sus anchas. También a nivel europeo tenemos la Regulación (EC) 1924/2006, que reglamenta las declaraciones nutricionales y de salud de los productos. Contempla supuestamente la comunicación en la etiqueta, la presentación y la publicidad, pero está lejos de aplicarse efectivamente.

Al margen de que podamos encontrar la “exageración” como un elemento común en la publicidad, en el caso específico de los superalimentos habría que sumar algunas observaciones que nos deberían hacer ser más prudentes de lo normal a la hora de comunicar sus propiedades.

Por un lado, la gente puede interpretar de manera errónea que esos superalimentos que están tomando compensan una mala dieta. No se debería hablar de un alimento que ayuda a curar algo o prevenirlo, sino de un patrón alimentario saludable. Esto es culpa de que siempre se le da más importancia a lo que rodea a un ingrediente en sí que al conjunto de la dieta. Un ejemplo: tomarse una hamburguesa con un pan de semillas de amapola.

Es más, lo que hacen en ocasiones es distraer la atención sobre lo que es verdaderamente importante. El problema principal de nuestro contexto alimentario no es precisamente por ausencia de superalimentos, sino por demasiado protagonismo de alimentos superfluos: el protagonismo que tienen en nuestra alimentación las harinas refinadas, los dulces, el pan blanco o los refrescos azucarados es muy alto; también consumimos una cantidad importante de embutidos y de bebidas alcohólicas, todos ellos productos con un valor nutricional muy bajo y que se relacionan con la aparición de enfermedades no transmisibles. 

Para mejorar nuestra alimentación no necesitamos superalimentos. Lo que necesitamos es comer saludable. 

Dar a la dieta la importancia que merece.

En este sentido, lo que debemos hacer es darle la importancia que merece a la dieta global, al patrón alimentario de cada día, y no solo a lo esporádico que tiene mucha imagen detrás. 

Va a tener más repercusión que tomes todos los días verdura en tus comidas principales, fruta de postre y bebas siempre agua en cada comida.

Sí, sabemos que no suena “exótico”, pero es que la salud pública no está para vender promesas que no se pueden cumplir.

Consumir de manera habitual suplementos multivitamínicos es una práctica que carece de sentido, y que en general, es más bien tirar el dinero. Son productos que sirven de poco, ya que al ser de venta libre, llevan dosis que no son adecuadas para remontar verdaderos déficits (y menos mal, porque si fueran dosis altas, podrían resultar peligrosos en personas que no las necesitaran), como mucho nos mantienen en el mismo estado deficitario.

Un multivitamínico no va a compensar una mala alimentación, ni a hacernos sentir más vitales, ni en general a solucionar ningún problema. Si nos sentimos cansados o apáticos, lo adecuado es realizar una analítica y valorar de donde viene ese malestar. O si creemos que nuestra alimentación no es saludable y no nos aporta los nutrientes necesarios, lo inteligente es intentar mejorarla con ayuda profesional, no tomar cápsulas.

Así mismo, no es inteligente tampoco comprar vitaminas o minerales en dosis altas para pautarnos nuestra propia suplementación, si no somos profesionales. Cada suplemento suele tener varias formas químicas, indicadas en distintos estados, y también varían las dosis. Tomar dosis demasiado altas puede resultar tóxico con muchos compuestos, y si son demasiado bajas, no nos recuperaremos adecuadamente. 

Y, por otro lado, existe un gran negocio con este tema, y se venden muchos suplementos sin evidencia de ningún tipo, a precios elevados y con promesas falsas.

¿Ningún suplemento sirve?

¡Por supuesto que sí! Lo importante es saber qué, cómo y cuánto tomar, y eso requiere de un buen consejo de un profesional sanitario.

Estos son algunos de los suplementos que es más habitual que necesitemos, porque son déficits frecuentes y por tanto su consumo está justificado. No se indica dosis ni forma, porque eso debe pautarse en cada caso concreto:

Hierro:

El de hierro, es uno de los déficits nutricionales más habituales en el primer mundo, especialmente en niños pequeños y mujeres en edad fértil. Sin embargo, y contrariamente a lo que se piensa, la prevalencia no es mayor en población vegetariana.

La anemia ferropénica, rara vez tiene en nuestro entorno un origen dietético. Puede deberse a un exceso de pérdidas de sangre (menstruación o hemorragias intestinales), a malabsorción, a inflamaciones sistémicas, celiaquías… etc. Lo adecuado es encontrar (y solucionar) la causa. Pero mientras tanto la anemia se remonta con suplementos, es muy difícil remontarla con alimentos.

El médico nos indicará el formato y la dosis más adecuada en cada caso. Los “jarabes de plantas” y otros productos similares, además de ser mucho más caros que un suplemento de hierro corriente, no han probado su efectividad.

