Los 10 kilómetros es la distancia más habitual en las pruebas populares y el primer gran desafío al que debe enfrentarse cualquier runner novato. Antes de lanzarse a entrenar en serio para afrontar alguna carrera de 10 kilómetros se debe contar con una buena base; o sea, ser capaz de correr al menos 35-40 minutos sin demasiado esfuerzo.

Quien no sea capaz de cubrir esta distancia, primero tiene que coger fondo, algo que se consigue con rodajes largos a ritmo suave. Empezar por correr 2 o 3 días a la semana, para ir aumentando el tiempo de rodaje poco a poco, nunca más de un 10% de un entrenamiento a otro. El objetivo: correr con cierta comodidad al menos durante 35-40 minutos. ¡Sólo entonces se podrá empezar a pensar en serio en entrenar los 10 kilómetros!

Rodaje para empezar

El punto de partida deben ser rodajes cómodos, con una intensidad de entre el 60 y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima (FC max.). Hay una fórmula que se ha venido repitiendo hasta la saciedad en los últimos años para averiguar de manera sencilla el FC máx., (220 menos de la edad). La realidad es que esta regla resulta muy inexacta -cada persona tiene unos valores diferentes y en ellos no sólo influye su edad-, por lo que no resulta en absoluto fiable. La única manera de conocer con garantías la frecuencia cardiaca máxima es sometiéndose a una prueba de esfuerzo. Una vez conocido el FC máx., un pulsómetro le ayudará a controlar el ritmo adecuado para sus entrenamientos.

Al principio la mejora será rápida y paulatina; después, rebajar los tiempos le costará cada vez más trabajo. Cuando se empieza la mejora viene simplemente con meter un día más de entrenamiento a la semana. Después, hay que potenciar virtudes como la flexibilidad, la fuerza…; una vez mejorado esto, completar un entrenamiento más específico: varios días de cambio de ritmo a la semana, series, algún circuito de entrenamiento en gimnasio o al aire libre para mejorar la fuerza y resistencia muscular, etcétera

La importancia del kilometraje

Una de las máximas del entrenamiento de los 10 kilómetros es evitar los rodajes muy largos. Es preferible rodar menos tiempo a mayor velocidad que hacer entrenamientos interminables a ritmo moderado. Para esta distancia no tiene sentido hacer rodajes superiores a 1h 10m o a 15 kilómetros. Esta es una distancia de “velocidad-resistencia”. Es importante coger fondo, pero también hacer kilómetros “rápidos”, ya que éstos son los que al final hacen progresar. Llegado a cierto nivel, lo que importa es la calidad de los kilómetros que se hacen.

La mejora en los tiempos llega de alternar entrenamientos aeróbicos (fondo) y anaeróbicos (esfuerzo intenso en el que superar el 85% de su FC max). Cuando se realiza un esfuerzo por encima de esta frecuencia cardiaca el cuerpo necesita más oxígeno del que es capaz de conseguir con la respiración. De esta manera, se trabaja en deuda de oxígeno, con lo que tarde o temprano aparecerá el tan temido ácido láctico y, con él, la fatiga. Cuanto más habitúe a su cuerpo a correr en esta situación en los entrenamientos, más tiempo aguantará a ritmos altos durante la carrera.

Las claves

1. Principiante en carreras de 10 kilómetros

1. Principiante en carreras de 10 kilómetros- Objetivo: acabar sin excesivos agobios y disfrutar de la carrera. 

- Días de entrenamiento: con 3 a la semana es suficiente.

- El trabajo está basado en acumular kilómetros de rodaje a ritmo moderado (entre el 60 y el 80% de la FC máx.), para mejorar la resistencia. Con eso es suficiente para completar la prueba. 

- Hacer rodajes de al menos 30-35 minutos y nunca superiores a los 70. Verá que cada vez será capaz de correr más tiempo.

- Antes de lanzarse a competir en una prueba de 10 kilómetros debe ser capaz de correr al menos 50 minutos sin acabar exhausto.

- Hacer ejercicios de flexibilidad (estiramientos y abdominales) después de cada sesión.

2. Nivel intermedio

2. Nivel intermedioObjetivo: bajar de los 50 minutos en los 10 kilómetros.

- Días de entrenamiento: entrenar 4 días a la semana, de los cuáles 3 son de rodajes largos (para ganar fondo) y uno de cambios de ritmo para ganar velocidad.

- Los cambios de ritmo serán de entre 1 y 6 minutos rápidos. Por ejemplo, puede hacer cambios de 6 minutos, 3, 1:30 y 45 segundos. Entre uno y otro hacer un rodaje suave durante, al menos, el mismo tiempo que duró el cambio de ritmo.

- Todos los días hay que trabajar la flexibilidad, con estiramientos y abdominales, y un par de días a la semana la fuerza, algo que se puede hacer con las cuestas (por ejemplo, subir varias cuestas suaves de unos 80-100 metros). Las cuestas son importantes como trabajo de fuerza, pero sólo se hará una vez se tiene una buena base aeróbica y se está acostumbrado a rodar sin esfuerzo.

3. Nivel avanzado

3. Nivel avanzado- Objetivo: bajar de los 40 minutos. Esto supone hacer el kilómetro a un ritmo ya exigente, inferior a los 4 minutos.

- Días de entrenamiento: 5 a la semana, de los cuales 2 son de rodajes largos y tres de velocidad, con series y cambios de ritmo.

- Las series requieren de un seguimiento y, por supuesto, de una gran base aeróbica.

- Si está haciendo series no debe comenzar una repetición por encima de las 100 pulsaciones por minuto. Si ocurre esto es que no ha recuperado bien. En general le será de gran utilidad saber cuál es el valor de su pulso en reposo para poder detectar cuando no está recuperando bien, lo que es sinónimo de sobreentrenamiento.

- En este nivel, ya es muy recomendable tener a un entrenador que le asesore, le prepare planes de entrenamiento personalizados y corrija tu técnica de carrera. Para ello puede recurrir a alguno de los muchos clubes de atletismo que existen en España.

- Todos los días deberá trabajar la flexibilidad, con estiramientos y abdominales, y al menos tres días a la semana la fuerza, entrenando cuestas o haciendo algún circuito de fuerza-resistencia.