La crema catalana es todo un clásico en lo que a postres se refiere. Se trata de un dulce hogareño, todo un placer para los nostálgicos. Es además una receta de ingredientes sencillos, gratificante de preparar por el bajo nivel de esfuerzo que requiere y con la que se obtienen grandes resultados. Sin duda, un postre fácil y delicioso, pero que puede escapársele a algunos cocineros inexpertos.

Aunque a menudo se confunde con las natillas o la creme bruleè francesa, lo cierto es que se trata de un dulce con identidad propia. Y a pesar de que las tres compartan algunos de sus ingredientes, su proceso de elaboración presenta variaciones, que dan resultados bien distintos. La crema catalana, por ejemplo, suele ser más firme que las natillas, y estas no se rematan con un quemador. La creme bruleè, por su parte, tiene como ingrediente principal la nata, mientras que la crema catalana se prepara con leche. Tampoco se queman igual ambos postres, mientras que la costra de la crema catalana es más firme, y con un sabor ahumado fruto del quemador, la creme bruleè presenta una cobertura más delicada.

Claves definitivas para preparar la crema catana

Dado que se tratan de tres postres distintos, todos ellos presentan retos propios. En el caso de la crema catalana, por ejemplo, su enemigo natural es una temperatura descontrolada durante la cocción. Puede ser un reto lograr la textura correcta de la crema catalana sin que se corte. Se trata de un postre que contiene huevo, que puede cuajarse al cocinar la crema en la olla, convirtiéndose en una tortilla. Otro peligro es que ocurra lo contrario, que la crema se cueza a fuego demasiado suave y que no espese. Para evitar cualquier imprevisto a la hora de preparar este postre, estas son las claves que debes seguir:

Qué hacer si no tenemos quemador para la crema pastelera

Los quemadores tradicionales para la crema catalana son bastante asequibles y accesibles. Por menos de diez euros, puedes hacerte con uno. Para los más expertos, existe la opción del quemador eléctrico, que se calienta por sí solo, aunque tiene precios bastante más altos. Si no tienes un quemador en casa, existen otros métodos. Dado que se tratan de objetos muy calientes, es vital que los manipules con cuidado de no quemarte.

Puedes sujetar una cuchara con un paño de cocina y calentar en el fuego su parte cóncava, y después colocarla sobre el azúcar de la crema catalana para caramelizarlo. Probablemente, tengas que repetir este paso varias veces. Ten en cuenta, eso sí, que la cuchara quedará ennegrecida e inservible para otros fines.

Otra opción es una espátula metálica, que podremos calentar aunque no tengamos cocina de gas (siempre y cuando no sea de inducción). Calentamos la parte plana y metálica de la espátula en los fogones o en la vitrocerámica y una vez está bien caliente la aplicamos sobre el azúcar para caramelizarlo. Como con la cuchara, posiblemente tendrás que repetir este paso varias veces.

El verano es la estación más generosa en el huerto. Los calabacines, las berenjenas, los pimientos, los pepinos, los tomates, las patatas nuevas, las remolachas o las judías verdes son algunas de las hortalizas que nos brinda la tierra en estos meses del año y que, a medida que van pasando las semanas, llenan los puestos de los mercados con sus aromas y colores.

Echar a la cesta de la compra productos de temporada siempre es la mejor decisión. Con ese gesto estamos llevando a nuestra despensa y luego a la mesa frutas o verduras en su mejor momento: por su sabor, su textura y el aporte de nutrientes. Si a ello le sumamos que los productos sean de proximidad, la elección ya es redonda: al recorrer menos kilómetros conservan mucho mejor sus propiedades y el impacto ambiental se reduce.

No es la única ventaja de las hortalizas de temporada. Al estar en su mejor momento, no necesitan elaboraciones complejas para brillar en la mesa. Con los ingredientes bien frescos, harán falta pocos minutos de plancha, un salteado rápido o combinarlos en crudo para conseguir unos platos repletos de sabor. Con esta premisa, el verano es una estación perfecta para preparar recetas muy ligeras y frescas en menos de 30 minutos.

Gazpacho de tomate y sandía

Al tradicional gazpacho andaluz a base de tomate, pimiento y pepinos, le han salido en los últimos años muchos competidores. Con remolacha, melón, fresas o sandía, esta sopa fría de verano se puede preparar con distintas frutas y verduras que le dan otro toque, más dulzón pero con la misma filosofía: nutrirnos mientras nos refrescamos.

El gazpacho, además, es una de las mejores recetas de aprovechamiento del verano, en la que podemos dar salida a frutas y hortalizas demasiado maduras para llegar enteras al plato. En este gazpacho de tomate y sandía solo utilizaremos productos de temporada. Anota ingredientes para dos personas:

Reserva unos 15 o 20 minutos para preparar esta receta. Solo vas a tener que pelar el pepino y trocear todas las frutas y verduras. Introduce todos los ingredientes sólidos en el baso de la batidora o robot de cocina, añade el aceite, el vinagre y la sal, y bate todo. Corrige textura con un poco de agua si es necesario. Si lo prefieres, puedes pasar el gazpacho por un colador para que quede sin grumos. Si vas a tomarlo en el momento, pica también unos hielos con el gazpacho para que esté bien frío. Si no, mete en la nevera y reserva.

Pasta de calabacines al pesto

El calabacín es una de las verduras estrella del huerto de verano. Y aunque hay un sinfín de recetas para sacarle partido, como el zarangollo murciano, las cremas de calabacín o los calabacines rellenos o encurtidos, en este listado te proponemos una muy rápida y deliciosa, con la que podrás armar un plato saciante, fresco y nutritivo en poco tiempo. Estos son los ingredientes para dos personas:

Esta receta es ideal para días con poco tiempo. Lava y pela los calabacines. Si tienes espiralizador para hacer las tiras con el calabacín, puedes usarla. En caso contrario, te puedes valer de un pelador o incluso de un cuchillo. En cualquier caso, lo que vamos a necesitar es que queden finas para cocinarse rápidamente. En un vaso de batidora colocamos el resto de ingredientes: el queso, la albahaca limpia, las nueces o piñones, el ajo, el aceite de oliva y la sal y trituramos. Salteamos en un par de minutos los calabacines en una sartén, emplatamos y cubrimos con la salsa de pesto.

Ensalada marroquí de tomate y pimiento

Poner una ensalada fresca encima de la mesa en verano siempre es una excelente idea. Esta de inspiración marroquí mezcla verduras de temporada y, con la combinación con hierbas aromáticas y un aliño cítrico muy especial, marida sabores a la perfección. Estos son los ingredientes para dos personas:

Esta ensalada es un entrante ideal en verano. Se prepara en un santiamén. Lava bien todas las verduras y pela el pepino. Corta los pimientos, los pepinos y los tomates en cubos. Y pica finamente la cebolla, así como el cilantro y el perejil. Aliña con el limón y el aceite de oliva, junto con las hierbas aromáticas. Puedes consumirla en el momento o dejarla en la nevera reposando para que se asienten los sabores.

Berenjenas salteadas con miel y sésamo

La carne de esta hortaliza es perfecta para absorber sabores, como en el caso de esta receta en la que la vamos a combinar la berenjena con miel y limón. El sabor es muy original y lleno de contrastes. Toma nota de los ingredientes, para dos personas:

Lavamos bien la berenjena, la cortamos en bastones y salteamos unos 15 minutos. Añadimos la miel con el limón, y mezclamos bien un par de minutos más. Servimos con semillas de sésamo por encima.

Ensalada de judías verdes y patatas

Esta receta es la que nos va a exigir más tiempo de todo el listado, ya que habrá que cocer las patatas y tendremos que apurar un poco más que en el resto. Otra opción es que las tengas cocidas de antemano. Esta ensalada es un clásico del verano, también con ingredientes de temporada, muy completa y saciante. Apunta los ingredientes para dos comensales:

Lava, pela y corta en dados las patatas. Al trocearlas, se cocerán más rápidamente. Calcula unos diez minutos. Si no estás seguro de si están listas, pincha con un tenedor para ver si están tiernas. Lava también y corta las judías en trozos de unos tres centímetros. Calcula también 10 minutos para su cocción. Puedes hacerlas al mismo tiempo. Una vez listas, las dejamos atemperar un poco si vamos a tomarlas en el momento. Añadimos el atún y el aliño. Y ya está listo para comer. Si no vas a consumirlo después de cocinar la ensalada, puedes meterla en la nevera para tomarla bien fría.

El aceite de chile es todo un clásico de la gastronomía china, el condimento perfecto para los amantes del picante. Se trata de un poderoso aliado para rematar cualquier receta, gracias a su sabor poco intrusivo que ensalza al conjunto del plato. Esto supone que se le pueda añadir a casi todo, desde una carne, una ensalada o incluso una pizza. Se trata de un gran condimento de mesa y un aliado para rescatar cualquier plato soso. Aunque los ingredientes más básicos para preparar este manjar son el aceite y los copos de chile, se trata de una elaboración bastante flexible, a la que se le añaden múltiples especias para volverla más aromática y deliciosa. Es muy fácil de preparar en casa y aguantará meses en tu despensa.

Por si fuera poco, los ingredientes necesarios para su elaboración son bastante fáciles de encontrar en cualquier comercio generalista. La única especia que puede entrañar cierta dificultad a la hora de encontrarla es la pimienta de Sichuan, que aporta al conjunto un picor de hormigueo, casi entumecedor en el paladar, además de un ligero sabor y aroma cítricos. Por suerte, cada vez es más fácil de localizar en cualquier especiero. De no localizarla, siempre puedes sustituirlo por otra mezcla de pimientas, aunque deberás tener en cuenta que el resultado será con toda probabilidad menos picante y que el peso de la elaboración la tendrá que asumir el chile.

Este aceite se puede consumir de múltiples formas, en función de si lo concebimos como una salsa, un ingrediente o un condimento. Como salsa, puedes extraer el aceite picante de su superficie, perfecto para regar ingredientes que solo necesitan un picante adicional. Como ingrediente, una cucharada puede ser el remate perfecto a cualquier salteado, empleando los trocitos de chile del fondo, que aportarán un toque ligeramente crujiente a cualquier receta. Y, para rematar, puede ser un condimento ideal para enmendar cualquier elaboración a última hora.

Cómo preparar aceite de chile

Al tratarse de una receta tradicional, no existe un libro de estilo sobre como preparar esta receta, y su único requisito esencial es que el aceite se infusione en copos de chile. El resto queda bajo el criterio de quien la elabore, por lo que te recomendamos que no dudes en experimentar con distintas especias e ingredientes para enriquecer este aceite.

Si buscas un aceite aromático, añade especias como el anís estrellado o la canela. Si quieres usar el aceite de chile como un ingrediente o condimento de mesa, incorpórale cacahuetes enteros, jengibre o pimiento picado. También puedes simplemente aprovechar las especias que tengas en casa, te aseguramos que el resultado será igual de delicioso.

Para un enfoque más clásico, te recomendamos que te decantes por los siguientes ingredientes:

En teoría, es posible infusionar el chile con aceite de oliva, pero debes saber que el resultado tendrá un sabor fuerte, que puede llegar a opacar el perfil gustativo de las especias que utilices. El aceite de girasol actúa como un lienzo en blanco, perfecto para asimilar el aroma y los matices de los ingredientes que le añadas.

Necesitarás utensilios de cocina metálicos y termorresistentes para parte del proceso de elaboración del aceite. Esto se debe a que tendrás que infusionar el aceite a alta temperatura con los copos de chile. Deberás hacerte con un bol metálico, aunque de no tenerlo, puedes utilizar una olla pequeña. Respecto al colador, es vital que sea de metal, resistente a altas temperaturas. Para preparar el aceite de chile, solo tendrás que seguir estos pasos:

Las patatas bravas son la tapa más socorrida en los menús tradicionales españoles. Se trata de un aperitivo sencillo, sin pretensiones: tan solo unas patatas con corte tosco, fritas y coronadas con la salsa que le da nombre al plato. Es aquí cuando este entrante se vuelve polarizante. Y es que, mucho se ha escrito y debatido sobre la naturaleza de la salsa brava. Si lleva o no tomate o mayonesa, o si debe o no picar, son algunos de los puntos de esta discusión. El grueso de restaurantes ya cuentan con una reinvención de este plato, una carta de amor o una oda a esta maravillosa tapa, pero nosotros te enseñamos cómo preparar la auténtica salsa brava en casa.

