Esfuerzo sí, pero también mesura. Un estudio realizado a lo largo de doce años demuestra que, sobrepasados ciertos límites, el running puede ser tan malo para la salud como no hacer ejercicio. La mejor noticia es que, practicado a un ritmo moderado, incluso aumenta la esperanza de vida.

El trabajo ha sido llevado a cabo por investigadores de la Copenhagen City Heart Study at Frederiksberg Hospital entre más de mil corredores y otras 500 que no practicaban ningún tipo de actividad física deportiva. La conclusión: la mortalidad entre los corredores que llevan a cabo una actividad intensa (carreras a velocidad elevada y muy frecuentes) es igual que entre quienes no hacen ningún deporte.

Sin embargo, los aficionados al running que se lo toman con más calma tienen una esperanza de vida superior a la media. Según los autores del estudio, la frecuencia óptima para disfrutar de los beneficios del running sin afectar a la salud es de tres veces por semana en sesiones de entre 20 y 48 minutos de duración.

Mira bien tus zapatillas de running. En la parte del empeine hay un último agujero que muchas veces pasa inadvertido y sobre el que los fabricantes, curiosamente, apenas advierten. No está ahí por estética.

Si pasamos los cordones por él (de fuera hacia dentro), este último agujero ayuda a mantener fijos los dedos de los pies, evitando que se desplacen hacia delante dentro de la zapatilla, también previene ampollas y que el talón se mueva dentro de la zapatilla, lo que nos protege de posibles lesiones.

No es demasiado complicado, pero como todo, hacer la lazada correcta tiene su ciencia.

Dos amigos deciden prepararse para correr la maratón de Nueva York. Uno de ellos lo tiene claro; el otro, no tanto. Da igual. Durante la hora larga que dura esta función, ninguno de los dos dejará de correr ni un segundo.

‘La Maratón de Nueva York’, obra que se estrena hoy viernes en la Sala Russafa de Valencia, pretende ser “una metáfora de la vida, por lo que al final el espectador sale del teatro reflexionando”, como ha destacado a los medios locales Chechu Moltó, uno de los dos protagonistas de la función.

Al desafío artístico que supone cualquier obra dramática, se añade en este caso el reto físico que supone para los actores interpretar sus papeles mientras practican el running. “Hemos tenido que pedir consejo sobre técnica de carrera, cómo pisas, cómo respiras y aun así han aparecido dolores no sentidos nunca”, ha reconocido Joaquín Mollá, el compañero de Moltó en esta aventura.

El libreto, escrito por el dramaturgo italiano Edoardo Erba, ha sido traducido a 17 idiomas y representada en teatros de Londres, Edimburgo, Nueva Zelanda, Sídney, Bombay, Boston Budapest o Roma, entre otros. En esta ocasión, la obra ha sido puesta en pie por la compañía madrileña Criadero de Morsas, bajo la dirección de Jorge Muñoz.

A menudo hay quien afirma que el running es un deporte peligroso para las articulaciones. Que no se desanime nadie. El presidente de la Federación Española de Medicina Deportiva, Pedro Manonelles, dice que es una afirmación sin fundamento.

En una reciente entrevista, Manonelles explica que, según diversos estudios, la práctica habitual del running no afecta a las articulaciones, siempre que estén sanas. Es más, el ejercicio “puede incluso evitar la aparición de artrosis de rodilla o de cadera (…) siempre y cuando no exista previamente una lesión articular”, insiste.

Por eso es importante, antes de iniciarse en la práctica de running, conocer en qué estado se encuentran las rodillas, la cadera y los tobillos. Para ello, la mejor opción es someterse al examen de un doctor especializado en medicina del deporte.

“Es conveniente seguir los consejos de un profesional, ya que hay muchos aficionados que lo hacen por su cuenta y cometen muchos errores, lo que aumenta los riesgos”, advierte Manonelles.

Para conocer el estado de las articulaciones, hay distintas pruebas como, por ejemplo, la que realiza Bioibérica. La compañía ha desarrollado un algoritmo que, teniendo en cuenta los factores de riesgo que provocan el desgaste articular, calcula la edad de las articulaciones de los deportistas.

“Una edad articular igual o menor a la del corredor quiere decir que la práctica deportiva se está realizando en unas condiciones adecuadas y controladas. Pero si la edad resultante es superior, es importante consultar a un especialista y trabajar a fondo para corregir todos aquellos factores que dependen del atleta”, asegura el director de I+D del Departamento Salud Humana de Bioibérica, Daniel Martínez.

