El aceite de chile es todo un clásico de la gastronomía china, el condimento perfecto para los amantes del picante. Se trata de un poderoso aliado para rematar cualquier receta, gracias a su sabor poco intrusivo que ensalza al conjunto del plato. Esto supone que se le pueda añadir a casi todo, desde una carne, una ensalada o incluso una pizza. Se trata de un gran condimento de mesa y un aliado para rescatar cualquier plato soso. Aunque los ingredientes más básicos para preparar este manjar son el aceite y los copos de chile, se trata de una elaboración bastante flexible, a la que se le añaden múltiples especias para volverla más aromática y deliciosa. Es muy fácil de preparar en casa y aguantará meses en tu despensa.

Por si fuera poco, los ingredientes necesarios para su elaboración son bastante fáciles de encontrar en cualquier comercio generalista. La única especia que puede entrañar cierta dificultad a la hora de encontrarla es la pimienta de Sichuan, que aporta al conjunto un picor de hormigueo, casi entumecedor en el paladar, además de un ligero sabor y aroma cítricos. Por suerte, cada vez es más fácil de localizar en cualquier especiero. De no localizarla, siempre puedes sustituirlo por otra mezcla de pimientas, aunque deberás tener en cuenta que el resultado será con toda probabilidad menos picante y que el peso de la elaboración la tendrá que asumir el chile.

Este aceite se puede consumir de múltiples formas, en función de si lo concebimos como una salsa, un ingrediente o un condimento. Como salsa, puedes extraer el aceite picante de su superficie, perfecto para regar ingredientes que solo necesitan un picante adicional. Como ingrediente, una cucharada puede ser el remate perfecto a cualquier salteado, empleando los trocitos de chile del fondo, que aportarán un toque ligeramente crujiente a cualquier receta. Y, para rematar, puede ser un condimento ideal para enmendar cualquier elaboración a última hora.

Cómo preparar aceite de chile

Al tratarse de una receta tradicional, no existe un libro de estilo sobre como preparar esta receta, y su único requisito esencial es que el aceite se infusione en copos de chile. El resto queda bajo el criterio de quien la elabore, por lo que te recomendamos que no dudes en experimentar con distintas especias e ingredientes para enriquecer este aceite.

Si buscas un aceite aromático, añade especias como el anís estrellado o la canela. Si quieres usar el aceite de chile como un ingrediente o condimento de mesa, incorpórale cacahuetes enteros, jengibre o pimiento picado. También puedes simplemente aprovechar las especias que tengas en casa, te aseguramos que el resultado será igual de delicioso.

Para un enfoque más clásico, te recomendamos que te decantes por los siguientes ingredientes:

En teoría, es posible infusionar el chile con aceite de oliva, pero debes saber que el resultado tendrá un sabor fuerte, que puede llegar a opacar el perfil gustativo de las especias que utilices. El aceite de girasol actúa como un lienzo en blanco, perfecto para asimilar el aroma y los matices de los ingredientes que le añadas.

Necesitarás utensilios de cocina metálicos y termorresistentes para parte del proceso de elaboración del aceite. Esto se debe a que tendrás que infusionar el aceite a alta temperatura con los copos de chile. Deberás hacerte con un bol metálico, aunque de no tenerlo, puedes utilizar una olla pequeña. Respecto al colador, es vital que sea de metal, resistente a altas temperaturas. Para preparar el aceite de chile, solo tendrás que seguir estos pasos:

Las bayas duras podían decidir una jornada cuando el frío reducía las opciones. Ese tipo de limitaciones era habitual en gran parte de la prehistoria, cuando la alimentación dependía de lo que ofrecía el entorno inmediato y de la capacidad para encontrarlo o capturarlo.

La variedad disponible estaba muy lejos de la actual y cambiaba con las estaciones, los desplazamientos y las condiciones climáticas. La dieta cotidiana podía incluir carne de caza, peces, frutos, semillas, raíces o plantas silvestres, aunque cada territorio imponía sus propias restricciones. La consecuencia era una alimentación mucho más ligada a la disponibilidad que a la elección personal.

Un análisis dental descartó un consumo frecuente de insectos

Un estudio publicado en Science Advances aporta una pista adicional sobre lo que apenas formó parte de esa dieta. Tras analizar ADN conservado en placa dental antigua, los investigadores concluyeron que los habitantes prehistóricos de Europa consumían insectos de manera muy ocasional y que muchas de esas ingestas pudieron producirse por accidente.

La comparación con otros grupos humanos reforzó esa idea. Los neandertales mostraban cantidades mucho mayores de ADN de insectos en sus dientes, en niveles parecidos a los observados en chimpancés que recurren a estos animales para complementar su alimentación. Entre los restos detectados destacaban moscas y mosquitos. El investigador Manuel Piñero relacionó esos resultados con la posible ingestión de carne en descomposición que contenía larvas o huevos de insectos.

Los autores trabajaron con una muestra formada por 745 humanos anatómicamente modernos, 18 neandertales y 96 grandes simios. La placa dental endurecida conserva rastros microscópicos de alimentos y otros elementos presentes en el entorno, lo que permite reconstruir hábitos alimentarios de épocas muy antiguas. Incluso teniendo en cuenta posibles contaminaciones ambientales, los restos de insectos hallados en los humanos europeos resultaron mínimos.

Las zonas cálidas favorecieron un mayor aprovechamiento alimentario

La geografía apareció como otro elemento decisivo. En las regiones tropicales, donde los insectos son abundantes durante gran parte del año, su aprovechamiento alimentario resulta mucho más rentable. En cambio, las latitudes septentrionales presentan una disponibilidad más irregular y estacional.

Pablo Librado explicó que “la escasa presencia de insectos en la dieta de los euroasiáticos del norte sugiere que la ausencia de entomofagia no se debe únicamente a factores culturales recientes, sino también a una larga historia ecológica y evolutiva”.

Ese patrón se remonta al menos a 9.000 años atrás. El análisis de 1.663 genomas antiguos mostró que ciertas diferencias relacionadas con la digestión de insectos ya existían al inicio de la agricultura y continuaron presentes pese a migraciones y transformaciones culturales posteriores.

La explicación también aparece en los genes. Los investigadores estudiaron variantes asociadas a CHIA y CTBS, dos genes vinculados a la producción de enzimas que ayudan a descomponer la quitina, el componente principal de los exoesqueletos de los insectos. Las poblaciones próximas a los trópicos conservaban con más frecuencia variantes asociadas a una digestión eficaz, mientras que en Europa eran menos comunes.

La búsqueda de proteínas dio actualidad al hallazgo

La investigación adquiere relevancia en un contexto marcado por la búsqueda de nuevas fuentes de proteína. Los insectos forman parte de la alimentación habitual de cientos de millones de personas en países de todo el mundo, aunque en España no parece que vaya a arraigar, y distintas organizaciones los consideran una alternativa sostenible para una población mundial cada vez más numerosa.

Los autores aclaran que estas diferencias históricas no impiden consumir insectos en la actualidad. Sin embargo, parte de la población podría digerir peor determinados componentes presentes en ellos. Por ese motivo, técnicas que eliminan parte de la quitina podrían facilitar su aceptación en regiones donde estos animales apenas tuvieron presencia en la dieta durante miles de años.

Las proteínas son, junto con el agua, el componente más abundante del cuerpo humano. Forman la estructura de músculos, huesos, piel, cabello y uñas. Son el material del que están hechas las enzimas necesarias para todas las reacciones bioquímicas, las hormonas que regulan el metabolismo, los anticuerpos que defienden nuestro organismo y las moléculas que transportan oxígeno y nutrientes a nuestras células. Sin un aporte suficiente de proteínas de la dieta, todo ese sistema se deteriora.

Las proteínas, el componente fundamental de la dieta

Las proteínas son moléculas grandes que están compuestas por cadenas de aminoácidos, moléculas más cortas. De los 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza, nueve son esenciales: el organismo no puede sintetizarlos y solo puede obtenerlos de los alimentos. Cuando la dieta no aporta suficiente cantidad o calidad de proteínas, el cuerpo recurre a degradar su propia masa muscular para obtener esos aminoácidos. Esto se llama catabolismo, y es el mecanismo de emergencia que el organismo activa cuando no tiene suficiente materia prima para regenerar la piel, el hígado o los huesos, por ejemplo.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años (con mayor riesgo de sarcopenia, pérdida de masa muscular), las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo.

La doctora Rosa Mirete López, especialista en endocrinología y nutrición en la clínica ENEA, señala que “la necesidad de proteínas viene determinada por el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad, independientemente del sexo. En la menopausia vemos una alteración de la composición corporal, con un aumento de masa grasa y una disminución de masa magra y fuerza muscular”. En esa etapa, un aporte adecuado de proteínas (y el ejercicio de fuerza) previene el catabolismo muscular que produce la caída en picado de los estrógenos.

Las personas más vulnerables al déficit de proteínas son las mayores de 65 años, las mujeres en la menopausia, las embarazadas y lactantes, los niños en crecimiento, los enfermos crónicos y las personas con enfermedades que producen catabolismo

Cuando las recomendaciones de proteínas se quedaron cortas

Durante décadas, la referencia oficial para adultos sanos fue 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día, establecida por la OMS y el Instituto de Medicina de Estados Unidos sobre la base de estudios de balance de nitrógeno. El método medía la diferencia entre el nitrógeno ingerido (procedente de proteínas) y el excretado, buscando el umbral mínimo para mantener el equilibrio. Pero este método de medida tenía limitaciones importantes y sobreestimaba la eficiencia con que el cuerpo absorbía las proteínas.

A partir de la década de 2000, se empezó a usar la técnica IAAO (oxidación de aminoácidos indicadores) como método de referencia. Una revisión de estudios de 2023 halló que los requerimientos medidos resultaron bastante superiores a las recomendaciones oficiales actuales. La estimación basada en el método IAAO sitúa las necesidades reales de adultos en torno a 1,2 g/kg/día, un 40% más que la cifra oficial, sin diferencias entre hombres y mujeres. La doctora Mirete establece un rango para adultos activos entre 0,8 y 1,2 g/kg/día, repartidas en tres ingestas.

Lucía Almendros, nutricionista clínica en la Clínica Amaro y Castillo, trabaja habitualmente con umbrales superiores a los oficiales: “Normalmente con mis pacientes es muy raro que yo trabaje con menos de 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso y día. Una cantidad de 1,5 gramos es, por ejemplo, para una mujer que va a pilates dos días a la semana. Pero en el momento en que se hagan tres días a la semana de gimnasio, ya se debería estar trabajando con 1,8 gramos”. No obstante, lo recomendable es siempre consultar cada caso con un especialista.

Señales de que el aporte es insuficiente

El déficit de proteínas en la dieta se manifiesta con terribles síntomas en los países que atraviesan hambrunas, pero en el mundo desarrollado las señales son más sutiles.

La doctora Mirete describe el espectro clínico: “Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes. Podemos encontrar desde delgadez con desnutrición, pérdida de masa muscular con debilidad en los movimientos, fatiga y cansancio, aumento en la frecuencia de infecciones, alteraciones cutáneas y, en casos graves, edema”.

Los síntomas y signos de déficit proteico son inespecíficos y dependen también de si se acompaña de otros déficits de nutrientes

Dra. Rosa Mirete López — especialista en endocrinología y nutrición

Estos son algunas de las señales de falta de proteínas, de menor a mayor importancia:

Cómo incluir suficiente proteína en la dieta

Almendros señala que la distribución de la proteína a lo largo del día importa tanto como la cantidad total: “Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite de absorción de proteína por ingesta. Todo lo que comas en exceso no lo vas a poder absorber”. Al mismo tiempo, hay unos mínimos. Para que el cuerpo inicie el mecanismo de regeneración de los tejidos hay una llave de arranque: la leucina. Es necesario tomar al menos tres gramos del aminoácido leucina por comida y para garantizarlo, la cantidad de proteínas por comida debería rondar los 30 gramos, equivalente a unos 120 gramos de pechuga de pollo, por ejemplo.

Las fuentes con mayor densidad y calidad proteica son los alimentos de origen animal (huevos, pescado, carnes magras, lácteos), que aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, pero no tienen por qué ser la única fuente. La doctora Mirete recomienda por su parte que las proteínas sean “preferiblemente de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas)”, alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales sin depender completamente de fuentes animales.

