Nuestro cuerpo es un sistema complejo e intrincadamente conectado, donde el cerebro y el sistema nervioso desempeñan un papel clave en la regulación de varias funciones. Entre los numerosos nervios que componen este sistema, el nervio vago destaca por su clara influencia en la salud física y mental.

Probablemente muchas personas desconozcan su existencia, o quizás nunca han oído hablar de él. Para hacernos una idea, podríamos imaginarlo como una simple cuerda, aunque en realidad se asemeja más a un árbol, ramificándose una y otra vez en diminutos dedos. Lo llamamos nervio, en singular, si bien son un par de nervios que descienden del cerebro, a través de una serie de ramificaciones, que se conectan con el corazón, los pulmones, el bazo, el hígado y los intestinos.

Nervio vago, la principal comunicación bidireccional entre cerebro y cuerpo

El nervio vago es una vía principal de comunicación bidireccional entre el cerebro y el cuerpo, ya que transmite señales sensoriales de los órganos internos y órdenes motoras desde el cerebro. Como nos explica Andrés Sánchez Dávila, director del equipo de fisioterapeutas especialistas en nervio vago y Sistema Nervioso Autónomo (SNA) de Fisioterapia Goya, “es uno de los nervios más importantes del cuerpo y una pieza clave del SNA, el encargado de regular funciones automáticas como la respiración, el ritmo cardíaco, la digestión, el sueño y la respuesta al estrés”. 

El nervio vago, este “sistema global de adaptación del cuerpo”, como lo denominan los expertos, se origina en el tronco encefálico y se extiende hacia abajo a través del cuello hasta el tórax y el abdomen. Este nervio se ramifica hacia múltiples órganos, incluyendo el corazón, los pulmones, el hígado, el bazo, el estómago, los intestinos y los riñones.

Se trata por tanto de un componente clave del SNA, que regula procesos fisiológicos involuntarios como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Su nombre deriva de la palabra latina vagus, que significa errante, lo cual describe a la perfección su extenso recorrido por todo el cuerpo.

En otras palabras: cuando el cerebro pregunta al corazón o a los pulmones si todo está bien, las respuestas suelen llegar a través del nervio vago.

Así, “cuando el organismo pierde capacidad de regulación, pueden aparecer síntomas muy distintos entre sí: desde cansancio a problemas digestivos, sensación de alerta constante, palpitaciones, insomnio o dificultad para recuperarse física y mentalmente”, advierte Sánchez.

Cuando el cuerpo no puede regularse correctamente

¿Qué puede fallar en el nervio vago? La disfunción puede deberse a diversas causas, tanto fisiológicas como psicológicas. “No suele existir una única señal clara que nos diga que no está funcionando como debería, sino un conjunto”, aclara el fisioterapeuta.

Y esto se debe sobre todo a que el nervio vago influye en varios sistemas corporales, lo que explicaría que su disfunción puede producir una amplia gama de síntomas, que nos muestran que el cuerpo está teniendo dificultades para regularse de la forma correcta. Muchas veces, “cuando el paciente nos llega a consulta, estos síntomas llevan ya meses coexistiendo”, reconoce Sánchez.

Hablamos de síntomas tan variados como fatiga persistente, sueño poco reparador, estrés mantenido, tensión cervical o mandibular, problemas digestivos, sensación de ansiedad física, palpitaciones o dificultad para desconectar.

Lo que observa el especialista es que muchas veces se trata de personas “que llevan años en un estado de ‘alerta’ constante y sienten que su cuerpo ya no recupera igual que antes”. Muchas personas con disfunción del nervio vago describen sentirse ‘mal’ durante años antes de descubrir la causa de raíz.

Por tanto, la disfunción del nervio vago no solo se refiere a “estrés emocional, sino a cómo el cuerpo y el sistema nervioso se han desadaptado al ritmo, las exigencias y la sobrecarga del día a día”, afirma Sánchez.

Cómo podemos mejorar la regulación del nervio vago

A partir de todas estas señales, es obvio deducir que la influencia del nervio vago y su conexión con el cerebro desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, la respuesta al estrés y la función cognitiva. A la hora de hablar de cómo ‘tonificar’ el nervio vago, lo mejor es referirnos a ello como de qué manera se puede “favorecer una mejor regulación del nervio vago y del SNA”, reconocen el experto, que admite que las herramientas más eficaces suelen ser también las más básicas: 

Dar estos pequeños pasos constantes puede ayudar al cuerpo a recuperar la comunicación y la resiliencia adecuadas. Con el tiempo, esto puede significar sentirse con más control, menos fatigados y mejor preparados para afrontar las exigencias de la vida diaria. 