Realizar un masaje de activación para preparar la musculatura y las articulaciones antes de correr, hacer un calentamiento progresivo o utilizar un calzado adecuado son algunas de las recomendaciones de los expertos. Además, si el corredor es consciente del nivel de desgaste de sus articulaciones, podrá tomar una serie de medidas que le ayudarán a alargar su vida deportiva.

Con sus 20 kilómetros, la Behobia-San Sebastián es una de las carreras populares con más tirón en España. Pero, como bien saben los veteranos de la prueba, sus continuos toboganes y la climatología la convierten en una prueba de gran exigencia física.

Vistos los 28.262 inscritos para la 51 edición de la prueba, celebrada el pasado domingo, está claro que sus características no desaniman a los runners. Pero hay otras cifras que invitan a la reflexión: 439 abandonos, 23 traslados hospitalarios con 18 ingresos –que evolucionaron favorablemente– y, sobre todo, un fallecimiento. Un corredor navarro sufrió un paro cardiaco nada más cruzar la meta en la capital donostiarra y no pudo ser reanimado.

En los últimos 13 años, son ya cuatro las personas que han fallecido en esta prueba que une la frontera con Francia y San Sebastián. Gerardo Cebrián, portavoz de la Federación Española de Atletismo, ha explicado que este porcentaje “es mucho más alto que el de cualquier maratón. Para correr 42 kilómetros hay que estar muy preparado y es raro que se inscriba alguien que no lo esté”, algo que no ocurre en la Behobia, donde cada año se bate el récord de participación.

José Vega, donostiarra de 46 años, lleva 15 ediciones a la espalda. “Es una carrera bastante especial. Aunque, por distancia, no puede catalogarse oficialmente como una media maratón, tiene tantas cuestas que al final resulta tanto o más dura”, explica.

Además, tiene otra peculiaridad, según Vega: “Es raro el año que no hace un clima extremo. Hay veces que graniza o diluvia; recuerdo incluso un año que al cruzar el puente del Kursaal, ya casi en la meta, el viento te arrastraba. Pero lo de este año, con tanto calor, no lo había visto nunca”.

El domingo, se alcanzaron los 25 grados y la humedad relativa era muy alta, lo que sorprendió a algunos de los runners. “En la salida vi bastante gente que, quizá porque venía de fuera y no se esperaba el calor que hizo, iba demasiado abrigada. Luego les sobraba todo. Muchos iban con ropa anudada a la cintura”, apunta José Vega.

El Club Fortuna, organizador del evento, ofrece en su página web indicaciones para preparar la prueba, como someterse a un reconocimiento médico previo a la carrera, entrenar con dedicación y regularidad o hidratarse bien durante la prueba.

El asunto de los puestos de avituallamiento con líquidos, es el que más críticas ha recibido. “Salí a las once y diez [los primeros corredores lo hacen a las diez de la mañana] y cuando llegué al kilómetro 5 no había agua, con el calor que hacía. Había gente que decía: ‘Bueno, pues aguantamos hasta el siguiente’, pero otros se preguntaban si también se habría acabado allí. Eso ya te condiciona la carrera casi desde el principio”, explica Vega.

El Club Fortuna ha explicado que pusieron “el doble de puestos de avituallamiento de líquido que lo que pide cualquier federación”. Además, Enrique Cifuentes, su presidente, asegura: “Difundimos muchísimos mensajes en el sentido de que no era un día para hacer marcas, y creo que el asunto caló. Un número considerable de corredores con buenas marcas prefirieron salir con amigos más atrás, más calmados. Vi atletas andando, cosa bastante sensata”.

“Para mí, la Behobia es un placer correrla. Yo voy a disfrutar, nada de hacer tonterías ni de sufrir más de la cuenta”, señala el corredor donostiarra. “No conviene tomársela a la ligera este tipo de carreras”, añade Cebrián.

Es una duda habitual: ¿hay que comer algo antes de correr o es mejor hacerlo en ayunas? “Quienes hacen un esfuerzo físico de este tipo, sin haber nutrido primero su organismo, ven reducida su capacidad de rendimiento”, dice Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud.

Siendo así, ¿qué conviene comer antes de la carrera? Pedro Torreño, entrenador personal, sugiere que, si el ejercicio se va a realizar por la mañana, “deberemos cenar la noche anterior al menos dos horas antes de acostarnos y apostar por los hidratos de carbono (pan y pasta integrales, principalmente). Además, es importante hacer un desayuno completo al menos dos horas antes de correr, a base de fruta, lácteos y cereales”.