En general, los batidos de proteína y los alimentos enriquecidos no son necesarios para la mayoría de la población que puede cubrir sus necesidades con alimentos. Sin embargo, estos alimentos son útiles en situaciones donde la ingesta dietética resulta difícil de alcanzar: personas mayores con poco apetito, atletas con requerimientos muy elevados de proteínas o personas con dificultad para masticar o digerir proteínas enteras.

Cubrir las necesidades proteicas es la base de cualquier dieta, más que suplementos, requiere prestar atención. Incluyendo en cada comida una fuente de proteínas de calidad podemos asegurarnos ese total diario que proporcionará a nuestro organismo los compuestos necesarios para reponer y reparar los tejidos, y protegernos de enfermedades.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Equilibrio, variedad y rutina

“Nuestro intestino es una máquina compleja”, afirma el Dr. Ajay Verma, gastroenterólogo especialista del Hospital General de Kettering, en Northamptonshire. “Nos proporciona constantemente los nutrientes que necesitamos, primero para crecer y desarrollarnos, y después para sobrevivir, prosperar y recuperarnos de lesiones y enfermedades”. ¿Cómo podemos mantenerlo en buen estado de funcionamiento? En pocas palabras: “Asegúrate de que lo que ingieres sea equilibrado y de que elimines adecuadamente sus productos de desecho”, afirma Verma.

“En consulta, las afecciones más comunes que vemos son el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la enfermedad inflamatoria intestinal y el estreñimiento”, afirma la Dra. Nisha Patel, gastroenteróloga y endoscopista intervencionista del Imperial College Healthcare NHS Trust de Londres. “Un intestino sano se basa en tres aspectos principales: equilibrio, diversidad y rutina”.

Dale un respiro a tu intestino

El punto de partida para una buena salud gástrica es centrarse en una dieta rica en fibra, fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, afirma Patel, y evitar los irritantes: “El alcohol, la cafeína, las comidas grasas o picantes y los edulcorantes artificiales. Sabemos que las comidas copiosas y tardías también pueden desencadenar síntomas gastrointestinales”.

En definitiva, se trata de “todo con moderación y de darle un respiro al intestino de vez en cuando”, afirma Verma. “Si un día has tomado una comida pesada y copiosa, al día siguiente toma algo un poco más ligero, para que pueda recuperarse de los excesos”.

“Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea mejora la salud digestiva”, afirma el Dr. Nurulamin Noor, profesor clínico de gastroenterología en la Universidad de Cambridge y en los Hospitales Universitarios de Cambridge. “Por lo tanto, hay que comer mucha fruta, verdura y pescado, e intentar reducir o limitar el consumo de alimentos procesados, productos lácteos y carnes rojas”.

¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para facilitar la digestión? “El kiwi es una de las intervenciones dietéticas más eficaces contra el estreñimiento”, afirma Verma. “También recomendamos las semillas de lino, ya que son laxantes naturales y económicos que se toleran muy bien. Mézclalas con yogur y algo de fruta”.

Apúntate al "fibermaxxing”

Es probable que no estés consumiendo suficiente fibra. “Más del 90% de los estadounidenses no alcanza sus objetivos de fibra”, afirma la Dra. Wendi LeBrett, gastroenteróloga con sede en California; un informe de 2023 reveló que el 96% de los británicos de 11 años o más tampoco consume suficiente fibra. La recomendación general es de 25-35 g de fibra al día, dependiendo de tu complexión [según el estudio ANIBES, el consumo medio de fibra en España es de unos 17 gramos diarios], y unas cuantas raciones de fruta te ayudarán a alcanzarla, dice LeBrett: “Una manzana tiene unos 4 g de fibra. Luego, para el almuerzo o la cena, una ración de legumbres puede aportarte entre 5 y 6 g de fibra”. Desde almendras hasta brócoli o naranjas, a menudo hay que elegir conscientemente alimentos ricos en fibra para alcanzar el objetivo, afirma LeBrett. “Algunas personas necesitan tomar un suplemento de fibra para alcanzar ese objetivo”.

Aunque no tengas problemas digestivos, merece la pena intentar maximizar tu consumo de fibra. “Sabemos que existe una fuerte relación entre la cantidad de fibra que se consume y un menor riesgo de padecer cáncer de colon”, afirma LeBrett. “Alimenta la microbiota intestinal, y eso influye en el estado de ánimo, la piel y muchos otros aspectos del organismo. Se ha demostrado que la fibra es beneficiosa para la salud cardiometabólica: ayuda a regular el azúcar en sangre, el colesterol y la salud cardíaca en general”.

Para quienes se centran en las proteínas, Verma dice: “Es posible que estés incluyendo más proteínas en tu dieta para ayudar al desarrollo muscular y al funcionamiento de tu cuerpo, pero eso puede significar que reduces la cantidad de fibra que consumes”. Una vez más, la clave está en ser consciente del equilibrio; añade más fibra cuando sea necesario, aconseja Verma.

Una mayor ingesta de fibra también puede ayudar a combatir los gases. “Los gases, hasta cierto punto, son un fenómeno normal durante la digestión de los alimentos”, afirma Verma. “Si tienes muchos gases, probablemente se deba a que hay residuos en el intestino durante más tiempo del necesario. Aumenta la cantidad de fibra en tu dieta para vaciar el intestino lo máximo posible”.

Reduce el consumo de ultraprocesados

“Estamos en una situación un poco complicada con el cáncer de intestino”, afirma Verma. “Cada vez vemos a más personas menores de 50 años con este tipo de cáncer, con casos muy mediáticos como los de Deborah James y Adele Roberts. Todavía no sabemos con certeza por qué estos cánceres están aumentando entre los jóvenes, pero algunos han sugerido, sin pruebas concretas, que los alimentos ultraprocesados (AUP) podrían ser un factor contribuyente”.

“Es prácticamente imposible llevar una dieta libre de alimentos ultraprocesados”, continúa Verma. “Comer una hamburguesa no es algo terrible: comer una hamburguesa dos veces al día, todos los días durante una semana, sí es un problema. Asegúrate de comer con regularidad, de que una parte de tus comidas sean más frescas y de que incluyas mucha fruta y verdura, para obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas”.

Y acude a las pruebas de detección del cáncer de intestino cuando te las ofrezcan, aconseja Verma. “En el Reino Unido, a las personas de entre 50 y 74 años se les envía cada dos años una prueba inmunoquímica fecal de detección nacional (un análisis de heces para detectar sangre) y, si el resultado es positivo (incluso sin síntomas preocupantes), se les ofrece una colonoscopia urgente” [En España, las comunidades autónomas también cuentan con campañas de prevención en esas edades].

Come como un especialista en intestino

¿Qué comen y qué evitan los gastroenterólogos, sabiendo lo que saben? “Sigo una dieta variada, rica en vegetales, baja en azúcar, moderada en grasas y baja en alimentos ultraprocesados, evitando el exceso de alcohol”, afirma Patel. “Suena aburrido, pero intento que no lo sea. Nunca le digo que no a nada; me como una pizza con mucho gusto. Todo es cuestión de equilibrio. La vida tiene que ser divertida”.

“Me centro en una dieta saludable de estilo mediterráneo e intento limitar la comida para llevar y los alimentos procesados”, dice Noor. Por su parte, LeBrett afirma que lo que limita son las carnes procesadas, como las salchichas, el beicon y el jamón: “Sabemos que suponen un alto riesgo de cáncer colorrectal, así que intento limitarlas. Pero a veces me apetece mucho un sándwich con beicon, y de vez en cuando no pasa nada. No lo compro para cocinar en casa”.

Evita las toxinas

Además de los ultraprocesados y el alcohol, hay otras cosas que pueden ser perjudiciales para el intestino, afirma LeBrett, “como ciertos tipos de medicamentos, por ejemplo, los antiinflamatorios no esteroideos (AINE)”. También desaconseja el uso excesivo de antibióticos.

“Fumar puede provocar reflujo y aumentar el riesgo de cáncer de intestino”, afirma Verma.

Vacía el intestino

“ Debemos asegurarnos de que, cuando vamos al baño, vaciamos el intestino correctamente”, afirma Verma. Deberías sentirte vacío, y no con gases ni hinchado. “Como cualquier máquina, si los residuos no se eliminan, es posible que esa máquina no funcione tan bien como te gustaría”. Los taburetes de cuclillas ayudan a “abrir el intestino, lo que facilita la defecación”, añade Verma. “Hay quien confía ciegamente en ellos”.

La frecuencia “normal” varía mucho. “Esta es una de las preguntas más comunes que me hacen”, dice Patel. “La gente viene y dice: ”¿Qué es normal? Porque estoy seguro de que esto no puede estar bien“. Pero lo normal es realmente un rango, y puede variar, desde tres veces al día hasta tres veces a la semana. Cualquiera de esas frecuencias será saludable si es tu patrón habitual”.

Controla el estrés

“Sabemos que el intestino y el cerebro están en constante comunicación”, afirma Patel. “El estrés puede acelerar o ralentizar la motilidad intestinal. Puede aumentar la sensibilidad al dolor y provocar hinchazón y retortijones. En algunas personas, también puede alterar la microbiota intestinal. A menudo, esta es la razón por la que las personas experimentan síntomas durante ciertos periodos de estrés. Controlar el estrés no es un consejo sin importancia: es realmente la clave para gozar de buena salud”. Para abordar el estrés, Patel recomienda “ejercicios de respiración diafragmática lenta que influyen en los nervios y envían señales al intestino para que reduzca o acelere su actividad, dependiendo de los síntomas. Si eso no funciona, sugerimos la terapia cognitivo-conductual y la hipnoterapia dirigida al intestino”.

“Apenas estamos empezando a comprender lo importante que es la conexión entre el cerebro y el intestino”, afirma LeBrett. “Hay ciertas afecciones, como el síndrome del intestino irritable o la dispepsia funcional, en las que creemos que existe un problema en la forma en que el cerebro y el intestino se comunican. La gente siempre menciona el hecho de que hay más receptores de serotonina en el intestino que en el cerebro. Las mismas hormonas y neurotransmisores que afectan al cerebro también pueden influir en el intestino”.

Mantente hidratado

La hidratación es una de las formas más sencillas y subestimadas de estabilizar la digestión, afirma Patel, “sobre todo cuando el intestino es sensible al estrés. El agua ablanda las heces y favorece su tránsito por el colon, por lo que una ingesta insuficiente provoca, obviamente, heces más duras, lo que afecta al vaciamiento intestinal y provoca hinchazón”. Aunque 1,5-2 litros al día pueda parecer mucho, esto incluye el café, la fruta, las sopas y otros alimentos. “Tengo una botella que me indica que beba entre 150 y 200 ml cada hora, así que mantengo mi hidratación de esa manera”, dice Patel.

Muévete

“El movimiento es muy importante para favorecer la digestión”, afirma LeBrett. “Siempre recomiendo dar un paseo después de comer, si es posible. Yo salgo a caminar después de cenar; me ayuda a hacer la digestión y, además, prepara el cuerpo para dormir y descansar”.

En cuanto al ejercicio, la recomendación es de 150 minutos a la semana: “No específicamente para el intestino en sí, sino para el cuerpo en general”, afirma Patel. “Los ejercicios de fortalecimiento del tronco, como el pilates y el yoga, ayudan a la respiración diafragmática y a regular el eje intestino-cerebro”.

Cepíllate los dientes

“El tracto digestivo abarca desde la boca hasta el extremo inferior”, afirma Noor. “Sabemos que la salud bucodental es muy importante y probablemente desempeña un papel fundamental en las enfermedades de la parte inferior del intestino, pero se le da relativamente poca importancia”. Por si acaso, es recomendable cuidar bien la salud bucodental, cepillarse los dientes, usar hilo dental y acudir al dentista.

Duerme lo suficiente

Todos los gastroenterólogos insisten en la importancia de dar prioridad al sueño. LeBrett ha investigado el impacto del sueño en la digestión: “Los estudios demuestran que, en los pacientes con síndrome del intestino irritable que dormían mal, esto se asociaba con un empeoramiento de los síntomas al día siguiente”.

Olvídate de los probióticos

“Hay quien confía ciegamente en los probióticos”, afirma Verma, “pero no disponemos de pruebas concluyentes de que puedan utilizarse para tratar una amplia variedad de afecciones. Las bebidas de yogur probiótico no son caras, así que si alguien que las toma se siente bien con ellas, no es una medida descabellada”.

“Es más importante centrarse en los prebióticos”, añade LeBrett. “Los alimentos que comemos —fruta, verdura, cereales integrales, legumbres— son los que hacen prosperar al microbioma”.

