Mucha gente intenta no consumir demasiado azúcar, pero se añade a tantos alimentos y bebidas que resulta difícil evitarlo. Aparece con más de 50 nombres diferentes en las etiquetas, está presente incluso en productos aparentemente salados y las alternativas son confusas y controvertidas. Entonces, ¿es adictivo? ¿Deberías eliminarlo por completo?

¿Qué es exactamente el azúcar?

Todos conocemos el azúcar que se echa en el té o el café: el azúcar de mesa (sacarosa), elaborado a partir de caña de azúcar refinada o remolacha azucarera. Pero “azúcar” es un término más amplio que se refiere a un hidrato de carbono simple que se encuentra de forma natural en frutas y algunas verduras (fructosa, glucosa y sacarosa), en productos lácteos (lactosa) y en cereales malteados (maltosa).

¿Es malo para mí?

No en los alimentos integrales, como la fruta, la verdura, la leche y el yogur natural. “Estos alimentos aportan muchos nutrientes importantes para la salud en general”, afirma Sammie Gill, investigadora sénior de la Fundación Británica de Nutrición (BNF). “La fruta contiene vitamina C, fibra y fitoquímicos, y la leche contiene calcio, proteínas y vitamina B12. No se puede comparar una pieza de fruta con una bolsa de golosinas, ni un vaso de leche con una lata de refresco de cola”. A la mayoría de nosotros nos vendría bien incluir más fruta en nuestra dieta, no menos.

Entonces, ¿qué tipo de azúcar debo limitar?

Los azúcares “libres”, es decir, todos los azúcares añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor. Los sospechosos habituales son los refrescos con gas, las galletas, los pasteles y el chocolate.

Eso parece bastante obvio.

También se incluyen las bebidas alcohólicas, los zumos de fruta y los batidos (los azúcares libres se liberan durante el proceso de extracción del zumo), muchos cereales para el desayuno, yogures aromatizados, salsas y condimentos, y un sinfín de otros alimentos procesados. O cualquier producto cuya etiqueta contenga las palabras “jarabe”, “néctar”, “melaza”, “melaza negra”, palabras que terminen en “osa”, como la dextrosa, concentrado o puré de zumo de fruta, miel…

¿Seguro que la miel no hace daño?

“La miel suele tener fama de ser más saludable que el azúcar blanco; goza de una sólida imagen saludable”, afirma Gill. “En realidad, aunque la miel contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, estas son mínimas y demasiado bajas como para aportar beneficios significativos para la salud”.

¿Entonces ese tentempié “saludable” que lleva miel (o sirope de arce, o néctar de agave) no es mejor que una tableta de chocolate? “Al fin y al cabo, el azúcar sigue siendo azúcar”, afirma Gill. “Existen más de 50 nombres para referirse a él y, aunque algunos puedan sonar más naturales o saludables, el cuerpo los procesa prácticamente de la misma manera”.

La miel de Manuka se ha utilizado tradicionalmente para tratar heridas, picaduras de insectos, quemaduras y otras afecciones cutáneas, pero los estudios no son concluyentes. Public Health England y el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica recomiendan el uso ocasional de la miel para tratar la tos aguda y evitar el uso innecesario de antibióticos, pero advierten de que sigue siendo azúcar y puede contribuir a la aparición de caries.

¿Hay alguna otra fuente 'sorpresa' de azúcar?

El informe anual Broken Plate de la Food Foundation, publicado recientemente, reveló que el 74% de los productos de merienda para bebés y niños pequeños contienen niveles altos o medios de azúcar, incluso aquellos que se anuncian como “sin azúcares añadidos”. Esto se debe a que muchos incluyen purés de fruta. El año pasado, un informe de Action on Sugar reveló que el 68% de las barritas de aperitivo “saludables” vendidas en el Reino Unido —esas comercializadas como ricas en fibra, proteínas y/o bajas en azúcar— llevarían una etiqueta de advertencia de “alto contenido en azúcar” en Chile, país que cuenta con un sistema de etiquetado obligatorio. También advierte de que muchos sustitutos de la leche, como las leches de arroz, almendra y soja, suelen contener azúcar añadido.

Si soy una persona muy golosa, ¿no puedo tomar algo de azúcares libres?

Por supuesto; es extremadamente difícil eliminar todo el azúcar añadido, y hay muy pocas pruebas que sugieran que se deba hacer. Tras una revisión de 2014, las recomendaciones oficiales de la OMS y la Asociación Americana del Corazón indican que el azúcar añadido no debe superar el 10 % de la ingesta calórica diaria (200 kcal/50 g/12 cucharaditas). Reino Unido va más allá: basándose en un informe de 2015 del Comité Asesor Científico sobre Nutrición (SACN), el NHS afirma que los azúcares libres deberían limitarse a solo el 5% de las calorías (30 g/siete terrones). [En España, la AESAN también se alinea con esta recomendación]. La Fundación Británica del Corazón lo pone en contexto: “Una tableta de chocolate estándar equivale a 25 g de azúcares libres y una lata de refresco de cola de 330 ml equivale a 35 g de azúcares libres”.

Entonces no habrá mucha gente que respete el límite de 30 g, ¿no?

No, los británicos consumen aproximadamente el doble de lo que deberían, según la BNF. Es comprensible, ya que 30 g de azúcar equivalen a un vaso pequeño de zumo de fruta y un yogur aromatizado; si a eso le sumas un bollo o un bol de cereales, solo con el desayuno podrías duplicar tu límite diario. Los niños de entre cuatro y 18 años son los que más azúcar consumen (alrededor del 12% de sus calorías diarias), siendo los refrescos la principal fuente entre los mayores de 10 años. En el caso de los adultos, los principales culpables son los refrescos y el alcohol juntos. Otras fuentes importantes son los cereales para el desayuno, los dulces, el azúcar de mesa, los zumos de fruta, las galletas, los bollos, las tartas y la bollería.

En un estudio de 2023, investigadores australianos descubrieron que el consumo mundial de azúcar ha descendido ligeramente desde principios de siglo, pero sigue siendo elevado y muy por encima de los límites recomendados. Por ejemplo, el consumo diario de azúcar disminuyó de 96,6 g a 72,3 g por persona en Estados Unidos entre 2001 y 2018, pero solo entre los adultos menores de 50 años.

¿Y todo este azúcar nos está pudriendo los dientes?

Sí, sobre todo los refrescos azucarados. “El azúcar interactúa con ciertos tipos de bacterias de la boca y genera ácidos que debilitan el esmalte dental. Beber más bebidas azucaradas se asocia a un mayor riesgo de caries”, afirma Gill. Por el contrario, “el consumo de productos lácteos que contienen lactosa de forma natural ofrece efectos protectores contra las caries, en gran parte debido a la presencia de calcio y fosfato, así como de proteínas de la leche como la caseína”.

La Asociación Británica de Dietética (BDA) desaconseja el consumo frecuente de refrescos con gas y recomienda tomar zumos de fruta y batidos solo en pequeñas cantidades (hasta 150 ml al día) con las comidas, no como tentempié. Señala que, aunque los refrescos “light” contienen edulcorantes sin azúcar, “la mayoría siguen siendo lo suficientemente ácidos como para dañar los dientes si se consumen con demasiada frecuencia”.

¿Qué otros riesgo hay para la salud?

Además de la caries dental, tal y como cabría esperar, el informe del SACN de 2015 reveló que un consumo elevado de azúcar se asocia a un mayor riesgo de obesidad. En Grecia, la Encuesta Nacional Griega sobre Salud Nutricional (2013-2015) reveló que los niños que obtenían más del 10% de sus calorías de azúcares añadidos tenían 2,57 veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consumían menos del 10%.

La organización Action on Sugar afirma que también existe una posible relación entre el exceso de azúcar y la hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer y la enfermedad hepática no alcohólica.

¿Por qué son tan perjudiciales las bebidas azucaradas?

“Las bebidas azucaradas suelen ser más problemáticas porque es muy fácil consumir una gran cantidad de azúcar en muy poco tiempo”, afirma Gill. Numerosos estudios han demostrado que las bebidas azucaradas favorecen el aumento de peso y están relacionadas con diversas afecciones médicas. Entre ellos se encuentra el Estudio del Corazón de Framingham, en Massachusetts, que comenzó en 1948 y ya va por su tercera generación de participantes, y que ha descubierto que las personas que beben muchas bebidas azucaradas tienen significativamente más grasa en el hígado, menos colesterol “bueno” (HDL) y más colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos. Otras investigaciones han encontrado una asociación positiva entre el consumo de refrescos y el riesgo de diabetes tipo 2.

En 2024, un estudio observacional de la Universidad de Lund, en el que participaron 70.000 suecos, reveló que las bebidas azucaradas tenían una relación más estrecha con las enfermedades cardiovasculares que cualquier otra forma de azúcar. El grupo que más consumía presentaba un riesgo significativamente mayor de sufrir un ictus isquémico, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular y aneurisma de la aorta abdominal. Los investigadores afirmaron: “Es probable que el azúcar líquido sea menos saciante que el azúcar que se ingiere en forma sólida. Esto puede conducir potencialmente a un consumo excesivo, lo que aumenta la ingesta calórica y los niveles de azúcar en sangre”.

¿El azúcar también afecta a mi estado de ánimo?

Es muy posible, quizá incluso a tus funciones cognitivas. El estudio australiano reveló que un número cada vez mayor de investigaciones ha observado “efectos duraderos del consumo excesivo y crónico de azúcar en la memoria, el estado de ánimo, el reconocimiento de objetos y la concentración”. Se han encontrado correlaciones entre las dietas ricas en azúcar y la depresión, la ansiedad, el estrés, la hiperactividad y los problemas de conducta. Algunos estudios han demostrado que el consumo elevado de bebidas azucaradas durante el embarazo o la lactancia está inversamente relacionado con “el rendimiento cognitivo y el desarrollo socioemocional en la infancia”. Por último, según los investigadores, “la evidencia actual apunta claramente a que los azúcares refinados desempeñan un papel importante en la disfunción cognitiva y la demencia”.

¿Cómo afecta a mi intestino?

Se trata de un campo de investigación emergente, pero hasta ahora el azúcar se ha asociado con la disbiosis (alteración) de la microbiota intestinal. A su vez, la disbiosis se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina y la enfermedad hepática no alcohólica.

¿El azúcar es adictivo?

Kawther Hashem, profesora titular de nutrición y salud pública en la Universidad Queen Mary de Londres y directora de investigación e impacto en Action on Sugar, afirma que no es una sustancia adictiva en sí misma, como la nicotina. Sin embargo, algunas personas pueden mostrar comportamientos adictivos, como los atracones y el síndrome de abstinencia. “Estamos acostumbrados a consumir azúcar”, afirma. “Está presente en los alimentos que nos resultan placenteros, por lo que resulta difícil reducir su consumo”. El azúcar puede aumentar los niveles de dopamina e inhibir la grelina y la leptina, lo que reduce la sensación de saciedad.

Las emociones y la cultura también influyen. “Nuestro apego al azúcar empieza muy pronto: en cualquier fiesta de cumpleaños infantil, la gente se queda desconcertada si no quieres que tu hijo se coma un trozo de tarta”, afirma Hashem. “En muchas culturas, demostramos nuestro cariño a través de los alimentos azucarados. Se dan como recompensa por portarse bien; ¡hace poco, incluso se les daban piruletas a los niños en el dentista!”.

Entonces, ¿cómo puedo reducir el consumo?

Poco a poco, aconseja Gill. “Eliminar algo por completo de golpe suele ser difícil de mantener. Si sueles echar una cucharadita de azúcar en el té o el café, prueba con media cucharadita y ve reduciendo a partir de ahí. Sustituye las bebidas gaseosas azucaradas por agua con gas con fruta o una kombucha baja en azúcar”.

Algunas personas son más sensibles al azúcar que otras, pero todo el mundo puede reeducar su paladar hasta cierto punto. “Tu gusto por lo dulce está influenciado por la genética (no modificable) y el entorno (modificable)”, explica Gill. “Elegir opciones con menos azúcar puede ayudar a que el sabor resulte más aceptable. La adaptación se produce con la exposición repetida, por lo que requiere un poco de tiempo y perseverancia”.

No hay nada de malo en darse un capricho de vez en cuando, dice Hashem, siempre y cuando sea realmente ocasional. Los supermercados y las empresas alimentarias quieren que nos demos caprichos constantemente: “Cada temporada, cada festividad, es una oportunidad de marketing para los alimentos azucarados. Los dulces de Semana Santa ya están en las estanterías justo después de Navidad”, afirma.

La BNF sugiere algunos cambios sencillos: en lugar de aperitivos dulces, fruta fresca o aperitivos salados, como galletas integrales con queso; yogur natural con fruta en lugar de los aromatizados; mantequillas de frutos secos sin azúcar en lugar de mermelada o crema de chocolate para untar. También aconseja centrarse en lo que se puede comer en mayor cantidad: verduras, legumbres y cereales integrales. La aplicación FoodSwitch, disponible en nueve países, permite escanear códigos de barras en los supermercados y recomienda alternativas con menos azúcar.

¿Entonces no debería limitarme a cambiar el azúcar por edulcorantes?

Según explica Action on Sugar, existen dos tipos de edulcorantes. Los sustitutos del azúcar de alta intensidad no tienen calorías y tienen un sabor muy dulce, mientras que los polioles, derivados del azúcar, tienen pocas calorías y aportan volumen además de dulzor. En la UE hay 11 sustitutos del azúcar autorizados, entre ellos el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, y siete polioles de uso habitual, como el xilitol, el sorbitol y el isomalt. Cada uno de ellos se considera seguro para el consumo hasta su “límite diario aceptable”; tal y como señala la BDA, esto significa que, en teoría, se podrían beber 12 latas al día de una bebida edulcorada con aspartamo sin superar dicho límite.