Para saber cómo preparar este plato es necesario echar la vista atrás y remontarse a sus raíces. El consenso es que las patatas bravas nacieron y se criaron en Madrid. Aunque su popularidad ha hecho que sea difícil de concebir un bar o una taberna que no las tenga en su carta, lo cierto es que son una invención relativamente moderna, de mediados del siglo pasado. El plato se extendió rápidamente, saltando de local en local hasta convertirse en un éxito nacional. Cuando llegó a Catalunya, se le añadió alioli, por lo que las patatas bravas acabaron por formarse por un matrimonio con esta salsa.

Pese a la impresión que pueda dar su característico color, la salsa brava no contiene ni un solo derivado del tomate, tampoco ketchup. Técnicamente, se trata de una velouté, una salsa con base de caldo ligada con un roux rubio (un aglutinante que se elabora friendo harina de trigo con una grasa, como el aceite de oliva). En el caso de la salsa brava, se trata de una reducción de pimentón dulce, picante, harina y caldo. Por su popularidad, como hemos comentado, la salsa brava ha estado sujeta a múltiples interpretaciones, por lo que muchos se decantan por añadir vino blanco o vinagre.

La receta de salsa brava

Preparar una salsa brava no tiene mucho misterio, se comporta con principios similares al de la bechamel, con la diferencia de que esta última cuenta con el elemento aglutinador que aporta la materia grasa propia de la leche. La velouté que conforma la salsa brava, en resumidas cuentas, requiere de algo más de brazo y paciencia que la bechamel, pero el resultado lo obtendrás en tiempo récord, pudiendo impresionar en casa a cualquier defensor de la versión tradicional de esta tapa. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar salsa brava para cuatro personas:

Para que la salsa esté lista en menos tiempo y mejor sabor, recomendamos que prepares el caldo tú mismo. El resultado previsiblemente será un líquido delicioso, que además tendrá un aporte de grasa mayor, lo que será vital para que la salsa ligue y espese en minutos. Para preparar la salsa brava, deberás seguir los siguientes pasos:

La clave de unas buenas patatas bravas reside en su salsa, pero bajo ningún concepto debemos descuidar la elaboración del tubérculo. Como hemos comentado, para la cantidad de salsa de esta receta podrás preparar patatas bravas para unas cuatro personas. Para ello, necesitarás tres patatas de pequeño tamaño, de variedades aptas para freír, con bajo contenido en agua, como la Agria y la Monalisa. Pela las patatas y córtalas en trozos irregulares de bocado.

Después, calienta una sartén con aceite de oliva y fríelas a fuego medio, hasta que adopten un característico color dorado. Tras esto, escúrrelas con papel de cocina. A la hora de servir, dispón las patatas en un plato y cúbrelas con cucharadas soperas de salsa brava.

Si gustas, corona el conjunto con una cucharada de alioli bien frío. Podrás prepararlo rápidamente solo tendrás que machacar tres ajos pelados en un mortero, hasta que formen una pasta. Tras esto, les añadirás medio litro de aceite de oliva al hilo, poco a poco, para que el conjunto emulsione.

Tras esto, el aperitivo está listo. Recomendamos que las sirvas recién hechas, muy calientes. Se trata de un entrante perfecto, una tapa para abrir boca antes de un plato principal. También pueden hacer las veces de un aperitivo casual, un tentempié con el que deleitar a las visitas.

Pensar en el queso parmesano nos lleva de forma casi automática a visualizar un buen plato de pasta recién hecho o un cremoso risotto italiano. Sin embargo, este gigante de la gastronomía tiene una versatilidad que va mucho más allá de los platos calientes de cuchara. Gracias a su maduración, su textura crujiente y ese característico perfil salado, el parmesano es un candidato para convertirse en el rey absoluto de tus bocadillos.

Si te has cansado de los clásicos sándwiches de siempre y quieres elevar tu almuerzo a un nivel gourmet, te enseñamos tres combinaciones tan inesperadas como adictivas con frutas frescas, vegetales crudos y un toque de mostaza que transformarán por completo tu concepto del queso.

Sándwich tropical de parmesano y piña

Añadir fruta a las recetas saladas no es ninguna novedad, pero cuando se trata de emparedados, tendemos a volvernos un poco conservadores. El queso parmesano, gracias a su larga maduración, posee un perfil salado muy intenso. Romper esa potencia con el toque dulce, ácido y jugoso de la piña crea un contraste adictivo en el paladar. Al fundirse el queso e integrarse con los jugos de la fruta, se consigue un bocado sofisticado que reinventa por completo el concepto del sándwich tropical. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Comienza troceando las rodajas de piña en dados pequeños para que se distribuyan bien. Monta el sándwich colocando sobre una rebanada de pan una base de pavo, las lascas de parmesano, los trozos de piña y, si te atreves, unos toques de gorgonzola. Cubre con otra capa de pavo y cierra el sándwich.

Cocínalo en una sandwichera o en una sartén a fuego medio-bajo durante unos cinco minutos. Al no usar quesos excesivamente grasos, no necesitas añadir mantequilla al pan; el calor residual hará que el parmesano se ablande ligeramente y se fusione con la piña, logrando un dorado exterior perfecto y un interior jugoso que te sorprenderá.

Sándwich de vegetales crudos

Si creías que el queso parmesano solo funcionaba en sándwiches calientes y fundidos, esta combinación te va a hacer cambiar de opinión. Al unir la potencia salada de este lácteo con la frescura radical de las verduras crudas y la cremosidad del huevo cocido, consigues un bocadillo ligero, saciante y lleno de texturas. Aquí el parmesano no se derrite, sino que aporta ese toque crujiente y sabroso que sustituye perfectamente a la sal común, elevando un sándwich de vegetales tradicional a una categoría gourmet. Apunta los siguientes ingredientes:

El secreto de este sándwich está en el orden de las capas para que no se desarme. Comienza colocando una base de lechuga sobre el pan para que proteja la miga de la humedad. Encima, dispón las rodajas de tomate, el pepino y el pimiento crudo. Añade el huevo cocido cortado en láminas y corona el sándwich con un manto generoso de lascas de parmesano antes de cerrarlo.

Al morderlo, notarás primero el crujiente de las verduras y la jugosidad del tomate, seguidos inmediatamente por el toque untuoso del huevo y el golpe de sabor intenso del parmesano. Una opción perfecta para un almuerzo rápido, fresco y saludable que demuestra que lo crudo también puede ser increíblemente sabroso.

Sándwich de pavo crujiente con parmesano y salsa de miel y mostaza

Para la última propuesta, subimos la intensidad combinando el parmesano con un juego de contrastes: el toque crujiente del pavo empanado, el punto avinagrado de los pepinillos y el equilibrio dulce y picante de una salsa casera de miel y mostaza.

En este emparedado, el parmesano actúa como el nexo de unión perfecto, aportando su inconfundible toque para redondear un bocado contundente, lleno de matices y absolutamente irresistible. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, el primer paso consiste en preparar la proteína. Coge los filetes de pechuga de pavo, pásalos por tu empanado favorito y fríelos en aceite caliente hasta que consigas una costra exterior bien dorada y un interior jugoso. Una vez que los saques de la sartén, escúrrelos en papel absorbente y córtalos en tiras o trozos manejables para que resulte cómodo morder el bocadillo más adelante.

Mientras la carne se cocina, puedes aprovechar para elaborar la salsa agridulce en un bol pequeño. Solo tienes que combinar las cucharadas de mostaza clásica, la mostaza antigua en grano y la miel, removiendo con energía hasta lograr una emulsión homogénea. Si buscas un extra de untuosidad, este es el momento perfecto para añadir un toque de mayonesa a la mezcla, lo que suavizará el picante de la mostaza y potenciará los matices del queso.

A continuación, dale un ligero golpe de calor a las rebanadas de pan en la tostadora para que la miga gane firmeza. Finalmente, pon sobre la base crujiente las hojas de lechuga, distribuye de manera uniforme las tiras de pavo caliente y añade por encima las láminas de pepinillo. El broche de oro lo ponen las lascas de parmesano, que deben cubrir la carne justo antes de regar todo el conjunto de forma generosa con la salsa de miel y mostaza. Al cerrarlo, el calor residual de la pechuga ablandará el queso lo justo para crear un sándwich memorable. ¡Y listo!

La gastronomía española se caracteriza por ser una de las más ricas, nutritivas y variadas. Podemos rellenar todo el mapa de nuestra geografía con imágenes de distintos platos y recetas que distinguen a cada una de las regiones del país. Cuando hablamos de Asturias y Cantabria nos suelen venir a la cabeza platos tan deliciosos como la fabada, el cachopo (riquísimo filete de ternera empanada y relleno de jamón y queso), el cocido montañés o las quesadas (un postre elaborado con el cuajo de la leche, la mantequilla y azúcar).

Lo que puede que no sepas es que ambas regiones comparten una receta muy singular y poco conocida fuera de sus fronteras, aunque con similitudes con algunas preparaciones de Latinoamérica. Se trata del torto de maíz, un plato que tiene su origen en la posguerra y que en la actualidad ha pasado a convertirse en un manjar y el plato estrella no solo de muchas casas, sino de algunos de los mejores restaurantes del norte de España.

Fue una receta muy recurrente en la época de la posguerra, en la que alimentos como la carne eran un lujo al alcance de muy pocos. Para preparar los tortos de maíz solo hace falta harina de maíz, agua y sal. Normalmente, no llevaban más que eso y eran un clásico para llenar bien el estómago a primera hora de la mañana con un plato muy sencillo pero rico y que recuerda a las arepas venezolanas. Un desayuno contundente que se hacía sin más sobre la plancha de la cocina, pero que hoy en día se fríe en abundante aceite, consiguiendo un tono dorado muy vistoso y apetecible, y un resultado muy crujiente. Los días de fiesta, o en ocasiones especiales, podían acompañarse con huevos fritos, algún picadillo de carne o queso cabrales.

Aunque en origen fue una comida casera, en la actualidad se puede degustar en muchos restaurantes. Especialmente, en sidrerías. Además, están muy ricos tanto si los acompañamos de algo dulce como salado. Están igualmente sabrosos con un buen chorreón de miel por encima, como con un relleno a base de carne. En algunas cartas de restaurantes los encontrarás incluso de langostinos, de pollo mechado, de gulas o de morcilla.

Cómo preparar los tortos en casa

Preparar los tortos de maíz en casa es muy sencillo. Y te vale tanto para un desayuno contundente, y distinto, como para una rica merienda. Como ingredientes, ya sabes, solo necesitas harina de maíz, agua, sal y aceite de oliva virgen extra para freír. Estas son las cantidades para dos comensales:

Y estos son los pasos que seguiremos para preparar unos deliciosos tortos de maíz:

Te aconsejamos que a la hora de dar forma a los tortos no los hagas demasiado grandes, pues es más fácil que se rompan cuando vamos a darles la vuelta en la sartén, o que directamente no se cuezan bien por dentro y quede la masa algo cruda. Otro aspecto a tener en cuenta es el aceite, que debe estar a fuego medio alto. Si introducimos en la sartén los tortos con el aceite muy frío la masa no subirá mucho y si nos pasamos y está muy caliente, se quemarán con facilidad. Una vez dorados, es muy importante escurrirlos con papel absorbente y servirlos en el momento. Los tortos recién hechos están espectaculares, pero pasado el tiempo adquieren una textura gomosa y ya son tan apetecibles.

Te proponemos acompañarlos por ejemplo con un rico guacamole con pico de gallo. Para el guacamole aplastaremos un aguacate con el tenedor y le añadiremos el jugo de una lima y cebolla, cilantro y jalapeño bien picados. Y para el pico de gallo usaremos tomate y cebolla bien picados, a los que añadiremos también jugo de lima y cilantro. Como opciones saladas, podríamos añadirle a la picada que hemos preparado unos langostinos. Como opciones dulces, estarán espectaculares con crema de cacahuete, chocolate fundido o dulce de leche.