Acude al médico cuando…

“A todos nos puede dar un virus estomacal y sangrar un poco si tenemos dolor en el ano”, afirma Verma. “Pero si tienes sangrado rectal o un cambio en tus hábitos intestinales que persiste durante tres o cuatro semanas o más, entonces deberías acudir al médico. Otro síntoma de alerta es la pérdida de peso involuntaria. Si de repente pierdes unos tres kilos, siempre vale la pena consultar con un médico”.

No te avergüences

Los pacientes suelen disculparse cuando hablan de síntomas digestivos, dice Patel, pero “nosotros hablamos de ello todos los días y, desde nuestro punto de vista, no hay nada de qué avergonzarse. Solo queremos ayudar a las personas a sentirse mejor, tranquilizarles y descartar cualquier problema grave. Siempre les digo a mis pacientes que sus síntomas realmente importan y que se merecen sentirse bien. Buscar ayuda pronto es siempre lo mejor”.

Quizá no deberías usar el móvil en el baño

“Hubo un estudio que reveló que usar el móvil en el baño aumenta el riesgo de hemorroides y también puede causar disfunción del suelo pélvico”, dice LeBrett. “No diré que nunca lo hago, pero es algo que intento evitar. Además, no es muy higiénico tener el móvil en el baño”.

Pero Verma tiene un enfoque más relajado: “No se ha demostrado una relación directa entre el uso del teléfono y los problemas intestinales, y tal vez se trate de una simple coincidencia. Quienes necesitan pasar mucho tiempo en el baño suelen usar el teléfono para pasar el rato”.

La gastronomía española se caracteriza por ser una de las más ricas, nutritivas y variadas. Podemos rellenar todo el mapa de nuestra geografía con imágenes de distintos platos y recetas que distinguen a cada una de las regiones del país. Cuando hablamos de Asturias y Cantabria nos suelen venir a la cabeza platos tan deliciosos como la fabada, el cachopo (riquísimo filete de ternera empanada y relleno de jamón y queso), el cocido montañés o las quesadas (un postre elaborado con el cuajo de la leche, la mantequilla y azúcar).

Lo que puede que no sepas es que ambas regiones comparten una receta muy singular y poco conocida fuera de sus fronteras, aunque con similitudes con algunas preparaciones de Latinoamérica. Se trata del torto de maíz, un plato que tiene su origen en la posguerra y que en la actualidad ha pasado a convertirse en un manjar y el plato estrella no solo de muchas casas, sino de algunos de los mejores restaurantes del norte de España.

Fue una receta muy recurrente en la época de la posguerra, en la que alimentos como la carne eran un lujo al alcance de muy pocos. Para preparar los tortos de maíz solo hace falta harina de maíz, agua y sal. Normalmente, no llevaban más que eso y eran un clásico para llenar bien el estómago a primera hora de la mañana con un plato muy sencillo pero rico y que recuerda a las arepas venezolanas. Un desayuno contundente que se hacía sin más sobre la plancha de la cocina, pero que hoy en día se fríe en abundante aceite, consiguiendo un tono dorado muy vistoso y apetecible, y un resultado muy crujiente. Los días de fiesta, o en ocasiones especiales, podían acompañarse con huevos fritos, algún picadillo de carne o queso cabrales.

Aunque en origen fue una comida casera, en la actualidad se puede degustar en muchos restaurantes. Especialmente, en sidrerías. Además, están muy ricos tanto si los acompañamos de algo dulce como salado. Están igualmente sabrosos con un buen chorreón de miel por encima, como con un relleno a base de carne. En algunas cartas de restaurantes los encontrarás incluso de langostinos, de pollo mechado, de gulas o de morcilla.

Cómo preparar los tortos en casa

Preparar los tortos de maíz en casa es muy sencillo. Y te vale tanto para un desayuno contundente, y distinto, como para una rica merienda. Como ingredientes, ya sabes, solo necesitas harina de maíz, agua, sal y aceite de oliva virgen extra para freír. Estas son las cantidades para dos comensales:

Y estos son los pasos que seguiremos para preparar unos deliciosos tortos de maíz:

Te aconsejamos que a la hora de dar forma a los tortos no los hagas demasiado grandes, pues es más fácil que se rompan cuando vamos a darles la vuelta en la sartén, o que directamente no se cuezan bien por dentro y quede la masa algo cruda. Otro aspecto a tener en cuenta es el aceite, que debe estar a fuego medio alto. Si introducimos en la sartén los tortos con el aceite muy frío la masa no subirá mucho y si nos pasamos y está muy caliente, se quemarán con facilidad. Una vez dorados, es muy importante escurrirlos con papel absorbente y servirlos en el momento. Los tortos recién hechos están espectaculares, pero pasado el tiempo adquieren una textura gomosa y ya son tan apetecibles.

Te proponemos acompañarlos por ejemplo con un rico guacamole con pico de gallo. Para el guacamole aplastaremos un aguacate con el tenedor y le añadiremos el jugo de una lima y cebolla, cilantro y jalapeño bien picados. Y para el pico de gallo usaremos tomate y cebolla bien picados, a los que añadiremos también jugo de lima y cilantro. Como opciones saladas, podríamos añadirle a la picada que hemos preparado unos langostinos. Como opciones dulces, estarán espectaculares con crema de cacahuete, chocolate fundido o dulce de leche.

En caso de que prefieras hacer los tortos rellenos en lugar de servir por encima los ingredientes con los que los acompañes, lo único que tienes que hacer al formar las porciones es colocar en el centro de cada torto lo que desees y cerrarlo con otro torto que colocaremos sobre el primero apretando con un tenedor los bordes de la misma manera que lo haríamos con una empanadilla.

Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se ha consolidado como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular.

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya hemos visto que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría entorno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

La pasta Alfredo es uno de esos legados culinarios infalibles que demuestran cómo la sencillez bien ejecutada puede conquistar mesas en todo el mundo. Aunque internacionalmente se ha popularizado de la mano de ingredientes como el pollo jugoso, los langostinos salteados o el salmón ahumado, el alma de esta receta reside en su emblemática salsa, una emulsión sumamente sabrosa y cremosa. Lo que hoy se considera un estandarte de la cocina italoamericana tiene, en realidad, un origen estrictamente romano y una historia fascinante donde se cruzan el amor familiar, la teatralidad en la mesa y la época dorada de Hollywood.

El origen en una trattoria de Roma

El origen de este plato nos traslada a principios del siglo XX, concretamente en 1907, a una pequeña posada tradicional del centro de Roma regentada por un cocinero llamado Alfredo Di Lelio. Sin embargo, el verdadero detonante de la salsa Alfredo no fue una revelación gastronómica en las cocinas, sino una emergencia puramente familiar. Tras dar a luz a su hijo, Inés, la esposa de Alfredo, sufrió una pérdida de apetito que la dejó debilitada en cama.

Preocupado por su salud, el cocinero decidió tunear un clásico del recetario italiano: los fettuccine al burro (pasta con mantequilla y queso). Para hacer el plato mucho más nutritivo y despertar las papilas gustativas de su mujer, Alfredo triplicó la cantidad de mantequilla y perfeccionó la técnica de mezclado. Salía de la cocina acompañado con la pasta al dente y, directamente en la mesa ante los ojos de su esposa, ligaba los ingredientes con energía usando sus manos junto a un buen parmesano rallado. El invento funcionó: Inés devoró el plato y le insistió para que lo incluyera de inmediato en la carta del restaurante.

El plato se convirtió en un éxito local, pero el espaldarazo definitivo hacia el estrellato internacional llegó en 1927 gracias al cine estadounidense. Durante su luna de miel en Roma, Douglas Fairbanks y Mary Pickford, dos de las estrellas más influyentes del Hollywood mudo, cenaron en el establecimiento de Di Lelio. Quedaron tan impresionados por el sabor de los fettuccine y por el espectáculo del emplatado que decidieron regalarle al cocinero una cuchara y un tenedor de oro con la inscripción grabada: “To Alfredo, the King of noodles”.

A su regreso a Estados Unidos, la célebre pareja elogió las virtudes del restaurante en sus entrevistas, transformando el local en un destino de culto obligatorio para actores, políticos y turistas adinerados que cruzaban el Atlántico. Aunque el establecimiento original cambió de manos en la década de 1940, la tradición familiar continuó más tarde en el restaurante Il Vero Alfredo, ubicado en la Piazza Augusto Imperatore de Roma, donde todavía hoy cuelgan las fotografías de las celebridades que sucumbieron a la magia de esta salsa nacida por amor.

Pasta Alfredo con pollo

Esta receta clásica te trasladará de lleno a los sabores y aromas de Italia gracias a una combinación infalible de ingredientes. El secreto del plato reside en su salsa Alfredo, una elaboración sumamente deliciosa, cremosa y suave que se fusiona a la perfección con unas tiernas tiras de pechuga de pollo. Apunta los siguientes ingredientes:

Comienza cociendo la pasta en agua con sal hasta que esté al dente. Escúrrela y resérvala, asegurándote de guardar un poco del agua de cocción para ajustar la salsa más adelante si fuera necesario.

Aparte, sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. En una sartén grande, derrite una cucharada de mantequilla y cocina el pollo hasta que esté bien dorado y hecho por dentro; después, retíralo y córtalo en tiras.

En la misma sartén, derrite la otra cucharada de mantequilla y sofríe los ajos picados hasta que desprendan su aroma. Vierte la nata y el caldo de pollo, manteniendo el fuego medio-bajo para que se caliente gradualmente sin llegar a hervir y removiendo de forma constante.

Agrega el queso parmesano rallado a la mezcla y remueve bien hasta que se derrita y quede una salsa suave y aterciopelada. Incorpora la pasta cocida para que se impregne bien; si notas que queda algo seca, añade un chorrito del agua de cocción que reservaste.

Finalmente, añade las tiras de pollo a la sartén y mezcla de nuevo para distribuirlas de forma uniforme. Sirve el plato inmediatamente y decóralo con perejil fresco picado por encima para darle un toque final de frescura.

Pasta Alfredo con langostinos

Esta elegante versión de la clásica receta romana aporta un toque marinero irresistible gracias a la jugosidad de los langostinos. La clave de este plato está en su sofisticada salsa Alfredo, enriquecida con un sutil toque de vino blanco y el sabor que deja el marisco al sellarse en la mantequilla. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, cocina la pasta en agua con sal y un chorrito de aceite un minuto menos de lo indicado por el fabricante, ya que terminará de hacerse en la salsa. Al estar lista, cuélala.

Mientras, derrite la mantequilla con un toque de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Baja el fuego, sofríe la cebolla y el ajo por dos minutos, sube a fuego medio y saltea los langostinos salpimentados durante un minuto; retíralos y resérvalos dejando sus jugos en la sartén.

Espolvorea la harina sobre el sofrito restante y remueve hasta unificar. A fuego bajo, vierte la nata y remueve por tres minutos sin dejar que hierva; luego incorpora el parmesano, el vino blanco, parte del perejil y salpimenta al gusto durante dos minutos.

Si la salsa queda líquida, espésala con un poco de harina disuelta en leche; si queda densa, alárgala con un chorrito de leche. Al lograr una crema ligera, reincorpora los langostinos (reservando unos pocos para decorar) y cocina a fuego bajo un par de minutos más.

Para terminar, integra la pasta recién colada en la sartén y remueve con delicadeza. Sirve el plato inmediatamente bien caliente, decorando cada ración con los langostinos reservados, el resto del parmesano y un toque de perejil fresco.

Pasta Alfredo con salmón

Aunque es una receta muy sencilla de preparar, esta pasta Alfredo con salmón tiene ese punto especial que la hace irresistible. En nuestro caso, le añadimos el salmón justo al final para conseguir el punto perfecto: jugoso, tierno y lleno de sabor. Toma nota de los siguientes ingredientes par dos comensales:

Primero, cocemos los tagliatelle en abundante agua siguiendo las instrucciones del fabricante. Una vez que estén listos, los escurrimos bien y los reservamos.

Mientras se cuece la pasta, salpimentamos el salmón al gusto. Lo cocinamos en una sartén bien caliente con un hilo de aceite de oliva durante tres minutos por cada lado; después, lo desmenuzamos y lo reservamos aparte.

En esa misma sartén, derretimos la mantequilla y agregamos la nata líquida. En el momento en que esté bien caliente, retiramos la sartén del fuego por completo y añadimos el queso parmesano junto con un toque de nuez moscada, sazonando al gusto.