Vitamina D:

La deficiencia de vitamina D es cada vez más común, no porque no comamos suficiente, sino porque nos da poco el sol, que es su principal vía de síntesis. Aunque vivimos en uno de los países más soleados de Europa, vivimos y trabajamos casi todos bajo techo, y cuando nos ponemos al sol, lo hacemos con protección.

Es sencillo valorar nuestro status de vitamina D en una analítica y suplementarnos si es necesario. No deberíamos hacerlo por nuestra cuenta, puesto que la vitamina D puede ser tóxica en exceso. Puede que si tendemos a tenerla baja, sea buena idea suplementarse siempre los meses de invierno, por ejemplo, pero esto debe valorarlo un dietista-nutricionista u otro profesional de la salud acreditado.

Embarazo y lactancia:

Antes de la concepción, se recomienda que se haya suplementado el ácido fólico al menos un mes, así que aquellas mujeres que estén buscando un embarazo deberían suplementarse ya, y no esperar a confirmarlo. Después continuar al menos durante el primer trimestre de gestación.

También se recomienda en el embarazo y lactancia un suplemento de yodo.

Otros suplementos, se valorarán según el caso concreto, pero no debemos caer en la prescripción de manera indiscriminada. Podemos decir eso de que hemos tomado vitaminas y minerales por encima de nuestras necesidades.

El pan, ese alimento que es (supuestamente) pilar de la dieta mediterránea, que tiene un halo de nutritivo e imprescindible, que está en la base de nuestra desfasada pirámide alimentaria, esa que nos recuerda que hay que incluirlo en cada comida. ¿En serio? ¿Estamos valorando realmente en qué contexto hacemos esas recomendaciones? Probablemente, no:

Los números del pan

-En España, según datos de la Comunidad de Madrid, el 70% del pan que se vende es precocido y congelado, pan industrial. Además, según datos oficiales del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, sólo el 7% es integral. El consumo per cápita, en 2015, fue de 35,15 kg, según la misma fuente, de los cuales fueron integrales 2,6 kg.

Si hablamos de aporte en la dieta, el pan es el alimento que más calorías aporta a la alimentación de los españoles, de 9 a 75 años. Ahí es nada. Son datos del Estudio Anibes.

Con esa información en la mano, ¿podemos considerar una prioridad a la hora de dar consejo alimentario en España recomendar consumir pan?

Lo cierto es que no, por varios motivos:

Valorando ese cúmulo de circunstancias en su conjunto, lo cierto es que no parece tener mucho sentido que recomendemos comer un alimento, que ya es el más consumido en nuestros hogares, que lo es además en su peor versión (industrial y refinado) y que aporta poco más que calorías a la dieta.

La época de la harina ya pasó

Quizás la época de la harina ya pasó, y no es el contexto ideal para decir eso de “pan cada día”.

¿Significa eso que hay que prohibir comer pan?

No, pero hay una diferencia importante entre prohibir y alentar al consumo. En nuestro entorno, lo sensato es priorizar el consumo de verdura, hortalizas, legumbres, frutos secos, huevos…. No pan.

Teniendo en cuenta que nuestra situación a nivel nutricional es el de una alta prevalencia de enfermedades metabólicas, deberíamos priorizar aquellos alimentos que las previenen. Unos consejos mucho más adecuados podrían ser los siguientes:

Si consumes pan, que sea integral y elaborado de manera tradicional. Cómpralo en una panadería con obrador, así además favorecerás al pequeño comercio. Pero no aumentes la cantidad, solo sustituye el blanco por integral. También la bollería, si desayunas magdalenas es mucho mejor una tostada integral, pero si desayunas una manzana con nueces, no lo cambies por pan aunque sea integral.

Limita su consumo, aumenta en su lugar las frutas y verduras, o los frutos secos. No lo tomes en todas las comidas, no hace falta. Recuerda que no es un alimento imprescindible ni a priorizar en la dieta.

El consejo de recomendar un consumo elevado de pan, en cada comida, como pilar fundamental de la alimentación, está totalmente obsoleto y a menudo esconde detrás intereses puramente comerciales, de hecho la iniciativa “Pan cada día” está impulsada por INCERHPAN, no debería sorprendernos.

Puede tener sentido en poblaciones que vivan situaciones de escasez, con pocas opciones como fuentes calóricas y riesgo de desnutrición.

Los molinos y la harina forman parte de nuestra historia como un genial recurso, que permitía conservar el cereal tras su cosecha y ser accesible durante otros meses.

Quizás no haya que sesgar justificaciones de salud que no son ciertas para promover aún más el consumo de pan. Quizás España, en el 2017, no es país para harinas.