En caso de que prefieras hacer los tortos rellenos en lugar de servir por encima los ingredientes con los que los acompañes, lo único que tienes que hacer al formar las porciones es colocar en el centro de cada torto lo que desees y cerrarlo con otro torto que colocaremos sobre el primero apretando con un tenedor los bordes de la misma manera que lo haríamos con una empanadilla.

La berenjena no es una de las hortalizas más populares y muchas veces queda relegada a un segundo plano. Sin embargo, y a pesar de que no lo parezca a simple vista, es la auténtica protagonista de algunas de las recetas más simbólicas de la gastronomía del Mediterráneo. Entre otras cosas, por lo versátiles que resultan a la hora de cocinarlas y las distintas texturas que se pueden conseguir según la técnica culinaria que utilicemos: más firme al cocinarla a la plancha, o más melosa y cremosa al hornearla o guisarla. Por su sabor, muy suave, es fácilmente combinable con quesos, todo tipo de hierbas aromáticas y salsas.

Su nombre viene del persa bandijan, y del árabe al bãdhinjãn. Sin embargo, su origen se sitúa en la India hace más de 1.200 años. Fueron los árabes los que introdujeron esta hortaliza en la Península Ibérica, y de ahí, en el resto de Europa. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el Cancionero de Baena del siglo XV es la primera fuente documental en castellano en el que se nombra a la berenjena. De octubre a abril, y según el clima también en mayo y septiembre, encontramos sus mejores meses de temporada.

Aunque según la FEN, “su valor energético y nutritivo es pequeño comparado con el de otras verduras y hortalizas”, sí que tiene un contenido de fibra significativo, que encontramos más bien en la piel y en las semillas. Su piel, además, tiene una antoniacina, la nasunina, que es un potente antioxidante. “Además, contiene cierta cantidad de un alcaloide tóxico llamado solanina, que aparece mucho más en las partes verdes de la planta y en los frutos poco maduros; pero desaparece con el calor, de modo que una berenjena madura bien preparada y cocinada no supone el más mínimo riesgo”.

Desde la caponata siciliana hasta las clásicas berenjenas rellenas, la musaka griega o el baba ganoush libanés, la lista de platos que puede protagonizar la berenjena son muchos y muy variados. Quedan muy ricas y son un complemento perfecto también simplemente preparadas a la plancha, asadas enteras, rebozadas o en patés y cremas vegetales. Pero, sin duda, una de las recetas más sencillas y agradecidas con esta hortaliza es la de las berenjenas al horno con tomate y queso, una combinación muy básica pero que liga a la perfección y realza la cremosidad de esta verdura, con el aroma del tomate y el gratinado del queso. Son además muy rápidas de preparar, y una opción muy económica para los menús familiares del día a día. Por si fuera poco, integrando una proteína de calidad resulta un plato muy completo nutricionalmente. Anota estas tres recetas para disfrutar de todo su sabor.

Berenjenas rellenas con tomate, mozzarella y orégano

Empezamos con una versión vegetariana, muy ligera pero nutritiva y que funciona muy bien acompañando otro plato principal o una buena ensalada. Es una versión muy mediterránea con sabores equilibrados y un resultado muy jugoso. Toma nota de los ingredientes que necesitaremos para dos comensales:

Lo primero que haremos en las tres recetas es hornear las berenjenas. Las lavamos bien, las secamos y cortamos por la mitad. Con el horno precalentado a 180°C, las introducimos en una bandeja cubierta con papel vegetal. Habremos hecho previamente unos cortes en la superficie. Horneamos 20 minutos y cuando estén listas, las sacamos y dejamos atemperar. Una vez se hayan enfriado, extraemos la pulpa con una cuchara y con cuidado de no romper la piel de las berenjenas, que nos servirán de recipiente para el relleno. Picamos bien la pulpa y reservamos. Repetiremos este proceso con las dos recetas restantes.

Con la berenjena ya preparada para la receta, picamos el ajo y lo doramos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Añadimos el tomate y la pulpa de la berenjena y cocinamos unos diez minutos. Con la mezcla lista, vamos a rellenar las berenjenas. Las coronamos con rodajas de queso mozzarella y espolvoreamos orégano. Llevamos al horno de nuevo y gratinamos otros diez minutos. Cuando el queso se haya fundido, emplatamos y servimos.

Con sabor a mar

Para introducir algo más de proteína en esta receta las posibilidades son infinitas, pero no dejes de probarlas con gambas si no lo has hecho ya. El sabor ahumado de la berenjena horneada combina muy bien con el dulzor del tomate y el toque marino. Estos son los ingredientes para dos comensales:

Repetimos el mismo proceso que en la receta anterior para asar la berenjena y extraerle la pulpa. Seguidamente, en una sartén doramos el ajo y salteamos las gambas. Añadimos la salsa de tomate y la pulpa de la berenjena y cocinamos otros diez minutos. Rellenamos las berenjenas que hemos reservado, cubrimos bien con el queso, gratinamos y al plato.

Un clásico, con carne picada

Esta versión de berenjenas rellenas es de las tres la más contundente y completa, pudiendo presentarse en la mesa como el plato único del menú. La carne le da un extra de jugosidad, cuerpo e intensidad. Para dos personas necesitaremos:

Horneamos las berenjenas como en las dos recetas anteriores, extraemos y picamos la pulpa y la reservamos para más tarde. Picamos finamente el ajo y la cebolla y los doramos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Añadimos la carne picada y la cocinamos bien. Por último, incorporamos también la salsa de tomate y la pulpa de la berenjena e integramos todos los ingredientes de forma homogénea. Y, de nuevo, rellenamos las berenjenas, cubrimos con queso, horneamos y servimos.

La fritatta italiana es todo un clásico nacional en Italia, de forma similar a lo que ocurre en España con la tortilla de patatas. Ambas recetas también se preparan con huevo, y al ojo desentrenado pueden parecer platos de aspecto muy similar, pero sus puntos en común acaban ahí. Mientras que la tortilla de patatas se prepara con huevo, patatas y, en ocasiones, con la más que controvertida cebolla; la fritatta se prepara con huevos, verduras y queso. Tampoco se le da la vuelta como si fuera una tortilla, solo se cuece por un lado, para después rematarse en el horno. El resultado es más fino y jugoso que una tortilla de patatas, una aproximación entre el clásico español y la quiche francesa.

El nombre de esta receta es autodescriptivo. La palabra “frittata” procede del verbo italiano “friggere”, que significa freír. Se trata de una receta de orígenes humildes, planteada para el aprovechamiento. Antaño, la clase trabajadora italiana la preparaba añadiéndole embutido y queso, o con sobras de pasta o verduras. Dos rebanadas de pan remataban la faena, convirtiendo a la fritatta en un delicioso bocadillo. Hoy día han sobrevivido numerosas interpretaciones de este plato -con carne, pescado, marisco, setas, conservas, patata, dulces, etc. Las recetas más populares son las del sur, la frittata di cipolle, con cebolla; la frittata di pasta que aprovecha las sobras de pasta del día anterior; o la frittata rognosa, que lleva salchicha, espinacas y cebolla. Esto la convierte en una receta perfecta para aquellos días en los que hay sobras, pero no quieres repetir comidas.

Receta de frittata

Antes de ponerte manos a la obra, debes saber que esta receta no se reserva exclusivamente a las comidas, ya que puede constituir un almuerzo, cena o incluso un desayuno perfecto. Es fácil de transportar, y como hemos comentado, puede comerse en un bocadillo, por lo que es un plato perfecto para llevar en las escapadas de verano. Puede tomarse tanto fría como caliente, lo que la convierte en una receta genial para los meses de calor.

Este plato, aunque se prepara con ingredientes sencillos, presenta una serie de aspectos a los que debes prestar especial atención. A la hora de preparar la frittata, asegúrate que la sartén que utilices sea antiadherente y apta para el horno, ya que la segunda parte de la cocción se preparará en este electrodoméstico. Es importante que el huevo no se pegue en la sartén, con el fin de que esta receta se desmolde con facilidad. Teniendo esto en cuenta, para preparar la frittata para tres personas solo necesitarás los siguientes ingredientes:

Para preparar esta receta, lava el puerro, los espárragos trigueros, y los tomates cherry. Pela el ajo y corta todas las verduras en trozos de bocado. No te olvides de seccionar y descartar la parte más dura de los espárragos. En un fondo de mantequilla o aceite en la sartén donde prepararás la frittata, sofríe todas las verduras, empezando por los espárragos trigueros, pues requieren de un mayor tiempo de cocción. En el caso de que le añadas beicon, prescinde del aceite o la mantequilla y comienza friendo este corte de carne. Una vez listo, resérvalo y sofríe las verduras con naturalidad, en el propio jugo del beicon. Cocinar las verduras antes de añadir los huevos hará que tengan menos humedad y que la frittata no eche agua cuando esté lista. También concentrará el sabor de las verduras y distribuirá su sabor por toda la superficie de la sartén.

Tras esto, llega el momento de batir los huevos. No los batas en exceso, solo lo suficiente para integrar las claras con las yemas en una textura homogénea. Si el huevo tiene demasiado aire, puede hacer que en horno el conjunto se endurezca y no quede jugoso. Si quieres que la frittata tenga leche o nata, añádela a los huevos. Incorpora también las verduras, el ajo picado y parte del queso rallado.

Vierte la mezcla en la sartén, con el resto de queso por encima. Tapa la frittata y deja que cocine a fuego suave hasta que los bordes estén cuajados y el centro jugoso. Mientras, precalienta el horno a 180 grados. Tras esto, mete la sartén en el horno durante unos cuatro minutos. Antes de servir, deja que repose unos cinco minutos, aunque recomendamos que dejes que se temple para consumirla.

La pasta Alfredo es uno de esos legados culinarios infalibles que demuestran cómo la sencillez bien ejecutada puede conquistar mesas en todo el mundo. Aunque internacionalmente se ha popularizado de la mano de ingredientes como el pollo jugoso, los langostinos salteados o el salmón ahumado, el alma de esta receta reside en su emblemática salsa, una emulsión sumamente sabrosa y cremosa. Lo que hoy se considera un estandarte de la cocina italoamericana tiene, en realidad, un origen estrictamente romano y una historia fascinante donde se cruzan el amor familiar, la teatralidad en la mesa y la época dorada de Hollywood.

El origen en una trattoria de Roma

El origen de este plato nos traslada a principios del siglo XX, concretamente en 1907, a una pequeña posada tradicional del centro de Roma regentada por un cocinero llamado Alfredo Di Lelio. Sin embargo, el verdadero detonante de la salsa Alfredo no fue una revelación gastronómica en las cocinas, sino una emergencia puramente familiar. Tras dar a luz a su hijo, Inés, la esposa de Alfredo, sufrió una pérdida de apetito que la dejó debilitada en cama.

Preocupado por su salud, el cocinero decidió tunear un clásico del recetario italiano: los fettuccine al burro (pasta con mantequilla y queso). Para hacer el plato mucho más nutritivo y despertar las papilas gustativas de su mujer, Alfredo triplicó la cantidad de mantequilla y perfeccionó la técnica de mezclado. Salía de la cocina acompañado con la pasta al dente y, directamente en la mesa ante los ojos de su esposa, ligaba los ingredientes con energía usando sus manos junto a un buen parmesano rallado. El invento funcionó: Inés devoró el plato y le insistió para que lo incluyera de inmediato en la carta del restaurante.

El plato se convirtió en un éxito local, pero el espaldarazo definitivo hacia el estrellato internacional llegó en 1927 gracias al cine estadounidense. Durante su luna de miel en Roma, Douglas Fairbanks y Mary Pickford, dos de las estrellas más influyentes del Hollywood mudo, cenaron en el establecimiento de Di Lelio. Quedaron tan impresionados por el sabor de los fettuccine y por el espectáculo del emplatado que decidieron regalarle al cocinero una cuchara y un tenedor de oro con la inscripción grabada: “To Alfredo, the King of noodles”.