Si es por la tarde, Torreño recomienda “una comida a base de legumbres o hidratos de carbono y carnes magras entre cuatro y seis horas antes, además de ingerir una pieza de fruta o barrita de cereales entre 20 y 60 minutos antes del esfuerzo”.

El nutricionista francés Bernard Lavallée apunta además la importancia de la ingesta posterior al ejercicio. “Ha de jugar tres funciones fundamentales: recuperar el agua y las sales minerales perdidas por el sudor, crear nuevas reservas de glúcidos que proporcionen energía a las células y ofrecer proteínas que ayuden a reparar los daños que la musculatura haya podido sufrir durante la carrera”.

Tan importante como lo que se come es lo que se bebe. En este sentido la nutricionista y corredora aficionada Sandra Suárez aporta varios consejos: “No esperes a sentir sed para hidratarte y no tomes cantidades grandes de líquido en una sola toma durante la carrera; consume bebidas frías, que se absorben más rápido que las que se encuentran calientes o a temperatura ambiente”.

Y otra advertencia para la víspera de una carrera o un entrenamiento exigente: “No ingieras bebidas con alto contenido de alcohol, cafeína o teína (té) el día antes de un entrenamiento largo. Favorecen la deshidratación”.

Correr una maratón, como la de este fin de semana en Nueva York, es una actividad física muy exigente. Hacen falta muchas horas de entrenamiento para afrontar los 42,195 kilómetros de la carrera. Sin embargo, el trabajo no acaba al cruzar la meta. Tras una fase de recuperación, la preparación y los cuidados tienen que continuar.

Según el Canadian Journal of Cardiology, al someter al cuerpo a un esfuerzo tan importante, durante las 48 horas siguientes a una carrera larga, el corazón reduce su capacidad de bombeo. Es algo temporal, pero los resultados del estudio sugieren que conviene estar atentos.

Así que los expertos recomiendan una fase de recuperación que puede durar, según los casos, entre tres y seis semanas. El corazón (realmente todo el cuerpo) necesita recobrar su estado habitual. Y para evitar daños y lesiones, lo ideal es evitar correr o realizar cualquier tipo de ejercicio físico de impacto durante al menos siete días.

La segunda semana se puede recuperar una cierta actividad, como trote suave, bicicleta o natación, siempre en distancias cortas y sin la presión de un plan de entrenamiento reglado.

Las semanas posteriores, poco a poco, se pueden ir incrementando distancias y ritmos de carrera, para llegar a la sexta semana al nivel que se tenía antes de la maratón.

“Entrenamiento crónico”

Es habitual que los maratonianos sufran dolores en rodillas y piernas, molestias musculares y de articulaciones, deshidratación… pero lo que potencialmente puede resultar más preocupante es el funcionamiento del corazón.

Otro trabajo, en esta ocasión de la Clínica Mayo, analiza los efectos sobre los maratonianos que puede tener lo que define como “entrenamiento crónico” –el entrenamiento continuado y la participación en muchas carreras de distancia a lo largo de los años– , buscando cuáles podrían ser los posibles impactos a largo plazo.

Según sus datos, los que llevan muchos años practicando este tipo de carrera tienen en su organismo elevados niveles de ciertas sustancias que pueden generar cuadros de arritmia. En concreto, afirma que aproximadamente el 30% de los que terminan una maratón tienen niveles elevados de troponina, una proteína que actúa como marcador de posibles daños cardíacos.

“La práctica crónica de ejercicio parece causar un excesiva desgaste y desgarre en el corazón (…), lo que contrarresta algunos de los beneficios cardiovasculares y mejoras de la longevidad que genera una actividad física moderada”, explica el doctor James O’Keefe, autor principal del estudio de la Clínica Mayo en un artículo publicado en la revista especializada británica Heart.

O’Keefe sugiere “correr a una velocidad que te resulte cómoda… y no demasiado lejos”. Y, en el caso de que se opte por experimentar qué se siente al echarse más de 42 kilómetros a la espalda, que se haga “una o pocas veces” a lo largo de la vida.

Algunos médicos señalan que muchos de estos estudios no indican si las personas ya tenían problemas cardíacos antes de empezar a correr y sugieren posteriores análisis al respecto.

En cualquier caso, recomiendan hacerse un electrocardiograma y, al menos para los mayores de 40 años, una prueba de esfuerzo. Permitirá detectar anomalías y aportará indicios para personalizar el entrenamiento.

