No han sido pocas las cuentas de redes sociales que, durante el confinamiento, nos han animado a hacer una y mil actividades diferentes y a estar activos todo el tiempo. Yo incluso creo que ha habido gente que con todo esto de animar a la actividad está haciendo más ejercicio ahora que antes del coronavirus. Por no hablar de cocinar, llorar y comer como si hubiera un apocalipsis real. Así que, ahora que llevamos casi una semana de aislamiento y ya hemos hecho bizcochos y cupcakes de 47 sabores diferentes, dormido y descansado (bueno, esto los que no tengan hijos), os dejo una recopilación de los consejos de nutrición y salud en general que mejor me parecen para sobrevivir a estos días:

1.- ¡Sube por las escaleras desde ya! (y para siempre si puede ser) es el mejor momento para crear este hábito si no lo tenías. Aunque vivas en un 7º. Total, no podemos hacer mucho más en cuanto a desplazamiento.

2.- No te preocupes (pero ocúpate) del tema de las calorías no quemadas por la inactividad. Para la mayoría de la población el 70-75% de las calorías las quema nuestro propio metabolismo basal por existir y la energía que usamos en hacer la digestión ¡esto no quiere decir que nos relajemos! Sino que relativicemos la importancia de tener limitado el movimiento y que no tenemos que ponernos a dieta para no engordar, pero sí tratar de comer bien.

3.- No más croquetas y bizcochos por favor, ni fit, ni fat. Sé que la tentación de cocinar bollería, repostería y platos que no bajan de las 2750 calorías está ahí, pero sinceramente, ya que nos ponemos ¿por qué no aprender a cocinar platos de verduras o legumbres de una forma que nos gusten?

4.- Como para muchos el tema de conseguir los 10.000 pasos va a estar complicado ¿qué tal proponer sólo 30’ al día de algunos ejercicios, que pueden ser con nuestro propio peso, en los que entrenemos la fuerza? Además del millón y medio de tutoriales y cuentas que nos ofrecen gratis miles de ejemplo hay un sinfín: flexiones, abdominales, sentadillas, fondos, planchas…

5.- “Priorización” de alimentos y nutrientes: en una alimentación sana la fruta y la verdura la dejaríamos como está (al menos 5 raciones día) y, si la grasa que usamos es aceite para aliñar una ensalada o que algo no se pegue en la sartén y poco más también. Ahora bien, quizá en estas condiciones debemos priorizar el consumo de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, legumbres y derivados) necesarios, entre otras cosas, para mantener la masa muscular, frente al de aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono ¡especialmente azúcares (que pesada eres Virginia) pero también hablo del pan, la pasta y el arroz, que básicamente, proporcionan una energía que no vamos a quemar ahora.

6.- Aprende a manejarte con las aplicaciones para videollamada: Skype, Google Hangouts, videollamada de whatsapp… quizá esto a muchas personas os suene porque ya os lo piden en el trabajo (o porque sois pacientes míos ¡je!) pero de verdad que nada tan cómo y sencillo para comunicarse con gente que está lejos, como las videollamadas.

7.- Toma el sol. Como y lo que buenamente puedas. Si da el sol en tu balcón o terraza de 16.00 a 16.45 ¡priorízalo! Tu estado de ánimo y tu vitamina D te lo agradecerán.

8.- Organiza la casa. No hablo de limpiar (que también, obvio). Hablo de hacer un inventario de todo lo que almacenamos y valorar si lo necesitamos realmente, si nos sirve de algo o si pudiéramos prescindir de ello. No hace falta ponerse en plan Marie Kondo ¿o sí? Recuerda que aquello que ya no quieras, antes que tirarlo puedes: donarlo (ej. contenedores de ropa); venderlo o reciclarlo si es posible.

9.- Cultiva tu mente. No, no digo que te pongas ahora a hacer una tesis doctoral. Me refiero a esas pequeñas cosas de cultura general… que generalmente no sabes y que te gustaría conocer o aprender, pero en formato de “mini-píldoras”. Para esto nos hará falta tener un poco de curiosidad y de humildad para reconocer

     a) ¿Sabrías situar correctamente en un mapa todos los países de Europa? ¿y las comunidades autónomas de España?

     b) ¿Reconocerías la Marcha Triunfal de Verdi o La flauta mágica de Mozart si las escucharas.

     c) ¿Podrías hacer una selección de 5 cuadros españoles y respectivos autores sin incluir a Picasso o a Velázquez?

     d) ¿Sabes cómo arreglar la cisterna de tu casa o cambiar un enchufe?

10.- No es obligatorio ni te debes sentir mal si no haces nada de lo anterior. Estos días en redes sociales no verás a gente llorando por la pérdida de un familiar, ni a gente deprimida porque se ve venir el divorcio o se ha quedado sin trabajo, ni gente desesperada porque no puede ver a sus familiares más mayores en riesgo. La vida de cada uno de nosotros puede ser muy diferente y este no es momento de juzgarnos por todas las cosas que han hecho otros pero que nosotros no. El ejemplo de(l trozo de) vida que nos enseñan los demás puede servirnos para inspirarnos, pero no para que nos sintamos peor.

¡Ánimos en esta cuarentena; saldremos!

Pues, supuestamente, desde la Universidad de Monterrey se sugería como medida de protección ante el coronavirus: “Mantener el cuerpo en un estado alcalino. Un cuerpo con pH alcalino no se enferma, un cuerpo con pH ácido se enferma” Y a continuación: “Sustancias que ayudan a alcalinizar el cuerpo: cloruro de magnesio, bicarbonato de sodio, aceite de oliva y zumo de limón…” Bueno, el sinsentido seguía, pero a lo que voy.

Para empezar, probablemente ni la mitad de la población sabe definir qué es el pH, así que os lo defino brevemente: El pH mide la concentración de iones de hidrógeno presentes en una disolución y, en función de ello, sirve para medir su acidez o alcalinidad en un rango de 0 (+ ácido) a 14 (+básico o alcalino). Vale, es un concepto muy técnico, así que A EFECTOS PRÁCTICOS esto de que nos alcalinicemos qué quiere decir. Bueno, partimos de la base de que no todos nuestros fluidos corporales tienen el mismo pH, por ejemplo, tenemos un pH 2 en el estómago, un pH vaginal de entre 4,5 – 5 en edad fértil o un pH en sangre de entre 7,35 y 7,45 ¿a que parece un rango muy concreto? Es que debe serlo si queremos seguir con vida.