En 2023, la OMS publicó una directriz sobre edulcorantes basada en las pruebas más recientes: “La OMS sugiere que los edulcorantes no azucarados no se utilicen como medio para controlar el peso o reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles”. En el Reino Unido, la BDA, la BNF y Diabetes UK actualizaron posteriormente su posición conjunta. Afirman que los edulcorantes pueden ser una alternativa útil para las personas que consumen muchas bebidas azucaradas, especialmente aquellas con riesgo de diabetes tipo 2, pero que es mejor utilizarlos para facilitar una transición gradual hacia el abandono de los sabores dulces. “Los edulcorantes no son una solución por sí solos. Sigue siendo fundamental seguir un patrón alimentario saludable y equilibrado, con un menor contenido en azúcares, grasas saturadas y sal, y rico en fibra”. El agua, afirman, es la bebida ideal.

Si el nombre scamorza todavía no forma parte de tu vocabulario quesero, es hora de remediarlo. Mientras la mozzarella acapara todo el protagonismo en las pizzerías y el parmesano reina indiscutible sobre cualquier plato de pasta, este queso italiano de pasta hilada lleva siglos cociéndose a fuego lento en el sur de Italia sin hacer demasiado ruido. Los aficionados a la gastronomía transalpina, sin embargo, llevan tiempo señalándolo como una alternativa con más carácter que su prima más famosa, y cada vez es más fácil encontrarlo en supermercados y tiendas especializadas en España.

La scamorza es un queso semiduro elaborado principalmente con leche de vaca, aunque también existen versiones con leche de cabra o de búfala. Pertenece a la misma familia que la mozzarella y el provolone, los llamados quesos de pasta hilada, en los que la cuajada se trabaja con agua muy caliente hasta lograr una textura elástica que se puede llegar a estirar más de un metro. Esa manipulación manual es precisamente lo que le da su forma tan particular: una especie de pera con una pequeña cabeza en la parte superior, por donde se ata un cordel para colgarla y dejarla secar de dos en dos.

Esa imagen, la del queso colgado, es la que explica su nombre. En italiano, scamorza deriva de un verbo dialectal que puede traducirse como cortar o ahorcar, en alusión directa a cómo se cuelga la pieza durante su elaboración. Su origen se sitúa alrededor del siglo XVII en la región de Abruzzo, en el centro-sur de Italia, desde donde se fue extendiendo hacia zonas más meridionales como Puglia, Molise y Campania, donde hoy sigue siendo un producto tradicional muy arraigado.

¿En qué se diferencia de la mozzarella?

A simple vista puede confundirse con una mozzarella algo más compacta, y de hecho suele emplearse como sustituto suyo en muchas recetas. Pero las diferencias son notables. La scamorza se deja madurar unos días más, lo que le otorga una textura más firme y menos húmeda, y un sabor bastante más intenso y ligeramente salado, con menos acidez que el de la mozzarella fresca. Existen dos variedades principales: la clásica o dulce, de corteza amarilla pálida y sabor más suave, y la ahumada, de tono más dorado o ambarino, sometida a un proceso de curado con humo de maderas nobles que le añade notas tostadas y un aroma mucho más profundo.

Precisamente esa capacidad de fundirse sin perder del todo la forma es lo que la convierte en una gran aliada en la cocina: gratinados, hornos y planchas son su terreno natural, aunque también puede degustarse en crudo, cortada en dados o lonchas, dentro de una tabla de quesos y embutidos.

Como todo queso de pasta hilada, la scamorza aporta un buen contenido calórico y proteico. Es también una fuente destacada de calcio y fósforo, minerales de los que una ración de 100 gramos puede cubrir buena parte de las necesidades diarias de un adulto.

Tres recetas para descubrirla

1. Tosta de scamorza ahumada con tomate y orégano. La forma más sencilla y quizás más fiel a la tradición italiana. Se cortan rodajas de pan rústico, se tuestan ligeramente y se cubren con láminas de tomate maduro, orégano fresco y una loncha generosa de scamorza ahumada. Un paso rápido por el horno, hasta que el queso empiece a fundirse y dorarse, basta para conseguir un aperitivo que combina el dulzor del tomate con el punto tostado del queso.

2. Scamorza empanada. Una manera diferente de disfrutarla como picoteo. Se cortan rodajas de un par de centímetros, se pasan por harina, huevo batido y pan rallado —repitiendo el proceso una segunda vez para asegurar una cobertura completa— y se fríen en aceite bien caliente hasta que el exterior quede crujiente y dorado. El resultado es un bocado crujiente por fuera y fundente por dentro, ideal para acompañar con una mermelada de frutos rojos o una salsa con un toque ácido, como el tzatziki.

3. Risotto de scamorza ahumada y setas. Para quienes prefieran un plato más elaborado, este risotto aprovecha al máximo el aroma ahumado del queso. Se prepara un sofrito de cebolla, se añade el arroz y se va incorporando caldo caliente poco a poco, como en cualquier risotto clásico. Cuando el arroz está casi en su punto, se añaden unas setas salteadas y, fuera del fuego, se incorporan dados de scamorza ahumada, removiendo hasta que se fundan por completo aportando cremosidad y un intenso sabor a humo que combina especialmente bien con el toque terroso de las setas.

Dónde encontrarla

Aunque durante años fue un producto minoritario fuera de Italia, la scamorza cada vez es más fácil de encontrar en grandes superficies y tiendas especializadas en productos italianos, tanto en su versión clásica como ahumada. Conviene fijarse en la fecha de curado y, una vez abierta, protegerla bien con film transparente para que no pierda humedad.

Si todavía no la has probado, quizás sea el momento de dejar un rato a un lado la mozzarella y descubrir por qué tantos amantes de la cocina italiana la consideran uno de sus quesos favoritos.

Hay platos que vuelven a nuestras mesas cada verano. De hecho, parecen pensados para sobrevivir a las altas temperaturas de esta época del año. Uno de ellos es el pastel frío de patata y atún; un plato que tenemos que preparar con antelación porque necesita unas cuantas horas de reposo en nevera para servirse bien frío y con todo su sabor. Estamos ante una receta sencilla y muy completa, que además nos ayudará a refrescarnos bocado a bocado.

Aunque su origen exacto no está documentado, sí se puede situar su evolución dentro de la transformación de la cocina europea durante los siglos XIX y XX. La popularización de la patata como alimento básico, el desarrollo de técnicas de conservación industrial como las latas de pescado y la expansión de salsas frías emulsionadas como la mayonesa crearon el contexto perfecto para el nacimiento de nuevas preparaciones saladas hechas con antelación para consumirse frías.

El pastel frío de patata fue surgiendo de la adaptación de distintos platos de aprovechamiento como las ensaladillas, las terrinas y otros pasteles salados, en los que la patata se convirtió en un elemento crucial para retener humedad, compactar el resto de ingredientes una vez cocidos y absorber bien otros sabores.

En España, el pastel frío de patata y atún se ha convertido en uno de los clásicos del verano. Y una de sus versiones más populares es la que se elabora combinando patata cocida, atún, huevo duro y pimientos morrones.

Además de sus versiones más tradicionales, este plato admite un sinfín de variaciones en función de los gustos de cada uno o de los productos disponibles en nuestra despensa. Podemos incorporar, por ejemplo, verduras cocidas como zanahorias o guisantes, sustituir parte del atún por otros pescados en conserva o añadir algunos encurtidos para aportar un contraste ácido. Esa versatilidad lo hace un plato perfecto de aprovechamiento.

La receta de pastel de patata y atún, paso a paso

A la hora de preparar este pastel, tendremos que seguir los pasos sin saltarnos ninguna etapa para obtener la estructura adecuada: queremos una base bien firme pero con una textura suave. Estos son los ingredientes que necesitaremos para prepararlo:

Con los ingredientes preparados, podemos ponernos mano a la obra para armar nuestro pastel de patata:

Es difícil hablar con Manu Buffara únicamente de restaurantes. Para la cocinera brasileña, la gastronomía comienza en la tierra y termina mucho más allá del plato: en las condiciones laborales de quienes cocinan, en la relación con los pequeños productores, en la educación alimentaria de los niños y en la dignidad con la que una ciudad alimenta a las personas que tienen menos recursos.

Desde Curitiba, capital del estado de Paraná, y alejada de los grandes focos gastronómicos brasileños de São Paulo y Río de Janeiro, Buffara ha construido una cocina estrechamente vinculada a su territorio. Alrededor de su restaurante, Manu ha tejido una red de agricultores, pescadores y productores, además de participar en iniciativas relacionadas con los huertos urbanos, la protección de las abejas nativas y la alimentación de personas en situación de vulnerabilidad.

Reconocida en 2022 como mejor cocinera de América Latina por la organización 50 Best, Buffara considera que los premios individuales solo tienen sentido cuando sirven para ampliar la conversación. “La gastronomía es muy pequeña”, asegura. El próximo noviembre Curitiba será la sede del Consejo Internacional del Basque Culinary Center, del que Buffara será anfitriona. Su objetivo es utilizar ese altavoz para hablar de agricultura, biodiversidad, conciliación y del derecho de todas las personas a comer mejor.

¿Qué significa para ti comer bien?

Comer bien son muchas cosas juntas. No es solamente la comida, también importa con quién estás, dónde estás, la música, el arte, la decoración… Es todo un conjunto.

La comida es muy importante, por supuesto, pero también lo son las personas con las que compartes la mesa y lo que sucede alrededor. Comer bien es una experiencia completa.

¿Y qué significa comer bien dentro de una casa, lejos de la experiencia de un restaurante?

Cocinar en casa es una manera de servir a otras personas. Cuando cocinas, todo se conecta. La energía de la casa, la gente y la posibilidad de invitar a quien quieras para compartir la mesa. Es distinto a cocinar en un restaurante, pero el principio es el mismo: la hospitalidad. Cocinar es un acto de servicio y de cuidado hacia la persona que tienes cerca.

Creciste en una familia vinculada al campo. ¿Ha cambiado mucho tu idea de la comida desde entonces?

Ha cambiado mi cocina, los platos que preparo y la forma en la que investigo, pero no ha cambiado el concepto. En mi familia, lo más importante siempre fue servir a los demás a través de la comida.

Mi estilo gastronómico ha evolucionado muchísimo, pero mi forma de entender la hospitalidad sigue siendo la misma. Esa manera de recibir y cuidar a las personas la aprendí de mis padres.

¿Comemos mejor ahora que hace unas décadas?

Tenemos más información y más educación, así que contamos con una mayor capacidad para escoger qué queremos comer. Antes no existía tanto acceso a ese conocimiento. La industria y los productos ultraprocesados han cambiado mucho nuestra alimentación, pero ahora también tenemos más herramientas para entenderlos y decidir. Después, claro, cada persona debe poder hacer su elección.

En Curitiba se han creado espacios para que las personas que viven en la calle o tienen pocos recursos puedan sentarse a comer, lavarse las manos y utilizar un baño. No se trata únicamente de entregar un plato de comida, sino de ofrecerles un lugar digno

Desde otras partes del mundo hemos tendido a reducir la gastronomía brasileña a la feijoada, el churrasco o el rodizio. ¿Brasil sigue siendo víctima de esos estereotipos?

Brasil se hizo conocido por la comida, pero también por el carnaval y por determinadas imágenes que se repiten mucho. Hay personas que piensan que en Brasil solo comemos carne. Una vez llegaron a preguntarme si teníamos pescado, cuando poseemos una costa con miles de kilómetros. Es una visión muy limitada de un territorio gigantesco. Tenemos mariscos, pescados, langostinos, vegetales y una biodiversidad inmensa. Poco a poco estamos cambiando esa percepción. No solamente yo, también muchos cocineros de Río, São Paulo y otras regiones del país. El crecimiento del turismo también ayuda. Cuando las personas visitan Brasil descubren que existe una diversidad que no imaginaban. Me hace muy feliz poder llevar a personas de otras partes del mundo a conocer el lugar en el que estamos y los productos con los que trabajamos.

¿Qué distingue a la despensa del sur de Brasil?

Tenemos mieles de abejas nativas, las meliponas que no tienen aguijón, palmitos y una enorme diversidad de productos. La mayoría de las conservas de palmito proceden de esta zona, pero aquí puedes comprender mucho mejor el producto y su relación con el territorio. También trabajo mucho con pescados, mariscos y cordero, porque en la región de la que vengo hay una importante tradición ganadera. Mi cocina está muy vinculada a lo que existe a nuestro alrededor.

¿Cómo comenzó tu trabajo con las abejas?

Comenzamos instalando pequeñas cajas de abejas en el restaurante. Después nos vinculamos a un proyecto muy bonito de jardines para abejas que fue creciendo por Curitiba. Hoy pueden encontrarse estas cajas en huertos, calles, comunidades de vecinos y otros espacios de la ciudad. Lo más importante no es producir miel. Muchas veces las abejas están allí solamente para polinizar y es vital que las personas conozcan su importancia. El proyecto ha servido para informar a la población y hacer que se comprenda mejor a las abejas nativas. Ahora se está extendiendo a otras zonas de Paraná y a ciudades de otros estados.

Has defendido en varias ocasiones que la alimentación puede transformar una ciudad. ¿Cómo puede hacerlo exactamente?

Puede cambiarla de muchas maneras. En Curitiba se han creado espacios para que las personas que viven en la calle o tienen pocos recursos puedan sentarse a comer, lavarse las manos y utilizar un baño. No se trata únicamente de entregar un plato de comida, sino de ofrecerles un lugar digno.

También, en Curitiba, están los proyectos de huertos urbanos, que permiten a las personas con dificultades cultivar parte de sus alimentos, comer mejor y acceder a productos orgánicos. Después aparece todo el ciclo: las abejas que polinizan, los residuos que se convierten en compost y regresan al huerto, y la gente que aprende a cocinar lo que produce. La ciudad cambia cuando ofrece información y educación y cuando implica a las personas en su propio sistema alimentario. No es solo plantar verduras. Es ayudar a que entiendan la importancia de comer mejor y de tener una mayor seguridad alimentaria.