A su regreso a Estados Unidos, la célebre pareja elogió las virtudes del restaurante en sus entrevistas, transformando el local en un destino de culto obligatorio para actores, políticos y turistas adinerados que cruzaban el Atlántico. Aunque el establecimiento original cambió de manos en la década de 1940, la tradición familiar continuó más tarde en el restaurante Il Vero Alfredo, ubicado en la Piazza Augusto Imperatore de Roma, donde todavía hoy cuelgan las fotografías de las celebridades que sucumbieron a la magia de esta salsa nacida por amor.

Pasta Alfredo con pollo

Esta receta clásica te trasladará de lleno a los sabores y aromas de Italia gracias a una combinación infalible de ingredientes. El secreto del plato reside en su salsa Alfredo, una elaboración sumamente deliciosa, cremosa y suave que se fusiona a la perfección con unas tiernas tiras de pechuga de pollo. Apunta los siguientes ingredientes:

Comienza cociendo la pasta en agua con sal hasta que esté al dente. Escúrrela y resérvala, asegurándote de guardar un poco del agua de cocción para ajustar la salsa más adelante si fuera necesario.

Aparte, sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta. En una sartén grande, derrite una cucharada de mantequilla y cocina el pollo hasta que esté bien dorado y hecho por dentro; después, retíralo y córtalo en tiras.

En la misma sartén, derrite la otra cucharada de mantequilla y sofríe los ajos picados hasta que desprendan su aroma. Vierte la nata y el caldo de pollo, manteniendo el fuego medio-bajo para que se caliente gradualmente sin llegar a hervir y removiendo de forma constante.

Agrega el queso parmesano rallado a la mezcla y remueve bien hasta que se derrita y quede una salsa suave y aterciopelada. Incorpora la pasta cocida para que se impregne bien; si notas que queda algo seca, añade un chorrito del agua de cocción que reservaste.

Finalmente, añade las tiras de pollo a la sartén y mezcla de nuevo para distribuirlas de forma uniforme. Sirve el plato inmediatamente y decóralo con perejil fresco picado por encima para darle un toque final de frescura.

Pasta Alfredo con langostinos

Esta elegante versión de la clásica receta romana aporta un toque marinero irresistible gracias a la jugosidad de los langostinos. La clave de este plato está en su sofisticada salsa Alfredo, enriquecida con un sutil toque de vino blanco y el sabor que deja el marisco al sellarse en la mantequilla. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, cocina la pasta en agua con sal y un chorrito de aceite un minuto menos de lo indicado por el fabricante, ya que terminará de hacerse en la salsa. Al estar lista, cuélala.

Mientras, derrite la mantequilla con un toque de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Baja el fuego, sofríe la cebolla y el ajo por dos minutos, sube a fuego medio y saltea los langostinos salpimentados durante un minuto; retíralos y resérvalos dejando sus jugos en la sartén.

Espolvorea la harina sobre el sofrito restante y remueve hasta unificar. A fuego bajo, vierte la nata y remueve por tres minutos sin dejar que hierva; luego incorpora el parmesano, el vino blanco, parte del perejil y salpimenta al gusto durante dos minutos.

Si la salsa queda líquida, espésala con un poco de harina disuelta en leche; si queda densa, alárgala con un chorrito de leche. Al lograr una crema ligera, reincorpora los langostinos (reservando unos pocos para decorar) y cocina a fuego bajo un par de minutos más.

Para terminar, integra la pasta recién colada en la sartén y remueve con delicadeza. Sirve el plato inmediatamente bien caliente, decorando cada ración con los langostinos reservados, el resto del parmesano y un toque de perejil fresco.

Pasta Alfredo con salmón

Aunque es una receta muy sencilla de preparar, esta pasta Alfredo con salmón tiene ese punto especial que la hace irresistible. En nuestro caso, le añadimos el salmón justo al final para conseguir el punto perfecto: jugoso, tierno y lleno de sabor. Toma nota de los siguientes ingredientes par dos comensales:

Primero, cocemos los tagliatelle en abundante agua siguiendo las instrucciones del fabricante. Una vez que estén listos, los escurrimos bien y los reservamos.

Mientras se cuece la pasta, salpimentamos el salmón al gusto. Lo cocinamos en una sartén bien caliente con un hilo de aceite de oliva durante tres minutos por cada lado; después, lo desmenuzamos y lo reservamos aparte.

En esa misma sartén, derretimos la mantequilla y agregamos la nata líquida. En el momento en que esté bien caliente, retiramos la sartén del fuego por completo y añadimos el queso parmesano junto con un toque de nuez moscada, sazonando al gusto.

Finalmente, mezclamos la pasta reservada con la salsa cremosa e incorporamos el salmón desmenuzado con suavidad. Servimos el plato inmediatamente espolvoreando un poco de perejil fresco picado por encima.

Las conservas de pescado son uno de los grandes tesoros de nuestra despensa, especialmente cuando buscamos resolver una comida rápida sin renunciar a comer bien. De entre todas las opciones, las sardinas en lata destacan como una alternativa sumamente práctica y versátil, ideal para enriquecer los platos frescos del verano.

Desde el punto de vista nutricional, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) destaca que las sardinas en aceite mantienen el altísimo valor nutritivo de la pieza en fresco, posicionándose como un pescado azul excepcional. Son una mina de proteínas de alto valor biológico, esenciales para nuestros músculos, y su cantidad de grasa saludable aumenta debido al aceite de cobertura. Este líquido potencia el aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados, favoreciendo la presencia de los saludables omega-3.

Aunque la FEN matiza que contienen una cantidad de colesterol que debe tenerse en cuenta, su capacidad para elevar el colesterol en sangre es muy inferior a la de las grasas saturadas de origen animal. Por si fuera poco, las sardinas en lata se consolidan como una de las mejores fuentes de calcio que existen en la dieta, un mineral sumamente fácil de absorber para nuestro cuerpo porque el pescado se consume junto con su propia espina, la cual se vuelve blanda y comestible tras el envasado. Este mineral trabaja en equipo con un excelente aporte de fósforo, selenio, hierro y vitamina D. De igual forma, sobresalen sus niveles de vitaminas hidrosolubles como la B12, la niacina, la riboflabina y la B6, las cuales juegan un papel clave al contribuir al metabolismo energético normal, garantizando que aprovechemos al máximo la energía de los alimentos.

Ensalada de papas aliñadas con sardinas en lata

Con la subida de las temperaturas, las ensaladas de patata se convierten en las reinas indiscutibles de las mesas estivales. En esta ocasión, te proponemos dar un giro espectacular a un gran clásico de la gastronomía. La magia de este plato reside en dos secretos profesionales: picar la patata un poco más menuda de lo que es habitual para que absorba mejor los sabores y, sobre todo, aprovechar el propio aceite de cobertura de la conserva para emulsionar el aliño. Apunta los siguientes ingredientes para tres comensales:

El secreto para lograr la textura perfecta comienza antes de encender el fuego. En lugar de cocer las patatas enteras con su piel, primero las pelamos y las cortamos en trozos pequeños. Una vez troceadas, las lavamos y llevamos las patatas a ebullición en un cazo con abundante agua con sal durante unos 15 minutos, vigilando que queden tiernas pero firmes. Mientras tanto, aprovechamos el tiempo de cocción para picar muy fina la cebolla y ambos pimientos. En cuanto las patatas estén listas, se escurren y, todavía en caliente, se mezclan en un bol amplio junto con las hortalizas frescas picadas para que los sabores empiecen a fusionarse.

El toque maestro llega a la hora del aderezo. Regamos el conjunto con un buen chorrito de vinagre de Jerez y añadimos una emulsión a partes iguales entre un buen aceite de oliva virgen extra y el propio aceite impregnado de la lata de sardinas. Removemos con suavidad para que la patata absorba todo el jugo, rectificamos el punto de sal y emplatamos de inmediato. Para coronar la preparación, colocamos los lomos de las sardinas enteras por encima y decoramos con unas aceitunas aliñadas.

Empanada gallega con latas de sardinas

La empanada es uno de los estandartes internacionales de la cocina gallega y un plato veraniego por excelencia. El gran secreto de esta preparación radica en aprovechar el aceite aromatizado de las propias latas para barnizar la superficie antes de hornear, lo que le aporta un color dorado espectacular y más sabor. Toma nota de los siguientes ingredientes para tres personas:

Para comenzar con el relleno, vertemos el aceite de oliva virgen extra en una cazuela amplia. Cuando esté caliente, incorporamos las dos cebollas cortadas en juliana fina y el tomate picado en dados pequeños. Dejamos que todo se poche a fuego medio hasta que las verduras queden bien tiernas y con un atractivo tono dorado. Una vez listo, retiramos el sofrito a una fuente para que se enfríe por completo, escurriendo y reservando el exceso del jugo para que la masa no se humedezca de más. Abrimos las latas de sardinas, retiramos el pescado con cuidado y reservamos su aceite de cobertura en un vaso.

A continuación, dividimos la masa de empanada en dos porciones similares y formamos dos bolas. Enharinamos la encimera y, con la ayuda de un rodillo, estiramos la primera bola lo más fina posible hasta que alcance el tamaño de la bandeja de horno. Colocamos esta base sobre la bandeja y procedemos a repartir el relleno, que debe estar totalmente frío para que la masa no sufra. Primero, extendemos la capa de cebolla y tomate pochados y, justo encima, colocamos las sardinas bien escurridas de forma ordenada, asegurándonos de cubrir toda la superficie para que cada corte tenga su porción de pescado.

Para terminar, espolvoreamos una cucharadita de pimentón dulce de la Vera sobre las sardinas. Estiramos la otra mitad de la masa, cubrimos el relleno y sellamos los bordes realizando una trenza con los dedos o presionando con un tenedor. Hacemos un pequeño agujero en el centro para que la empanada respire y la pinchamos en varias zonas con el tenedor para evitar que se infle en el horno. Pincelamos toda la superficie con el aceite aromatizado de las conservas que habíamos reservado y la horneamos a 180°C hasta que esté bien dorada y crujiente.

Coca fina de sardinas y pimiento

Esta receta destaca por una masa crujiente que no necesita levadura y la intensidad del pimiento rojo junto con el toque aromático de las hierbas provenzales, convirtiéndose en una opción perfecta para una cena de verano sin complicaciones.Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para elaborar la masa, comenzamos mezclando la cerveza con el vino blanco y el aceite en un recipiente mediano. A continuación, incorporamos la harina integral junto con la cucharadita de sal y removemos bien hasta que se integren todos los ingredientes. Pasamos la mezcla a una superficie limpia y la amasamos ligeramente. Formamos una bola, la envolvemos en film transparente y la dejamos reposar en la nevera durante al menos una hora.

Pasado el tiempo de reposo, precalentamos el horno a 180°C y preparamos una bandeja para hornear. Sacamos la masa de la nevera y la estiramos con un rodillo hasta dejarla muy fina, para luego colocarla con cuidado sobre la bandeja.

Para el montaje, cubrimos la superficie de la masa con una capa de salsa de tomate o de tomate triturado escurrido. A continuación, distribuimos las sardinas y añadimos el pimiento rojo troceado. Espolvoreamos las hierbas provenzales y un poco de pimienta negra al gusto, y rematamos regando el conjunto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Introducimos la bandeja en la parte baja del horno y cocinamos durante unos 20 minutos. ¡Y listo!

Aunque sus posibilidades son casi infinitas, en el imaginario colectivo está muy arraigado el tradicional plato de lentejas. Cuando pensamos en esta legumbre, nos suele venir a la cabeza un guiso humeante, de cuchara, más propio del otoño y del invierno y de las comidas familiares. Pero las lentejas son muy versátiles y se pueden aprovechar en muchas recetas, también en la época primaveral y el verano, como plato frío.

Las lentejas son fuente de “proteínas, fibra, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio, tiamina, niacina, folatos y vitamina B6”, tal y como apuntan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). Estas legumbres tienen muy poca grasa y un elevado contenido en proteínas de origen vegetal. En cuanto a las vitaminas, es relevante la proporción “de tiamina, niacina, folatos y vitamina B6; una ración de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina (vitamina B1) para un hombre de 20 o 39 años con actividad física moderada”.