Entonces, la verdad es que me repatea un poco que haya personas que ante la desesperación de la gente se les ocurra decir barbaridades como esta. Primero que, afortunadamente, nosotros mismos no podemos cambiar nuestro pH sanguíneo comamos lo que comamos (asumo que no vais a beber lejía, aunque ahora hablo de eso) y segundo que si así fuera, un desequilibrio pequeño del pH de nuestra sangre nos puede mandar al otro barrio. Tampoco lo de beber zumo de limón (ácido) para alcalinizar me parece la idea más brillante.

Pero para ideas brillantes la de los partidarios del MMS que significa, os lo juro: Suplemento Mineral Milagroso. Con un par. A los de márketing espero que les hayan puesto un chalet en la playa. Pues el MMS no es otra cosa que clorito de sodio diluido en agua y es toxico (recordad: hipoclorito de sodio = lejía) que según quienes lo venden sirve para curar, ahora el coronavirus ¡por supuesto! Pero además cura todo esto: resfriado común, el acné, la diabetes, el autismo, la malaria, los virus de la hepatitis, el virus de la gripe H1N1, el VIH y el cáncer. Ahí es nada. Es lejía, es tóxica y vale una pasta. De hecho, aunque se puede comprar por internet en numerosos países está prohibida.

Pues básicamente esta es de otras cosas que además de curarte todo y hacerte rico y guapo, resulta que es porque alcaliniza. Acabáramos. Y claro, esto está prohibido porque las farmacéuticas no quieren que lo sepas. Que estás tu que si fuerza verdad no habría ya 5480 farmacéuticas vendiéndolo, y más una sustancia tan simple.

Ante estos argumentos muchas veces viene alguien con alguna falacia de autoridad tipo: el Dr. Otto Warburg que ganó el Nobel en 1931 por descubrir la causa del cáncer dijo que ninguna enfermedad, incluido el cáncer, puede sobrevivir en un entorno alcalino.

A ver… en general nadie puede sobrevivir en un entorno ni muy alcalino, ni muy ácido. Pero la realidad es que, en el caso del cáncer, son las células cancerosas las que provocan un pH más bajo a su alrededor; NO SE “CREAN” porque el ambiente sea ácido. Y bueno, que el Dr. Warburg no ganó el Nobel por eso, lo gano por su “descubrimiento de la naturaleza y el modo de acción de la enzima respiratoria”. La era de la información es lo que tiene.

Así que desde la posición que me permite el escribir artículos para que la gente los lea, me gustaría mandar un mensaje de tranquilidad, pero sobre todo deciros que por favor no tratéis de alcalinizaros o depuraros, ni bebiendo lejía, ni MMS ni nada… que tenemos dos órganos que nos depuran perfectamente (hígado y riñón) y a todo un complejo sistema manteniendo la homeostasis de nuestro organismo.

Ufff, es difícil de responder pues en el libro hay mucha información sobre nutrición y alimentación y de temas muy diversos dentro de las mismas, pero a poco pensar lo tuve claro: Que no están obligad@s a hacerlo bien siempre. Puedes permitirte “fallar”. Y casi que debes. Creo que es “sano” enfrentar los fallos.

Es verdad que me refiero a la alimentación, pero es una frase que sirve para todo. Muchas veces creo que como profesionales sanitarios nos cuesta transmitir la idea a la población de: mira, nosotras te decimos la “teoría” de lo que es mejor comer desde el punto de vista de la salud. Ésta es la teoría, pero en la práctica ¡Claro que podéis hacer lo que queráis! Y a eso voy, a que no estamos obligad@s siempre a hacer las cosas perfectas, PERO para ser verdaderamente libres de elegir es imprescindible tener toda la información y tomar las decisiones que creamos convenientes bajo nuestra responsabilidad. Y eso no tiene porqué ser hacerlo bien siempre.

De hecho, yo soy especialmente pesada con el tema de la flexibilidad, me explico. Salvo contraindicación, quien ha sido paciente mío lo sabe, soy partidaria de que haya una comida o cena o brunch, que esto ahora se lleva mucho, libre a la semana, vamos, que coman lo que les apetezca. Primero, no nos engañemos por una cuestión de compatibilizar la vida social, que hacemos vida en torno a la mesa, a ver. Y segundo y más importante porque necesito que se enfrente al momento: comer bien en el día a día, poder comer lo que les apetezca, no necesariamente mucha cantidad, en una comida o cena semanal, ser capaces de disfrutarlo sin culpabilidad y poder volver a comer bien sin problema. Esto que parece tan fácil de decir, cuando lo llevas a la práctica… ufff ya no lo es tanto para muchas personas.

Recuerdo algunas discusiones de Twitter en las que cada cierto tiempo viene alguien a decirnos cosas tipo “Dejadnos comer en paz”, “No me digas lo que tengo que comer”, etc. y entonces yo me acuerdo del Aznar ebrio diciendo su famosa frase en referencia a las copas de vino de “Déjame que las beba tranquilo”.

Por eso creo que es necesario aclarar que, en este caso los dietistas-nutricionistas nos limitamos a proporcionar la información ¡porque es nuestro trabajo! También os digo… ¡no os metáis en las redes sociales de un nutricionista si no vais a querer oír según que cosas!

Claro que podemos tomar una cerveza o cinco, claro que podemos comer pizza (vamos, yo si no me bajo de la vida ya) ¡y disfrutarla! del mismo modo que hay días que no vamos a entrenar porque no podemos con la vida o días que conducimos a 150km/h en la autopista, ejem.

Información, relax y disfrutemos, coño.

