Calentar antes de ponerse a hacer ejercicio es importante. Ayuda a reducir el número de posibles lesiones. Hay trabajos, como el realizado por un grupo de científicos británicos, que así lo atestiguan. Pero los estiramientos, que en muchos casos suelen acompañar a ese calentamiento, no parecen ser tan eficaces.

Dos estudios –realizados con más de 2.600 reclutas del Ejército de EE.UU. en total– indican que una rutina de estiramientos diarios a lo largo de tres meses no reduce de manera apreciable el riesgo de lesiones. Otro ensayo más reciente, con casi 2.400 aficionados al deporte, arroja resultados muy similares.

El doctor Rob Herbert, del Centro para la Investigación de la Neurociencia de Australia, revisó un número importante de trabajos y estudios sobre la materia y llegó a la conclusión de que “desde el punto de vista clínico, el estiramiento muscular, ya se lleve a cabo antes o después de hacer ejercicio –o en ambas ocasiones–, no produce reducciones relevantes de los dolores musculares (…) en adultos sanos”.

Flexibilidad y fuerza

El doctor Herbert también ha intentado profundizar en el impacto de los estiramientos sobre otros dos factores muy relacionados: la mayor flexibilidad del cuerpo y la capacidad de los músculos a la hora de hacer fuerza.

Con otros científicos, colaboró en un estudio que demuestra que los estiramientos aumentan la flexibilidad de una forma importante. Pero su efecto es transitorio. Una vez que se deja de estirar, la flexibilidad vuelve a sus niveles anteriores en cuestión de escasos minutos.

Según Herbert, hay cosas que vemos todos los días que nos llevarían a pensar que hay una relación directa entre estiramientos y flexibilidad. “Los bailarines o los profesores de yoga (…) tienden a ser más flexibles que el resto”, dice. “Pero, esa relación está resultando muy difícil de demostrarse en experimentos controlados”.

¿Y el impacto de los estiramientos sobre la fuerza? Es habitual que produzcan una pequeña reducción con carácter temporal en la fuerza de los músculos estirados, afirma un trabajo de la Universidad de Zagreb.

Entonces; ¿qué hacemos? Según el doctor Herbert, las personas que practican un deporte por afición, si estiran, “no van a sufrir ningún daño”, aunque los beneficios de hacerlo sean marginales. “Si te gusta estirar, estira. Si no te gusta, no lo hagas y no te sientas culpable por no hacerlo”, dice.

Para los atletas de alto nivel, hay más en juego y la decisión es más difícil. Los estiramientos pueden aumentar el rendimiento en los deportes que requieran una gran flexibilidad a corto plazo, pero también pueden disminuir temporalmente la fuerza muscular. “Tiene más sentido si eres un corredor de vallas que si eres un levantador de pesas”.

Correr no es algo que le guste a todo el mundo. Incluso hay gente que por sus condiciones físicas no puede hacerlo. Eso no significa que estemos condenados a la postración en el sofá de casa. Para ellos –y también para aquellos runners que tengan ganas de variar sus rutinas– existe una alternativa que va contando con más adeptos en España: se trata del power walking.

¿En qué consiste? Podría parecer que se trata solo de caminar, pero tiene truco: hay que hacerlo a un ritmo adecuado que permita quemar calorías con unos beneficios similares a los que produce correr.

Un estudio comparativo –realizado a lo largo de seis años– comprobó que los corredores y los que caminan de una forma energética experimentaban reducciones muy similares en sus cuadros de riesgo de presión arterial alta, colesterol, diabetes y enfermedades cardíacas.

El motivo, según el doctor Paul T. Williams, del Lawrence Berkeley National Laboratory y máximo responsable del estudio, es que ambas actividades físicas activan los mismos grupos de músculos y, si se consumen energías similares durante la práctica deportiva, los beneficios son muy similares.

Con el power walking se corren menos riesgos de caídas y lesiones. Por ejemplo, las rodillas –quizás el punto más vulnerable de todos los corredores– no sufren el impacto de la carrera.

Su éxito depende de tres variables: la frecuencia (no menos de tres veces por semana), el tiempo (un mínimo de 45 minutos para empezar) y el ritmo (debe ser ágil, pero conforme a nuestras capacidades físicas).

Hay otro factor importante: la postura. Los expertos recomiendan caminar con los hombros hacia atrás y abajo, cabeza arriba y pecho arriba también, intentando mantener siempre activado el abdomen para proteger la zona lumbar. También debemos movilizar los brazos y, sobre todo, elevar ligeramente a cada paso la punta del pie.

Octavo vídeo para realizar en casa una tabla de entrenamiento que ayude a trabajar en profundidad la parte superior del cuerpo. Una rutina muy sencilla de seguir.

Séptimo vídeo para realizar en casa una tabla de entrenamiento que ayude a trabajar en profundidad la parte superior del cuerpo. Una rutina muy sencilla de seguir.