“Un subidón de energía”. “Algo parecido a una droga”. Así describen muchos corredores –da igual que sean profesionales o aficionados– la sensación conocida como la euforia del corredor, ese momento de placer extremo que muchos sienten durante la carrera. Tradicionalmente, los científicos han atribuido esa sensación satisfactoria a las endorfinas. Sin embargo, un nuevo estudio sugiere que el responsable del subidón, de ese estado eufórico son otros: unos canabinoides endógenos –unas sustancias muy similares a la marihuana– que produce nuestro propio cuerpo.

“Todos conocíamos la marihuana, pero no todos sabíamos que nuestro cuerpo era capaz de fabricar su propia marihuana”. La afirmación ya la hacía algo más de una década la doctora Ana Franchi, del Centro de Estudios Farmacológicos y Botánicos de la Universidad de Buenos Aires. En un artículo reseñaba como a lo largo de los años se ha ido descubriendo que el cuerpo humano produce esos canabinoides endógenos o endocanabinoides de manera natural.

Pero hasta ahora no se había vinculado a esa marihuana humana con el placer que muchos sienten al correr. La conexión causa-efecto es fruto de un trabajo recién publicado por el Instituto Central de Salud Mental de la Universidad de Heidelberg en Mannheim (Alemania).

Sus investigadores comprobaron que había ratones a los que les gustaba correr –una reacción básica del puro instinto de supervivencia animal– aunque nadie les persiguiera. Y tras analizarlo llegaron a la conclusión que los ratones, también, experimentaban a su manera la euforia del corredor.

Comprobaron que los ratones, cuando corrían, tenían en su sangre altos niveles de endorfinas –hormonas que se asocian a estados de ánimo positivos– y de los dichosos endocanabinoides. Y decidieron ver qué pasaba si bloqueaban la respuesta del cuerpo a las endorfinas, por un lado, y a los canabinoides, por otro. En el primer caso, el animal seguía totalmente relajado y con una alta tolerancia al dolor. En el segundo, adquiría un estado extremadamente ansioso.

En resumen: el subidón en los ratones lo producían los canabinoides endógenos, no las endorfinas.

Obviamente, el experimento está hecho con animales, pero los científicos consideran que nos dan una excelente pista sobre qué es lo que provocaría la euforia del corredor en la especie humana.

Queda mucho por investigar. Y hay otras teorías. Otro estudio reciente, por ejemplo, sostiene que la euforia del corredor sería mayor y más frecuente en personas que segregan poca leptina, la hormona que regula el apetito. Y una investigación, centrada en la observación de los regatistas del equipo de la Universidad de Oxford,  concluyó que la “euforia del remero” –todos los deportes reclaman la suya– es mayor cuando se rema en equipo que cuando se practica solo.

El circulo sobre porqué el deporte genera placer se va cerrando.

¿Qué es lo más importante a la hora de escoger unas zapatillas para correr? ¿Debemos seleccionar aquellas que reducen el giro natural del pie hacia adentro para evitar lesiones? ¿Aquellas que mejoran el impacto de nuestra pisada? Un reciente estudio afirma que todo este tipo de criterios ‘técnicos’ son superfluos y difíciles –por no decir imposibles– de demostrar y propone un criterio más sugerente: la comodidad, un hecho simple que, en ocasiones, se ignora.

Benno Nigg, profesor emérito de Kinesiología en la Universidad de Calgary y uno de los principales expertos mundiales en Biomecánica, se preguntó si había algún fundamento científico en la idea de que un calzado adecuado puede alterar y corregir la forma de correr de una persona y reducir sus lesiones.

Para ello, con un grupo de investigadores, revisó de manera metódica la profusa literatura científica en torno al tema, un trabajo que este verano publicó en el British Journal of Sports Medicine.

Descubrieron que la mayoría de las afirmaciones sobre el impacto del calzado en la carrera no se sostenían. Por ejemplo, según Nigg y sus colegas, la pronación –el giro natural del pie hacia adentro cuando caminamos o corremos– no parece ser un problema que necesite ser corregido, al contrario de lo que proponen muchos fabricantes de zapatillas deportivas.

Revisaron un estudio con 1.000 corredores novatos y descubrieron que los que no giraban el pie en exceso se lesionaban más que los que sí lo hacían. Su conclusión: si a algo ayuda la pronación es a reducir lesiones. ¿Para qué corregirlo con calzado?