Siempre que hago un artículo de este estilo, de este tipo “los X mejores engaños de la industria alimentaria” siempre me pasa igual: nunca sé por cuál empezar. Así que creo que para este voy a apuntar y a abrir fuego a discreción contra los que más me han hecho reír cuando los leí por primera vez. Todo lo que vais a leer a continuación, por inverosímil que os parezca ha pasado ¡Vamos allá! Os dejo mi TOP 3

TOP 1: Prueban los efectos antioxidantes y quimiopreventivos de la Coca Cola®

Pues según un estudio de la Universidad de Córdoba publicado en ‘Toxicology Letters’ dicen haber demostrado en laboratorio que la Coca Cola (importante, tiene que ser Coca Cola ¿vale? La Pepsi o la Hacendado no funcionan) que incrementa el tiempo de vida y que podría inhibir el crecimiento de células tumorales por sus efectos antioxidantes y quimiopreventivos. Y ahora voy y me fumo un puro. Ya está. Así fue.

¿Qué Coca Cola ha pagado 8 millones de euros a asociaciones médicas y científicas en España? Sí, entre 2010 y 2017, así que actualmente serán algunos millones más.

Quimiopreventiva no sé, pero que una lata de coca cola lleva el equivalente a 4 sobres de azúcar no hace falta que vengan a pagarme sobornarme para saberlo.

Bebed agua. Aunque sea por joder.

TOP 2: El jamón de bellota anti colitis ulcerosa

Un estudio afirma que consumir 50 gr de jamón ibérico 100% bellota (de una marca concreta), obviamente no vale el de oferta del LILD, ayuda a prevenir y tratar los síntomas de la Colitis Ulcerosa. Arreglado. Esto se publicó en prensa escrita y televisión porque ¿para qué vamos a tener un filtro anti-gilipolleces? ¿verdad? Pues este estudio financiado por esta marca de jamón (¡oh sorpresa!) dijo que las ratas a las que se les indujo previamente una colitis tuvieron resultados positivos en mejora de la inflamación y un enriquecimiento de la flora bacteriana al comer jamón ibérico 100% bellota.

Para ratas, ellos, que se aprovechan de la desesperación de la gente.

TOP 3: La de la copa de vino que equivale a una hora de ejercicio físico

Nuestras putas ganas.

Yo pensé que con los electrodos de la teletienda ya lo había visto todo ¡pero no!

Primero que el alcohol no se debe recomendar su consumo NUNCA, ni de baja, ni de alta ni me media graduación. Que lo tome quien quiera, pero como profesionales sanitarios jamás se debe recomendar ninguna cantidad. A nadie. Pues esto lo publicaron los señores de Intereconomia en 2015 en su web. Y se fumaron un puro supongo también.

Por no hablar de cuando nos metemos en que si el vino tiene muchos antioxidantes… Mira, todas las frutas y verduras tienen muchos antioxidantes también, y varias de ellas en mayor cantidad que una copa de vino (que lleva alcohol que es un hepatotóxico y teratogénico).

Al menos esto nos hace reír por el absurdo, aunque luego siempre tendremos quien se agarra a lo de “pero una copita de vino que es buena para el corazón ¿no?” pues no. Come cerezas si quieres antioxidantes y mantén el alcohol bien lejos si tienes problemas de corazón, ese y no otro debería ser el consejo.

Estas son solo algunas de las historias más esperpénticas con las que nos encontramos en el mundo de la nutrición, pero todos los días sale alguna nueva por increíble que parezca. Y ya si además entramos en los intríngulis del etiquetado de alimentos a la hora de desmitificar y sacarle los colores a la industria, a la industria ¡y a la legislación que lo permite! Pues tenemos tranquilamente para otro artículo ¡o varios!

No son pocas las personas que, aquejadas presuntamente (y ahora voy a lo de presuntamente) de colon irritable, han oído frases como la del título u otras como esta: “Come lo que te siente bien”. Gracias, seguro que no se les había ocurrido.

“Eso es psicológico, no te estreses tanto”. Vale, paga mi alquiler y mata a mi jefe y quizá no me estrese tanto.

“Pues no comas fruta y verdura”. ¿Así? ¿Para siempre? Sin comentarios.

La prevalencia en España del colon irritable es del 8% de la población, es decir, más de 3 millones y medio de personas. Que se dice pronto. Y cualquiera de las personas afectadas que me esté leyendo probablemente se pregunte por qué tiene tan mal abordaje este trastorno o cómo puede ser que la única respuesta que obtengamos cuando tenemos colon irritable sea una de las frases del principio del artículo.

¿Por qué se aborda tan mal este asunto?

Aquí hay varios motivos relacionados entre sí. Partimos de que el colon irritable se considera un Trastorno Funcional Digestivo (TFD), es decir, esa sintomatología intestinal no tiene una causa orgánica, no es generada por una enfermedad, luego, tú de esto no te vas a morir. A tu casa. Toma Fortasec o toma Cidine, AeroRed, Spasmoctyl y compañía y ya vas comiendo lo que te siente bien. Y es verdad, de colon irritable nadie se muere, pero también se debería pensar en el impacto sumamente negativo que supone a nuestra calidad de vida. Muchas veces incluso más que una enfermedad digestiva.

Problema: recursos sanitarios insuficientes

En la sanidad pública es muy raro que se haga un abordaje integral del colon irritable. Más que nada porque para ello se precisa de dietistas-nutricionistas especializados, y en la pública no estamos ni los especializados, ni los sin especializar. Si a eso le sumamos que es complicado cuando técnicamente tus analíticas y pruebas están bien... la cosa se complica.

Puede tener solución y no tiene que ser para siempre

Si verdaderamente lo que hay es un colon irritable o síndrome de intestino irritable, para ser más técnicos, la dietoterapia es muy agradecida con ello. Ahora bien, digo si verdaderamente es colon irritable porque a veces este diagnóstico viene tras 0 pruebas. Magia. Te miran a los ojos, es colon irritable. Y no. Cumplir los criterios diagnósticos de colon irritable (los signos y síntomas) es relativamente fácil, pero es que además de esto es necesario descartar otras enfermedades con las que se puede confundir un colon irritable. Véase: celiaquía, parásitos, ciertas bacterias… que está claro que todo no se puede descartar, pero vaya, unos mínimos que se reducen a análisis de sangre y heces; alguna prueba en aire espirado como mucho.