“El problema es que hoy vivimos hiperestimulados: estrés, móvil, notificaciones, mal descanso y poca conexión con la naturaleza”, advierte Sánchez. Y el nervio vago está “muy relacionado con la capacidad del cuerpo para salir del estado de alerta constante y entrar en uno de mayor recuperación y regulación”, reconoce. 

Pero necesita justo lo contrario de lo que le estamos dando, es decir, descanso, respiración, movimiento y estabilidad. Pero, sobre todo, “necesita mantener esos hábitos saludables en el tiempo para ayudar al cuerpo a recuperar equilibrio, mejorar su capacidad de recuperación y volver a sentirse bien”, concluyen el fisioterapeuta.

Se popularizó en los programas de teletienda, a través de fajas o cinturones que prometían ejercitar la musculatura sin esfuerzo, sin levantarse del sofá; hoy en día, en otros formatos y plataformas, la electroestimulación sigue dando que hablar. ¿Puede llegar a ser una alternativa al entrenamiento tradicional o es puro marketing?

Para entender cómo funciona esta tecnología, hay que comprender primero que para mover un músculo nuestro cerebro envía una orden eléctrica a través de la médula y los nervios que, al llegar al músculo, hace que se contraiga. “La electroestimulación es, básicamente, hacer trampas al sistema nervioso porque se salta al mensajero: los electrodos, sobre la piel, mandan directamente esa señal eléctrica al nervio, que obedece y contrae el músculo como si la orden viniera del cerebro”, explica el fisioterapeuta y divulgador Toni Pérez, que la defiende como una herramienta “tremendamente útil en consulta”.

Contra la falta de movilidad

“Cuando un paciente ha estado escayolado, operado o ha sufrido una lesión, ese músculo a veces se desconecta, pierde masa, pierde fuerza y, sobre todo, le cuesta horrores volver a activarse de forma voluntaria”, aclara el fisioterapeuta. “Ahí la electroestimulación nos permite recordarle al músculo cómo se contrae, frenar la atrofia y acelerar la recuperación mientras el paciente recupera el control motor por sí mismo”, añade.

Esta ejercitación del músculo es especialmente importante en pacientes en riesgo de perder masa muscular. “El ejemplo clásico es el paciente operado de rodilla, porque tras la cirugía, el cuádriceps se atrofia muy rápido y le cuesta horrores volver a contraerse con normalidad”, cita Pérez.

“También resulta útil en personas mayores con sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular, en pacientes encamados o con movilidad muy reducida, y en quienes tienen contraindicado, al menos temporalmente, cargar peso”, enumera el fisio.

Entre la ciencia y la ficción

“El problema es cuando se vende como un milagro”, advierte el fisioterapeuta. El panorama cambia sustancialmente cuando se traslada la electroestimulación al ámbito del fitness para personas sanas, para las que la recomendación más apropiada sigue siendo la de sudar en el gimnasio: “Para ese perfil, gastarse el dinero en un traje de electrodos cuando podría hacer fuerza convencional dos o tres veces por semana no tiene mucho sentido”.

“Aquí es donde más se vende humo”, afirma tajante el experto, que asegura que “la poca evidencia que existe, principalmente sobre la electroestimulación con los famosos trajes con electrodos, dice que puede mejorar la fuerza y la masa muscular en personas no entrenadas, aunque los resultados no son superiores a un entrenamiento de fuerza tradicional bien ejecutado”.

Por ese motivo, la mayor crítica de los profesionales de la salud se centra en la pretensión de sustituir el ejercicio convencional. “Sustituir la sentadilla, el peso muerto o cualquier patrón básico de fuerza por una sesión de electroestimulación es renunciar a un montón de adaptaciones que solo se consiguen entrenando de verdad: coordinación, control motor, salud articular, densidad ósea, capacidad de aplicar fuerza en la vida real”, resume Pérez. Ningún electrodo te va a enseñar a levantarte de una silla a los 80 años“, reflexiona.

Es importante tener en cuenta que el uso de este tipo de tecnología sin supervisión profesional puede tener efectos adversos. “El riesgo más documentado, y el que más fama tiene, es la rabdomiólisis, una destrucción masiva de tejido muscular que libera proteínas a la sangre y puede llegar a provocar fallo en órganos como el riñón”, señala el fisioterapeuta. “Suena dramático, pero existen casos documentados de personas sanas que han desarrollado rabdomiólisis tras una sola sesión de 25 minutos a alta intensidad”, detalla.