Finalmente, mezclamos la pasta reservada con la salsa cremosa e incorporamos el salmón desmenuzado con suavidad. Servimos el plato inmediatamente espolvoreando un poco de perejil fresco picado por encima.

Las conservas de pescado son uno de los grandes tesoros de nuestra despensa, especialmente cuando buscamos resolver una comida rápida sin renunciar a comer bien. De entre todas las opciones, las sardinas en lata destacan como una alternativa sumamente práctica y versátil, ideal para enriquecer los platos frescos del verano.

Desde el punto de vista nutricional, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) destaca que las sardinas en aceite mantienen el altísimo valor nutritivo de la pieza en fresco, posicionándose como un pescado azul excepcional. Son una mina de proteínas de alto valor biológico, esenciales para nuestros músculos, y su cantidad de grasa saludable aumenta debido al aceite de cobertura. Este líquido potencia el aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados, favoreciendo la presencia de los saludables omega-3.

Aunque la FEN matiza que contienen una cantidad de colesterol que debe tenerse en cuenta, su capacidad para elevar el colesterol en sangre es muy inferior a la de las grasas saturadas de origen animal. Por si fuera poco, las sardinas en lata se consolidan como una de las mejores fuentes de calcio que existen en la dieta, un mineral sumamente fácil de absorber para nuestro cuerpo porque el pescado se consume junto con su propia espina, la cual se vuelve blanda y comestible tras el envasado. Este mineral trabaja en equipo con un excelente aporte de fósforo, selenio, hierro y vitamina D. De igual forma, sobresalen sus niveles de vitaminas hidrosolubles como la B12, la niacina, la riboflabina y la B6, las cuales juegan un papel clave al contribuir al metabolismo energético normal, garantizando que aprovechemos al máximo la energía de los alimentos.

Ensalada de papas aliñadas con sardinas en lata

Con la subida de las temperaturas, las ensaladas de patata se convierten en las reinas indiscutibles de las mesas estivales. En esta ocasión, te proponemos dar un giro espectacular a un gran clásico de la gastronomía. La magia de este plato reside en dos secretos profesionales: picar la patata un poco más menuda de lo que es habitual para que absorba mejor los sabores y, sobre todo, aprovechar el propio aceite de cobertura de la conserva para emulsionar el aliño. Apunta los siguientes ingredientes para tres comensales:

El secreto para lograr la textura perfecta comienza antes de encender el fuego. En lugar de cocer las patatas enteras con su piel, primero las pelamos y las cortamos en trozos pequeños. Una vez troceadas, las lavamos y llevamos las patatas a ebullición en un cazo con abundante agua con sal durante unos 15 minutos, vigilando que queden tiernas pero firmes. Mientras tanto, aprovechamos el tiempo de cocción para picar muy fina la cebolla y ambos pimientos. En cuanto las patatas estén listas, se escurren y, todavía en caliente, se mezclan en un bol amplio junto con las hortalizas frescas picadas para que los sabores empiecen a fusionarse.

El toque maestro llega a la hora del aderezo. Regamos el conjunto con un buen chorrito de vinagre de Jerez y añadimos una emulsión a partes iguales entre un buen aceite de oliva virgen extra y el propio aceite impregnado de la lata de sardinas. Removemos con suavidad para que la patata absorba todo el jugo, rectificamos el punto de sal y emplatamos de inmediato. Para coronar la preparación, colocamos los lomos de las sardinas enteras por encima y decoramos con unas aceitunas aliñadas.

Empanada gallega con latas de sardinas

La empanada es uno de los estandartes internacionales de la cocina gallega y un plato veraniego por excelencia. El gran secreto de esta preparación radica en aprovechar el aceite aromatizado de las propias latas para barnizar la superficie antes de hornear, lo que le aporta un color dorado espectacular y más sabor. Toma nota de los siguientes ingredientes para tres personas:

Para comenzar con el relleno, vertemos el aceite de oliva virgen extra en una cazuela amplia. Cuando esté caliente, incorporamos las dos cebollas cortadas en juliana fina y el tomate picado en dados pequeños. Dejamos que todo se poche a fuego medio hasta que las verduras queden bien tiernas y con un atractivo tono dorado. Una vez listo, retiramos el sofrito a una fuente para que se enfríe por completo, escurriendo y reservando el exceso del jugo para que la masa no se humedezca de más. Abrimos las latas de sardinas, retiramos el pescado con cuidado y reservamos su aceite de cobertura en un vaso.

A continuación, dividimos la masa de empanada en dos porciones similares y formamos dos bolas. Enharinamos la encimera y, con la ayuda de un rodillo, estiramos la primera bola lo más fina posible hasta que alcance el tamaño de la bandeja de horno. Colocamos esta base sobre la bandeja y procedemos a repartir el relleno, que debe estar totalmente frío para que la masa no sufra. Primero, extendemos la capa de cebolla y tomate pochados y, justo encima, colocamos las sardinas bien escurridas de forma ordenada, asegurándonos de cubrir toda la superficie para que cada corte tenga su porción de pescado.

Para terminar, espolvoreamos una cucharadita de pimentón dulce de la Vera sobre las sardinas. Estiramos la otra mitad de la masa, cubrimos el relleno y sellamos los bordes realizando una trenza con los dedos o presionando con un tenedor. Hacemos un pequeño agujero en el centro para que la empanada respire y la pinchamos en varias zonas con el tenedor para evitar que se infle en el horno. Pincelamos toda la superficie con el aceite aromatizado de las conservas que habíamos reservado y la horneamos a 180°C hasta que esté bien dorada y crujiente.

Coca fina de sardinas y pimiento

Esta receta destaca por una masa crujiente que no necesita levadura y la intensidad del pimiento rojo junto con el toque aromático de las hierbas provenzales, convirtiéndose en una opción perfecta para una cena de verano sin complicaciones.Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para elaborar la masa, comenzamos mezclando la cerveza con el vino blanco y el aceite en un recipiente mediano. A continuación, incorporamos la harina integral junto con la cucharadita de sal y removemos bien hasta que se integren todos los ingredientes. Pasamos la mezcla a una superficie limpia y la amasamos ligeramente. Formamos una bola, la envolvemos en film transparente y la dejamos reposar en la nevera durante al menos una hora.

Pasado el tiempo de reposo, precalentamos el horno a 180°C y preparamos una bandeja para hornear. Sacamos la masa de la nevera y la estiramos con un rodillo hasta dejarla muy fina, para luego colocarla con cuidado sobre la bandeja.

Para el montaje, cubrimos la superficie de la masa con una capa de salsa de tomate o de tomate triturado escurrido. A continuación, distribuimos las sardinas y añadimos el pimiento rojo troceado. Espolvoreamos las hierbas provenzales y un poco de pimienta negra al gusto, y rematamos regando el conjunto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Introducimos la bandeja en la parte baja del horno y cocinamos durante unos 20 minutos. ¡Y listo!

La Unión Europea importa cada año una superficie de cultivo equivalente al tamaño de España. Se trata de hectáreas invisibles incorporadas en la soja, el cacao, el café o el aceite de girasol que consumimos. Son las “hectáreas fantasma” de las que hablaba Georg Borgström hace más de medio siglo, quien se refería así a la superficie de terreno situada en el extranjero que un país necesita para cubrir un consumo que su propio territorio no podría sostener.

Décadas más tarde, en el año 2000, el historiador Kenneth Pomeranz retomó esa noción en su influyente The Great Divergence para responder a la vieja pregunta de por qué ciertas regiones de Europa se industrializaron antes que otras regiones igualmente avanzadas, como la del delta chino del Yangtsé. Su respuesta combinaba el carbón, que permitió a Inglaterra dejar de depender de la madera justo cuando la crisis por la deforestación era ya muy aguda, y las redes coloniales, esas “hectáreas fantasma” que liberaron a la economía europea de las restricciones que imponía la tierra.

Y es que la tierra es un bien finito que no admite usos simultáneos: una misma hectárea no puede ser a la vez bosque para madera, cereal para las personas, forraje para el ganado y fibra para la ropa. Hay que elegir. Y como Europa no tenía suelo suficiente para todo, las colonias del Nuevo Mundo se lo proporcionaron. En aquel tiempo de despliegue del capitalismo industrial, esta asimetría internacional entre el centro europeo y la periferia mundial se sostenía sobre mecanismos extra-económicos tales como la violencia que ejercían los imperios sobre sus colonias. En la actualidad, sin embargo, las formas han cambiado pero el fenómeno de fondo sigue teniendo vigencia en tanto los países más ricos se benefician de una división internacional del trabajo que permite sostener el consumo en los países ricos sobre la base de la explotación de la fuerza de trabajo y los recursos naturales en los países pobres. Un ejemplo paradigmático es el modelo agroalimentario en la Unión Europea.

Según la FAO, en términos monetarios Europa es una región exportadora neta de alimentos agrarios y ganaderos. Eso quiere decir que exportamos más euros en comida de los que importamos, lo que invita a concluir que “nos sobran alimentos” —algo muy distinto de lo que ocurre en Asia, con un déficit neto de 300.000 millones de dólares—. Pero esa contabilidad en euros oculta más de lo que muestra. En cuanto cambiamos el dinero por una métrica física —las hectáreas de tierra que hay detrás de cada producto— la imagen se modifica radicalmente.

En las últimas décadas, la noción de “hectáreas fantasma” ha estimulado el desarrollo de metodologías para poner cifras físicas a los flujos comerciales: se trata de calcular cuánta tierra —medida en hectáreas— hace falta para producir cada bien que cruza una frontera. Es lo que se conoce como tierra incorporada (o “encarnada”) en los productos, es decir, la huella de suelo que viaja, invisible, dentro de cada saco de soja o cada grano de café. Una de estas metodologías es la de la Comisión Europea y Eurostat, en la que se basan los gráficos de este análisis. Por ejemplo, en el año 2024 la Unión Europea importó 55 millones de hectáreas en productos de cultivo, lo que es una superficie ligeramente superior al tamaño de España (de unos 50 millones de hectáreas). Los europeos también importamos 35 millones de hectáreas en tierras de bosque y algo más de 3 millones de hectáreas en tierras de pasto.

Si observamos la procedencia de esas hectáreas de tierra (insisto: encarnadas en productos), los principales países proveedores son Brasil, Ucrania, Estados Unidos y Argentina. Como se ve en el siguiente gráfico, de Brasil importamos 15 millones de hectáreas de tierra, mientras que de Ucrania más de 10 millones. Como podría esperarse, se trata de países grandes y, en general, con sobrerrepresentación de los llamados 'países en desarrollo' o del Sur Global (sobre todo en tierras de cultivo).

Pero ¿qué es lo que realmente estamos importando? Como se puede ver en el siguiente gráfico, el principal producto con diferencia es el pienso de soja, seguido de cacao en grano, aceite de girasol, semilla de colza y café. El papel clave lo juega el pienso de soja, sobre todo procedente de Brasil y Argentina, que es importado para la alimentación animal en Europa y cuya producción está íntimamente ligada a los procesos de deforestación del Amazonas. Eso ya nos muestra señales de la insostenibilidad ecológica del modelo agroalimentario europeo y de su relación con la economía-mundo.

Pero esto funciona en los dos sentidos: igual que importamos tierra encarnada en la soja o el café, la exportamos encarnada en lo que vendemos fuera. La cuenta final —importaciones menos exportaciones—, que vemos en el siguiente gráfico, deja a Europa como importadora neta de tierra de cultivo y exportadora neta de bosque y pasto. Aquí está la clave del espejismo contable, ya que Europa importa tierra barata —una hectárea de soja para pienso vale poco— y exporta producto más caro, como los lácteos, el vino y la carne. Por eso las cuentas en euros arrojan superávit mientras las cuentas en hectáreas arrojan déficit.

Estos datos describen un modelo agroalimentario europeo —un agregado, con diferencias entre países— muy dependiente de la importación de tierra de cultivo, encabezada por la soja y otros cultivos destinados a pienso animal. En este sentido, la economía europea consume hectáreas de tierras en el extranjero para producir alimentos para el ganado en explotaciones intensivas. Esos datos son coherentes con el sistema de las famosas macrogranjas, sobre todo las de cerdos y pollos, porque en esas grandes fábricas los animales apenas pueden moverse y se requiere la importación del alimento. Esos alimentos son los que consumimos nacionalmente, muchas veces en forma de carne barata (las reexportaciones de animales a terceros países ya están descontadas en los datos).