Y como decía, si estamos ante un colon irritable la dietoterapia y la terapia psicológica son muy eficaces. La terapia psicológica por la evidente relación y factores agravantes que suponen el estrés, la ansiedad, el mal dormir. Y respecto a la dietoterapia y aquí habla mi experiencia, en la mayoría de los casos el protocolo de dieta baja en FODMAPs (esto son azúcares fermentables, como por ejemplo la lactosa o los oligosacáridos de las legumbres) suele ir bien, aunque es cierto que por el control y seguimiento que requiere es complicado hacerla por uno mismo, más aún cuando en cada sitio te proponen unos listados diferentes, no está claro cómo hacer las fases, etc.

Si os habéis dado cuenta tanto la psicología como la nutrición, a efectos prácticos para esto, no están disponibles en salud pública. Vamos, que si quieres tratar de resolver la papeleta hay que pasar por caja. Triste pero cierto.

Esto no hace más que poner de manifiesto, no solo las desigualdades sociales, también el estado en el que se encuentra nuestra sanidad pública (y recemos para no perderla) de cara a abordar trastornos que “solo” afectan a nuestra calidad de vida, pero de los que, total, no nos vamos a morir. Eso son nervios.

Como es bien sabido pocas coses quedan ya por inventar a nivel de dietas siendo lo más frecuente las “resurrecciones” de algunas de ellas que han alcanzado la fama mundial. Bien, pues el 2020 se estrena con una vuelta a la fama de la Dieta Keto o Cetogénica.

¿En qué consiste una dieta cetogénica?

Básicamente es una forma o estilo de alimentación (dieta) que promueve la cetosis, es decir la formación de cuerpos cetónicos, éstos son el resultado de la quema de grasas por parte de nuestro cuerpo para obtener energía. Quizá aquí muchas personas os estaréis preguntando ¿acaso no es esto lo que sucede cuando nuestro cuerpo necesita energía? Y no, no es exactamente así. Aunque no son procesos aislados, el cuerpo tiende como fuente “favorita” a quemar glucógeno (cadenas de almidón –hidrato de carbono- almacenadas en músculo e hígado), digamos que quemar glucógeno al cuerpo le resulta igual de sencillo que a nosotros quemar papel y cuando no tiene glucógeno disponible pasa a quemar mayoritariamente grasas, que sería como si nosotros quemáramos madera, nos cuesta más. Pues el producto de desecho de quemar grasas son estos cuerpos cetónicos.

¿Cómo entrar en cetosis?

Como muchos intuiréis… privando al cuerpo de que almacene glucógeno, o sea sin comer alimentos que contengan hidratos de carbono, es decir, nada de: arroz, pan, pasta, patatas, raíces, frutas, alimentos con azúcares, miel, etc.

Normalmente con unos 30 – 60g al día de hidratos de carbono, en función de la persona y la actividad que tenga, es suficiente para entrar en cetosis en unos 3 días que el cuerpo ya habrá quemado todo el glucógeno muscular. El glucógeno hepático se reserva a células como los glóbulos rojos y las neuronas que tienen una mayor afinidad, si cabe, a consumir glucosa.

¿Cómo es la dieta a efectos prácticos?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y proteínas, se suele considerar que la energía se reparte como un 60-65% proveniente del consumo de grasas, 30% de las proteínas y un 5-10% de hidratos de carbono. Un menú típico de esta dieta podría ser:

Desayuno

Café con huevos benedictine

Media mañana o merienda

2 puñados de frutos secos o cacahuetes y frutos rojos (por ser los más bajos en azúcares)

Comida

Ensalada de brotes tiernos, pepino y semillas de chía

Costillar

Cena

Espinacas gratinadas con queso

Salmón al horno

¿Es sana? ¿Sirve para adelgazar?

Con la dieta cetogénica pasa mucho como con el tema del ayuno intermitente del que ya hablaremos otro día… puede servir para adelgazar, pero no necesariamente tiene que ser para adelgazar. De hecho, de un modo similar a lo que sucede con el ayuno intermitente uno de los mayores beneficios que se le consideran a la dieta cetogénica es el aumento de la sensibilidad a la insulina, algo que, por otra parte, también podemos obtener con el ejercicio de fuerza. Esta dieta también se utiliza para tratar la epilepsia refractaria en niños.

Se hizo famosa para adelgazar por ser muy sencilla de seguir y muy rápida especialmente la 1ª y 2ª semana que se realiza: además de la pérdida de grasas, que es prácticamente la misma que con cualquier otra dieta, se pierde más peso por la pérdida de glucógeno.

Respecto al tema de si es sana conviene aclarar dos cosas: para empezar, no es una dieta que habitualmente se siga a largo plazo, a diferencia de dietas lowcarb o bajas en hidratos, pero sin entrar en cetosis y más que insana lo que tiene son algunas limitaciones que conviene conocer para tenerlas en cuenta y ajustar la dieta para que no haya ningún problema:

El aporte de vitamina C se complica

Esto sucede porque la vitamina C sólo se encuentra en frutas y verduras crudas y no en todas. Necesitamos unos 80mg de vitamina C al día, aunque se puede recurrir a la suplementacion. Las pocas alternativas compatibles con una ceto serían:

Las frutas más bajas en azúcar y a su vez ricas en vitamina C son:

Las verduras/hortalizas ricas en vitamina C son (solo si se consumen en crudo):

El aporte de fibra al no tener cereales integrales, legumbres, fruta restringida… se complica también.

Si ya a la población general le cuesta llegar a, al menos 30g de fibra diarios es aún más importante insistir en las raciones de verdura en este tipo de dietas. Las fuentes de fibra compatibles con una keto que podemos encontrar son:

Y, finalmente, no tenemos claro a medio-largo plazo como puede afectar a la microbiota una dieta de estas características, aunque ya existen algunos pocos estudios.

Aunque sólo hay algunos trazos sobre la keto y hay mucha más información sobre ella si os interesa os animo a profundizar más y valorar los pros y los contras que puede tener para la situación de cada persona. Para todo lo demás mastercard acude a tu nutricionista.

A continuación, os nombraré algunos de los que tocan el campo de la salud y les daremos una vuelta para que sea más probable conseguirlos y no dejar todo al libre albedrío.

1.- ¡Este año adelgazo!

Es la meta que se fijan algunas personas, pero ¿cómo llegar hasta ella? Este es un deseo muy goloso y que puede tirar mucho y precisamente este ímpetu por querer conseguirlo puede hacer que mucha gente desespere y se vaya a la primera “dieta de la alcachofa” que pille con internet (saldrá mal, ya te lo digo) o que decaiga a la primera o segunda vez que no coma “de dieta”.