También existen contraindicaciones claras para personas con marcapasos, embarazadas, epilépticos o personas con patologías renales o cardiovasculares no controladas, según el experto, que recomienda, a quien le interese probar, “hacerlo en un centro con un profesional sanitario, o un entrenador formado específicamente en esta tecnología, y desconfiar de cualquier sitio que te prometa el cuerpo de tus sueños en 20 minutos a la semana”.

Hace treinta años, una hernia lumbar o una lesión de rodilla solían recibir una prescripción que incluía abandonar el deporte, reposo prolongado y analgésicos. No porque hubiera evidencia sólida de que el reposo curase la columna o la rodilla, sino porque la lógica parecía evidente: si algo duele, hay que proteger esa parte. Pero en realidad, lo contrario puede ser lo más adecuado.

El dolor articular es uno de los problemas de salud más extendidos del mundo. La artrosis, su causa más frecuente, afecta a 528 millones de personas en 2019, según datos de la OMS, y los números aumentan por el envejecimiento de la población y el aumento de la obesidad. En España, el estudio EPISER 2021 de la Sociedad Española de Reumatología sitúa la prevalencia de la artrosis en el 33,7% de la población adulta. Además, hay otras causas como las lesiones deportivas o la artritis reumatoide.

El factor común más frecuente es mecánico: sobrecarga repetida, malas posturas o pérdida de la musculatura que protege la articulación. Si no hay una causa sistémica grave, el dolor de las articulaciones no requiere ni cirugía ni reposo, sino movimiento.

El reposo, el tratamiento por defecto durante años

La recomendación de reposo ante el dolor articular respondía a una intuición clínica razonable: si la articulación se inflama o duele con el movimiento, al inmovilizarla se la protege. Al llegar al hospital con un esguince, se inmovilizaba con un vendaje o una escayola. A los pacientes con lumbalgia se los mandaba a la cama, y si había una hernia discal se prohibía el deporte.

El doctor Jorge Madrid González, médico rehabilitador del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, describe ese cambio de paradigma: “Antes era más habitual recomendar reposo prolongado o evitar determinados movimientos durante demasiado tiempo. Ahora se busca una rehabilitación activa, con cargas controladas e implicación del paciente en su propia recuperación”.

El giro comenzó a producirse en los años noventa y en la primera década de los 2000, cuando los estudios empezaron a mostrar que el reposo prolongado no solo no curaba el daño articular, sino que lo podía empeorar. Una revisión de estudios de 2021 lo resume así: “Durante décadas, la inactividad y el reposo en cama fueron los pilares del tratamiento de muchas enfermedades; ahora existe evidencia creciente que apoya precisamente lo contrario”.

Ahora se busca una rehabilitación activa, con cargas controladas e implicación del paciente en su propia recuperación

Jorge Madrid González — médico rehabilitador

El reposo atrofia la musculatura que rodea y sostiene las articulaciones, empeora la circulación de la sangre en el tejido muscular, reduce la densidad ósea y produce rigidez. Una articulación inmovilizada durante semanas puede acabar en peor estado que al empezar.

“El problema del reposo es que nos atrofia la musculatura, cambia muchísimo el sistema circulatorio y como consecuencia de ello tenemos problemas derivados en la musculatura, en la sujeción, en los ángulos, en los ejes y en la vascularización del propio tejido muscular”, corrobora el doctor Ghassan Elgeadi, traumatólogo y cirujano de la columna. “Los problemas van más allá de que se baje el tono muscular”, advierte.

Cuando el reposo aún tiene sentido

Todo lo anterior no significa que el reposo nunca esté indicado. En las primeras horas o días de una lesión aguda con inflamación activa, como un esguince grave recién producido, una fractura o un brote de artritis, mover la articulación puede agravar el daño y aumentar el dolor. Pero el doctor Madrid subraya que incluso ahí el reposo debe ser parcial y provisional: “En general se combinan ejercicios para recuperar movilidad, reforzar la musculatura, mejorar el equilibrio e incrementar la resistencia de forma progresiva. Además, no se trabaja solo la articulación afectada de manera aislada, sino en conjunto”.

La clave está en pasar cuanto antes de la fase de protección a la fase de recuperación activa. El doctor Elgeadi advierte además sobre los ejercicios demasiado intensos: “El impacto quizá no es el mejor ejercicio durante la fase de convalecencia de un dolor articular o una fractura. Es recomendable hacer deportes sin impacto, ya que el impacto puede provocar dolor y el dolor puede repercutir en que el músculo no responda adecuadamente”. En estos casos, la piscina, la bicicleta estática, el yoga o el pilates permiten mantener el movimiento articular sin someter el cartílago a fuerzas de impacto.