Algunas iniciativas urbanas de este tipo son muy fotogénicas, pero no solucionan los problemas estructurales. ¿Cómo se evita que se conviertan en maquillaje?

Un proyecto pequeño y aislado puede quedarse en una fotografía. Para que exista un cambio real, tiene que haber una estructura pública detrás. Curitiba cuenta con una secretaría municipal dedicada a la seguridad alimentaria y nutricional, con un equipo que trabaja específicamente en los huertos, las abejas y otros programas relacionados con la alimentación. Cuando existe una parte del Gobierno dedicada a desarrollar y sostener esas políticas, ya no estamos hablando de una acción pequeña.

Nosotros entramos después en algunos de esos proyectos para ayudar a conectar a las personas con los alimentos y enseñarles por qué es importante producir parte de su propia comida, cómo cocinarla y cómo aprovecharla.

La sostenibilidad está en el discurso de casi todos los restaurantes de alta cocina. ¿Se ha vaciado la palabra de significado?

Es una palabra que se utiliza mucho en todos los sectores en general. El problema es que la sostenibilidad no se refiere solamente a la naturaleza o a la biodiversidad. Tiene tres dimensiones: ambiental, social y económica.

La parte económica consiste en estimular el crecimiento de una manera responsable, garantizando la viabilidad de la actividad y de la comunidad a largo plazo. La parte social tiene que ver con la calidad de vida, la educación y la salud de los trabajadores y de las personas que viven alrededor. Después está la parte ambiental, que incluye la biodiversidad, el clima, la naturaleza y la protección de los recursos.

Hay restaurantes que dicen ser sostenibles porque trabajan la biodiversidad, pero eso es solo una parte. Aun así, me alegra que empiecen por ahí. Hace diez años prácticamente no hablábamos de nada de esto. Ahora estamos construyendo una sostenibilidad más completa, que tenga en cuenta el medioambiente, el bienestar de la sociedad y el desarrollo económico de una comunidad. No veremos todo el resultado inmediatamente, pero dentro de diez años tendremos una realidad diferente.

En esa dimensión social, durante el verano redujiste la semana laboral de tu equipo a cuatro días. ¿Qué supuso para tu negocio? ¿Se resintió la parte económica?

Normalmente trabajamos cinco días, pero durante el verano brasileño lo hacemos cuatro. Para que sea posible, organizamos dos turnos de cenas: uno a las seis y otro a las nueve. Es cierto que esos días trabajamos alguna hora más, pero el equipo prefiere concentrar el trabajo y poder disfrutar de tres días en casa. Para nosotros, cuidar a las personas también forma parte importante del proyecto.

Trabajaste en Noma en 2006. En los últimos años, han aparecido denuncias sobre las condiciones laborales en algunos restaurantes de alta cocina. ¿Cómo fue tu experiencia?

Yo solo puedo hablar de mi experiencia y del momento en el que estuve allí. Era muy joven, aprendí muchísimo y siempre me trataron con respeto. Incluso me regalaron una bicicleta porque iba caminando al restaurante. Guardo un recuerdo muy feliz de aquella etapa. No puedo hablar de lo que haya sucedido después porque no estaba allí y son momentos diferentes.

Eres muy crítica con los menús infantiles. ¿Por qué?

Estoy completamente en contra. No tenemos menús infantiles en ninguno de mis negocios. La educación de un hijo también incluye la educación alimentaria. Muchas veces los padres no tienen la paciencia de leerles la carta a sus hijos cuando van a comer fuera. Hace poco estaba cenando con mi hija y me pidió que se lo leyera para poder escoger. También es nuestra responsabilidad explicarles qué hay, dejar que conozcan los platos y que decidan. Si limitamos siempre a los niños a la pasta, la pizza y unos pocos alimentos simples, estamos limitando su futuro. Los padres tenemos que presentarles distintas posibilidades y ayudarles a construir su propio paladar.

Si limitamos siempre a los niños a la pasta, la pizza y unos pocos alimentos simples, estamos limitando su futuro. Los padres tenemos que presentarles distintas posibilidades y ayudarles a construir su propio paladar

¿Debería trasladarse parte de esa educación alimentaria a la escuela?

Sí. Hay que enseñar a los niños a construir una relación saludable con la comida, a respetar el hambre, a comprender la cultura alimentaria de su familia y a descubrir el placer de cocinar y comer. La alimentación no debe utilizarse para amenazar u obligar. Tampoco como recompensa: “Si te comes esto, te doy una galleta o un dulce”. No puede funcionar así. Comer tiene que ser un placer y también una elección. Los niños aprenden observando a sus padres, por eso el ejemplo que damos en casa es muy importante.

En 2022 recibiste el premio a la mejor cocinera de América Latina. ¿Sigue siendo necesaria una categoría separada para las mujeres?

Creo que es un espacio que puede utilizarse para fortalecer a otras mujeres. Cuando recibes un premio de este tipo, te dan un escenario y un micrófono. Puedes usarlo de diferentes maneras. Yo intenté emplearlo para hablar de liderazgo, equilibrio y maternidad, y para mostrar a otras mujeres que también pueden hacerlo. Por eso no eliminaría el premio. Entiendo la posición de quienes consideran que las cocineras deberían competir exactamente en las mismas categorías que los hombres, pero creo que este reconocimiento puede convertirse en una herramienta de transformación social.

No lo veo solamente como una conquista individual. También permite dar visibilidad a la cultura brasileña, a la agricultura y a los pequeños productores. Es un premio para la gente que trabaja conmigo y para la ciudad de Curitiba. Su alcance puede ser mucho más amplio que la gastronomía.

¿Quienes os dedicáis a la cocina habéis sobredimensionado la importancia de la gastronomía?

La gastronomía es muy pequeña. Yo puedo ser conocida en mi país, pero únicamente por un porcentaje muy pequeño de la población. Existe un mundo enorme fuera de este sector.

Claro que puedo inspirar a algunas personas, pero quiero llegar a muchas más y ayudarlas a comer mejor, a comprender la totalidad de la gastronomía y a cocinar más en casa. Tenemos el poder de hablar de cómo la alimentación puede contribuir a construir una sociedad diferente. No deberíamos pensar solamente en nuestro restaurante o en nuestra comunidad gastronómica. Somos un punto muy pequeño dentro de algo mucho mayor.

En verano, las noches calurosas dificultan conciliar el sueño, la temperatura tórrida del dormitorio fragmenta el descanso, y los horarios se retrasan por las actividades sociales o para evitar el calor de las horas centrales del día. El resultado es que muchas personas llegan al otoño con una deuda de sueño acumulada que no se puede pagar, y que ha ido afectando silenciosamente a su apetito, sus elecciones alimentarias y su digestión.

La temperatura es el principal elemento perturbador del sueño en verano. El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal, que a su vez depende de que nuestro cuerpo pueda disipar el calor. Cuando ambiente está por encima de los 26 grados, ese proceso falla. Tardamos más tiempo en conciliar el sueño, hay más despertares nocturnos y menos proporción de sueño profundo reparador. Si a eso sumamos los cambios de horarios y el trasnoche, el tiempo total de sueño se resiente.

Además, dormir mal nos lleva a comer mal. “Dormir mal altera los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad”, explica Oriol Cabanas, dietista-nutricionista y CEO de Cabanas Nutrition. “Una falta de sueño puede provocar un aumento de la grelina, la hormona que estimula el hambre, y una disminución de la leptina, la hormona que contribuye a la sensación de saciedad”.

Cabanas aclara, sin embargo, estos cambios “no aparecen de forma consistente en todas las investigaciones. Lo que sí está bien establecido es que la falta de sueño aumenta el apetito y la preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasa, ya que aumenta la actividad de las zonas cerebrales relacionadas con la recompensa, por lo que es más probable sentir antojos de este tipo de alimentos más insanos”.

Insomnio, microbiota y problemas digestivos

Una revisión de estudios de 2023 sobre privación de sueño y disbiosis intestinal (cambios negativos en la microbiota) confirma esa relación con las hormonas del apetito y la saciedad, incluyendo el descenso de los niveles de GLP-1, una hormona ahora famosa por sus análogos que se recetan para adelgazar. “Las personas que descansan peor tienden a picar más entre horas, elegir alimentos menos saludables y consumir más calorías a lo largo del día”, explica Cabanas.

El vínculo entre la mala calidad del sueño y los problemas digestivos va más allá del apetito. “El sueño y la salud digestiva están estrechamente relacionados. Una mala noche de sueño no suele tener un impacto importante sobre la digestión. El problema aparece cuando el mal descanso se cronifica, ya que puede aumentar el riesgo de síntomas como reflujo, hinchazón, digestiones pesadas o estreñimiento”, advierte Cabanas.

El mecanismo que conecta ambos es la microbiota intestinal. “El intestino mantiene una comunicación constante con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro”, aclara Cabanas. “Factores como el estrés, una alimentación poco saludable, el sedentarismo o un descanso insuficiente pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal y, con ello, afectar tanto a la salud digestiva como al bienestar general”, añade el especialista.

La evidencia lo respalda. Un estudio de 2023 midió los efectos de la privación aguda de sueño sobre la microbiota intestinal, y encontró alteraciones simultáneas en la composición bacteriana, mayor inflamación sistémica y aumento del apetito.

Según los investigadores, la privación del sueño reduce la diversidad microbiana, aumenta las bacterias proinflamatorias y altera la producción de ácidos grasos de cadena corta, los postbióticos que influyen en el sistema nervioso y el sistema inmune.

Los cambios de horarios en verano y el jet lag

En verano, el descontrol de los horarios de comida y de sueño produce efectos similares a los del jet lag, aunque de forma más gradual. El sistema digestivo tiene un ritmo circadiano propio que regula la secreción de ácidos gástricos, los movimientos del intestino, la actividad de las enzimas digestivas y el vaciado del estómago. Cuando cada día se come a una hora distinta, o se cena muy tarde respecto al horario habitual, ese ritmo se desincroniza. Los síntomas son pesadez después de comer, hinchazón y alteraciones del tránsito intestinal como el estreñimiento o la diarrea.

El jet lag real, en los viajes de vacaciones donde se cambia de zona horaria, empeora la situación. La microbiota también tiene ritmos circadianos propios, y cuando el reloj interno se desajusta respecto al entorno, la composición y la función de las bacterias se alteran en unos pocos días. Los estudios en viajeros frecuentes muestran mayor incidencia de estreñimiento y mayor permeabilidad intestinal durante los períodos de desajuste circadiano.

Cómo evitar los problemas digestivos asociados a la falta de sueño

Cabanas resume las medidas más eficaces para que el insomnio no acabe alterando nuestro intestino: “Lo más importante es mantener cierta regularidad en los horarios de sueño y de las comidas. También conviene evitar cenas copiosas o muy tardías, dejar al menos dos o tres horas entre la cena y acostarse, mantenerse bien hidratado, limitar el alcohol y la cafeína por la tarde, y realizar actividad física de forma habitual”.

Entonces, ¿qué comer? Una revisión sistemática de 2024 sobre trastornos del sueño y microbiota concluye (de nuevo) que la dieta mediterránea, es decir, una dieta rica en fibra, polifenoles y grasas saludables, protege la diversidad microbiana frente a los efectos de la disrupción del sueño. En otras palabras, comer bien mitiga los daños que el insomnio produce en nuestro sistema digestivo.

En realidad, todo eso es válido para el resto del año, pero en verano a veces no es tan fácil ser disciplinados. “No hace falta seguir horarios estrictos, pero mantener una rutina razonablemente estable ayuda tanto a dormir mejor como a cuidar la salud digestiva”, contemporiza Cabanas. Se puede cenar más tarde que en invierno o acostarse más tarde en vacaciones, siempre que esos horarios sean relativamente constantes. En general, el organismo tolera mal el desorden.

La variedad de olivo empeltre es una de las más antiguas y emblemáticas de toda la península ibérica, destacando por su profunda raíz en la historia agrícola del noreste español. Documentada desde hace siglos en las tierras bañadas por el valle del Ebro, esta oliva ha sido un pilar fundamental de la dieta mediterránea y la economía local. Su longevidad es tal que hoy en día todavía es posible encontrar ejemplares centenarios que continúan produciendo un fruto de calidad excepcional en diversos campos. Representando aproximadamente el 3% del olivar español, el empeltre es mucho más que un cultivo: es una herencia viva que ha definido el paisaje de regiones enteras.

Este aceite virgen extra se distingue claramente por su elegancia y una suavidad característica que conquista a los paladares más exigentes desde el primer contacto. Originaria de Aragón, la empeltre es la variedad más representativa del Bajo Aragón, aunque su presencia se extiende con éxito hacia otras zonas como La Rioja, Navarra y el sur de Catalunya. El nombre de esta oliva tiene un significado original, pues el término empeltre proviene directamente de la palabra injertar, haciendo referencia clara a su método tradicional de reproducción.

Además de su predominancia aragonesa, es una de las variedades más extendidas en las Islas Baleares, donde da lugar a aceites bajo la denominación de origen protegida de Mallorca. En Catalunya, su importancia se consolida a través de la Denominación de Origen Protegida Aceite de la Terra Alta, demostrando su versatilidad geográfica y su gran adaptación. Esta amplia distribución territorial subraya la relevancia histórica de un árbol que ha sabido colonizar terrenos diversos sin perder su esencia original. Su vinculación con el Campo de Belchite y otros municipios turolenses refuerza su estatus como un producto de calidad gourmet vinculado íntimamente a un territorio muy específico.

Desde un punto de vista agronómico, el olivo empeltre destaca por ser un árbol de gran vigor y frondosidad, con una estructura recta y hojas elípticas de tamaño mediano. Una de sus mayores virtudes es su rusticidad, mostrándose extremadamente resistente a la sequía y capaz de adaptarse con éxito a suelos pobres, áridos o pedregosos. Estas características le permiten prosperar en condiciones donde otros cultivos sufrirían, manteniendo una productividad elevada aunque su entrada en producción sea algo lenta o poco precoz. El fruto que ofrece es de tamaño medio y forma alargada, destacando especialmente por poseer un alto rendimiento graso que facilita la obtención de abundante aceite.