Seguramente sea más factible que nuestro propósito sea “este año voy a comer mejor y a ser más activa/o”, ya que este propósito tiene en cuenta al menos del punto del que partimos: no todo el mundo come tan bien o tan mal como creemos; no todos tienen una forma física como para empezar a hacer crossfit; cada uno tiene un horario, unas condiciones y, en resumen, un contexto al que se adapta lo mejor posible. Es más viable proponernos, por ejemplo, no comer ultraprocesados entre semana, beber sólo agua y caminar 10.000 pasos que proponerse: “voy a perder 20 kilos”.

2.- ¡Este año me pongo Fit! (mejora de la composición corporal)

FitExactamente igual que en el caso anterior. Querer estar Fit (abreviatura de fitness) se podría traducir como el deseo de una persona de estar atlética, fuerte. De nuevo es mejor preguntarnos ¿cómo lo voy a conseguir? ¿es realista? ¿desde qué punto parto? Sin embargo, algo que sí está al alcance de la inmensa mayoría de la población es el propósito de: “Este año voy a trabajar en el hábito de hacer actividad física y ejercicios de fuerza con regularidad. La consecuencia de acabar teniendo un hábito tan saludable y beneficioso como este será una mejora de la composición corporal, de la salud, una mejora de la fuerza, agilidad, flexibilidad, resistencia… de aquello que entrenemos y, normalmente, esto repercutirá en una mejora de nuestra autoestima y autoconfianza, no por los resultados estéticos, sino por el hábito conseguido.

3.- ¡Este año voy a dormir 8 horas! (descanso)

Sedantes, somníferos o hipnóticos aparte. Este propósito no depende en tanto grado de nosotros como los anteriores. Puedes querer dormir 8 horas… pero si acabas de ser padre/madre… va a estar complicado (aunque seguro que lo deseas con todas tus fuerzas). Contexto a un lado ¿cómo lo vas a conseguir? Ahí es donde se debe poner el foco de atención. Hay algunos actos muy claros como: no estar en la cama con el móvil antes de dormir, no ponernos Netflix hasta las 3 a.m., o proponernos una hora fija tanto para irnos a la cama como para levantarnos. Otra idea nada desdeñable es dormir sin persianas o con las persianas levantadas; puede parecer una tontería, pero, si nuestra vida lo permite, levantarse (acostarse ya es otra cosa) cuando nos despierte el sol es de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro sueño. En resumen: No pantallas antes de dormir, dormir a una hora fija y amanecer con el sol.

4- ¡Este año no me voy a estresar! Voy a tomarme la vida con calma

Quizá este punto no sea necesariamente el más difícil de todos, pero desde luego es el menos controlable, con diferencia. Para empezar, aclaremos que tener momentos puntuales de estrés o ansiedad es totalmente normal y no pasa nada, no hablamos de esto, hablamos del estrés crónico o también podemos hablar de un trastorno de ansiedad generalizada. En este último caso el propósito no debe ser “este año no tengo ansiedad”, el propósito debe ser: “Este año me pongo en manos de un/a psicólogo/a”. Sí, si lo puedes pagar, claro. Porque psicólogos en sanidad pública hay bien pocos y no cuentes con ello. A efectos prácticos, el mismo caso que cuando se necesita a una dietista-nutricionista. No estamos, por desgracia. Y respecto al estrés crónico o momentos de ansiedad que sin llegar a ser trastorno son más habituales de lo que nos gustaría, evidentemente la opción de la terapia no es nada descartable, pero quizá también pueda ayudarnos parar, planificar, hacer un listado (realista) de prioridades de las actividades que tenemos que hacer y no olvidarnos de que nosotras también importamos.

Espero que os sirva de ayuda y ¡FELIZ 2020!

¿Somos conscientes de lo que nos estamos pidiendo?

¿De verdad es necesario (en general) que la gente En Nochebuena o Navidad cuente las calorías de lo que come o se haga una pechuguita de pollo a la plancha? Ojo, que no digo que haya que aparecer en la comida en plan Jumanji en estampida ¿eh? Que, igual que opino que lo primero no es en absoluto necesario y, es más, tampoco recomendable, también os digo que no es preciso beberse 2 botellas de vino, comerse medio mamut rebozado de polvorones y acabar con un licor “digestivo” (que me río yo de lo de uno y de lo de digestivo). Que puedo decir una idea muy sencilla como: simplemente, disfrutemos. Pero disfrutemos sin que tengamos que acabar vomitando de la cantidad de comida y alcohol que hemos tomado. Que disfrutemos realmente y saboreemos comidas diferentes de las del día a día. Y de la compañía, si podemos.

Pues esta idea que parece tan boba que es disfrutar es algo más compleja… especialmente para las personas a las que les gustaría bajar peso. Porque quizá para estas personas en un momento dado es más que probable que asalte el pensamiento de “pues hoy como lo que quiera y el 26 compenso”. Ay… compensar…

Hará unos tres días mi compañero Carlos Ríos aka, el del Realfooder, se le ocurrió decir esto de compensar. Esta idea cuando tienes 80.000 seguidores en Twitter y 1 millón de seguidores en Instagram, que se dice pronto, puede ser peligrosa para el que la dice (con semejante audiencia) y para algunas personas que reciben la recomendación del “compensar”. De hecho, Carlos fue Trending Topic y estuvo, y quizá continúe si no por esto por alguna otra cosa, en el ojo del huracán de las críticas.

Quizá el punto de atención debería ponerse en escuchar a nuestras señales de hambre y saciedad. Hay mucha gente que, de forma, digamos espontánea, “compensa” por el mero hecho de que esa noche o al día siguiente no tiene nada de hambre o es más, se siente empachada y prefieren comer muy poco. ¿Y qué pasa? Nada. Pues claro que no pasa nada. Es cuestión de atender a estas señales. Y si al día siguiente tu apetito es el habitual, come como lo harías cualquier otro día; en el caso de que tu objetivo sea perder peso pues a volver a comer sano y a retomar rutina y actividad física.