Los tratamientos actuales basados en el movimiento

La rehabilitación basada en el ejercicio es hoy la intervención con mayor respaldo científico para el dolor articular. Un metaanálisis de 2024 con pacientes que tenían artrosis de rodilla y cadera encontró mejoras significativas tanto en dolor, función de la articulación y calidad de vida al aplicar ejercicios muy diferentes. El estudio comparó el ejercicio aeróbico, de resistencia, acuático, taichí y programas multimodales combinando los anteriores.

El problema del reposo es que nos atrofia la musculatura, cambia muchísimo el sistema circulatorio y como consecuencia de ello tenemos problemas derivados en la musculatura, en la sujeción, en los ángulos, en los ejes y en la vascularización del propio tejido muscular

Ghassan Elgeadi — traumatólogo y cirujano de la columna

“Desde rehabilitación se valora qué articulación está afectada, qué limitaciones presenta la persona y qué nivel de carga tolera. A partir de ahí se diseña un programa de ejercicio progresivo”, explica el doctor Madrid. “El objetivo es reducir el dolor y recuperar seguridad en el movimiento para evitar el riesgo de recaída”, explica.

El fortalecimiento muscular es el principal objetivo de estas intervenciones. “Una musculatura fuerte protege mejor las articulaciones, mejora el control del movimiento y mitiga el impacto de las sobrecargas”, afirma el doctor Madrid. “Cuando ya existe una lesión, el ejercicio permite recuperar función de forma gradual, sin exponer la articulación a esfuerzos para los que todavía no está preparada”, añade.

Las máquinas del gimnasio, que no necesariamente son las mejores herramientas para ponerse en forma, se convierten en una opción terapéutica muy útil, porque permiten regular el peso y progresar de forma totalmente controlada.

“Las máquinas están en rangos muy concretos, en pesos que podemos regular desde el más bajo y aumentar de manera progresiva”, coincide el doctor Elgeadi. “Puedo entender que si a los seis kilos me han empezado a doler, entonces tengo que volver a cuatro. Ese tipo de regulación la hacemos muy bien con ejercicios controlados en fitness”, añade.

Además del fortalecimiento, los programas actuales incluyen trabajo de movilidad articular (para recuperar el rango de movimiento perdido por la rigidez o el dolor), entrenamiento de propiocepción (para mejorar el control neuromuscular y reducir el riesgo de nuevas lesiones) y educación terapéutica. Esta última es quizá el elemento más infravalorado.

El doctor Madrid considera la educación una parte integral del tratamiento: “Hay un cambio importante en la percepción del propio cuerpo. Cuando el paciente entiende qué movimientos son seguros y comprueba que puede avanzar sin dañarse, disminuye el miedo al ejercicio. Esa confianza también forma parte de la recuperación”.

El miedo al movimiento es uno de los factores que más ralentiza la recuperación articular. Muchos pacientes con dolor crónico desarrollan una kinesiofobia (miedo al movimiento por temor a causar más daño) que los empuja hacia la inactividad. Esto lleva a su vez al desacondicionamiento, la debilidad muscular, y un empeoramiento del dolor en un ciclo vicioso, del que solo se sale, de nuevo, moviéndose. La articulación lesionada no necesita protegerse del movimiento, necesita aprender a moverse bien.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM) ha convocado, un año más, una serie de premios y galardones encaminados a la difusión, el apoyo y la promoción de la Fisioterapia en Castilla-La Mancha.

Según ha informado COFICAM en un comunicado, se establecen cuatro convocatorias: una beca de investigación, un premio al mejor Trabajo Fin de Grado, premio de comunicaciones científicas y un concurso fotográfico.

Beca de Investigación y Premio al mejor Trabajo Fin de Grado

La Beca de Investigación fue instaurada el año pasado para financiar proyectos de investigación científica o tecnológica, individual o colectiva, con especial atención a investigadores emergentes o noveles, pero sin obviar a investigadores veteranos, que contribuyan o desarrollen a la investigación en Fisioterapia en Castilla-La Mancha.

El único proyecto elegido se beneficiará de una ayuda de tres mil euros y será asignado a un solo proyecto de los presentados, mientras que el periodo de presentación de solicitudes será de cuarenta y cinco días naturales, a contar a partir del 15 de mayo.

Por su parte, el Premio al mejor Trabajo Fin de Grado quiere estimular a los futuros fisioterapeutas en el campo de la investigación, promoviéndolos a la realización y presentación de trabajos que contemplen, por igual, tanto el imprescindible contenido científico como la necesaria vertiente “humanística” de la Fisioterapia en todos sus campos de actuación (asistencial, docente, preventivo o de gestión).

De esta forma, COFICAM “expresa su reconocimiento del aprovechamiento de los conocimientos adquiridos por los alumnos de Fisioterapia a lo largo de su carrera”.