Además, tienen un alto contenido en fibra, “lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, y son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio; con concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos”. Desde la institución recuerdan, además, que son las únicas legumbres que no exigen un remojado obligatorio para hidratarlas.

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) recomienda consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana. Aunque destaca que “si no estás acostumbrado a un consumo frecuente, es mejor aumentar las raciones poco a poco para que sean bien toleradas”.

Como ingrediente, las lentejas son muy buena opción para consumir en platos fríos como ensaladas, cremas o patés vegetales. Integran muy bien los aliños y ligan a la perfección con una gran variedad de frutas y verduras. Son ligeras, y una base muy interesante para ensaladas, aperitivos y cremas. Entre sus variedades, las más pequeñas como la beluga o la pardina, son ideales para este tipo de recetas, ya que mantienen mejor la textura una vez cocidas. Si te adelantas y las preparas con antelación, puedes almacenarlas en la nevera entre tres y cinco días. Otra opción es consumirlas en conserva.

Ensalada mediterránea con lentejas

Esta ensalada de inspiración mediterránea es una de las fórmulas más sencillas para introducirnos en el mundo de las ensaladas de lentejas. Reforzando el apartado de las proteínas con huevo cocido, vamos a preparar un plato muy completo a la vez que saciante pero ligero. Anota ingredientes para cuatro personas:

Lo único que vamos a tener que hacer es limpiar las verduras y cortarlas en dados pequeños, y pelar los huevos y prepararlos en cuartos. Mezclamos bien todos los ingredientes junto con el aliño, que no añadiremos hasta que vayamos a servirlo. A pesar de ser una opción rapidísima, te sorprenderá el sabor.

Lentejas con mango y aguacate

Esta ensalada, de sabores más tropicales, combina a la perfección con alguna proteína vegetal como el tofu, o bien con salmón ahumado. Si añades esas proteínas, tu plato estará ya bastante completo. Aunque también puede funcionar sin esos ingredientes como acompañante de una carne o un pescado. Toma nota de la lista de la compra para cuatro comensales:

Como en la anterior receta, se trata de un plato exprés. Pelamos y cortamos en dados aguacate, mango y cebolla. Picamos el cilantro y mezclamos el zumo de lima con el aceite de oliva. Integramos todo bien y listo. Si añadimos el salmón, lo troceamos y lo adicionamos al bol. Si hemos optado por el tofu, lo secamos bien, lo dividimos en cubos y lo doramos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva antes de incorporarlo a la ensalada.

Tabulé de lentejas

En esta versión de tabulé vamos a sustituir el bulgur, la opción clásica de la receta libanesa, por lentejas pero manteniendo el protagonismo indiscutible que tienen en este plato las hierbas aromáticas. Estos son los ingredientes para cuatro personas:

En esta ocasión, vamos a picar muy finamente las hierbas aromáticas y la cebolleta. El pepino y el tomate, los haremos en cubos. Mezclamos todo bien con el aceite de oliva y el zumo de limón y dejamos reposar en la nevera al menos veinte minutos.

Crema fría con lentejas y yogur

Aunque en el campo de las sopas de verano el gazpacho -con sus infinitas variaciones- es el rey de casi todas las mesas, no descartes esta receta de crema fría de lentejas, ideal como primer plato en un menú cuando empiezan a subir las temperaturas. Anota los ingredientes, para cuatro comensales:

Introduce todos los ingredientes en un vaso de batidora y tritura. Si se queda muy espesa, ajusta textura con agua fría. Puedes servir con una cucharada de yogur griego por encima, un poco de pepino picado o un puñado de sésamo tostado. Es importante servirla muy fría, por lo que puedes reservarla un par de horas o más tiempo en la nevera antes de consumirla. Añade los toppings justo antes de servirla.

Paté de lentejas

Con tostadas, crudités o para completar un bocadillo vegetal, este paté de lentejas es ideal. Funciona muy bien de entrante, y también como aperitivo para compartir. Necesitamos estos ingredientes:

Trituramos todos los ingredientes en el vaso de la batidora. Si queda muy espeso puedes corregir textura con un poco de agua (añadir muy poco a poco para no pasarnos), o con un poco de aceite de oliva. Al servir, espolvoreamos un poco de pimentón o de orégano. Puedes servir con pan de buena calidad tostado o unas tiras de pepino, zanahoria o apio.

Con la llegada de las altas temperaturas, la gastronomía estival se vuelca en la búsqueda de recetas ligeras, hidratantes y capaces de mitigar el calor. En este escenario, el salmorejo de calabacín se posiciona como una de las alternativas más refrescantes e innovadoras de la temporada, ofreciendo una reinterpretación contemporánea del clásico cordobés. Al sustituir por completo el tomate por una base vegetal verde donde predomina el calabacín, se obtiene una crema de textura excepcionalmente sedosa y un perfil calórico notablemente reducido, idónea para quienes buscan cuidar su alimentación sin renunciar al sabor tradicional. El éxito de esta variante no solo reside en su ligereza, sino también en una serie de secretos técnicos en su emulsión y aliño que permiten transformar ingredientes sencillos en un plato imprescindible del verano.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el calabacín se posiciona como una de las hortalizas con menor contenido calórico del mercado, lo que se debe principalmente a que su componente mayoritario es el agua. A diferencia de otros alimentos de su misma familia botánica, aporta una textura mucho más ligera y digestiva. A pesar de su suavidad, la institución destaca que su consumo es una excelente vía para cubrir las necesidades diarias de vitaminas; de hecho, una sola ración es capaz de aportar casi tres cuartas partes de la vitamina C recomendada al día. Asimismo, destaca por su contenido de mucílagos, un tipo de fibra soluble de consistencia viscosa que resulta idónea para suavizar el sistema digestivo y que favorece notablemente la textura densa tan característica de este salmorejo.

La receta del salmorejo de calabacín, paso a paso

La singularidad de esta versión radica en la sustitución de la base tradicional de tomate por hortalizas verdes frescas, un cambio que exige una técnica precisa para lograr la consistencia idónea sin necesidad de añadir agua. Para conseguir esa textura densa y cremosa tan característica del salmorejo, el secreto reside en equilibrar la humedad natural del calabacín y el pepino con la grasa del aceite de oliva virgen extra y el cuerpo del pan blanco asentado. Asimismo, se aconseja moderar el uso del ajo y descartar por completo la cebolla, ya que su inclusión podría alterar el equilibrio aromático y volver agria la preparación con el paso de las horas. Apunta los siguientes ingredientes:

El proceso comienza con el acondicionamiento minucioso de las hortalizas. Primero se debe lavar, secar y pelar el pepino con la ayuda de un pelador, retirando las semillas si las tuviera, para luego trocearlo e introducirlo en el vaso de la batidora. A continuación, se limpian los pimientos verdes eliminando por completo los filamentos internos y las semillas, se cortan en pedazos medianos y se añaden al recipiente junto con el diente de ajo, del cual se recomienda extraer el brote central para suavizar su potencia en crudo.

Posteriormente, se incorpora el pan blanco troceado para que comience a absorber los jugos de las primeras hortalizas. Seguidamente, se procede a lavar, pelar y cortar el calabacín en dados uniformes, sumándolo al vaso junto con la sal, el vinagre de manzana y la totalidad del aceite de oliva virgen extra. Una vez dispuestos todos los elementos, se acciona la batidora a máxima potencia, triturando el conjunto de forma prolongada hasta obtener una emulsión fina, homogénea y completamente ligada.

Finalmente, es necesario probar la mezcla para rectificar el punto de sal, acidez o grasa según el gusto del elaborador. Si el proceso de triturado ha sido lo suficientemente enérgico, la crema adquirirá un acabado sedoso y libre de fibras, haciendo innecesario el uso del pasapurés o el chino.

Para concluir, el salmorejo se trasvasa a un recipiente de cristal con tapa y se introduce en el frigorífico durante unas horas, ya que el reposo en frío es fundamental para que los sabores se asienten y el plato alcance su máxima expresión refrescante antes de ser servido.

Con el objetivo de mantener la elegancia de este plato y resaltar su textura en boca, se recomienda presentarlo bien frío en cuencos individuales o vasitos de aperitivo; aunque su perfil aromático es lo suficientemente equilibrado como para disfrutarse en solitario, se puede coronar en el último momento con un fino hilo de aceite de oliva virgen extra, acompañándolo con hilos de jamón ibérico crujiente o huevo duro picado para aportar un sugerente contraste de texturas que realza la experiencia gastronómica.

Uno de los mayores atractivos de esta preparación es su excelente versatilidad, la cual permite amoldar la receta original a diferentes necesidades nutricionales o restricciones alimentarias. Para aquellas personas con intolerancia al gluten o celiaquía, es posible elaborar una versión apta sustituyendo por completo el pan blanco por una mayor cantidad de pulpa de calabacín.

Al retirar la piel de la hortaliza para mantener el color característico del plato y combinarla directamente con la base de hortalizas, se logra emular la densidad tradicional de la miga de forma totalmente natural. Esta variante libre de gluten no solo elimina los alérgenos, sino que reduce notablemente el aporte calórico del conjunto, lo que la convierte en una opción idónea, saludable y deliciosa para cualquier cena ligera.

La búsqueda de alternativas más saludables en la alimentación diaria ha impulsado el interés por las conservas caseras libres de aditivos y azúcares refinados. En este contexto, la mermelada de fresa con semillas de chía se presenta como una opción idónea y versátil para enriquecer desayunos y meriendas, ya sean yogures, galletas o repostería. A diferencia de las recetas tradicionales que requieren largas horas de cocción y grandes cantidades de azúcar para espesar, el uso de la chía permite obtener una textura perfecta de forma rápida gracias a su capacidad gelificante natural. El resultado es una preparación sencilla, nutritiva y adaptada a las demandas de la nutrición contemporánea.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la fresa es un alimento ideal para quienes buscan opciones ligeras, ya que tiene muy pocas calorías y su componente principal es el agua, acompañado de una cantidad moderada de azúcares naturales. El gran atractivo de esta fruta es su altísimo contenido de vitamina C, el cual es incluso superior al de la naranja. De hecho, una ración normal cubre de sobra la cantidad diaria que el cuerpo necesita. Además, la FEN destaca el potente escudo antioxidante de esta fruta para proteger las células, el cual se logra gracias a la combinación de esta vitamina con los polifenoles y las antocianinas, que son los pigmentos naturales responsables de su característico color rojo.

Según los datos de la Academia Española de Nutrición y Dietética, la chía destaca por su alta densidad nutricional y su gran versatilidad en la cocina, lo que facilita su inclusión en diversas preparaciones diarias. Estas pequeñas semillas son especialmente ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 y en potasio, componentes que favorecen la salud cardiovascular y ayudan a mantener la presión arterial en niveles normales.

Asimismo, la institución resalta su extraordinario aporte de fibra dietética, la cual no solo regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, sino que además posee una enorme capacidad gelificante al retener agua. Esta propiedad es la que permite que actúe como un espesante y saciante natural, convirtiendo a la chía en el ingrediente ideal para lograr la textura perfecta en recetas de repostería saludable, yogures o mermeladas sin necesidad de recurrir a azúcares refinados.

Mermelada casera de fresa con semillas de chía, paso a paso

Las conservas caseras han experimentado un notable auge en el ámbito de la alimentación saludable, impulsadas por la búsqueda de alternativas que permitan controlar la calidad de los ingredientes consumidos. En el caso de las mermeladas, las elaboraciones tradicionales suelen requerir cocciones prolongadas y una proporción de azúcar refinado que puede llegar a igualar el peso de la propia fruta para garantizar su conservación y espesor.