Pero ahora pensemos en una persona que desea perder peso y que se encuentre en un contexto vital que invite al Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA), esto puede ser algo tan simple como ser mujer, tener 15 años y vivir en una sociedad occidental con los patrones de moda que la caracterizan. Mal asunto ese de compensar. Mal asunto ignorar a tu cuerpo cuando tiene hambre y cuando, al contrario, está más que saciado. Esto puede parecer una chorrada, pero estas sensaciones van finamente calibradas hormonalmente y están para algo, para ser escuchadas. Así que, que compense Rita.

Y como dije en el tweet que me inspiró para este artículo:

Para mí no es un triunfo conseguir “compensar” con dieta/ejercicio/vómitos/laxantes el 26 de diciembre. Para mí el triunfo es volver a comer con normalidad sin sentirse mal y habiendo disfrutado el 25.

Pues eso, que disfrutéis mucho y que consigáis volver a una rutina saludable adecuada a vuestras posibilidades.

Así a bote pronto, la respuesta más directa y certera sería: ¡pues claro que no!

La leche de vaca está hecha para los terneros del mismo modo que la leche de foca (¡con un 60% de materia grasa nada menos!) está hecha para las focas y la leche humana para los humanos. Hasta aquí tiene lógica. Otra cosa diferente sería el planteamiento: ¿es bueno que los humanos beban, especialmente de adultos, leche de otros animales distintos a su especie? Leche de vaca, vamos. Os debo informar que no somos la única especie que puede hacer esto, como se dice por ahí; pero bueno, somos la única especie que toma café y conduce y eso a nadie le llama la atención.

Esta es la pregunta que suele abrir la caja de pandora a la que le siguen afirmaciones de todo tipo como:

-La leche es veneno / la leche da cáncer.

-La leche hace que tengas granos / mocos.

-Los lácteos son imprescindibles (lo siento japoneses y gente de alrededores, vosotros vais a morir).

-Si no consumes leche tendrás osteoporosis.

Obviamente, y pese a ser opiniones contrapuestas, nada de lo anterior es cierto. Y cuando se oyen este tipo de afirmaciones, en este caso sobre la leche, probablemente el mejor consejo que puedo se resume en que no tratéis de demostrar lo contrario, que sean los emisores quienes demuestren sus afirmaciones. Y ahí es donde acabará el debate. Esto no es porque no haya evidencia de que la leche produce cáncer – la IARC ya nos la habría estampado como posible carcinogénica- o que la leche no es imprescindible –recordemos que el 70% de la población mundial es intolerante a la lactosa y hay países donde directamente no se consumen ni lácteos, ni sustitutivos tipo bebidas vegetales- y oye, sobreviven y no mal. Un ejemplo es Japón. Tampoco se les desintegran los huesos ni nada.

Ser intolerante a la lactosa en la etapa adulta es lo normal. Si algunos grupos de humanos toleramos los lácteos –la lactosa en realidad- es porque poseemos una mutación adaptativa de persistencia a la lactasa en ciertos genes (estos varían según la zona geográfica; un masai y yo no tenemos el mismo gen mutado pero toleramos la leche); esta mutación se hereda y en su día, hace 7.500 años permitió a quien la tenía tener más probabilidades de supervivencia, es sencillo: si dos personas pueden comer lo mismo pero la segunda, además, puede nutrirse con leche, tendrá más probabilidades de sobrevivir antes una escasez de alimentos.

Y esto puede llevarnos a que la gente se pregunte: entonces ¿es bueno o es malo tomar lácteos?

Que se sepa no es ni bueno ni malo si hablamos de población general. Curiosamente no nos hacemos esta pregunta con otras cosas, no se ¿es malo comer aguacate? ¿es bueno comer berberechos? Es imposible dar una contestación si desconocemos el resto de la alimentación de la persona. Y es muy simple, además: si te sienta bien y te gusta, bebe leche si quieres; si no, no la bebas. Fin. Sin más florituras, no hace falta.

Eso sí, que para que podamos beber leche tiene que nacer un ternero que será separado de su madre y sacrificado para consumo humano y su madre será explotada hasta el fin de sus días que es a los 7 años si se somete a la vaca a explotación lechera frente a los 20-25 años que viviría, pues sí, esto es cierto. Y sí, la leche ecológica también lo hace ya que este sello no contempla este tipo de cosas.

Y como la libertad de elección sólo se tiene cuando se tiene toda la información, pues llegados a este punto, que cada cual elija.

- El baño está muy sucio y tienes que buscar otro.

- El baño es de uso exclusivo para clientes.

- Póngame un agua, ahora salgo. –Dices en cuestión de microsegundo, camino enfilado al baño-.

Este mini relato quizá parezca el típico de una gastroenteritis y claro, a nadie se le ocurriría (o sí, con la que está cayendo) ir a trabajar en esas condiciones. Pero ¿qué pasa cuando “esas condiciones” son las de tu vida? “Esas condiciones” se pueden presentar habitualmente en la vida de una de las 300.000 personas que padecen enfermedad inflamatoria intestinal (EII) en España: sea Crohn o sea colitis ulcerosa; las más conocidas.

Son enfermedades que, a pesar de su localización en el tubo digestivo tienen afectación sistémica, pueden afectar a todo el cuerpo y, como se dice en medicina: con componente autoinmune. Vamos que tu intestino se está autodestruyendo y tú te estás cagando encima. Y te viene a la cabeza, en tu última reincorporación, tu jefe recordándote los meses que estuviste de baja (hospitalizado por tu último brote), soltándote frases como “pues yo te veo bien” o “anda no es para tanto, solo es una diarrea” y que esto no puede ser, así que, con 15 kilos menos y tu terapia biológica inyectada cada dos semanas, aguantas y resistes para no perder ni el trabajo, ni un trozo de intestino y llevar una ostomía (bolsa).

Al menos nuestra Sanidad cubre el alto precio de los fármacos, de momento; 3.000 dólares por inyección en EEUU sin seguro médico privado. Podría ser peor.

En función del estado de salud de quienes padecen una EII la Seguridad Social puede llegar a conceder, valorado por un Tribunal Médico, la incapacidad laboral, temporal o permanente, a estas personas. Pero ¡ay! Hasta que llega ese momento… y más aun teniendo en cuenta que son incapacidades difíciles de conseguir aun teniendo varias patologías asociadas y en ocasiones las empresas no te quieren adaptar a un puesto de trabajo para mejorar tu calidad de vida.