Podrán optar al Premio todos los alumnos que estén en condición de poder presentar su Trabajo Fin de Grado en su Facultad o Escuela Universitaria de Fisioterapia de Castilla-La Mancha. El plazo de entrega finalizará el día 15 de julio de 2026, y establece un primer y único premio para cada una de las Facultades o Escuelas Universitarias de Fisioterapia de Castilla-La Mancha, que consistirá en la inscripción gratuita en uno de los cursos de formación que el ganador o la ganadora elijan dentro del programa formativo de COFICAM, así como la entrega de una placa y un diploma de reconocimiento.

Premio de Comunicaciones Científicas y concurso de fotografía

Con respecto al Premio de Comunicaciones Científicas, tiene como objetivo incentivar la producción científica de calidad de la fisioterapia de Castilla-La Mancha, y de difundir estos trabajos entre el colectivo de fisioterapeutas colegiados y de la población regional.

Podrán optar a este premio los y las fisioterapeutas colegiados en COFICAM, que estén al corriente de sus obligaciones colegiales y habilitados para el ejercicio de la profesión, con excepción de los miembros de la Junta de Gobierno de COFICAM y de los miembros que integren el Jurado para la concesión de dicho Premio.

La convocatoria contempla un premio al mejor artículo científico publicado y otro a la mejor comunicación presentada en un congreso (oral o póster), estableciéndose un primer y único premio por categoría, que tendrá una dotación económica de 800 euros para el mejor artículo científico y de 400 euros para la mejor comunicación presentada en un congreso, así como un certificado de reconocimiento del trabajo premiado que se otorgará a su/s autor/es. El trabajo deberá ser enviado antes del 1 de julio de 2026 y tiene que haber sido publicado o presentado dentro del año anterior a la convocatoria del presente premio.

La última de las convocatorias es la del XVIII Concurso fotográfico COFICAM, en el que la temática de las fotografías versará sobre la actuación del fisioterapeuta en el ámbito de la asistencia sanitaria, sea cual sea su campo de trabajo.

Podrá participar cualquier persona del territorio nacional, excluyendo a los miembros del Jurado, miembros de la Junta de Gobierno de COFICAM, así como a sus familiares directos. Las fotografías deberán ser recibidas en la secretaría de COFICAM antes del 1 de septiembre de 2026, el premio consistirá en la entrega de un diploma y la cuantía económica de 600 euros.

Toda la información detallada, así como las bases de cada una de las convocatorias, se pueden consultar en la página web de COFICAM.

Entrevista a Javier Merino Andrés, presidente del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM), acerca de la campaña con la que COFICAM pone el foco en los riesgos del intrusismo y la importancia de acudir a profesionales sanitarios colegiados.

¿Cuál es la situación actual de la fisioterapia en Castilla-La Mancha?

La fisioterapia regional goza de un estado de salud envidiable en todos los ámbitos de actuación que tiene, ya que, tanto a nivel público como a nivel privado, somos una profesión con una alta demanda asistencial, donde el paciente busca al fisioterapeuta para poder mejorar su funcionalidad o disminuir su dolor. Además, formamos parte de los equipos que intervienen en los programas de atención temprana y en los centros escolares. Por último, contamos con grandes investigadores que son referentes nacionales e internacionales por sus trabajos.

¿Por qué decide COFICAM lanzar esta campaña?

El intrusismo profesional sigue siendo un aspecto que preocupa tanto a la profesión como a la institución. Por ello, entendemos que debemos de informar a la población de los riesgos que conlleva no ser tratado por la persona adecuada, ya que lo que parece algo simple puede truncarse y tener un desenlace fatídico.

El lema es 'A cada profesión, las manos adecuadas'. ¿Qué significa exactamente?

Las manos son parte fundamental para cualquier trabajo, pero no todas las manos tienen las mismas capacidades, ya que detrás de las manos hay unos conocimientos que les permiten obrar y actuar para realizar sus funciones. Los fisioterapeutas usan las manos en muchas ocasiones, pero detrás hay un profesional sanitario con un grado universitario y muchos conocimientos que se aplican en cada tratamiento individualizado.

¿Existe realmente el problema del intrusismo en fisioterapia?

Sí, sigue habiendo lo que podemos denominar como un intrusismo clásico, es decir, personal no cualificado que realizar métodos de intervención que son propios de la fisioterapia, y donde, el Tribunal Supremo ya dictó sentencia diciendo que son técnicas propias de la profesión de fisioterapeuta. Pero cada vez más, nos encontramos personal cualificado, que puede ser o no profesional sanitario, que realiza funciones y competencias que son objeto de la intervención de un fisioterapeuta y del tratamiento que este realiza con los pacientes.