Frente a este método, la preparación de esta conserva destaca por su rapidez y por prescindir de grandes volúmenes de azúcares añadidos, aprovechando en su lugar la capacidad gelificante natural de ingredientes alternativos. Apunta los siguientes ingredientes:

El proceso comienza con la preparación del ingrediente principal, donde se deben lavar concienzudamente, escurrir y trocear las fresas, retirando el pedúnculo verde. Una vez listas, las piezas de fruta se introducen en un cazo u olla junto con el endulzante seleccionado (ya sea miel, azúcar integral o edulcorante) y el zumo de limón, el cual ayuda a realzar el sabor y actúa como corrector de acidez. La mezcla se debe cocinar a fuego medio durante un periodo aproximado de 15 minutos. A lo largo de este tiempo, el calor facilitará que la fruta libere sus jugos naturales y comience a deshacerse progresivamente. Para aportar una mayor complejidad aromática a la conserva, justo a mitad de la cocción se pueden incorporar de manera opcional la canela y la esencia de vainilla, integrándolas bien con el resto de los ingredientes.

Una vez transcurrido el tiempo de cocción y cuando la fruta ha alcanzado el punto de maduración idóneo en el fuego, se debe definir la textura final. Puedes optar por mantener una consistencia con trozos de fruta visibles, o bien usar una batidora para triturar la mezcla por completo si se busca un acabado mucho más fino y homogéneo. Inmediatamente después de retirar el cazo del fuego, se añaden las semillas de chía. Es fundamental remover enérgicamente la preparación para distribuir las semillas de manera uniforme y, posteriormente, dejar reposar la mermelada durante unos diez minutos. Este periodo de reposo es crucial, ya que permite que la chía absorba el líquido y active su capacidad gelificante, espesando la mermelada de forma natural, sin necesidad de recurrir a gelatinas ni espesantes artificiales.

Al tratarse de una receta libre de conservantes industriales y azúcares refinados, se recomienda extremar las medidas de higiene. El producto final debe verterse en un frasco de vidrio previamente esterilizado mediante ebullición en agua durante cinco minutos, y almacenarse inmediatamente en la zona más fría del frigorífico.

Esta mermelada casera mantiene sus propiedades óptimas de consumo durante un periodo de hasta dos semanas en refrigeración, aunque se aconseja su consumo preferente dentro de la primera semana para disfrutar al máximo de su frescura y cualidades nutricionales, consolidando así una excelente estrategia para reducir el consumo diario de ultraprocesados mediante recetas sencillas que priorizan el bienestar digestivo, el control calórico y el máximo aprovechamiento biológico de la fruta de temporada.

El arroz a la cubana es uno de esos tesoros nostálgicos de nuestra gastronomía que se ha convertido en un pilar fundamental de los hogares españoles por su sencillez, rapidez y ese contraste de sabores tan reconfortante. Sin embargo, preparar una versión verdaderamente memorable va mucho más allá de abrir un bote de tomate frito comercial y freír un huevo a la carrera. Lograr la receta auténtica y tradicional de este plato es todo un arte que se esconde en los pequeños detalles: desde conseguir un arroz blanco suelto y aromático perfumado con ajo, hasta elaborar una salsa de tomate casera con un toque sutil de cebolla, pasando por el punto exacto del plátano frito maduro y ese huevo con puntilla cuya yema líquida corona el plato de forma magistral.

El arroz a la cubana, además, es mucho más que un plato rápido; es una combinación de alimentos excelentemente equilibrada, según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Por un lado, el plátano maduro actúa como una fuente fantástica de energía de fácil digestión gracias a su riqueza en hidratos de carbono (20%). Además, aporta fibra soluble, inulina y otros fructooligosacáridos que benefician directamente el tránsito intestinal. En el apartado de los micronutrientes, es una gran fuente de potasio (ideal para el buen funcionamiento de los músculos) y de vitamina B6, que contribuye al rendimiento normal del sistema nervioso; de hecho, un solo plátano cubre el 30% de las ingestas recomendadas de esta vitamina.

Por otro lado, el arroz blanco pone la base energética perfecta. Es un cereal rico en almidón (compuesto por amilosa y amilopectina, que son las que determinan su textura culinaria), posee un pequeño aporte de proteínas y contiene cantidades notables de niacina y vitamina B6, aliadas perfectas para el sistema nervioso. En resumen, un combo energético, digestivo y de lo más completo.

La receta del arroz a la cubana, paso a paso

Ahora que ya conoces todo lo bueno que este plato aporta a tu salud, ha llegado el momento de ponernos el delantal, encender los fogones y replicar esta maravilla en casa. No te preocupes si no tienes demasiada experiencia en la cocina, porque si algo hace grande al arroz a la cubana es que se prepara en un abrir y cerrar de ojos y con ingredientes que, con total seguridad, ya tienes ahora mismo en la despensa. Como pequeño secreto culinario, para conseguir el mejor resultado te recomiendo utilizar un arroz de grano redondo o de tipo bomba, ya que su textura suave y tierna es la ideal para empaparse bien con el tomate y la yema del huevo. Si vas con el tiempo justo y necesitas una cena exprés para esos días en los que no tienes un segundo, puedes saltarte el paso de la cocción y utilizar directamente los típicos vasitos de arroz ya cocido para microondas y el tomate frito en bote en vez de casero. Apunta los siguientes ingredientes:

Lo primero que haremos será pelar el plátano y cortarlo al gusto. Ponemos un poco de mantequilla en una sartén y lo cocinamos a fuego medio hasta que quede bien dorado. En cuanto esté listo, lo retiramos y lo reservamos para el final.

Por otra parte, preparamos la base del plato. Ponemos a cocer el arroz en abundante agua con una pizca de sal y una hoja de laurel. Lo dejamos cocinar a fuego suave durante unos 20 minutos.

Una vez que el arroz esté en su punto y bien escurrido, le daremos un toque extra de sabor. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, doramos el diente de ajo y rehogamos el arroz durante un par de minutos para que absorba todo el aroma.

Respecto al tomate frito, puedes utilizar el típico de bote de toda la vida sin ningún problema. Sin embargo, si tienes la oportunidad de prepararlo casero, el resultado final jugará en otra liga. Solo tienes que picar media cebolla y un diente de ajo muy finos, y pocharlos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cuando estén tiernos, añade una lata de tomate triturado natural, una pizca de sal y otra de azúcar para quitar la acidez. Déjalo cocinar a fuego suave durante unos 25 minutos hasta que reduzca y espese.

Llegó el momento clave. En una sartén con abundante aceite caliente, freímos los huevos. Para servirlo cogemos una taza, la rellenamos de arroz y le damos la vuelta sobre el plato para formar la montañita. Colocamos al lado los dos huevos fritos, el plátano dorado y cubrimos el arroz con una buena cantidad de salsa de tomate. ¡Y listo!

Como alternativa culinaria orientada a un perfil más gastronómico, se puede emplear plátano macho en sustitución del plátano dulce tradicional. Al poseer una menor concentración de azúcar y una estructura más firme, esta variedad resiste notablemente mejor el calor directo. Para su correcta preparación, requiere un par de minutos adicionales de dorado en la sartén con mantequilla, obteniendo así una textura exterior crujiente y un núcleo tierno.

El arroz a la cubana consolida de este modo su posición como uno de los grandes referentes de la cocina popular en España, demostrando que la sencillez y el equilibrio nutricional no están reñidos con el éxito gastronómico. Esta receta, que admite desde las adaptaciones más tradicionales de los hogares hasta las innovaciones técnicas contemporáneas, sigue siendo un pilar fundamental en los menús diarios por su accesibilidad y rapidez de preparación.

Las especias son las verdaderas magas de la cocina. Tienen la capacidad única de transformar un plato sencillo en una experiencia gastronómica memorable, aportando color, aromas sugerentes y una profundidad de sabor que estimula todos nuestros sentidos. Más allá de su innegable valor culinario, utilizar condimentos en el día a día es una de las estrategias más saludables para reducir el consumo de sal sin que las recetas resulten sosas o aburridas.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el valor de esta especia va muchísimo más allá de su excelente aportación culinaria. Aunque se consume en raciones muy pequeñas, el orégano seco es, en proporción, un auténtico tesoro de minerales como el calcio, el potasio, el magnesio y el hierro, además de aportar vitamina A y niacina. Pero lo que realmente lo hace destacar en el plano de la salud son sus aceites esenciales. La FEN señala que toda la planta posee unas pequeñas glándulas que contienen sustancias activas llamadas carvacrol y timol, dos potentes compuestos fenólicos con una altísima capacidad antioxidante y una valiosa actividad antimicrobiana que ayuda a proteger nuestro organismo desde dentro.

Aunque la medicina tradicional ha utilizado el orégano en remedios caseros para aliviar problemas como la indigestión, los dolores de cabeza o los cólicos, los expertos aclaran que no existe evidencia clínica suficiente para recomendarlo como tratamiento general, ya que estas mejorías suelen deberse a factores externos como el descanso o la hidratación de la propia infusión.

Y aunque sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios aún están en fase de estudio en células de laboratorio, donde sí se han aportado datos clínicos más específicos es en su capacidad antimicrobiana. Un ejemplo claro es el estudio publicado en la revista Phytotherapy Research, donde demostraron cómo la suplementación diaria con aceite emulsionado de orégano mediterráneo durante seis semanas logró la desaparición completa de parásitos entéricos (como Blastocystis hominis, Entamoeba hartmanni y Endolimax nana) en la mayoría de los pacientes analizados, logrando además una mejora notable en sus síntomas.

Receta de chimichurri con carne, paso a paso

El chimichurri es, por excelencia, una de las salsas que mejor rinde homenaje al orégano. En esta receta, la especia mediterránea se combina con la frescura del cilantro y el perejil para crear un aderezo vibrante y cargado de antioxidantes. Vertido sobre un corte de carne jugoso como el bistec de falda, este plato se convierte en una explosión de sabor idónea para una barbacoa o una cena rápida de fin de semana. Apunta los siguientes ingredientes:

Para comenzar, en un tazón pequeño, se mezclan las hierbas frescas bien picadas: el orégano, el cilantro y el perejil. Se añade la cebolla roja, el ajo y el pimiento rojo triturado si se desea un toque picante. Se incorpora el jugo de limón y el vinagre de vino tinto.

Se agrega el aceite de oliva virgen extra poco a poco, en forma de hilo, mientras se revuelve constantemente con una cuchara para que todos los elementos se integren de manera homogénea. Se sazona con un toque de adobo con pimienta al gusto, se tapa el tazón y se reserva en la nevera hasta el momento de servir.

Se espolvorea la sazón y el adobo con pimienta por ambos lados de los trozos de bistec de falda de manera uniforme para asegurar que absorban todo el sabor.

Se calienta la parrilla o una sartén amplia a fuego medio-alto. Se colocan los filetes y se cocinan dándoles la vuelta a mitad de cocción para conseguir que la carne esté bien dorada por fuera y en un término medio perfecto y jugoso por dentro.

Se colocan los filetes calientes en los platos y se vierte generosamente la salsa chimichurri fría por encima. La combinación del calor de la carne con el frescor aromático del orégano en la salsa es sencillamente espectacular.

Receta salsa pomodoro con pasta, paso a paso

No hay plato que represente mejor la esencia de la cocina mediterránea que una buena pasta con salsa de tomate casera. En esta receta tradicional italiana, el orégano no es un simple adorno, sino el auténtico protagonista que aporta ese aroma inconfundible y un potente extra de antioxidantes. Apunta los siguientes ingredientes para cuatro comensales:

Para comenzar, prepara la base de la salsa, pica la cebolla y los dientes de ajo muy finos. En una cazuela amplia, calienta el aceite de oliva a fuego bajo y rehoga ambos ingredientes hasta que la cebolla esté transparente y tierna.

Se pelan los tomates frescos, se les retira el tronco y se incorporan a la base junto con las cucharadas de orégano, la cucharada de azúcar, una pizca de sal y pimienta negra al gusto

Cocina a fuego medio-bajo durante una media hora. Mueve de vez en cuando y ve chafando los tomates con el canto de una cuchara de madera para que se deshagan. Prueba y rectifica de sal o pimienta.

Mientras la salsa termina de hacerse, cuece los macarrones en abundante agua con sal. Escúrrelos bien, incorpóralos directamente a la cazuela con la salsa de tomate caliente y remueve durante un minuto para que la pasta absorba todos los aromas del orégano.