Llegados a este punto, no puedo dejar de recomendaros el blog: Las Experiencias de David, uno de los premiados como mejor blog de EII de 2019.

Por eso, ACCU Catalunya, la asociación catalana de enfermos de Crohn y Colitis Ulcerosa, hace un tiempo puso en marcha el proyecto “¡No puedo esperar!”® / “No puc esperar!”®. Y fue pensado para todas aquellas personas que, debido a un problema médico no contagioso, necesiten utilizar el lavabo de forma urgente; por lo que su especialista en digestivo o en su unidad de EII les entrega una tarjeta que permite el acceso a los lavabos de los sitios colaboradores (ayuntamientos, entidades, asociaciones y establecimientos).

Quizá sólo una tarjeta parezca un paso pequeño, pero acciones como ésta, permiten, por un lado, concienciar a la población sobre la existencia de éstas enfermedades y de lo que pasan quienes las padecen y, por otro, devuelve un trocito muy valioso de calidad de vida a personas que, en muchas ocasiones, acaban limitando significativamente su vida social, de la sexual ya ni hablemos e incluso muestran conductas agorafóbicas; y no es para menos… Como decía al principio “nadie saldría de casa en esas condiciones” (ej. gastroenteritis) pero para algunas personas “esas condiciones” son parte de su vida.

Todo mi apoyo y visibilidad para las EII.

Para quienes no lo sepan el Lunes Sin Carne o #FreeMeatMonday en redes sociales es una campaña internacional que se propuso desde la asociación sin ánimo de lucro The Monday Campaigns Inc junto con un centro de salud pública de una universidad estadounidense y que, como su propio nombre indica, animan a las personas a que durante un solo día por semana, los lunes, no consumamos carne por el bien de nuestra salud y del planeta. A decir verdad, no es mucho pedir, es bastante poco exigente incluso… no parece un gran sacrificio comer lentejas y cenar tortilla de patata, vaya.

Pues hay gente a la que esto le ofende. Cuidado. Existe gente que se siente ofendida por una campaña como esta, atacada incluso. Por una campaña que es totalmente opcional pero que, como decía, además contribuye a crear un menor impacto ambiental y de la explotación de recursos del planeta y ayuda a la población a equilibrar un poquito la cantidad de proteína animal que ingiere. Da igual. Aunque la mayoría de nosotros o bien se une o bien pasa, no falta el resquicio de ofendiditos que les parece mal, y como este grupo de ofendiditos sea algún padre o alguna madre en cuyo colegio les hayan “obligado” a hacer a sus hijos el Lunes Sin Carne, se desata la cólera.

¿Por qué tienen que imponer a mi hijo el vegetarianismo?

Imponer vegetarianismo = ofrecer en el colegio UNA comida sin carne, pero perfectamente completa.

Y es cuando recuerdo a un famoso cocinero escolar que me decía que había tenido un par de malas experiencias con padres, ya no por no servir carne en la escuela –privada- (aunque sí pescado), sino porque además es que estos padres se quejaban ¡de que no había ultraprocesados! Como hamburguesas o fritanga y que claro ¡que sus hijos tenían que comer de todo y conocer todas las posibilidades! Yo me quedé muerta. ¿En serio? ¿En serio estás pagando una pasta por llevar a tu hijo a un colegio privado que una de las mejores cosas que tiene es su cocinero, la educación nutricional y la comida ¡y te estás quejando de que no dan alimentos perjudiciales a tu hijo!? Pues esta gente, que creemos que no existe, sí existe. Dudo mucho que un niño hoy en día no conozca “todas las posibilidades” ni aunque además de las 5 comidas en este colegio hiciera el resto igual de bien en casa… que los cumpleaños y demás eventos sociales existen. Pero es que ya no es ni eso. El Lunes Sin Carne estoy convencida de que puede suceder hasta sin querer, que es que ni se propone que la alternativa sea sana, únicamente que pruebes este día a no comer carne. Pues esto se postula según unos pocos como un adoctrinamiento del vegetarianismo al que no sólo no van a ceder, sino que, si es posible (esto leído en redes) ¡van a comer el doble de carne! A veces creo que la gente de pocos recursos emocionales, donde encaja cualquier ofendidito que se precie, se toma iniciativas internacionales como esta, como algo personal; y ya si entramos en el debate, cuando te dicen “me gustan los animales, que cabrones los que les hacen daño a los animales” y les comentas, con toda la lógica del mundo, si saben que los animales que comen viven en condiciones muy mejorables y que, obvio, hay que matarlos para que ellos nos puedan restregarnos su doble ración de carne vengativa los lunes, ahí ya hay colapso cerebral. Pero sobre la disonancia cognitiva de considerarse animalista y, a su vez, comer carne hablamos otro día.

No tiene sentido que paguemos 1,99€ por 6 donuts frente a 3€ por el mismo número de plátanos

Si existe un tema en política alimentaria que levante ampollas ese es el controvertido impuesto al azúcar. Evidentemente de esto no sólo tiene culpa el azúcar o los alimentos con un gran contenido del mismo, hay otros factores como la mala alimentación en general, azúcar a un lado y el sedentarismo que tiene la población, que también contribuyen a esta pandemia de obesidad y sobrepeso.

Ya de por sí la palabra impuesto es algo que, a priori pues no gusta, sin embargo, es un hecho que nuestra Sanidad Pública lleva años viéndose desbordada tanto en atención directa al paciente como en financiación y no podemos negar que hay un grueso de enfermedades crónicas que generan un gasto considerable y que están directamente relacionadas con una mala alimentación como son: diabetes tipo 2, hipertensión arterial, cardiopatías y problemas estomacales que requieren inhibidores del ácido (ej. omeprazol).

Desde una perspectiva liberalista quizá se piense: «cada uno es libre de comer lo que quiera y enfermarse llegado el caso», claro, pero sucede que, como bien dice la frase de que tu libertad acaba donde empieza la del otro, quizá también hay que tener en cuenta esta medida dado que la Sanidad Pública la pagamos todos ¿no se grava el tabaco por tener una relación directa con problemas de salud? ¿por qué no hacer lo mismo entonces con los productos con un elevado contenido en azúcares añadidos o en grasas perjudiciales?