Los agricultores valoran enormemente su capacidad de adaptación a los terrenos de secano, donde el árbol demuestra toda su fuerza y resistencia ante el clima mediterráneo. Es esta fortaleza natural la que ha garantizado que la variedad se mantenga vigente y productiva a pesar de los desafíos climáticos modernos. El manejo de estos árboles requiere conocimiento tradicional para asegurar que cada cosecha mantenga los estándares de calidad esperados.

La elaboración de este aceite sigue procesos minuciosos que comienzan con una recolección que, en muchos casos, todavía se realiza de forma manual para proteger los frutos. Se suele apostar por una cosecha temprana, momento en el que la aceituna ofrece un perfil mucho más fresco, aromático y rico en matices organolépticos. Una vez los frutos llegan a la almazara, se someten a un proceso de extracción en frío tras la molturación, técnica esencial para conservar íntegras todas las propiedades naturales. Este cuidado durante la producción garantiza niveles óptimos de polifenoles y mantiene el carácter antioxidante que define a un aceite virgen extra de alta gama.

El resultado es un producto líquido de color dorado brillante, que en ocasiones puede presentar matices verdes oscuros dependiendo del grado exacto de maduración de la aceituna. Cada paso, desde el campo hasta la botella, está diseñado para certificar la autenticidad y la trazabilidad de un producto que es orgullo regional. La tecnología moderna en las almazaras centenarias permite hoy maximizar la calidad sin renunciar a los métodos que han funcionado durante siglos.

El perfil sensorial del aceite de oliva empeltre es verdaderamente único y se diferencia notablemente de otras variedades más intensas como la picual o la hojiblanca. Se define principalmente por su suavidad y dulzura, presentando un amargor y un picante muy matizados o casi imperceptibles, lo que lo hace muy agradable. En nariz y boca, se despliegan aromas frutales maduros donde destacan con claridad notas de almendra y manzana, acompañadas a veces por toques de plátano. Su textura es sedosa y fluida, dejando un retrogusto almendrado persistente que invita a seguir degustando el producto de manera pausada y consciente. Al ser un aceite de baja intensidad, resulta ideal para aquellos consumidores que buscan sabores poco marcados y perfiles equilibrados que no resulten agresivos.

Ingrediente indispensable

Gracias a su versatilidad culinaria, el aceite empeltre se ha convertido en un ingrediente indispensable tanto en cocinas domésticas como en elaboraciones profesionales de tipo gourmet. Su gran ventaja competitiva es que realza los platos sin invadir ni enmascarar el sabor original del resto de los alimentos, aportando un toque sutil. Es el compañero ideal para usar en crudo, siendo perfecto para aliñar ensaladas suaves, pescados blancos, verduras cocidas o para preparar mayonesas y salsas ligeras. En el ámbito de la repostería, este aceite brilla con luz propia, sustituyendo eficazmente a otras grasas en preparaciones que requieren sabores delicados y dulces. También es muy valorado para la elaboración de conservas, donde su estabilidad y suavidad ayudan a preservar los ingredientes sin alterar sus propiedades básicas.

El reconocimiento oficial del aceite de oliva empeltre está blindado por sellos de calidad como la Denominación de Origen Protegida Aceite del Bajo Aragón, que certifica su origen. Este sello garantiza al consumidor que el producto ha sido elaborado siguiendo estrictas normas que protegen tanto el patrimonio agrícola como la calidad final del aceite. Con unas 80.000 hectáreas de cultivo en España, la empeltre continúa siendo la columna vertebral del olivar en muchas comarcas aragonesas y vecinas. Su prestigio internacional crece día a día, siendo apreciado en mercados que buscan productos con trazabilidad clara, historia auténtica y un perfil organoléptico distinguido.

Fácil de preparar, muy versátil y perfecta para casi cualquier ocasión, la quiche de espinacas y calabacín con queso crema destaca por su textura suave y cremosa y los sabores delicados de sus ingredientes. Este pastel salado originario de Francia es ideal para degustar en reuniones familiares, para tenerlo disponible en la nevera para esos días en los que las obligaciones y la rutina se nos echan encima, para llevar al trabajo o para comer de pícnic. Además, se puede servir tanto recién hecha, caliente, como fría. Se trata de una preparación con muchas posibilidades, pudiendo convertirse en un plato principal acompañado, por ejemplo, de una ensalada verde de canónigos y rúcula o en un aperitivo perfecto.

La estructura de la quiche es muy simple: una base de masa quebrada rellena de huevos, nata o crema de leche y los ingredientes de tu elección. Aquí manda la imaginación, aunque las recetas más populares se hacen con verduras como los champiñones, puerros, brócoli o cebolla caramelizada; proteínas como la panceta, el salmón o el pollo y en cuanto a los quesos, los favoritos son la mozzarella, el de cabra, el emmental o el parmesano.

'Quiche' viene del alemán 'kuchen', que significa pastel. Esta tarta salada tiene su origen en la región francesa de Lorraine (Lorena), que hace frontera con Alemania en el Noroeste de Francia. Hunde sus raíces en el siglo XVII, aunque en un principio se preparaba sin queso, solo con una masa a base de pan, huevos y nata fresca. Como muchas recetas de la época, nació como un plato humilde en las mesas de los campesinos. Tuvo que esperar hasta el siglo XIX para que se sustituyera el continente de pan por la masa quebrada y se le añadiera la panceta ahumada. Y hasta el XX, en plena posguerra, para que diera el salto a otros países y se le terminara sumando el queso.

Más allá de la Lorraine tradicional, las combinaciones de quiche actualmente son muy variadas. La de espinacas, calabacín y queso crema destaca especialmente por su equilibrio tanto de sabores como de texturas, con un relleno suave, jugoso y muy cremoso. Mientras que las espinacas le confieren un sabor delicado y terroso, el calabacín interviene en la textura tierna del pastel y el queso le aporta cremosidad y jugosidad.

Nutricionalmente, estamos ante un plato muy completo que contiene en una porción un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, además de una cantidad importante de vitaminas y minerales en cada bocado. Por una parte, tal y como señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), el huevo contiene proteínas de “máxima calidad”. De hecho, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la usa como referencia, ya que presenta una proporción equilibrada de todos los aminoácidos esenciales. Según la FEN, además, en el huevo “destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B; entre los minerales, el fósforo, el yodo, y el selenio”.

En cuanto al calabacín, una ración de este vegetal “cubre el 74% de las ingestas recomendadas de vitamina C en hombres y mujeres de 20 a 39 años”. Y las espinacas son fuente de vitamina A, E y C, así como de folatos, “que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas”, apuntan desde la FEN. En el apartado de los minerales, las espinacas “son fuente de potasio y hierro”.

Fácil, rápida y deliciosa: la receta para una quiche casera perfecta

Aunque la quiche es una receta bastante sencilla de elaborar, sí que tiene algún secreto. Para empezar, hay que encontrar el equilibrio entre el relleno y la cocción. Es muy importante saltear primero las verduras para ayudarles a perder parte del agua y que no arruinen la masa durante el horneado. Otro consejo que puede ser de utilidad es dejarla reposar al menos 15 minutos una vez la hayas sacado del horno para que el relleno se asiente y te resulte más sencillo cortarla y que las porciones salgan limpias. Anota los ingredientes para seis raciones:

Lo primero que vamos a hacer es precalentar el horno a 180º, con calor arriba y abajo. Mientras tanto, pelamos y picamos la cebolla, y lavamos el calabacín y lo cortamos en dados pequeños. En una sartén rociada con aceite de oliva virgen extra pochamos la cebolla cinco minutos y cuando empiece a transparentar, añadimos los cubos de calabacín y cocinamos otros siete o diez minutos hasta que se ablanden. Por último, añadimos las espinacas hasta que reduzcan, dejamos enfriar y reservamos. Si han soltado líquido las verduras, las colamos.

Ahora vamos a forrar con la masa quebrada un molde de unos 26 centímetros. Le hacemos unos agujeros con un tenedor, la cubrimos con papel vegetal y lo sujetamos con algo que sirva de peso, como unas legumbres secas. Vamos a hornear la masa durante unos 10 minutos. Transcurrido ese tiempo, la sacamos del horno, retiramos el papel y reservamos.

En un bol vamos a batir los huevos junto con la nata, integramos también el queso crema y batimos para que la mezcla sea homogénea. Es el momento también de añadir las especias y la sal.

En nuestra base de masa quebrada repartimos las verduras primero y seguidamente, añadimos la mezcla líquida. Podemos espolvorear algún queso de nuestra elección, como mozzarella o parmesano, sobre la superficie para un acabado más crujiente. Horneamos todo durante una media hora aproximadamente, hasta que el relleno cuaje. Podemos ir comprobando de vez en cuando. Si movemos el molde y vemos que el centro de la quiche sigue temblando demasiado, es que todavía no ha cuajado lo suficiente.

Una vez cocinada, la sacamos del horno y la dejamos reposar unos quince minutos antes de desmoldar y cortarla en raciones. También podemos dejar atemperar y luego enfriar en la nevera, para tomarla fría en estos días de verano. En el frigorífico, almacenada en un recipiente hermético, podemos conservarla entre tres o cuatro días. Y si quieres degustarla como los franceses, no olvides acompañarla de una ensalada verde o unas crudités.

Durante la época veraniega, los platos más desedos son aquellos que se basan en recetas rápidas de preparar, alejadas del horno o los fogones y que resulten ligeros y frescos, para ayudarnos a combatir las altas temperaturas. Dentro del infinito catálogo de postres populares de esta temporada, la mousse de limón con leche condensada brilla con luz propia gracias a su textura cremosa, un sabor muy fresco y la facilidad con la que se elabora. Con solo tres o cuatro ingredientes y unos pocos minutos de preparación, este clásico de siempre ha vuelto a conquistar las mesas familiares. Además, es tan sencillo de armar que es una receta ideal para experimentar en la cocina junto a los más pequeños de la casa.

De chocolate, de queso, de café o de frutas como el mango, la fresa, maracuyá, o este de limón, la mousse ('espuma') tiene su origen en la repostería francesa. Las primeras versiones de este postre de textura ligera y aireada hay que buscarlas en el siglo XVIII, aunque es a partir del XIX cuando se empieza a hacer popular en la alta cocina del país vecino. Las primeras recetas experimentaron con el chocolate y la nata, aunque con el paso del tiempo se fue experimentando con un sinfín de ingredientes, incluso salados.

Uno de los puntos más atractivos de esta receta, además de su rico sabor y su toque refrescante, es lo rápido que se prepara: tardaremos entre 10 y 15 minutos, la mitad de lo que necesitaríamos para montar una mousse clásica. El truco de este postre está en la reacción que causa el limón al integrarse con la leche condensada, consiguiendo que espese la mezcla naturalmente sin necesidad de emplear gelatina.

Esta mousse es un claro ejemplo de cómo algunas recetas clásicas se mantienen vivas con el paso del tiempo sin perder su esencia. La mousse de limón reúne perfectamente ese equilibrio entre tradición y practicidad, volviendo cada verano a las mesas de las reuniones familiares o con amigos. Además, es muy versátil y se puede presentar tanto en vasos individuales decorada con hojitas de menta o frutos rojos, como utilizarse de relleno para una tarta fría o con una base de galleta triturada para darle un toque crujiente.

Mousse de limón con leche condensada: la receta más fácil y rápida

Muy refrescante, versátil y capaz de aportar un equilibrio casi perfecto entre sabores dulces y toques ácidos, el limón es uno de los ingredientes imprescindibles en verano en muchas recetas de repostería. Tartas frías, helados, sorbetes o mousses aprovechan el intenso aroma de este cítrico para combatir el calor. Para preparar nuestra mousse solo nos harán falta tres ingredientes para conseguir un bocado irresistible. Anota los ingredientes para cuatro personas:

Lo primero que vamos a hacer es exprimir el zumo de los limones. Si quieres aportar más sabor, puedes rallar uno de ellos evitando la parte blanca del interior de la piel, que amarga el sabor. Mezcla en un bol el zumo de los limones, junto con la ralladura y la leche condensada. Integra bien todos los ingredientes. Verás que al reaccionar con la acidez del zumo de limón, empieza a espesar.

Ahora vamos a montar la nata. Ten la precaución de que esté bien fría. Puedes enfriar también el recipiente y las varillas. Bate hasta que la consistencia sea firme. Y añade a la mezcla anterior. Remueve todo bien. Sirve en cuatro copas o vasos e introduce en la nevera al menos un par de horas para que se enfríe bien. Parte del éxito de esta receta reside en servirla muy fría. Puedes decorar con un poco más de ralladura de limón, unas hojas de menta o incluso unas migas de galletas trituradas si quieres darle un toque más crujiente a tu preparación.

La versión vegana de mousse de limón

Si no consumes ningún tipo de producto de origen animal, no te preocupes porque existe una versión de este postre totalmente vegana y con un resultado igualmente cremoso y delicioso. En lugar de nata y de la leche condensada clásica, utilizaremos yogur vegetal, leche de coco o nata vegetal y leche condensada vegana, que puedes encontrar en algunos supermercados y tiendas especializadas. Anota los ingredientes también para cuatro personas:

Mezclamos en un bol todos los ingredientes salvo la nata vegetal: el yogur, el zumo de limón, la ralladura y el sirope de agave e integramos todo muy bien. Por otra parte, montamos la nata vegetal y la incorporamos al bol con la otra mezcla, batimos con movimientos envolventes. Ahora solo queda repartir en vasos individuales, y refrigerar como en la anterior receta entre dos y cuatro horas al menos. Puedes decorar con las hojas de menta, de nuevo, o con unos frutos rojos o trocitos de galletas veganas trituradas.