Receta pollo al limón con orégano, paso a paso

El pollo es una de las carnes más versátiles y consumidas del mundo, pero cuando se combina con la frescura del limón y el toque del orégano, se transforma en un plato verdaderamente espectacular. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, se enciende el horno a 230 °C para que vaya tomando temperatura mientras se prepara la carne. En un recipiente pequeño, se ralla la cáscara de medio limón y se exprime todo su jugo. Se añaden las cucharadas de orégano, el ajo finamente picado, un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, la sal y la pimienta negra. Se remueve enérgicamente para que todos los sabores se integren.

Se limpian los trozos de pollo retirando el exceso de grasa y la piel. Se unta generosamente toda la carne con el aliño recién preparado, asegurándose de que quede bien cubierta por todos lados.

Se engrasa ligeramente una fuente con unas gotas de aceite de oliva para evitar que se pegue. Se coloca el pollo aliñado en la fuente y se cubre por completo con papel de aluminio. Se introduce la bandeja en el horno, se baja la temperatura a 220 °C y se deja hornear durante 30 minutos.

Pasado ese tiempo, se retira el papel de aluminio con cuidado de no quemarse con el vapor, se comprueba que la carne esté en su punto exacto y se deja reposar cinco minutos antes de llevarla directamente a la mesa.

Al igual que las patatas, las judías verdes llegaron a Europa en barco desde América. Y se introdujeron a través de España. Aunque ya existían algunas variedades de origen asiático o africano, fue a partir del siglo XV cuando su consumo se empezó a popularizar en el continente con semillas más productivas. Las judías son los frutos inmaduros de la planta Phaseolus vulgaris. Se plantan durante la primavera y se cosechan durante los meses de calor. Hacia el inicio del otoño las matas empiezan a secarse. En esa época pueden tomarle el relevo otras plantas de la familia de las leguminosas, como las habas. Ambas ideales para generar nitrógeno en los suelos donde crecen.

Las judías verdes son una excelente fuente de folatos y vitamina C. “Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas”; mientras que la vitamina C protege las células del daño oxidativo, señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). Entre los minerales cabe destacar el yodo, “una ración de judías verdes equivale al 42 por ciento de las ingestas recomendadas al día —IR/día— en hombres, y al 53% en mujeres”.

En proporciones menores contienen también “alfa y betacarotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A)”. Se trata de antioxidantes que protegen nuestras células, en especial la piel y la vista. Así como otros compuestos polifenólicos, que actúan como antiinflamatorios y antihistamínicos naturales.

Combinadas con el jamón serrano, las judías se convierten en un plato muy equilibrado nutricionalmente; uniendo todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes de esta verdura a la proteína del jamón. Pero además es un plato que podemos tener listo en poco tiempo, tan solo nos harán falta entre 20 y 30 minutos. Mucho menos si nos hemos adelantado y hemos dejado las judías cocidas de antemano. O si tiramos de una conserva de calidad para esos días en los que no nos sobra ni un minuto. Eso sí, si estamos en temporada de judías verdes y tienes un poco de tiempo para dedicar a la cocina, no dudes en prepararlas frescas para aprovechar el sabor, la textura y los nutrientes de esta verdura en su mejor momento.

Por su parte, el jamón serrano es el embutido que se obtiene de la pata trasera del cerdo, se sala en crudo y se cura de forma natural. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es fuente de “proteínas, hierro, zinc, fósforo, tiamina, niacina, riboflavina y vitamina B6”. Sus proteínas son de alto valor biológico. “Y una ración de jamón cubre el 21 por ciento de las ingestas diarias recomendadas”. Hay que tener en cuenta en dietas hiposódicas que es un alimento con un alto contenido en sodio.

La receta, paso a paso: rápida, saludable y muy sabrosa

Según un informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España la población adulta consume 310 gramos de frutas y verduras al día (175 gramos de frutas y 134 de verduras), muy por debajo del objetivo de 600 gramos diarios. Y apunta que “el 34 y el 57 por ciento de los adultos no toman frutas y hortalizas a diario respectivamente”; elevando esa cifra al 48 y el 69 por ciento en la población infantil y joven.

Esta es una de las recetas de judías verdes más populares. Así que es probable que ya la conozcas y las hayas degustado en más de una ocasión. Si no es así, toma buena nota de los ingredientes y de la receta paso a paso para probar este plato. Al ser tan rápido y sencillo de preparar, es una opción perfecta para incrementar nuestro consumo de verduras diario. Estos son los ingredientes que nos harán falta para cuatro raciones:

Con todos los ingredientes en la encimera de la cocina o tu zona de trabajo, vamos a seguir estos pasos para preparar nuestro plato de judías con jamón:

Y ya puedes servirlo y disfrutar de este plato tan sencillo, económico y sabroso. Calientes están deliciosas, pero también se puede consumir templado o incluso frío. Si lo deseas, puedes acompañarlo de unas patatas hervidas, o de una buena rebanada de pan. O incluso añadir un huevo cocido troceado, o uno frito por encima. De cualquiera de las maneras quedará delicioso.

Las ensaladas han sabido ganarse, por derecho propio, el título de reinas indiscutibles de la cocina diaria gracias a su increíble versatilidad. Lejos de quedar reducidas a la clásica y monótona combinación de lechuga y tomate, hoy en día admiten prácticamente cualquier ingrediente, permitiendo experimentar con texturas, contrastes y combinaciones de sabores que van desde lo más tradicional hasta lo más moderno. Son el lienzo en blanco perfecto para improvisar un plato rápido o elaborar una opción gourmet en cuestión de minutos, adaptándose sin problemas a lo que tengamos en la nevera o a los antojos de cada temporada.

Es en este escenario de creatividad culinaria donde el pulpo entra en juego como una opción sencillamente brillante. Incorporar este cefalópodo a tus platos frescos no solo eleva instantáneamente la categoría de cualquier preparación, sino que rompe con la rutina culinaria. Para demostrártelo, te proponemos tres recetas sabrosas, saludables y originales para redescubrir este tesoro del mar en tus platos veraniegos.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el pulpo no solo es delicioso, sino que es un aliado perfecto para cuidarse. Su gran ventaja es que aporta muchas proteínas de excelente calidad, pero bajas calorías y grasas. Por eso, es ideal si buscas comer ligero sin quedarte con hambre.

Por si fuera poco, la FEN señala que este molusco es una gran fuente de minerales esenciales, destacando sus buenos aportes de fósforo, calcio, zinc y yodo. Sin embargo, su verdadero punto fuerte es el selenio: una sola ración de pulpo es más que suficiente para cubrir prácticamente todo lo que tu cuerpo necesita al día de este nutriente. Además, es fantástico para mantener la vitalidad, ya que contiene vitaminas del grupo B (como la B6 y la B12) que activan tu energía, junto con una buena dosis de vitamina E, ideal para proteger tus células y cuidar tus defensas.

Ensalada de pulpo en vinagreta clásica

Si buscas una opción refrescante, ligera y llena de color, el pulpo a la vinagreta es un acierto seguro. Aunque el pulpo suele triunfar en recetas calientes como a la gallega o a la brasa, este formato de ensalada fría es perfecto para abrir el apetito como entrante o para disfrutar de una cena rápida y saludable. Apunta los siguientes ingredientes:

Una vez tengamos los ingredientes, estamos listos para comenzar. Para ahorrar tiempo, lo más práctico es comprar las patas de pulpo ya cocidas. Con ayuda de un cuchillo afilado, córtalas en láminas finas y resérvalas.

Corta en dados muy pequeños la cebolleta, el pimiento rojo, el pimiento amarillo y el pimiento verde. Haz lo mismo con los pepinillos y las cebollitas. Mezcla los ingredientes en un bol grande, junta todas las verduras picadas y añade las láminas de pulpo.

Adereza la mezcla con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, vinagre y un toque de sal. En este punto manda tu paladar: si te gusta un toque más ácido, añade más pepinillos o vinagre; si lo prefieres más suave, potencia el aceite de oliva.

Introduce la ensalada en la nevera durante al menos una hora para que se asienten los sabores y se sirva bien fresca.

Ensalada templada de pulpo a la parrilla con salsa de miel y mostaza

Comer de forma saludable no tiene por qué ser aburrido ni significar que debas renunciar al máximo sabor. Esta ensalada templada combina de manera espectacular la textura crujiente del pulpo recién pasado por la parrilla con el contraste suave y agridulce de una salsa casera. Es una opción nutritiva, saciante y perfecta tanto para un almuerzo completo como para una cena ligera. Toma nota de los siguientes ingredientes para dos comensales:

Para comenzar, saca el pulpo cocido del frigorífico unos minutos antes de empezar para que pierda el frío de la nevera. En un bol pequeño, mezcla bien la mostaza con la miel. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra y bate con energía hasta lograr una emulsión homogénea. Si quieres darle un toque extra de frescor, añade unas gotas de zumo de limón. Reserva la salsa en la nevera.

Lava y escurre muy bien las hojas de lechuga. Córtalas a tu gusto y repártelas en dos platos grandes para formar la base. Corta la cebolla morada en juliana fina (tiras alargadas) y espárcela por encima de la lechuga.

Limpia el pimiento rojo retirando las semillas y córtalo en tiras. Pon una sartén al fuego con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y dora las tiras de pimiento durante unos minutos con una pizca de sal.

En la misma sartén bien caliente, añade las rodajas de pulpo. Déjalas dorar un par de minutos por cada lado para que cojan ese toque crujiente de parrilla tan característico. Salpimienta al gusto en el último momento.

Reparte el pulpo templado sobre los platos y corona la ensalada regándola generosamente con la salsa de miel y mostaza. Sirve de inmediato para disfrutar del contraste de temperaturas.

Ensalada de calabacín y cilantro con pulpo sobre cama de humus

Si buscas una presentación digna de restaurante gourmet pero que puedas resolver fácilmente en casa, esta ensalada desestructurada es la opción definitiva. Olvídate de la clásica mezcla en un bol; aquí jugamos con los volúmenes, los contrastes de color y las texturas. Serviremos el pulpo en brocheta con un toque crujiente sobre una base cremosa de hummus, acompañada de una ensalada fresca y ligera de cintas de calabacín y cilantro. Apunta los siguientes ingredientes para dos comensales:

Para comenzar, lava bien el calabacín. En lugar de cortarlo en rodajas, utiliza un pelador de patatas o una mandolina para sacar cintas o láminas muy finas y alargadas. En un bol, mezcla las cintas de calabacín con las hojas de cilantro fresco. Aliña ligeramente con unas gotas de jugo de lima, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Reserva para que se marine y ablande un poco mientras haces el resto.

Coge las patas de pulpo cocidas enteras y ensártalas longitudinalmente en los palitos de brocheta. Pincela el pulpo con un poco de aceite de oliva. Calienta una plancha o parrilla a fuego muy fuerte y dora las brochetas durante dos minutos por cada lado.

Coge un plato llano y pon tres cucharadas generosas de humus en el centro y extiéndelo haciendo un movimiento circular para crear una capa lisa y elegante.

Coloca con cuidado las brochetas de pulpo recién pasadas por la parrilla sobre la cama de humus. Justo al lado, coloca de forma estilizada y con volumen el nido de cintas de calabacín y cilantro.

Corona el pulpo espolvoreando por encima la mezcla de frutos secos o maíz crujiente picado junto con un toque de pimienta negra. Coloca un cuarto de lima al lado para que cada comensal le dé el último toque de acidez antes de comer. ¡Y listo!

Las legumbres son uno de los ingredientes más nutritivos y versátiles de nuestro recetario. Pese a esto, solemos asociarlas a cocciones de platos contundentes de carne y embutido. En Andalucía han sabido aprovechar los garbanzos de manera distinta, preparándolos a la marinera. Se trata de una receta de sabor intenso, una alternativa a los platos de cuchara con carne y legumbres. Su elaboración es muy sencilla, apoyándose en un clásico sofrito de cebolla, ajo y perejil. Un buen caldo de pescado es la siguiente pata de esta receta, aportándole un aroma característico y complementando a la perfección el marisco. Langostinos y almejas rematan este plato, una cocción nutritiva y fácil de preparar.