¿Qué riesgos puede tener para un ciudadano acudir a alguien no cualificado?

Pues cualquier proceso patológico que no es tratado por la persona adecuada puede simplemente agravarse, es decir, una persona acude por dolor y termina teniendo una patología mayor que le provoca más dolor. Pero también nos podemos encontrar el caso de no conocer lo que se llaman las comorbilidades de una determinada condición de salud, y donde, tras la realización de determinadas metodologías, el cuadro clínico empeora.

¿Qué diferencia a un fisioterapeuta colegiado?

Un fisioterapeuta colegiado es signo inequívoco de seguridad, de calidad en la intervención, de una apuesta segura por un profesional que se va a desvivir por la mejora de cada paciente que acude a su consulta o a su servicio. Es signo claro de compromiso y vocación por ayudar a cada persona.

¿Qué debería tener en cuenta una persona a la hora de elegir fisioterapeuta?

Hay un fisioterapeuta para cada proceso y para cada condición de salud de cada persona. Actualmente, el nivel de especialización de la profesión es muy elevado, a pesar de no tener reconocidas a nivel ministerial la especialidad; por lo que acuden a un gran profesional que les va a atender para mejorar su funcionalidad y su calidad de vida.

¿Qué papel juega COFICAM en todo esto?

Como la máxima institución regional a nivel de fisioterapia, la labor del colegio es la de dar información a la ciudadanía de los riesgos a los que se exponen cuando acuden al lugar equivocado; por lo que les instamos a tomar consciencia de los riesgos a los que están expuestos en su día a día.

¿Qué mensaje le gustaría trasladar a la sociedad?

La fisioterapia es una profesión sanitaria que les acompaña en cada momento vital, confíen en la fisioterapia y mejorará su funcionalidad y su calidad de vida

¿Dónde puede informarse el ciudadano?

La página web de COFICAM cuenta con multitud de opciones para obtener información sobre la fisioterapia regional, por lo que están todos invitados a visitarla.

A medida que vamos sumando años, la pérdida de masa muscular, ósea y capacidad aeróbica se va acelerando de manera exponencial. Por ello, es clave someter el cuerpo a un esfuerzo constante que permita mantener la forma física. Y, aunque caminar suele pasarse por alto como forma de ejercicio, es una de las actividades no solo más accesibles sino también beneficiosas para mantener y mejorar la salud musculoesquelética, además de cardiovascular. 

Cada vez hay más evidencia científica que relaciona la frecuencia y la distancia de las caminatas con una mayor esperanza de vida. Investigaciones que demuestran que esta sencilla actividad, bien ejecutada, puede tener efectos en la longevidad del movimiento, la salud muscular, la cardiovascular, la densidad mineral ósea, la prevención de enfermedades y la reducción de lesiones. Tanto si damos 4.000 pasos como si nos proponemos llegar a los 10.000, cada uno de ellos nos acerca a una vida más larga y saludable.

La sencillez y el poder de caminar y su efecto en la longevidad 

Caminar con regularidad ayuda a mantener y mejorar la salud musculoesquelética, especialmente al aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Y es que, con la edad, los músculos pierden masa y fuerza de forma natural. Al caminar, logramos combatir este problema estimulando las fibras musculares y manteniendo su función y tamaño. Además, ayuda a mantener la flexibilidad de las articulaciones, reduciendo así el riesgo de rigidez y dolor articular. 

Rafael Ruiz, fisioterapeuta y responsable de TelefisioSevilla, nos cuenta que caminar “es mucho más que un ejercicio cardiovascular, la evidencia nos dice que reduce el riesgo de enfermedades crónicas y, desde la fisioterapia, vemos algo aún más fundamental: es nuestro patrón de movimiento primario y, cuando caminamos, estamos lubricando nuestras articulaciones, activando la musculatura profunda del core y el suelo pélvico y entrenando nuestro equilibrio segundo a segundo”.

Pero es que hay más beneficios que nos acercan a una vida más larga: “A nivel metabólico, el simple hecho de mover grandes grupos musculares libera micinas, unas proteínas con un potente efecto antiinflamatorio. Por eso la calidad de vida se traduce directamente en calidad de movimiento: quien camina con soltura, sin miedo a caerse y sin dolor, mantiene su autonomía y su vida social activa”, reconoce Ruiz.

¿Y qué dice la evidencia científica? De acuerdo con este estudio publicado en Annals of Internal Medicine, las personas que caminan al menos de 10 a 15 minutos pueden obtener mayores beneficios para la salud que las que dan, aunque sea en la misma cantidad de pasos, caminatas más cortas. En concreto, los expertos han concluido que estas personas tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares durante el periodo de estudio de aproximadamente 10 años.