Por supuesto, esta medida, por sí sola sería insuficiente y parecería ser sólo con puro afán recaudatorio, que mira, para este tema –invertir en Sanidad Pública- mal no nos vendría, pero voy más allá, como dietista-nutricionista estoy totalmente a favor de este impuesto unido también a la propuesta de rebajar el IVA o incluso excluir del mismo a alimentos como frutas, verduras, legumbres o frutos secos. No tiene sentido que paguemos 1,99€ por 6 donuts frente a 3€ por el mismo número de plátanos.

Pero ¿qué ha sucedido en países como Reino Unido que sí han aplicado este impuesto a las bebidas azucaradas? Pues según el diario británico Beverage Daily las ventas de los refrescos azucarados cayeron, aunque ello propició el aumento los refrescos light y zero. Como decía, esto no nos va a solucionar la papeleta, pero es un paso. Otros países como Dinamarca o Hungría gravaron directamente los alimentos insanos y, países escandinavos en general, Holanda y Australia tomaron medidas similares.

¿Y mientras tanto en España? Este verano, sin ir más lejos, el Tribunal Superior de Justicia de Catalunya admitió un recurso presentado por diversas asociaciones a las que afectaba el impuesto aplicado a bebidas azucaradas (Coca Cola, PepsiCo…) vigente desde mayo de 2017 declarando su nulidad y que hasta la fecha recaudó 73 millones de euros en total.

Sí, el consumo de los ultraprocesados baja discretamente en los países que los gravan pero, por supuesto un impuesto por si solo puede ser necesario pero rara vez suficiente, ya que sólo supone algunos céntimos más. Si queremos una reducción de alimentos ultraprocesados, ricos o no en azúcares añadidos, además de gravar va a hacer falta mucha educación nutricional, va a hacer falta invertir en dietistas-nutricionistas en Sanidad Pública y contar con nosotras para los planes relacionados con la alimentación que se llevan a cabo desde Salud Pública e inevitablemente va a hacer falta gestionar y prestar especial atención a las personas y familias con pocos recursos económicos que son las que más afectadas se ven.

En resumen, nos va a hacer mucha falta invertir, que no gastar, en Sanidad, Educación y Servicios Sociales. Veremos cuántos partidos se acuerdan de esto tras las elecciones de noviembre, que cuando puedes pagar tu sanidad privada y no perteneces a un estrato social bajo parece que estos problemas son invisibles pasada la campaña electoral.

Por situarnos, pensemos ¿a cuánto sale un menú de comida de un niño? Primero, segundo y postre. Veamos algunos supuestos:

-Si lo hacemos en casa: 1º Ensalada de tomate y pepino con aceite de oliva 2º Pollo al horno con patata y cebolla y de postre, fruta o yogur natural = 2 € aproximadamente

-Menú escolar típico: 1º Arroz con tomate 2º Nuggets y de postre: fruta o yogur azucarado = entre 5 y 7 € (escuela pública y privada concertada).

-Típico menú infantil de comida rápida: Patatas fritas + Hamburguesa + Helado ¡Ah y un juguete! (cosa que en muchos países ya se ha prohibido) = 3,95 €

Aclaración necesaria: en general, los niños no van a un establecimiento de comida rápida y escogen los tomates cherry, la ensalada de pollo y la fruta. Aterricemos en la realidad. No podemos esperar que los niños simplemente hagan buenas elecciones, ya que esto forma parte de la educación que deben recibir por parte de sus padres y, aun así, es normal que un niño escoja lo que más le guste, sin más. Y que la mayoría de niños son sedentarios y lo máximo que hacen es correr en el parque y las no llega a dos horas de educación física del colegio.

Es que ya no es preguntarnos acerca de a dónde van esos 3-5 euros de diferencia. Y 5 euros por cabeza son muchos muchos euros.

Ya no es preguntarnos acerca de la regulera calidad alimentaria y nutricional que se ofrece en la mayoría de caterings escolares con honrosas excepciones.

Ya no es preguntarnos cómo es posible que en un establecimiento de comida rápida el niño coma, con una calidad similar, por algo más de la mitad de lo que vale un ticket de comedor. O cómo es posible que el menú del día en Les Corts, bastante más cumplido y abundante, cueste menos a un diputado que el ticket de comedor a un niño.

Es difícil no pensar en el evidente negocio que hay con los caterings escolares y, por extensión, con la salud de los niños. Que estamos totalmente de acuerdo con que una empresa privada como es un catering tenga ganancias porque no son ONGs pero los bares tampoco y muchas veces la comida es bastante mejor. ¿Es este el precio que hay que pagar? ¿de verdad es necesario ofrecer fritos 2 o 3 veces a la semana, pasta blanca o arroz blanco con tomate frito o yogures azucarados? ¿Por 7 euros? Un colegio que tenga a 300 niños al día en comedor está dando unas ganancias de 1500 euros diarios al catering, descontando lo que pueda costar el producto, tirando por lo alto, y de ¡¡30.000 euros al mes!! ¿en serio es esto lo que merecen?

Pensemos que casi la mitad de los niños y niñas de primaria padecen sobrepeso u obesidad y vamos en aumento. Ya hay, y he tenido niños, que con 12 o 13 años han desarrollado diabetes tipo 2 “la del adulto” a consecuencia de su obesidad ¿sabemos lo que significa eso? Eso puede suponer hasta 10-25 años menos en su esperanza de vida y con una calidad de vida no demasiado buena por más insulina que se acaben inyectando, en función de lo que se cuiden.

Siempre se pone como excusa que es que comer sano es caro, y es mentira. La realidad es que comer insano es muy barato y que, aunque pagues 7 euros al día del comedor del niño le pueden estar dando comidas poco aconsejables cada dos por tres; y mirad… con 7 euros, salvo que te vayas al Tíbet a comprar bayas de Goji o les quieras dar caviar, con 7 euros se pueden hacer maravillas, pero para alimentar al niño todo el día. Quien haga la compra (y cocine) lo sabe. Y, si les enseñamos y lo hacemos bien, es una inversión de futuro para su salud.

La educación alimentaria también forma parte de la educación. En casa y en el colegio.