Por otro lado, los países europeos exportan productos animales procedentes de ganadería extensiva, es decir, que se alimentan de los pastos de sus entornos (ovejas, vacas, cabras…) y que consumen tierra en Europa. De esa manera, al mismo tiempo que Europa importa tierras de cultivo también exporta tierra de pastos —y otro tanto con la madera, de la que vende fuera más de la que compra—.

En definitiva, cuando un europeo consume carne de cerdo, bebe café o compra chocolate, no solo consume un producto. También consume una porción invisible de tierra situada a miles de kilómetros de distancia. Las estadísticas monetarias registran el precio de esa transacción, pero no registran la geografía material que sostiene nuestro modo de vida. Estas metodologías biofísicas tienen sus limitaciones, pero no hay duda de que las métricas monetarias esconden relaciones físicas que revelan asimetrías profundas. Es lo que la economía ecológica —de Joan Martínez-Alier a Alf Hornborg— ha llamado intercambio ecológico desigual: un comercio que, bajo la apariencia de un intercambio entre iguales, transfiere de forma sistemática tierra, energía y materiales desde los países pobres hacia los ricos. Una jerarquía de la economía-mundo que es, a la vez, ecológica y socialmente insostenible.

La Consejería de Agricultura, Ganadería y Desarrollo Rural, a través de la Dirección General de Producción Agroalimentaria y Cooperativas, ha iniciado recientemente el proceso participativo para la elaboración de la Ley de Calidad Agroalimentaria de Castilla-La Mancha con el objetivo de recabar las aportaciones de la ciudadanía, profesionales, organizaciones y entidades del sector agrario y agroalimentario para la elaboración de esta futura ley.

La nueva norma sustituirá a la Ley 7/2007, que lleva casi dos décadas en vigor, y responde a la necesidad de adaptar la legislación autonómica a los cambios producidos en los reglamentos europeos en materia de calidad agroalimentaria, ha informado la Junta en nota de prensa.

El texto establece la regulación que permitirá garantizar la calidad y la conformidad de los productos agroalimentarios producidos, almacenados o distribuidos en Castilla-La Mancha. La norma pretende reforzar la competitividad del sector, mejorar la trazabilidad, el etiquetado y los sistemas de control, así como aumentar la transparencia en toda la cadena alimentaria.

Uno de los ejes principales de la ley será el refuerzo de las figuras de calidad diferenciada, como las Denominaciones de Origen Protegidas, las Indicaciones Geográficas Protegidas y las Especialidades Tradicionales Garantizada. En este sentido, la normativa autonómica se adaptará al Reglamento europeo actual, incorporando la posibilidad de que una figura de calidad pueda disponer de una agrupación de productores reconocida.

Además, se regula la fase preliminar nacional para la inscripción, modificación y cancelación de estas figuras en los registros de la Unión Europea, estableciendo plazos y procedimientos específicos en el ámbito autonómico

La ley también incorpora nuevas herramientas para poner en valor los productos agroalimentarios de Castilla-La Mancha o la regulación de la artesanía alimentaria; también clarifica el papel de los distintos actores que participan en el control oficial, como herramienta que vela por la calidad de los productos, la lealtad de las relaciones comerciales y la veracidad de la información facilitada a los consumidores.

Asimismo, establece medidas del fomento de la calidad agroalimentaria, con especial atención a la promoción de los productos amparados por una figura de calidad.

Se puede participar en este proceso pinchando en este enlace que permanecerá abierto hasta el 8 de junio de 2026.

Aunque sus posibilidades son casi infinitas, en el imaginario colectivo está muy arraigado el tradicional plato de lentejas. Cuando pensamos en esta legumbre, nos suele venir a la cabeza un guiso humeante, de cuchara, más propio del otoño y del invierno y de las comidas familiares. Pero las lentejas son muy versátiles y se pueden aprovechar en muchas recetas, también en la época primaveral y el verano, como plato frío.

Las lentejas son fuente de “proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, tiamina, niacina, folatos y vitamina B6”, tal y como apuntan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). Estas legumbres tienen muy poca grasa y un elevado contenido en proteínas de origen vegetal. En cuanto a las vitaminas, es relevante la proporción “de tiamina, niacina, folatos y vitamina B6; una ración de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina (vitamina B1) para un hombre de 20 o 39 años con actividad física moderada”.

Además, tienen un alto contenido en fibra, “lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, y son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio; con concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos”. Desde la institución recuerdan, además, que son las únicas legumbres que no exigen un remojado obligatorio para hidratarlas.

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) recomienda consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana. Aunque destaca que “si no estás acostumbrado a un consumo frecuente, es mejor aumentar las raciones poco a poco para que sean bien toleradas”.

Como ingrediente, las lentejas son muy buena opción para consumir en platos fríos como ensaladas, cremas o patés vegetales. Integran muy bien los aliños y ligan a la perfección con una gran variedad de frutas y verduras. Son ligeras, y una base muy interesante para ensaladas, aperitivos y cremas. Entre sus variedades, las más pequeñas como la beluga o la pardina, son ideales para este tipo de recetas, ya que mantienen mejor la textura una vez cocidas. Si te adelantas y las preparas con antelación, puedes almacenarlas en la nevera entre tres y cinco días. Otra opción es consumirlas en conserva.

Ensalada mediterránea con lentejas

Esta ensalada de inspiración mediterránea es una de las fórmulas más sencillas para introducirnos en el mundo de las ensaladas de lentejas. Reforzando el apartado de las proteínas con huevo cocido, vamos a preparar un plato muy completo a la vez que saciante pero ligero. Anota ingredientes para cuatro personas:

Lo único que vamos a tener que hacer es limpiar las verduras y cortarlas en dados pequeños, y pelar los huevos y prepararlos en cuartos. Mezclamos bien todos los ingredientes junto con el aliño, que no añadiremos hasta que vayamos a servirlo. A pesar de ser una opción rapidísima, te sorprenderá el sabor.

Lentejas con mango y aguacate

Esta ensalada, de sabores más tropicales, combina a la perfección con alguna proteína vegetal como el tofu, o bien con salmón ahumado. Si añades esas proteínas, tu plato estará ya bastante completo. Aunque también puede funcionar sin esos ingredientes como acompañante de una carne o un pescado. Toma nota de la lista de la compra para cuatro comensales:

Como en la anterior receta, se trata de un plato exprés. Pelamos y cortamos en dados aguacate, mango y cebolla. Picamos el cilantro y mezclamos el zumo de lima con el aceite de oliva. Integramos todo bien y listo. Si añadimos el salmón, lo troceamos y lo adicionamos al bol. Si hemos optado por el tofu, lo secamos bien, lo dividimos en cubos y lo doramos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva antes de incorporarlo a la ensalada.

Tabulé de lentejas

En esta versión de tabulé vamos a sustituir el bulgur, la opción clásica de la receta libanesa, por lentejas pero manteniendo el protagonismo indiscutible que tienen en este plato las hierbas aromáticas. Estos son los ingredientes para cuatro personas:

En esta ocasión, vamos a picar muy finamente las hierbas aromáticas y la cebolleta. El pepino y el tomate, los haremos en cubos. Mezclamos todo bien con el aceite de oliva y el zumo de limón y dejamos reposar en la nevera al menos veinte minutos.

Crema fría con lentejas y yogur

Aunque en el campo de las sopas de verano el gazpacho -con sus infinitas variaciones- es el rey de casi todas las mesas, no descartes esta receta de crema fría de lentejas, ideal como primer plato en un menú cuando empiezan a subir las temperaturas. Anota los ingredientes, para cuatro comensales:

Introduce todos los ingredientes en un vaso de batidora y tritura. Si se queda muy espesa, ajusta textura con agua fría. Puedes servir con una cucharada de yogur griego por encima, un poco de pepino picado o un puñado de sésamo tostado. Es importante servirla muy fría, por lo que puedes reservarla un par de horas o más tiempo en la nevera antes de consumirla. Añade los toppings justo antes de servirla.

Paté de lentejas

Con tostadas, crudités o para completar un bocadillo vegetal, este paté de lentejas es ideal. Funciona muy bien de entrante, y también como aperitivo para compartir. Necesitamos estos ingredientes:

Trituramos todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Si queda muy espeso puedes corregir textura con un poco de agua (añadir muy poco a poco para no pasarnos), o con un poco de aceite de oliva. Al servir, espolvoreamos un poco de pimentón o de orégano. Puedes servir con pan de buena calidad tostado o unas tiras de pepino, zanahoria o apio.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha advertido este viernes a las personas alérgicas de la presencia de soja y cacahuetes no incluidos en el etiquetado de un lote de barritas proteicas 'Coco Choco', de la marca Barebells, según una notificación trasladada por las autoridades sanitarias de Suecia.

El producto afectado es 'Coco Choco Soft Protein Bar', de la marca Barebells, con número de lote L6055-R y fecha de caducidad 24/02/2027. La AESAN ha recomendado a las personas con alergia a la soja o a los cacahuetes que tengan este producto en sus hogares que se abstengan de consumirlo. Para el resto de la población, “no comporta ningún riesgo”.

Según la información disponible, la distribución inicial ha sido a las comunidades autónomas de Andalucía, Aragón, Asturias, Baleares, Cataluña, Canarias, Castilla-La Mancha, Galicia, Madrid, Murcia, País Vasco y Valencia, aunque no se descarta que puedan existir redistribuciones a otras comunidades.

Esta información ha sido trasladada a través del Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información (SCIRI), con el objeto de que se verifique la retirada de los productos afectados de los canales de comercialización.

Con la llegada de las altas temperaturas, la gastronomía estival se vuelca en la búsqueda de recetas ligeras, hidratantes y capaces de mitigar el calor. En este escenario, el salmorejo de calabacín se posiciona como una de las alternativas más refrescantes e innovadoras de la temporada, ofreciendo una reinterpretación contemporánea del clásico cordobés. Al sustituir por completo el tomate por una base vegetal verde donde predomina el calabacín, se obtiene una crema de textura excepcionalmente sedosa y un perfil calórico notablemente reducido, idónea para quienes buscan cuidar su alimentación sin renunciar al sabor tradicional. El éxito de esta variante no solo reside en su ligereza, sino también en una serie de secretos técnicos en su emulsión y aliño que permiten transformar ingredientes sencillos en un plato imprescindible del verano.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el calabacín se posiciona como una de las hortalizas con menor contenido calórico del mercado, lo que se debe principalmente a que su componente mayoritario es el agua. A diferencia de otros alimentos de su misma familia botánica, aporta una textura mucho más ligera y digestiva. A pesar de su suavidad, la institución destaca que su consumo es una excelente vía para cubrir las necesidades diarias de vitaminas; de hecho, una sola ración es capaz de aportar casi tres cuartas partes de la vitamina C recomendada al día. Asimismo, destaca por su contenido de mucílagos, un tipo de fibra soluble de consistencia viscosa que resulta idónea para suavizar el sistema digestivo y que favorece notablemente la textura densa tan característica de este salmorejo.

La receta del salmorejo de calabacín, paso a paso

La singularidad de esta versión radica en la sustitución de la base tradicional de tomate por hortalizas verdes frescas, un cambio que exige una técnica precisa para lograr la consistencia idónea sin necesidad de añadir agua. Para conseguir esa textura densa y cremosa tan característica del salmorejo, el secreto reside en equilibrar la humedad natural del calabacín y el pepino con la grasa del aceite de oliva virgen extra y el cuerpo del pan blanco asentado. Asimismo, se aconseja moderar el uso del ajo y descartar por completo la cebolla, ya que su inclusión podría alterar el equilibrio aromático y volver agria la preparación con el paso de las horas. Apunta los siguientes ingredientes:

El proceso comienza con el acondicionamiento minucioso de las hortalizas. Primero se debe lavar, secar y pelar el pepino con la ayuda de un pelador, retirando las semillas si las tuviera, para luego trocearlo e introducirlo en el vaso de la batidora. A continuación, se limpian los pimientos verdes eliminando por completo los filamentos internos y las semillas, se cortan en pedazos medianos y se añaden al recipiente junto con el diente de ajo, del cual se recomienda extraer el brote central para suavizar su potencia en crudo.

Posteriormente, se incorpora el pan blanco troceado para que comience a absorber los jugos de las primeras hortalizas. Seguidamente, se procede a lavar, pelar y cortar el calabacín en dados uniformes, sumándolo al vaso junto con la sal, el vinagre de manzana y la totalidad del aceite de oliva virgen extra. Una vez dispuestos todos los elementos, se acciona la batidora a máxima potencia, triturando el conjunto de forma prolongada hasta obtener una emulsión fina, homogénea y completamente ligada.