Hay investigaciones que hablan incluso del número de pasos a partir de los cuales obtenemos los beneficios. Como este estudio publicado en JAMA Internal Medicine, que siguió a más de 16.000 mujeres de 60 años o más, descubrió que aquellas que caminan un promedio de 4.400 pasos al día tienen un 41% menos de riesgo de mortalidad que aquellas que caminaban menos de 2.700 pasos.

Consejos prácticos para introducir la caminata de forma saludable

“No se trata de sumar pasos como si fuera una competición”, aclara Ruiz. La clave está, según el especialista, en la intencionalidad. “Caminar 10.000 pasos arrastrando los pies, con los hombros caídos y sin disociación de caderas puede generar más sobrecarga que beneficio”, advierte Ruiz. 

Integrar los beneficios de una caminata pasaría, como enumera el fisioterapeuta, por fijarnos en tres pilares básicos: “Primero, una buena fase de despegue, impulsándonos con el dedo gordo del pie y activando el glúteo en cada zancada; segundo, el braceo alternante, que moviliza la caja torácica y la columna dorsal; y tercero, una cadencia viva, es decir, mantener un ritmo que nos impida mantener una conversación muy fluida”.

¿Necesitamos dar largas caminatas para notar los beneficios? En este sentido, la cantidad no siempre es sinónimo de calidad. Como especifica Ruiz, “no hace falta caminar horas ya que es más eficiente hacer tres bloques de 15 minutos al día con buena técnica y ritmo ligero que un paseo de una hora con pasos cortos y postura pasiva. La calidad gana a la cantidad”, aclara Ruiz.

¿Pueden compensar unos minutos de caminata el tiempo que pasamos sin hacer nada?

Solemos pensar que dedicar una hora o algo más del día a realizar actividad física compensa que el resto del día lo pasemos sentados o tumbados en el sofá. Sin embargo, para Ruiz, esto habría que matizarlo porque “compensa solo en parte: unos minutos de marcha activa actúan como un reseteo metabólico: bajamos los picos de glucosa postprandial y reactivamos el drenaje venoso y linfático, que es vital para piernas y espalda. Pero no podemos pretender que 20 minutos de paseo borren ocho o diez horas de sedentarismo mantenido porque el músculo necesita estímulos frecuentes”, afirma Ruiz. 

Y aquí juega un papel clave las micropausas activas: “Si estás mucho tiempo sentado, la mejor estrategia no es solo caminar después del trabajo, sino levantarte cada 45 minutos, hacer tres sentadillas o rotaciones de tobillo y cambiar de postura. Esta ‘medicina de movimiento’ en microdosis es lo que realmente protege la columna y la salud metabólica a largo plazo”, reconoce Ruiz.

El running aúna diferentes beneficios para la salud, desde mejorar la función cardíaca, a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas o regular el estado de ánimo. Por eso correr es una buena actividad para iniciarse en el deporte. Pero, ¿es mejor hacerlo rápido o despacio? Es un debate recurrente en el que hay quienes creen que no hay resultados sin un gran esfuerzo y quienes defienden el trote suave. 

“Correr a baja intensidad es mucho más que ‘ir despacio’. Es la base sobre la que se construyen muchos de los beneficios del entrenamiento”, asegura Joan Obiol Fibla, entrenador y readaptador físico en el Instituto Médico Arriaza. “A nivel fisiológico, este tipo de ejercicio mejora nuestra capacidad aeróbica, hace que el cuerpo sea más eficiente utilizando energía y favorece adaptaciones tan importantes como el aumento de la función mitocondrial. En otras palabras, obtenemos mejoras en la salud cardiovascular, el control metabólico y la resistencia”, resume.

Pero más allá de los beneficios técnicos o fisiológicos, Obiol destaca un factor psicológico y práctico que considera determinante: la adherencia. “Es el tipo de entrenamiento que más personas pueden mantener en el tiempo, y esto es clave, porque en clave de salud, lo sostenido suma más que lo puntual. En este sentido, correr suave no es quedarse corto, es hacerlo viable”, subraya el experto.  

Si el trote suave es la base, la velocidad aporta elementos únicos. “El principal beneficio está en la mejora del VO2 máx, uno de los indicadores de salud cardiovascular; aunque correr a baja intensidad también lo mejora, la alta intensidad, especialmente en forma de intervalos, también conocidos como HIIT, es el estímulo más potente para aumentarlo”, explica el readaptador. 