Conseguir un pescado frito impecable, crujiente por fuera, jugoso por dentro y sin rastro de exceso de grasa, parece el secreto mejor guardado de los chiringuitos de la costa sur. Sin embargo, la clave no está en rebozados pesados ni en fórmulas complejas. En el sur lo tienen claro: ni huevo, ni pan rallado.

La auténtica técnica andaluza para freír pescado se basa en la pureza y la sencillez, utilizando únicamente una técnica maestra de enharinado y un dominio preciso de la temperatura del aceite de oliva. Un método tradicional que respeta el sabor del mar y que hoy te desvelamos para que puedas reproducir en casa esa textura aireada, fina y perfectamente dorada que convierte a cada bocado en un auténtico manjar.

El truco maestro para esta receta

El gran secreto del éxito andaluz no reside en un rebozado grueso, sino en lograr una película casi invisible que proteja al pescado y conserve sus jugos sin restarle protagonismo. Para conseguirlo, las freidurías de Cádiz, Málaga o Sevilla recurren a un truco infalible: combinar harinas.

Aunque tradicionalmente se utiliza una mezcla de harina de trigo fina y semimolida (o semolina), el toque mágico que recomiendan los expertos es combinarla con harina de garbanzo. Las proporciones ideales para lograrlo en casa son:

Una vez pases el pescado por esta mezcla, es obligatorio sacudirlo enérgicamente para eliminar cualquier exceso. El objetivo es que quede una capa fina y uniforme, libre de pegotes que arruinen la textura final.

La importancia del producto: ¿qué pescados elegir? Y qué temperatura es necesaria

Para que esta técnica luzca en todo su esplendor, los andaluces no eligen cualquier pieza. Se priorizan pescados frescos, pequeños y muy sabrosos que se cocinen de forma homogénea en apenas unos minutos. Las opciones estrella son:

El agua es el enemigo número uno del crujiente. Antes de pasar el pescado por la harina, sécalo minuciosamente pieza a pieza con papel de cocina. Si el producto entra húmedo a la harina, se creará una pasta densa que terminará despegándose en la sartén y hará que el aceite salte de forma peligrosa.

Además, no basta con usar la harina adecuada; el comportamiento del aceite define el éxito del plato.

Los tres errores más comunes

Incluso si lo has hecho todo bien hasta aquí, puedes arruinar el plato en el último segundo cometiendo estos fallos típicos:

La receta paso a paso: el auténtico pescado frito andaluz en tu cocina

Ahora que ya conoces toda la teoría y los secretos que guardan celosamente los profesionales del sur, es el momento de remangarse y encender los fogones. Con esta receta vas a comprobar lo fácil que es transformar unos sencillos ingredientes en un bocado crujiente, ligero y con todo el sabor del mar. Olvídate de los rebozados pesados y prepárate para dominar el arte de la fritura perfecta siguiendo el método tradicional paso a paso. Toma nota de los siguientes ingredientes para dos comensales:

Comienza limpiando bien el pescado bajo el chorro de agua fría, retirando las tripas si vas a preparar boquerones o pijotas, y déjalos escurrir unos minutos. A continuación, llega el paso más crucial para que el rebozado no se desprenda: coge varias hojas de papel de cocina y seca a conciencia cada una de las piezas. No tengas prisa en este paso; el pescado debe quedar completamente seco al tacto antes de entrar en contacto con la harina.

En un bol amplio o una fuente honda, mezcla muy bien la harina de trigo con la harina de garbanzo hasta que se integren por completo. Pasa el pescado seco por esta mezcla, asegurándote de que todas las piezas queden bien cubiertas. Inmediatamente después, coloca el pescado en un colador grande de cocina y sacúdelo con energía sobre el fregadero; verás cómo cae una gran cantidad de polvo sobrante, dejando solo una finísima y elegante película adherida a la piel.

Pon a calentar abundante aceite en una sartén honda o freidora y espera a que alcance la temperatura ideal de entre 180 °C y 190 °C. Introduce el pescado en el aceite en pequeñas tandas para que la temperatura no caiga de golpe. Deja que se fría durante unos minutos, lo justo para que el rebozado adquiera un tono ligeramente dorado y se vuelva rígido, y retíralo rápidamente con una espumadera.

Nada más sacar el pescado del aceite hirviendo, colócalo sobre una rejilla metálica para que escurra el exceso de grasa por gravedad sin ablandar la costra crujiente con su propio vapor. Es justo en este instante, con el pescado recién salido del fuego, cuando debes espolvorear la sal fina por encima para que se adhiera perfectamente. Pásalo de inmediato a una fuente o a un cucurucho de papel de estraza y llévalo a la mesa volando; este plato es un espectáculo que se debe disfrutar al momento, bien caliente y, si quieres hacer caso a los puristas, prescindiendo por completo del limón.

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo, con un profundo arraigo en nuestros hábitos diarios y en nuestra cultura social. Cada mañana, millones de tazas se sirven para despertar mentes y acompañar conversaciones. Sin embargo, más allá de su innegable atractivo sensorial y de su papel como estimulante, el consumidor actual se preocupa cada vez más por conocer el impacto real que esta bebida tiene sobre su salud.

El viaje desde el cafetal hasta la taza implica un gran proceso de transformación, donde el tueste juega un papel protagonista. Someter el grano verde a altas temperaturas desata complejas reacciones químicas que generan los aromas y sabores que tanto apreciamos, pero también desencadena la formación y destrucción de compuestos que afectan directamente a nuestro organismo. La pregunta que surge es evidente: ¿es completamente segura la infusión que tomamos a diario, o corremos riesgos si los granos se tuestan demasiado?

Antes de someterse al calor, el grano de café verde es un tesoro de compuestos bioactivos, aunque existen diferencias notables según la especie. Investigaciones comparativas demuestran que la variedad robusta destaca por poseer una mayor concentración de nutrientes y una capacidad antioxidante significativamente superior a la de la especie arábica. Concretamente, el robusta verde presenta niveles más altos de ácido clorogénico, un compuesto fenólico valorado por sus notables propiedades antiinflamatorias y su capacidad para modular el metabolismo de la glucosa.

Para dar respuesta a esta inquietud, la ciencia ha comenzado a analizar minuciosamente cada etapa de la producción cafetera. Precisamente un referente en este ámbito es el proyecto PROCafé de CETECE (Centro Tecnológico de Cereales), una ambiciosa investigación promovida con financiación pública del ICECyL y que analiza cómo influyen las distintas variedades de café y los parámetros técnicos de su procesado —como el tiempo y la temperatura de tueste— en el perfil nutricional final de la bebida.

Durante el proceso de tostado, la química del grano experimenta una profunda metamorfosis. Es cierto que el calor intenso reduce parcialmente la presencia de algunos de estos valiosos compuestos protectores, pero afortunadamente el café logra conservar niveles funcionalmente muy relevantes para nuestra salud tras su paso por el tostador. El grano, una vez tostado, sigue siendo un potente cóctel de antioxidantes que nos ayuda a neutralizar los radicales libres, unas moléculas directamente asociadas con el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades crónicas.

No obstante, la exposición térmica necesaria para crear el café perfecto también tiene un reverso negativo: la aparición de la acrilamida. Este contaminante químico se forma de manera natural en ciertos alimentos ricos en carbohidratos cuando se cocinan a altas temperaturas, y ha sido catalogado por las autoridades sanitarias como un compuesto directamente asociado a efectos negativos para la salud humana si se ingiere en exceso. La evolución de la acrilamida durante el tueste del café encierra una paradoja que desafía la lógica común de la cocina. Lejos de comportarse de manera lineal —es decir, que a mayor tiempo de tostado o mayor temperatura se genere más acrilamida—, la ciencia ha descubierto que la concentración de este contaminante alcanza su pico máximo en las etapas intermedias y se forma muy abundantemente en las fases iniciales del calentamiento.

De hecho, cuando los granos se tuestan demasiado y alcanzan un grado de tueste oscuro, los niveles de acrilamida, sorprendentemente, disminuyen de forma drástica. Los análisis detallados muestran que, en la variedad arábica, un tueste ligero puede contener unos 316 microgramos de acrilamida por kilo, pero esta cifra se desploma hasta los 121 microgramos si se aplica un tueste oscuro. Este peculiar fenómeno ocurre porque la acrilamida comienza a degradarse cuando las temperaturas son excepcionalmente elevadas, dando paso a la formación de otros compuestos secundarios.

Este singular comportamiento térmico plantea un complejo dilema tanto regulatorio como nutricional para la industria alimentaria. Por un lado, los tuestes más claros y suaves son excelentes para preservar una mayor cantidad de compuestos antioxidantes beneficiosos, pero tienen la enorme desventaja de acumular más cantidad de acrilamida. Por el contrario, los tuestes muy oscuros logran reducir eficazmente este preocupante contaminante, pero obligan a sacrificar por el camino una parte sustancial de la riqueza bioactiva y saludable del café.

Encontrar el punto de equilibrio exacto entre ambos extremos térmicos es el gran reto científico que aborda el mencionado proyecto PROCafé de CETECE. El objetivo principal de los investigadores del centro es diseñar curvas de tostado precisas y optimizar las condiciones del procesado industrial para lograr una taza de café que ofrezca la máxima capacidad antioxidante posible, al mismo tiempo que se minimiza la presencia de sustancias indeseadas como la acrilamida.

Innovación tecnológica

Este esfuerzo investigador no es meramente teórico, sino que responde a una exigencia global imperativa de seguridad alimentaria e institucional. Iniciativas de vanguardia como la de este proyecto se alinean directamente con las exigentes recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que sitúan la mejora del perfil nutricional de los alimentos y el estricto control de la acrilamida como urgentes prioridades de salud pública.

En conclusión, tu taza de café diaria es segura, pero la constante innovación tecnológica en el sector agroalimentario está a punto de hacerla aún mejor y más funcional. El café del futuro dejará de concebirse únicamente como un simple estimulante de consumo social para consolidarse como una verdadera fuente de ingredientes funcionales y nutracéuticos. Gracias a un tueste inteligente, equilibrado y milimétricamente controlado, pronto podremos disfrutar de todos los increíbles beneficios protectores de esta bebida milenaria sin comprometer nuestra seguridad, demostrando que en el perfecto equilibrio del tostado reside la auténtica clave del bienestar.

En la Axarquía malagueña se encuentra un municipio blanco que ostenta un título singular en todo el continente europeo. Y es que Frigiliana es el único rincón de Europa donde todavía se produce de manera tradicional la miel de caña de azúcar. Este producto, que forma parte esencial de la identidad local, ha sobrevivido al paso de los siglos manteniendo una esencia artesanal envidiable. Pasear por sus calles empedradas es transportarse a una época donde el dulce aroma de la melaza inundaba cada esquina del pueblo. Los visitantes quedan maravillados al descubrir que este tesoro gastronómico no depende de las abejas para su creación. La técnica empleada para obtener este néctar oscuro y denso es un legado que los habitantes de esta localidad de la provincia de Málaga cuidan con celo.

La historia de este cultivo en la península ibérica se remonta a más de un milenio, cuando los árabes introdujeron la planta desde Oriente. Fue en la franja costera situada entre Málaga y Granada donde la caña encontró el microclima perfecto para prosperar con fuerza. Durante siglos, los campos de esta zona estuvieron cubiertos por el verde intenso de las plantaciones que alimentaban los ingenios locales. Con el tiempo, la mayoría de estas fábricas desaparecieron debido a la competencia de otros cultivos y el auge del turismo. Sin embargo, en este pequeño enclave malagueño, la tradición se negó a morir, conservando el último bastión de producción activa.

El proceso actual sigue respetando las bases de aquellas recetas ancestrales que transformaban la planta en un jarabe exquisito. Es un vínculo directo con el pasado andalusí que todavía se puede saborear en cada gota del producto final. Este legado histórico se mantiene como un pilar fundamental de la herencia cultural de toda la comarca. El epicentro de esta actividad se sitúa en un imponente edificio que fue en su día el palacio señorial de la villa. Esta construcción del siglo XVI alberga en su interior la maquinaria necesaria para la extracción del jugo de la caña. El contraste entre la arquitectura señorial y la función industrial del recinto crea una atmósfera única que cautiva a los viajeros. Es un monumento vivo que ha visto pasar generaciones de trabajadores dedicados a la molienda y concentración del líquido.

Las piedras de la antigua fortaleza árabe sirvieron para levantar parte de sus muros, cargando el lugar de historia milenaria. Actualmente, el edificio es considerado un Bien de Interés Cultural por su incalculable valor histórico y arquitectónico regional. Dentro de sus muros, el tiempo parece haberse detenido mientras el jugo se calienta para alcanzar la textura deseada. Es la sede de la única fábrica tradicional que queda en toda la Europa continental produciendo este manjar.

Aunque popularmente se le conoce como miel de caña, la legislación actual prefiere el término de concentrado de jugo de caña. A diferencia de la miel convencional, este alimento se obtiene exclusivamente mediante el triturado y cocción del tallo de la planta. No requiere la intervención de insectos, lo que lo convierte en un producto apto para quienes siguen una dieta vegana. El proceso comienza con la extracción de un líquido claro que, tras ser filtrado y purificado, se somete a altas temperaturas. Mediante la evaporación controlada, el jugo pierde agua y gana en densidad hasta convertirse en una melaza oscura y brillante. El resultado es un jarabe espeso con un sabor complejo que equilibra el dulzor intenso con un sutil matiz amargo. Es precisamente esta complejidad organoléptica lo que lo diferencia de los siropes industriales o del azúcar común procesado.

La versatilidad de este néctar en la cocina malagueña es asombrosa, siendo el protagonista de platos tanto dulces como salados. Sin duda, la combinación más icónica y solicitada en los establecimientos locales son las berenjenas fritas bañadas en este jarabe. La textura crujiente de la hortaliza contrasta maravillosamente con la densidad de la miel, creando una experiencia culinaria difícil de olvidar. También se utiliza con frecuencia para aderezar quesos de cabra, carnes asadas y diversos pescados, aportando un toque de vanguardia.