Finalmente, es necesario probar la mezcla para rectificar el punto de sal, acidez o grasa según el gusto del elaborador. Si el proceso de triturado ha sido lo suficientemente enérgico, la crema adquirirá un acabado sedoso y libre de fibras, haciendo innecesario el uso del pasapurés o el chino.

Para concluir, el salmorejo se trasvasa a un recipiente de cristal con tapa y se introduce en el frigorífico durante unas horas, ya que el reposo en frío es fundamental para que los sabores se asienten y el plato alcance su máxima expresión refrescante antes de ser servido.

Con el objetivo de mantener la elegancia de este plato y resaltar su textura en boca, se recomienda presentarlo bien frío en cuencos individuales o vasitos de aperitivo; aunque su perfil aromático es lo suficientemente equilibrado como para disfrutarse en solitario, se puede coronar en el último momento con un fino hilo de aceite de oliva virgen extra, acompañándolo con hilos de jamón ibérico crujiente o huevo duro picado para aportar un sugerente contraste de texturas que realza la experiencia gastronómica.

Uno de los mayores atractivos de esta preparación es su excelente versatilidad, la cual permite amoldar la receta original a diferentes necesidades nutricionales o restricciones alimentarias. Para aquellas personas con intolerancia al gluten o celiaquía, es posible elaborar una versión apta sustituyendo por completo el pan blanco por una mayor cantidad de pulpa de calabacín.

Al retirar la piel de la hortaliza para mantener el color característico del plato y combinarla directamente con la base de hortalizas, se logra emular la densidad tradicional de la miga de forma totalmente natural. Esta variante libre de gluten no solo elimina los alérgenos, sino que reduce notablemente el aporte calórico del conjunto, lo que la convierte en una opción idónea, saludable y deliciosa para cualquier cena ligera.

La búsqueda de alternativas más saludables en la alimentación diaria ha impulsado el interés por las conservas caseras libres de aditivos y azúcares refinados. En este contexto, la mermelada de fresa con semillas de chía se presenta como una opción idónea y versátil para enriquecer desayunos y meriendas, ya sean yogures, galletas o repostería. A diferencia de las recetas tradicionales que requieren largas horas de cocción y grandes cantidades de azúcar para espesar, el uso de la chía permite obtener una textura perfecta de forma rápida gracias a su capacidad gelificante natural. El resultado es una preparación sencilla, nutritiva y adaptada a las demandas de la nutrición contemporánea.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la fresa es un alimento ideal para quienes buscan opciones ligeras, ya que tiene muy pocas calorías y su componente principal es el agua, acompañado de una cantidad moderada de azúcares naturales. El gran atractivo de esta fruta es su altísimo contenido de vitamina C, el cual es incluso superior al de la naranja. De hecho, una ración normal cubre de sobra la cantidad diaria que el cuerpo necesita. Además, la FEN destaca el potente escudo antioxidante de esta fruta para proteger las células, el cual se logra gracias a la combinación de esta vitamina con los polifenoles y las antocianinas, que son los pigmentos naturales responsables de su característico color rojo.

Según los datos de la Academia Española de Nutrición y Dietética, la chía destaca por su alta densidad nutricional y su gran versatilidad en la cocina, lo que facilita su inclusión en diversas preparaciones diarias. Estas pequeñas semillas son especialmente ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 y en potasio, componentes que favorecen la salud cardiovascular y ayudan a mantener la presión arterial en niveles normales.

Asimismo, la institución resalta su extraordinario aporte de fibra dietética, la cual no solo regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, sino que además posee una enorme capacidad gelificante al retener agua. Esta propiedad es la que permite que actúe como un espesante y saciante natural, convirtiendo a la chía en el ingrediente ideal para lograr la textura perfecta en recetas de repostería saludable, yogures o mermeladas sin necesidad de recurrir a azúcares refinados.

Mermelada casera de fresa con semillas de chía, paso a paso

Las conservas caseras han experimentado un notable auge en el ámbito de la alimentación saludable, impulsadas por la búsqueda de alternativas que permitan controlar la calidad de los ingredientes consumidos. En el caso de las mermeladas, las elaboraciones tradicionales suelen requerir cocciones prolongadas y una proporción de azúcar refinado que puede llegar a igualar el peso de la propia fruta para garantizar su conservación y espesor.

Frente a este método, la preparación de esta conserva destaca por su rapidez y por prescindir de grandes volúmenes de azúcares añadidos, aprovechando en su lugar la capacidad gelificante natural de ingredientes alternativos. Apunta los siguientes ingredientes:

El proceso comienza con la preparación del ingrediente principal, donde se deben lavar concienzudamente, escurrir y trocear las fresas, retirando el pedúnculo verde. Una vez listas, las piezas de fruta se introducen en un cazo u olla junto con el endulzante seleccionado (ya sea miel, azúcar integral o edulcorante) y el zumo de limón, el cual ayuda a realzar el sabor y actúa como corrector de acidez. La mezcla se debe cocinar a fuego medio durante un periodo aproximado de 15 minutos. A lo largo de este tiempo, el calor facilitará que la fruta libere sus jugos naturales y comience a deshacerse progresivamente. Para aportar una mayor complejidad aromática a la conserva, justo a mitad de la cocción se pueden incorporar de manera opcional la canela y la esencia de vainilla, integrándolas bien con el resto de los ingredientes.

Una vez transcurrido el tiempo de cocción y cuando la fruta ha alcanzado el punto de maduración idóneo en el fuego, se debe definir la textura final. Puedes optar por mantener una consistencia con trozos de fruta visibles, o bien usar una batidora para triturar la mezcla por completo si se busca un acabado mucho más fino y homogéneo. Inmediatamente después de retirar el cazo del fuego, se añaden las semillas de chía. Es fundamental remover enérgicamente la preparación para distribuir las semillas de manera uniforme y, posteriormente, dejar reposar la mermelada durante unos diez minutos. Este periodo de reposo es crucial, ya que permite que la chía absorba el líquido y active su capacidad gelificante, espesando la mermelada de forma natural, sin necesidad de recurrir a gelatinas ni espesantes artificiales.

Al tratarse de una receta libre de conservantes industriales y azúcares refinados, se recomienda extremar las medidas de higiene. El producto final debe verterse en un frasco de vidrio previamente esterilizado mediante ebullición en agua durante cinco minutos, y almacenarse inmediatamente en la zona más fría del frigorífico.

Esta mermelada casera mantiene sus propiedades óptimas de consumo durante un periodo de hasta dos semanas en refrigeración, aunque se aconseja su consumo preferente dentro de la primera semana para disfrutar al máximo de su frescura y cualidades nutricionales, consolidando así una excelente estrategia para reducir el consumo diario de ultraprocesados mediante recetas sencillas que priorizan el bienestar digestivo, el control calórico y el máximo aprovechamiento biológico de la fruta de temporada.

El arroz a la cubana es uno de esos tesoros nostálgicos de nuestra gastronomía que se ha convertido en un pilar fundamental de los hogares españoles por su sencillez, rapidez y ese contraste de sabores tan reconfortante. Sin embargo, preparar una versión verdaderamente memorable va mucho más allá de abrir un bote de tomate frito comercial y freír un huevo a la carrera. Lograr la receta auténtica y tradicional de este plato es todo un arte que se esconde en los pequeños detalles: desde conseguir un arroz blanco suelto y aromático perfumado con ajo, hasta elaborar una salsa de tomate casera con un toque sutil de cebolla, pasando por el punto exacto del plátano frito maduro y ese huevo con puntilla cuya yema líquida corona el plato de forma magistral.

El arroz a la cubana, además, es mucho más que un plato rápido; es una combinación de alimentos excelentemente equilibrada, según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Por un lado, el plátano maduro actúa como una fuente fantástica de energía de fácil digestión gracias a su riqueza en hidratos de carbono (20%). Además, aporta fibra soluble, inulina y otros fructooligosacáridos que benefician directamente el tránsito intestinal. En el apartado de los micronutrientes, es una gran fuente de potasio (ideal para el buen funcionamiento de los músculos) y de vitamina B6, que contribuye al rendimiento normal del sistema nervioso; de hecho, un solo plátano cubre el 30% de las ingestas recomendadas de esta vitamina.

Por otro lado, el arroz blanco pone la base energética perfecta. Es un cereal rico en almidón (compuesto por amilosa y amilopectina, que son las que determinan su textura culinaria), posee un pequeño aporte de proteínas y contiene cantidades notables de niacina y vitamina B6, aliadas perfectas para el sistema nervioso. En resumen, un combo energético, digestivo y de lo más completo.

La receta del arroz a la cubana, paso a paso

Ahora que ya conoces todo lo bueno que este plato aporta a tu salud, ha llegado el momento de ponernos el delantal, encender los fogones y replicar esta maravilla en casa. No te preocupes si no tienes demasiada experiencia en la cocina, porque si algo hace grande al arroz a la cubana es que se prepara en un abrir y cerrar de ojos y con ingredientes que, con total seguridad, ya tienes ahora mismo en la despensa. Como pequeño secreto culinario, para conseguir el mejor resultado te recomiendo utilizar un arroz de grano redondo o de tipo bomba, ya que su textura suave y tierna es la ideal para empaparse bien con el tomate y la yema del huevo. Si vas con el tiempo justo y necesitas una cena exprés para esos días en los que no tienes un segundo, puedes saltarte el paso de la cocción y utilizar directamente los típicos vasitos de arroz ya cocido para microondas y el tomate frito en bote en vez de casero. Apunta los siguientes ingredientes:

Lo primero que haremos será pelar el plátano y cortarlo al gusto. Ponemos un poco de mantequilla en una sartén y lo cocinamos a fuego medio hasta que quede bien dorado. En cuanto esté listo, lo retiramos y lo reservamos para el final.

Por otra parte, preparamos la base del plato. Ponemos a cocer el arroz en abundante agua con una pizca de sal y una hoja de laurel. Lo dejamos cocinar a fuego suave durante unos 20 minutos.

Una vez que el arroz esté en su punto y bien escurrido, le daremos un toque extra de sabor. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, doramos el diente de ajo y rehogamos el arroz durante un par de minutos para que absorba todo el aroma.

Respecto al tomate frito, puedes utilizar el típico de bote de toda la vida sin ningún problema. Sin embargo, si tienes la oportunidad de prepararlo casero, el resultado final jugará en otra liga. Solo tienes que picar media cebolla y un diente de ajo muy finos, y pocharlos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cuando estén tiernos, añade una lata de tomate triturado natural, una pizca de sal y otra de azúcar para quitar la acidez. Déjalo cocinar a fuego suave durante unos 25 minutos hasta que reduzca y espese.

Llegó el momento clave. En una sartén con abundante aceite caliente, freímos los huevos. Para servirlo cogemos una taza, la rellenamos de arroz y le damos la vuelta sobre el plato para formar la montañita. Colocamos al lado los dos huevos fritos, el plátano dorado y cubrimos el arroz con una buena cantidad de salsa de tomate. ¡Y listo!

Como alternativa culinaria orientada a un perfil más gastronómico, se puede emplear plátano macho en sustitución del plátano dulce tradicional. Al poseer una menor concentración de azúcar y una estructura más firme, esta variedad resiste notablemente mejor el calor directo. Para su correcta preparación, requiere un par de minutos adicionales de dorado en la sartén con mantequilla, obteniendo así una textura exterior crujiente y un núcleo tierno.

El arroz a la cubana consolida de este modo su posición como uno de los grandes referentes de la cocina popular en España, demostrando que la sencillez y el equilibrio nutricional no están reñidos con el éxito gastronómico. Esta receta, que admite desde las adaptaciones más tradicionales de los hogares hasta las innovaciones técnicas contemporáneas, sigue siendo un pilar fundamental en los menús diarios por su accesibilidad y rapidez de preparación.