Con unos pocos ingredientes, se consigue un plato redondo, una cualidad que sin duda caracteriza la gastronomía andaluza. Los garbanzos a la marinera son la prueba de que se pueden lograr grandes resultados en cocina con muy pocos esfuerzos. Se trata de una receta popular, sin nada escrito, por lo que no hay que dudar a la hora de añadir tus verduras favoritas a esta elaboración y, así, darle un toque personal. También puedes decantarte por otro marisco, como unos buenos mejillones.

Más allá de lo delicioso que puede ser el resultado final, esta receta también presenta ventajas en lo nutricional. De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), los garbanzos son una fuente valiosa de proteína de origen vegetal. También presenta un alto contenido en calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. En lo que respecta a sus vitaminas, destacan la vitamina E, tiamina, niacina y folatos. En concreto, una ración de garbanzos cubre el 31% de las ingestas recomendadas de folatos, que fomentan la división celular. Por su parte, los langostinos también son ricos en proteínas, además de destacar por su contenido en ácidos grasos omega-3. Unas características que comparten con las almejas.

Receta de garbanzos a la marinera

La clave para el éxito de esta receta es que el sabor del marisco impregne el guiso. Lo recomendable para poder disfrutar de todo el sabor de este plato es prepararlo dejando a remojo unos garbanzos frescos la noche anterior, y encomendarte a tu pescadero de confianza para que te prepare unos buenos langostinos frescos y enteros. Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar esta receta:

Recuerda que, antes de ponerte manos a la obra con esta receta, tendrás que poner los garbanzos a remojo la noche anterior. También deberás sumergir en agua y una cucharada de sal las almejas dos horas antes, para que suelten la arena que puedan contener en su interior. El resto de pasos que deberás seguir para esta receta son los siguientes:

Es posible recortar tiempos a la hora de preparar esta receta y convertirla en una cocción exprés que quede lista en media hora. Para ello, utiliza garbanzos en conserva. De esta forma, no tendrás que esperar una hora para tener las legumbres cocidas.

Si te decantas por almejas y langostinos limpios y congelados en lugar de por frescos, no solo ahorrarás tiempo, también podrás preparar este manjar sin mucho esfuerzo económico. Debes tener en cuenta, eso sí, de que el resultado final no será igual de delicioso que si te decantas por productos frescos. No podrás enriquecer el caldo con las cáscaras del langostino, por lo que tendrás que asegurarte de adquirir uno de calidad, cargado de potencia y sabor.

El gratinado es uno de los mayores placeres de la cocina reconfortante, pero lograr la perfección al combinar la berenjena y la patata puede convertirse en un desafío. El gran riesgo de este plato es que las verduras queden duras o que, por el contrario, suelten demasiada agua y ablanden la costra superior, arruinando la experiencia. El verdadero secreto para alcanzar esa ansiada combinación de un interior fundente y sedoso con una superficie dorada y crujiente no reside únicamente en la potencia del horno, sino en el tratamiento previo de los ingredientes. Dominar el grosor del corte, controlar la humedad natural y elegir la cobertura adecuada son las claves maestras para transformar una receta casera en un plato impecable.

Respecto a su valor nutricional, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la berenjena es una hortaliza cuyo componente mayoritario en peso es el agua, por lo que su valor energético y nutritivo es pequeño en comparación con otras verduras. Cuenta con un contenido fibroso medio, el cual se localiza principalmente en su piel y en sus semillas. Entre sus nutrientes y sustancias no nutritivas destacan las proteínas y los flavonoides; de hecho, su piel contiene una antocianina llamada nasunina que aporta una acción antioxidante. Además, cabe señalar que la berenjena contiene cierta cantidad de solanina, un alcaloide tóxico presente sobre todo en las partes verdes y frutos poco maduros, pero que desaparece por completo con el calor, de modo que al estar bien cocinada al horno en este gratinado no supone el más mínimo riesgo para la salud.

Las claves para el contraste perfecto: interior cremoso y exterior crujiente

Para conseguir que el interior quede sumamente cremoso sin convertirse en una masa pastosa, el secreto reside en el tratamiento de las verduras. El primer paso obligatorio es el sudado de la berenjena: córtala en rodajas, espolvorea sal gorda por encima y déjala reposar 20 minutos en un colador para eliminar su exceso de agua amarga. Respecto a las patatas, el truco infalible es cortarlas finamente y darles un toque previo de sartén antes de armar las capas, garantizando así que se cocinen al mismo tiempo que la berenjena y absorban mejor la ligazón de nata y huevo.

Una vez lograda la cremosidad interna, el éxito de la costra exterior dependerá de la técnica de gratinado. Es fundamental elegir un queso apropiado que funda bien, como la mozzarella, el cheddar, o variedades curadas como el parmesano y el manchego; el truco definitivo para multiplicar el crujiente es combinar este queso con una cucharada de pan rallado grueso o panko y unas nueces de mantequilla. Asegúrate de no pasarte con el grosor del corte para que se derrita uniformemente. Dado que este paso busca dar textura y el interior ya estará cocinado, introduce la fuente en la parte superior del horno, precalentado a 200 °C, y activa la máxima potencia o el grill a 250 °C durante los últimos 5 minutos. Por último, sírvelo inmediatamente: si dejas enfriar el pastel, el queso perderá su elasticidad y se secará, arruinando el contraste de texturas.

La receta de pastel gratinado de berenjena y patata, paso a paso

Esta elaboración combina ingredientes básicos, económicos y fáciles de conseguir en cualquier mercado para dar vida a un plato completo, sabroso y sumamente saciante. Aunque el tiempo de preparación apenas te requerirá una media hora de trabajo en la cocina para preparar y dorar las verduras, el proceso total de la receta se extenderá a poco más de una hora debido al reposo que exige el horno para que todos los jugos se integren adecuadamente. El resultado final destaca por su textura equilibrada, ofreciendo una superficie dorada y crujiente que resguarda un interior sumamente tierno, jugoso y reconfortante. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En primer lugar, pela las patatas y córtalas en rodajas finas para garantizar una cocción uniforme. Sazónalas con un poco de sal y fríelas en una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente hasta que queden tiernas y doradas; al retirarlas, déjalas reposar sobre papel absorbente para eliminar todo el exceso de grasa. A continuación, corta las berenjenas también en rodajas finas, espolvoréalas con sal y déjalas sudar unos 20 minutos. Pasado este tiempo, sécalas muy bien con papel de cocina y dóralas ligeramente en una sartén con un hilo de aceite.

Mientras las verduras se atemperan, prepara la ligazón del pastel. En un bol amplio, bate con energía los dos huevos junto con la nata líquida hasta lograr una emulsión homogénea. Introduce la pimienta negra, la sal y la pizca de nuez moscada para realzar los aromas del conjunto. Aparte, coge la fuente que vayas a utilizar para el horno, frota fuertemente el diente de ajo cortado por la mitad sobre su superficie y úntala con un poco de aceite o mantequilla para evitar que el pastel se pegue.

Para armar el plato, ve alternando capas de patata y berenjena en la fuente. Entre cada piso, vierte una parte de la mezcla de huevo y nata; este paso es crucial para que el interior quede jugoso, bien integrado y no se desarme al servir. Cubre la última capa con el resto del líquido y esparce el queso rallado de forma generosa por toda la superficie. Con el horno previamente precalentado a 200 °C, hornea durante 35 minutos hasta que el interior esté cuajado y, en los últimos cinco minutos, activa el grill a 250 °C para que la parte superior adquiera un tono dorado, crujiente y tostado. Déjalo asentarse unos minutos antes de cortarlo para conseguir porciones perfectas.

Si elegimos ingredientes equilibrados, la lasaña puede convertirse en un plato saludable, sabroso y reconfortante al mismo tiempo. Al prepararla con berenjenas, conseguiremos una opción más ligera que la tradicional, con láminas de pasta y carne. Esta versión vegetal no tiene nada que envidiar a la original y conserva toda su personalidad: el aroma a horno, las capas y el gratinado. En este caso, se sustituye la carne por una de las hortalizas mediterráneas con más carácter.

La lasaña es uno de los iconos gastronómicos por excelencia de Italia, pero su origen tenemos que buscarlo en la antigua Grecia. Su nombre proviene del laganum o lagana, el recipiente en el que se cocinaba la lasaña, una receta elaborada a base de finas capas de masa rellenas. En el siglo I d.C. ya hay referencias a este plato en De re coquinaria, de Apicio. En aquella época, la preparación se basaba en unas láminas de masa hechas con harina y agua intercaladas con carne o pescado.

La receta siguió evolucionando a lo largo del tiempo. Si buscamos un registro escrito, tenemos que esperar a 1287 en Bolonia. En el Memoriali Bolognesi encontramos una referencia a la lasaña en un poema. Pero la primera receta más parecida a la actual se encuentra en el Liber de Coquina (manuscrito anónimo de 1300) redactado en Nápoles, donde se habla del plato De lasanis, detallando láminas de pasta cocidas en agua que se intercalaban en capas con especias y abundante queso rallado.

La llegada del tomate desde América elevó este plato a joya culinaria. Y la versatilidad de su estructura, a capas, ha dado pie a reinventarlo y adaptarlo a un estilo de vida más saludable, como esta versión con berenjena.

Ricas en fibra y con antioxidantes

La berenjena no se caracteriza por ser la hortaliza más rica en nutrientes. Es cierto que si la comparamos con otras verduras su aporte nutritivo y energético es más modesto. Pero eso no quiere decir que sea un ingrediente poco relevante nutricionalmente. La berenjena, tal y como recuerdan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), también está cargada de virtudes:

La receta, paso a paso

La berenjena es una planta muy mediterránea. Para desarrollarse necesita mucho sol. Su temporada natural se concentra en los meses de más calor: de julio a septiembre, cuando alcanzan su punto de madurez, su sabor está en su mejor momento, así como sus nutrientes y además podemos comprarla a precios muy competitivos. Cuando las metas en la cesta de la compra, fíjate en que su piel esté firme y brillante, con un color morado vivo y sin manchas o partes blandas. Anota los ingredientes para una lasaña de berenjenas para cuatro comensales:

Para la bechamel:

Lo primero que haremos será deshidratar las berenjenas. Para ello, las lavamos bien, las cortamos en láminas finas y las depositamos sobre un colador. Las dejaremos reposar una media hora con sal gruesa para que pierdan el agua que contienen y se cocinen mejor al horno. Pasado ese tiempo, las aclaramos bien con agua y las secamos con papel de cocina. Seguidamente, encendemos el fuego y calentamos una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Sellamos las berenjenas vuelta y vuelta. Unos dos o tres minutos por lado, y dejamos sobre papel absorbente para que suelten la grasa.

Vamos con la salsa de tomate. En la misma sartén, con un poco de aceite de oliva doramos los ajos cortados en láminas. Añadimos la salsa de tomate, corregimos acidez si fuera necesario con una pizca de azúcar, y adicionamos el orégano, la sal y la pimienta. Cocinamos al menos diez minutos y al apagar el fuego añadimos la albahaca fresca para aromatizar la salsa.

Continuamos con la bechamel. Para ello, derretiremos la mantequilla en una sartén, añadimos la harina y removemos sin parar durante unos dos o tres minutos para que no se quede cruda. Con la leche tibia, la iremos añadiendo poco a poco a la mezcla sin parar de remover para que no se formen grumos. El fuego tiene que ser lento. El proceso nos tomará unos diez minutos. Cuando espese añadimos las especias.

Mientras montamos la lasaña, podemos calentar el horno a 180 °C. Vamos a escoger una fuente apta para horno y la cubriremos con una primera capa de tomate, sobre la que depositaremos otra de berenjena, por encima colocaremos otra capa de mozzarella desmenuzada y finalizaremos con la de bechamel. Repetimos el proceso hasta finalizar con una capa superior de berenjena, que cubriremos con un poco más de mozzarella y el parmesano.

Llevamos la fuente al horno durante una media hora. Cuando queden cinco minutos puedes activar la función de gratinado para que se dore el queso. Una vez transcurrido el tiempo, sacamos del horno, y la dejamos reposar diez minutos de forma que se asienten los sabores y sea más fácil de cortar. Podemos servirla con unas hojas de albahaca para darle un toque de aroma y color.