En cuanto a la repostería tradicional, es un ingrediente indispensable para elaborar dulces típicos como las arropías, los borrachuelos o las torrijas. Incluso se ha incorporado a la coctelería moderna y se utiliza para endulzar infusiones o yogures de forma natural. Los chefs más prestigiosos de la zona continúan innovando con este producto en sus cartas para sorprender al comensal. Su uso se extiende desde la cocina casera más humilde hasta las propuestas más elaboradas de la gastronomía contemporánea.

Hasta su propia fiesta

Más allá de su exquisito sabor, este alimento es valorado por ser un producto natural libre de aditivos químicos artificiales. Posee una gran densidad de nutrientes esenciales que lo convierten en un complemento ideal para una dieta equilibrada y sana. Es especialmente rico en vitaminas del grupo B y minerales fundamentales como el hierro, el calcio, el magnesio y el potasio. Gracias a su contenido en cobre, se le atribuyen propiedades beneficiosas para fortalecer el cabello y mejorar la salud capilar. Su aporte de hierro lo hace muy recomendable para personas con tendencia a la anemia o para mujeres embarazadas. Al ser una fuente de energía de rápida asimilación, es un aliado excelente para deportistas que realizan grandes esfuerzos. Incluso se utiliza en tratamientos para el cuidado de la piel debido a sus componentes activos naturales y vitales.

La vinculación del pueblo con su producto estrella es tan profunda que se celebra una festividad anual en su honor. Durante esta jornada, miles de personas acuden a la localidad para participar en degustaciones gratuitas y conocer el ingenio. Es una oportunidad única para ver de cerca cómo se mantiene viva una tradición que ha desaparecido en otros lugares. La música de los verdiales y los coros locales amenizan las calles, creando un ambiente festivo que une a vecinos y turistas. Los habitantes se sienten profundamente orgullosos de ser los custodios de este patrimonio gastronómico único en todo el continente. Estas fiestas no solo promocionan el consumo del producto, sino que refuerzan los lazos identitarios de toda la comunidad local.

Sin lactosa, de origen vegetal, desnatada, enriquecida... la variedad de productos lácteos es amplia, sin embargo, en el lenguaje cotidiano es frecuente que los términos se confundan o se utilicen como sinónimos cuando no lo son. Esto pasa a menudo con la intolerancia a la lactosa y la alergia a la proteína de la leche, dos conceptos que describen procesos biológicos totalmente distintos pero son peligrosamente fáciles de confundir.

“La lactosa es el azúcar de la leche, confiere sabor dulce a la leche, al ingerirla proporciona energía. Las proteínas de la leche son caseína y proteína de suero lácteo, además de aporte energético tienen función estructural”, aclara Carmen Aragón Valera, portavoz del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), para empezar por diferenciar los propios nutrientes aludidos y sus funciones.

¿Aparato digestivo o sistema inmunológico?

La diferencia fundamental está en el sistema del cuerpo que reacciona ante el alimento. “Una intolerancia alimentaria implica solo al sistema digestivo mientras que una alergia implica al sistema inmunológico de forma local o sistémica”, explica la doctora Aragón Valera.

La experta también detalla que en el caso de la intolerancia, el origen suele ser “la ausencia o mal funcionamiento de la lactasa, que es la enzima que ‘rompe’ la lactosa en sus componentes para que se pueda absorber”. Cuando esta enzima falla, la lactosa se acumula en el intestino y provoca síntomas como meteorismo (gases), distensión abdominal y diarrea, afirma la especialista.

En el caso de la alergia, la endocrinóloga señala que se trata de una respuesta inmunitaria que, a nivel local, suele manifestarse a través de dolor abdominal y vómitos, pero su peligrosidad se agrava en los efectos sistémicos. La doctora Aragón Valera advierte que “puede producir lesiones cutáneas como la urticaria, angioedema (hinchazón de labios), y hasta shock anafiláctico”.

La edad y el grado de tolerancia

Otra diferencia clave reside en el momento de la aparición de los síntomas. “La alergia a proteínas de leche de vaca se diagnostica en la infancia y puede persistir en la edad adulta”, destaca la especialista. En cambio, “la intolerancia a la lactosa de origen genético, la que afecta a la lactasa, puede manifestarse a cualquier edad”, distingue.

Las distinciones entre ambas condiciones también dictan las normas a la hora de actuar frente a un lácteo. Para el tratamiento de un alérgico “es necesario retirar todos los lácteos y derivados”, establece tajante la endocrinóloga. “En el caso de los niños, los alergólogos suelen realizar seguimiento para intentar la reintroducción progresiva”, añade. Para los intolerantes, sin embargo, el procedimiento depende del grado de tolerancia individual.

Muchos intolerantes a la lactosa pueden consumir ciertos lácteos, comenta Aragón Valera: “La leche, con su mayor contenido en lactosa, produce más síntomas que los lácteos fermentados como quesos y yogures”.

Así, la doctora explica que el yogur tradicional tiene menos lactosa que la leche y sus bacterias ayudan a la digestión, lo que permite que la mayoría de intolerantes no tengan problemas a la hora de consumirlo. También apunta que la mantequilla y los quesos muy curados contienen cantidades mínimas de este azúcar, lo que facilita su tolerancia.

“Los lácteos sin lactosa, en ausencia de patología, no son mejores que los convencionales”, avisa la especialista en relación a la creciente tendencia a consumir este tipo de productos. Para quienes sí sufren intolerancia existen además alternativas como la lactasa sintética, que se puede ingerir junto a los lácteos para mitigar los síntomas sin tener que eliminarlos por completo de la dieta.

La idea proviene de un estudio de 2018 en el que participaron más de 10.000 personas de Estados Unidos, Reino Unido y Australia. Los participantes entregaron muestras de heces e informaron sobre lo que solían comer. Los investigadores analizaron los microbios de esas muestras y descubrieron que las personas que consumían más de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana tendían a tener un microbioma intestinal más diverso que aquellas que comían menos de 10.

Pero eso no significa que 30 sea un número mágico. Probablemente, el hecho de comer 25 alimentos vegetales a la semana o 30 sea menos importante de lo que algunos quieren hacer creer.

“La cifra de treinta es bastante arbitraria”, afirma el profesor Daniel M. Davis, director del departamento de Ciencias de la Vida del Imperial College de Londres y autor de Immune Health: A Myth-Busting Guide (Salud inmunológica: una guía para desmontar mitos). “No es que los investigadores compararan 10, 20, 30 y 35 alimentos de origen vegetal y encontraran un punto de corte claro”.

El estudio tampoco demuestra que comer 30 verduras y frutas a la semana mejore directamente la salud. Aunque se ha relacionado un microbioma más diverso con un menor riesgo de padecer algunas enfermedades, los científicos aún no saben exactamente cómo es un microbioma “saludable”, afirma.

“Las personas que consumen más de 30 alimentos de origen vegetal a la semana probablemente también estén haciendo un sinfín de cosas diferentes” —señala Davis—. El ejercicio, el sueño y el estrés también afectan a nuestro microbioma, y con nuestras vidas tan complejas resulta difícil determinar la importancia de cada uno de estos factores por separado.

Davis afirma que debemos desconfiar especialmente de quienes utilizan el mensaje de las “30 raciones de fruta y verdura” para lucrarse. Esta idea ha impulsado un mercado de costosos suplementos que prometen ayudar a las personas a alcanzar ese objetivo, pero hay pocas pruebas independientes de que funcionen.

“No se ha demostrado que consumir 30 alimentos de origen vegetal a la semana prevenga enfermedades o aporte beneficios específicos para la salud”, afirma Davis. “Lo que sí sabemos es que comer una variedad de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales es, en general, bueno para la salud”.

Si hay un plato que resume a la perfección la esencia del verano en el Mediterráneo, ese es la Strapatsada. Esta receta es especialmente popular en las Islas Jónicas, y es conocida también según la región como kagianas, menemeni o koskosela, en las islas Cícladas.

Nació de la humilde disponibilidad y el bajo coste de sus tres pilares básicos: tomates frescos y maduros, huevos y un buen aceite de oliva virgen extra. Tradicionalmente preparada en el momento para resolver un almuerzo rápido o un refrigerio ligero, es un plato sumamente versátil que se puede disfrutar tanto recién templado como completamente frío. Su secreto no radica en técnicas complejas, sino en la jugosidad de su textura y en la intensidad de sus contrastes, lo que la convierte en el bocado definitivo para acompañar con una buena rebanada de tu hogaza de pan preferida.

Detrás de la sencillez de la strapatsada se esconde una sinergia científica perfecta entre sus dos ingredientes estrella: el huevo y el tomate. Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), esta combinación ofrece un valor nutricional extraordinario.

Por un lado, el huevo se corona como un alimento de excepcional valor nutricional con un aporte energético muy moderado. Su proteína es el estándar de oro de la nutrición: la FAO la utiliza como patrón de referencia mundial por contener todos los aminoácidos esenciales en proporciones perfectas. Estas proteínas se reparten de forma excelente entre la clara (donde predomina la ovoalbúmina) y la yema, la cual concentra casi la totalidad de sus grasas saludables (principalmente ácidos grasos monoinsaturados) y una joya de micronutrientes como fósforo, yodo, selenio y vitaminas clave (D, A, riboflavina, niacina y folatos), junto a compuestos antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.

Por otro lado, el tomate aporta el equilibrio perfecto de frescura y ligereza al estar compuesto principalmente por agua e hidratos de carbono. Este fruto destaca por su excelente aporte de vitamina C (donde una sola ración llega a cubrir el 61% de las ingestas diarias recomendadas) y carotenoides provitamina A. Su compuesto estrella es el licopeno, un potentísimo antioxidante celular que abunda especialmente en las variedades tipo “pera” maduradas al sol y cuya absorción por parte de nuestro organismo se multiplica exponencialmente al ser cocinado y combinado con el aceite de oliva de la receta.

Cómo preparar Strapatsada en casa: el revuelto definitivo

Este revuelto de huevo con tomate y queso feta se trata, probablemente, de la mejor receta de huevo revuelto: su cremosidad salta a la vista y el toque de sabor que aportan las especias es soberbio, mientras que el remate del queso feta eleva este sencillo plato a un nivel superior. Es una elaboración fácil, rápida y sumamente reconfortante que en tan solo 20 minutos está preparada. Solo tenéis que haceros con una buena hogaza, tostar un poco de pan, servir y disfrutar del Mediterráneo en cada bocado. Apunta los siguientes ingredientes para dos comensales:

Comenzamos preparando la base aromática del plato. Para ello, pelamos y picamos finamente la cebolla y el diente de ajo. Calentamos un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra en una sartén y pochamos ambos ingredientes a fuego suave durante unos cinco minutos, dejando que se ablanden sin prisa. Mientras tanto, cortamos el tomate por la mitad, lo rallamos con un rallador grueso para obtener toda su pulpa y desechamos la piel.

A continuación, aportamos profundidad de sabor a la base. Añadimos el azúcar y el vinagre de Módena a la sartén, removiendo bien para que la cebolla y el ajo absorban los jugos y se caramelicen sutilmente. En cuanto se haya evaporado todo el líquido del vinagre, agregamos el tomate rallado junto al comino y el pimentón dulce, y sofreímos el conjunto a fuego medio durante un par de minutos, lo justo para que los sabores se integren y se evaporen los jugos naturales del tomate.

Finalmente, es el momento de lograr la textura perfecta. Incorporamos los huevos previamente batidos a la sartén y removemos constantemente a fuego muy suave; la paciencia es clave para conseguir unos huevos revueltos extraordinariamente cremosos. Cuando observes que empiezan a tomar cuerpo, añadimos el queso feta desmenuzado, removemos una última vez para integrarlo, retiramos inmediatamente la sartén del fuego y dejamos que se termine de asentar con el calor residual.

Para coronar esta delicia, lo mejor de la strapatsada es su increíble versatilidad en la mesa. Aunque en tierras helenas es muy común servir este jugoso revuelto de huevo, tomate y queso feta a la hora del desayuno sobre un tierno pan de pita, sus posibilidades no acaban ahí. Si tuestas unas rebanadas de pan hasta dejarlas bien crujientes, puedes montar unos crostini espectaculares en un abrir y cerrar de ojos, ideales para improvisar un aperitivo gourmet que sorprenderá a tus invitados. En definitiva, ya sea para empezar el día con energía, resolver un almuerzo rápido o disfrutar de una cena ligera de verano, esta receta tradicional se adapta a cualquier momento del día, demostrando que la sencillez y el sabor mediterráneo siempre van de la mano.

Olvídate de pasar horas en la cocina o de encender el horno en pleno mes de julio. Si buscas una merienda ligera, rápida y repleta de sabor para combatir las altas temperaturas, la mousse de mango es tu mejor aliada. Esta elaboración, que destaca por su textura aérea y su tonalidad vibrante, no solo es una alternativa deliciosamente refrescante a los helados tradicionales, sino que se prepara de forma facilísima y aprovecha toda la dulzura natural de la fruta de temporada para regalarte un auténtico oasis en cada cucharada. Se trata de una fantástica manera de saciar el apetito entre horas, una opción artesanal, nutritiva y equilibrada.

Más allá de su exquisito sabor, incorporar el mango a tus meriendas veraniegas es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu bienestar. Según investigaciones del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), el mango es un auténtico tesoro biológico. Al estar compuesto por un 84% de agua y ser rico en fibra soluble, vitamina C, carotenoides y compuestos fenólicos, destaca por un altísimo potencial antioxidante que protege las células frente al envejecimiento. Lejos de ser solo un capricho dulce, la ciencia ha demostrado que sus beneficios abarcan pilares fundamentales para el organismo:

Cómo hacer mousse de mango fácil y cremosa, paso a paso

Como ha ocurrido con otras frutas tropicales, hace años no era fácil encontrar mango en las fruterías y, cuando se conseguía, su precio era prohibitivo. En muchos hogares solo entraba en ocasiones muy especiales, quedando guardado en el recuerdo como un ingrediente de celebración. Afortunadamente, hoy en día lo tenemos a nuestra disposición casi todo el año para preparar delicias como esta mousse de mango.