Las especias son las verdaderas magas de la cocina. Tienen la capacidad única de transformar un plato sencillo en una experiencia gastronómica memorable, aportando color, aromas sugerentes y una profundidad de sabor que estimula todos nuestros sentidos. Más allá de su innegable valor culinario, utilizar condimentos en el día a día es una de las estrategias más saludables para reducir el consumo de sal sin que las recetas resulten sosas o aburridas.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el valor de esta especia va muchísimo más allá de su excelente aportación culinaria. Aunque se consume en raciones muy pequeñas, el orégano seco es, en proporción, un auténtico tesoro de minerales como el calcio, el potasio, el magnesio y el hierro, además de aportar vitamina A y niacina. Pero lo que realmente lo hace destacar en el plano de la salud son sus aceites esenciales. La FEN señala que toda la planta posee unas pequeñas glándulas que contienen sustancias activas llamadas carvacrol y timol, dos potentes compuestos fenólicos con una altísima capacidad antioxidante y una valiosa actividad antimicrobiana que ayuda a proteger nuestro organismo desde dentro.

Aunque la medicina tradicional ha utilizado el orégano en remedios caseros para aliviar problemas como la indigestión, los dolores de cabeza o los cólicos, los expertos aclaran que no existe evidencia clínica suficiente para recomendarlo como tratamiento general, ya que estas mejorías suelen deberse a factores externos como el descanso o la hidratación de la propia infusión.

Y aunque sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios aún están en fase de estudio en células de laboratorio, donde sí se han aportado datos clínicos más específicos es en su capacidad antimicrobiana. Un ejemplo claro es el estudio publicado en la revista Phytotherapy Research, donde demostraron cómo la suplementación diaria con aceite emulsionado de orégano mediterráneo durante seis semanas logró la desaparición completa de parásitos entéricos (como Blastocystis hominis, Entamoeba hartmanni y Endolimax nana) en la mayoría de los pacientes analizados, logrando además una mejora notable en sus síntomas.

Receta de chimichurri con carne, paso a paso

El chimichurri es, por excelencia, una de las salsas que mejor rinde homenaje al orégano. En esta receta, la especia mediterránea se combina con la frescura del cilantro y el perejil para crear un aderezo vibrante y cargado de antioxidantes. Vertido sobre un corte de carne jugoso como el bistec de falda, este plato se convierte en una explosión de sabor idónea para una barbacoa o una cena rápida de fin de semana. Apunta los siguientes ingredientes:

Para comenzar, en un tazón pequeño, se mezclan las hierbas frescas bien picadas: el orégano, el cilantro y el perejil. Se añade la cebolla roja, el ajo y el pimiento rojo triturado si se desea un toque picante. Se incorpora el jugo de limón y el vinagre de vino tinto.

Se agrega el aceite de oliva virgen extra poco a poco, en forma de hilo, mientras se revuelve constantemente con una cuchara para que todos los elementos se integren de manera homogénea. Se sazona con un toque de adobo con pimienta al gusto, se tapa el tazón y se reserva en la nevera hasta el momento de servir.

Se espolvorea la sazón y el adobo con pimienta por ambos lados de los trozos de bistec de falda de manera uniforme para asegurar que absorban todo el sabor.

Se calienta la parrilla o una sartén amplia a fuego medio-alto. Se colocan los filetes y se cocinan dándoles la vuelta a mitad de cocción para conseguir que la carne esté bien dorada por fuera y en un término medio perfecto y jugoso por dentro.

Se colocan los filetes calientes en los platos y se vierte generosamente la salsa chimichurri fría por encima. La combinación del calor de la carne con el frescor aromático del orégano en la salsa es sencillamente espectacular.

Receta salsa pomodoro con pasta, paso a paso

No hay plato que represente mejor la esencia de la cocina mediterránea que una buena pasta con salsa de tomate casera. En esta receta tradicional italiana, el orégano no es un simple adorno, sino el auténtico protagonista que aporta ese aroma inconfundible y un potente extra de antioxidantes. Apunta los siguientes ingredientes para cuatro comensales:

Para comenzar, prepara la base de la salsa, pica la cebolla y los dientes de ajo muy finos. En una cazuela amplia, calienta el aceite de oliva a fuego bajo y rehoga ambos ingredientes hasta que la cebolla esté transparente y tierna.

Se pelan los tomates frescos, se les retira el tronco y se incorporan a la base junto con las cucharadas de orégano, la cucharada de azúcar, una pizca de sal y pimienta negra al gusto

Cocina a fuego medio-bajo durante una media hora. Mueve de vez en cuando y ve chafando los tomates con el canto de una cuchara de madera para que se deshagan. Prueba y rectifica de sal o pimienta.

Mientras la salsa termina de hacerse, cuece los macarrones en abundante agua con sal. Escúrrelos bien, incorpóralos directamente a la cazuela con la salsa de tomate caliente y remueve durante un minuto para que la pasta absorba todos los aromas del orégano.

Receta pollo al limón con orégano, paso a paso

El pollo es una de las carnes más versátiles y consumidas del mundo, pero cuando se combina con la frescura del limón y el toque del orégano, se transforma en un plato verdaderamente espectacular. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, se enciende el horno a 230 °C para que vaya tomando temperatura mientras se prepara la carne. En un recipiente pequeño, se ralla la cáscara de medio limón y se exprime todo su jugo. Se añaden las cucharadas de orégano, el ajo finamente picado, un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, la sal y la pimienta negra. Se remueve enérgicamente para que todos los sabores se integren.

Se limpian los trozos de pollo retirando el exceso de grasa y la piel. Se unta generosamente toda la carne con el aliño recién preparado, asegurándose de que quede bien cubierta por todos lados.

Se engrasa ligeramente una fuente con unas gotas de aceite de oliva para evitar que se pegue. Se coloca el pollo aliñado en la fuente y se cubre por completo con papel de aluminio. Se introduce la bandeja en el horno, se baja la temperatura a 220 °C y se deja hornear durante 30 minutos.

Pasado ese tiempo, se retira el papel de aluminio con cuidado de no quemarse con el vapor, se comprueba que la carne esté en su punto exacto y se deja reposar cinco minutos antes de llevarla directamente a la mesa.

Al igual que las patatas, las judías verdes llegaron a Europa en barco desde América. Y se introdujeron a través de España. Aunque ya existían algunas variedades de origen asiático o africano, fue a partir del siglo XV cuando su consumo se empezó a popularizar en el continente con semillas más productivas. Las judías son los frutos inmaduros de la planta Phaseolus vulgaris. Se plantan durante la primavera y se cosechan durante los meses de calor. Hacia el inicio del otoño las matas empiezan a secarse. En esa época pueden tomarle el relevo otras plantas de la familia de las leguminosas, como las habas. Ambas ideales para generar nitrógeno en los suelos donde crecen.

Las judías verdes son una excelente fuente de folatos y vitamina C. “Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas”; mientras que la vitamina C protege las células del daño oxidativo, señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). Entre los minerales cabe destacar el yodo, “una ración de judías verdes equivale al 42 por ciento de las ingestas recomendadas al día —IR/día— en hombres, y al 53% en mujeres”.

En proporciones menores contienen también “alfa y betacarotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A)”. Se trata de antioxidantes que protegen nuestras células, en especial la piel y la vista. Así como otros compuestos polifenólicos, que actúan como antiinflamatorios y antihistamínicos naturales.

Combinadas con el jamón serrano, las judías se convierten en un plato muy equilibrado nutricionalmente; uniendo todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes de esta verdura a la proteína del jamón. Pero además es un plato que podemos tener listo en poco tiempo, tan solo nos harán falta entre 20 y 30 minutos. Mucho menos si nos hemos adelantado y hemos dejado las judías cocidas de antemano. O si tiramos de una conserva de calidad para esos días en los que no nos sobra ni un minuto. Eso sí, si estamos en temporada de judías verdes y tienes un poco de tiempo para dedicar a la cocina, no dudes en prepararlas frescas para aprovechar el sabor, la textura y los nutrientes de esta verdura en su mejor momento.

Por su parte, el jamón serrano es el embutido que se obtiene de la pata trasera del cerdo, se sala en crudo y se cura de forma natural. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es fuente de “proteínas, hierro, zinc, fósforo, tiamina, niacina, riboflavina y vitamina B6”. Sus proteínas son de alto valor biológico. “Y una ración de jamón cubre el 21 por ciento de las ingestas diarias recomendadas”. Hay que tener en cuenta en dietas hiposódicas que es un alimento con un alto contenido en sodio.

La receta, paso a paso: rápida, saludable y muy sabrosa

Según un informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España la población adulta consume 310 gramos de frutas y verduras al día (175 gramos de frutas y 134 de verduras), muy por debajo del objetivo de 600 gramos diarios. Y apunta que “el 34 y el 57 por ciento de los adultos no toman frutas y hortalizas a diario respectivamente”; elevando esa cifra al 48 y el 69 por ciento en la población infantil y joven.

Esta es una de las recetas de judías verdes más populares. Así que es probable que ya la conozcas y las hayas degustado en más de una ocasión. Si no es así, toma buena nota de los ingredientes y de la receta paso a paso para probar este plato. Al ser tan rápido y sencillo de preparar, es una opción perfecta para incrementar nuestro consumo de verduras diario. Estos son los ingredientes que nos harán falta para cuatro raciones:

Con todos los ingredientes en la encimera de la cocina o tu zona de trabajo, vamos a seguir estos pasos para preparar nuestro plato de judías con jamón:

Y ya puedes servirlo y disfrutar de este plato tan sencillo, económico y sabroso. Calientes están deliciosas, pero también se puede consumir templado o incluso frío. Si lo deseas, puedes acompañarlo de unas patatas hervidas, o de una buena rebanada de pan. O incluso añadir un huevo cocido troceado, o uno frito por encima. De cualquiera de las maneras quedará delicioso.

Las ensaladas han sabido ganarse, por derecho propio, el título de reinas indiscutibles de la cocina diaria gracias a su increíble versatilidad. Lejos de quedar reducidas a la clásica y monótona combinación de lechuga y tomate, hoy en día admiten prácticamente cualquier ingrediente, permitiendo experimentar con texturas, contrastes y combinaciones de sabores que van desde lo más tradicional hasta lo más moderno. Son el lienzo en blanco perfecto para improvisar un plato rápido o elaborar una opción gourmet en cuestión de minutos, adaptándose sin problemas a lo que tengamos en la nevera o a los antojos de cada temporada.

Es en este escenario de creatividad culinaria donde el pulpo entra en juego como una opción sencillamente brillante. Incorporar este cefalópodo a tus platos frescos no solo eleva instantáneamente la categoría de cualquier preparación, sino que rompe con la rutina culinaria. Para demostrártelo, te proponemos tres recetas sabrosas, saludables y originales para redescubrir este tesoro del mar en tus platos veraniegos.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el pulpo no solo es delicioso, sino que es un aliado perfecto para cuidarse. Su gran ventaja es que aporta muchas proteínas de excelente calidad, pero bajas calorías y grasas. Por eso, es ideal si buscas comer ligero sin quedarte con hambre.

Por si fuera poco, la FEN señala que este molusco es una gran fuente de minerales esenciales, destacando sus buenos aportes de fósforo, calcio, zinc y yodo. Sin embargo, su verdadero punto fuerte es el selenio: una sola ración de pulpo es más que suficiente para cubrir prácticamente todo lo que tu cuerpo necesita al día de este nutriente. Además, es fantástico para mantener la vitalidad, ya que contiene vitaminas del grupo B (como la B6 y la B12) que activan tu energía, junto con una buena dosis de vitamina E, ideal para proteger tus células y cuidar tus defensas.

Ensalada de pulpo en vinagreta clásica

Si buscas una opción refrescante, ligera y llena de color, el pulpo a la vinagreta es un acierto seguro. Aunque el pulpo suele triunfar en recetas calientes como a la gallega o a la brasa, este formato de ensalada fría es perfecto para abrir el apetito como entrante o para disfrutar de una cena rápida y saludable. Apunta los siguientes ingredientes:

Una vez tengamos los ingredientes, estamos listos para comenzar. Para ahorrar tiempo, lo más práctico es comprar las patas de pulpo ya cocidas. Con ayuda de un cuchillo afilado, córtalas en láminas finas y resérvalas.

Corta en dados muy pequeños la cebolleta, el pimiento rojo, el pimiento amarillo y el pimiento verde. Haz lo mismo con los pepinillos y las cebollitas. Mezcla los ingredientes en un bol grande, junta todas las verduras picadas y añade las láminas de pulpo.

Adereza la mezcla con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, vinagre y un toque de sal. En este punto manda tu paladar: si te gusta un toque más ácido, añade más pepinillos o vinagre; si lo prefieres más suave, potencia el aceite de oliva.

Introduce la ensalada en la nevera durante al menos una hora para que se asienten los sabores y se sirva bien fresca.