Otro de los mitos es la fuerza de la pisada. Si es excesiva, dice la leyenda, el corredor puede sufrir daños y dolores. Los investigadores encontraron escasas evidencias de que cambiar el tipo de calzado altere dicho impacto.

Lo que Nigg descubrió que sí era importante es la comodidad. En un estudio de los analizados en su trabajo, los investigadores le ofrecieron a un grupo de soldados que escogiesen zapatillas con seis tipos de plantillas diferentes. Otro grupo de soldados utilizó calzado estándar. Tras cuatro meses, los que llevaban los zapatos con las plantillas se sentían más cómodos y sufrían menos lesiones.

La conclusión del trabajo es simple: “Un corredor selecciona intuitivamente un producto cómodo con su propio criterio de confort, lo que le permite permanecer en la trayectoria de movimiento preferido [a la hora de correr]”. Estos dos criterios son los que, según sus averiguaciones, reducen el riesgo de lesiones.

Hay que advertirlo: el running crea adicción. Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especialista en medicina deportiva y autora del libro Cambia de vida, ponte a correr, lo explica de la siguiente manera: “Al correr se generan endorfinas y existe la euforia del corredor. Saber que es una actividad que te va a dar placer, te engancha y es psicológicamente adictivo”.

Por ese motivo, advierte que es muy importante conocer nuestros propios límites y nunca perder de vista que “descanso no es una palabra tabú”. Ferrer subraya que antes de que una persona se lance a correr debe adoptar algunas precauciones como examinar que no se padecen problemas cardiacos, si se posee una pisada correcta o si se sufre algún problema de cadera o de tiroides. “Una prueba de esfuerzo es indispensable”, resume.

Superadas las precauciones, recogemos algunos consejos que el entrenador personal Luis Javier González, ex recordman español de los 800 metros y olímpico en Barcelona 92, da a los principiantes para evitar los errores más habituales. 

Correr con prudencia es una actividad saludable… si tus rodillas te lo permiten. El 79% de los corredores se lesiona al menos una vez al año, según el Laboratorio de Biomecánica de Wake Forest University. Y más de la mitad de esas lesiones son recurrentes y suelen afectar a las rodillas. Pero hay una técnica para correr, ligeramente inclinado hacia adelante, que quizás pueda ayudar.

Amelia Jurado y Rafael Izquierdo lo han experimentado en primera persona. Intentaban mantenerse en forma corriendo juntos, pero las lesiones les mantenían casi más tiempo parados que en activo.

Amelia padecía de las rodillas, con dolencias previas producidas por la práctica de otros deportes. Rafael se veía incapaz de correr debido a una tendinitis crónica en los dos tendones de Aquiles, problemas musculares en sendas pantorrillas y una maltrecha rodilla derecha.

En su búsqueda de soluciones se encontraron con el libro El correr chi de Danny Dreyer, un ultramaratoniano que hace unos 20 años comenzó a practicar el arte marcial milenario del taichí, y llegó a la conclusión de que sus principios del movimiento eficiente, la alineación y la relajación podían aplicarse a la hora de correr.

El Chi Running combina diversas técnicas de concentración con movimientos fluidos. Busca ayudar a tomar una mayor conciencia de cada movimiento para ahorrar energía en cada zancada –corta, según su propuesta– y minimizar el impacto y las posibles lesiones.

Para ello, utiliza métodos para aprender a relajar la parte superior del cuerpo, marcando los ritmos de respiración y alineando todos los miembros, desde la cabeza a los pies. Exige, además, correr ligeramente inclinado hacia adelante, para aprovechar la fuerza de la gravedad, sin resistirse a ella.

Pero… ¿funciona? Según un estudio comparativo de diversas técnicas de running realizado en 2012 por la Universidad de Carolina del Norte, el Chi Running es la que, en términos relativos, produce un menor impacto en las rodillas con una mayor eficiencia biomecánica.

“Los resultados sugieren que el Chi-Running puede ser una alternativa deseable para un corredor con un historial de lesiones en sus extremidades inferiores por sobreesfuerzo o para alguien que quiera reducir posibles lesiones”, afirma el estudio.

“¿Por qué necesitamos zapatillas carísimas con un montón de avances, cuando nuestros pies y nuestras piernas son una obra maestra de ingeniería?”, se pregunta Rafael Izquierdo, en la actualidad instructor junto a esposa de Chi Running.

“Si cuando corres, te cansas menos y encima reduces las lesiones, el running se convierte en un disfrute”, dice Amelia Jurado. “Y cuando disfrutas, no te supone un esfuerzo salir a correr; todo lo contrario”.