Se trata de una receta fácil de preparar, que apenas requiere un cuarto de hora de trabajo real: el único secreto es tener un poco de paciencia mientras reposa en la nevera. Su consistencia aterciopelada y ligera resulta ideal para saciar el paladar en los días más calurosos sin provocar digestiones pesadas ni sumar excesivas calorías. La recompensa a la espera es un postre etéreo, cremoso y sumamente refrescante, perfecto tanto para una merienda de diario como para coronar una cena especial de verano. Toma nota de los siguientes ingredientes para cuatro comensales:

Para comenzar, calienta el agua en un cazo o en el microondas, agrega la gelatina neutra y remueve enérgicamente hasta que se disuelva por completo; reserva la mezcla manteniendo un ligero calor. Aparte, pela y trocea los mangos. Introdúcelos en el vaso de la batidora junto con el azúcar y la esencia de vainilla, y tritura a fondo hasta obtener un puré fino, homogéneo y completamente libre de hebras o restos de fruta. Acto seguido, añade el yogur natural y bate de nuevo para integrarlo.

Para incorporar la gelatina con éxito y lograr una textura sedosa, el secreto es atemperarla poco a poco. Coge una cucharada del puré de mango, añádela al recipiente de la gelatina y remueve. Repite este proceso dos o tres veces antes de volcar toda la gelatina dentro del bol principal con el resto de la fruta. Al igualar las temperaturas de ambas preparaciones de forma progresiva, la gelatina no sufrirá un choque térmico y evitarás que se cuaje de golpe formando molestos grumos.

En un recipiente aparte, monta la nata (que debe estar muy fría) utilizando unas varillas eléctricas, prestando atención para no pasarte y evitar que se corte. Incorpora la nata montada al puré de mango poco a poco, realizando movimientos suaves y envolventes con una espátula para no perder el aire de la mezcla. Vierte la mousse en vasos o copas individuales y déjalas enfriar en la nevera durante un mínimo de cuatro horas para que adquieran su consistencia perfecta antes de decorar al gusto y servir.

Para el toque final, puedes coronar cada copa con unas láminas de mango fresco, unas hojas de menta o un poco de ralladura de lima, aportando un extra de aroma que realzará la experiencia culinaria.

Para evitar que tu ensalada de verano se quede en un simple plato de “agua y lechuga” que te deje con hambre a la hora de comer, necesitas proteínas. Estos macronutrientes son cadenas de aminoácidos que sirven para reparar tejidos, regular el metabolismo, dar soporte a los músculos y asegurar el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Como nuestro organismo no fabrica los nueve aminoácidos considerados como esenciales, debemos obtenerlos directamente de la dieta.

Y aquí viene lo mejor para tu menú estival: la ensalada es el lienzo perfecto para combinarlos de forma ligera. Al mezclar en un mismo bol hojas verdes con legumbres, frutos secos, semillas o un toque de proteína marina o láctea, completas ese puzle de nutrientes al instante, logrando un plato único, saciante y fresco sin tener que encender los fogones. De hecho, este simple gesto contribuye a diversificar nuestras fuentes de energía diaria.

Aunque solemos asociar la proteína casi en exclusiva a un buen filete o al pescado, los datos nos invitan a diversificar el plato. Según el estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la población española consume proteínas muy por encima de los límites recomendados (superando el 15% de la energía diaria aconsejada), obteniendo casi un 68% de este macronutriente únicamente de la carne, los lácteos y los cereales. En el otro extremo de la balanza, las verduras, hortalizas y legumbres apenas representan un tímido 7% de nuestro aporte proteico diario.

Integrar fuentes de proteína alternativas y ligeras en nuestras ensaladas de verano no solo es una forma deliciosa de refrescar el menú, sino una oportunidad de oro para equilibrar nuestra dieta, reducir el abuso de procesados cárnicos y dar más protagonismo a opciones vegetales y marinas que cuidan de nuestra salud sin sumar pesadez.

Seis formas ligeras de añadir proteína a tus ensaladas

Incrementar el aporte proteico de nuestras ensaladas sin complicar su preparación es el mejor recurso para mantener el hambre bajo control y disfrutar de un plato verdaderamente completo. Al elegir ingredientes ligeros que no requieren cocinado o que ya vienen listos para servir, evitamos encender los fogones mientras ganamos en saciedad, textura y sabor. Las siguientes opciones demuestran que es sumamente sencillo transformar un plato verde y fresco en una comida redonda llena de proteína en cuestión de minutos:

Como hemos visto, preparar una ensalada saludable no consiste en llenarse de hojas insípidas para acabar con antojos a las pocas horas. Para que funcione como un plato único, equilibrado y saciante, la clave está en el equilibrio: una buena base de hortalizas, una grasa saludable (como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate), fibra y una fuente de proteína ligera de calidad.

Combinando estos elementos de forma inteligente y variada, conseguirás platos deliciosos que cuidan de tu organismo y demuestran que la máxima nutrición estival se puede lograr en cuestión de minutos y completamente en frío. Atrévete a experimentar con nuevas combinaciones y redescubre el placer de comer sano.

La batalla por conseguir la dirección general de la Organización de Agricultura y Alimentación de Naciones Unidas (FAO) empieza en Europa. La candidatura del ministro español de Agricultura, Luis Planas, para el principal puesto de la institución de la ONU tiene que superar relevantes obstáculos en una carrera ante rivales de la UE. Además de Planas, se presentan el italiano Maurizio Martina, exministro de Agricultura y actual subdirector general de la FAO, y el irlandés Phil Hogan, excomisario europeo de Agricultura y Comercio.

La FAO ha asumido en los últimos años una mayor carga geopolítica como han demostrado turbulencias internacionales como la crisis del pan en Túnez, pasando por la necesidad de abrir corredores seguros para la salida de cereales por el mar Negro desde Ucrania tras la invasión que perpetró Rusia; el papel de Moscú ante el desabastecimiento de África, ofreciendo a varios países africanos precios bonificados de cereales en un intento de ganar influencias; o el peso en la cadena alimenticia de los fertilizantes tras el cierre del estrecho de Ormuz en la reciente guerra de Irán.

80 años después de su creación, la FAO sigue sin conseguir cumplir su objetivo de acabar con el hambre en el mundo, que la crisis climática va a complicar aún más por los efectos de la elevación de las temperaturas sobre las cosechas y el efecto de la erosión de la tierra.

Con estos retos urgentes, el Gobierno de Pedro Sánchez está trabajando ya activamente para que la candidatura de Planas sea un éxito con los argumentos de la defensa del multilateralismo en un momento en el que Administraciones como la de Donald Trump tratan de desprestigiar estas instituciones, además del peso de España como potencia en la industria agroalimentaria (cuarto país de la UE y séptimo del mundo en exportación de alimentos) y su “respetada” posición internacional tanto en África, como en Latinoamérica y Asia.

Si algo enseñó la candidatura frustrada del exministro de Asuntos Exteriores Miguel Ángel Moratinos al mismo puesto, que se presentó solo seis meses antes de las votaciones, es que es necesario una campaña para sumar adhesiones durante varios meses para conseguir la victoria. La FAO la componen 193 países y el voto vale igual para Andorra como para China.

La UE quiere un candidato único europeo

La Unión Europea está interesada en que se presente un único candidato europeo, de hecho, durante la presidencia rotatoria de la UE, que le tocó a Chipre, se intentó consensuar una candidatura única, pero fue imposible. El último director general europeo de la FAO fue el neerlandés Addeke Hendrik Boerma, quien ocupó el cargo entre 1967 y 1975.

El Gobierno español, que respalda la propuesta de la candidatura única, también trata de plantear que tras la primera vuelta de las votaciones los candidatos europeos menos votados se replieguen dando paso a un único candidato europeo. Es otra de las lecciones de la candidatura de Moratinos, ya que el austriaco Franz Fischler mantuvo su candidatura pese a que en la primera vuelta logró menos apoyos que el exministro español, que perdió contra el brasileño José Graziano da Silva por solo cuatro votos. Se sabe que dos de esos votos fueron de países europeos.

En esta pugna europea, Planas tiene un obstáculo de carácter político con uno de los candidatos. El irlandés Phil Hogan se está presentando como el contendiente del Partido Popular Europeo, que es la familia política que ostenta más gobiernos en la Unión Europea, pero además cuenta con el respaldo público de Francia, país que tiene un fuerte peso en la política agraria de la UE.

Sin embargo, fuentes del Ministerio de Agricultura apuntan que la candidatura de Hogan no parece tener apoyos suficientes, ni siquiera por parte del Ejecutivo irlandés, que ahora ostenta la presidencia rotatoria de la UE, y ha optado por inhibirse por una cuestión de neutralidad. Además, el candidato irlandés tiene en su historial una tacha, ya que tuvo que dimitir como comisario europeo cuando se descubrió que había participado en agosto de 2020 en una cena de gala con unas 80 personas en el Condado de Galway, incumpliendo la cuarentena y las normativas de viaje por la pandemia del COVID, que estaban entonces vigentes en Irlanda.

Fuentes del Gobierno apuntan que el otro candidato, el italiano Maurizio Martina, ya tiene un cargo en la FAO, es director general adjunto, y recalcan que es la propuesta del Gobierno de la ultraderechista Giorgia Meloni, que cuenta con menos simpatía a nivel internacional.

España pelea por varios cargos internacionales

Otro obstáculo al que se tendrá que enfrentar Planas es el compendio de cargos internacionales a los que aspira España. Además de la dirección de la FAO, la ministra de Trabajo, Yolanda Díaz, se está moviendo para aspirar a la dirección general de la Organización Internacional del Trabajo (OIT), otro organismo de la ONU, aunque no cuenta con el respaldo de la parte socialista del Ejecutivo. Pero, sobre todo, las aspiraciones de España por lograr un puesto como el de presidente del Banco Central Europeo, para el que se ha postulado el exgobernador del Banco de España Pablo Hernández de Cos, puede entorpecer la carrera de Planas en el juego de favores entre países para acceder a los puestos relevantes de decisión a nivel internacional.

Incluso si Planas consiguiera ser el único candidato europeo, se tendría que enfrentar a otros candidatos no europeos que son Mehmet Mehdi Eker, exministro de Agricultura de Turquía, y Josefa Sacko, embajadora de Angola en Italia, aunque si se logra en consenso europeo, tendría muchas posibilidades de ganar.

Todavía queda un largo recorrido, ya que la presentación oficial de candidaturas se alarga hasta noviembre de este año y las elecciones serán la última semana de junio de 2027. Pero el Gobierno español no quiere caer en los mismos errores que se cometieron con Moratinos y se tiene plena confianza en el perfil profesional y la carrera política de Planas, uno de los cuatro ministros que han acompañado a Pedro Sánchez desde que accedió a la presidencia del Gobierno.

El secreto de un picoteo memorable no está en pasar horas frente a los fogones, sino en saber combinar con acierto ingredientes frescos, sabrosos y de calidad para deleitar al paladar en un solo bocado. Y cuando quedan apenas unas horas para que España dispute ante Francia un puesto en la final del mundia, te traemos varias opciones para picar durante el partido y perfectas para compartir con tu familia y amigos.

Además, en esta selección de aperitivos fríos, las brochetas rebosantes de color, los canapés de inspiración gourmet y las masas crujientes ya listas para rellenar se alían para crear una sinfonía de contrastes sin necesidad de encender la cocina.Desde la frescura cítrica de la fruta de temporada hasta la intensidad salina del salmón y los langostinos, pasando por la untuosidad del queso crema, cada propuesta es un homenaje al sabor directo, fresco y sin artificios.

Prepárate para descubrir cinco bocados irresistibles y sumamente sencillos que demuestran que la máxima elegancia gastronómica se puede lograr en cuestión de minutos y completamente en frío.

Brochetas de frutas tropicales: frescura tricolor en un solo bocado

Las brochetas de frutas son la máxima expresión de cómo la sencillez bien ejecutada puede convertirse en un bocado sumamente sofisticado y refrescante. Al presentarse en este vistoso formato individual, el aperitivo capta la atención de inmediato gracias a su contraste de colores vivos, ofreciendo una explosión cítrica y dulce que limpia el paladar y despierta el apetito de una manera totalmente natural, ligera y sin complicaciones. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para empezar, corta la piña pelada en dados regulares de unos dos centímetros que sirvan como bases estables. Pela los kiwis y córtalos en rodajas gruesas divididas en cuartos para mantener la proporción. Por último, lava las fresas, sécalas bien y córtalas por la mitad de forma vertical.

A continuación, monta el rompecabezas: coloca un dado de piña como base, sitúa un trozo de kiwi encima y corona con media fresa en vertical. Atraviesa la estructura de arriba a abajo con la brocheta, asegurando que la piña se apoye firmemente en la bandeja para que se mantengan en pie. Decora el plato con unas hojas de menta fresca para aportar un aroma herbáceo espectacular justo antes de servir.

Brochetas de langostinos, tomates cherry y aceitunas negras

Si buscas un aperitivo que luzca espectacular en la mesa con el mínimo esfuerzo, estas brochetas son la solución definitiva. El secreto de su éxito visual radica en su arquitectura: un jugoso tomate cherry sirve de pedestal para sostener un langostino cocido que abraza, de forma casi artística, a una sabrosa aceituna negra. Apunta los siguientes ingredientes:

Para empezar, lava y seca los tomates cherry. Con un cuchillo afilado, haz un corte plano y muy fino en la base de cada uno (el lado opuesto al tallo) para que pierdan su redondez y se asienten firmemente en el plato como pequeños pedestales.

A continuación, coloca una aceituna negra en la curvatura natural de cada langostino cocido, haciendo que el marisco la abrace. Introduce la brocheta de bambú desde la parte superior del langostino, atravesando la carne y el centro de la aceituna para que el bloque quede asegurado.