Ensalada templada de pulpo a la parrilla con salsa de miel y mostaza

Comer de forma saludable no tiene por qué ser aburrido ni significar que debas renunciar al máximo sabor. Esta ensalada templada combina de manera espectacular la textura crujiente del pulpo recién pasado por la parrilla con el contraste suave y agridulce de una salsa casera. Es una opción nutritiva, saciante y perfecta tanto para un almuerzo completo como para una cena ligera. Toma nota de los siguientes ingredientes para dos comensales:

Para comenzar, saca el pulpo cocido del frigorífico unos minutos antes de empezar para que pierda el frío de la nevera. En un bol pequeño, mezcla bien la mostaza con la miel. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra y bate con energía hasta lograr una emulsión homogénea. Si quieres darle un toque extra de frescor, añade unas gotas de zumo de limón. Reserva la salsa en la nevera.

Lava y escurre muy bien las hojas de lechuga. Córtalas a tu gusto y repártelas en dos platos grandes para formar la base. Corta la cebolla morada en juliana fina (tiras alargadas) y espárcela por encima de la lechuga.

Limpia el pimiento rojo retirando las semillas y córtalo en tiras. Pon una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y dora las tiras de pimiento durante unos minutos con una pizca de sal.

En la misma sartén bien caliente, añade las rodajas de pulpo. Déjalas dorar un par de minutos por cada lado para que cojan ese toque crujiente de parrilla tan característico. Salpimienta al gusto en el último momento.

Reparte el pulpo templado sobre los platos y corona la ensalada regándola generosamente con la salsa de miel y mostaza. Sirve de inmediato para disfrutar del contraste de temperaturas.

Ensalada de calabacín y cilantro con pulpo sobre cama de humus

Si buscas una presentación digna de restaurante gourmet pero que puedas resolver fácilmente en casa, esta ensalada desestructurada es la opción definitiva. Olvídate de la clásica mezcla en un bol; aquí jugamos con los volúmenes, los contrastes de color y las texturas. Serviremos el pulpo en brocheta con un toque crujiente sobre una base cremosa de hummus, acompañada de una ensalada fresca y ligera de cintas de calabacín y cilantro. Apunta los siguientes ingredientes para dos comensales:

Para comenzar, lava bien el calabacín. En lugar de cortarlo en rodajas, utiliza un pelador de patatas o una mandolina para sacar cintas o láminas muy finas y alargadas. En un bol, mezcla las cintas de calabacín con las hojas de cilantro fresco. Aliña ligeramente con unas gotas de jugo de lima, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Reserva para que se marine y ablande un poco mientras haces el resto.

Coge las patas de pulpo cocidas enteras y ensártalas longitudinalmente en los palitos de brocheta. Pincela el pulpo con un poco de aceite de oliva. Calienta una plancha o parrilla a fuego muy fuerte y dora las brochetas durante dos minutos por cada lado.

Coge un plato llano y pon tres cucharadas generosas de humus en el centro y extiéndelo haciendo un movimiento circular para crear una capa lisa y elegante.

Coloca con cuidado las brochetas de pulpo recién pasadas por la parrilla sobre la cama de humus. Justo al lado, coloca de forma estilizada y con volumen el nido de cintas de calabacín y cilantro.

Corona el pulpo espolvoreando por encima la mezcla de frutos secos o maíz crujiente picado junto con un toque de pimienta negra. Coloca un cuarto de lima al lado para que cada comensal le dé el último toque de acidez antes de comer. ¡Y listo!

Hay alimentos que nadie aprecia a primera vista: el gusto amargo del café, la intensidad del queso azul o el olor a fermentado del kimchi, por poner unos ejemplos. Sin embargo, para muchas personas esta experiencia sensorial es precisamente el motivo de que sean sus alimentos favoritos. Algo ha cambiado, pero no en el alimento sino en el cerebro.

El asco hacia los alimentos no es fijo: está diseñado para actualizarse con la experiencia, porque en la naturaleza los alimentos disponibles cambian. Si nuestro cerebro fuera demasiado rígido a la hora de decidir, nuestros antepasados habrían muerto de hambre.

La neofobia o el miedo evolutivo a comer cosas nuevas

En los niños de entre dos y seis años se produce la máxima resistencia a probar alimentos nuevos. Este fenómeno, la neofobia alimentaria, afecta según algunos estudios al más del 59% de los preescolares, y se manifiesta como el rechazo a alimentos desconocidos incluso antes de probarlos, a veces solo por su aspecto o su olor. Muchos padres lo viven como una batalla, pero tiene un sentido evolutivo.

Cuando los niños empiezan a gatear o a caminar solos, y a llevarse cosas a la boca de forma instintiva, conviene que haya algún mecanismo de protección. Un niño de dos años que rechaza lo que no reconoce tiene menos probabilidades de envenenarse al meterse algo en la boca. La neofobia es más fuerte precisamente en la ventana de edad en la que comienza la exploración, pero todavía no se ha desarrollado el lenguaje para avisar de un peligro. Se ha comprobado a través de estudios con gemelos que la neofobia tiene un componente genético, aunque el entorno cultural y familiar, así como la variedad de la dieta en la infancia, son en realidad los factores decisivos.

Muchos tenemos algún conocido que sigue comiendo prácticamente de menú infantil, lo que indica que la neofobia no desaparece del todo en los adultos. Un estudio de 2022 mostró que la decisión de probar algo nuevo depende de tres factores: la evaluación sensorial inicial, la respuesta emocional y las asociaciones cognitivas con el alimento. Con este marco es posible entender el proceso de adquirir un gusto nuevo.

Cómo el cerebro aprende a amar un alimento

El mecanismo más importante del gusto adquirido es la exposición repetida al alimento. Cada vez que comemos un alimento sin que ocurra nada negativo, el cerebro actualiza su percepción del riesgo. Al final, lo desconocido se vuelve familiar, las alarmas se apagan, el alimento se percibe primero como seguro y, después, incluso como agradable.

Uno de los factores que más ayuda es el contexto social. Si vemos a alguien cercano en quien confiamos que disfruta de un alimento, se reduce la vigilancia y la reacción de aversión, es decir, el asco. También se puede hacer trampa con el sabor. Si se añade azúcar y leche al café, el sabor amargo, que dispara las alarmas, se mezcla con la recompensa inmediata del sabor dulce. Si se va reduciendo el azúcar, es fácil llegar a tomar café sin endulzar (aún mejor si el café es de buena calidad). Lo mismo puede hacerse con el queso azul en una pizza, o los espárragos con la mayonesa.

Cómo cambiar el gusto de los niños

La estrategia más documentada para reducir la neofobia infantil es la exposición repetida, pero sin presión, algo que los investigadores llaman repeat taste exposure. Una revisión de estudios concluyó que bastaba con que los niños probaran el alimento problemático (aunque fuera una cantidad mínima) una vez al día durante ocho días seguidos para superar la aversión.

La presión, y utilizar la comida como premio o castigo (“cómete las espinacas o no hay postre”) es contraproducente, y genera una asociación negativa con el alimento, aumentando la resistencia a largo plazo. Además, en algunos casos puede llevar a trastornos alimentarios. Entre las alternativas estudiadas está el que los adultos de la mesa coman el mismo alimento con naturalidad, e involucrar a los niños en la preparación de los alimentos en la cocina.

¿Pueden los adultos adquirir nuevos gustos?

Cuando los adultos no comen algo, suelen tener aversiones más consolidadas, por lo que la exposición repetida puede no funcionar bien y crear más rechazo aún. Muchos adultos que se identifican como quisquillosos con la comida (picky eaters en inglés) tienen aversiones que provienen de su infancia o malas experiencias. Los estudios indican que son más propensos a comer alimentos poco saludables y a disfrutar menos de la comida.  

En estos casos, la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a estas personas a separar su aversión a la comida de las experiencias asociadas a esos alimentos y situarlos en un nuevo contexto. Acercarse a la comida con curiosidad ofrece una ruta mental diferente al asco automático, y puede ganar si se proporciona un entorno seguro.

Por eso, las intervenciones en las que se da formación a estos adultos sobre cómo comer más sano y preparar sus propias comidas saludables están teniendo éxito. El cerebro, incluso el de los adultos, aprende de las experiencias positivas tanto como de las negativas, y del entorno en el que se producen, no solo de un sabor o un olor. Así podemos aprender a amar lo que antes nos generaba tanto rechazo.

En España, cada menor recibe más de 4.000 anuncios publicitarios de comida no saludable al año a través de la televisión, lo que se traduce en casi 11 anuncios de este tipo al día. Si se tienen en cuenta otros canales de comunicación, como las redes sociales, la cifra asciende a 30. Y es que 9 de cada 10 anuncios de alimentos dirigidos a niños y niñas son de productos con perfiles nutricionales muy pobres. La importancia de proteger la salud de niños y niñas está más al día que nunca, y su alimentación y dieta juega un papel crucial en ello. 

Este martes se votará en el Congreso, para su toma en consideración, la ley impulsada por Sumar para regular la publicidad de alimentos no sanos dirigidos a menores. Entre otras medidas se encuentran la obligación de incluir sellos advirtiendo de los valores nutricionales de los productos o prohibir la venta de bebidas con alto contenido en cafeína a menores. Todo, para dar un paso más hacia las recomendaciones pautadas por entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). 

Una de las principales novedades de la ley es incluir el conocido como “sello chileno” en los productos que superen los límites establecidos por los perfiles nutricionales de la OMS. Esta identificación, que toma su nombre de su extendido uso en Chile y otros países de Latinoamérica, es una etiqueta con forma de octágono negro y texto blanco que indica si un producto envasado es “alto en” calorías, azúcares, grasas saturadas o sodio. Así, busca apoyar la elección de productos más sanos y diferenciar los posibles contenidos perjudiciales de los que no lo son. 

Otra medida para concienciar e impulsar el consumo de productos más sanos es la regulación de la publicidad hacia menores de 18 años de alimentos y bebidas no incluidos dentro de los perfiles nutricionales de la OMS. Esta no es la primera medida sobre protección y mejora de una dieta saludable en los menores. El Decreto de Comedores Escolares Saludables y Sostenibles, del Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030, entró en vigor hace poco más de un mes. Este asegura que colegios e institutos públicos y concertados tienen que dejar de ofrecer bebidas azucaradas y bollería en las máquinas expendedoras de los centros, además de ofrecer menús saludables y limitar los ultraprocesados en la dieta de los alumnos.

Ahora, la nueva ley que impulsa Sumar amplía el área más allá de los centros educativos, abarcando también sus alrededores: se prestará especial atención a la oferta y publicidad de productos no sanos en un radio de 150 metros en escuelas, parques, instalaciones deportivas y otros lugares frecuentados por menores. El uso de los “sellos chilenos” de manera obligatoria y el uso restringido de elementos visuales atractivos en embalajes y envases buscan proteger a los menores de productos menos saludables. 

Además de restringir la publicidad de estos productos en lugares físicos, se hará también online, en las redes sociales. Sumar pide establecer mecanismos que controlen y limiten la exposición de menores a alimentos no saludables a través de plataformas digitales. Y no solo por la publicidad que encuentran en ellas: los niños que usan pantallas comen más y peor, en gran parte debido a la distracción de estímulos exteriores que les supone estar absortos en una pantalla.

Según el Informe sobre nutrición infantil 2025 de UNICEF, las plataformas digitales se han convertido en un entorno “obesogénico” donde los menores reciben estímulos constantes de alimentos de baja calidad nutricional. Lo que se traduce en que no solo comen peor por distracción, sino también porque están saturados de estímulos que los empujan hacia opciones más rápidas, más dulces y menos nutritivas.

El Decreto de Comedores Escolares Saludables y Sostenibles estableció ya la prohibición de vender productos envasados con un contenido de cafeína mayor a los 15 mg/100 ml en cafeterías de centros educativos. Sumar lo avala y lleva fuera de las aulas, prohibiendo vender bebidas con alto contenido en cafeína a menores de 16 años y, las que tengan una concentración igual o mayor a 32 mg/100 ml, a menores de 18 años. 

Además de limitar los productos menos sanos, se catalogarán y dará más visibilidad a los que sí lo son. Los productos saludables llevarán un distintivo oficial que lo indique, y además habrá un registro público de productos autorizados para publicidad dirigida a menores.

El proyecto de ley impone multas establecidas por el incumplimiento de estas medidas, que podrían llegar hasta los 600.000 euros. Si el Congreso aprueba su toma de consideración, la propuesta continuará su proceso de tramitación y comenzará su recorrido legislativo oficial.