Para terminar, clava el extremo inferior de la brocheta justo en el centro del tomate cherry preparado. Empuja con suavidad para no romperlo y repite el proceso con el resto de las piezas.

Canapés fríos de salmón ahumado, queso crema y oliva negra

El salmón ahumado es el rey indiscutible de los canapés fríos gracias a su delicada textura y su inconfundible perfil salino. En este bocado, su intensidad se equilibra a la perfección con la suavidad untuosa del queso crema y el toque fresco de una oliva negra. Es una opción clásica, vistosa y de inspiración gourmet que se monta en pocos minutos y que conquista desde el primer impacto visual. Apunta los siguientes ingredientes:

Para empezar, presiona un cortapastas redondo (o el borde de un vaso pequeño) sobre el pan de molde para obtener discos perfectos. Una vez listos, unta una capa generosa y uniforme de queso crema sobre cada uno de ellos para que actúe como una base jugosa.

A continuación, corta el salmón en tiras de unos tres centímetros de ancho, enróllalas suavemente sobre sí mismas para simular una pequeña flor y colócalas sobre el queso. Introduce una hojita de perejil fresco en un lateral para aportar un toque de color y frescura.

Para terminar, corta las aceitunas negras por la mitad de forma transversal y coloca una pieza en el centro de cada flor de salmón para coronar el canapé. Distribúyelos en una bandeja y reserva en frío hasta el momento de servir.

Bocaditos de pan de centeno con queso crema y langostinos

Esta propuesta demuestra que se puede lograr un bocado digno de alta cocina con el mínimo esfuerzo y sin manchar un solo cacharro. La clave de este aperitivo frío reside en la estudiada combinación de sus tres ingredientes principales: la densidad del pan negro de centeno, la untuosidad aromática de un queso crema a las finas hierbas ya listo para usar y la carne tersa del langostino cocido. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para dar forma a la base, corta las rebanadas de pan negro de centeno en cuadrados perfectos de unos tres centímetros con un cuchillo de sierra. Gracias a su consistencia firme, aguantarán el relleno sin romperse. Colócalos directamente sobre la bandeja de presentación.

A continuación, unta una capa generosa de queso crema a las finas hierbas sobre cada cuadrado de pan. Sé generoso con la cantidad para crear un contraste visual espeso y llamativo frente al tono oscuro del centeno, manteniendo los bordes limpios.

Para terminar, seca bien los langostinos cocidos con papel de cocina y coloca uno sobre cada base de queso crema, presionando suavemente. Corona con unos hilos de germinados para aportar color y frescura, y asegura la estructura pinchando el centro con una mini brocheta. Sírvelos directamente y disfruta de un aperitivo exprés redondo.

Mini quiches frías de jamón y queso: el clásico francés en versión exprés

Las mini quiches son uno de los aperitivos salados más famosos del mundo por su irresistible combinación de base crujiente y relleno cremoso. Utilizando tartaletas de hojaldre ya horneadas y un relleno cremoso batido en frío a base de quesos y jamón, lograrás un bocado suave, consistente y sumamente elegante. Apunta los siguientes ingredientes:

Para preparar este falso relleno, mezcla en un bol el queso crema con el queso de cabra desmenuzado, usando un tenedor hasta lograr una crema homogénea y sin grumos. Saboriza con una pizca de pimienta negra y un toque sutil de nuez moscada, la especia imprescindible que define el aroma de toda quiche.

A continuación, incorpora los taquitos de jamón bien picados y mezcla con una cuchara de forma envolvente para distribuirlos de manera uniforme. Si buscas una consistencia más firme y refrescante, reserva el relleno en la nevera unos diez minutos antes de continuar.

Para terminar, coloca las tartaletas de hojaldre en la bandeja y rellénalas generosamente. Corona cada bocado con cebollino fresco picado y sírvelas de inmediato para disfrutar del contraste perfecto entre el hojaldre crujiente y la suavidad de la crema.

Cuando llega el calor muchas personas dejan de tener hambre a la hora habitual de comer. Llegan al mediodía sin apetito, o se saltan el desayuno, y luego compensan con una copiosa comida tardía o cena temprana que les deja sin ganas de nada durante el resto de la tarde-noche. Ese patrón, tan común en verano, es exactamente el opuesto a lo que el organismo necesita cuando hace calor.

“Cuando aumenta la temperatura ambiental, el organismo necesita generar menos calor para mantener estable la temperatura corporal y, como consecuencia, disminuye de forma natural la sensación de hambre”, explica Raquel Santos, dietista-nutricionista de la Clínica Neogenia. “Además, solemos reducir la actividad física en las horas de más calor y el propio cuerpo nos pide alimentos más ligeros, frescos y con un mayor contenido en agua, como frutas, verduras o gazpachos”.

Por qué cambia el apetito con la temperatura

La digestión genera calor como consecuencia del metabolismo, algo que se conoce como efecto térmico de los alimentos o termogénesis postprandial. En invierno ese calor es bienvenido, pero en verano, es una carga añadida para un organismo que ya trabaja para no sobrecalentarse. Tener menos apetito es una adaptación del cuerpo para sobrevivir a las altas temperaturas.

Pero ese ajuste no debe llevar a comer menos nutrientes. “No significa que debamos comer menos, sino adaptar la alimentación a las necesidades de esta época del año sin olvidar la parte más importante, que es nutrirnos”, advierte Santos. “El verano, además, nos brinda una excelente oportunidad para aumentar el consumo de productos frescos y de temporada, que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, además de favorecer una buena hidratación”, añade la especialista.

Las comidas copiosas y el calor

Una comida abundante y rica en carbohidratos, como un gran plato de macarrones, produce un pico de glucosa en sangre, a lo que sigue el aumento de la insulina, lo que más tarde producirá somnolencia. Además, la digestión de más comida genera más calor.

Un estudio con humanos comparó el efecto de una comida grande frente a cuatro comidas pequeñas con el mismo contenido calórico total. La respuesta termogénica era mayor con la comida grande, lo que se traduce en más calor generado internamente. En verano, ese calor adicional dificulta regular la temperatura interna y contribuye a la sensación de pesadez después de comer.

El pico de glucosa también tiene consecuencias directas sobre el estado de alerta. Después de una comida copiosa, la glucosa sube rápidamente y cae con igual rapidez, algo que se llama hipoglucemia reactiva. Esto produce somnolencia de después de comer, que es más pronunciada en verano precisamente porque el calor hace que no se duerma bien por la noche. Distribuir la ingesta en cantidades menores amortigua esos picos y produce niveles de energía más estables durante el día.

Las ventajas de comer con más frecuencia y menos cantidad

“No existe una pauta válida para todo el mundo, pero a nivel general, muchas personas toleran mejor realizar más comidas a lo largo del día, pero de menor volumen”, afirma Santos. “Las comidas muy copiosas obligan al aparato digestivo a realizar un mayor esfuerzo y, con las altas temperaturas, es frecuente que aumenten la sensación de pesadez, la somnolencia o el malestar digestivo. Repartir la ingesta puede favorecer digestiones más ligeras y menos pesadas, manteniendo unos niveles de energía más estables a lo largo del día”, añade.

Los estudios científicos sobre la frecuencia de las comidas y el control glucémico lo corrobora. Un ensayo controlado y cruzado que comparó dos comidas grandes frente a seis comidas pequeñas con el mismo contenido calórico e idéntica proporción de macronutrientes encontró que seis comidas pequeñas producían menores picos de glucosa postprandial y menor respuesta de insulina, lo que se tradujo en mayor estabilidad energética a lo largo del día.

Qué poner en esas comidas más pequeñas y frecuentes

Más que cambiar los alimentos, la clave está en distribuir los nutrientes correctamente. “Cada comida principal debería incluir verduras u hortalizas como base, una fuente de proteína de calidad, como pescado, huevos, legumbres o carnes magras, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, y una cantidad de hidratos de carbono adaptada al nivel de actividad física”, propone Santos.

Precisamente la fibra merece atención especial: “En verano conviene dar más protagonismo a frutas y verduras, no solo por su elevado contenido en agua, sino también por su aporte de fibra”, comenta Santos. “Esta fibra actúa como alimento para la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas que contribuyen al buen funcionamiento del aparato digestivo y del sistema inmunitario”, añade.

Para los tentempiés entre comidas principales, Santos propone “añadir fruta de temporada, alimentos frescos como palitos de zanahoria con humus, unos altramuces o unos frutos secos”. La hidratación también es una pieza fundamental de la dieta en verano: “No debemos olvidar beber suficiente cantidad de agua u otras bebidas refrescantes, como limonada, kombucha o infusiones frías”, enumera la especialista.

Qué alimentos conviene evitar

En verano, algunos alimentos y bebidas nos penalizan especialmente. El alcohol, además de deshidratar, aumenta la temperatura corporal y empeora la calidad del sueño nocturno, de por sí más difícil por el calor. Las comidas muy ricas en carbohidratos producen una termogénesis más alta más alta, por lo que quizá ese gran plato de pasta no sea la mejor idea. Las bebidas azucaradas producen picos de glucosa sin aportar saciedad real y, en general, las grandes comidas en las horas centrales del día nos afectarán en mayor medida, en el peor momento.

La recomendación práctica durante el verano es, por tanto, hacer cinco o seis comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día, dando protagonismo a las frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Nuestro cuerpo generará menos calor y nuestra energía se mantendrá más estable durante el día.

Cuando pensamos en aliñar una ensalada o dar vida a un plato de verduras, el aceite y el vinagre suelen ser la opción por defecto. Sin embargo, existe un aderezo capaz de revolucionar por completo tus platos con un solo toque: la salsa criolla.

Este emblema de la gastronomía latinoamericana no solo aporta una explosión de color y texturas crujientes a la mesa; gracias a su base de vegetales frescos y su equilibrio cítrico, se convierte en un aliado nutritivo, ligero y sumamente rápido de preparar, ideal para transformar cualquier receta vegetal en un auténtico festín lleno de frescura. Es la alternativa perfecta para reducir el consumo de salsas ultraprocesadas sin renunciar al máximo sabor.

La receta de la auténtica salsa criolla en cinco minutos, paso a paso

Lo mejor de la salsa criolla es que no necesitas encender los fogones ni pasar horas en la cocina: en tan solo cinco minutos tendrás listo un aliño vibrante y lleno de matices.

Al elaborarse completamente en crudo, los ingredientes conservan intactas todas sus vitaminas, agua y fibra, garantizando un bocado crujiente que contrasta a la perfección con la suavidad de las verduras asadas o la frescura de tus ensaladas verdes. Solo necesitas un buen cuchillo, picar los vegetales con un poco de mimo y dejar que la magia del vinagre y el aceite ensalce sus jugos naturales. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Cuando tengas listos los ingredientes, el primer paso es el corte de los vegetales. El secreto definitivo de una buena salsa criolla reside en la simetría. Corta la cebolla morada, el pimiento rojo y el pimiento verde en una brunoise muy fina (dados minúsculos y regulares). Para el tomate, retira primero las semillas y el exceso de agua antes de picarlo con el mismo tamaño; esto evitará que el aliño quede demasiado aguado y mantendrá la textura firme.

Coloca todos los vegetales picados en un recipiente de vidrio o cerámica. Vierte el vinagre blanco y sazona con la sal y la pimienta negra, removiendo bien para que la acidez empiece a suavizar la fuerza de la cebolla. Acto seguido, incorpora el aceite de oliva virgen extra y el perejil fresco. Mezcla con suavidad para que todos los elementos queden bien emulsionados e impregnados.

Aunque la salsa se puede consumir inmediatamente tras esos cinco minutos de preparación, lo ideal es dejarla reposar en la nevera un mínimo de diez minutos antes de servir. Este breve descanso permite que los ácidos domen la cebolla cruda y que los aceites absorban los aromas de los pimientos, logrando un aliño mucho más integrado, refrescante y redondo.

Ensalada templada de patatas, aguacate, cebolla morada y salsa criolla

Para demostrar el poder transformador de este aliño, nada mejor que una ensalada que juegue con el contraste de texturas. La salsa criolla es perfecta para romper la monotonía de ingredientes untuosos o neutros, como la patata cocida y el aguacate. En este plato, la cebolla morada no solo va integrada en el aliño, sino que se añade también en juliana fina directamente a la base para potenciar ese toque crujiente, fresco y ligeramente picante que tanto nos gusta. La acidez de la salsa penetra en la patata templada haciendo que absorba todo el sabor, logrando un plato completísimo, saciante y cargado de nutrientes en cuestión de minutos. Toma nota de los siguientes ingredientes

Para comenzar, lava bien las patatas y cuécelas con piel en abundante agua con sal hasta que estén tiernas (unos 20 minutos). Deja que se atemperen un poco, pélalas y córtalas en dados medianos o rodajas gruesas. Colócalas en la base de la fuente mientras sigan tibias.

Distribuye las plumas de cebolla morada por encima de las patatas y vierte un par de cucharadas de la salsa criolla directamente sobre ellas. Al estar calientes, los poros de la patata estarán abiertos y absorberán el vinagre, el aceite y los jugos de los vegetales, mientras que el calor residual suavizará sutilmente la potencia de la cebolla cruda.

Añade las hojas verdes alrededor de las patatas. Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y saca la pulpa con una cuchara para cortarla en láminas o dados. Distribúyelo por la ensalada junto al queso fresco desmenuzado.

Corona el plato repartiendo el resto de la salsa criolla (con todos sus tropezones de pimiento y más cebolla) por encima del aguacate y las hojas verdes. Remata con una pizca de sal en escamas y sirve de inmediato para disfrutar del espectacular contraste entre la patata templada y el aliño crujiente.

Con estos sencillos pasos, transformarás una guarnición básica en un plato vibrante, equilibrado y lleno de textura. Ya sea sobre carnes, pescados o simplemente un plato de verduras, su acidez y frescura lograrán que nunca más te aburras de una ensalada.