“La alta intensidad no sustituye al entrenamiento suave, pero sí que añade algo que este no puede dar por sí solo, que es un estímulo más potente en menos tiempo”, valora Obiol. Además, señala que la velocidad activa en mayor medida otro tipo de fibras musculares rápidas que son “importantes tanto desde el punto de vista del rendimiento como de salud general, especialmente en la prevención de masa muscular asociada a la edad”. 

El experto utiliza una analogía para abogar por un punto de equilibrio entre las dos opciones: “Podríamos decir entonces que correr suave construye la base, pero si no se introducen momentos de cierta intensidad, hay adaptaciones que no se desarrollan al mismo nivel”. 

El modelo polarizado

¿Cómo combinar ambas modalidades? Obiol sugiere el conocido como “modelo polarizado”: Un enfoque que propone dedicar entre el 70% y el 80% del tiempo a la baja intensidad, dejando el 20% o 30% restante para los esfuerzos más exigentes.  

“Así, se permite acumular suficiente trabajo sin generar demasiada fatiga y, al mismo tiempo, introducir otros estímulos que complementan las adaptaciones y aportan mejoras adicionales”, valora el especialista, que resume: “la mayor parte del tiempo conviene correr cómodo, y una pequeña parte, exigirse”. 

“Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud no ponen el foco en entrenamientos extremos, sino en acumular suficiente actividad física a lo largo de la semana. Este es el factor que realmente se asocia con menor riesgo de enfermedad y mortalidad”, recuerda Obiol, que, si tiene que elegir, se queda con la regularidad. “La intensidad puede sumar, pero no sustituir la constancia”, afirma. 

Además, correr demasiado rápido es el error más común entre quienes se inician en esta disciplina, según el entrenador, que aconseja bajar las revoluciones. “Muchas personas empiezan entrenando por encima de lo que su nivel les permite. Por ello, se limitan en las adaptaciones aeróbicas, pero también en la fatiga y en el riesgo de abandono”, argumenta.

“Otro error habitual es no diferenciar entre días y entrar todo a un ritmo parecido, sin sesiones realmente suaves ni estímulos intensos bien planificados. Esto suele llevar a un estancamiento”, advierte Obiol, que avisa de que la prisa por progresar y los aumentos bruscos de carga son la principal causa de lesiones. “La base del progreso está en poder entrenar de forma constante”, concluye.

Osakidetza ha puesto en marcha de un programa de “telerrehabilitación” en atención primaria. Es un nuevo servicio que permite a los pacientes recibir atención de rehabilitación desde su propio domicilio, aunque con el acompañamiento y seguimiento clínico de los profesionales de Fisioterapia del Servicio Vasco de Salud.

El programa comenzará el lunes 20 de abril en los centros de salud de Salburua, Zabalgana y Aranbizkarra II de Vitoria con pacientes del servicio de Fisioterapia con tres tipos de patologías frecuentes: lumbar, la cervical y de hombro, según ha informado Osakidetza. Tras la fase inicial en los centros de salud participantes de la OSI Araba, el programa se extenderá progresivamente a todos los servicios de rehabilitación de la red, informa Europa Press.

Una de las grandes aportaciones del proyecto de telerrehabilitación es la posibilidad de que los usuarios del servicio puedan recibir sus tratamientos desde su casa, a través de una modalidad híbrida que combina sesiones presenciales y 'online'. Los primeros pacientes son personas que ahora reciben un tratamiento que consiste en doce sesiones presenciales grupales en un periodo de entre seis y ocho semanas en las que se trabajan ejercicios terapéuticos para recuperar, fortalecer o controlar el dolor.

En muchos casos, estas terapias se deben concentrar o acortar por falta de compatibilidad del usuario con sus responsabilidades y tareas diarias. A través del nuevo programa de telerrehabilitación, recibirán ocho sesiones presenciales combinadas con seis semanas de actividad telemática a lo largo de ocho semanas de tratamiento, lo que permitirá completar un plan terapéutico “óptimo, cómodo y versátil” con seguimiento profesional, defiende Osakidetza.

Para las personas usuarias, “la telerrehabilitación supone acceder a un servicio de calidad sin renunciar a la comodidad y la seguridad del hogar”, dice Osakidetza. Los resultados de este proyecto piloto serán evaluados durante los próximos meses, con indicadores de calidad asistencial, satisfacción de personas usuarias y eficiencia operativa. Los resultados sentarán las bases para la extensión del modelo a toda la red.

¿Dejarías que un mecánico te diagnosticara una lesión muscular, o que un peluquero tratara un problema cervical? La respuesta parece evidente. Sin embargo, en el ámbito de la salud (y en concreto en la fisioterapia) estas situaciones no siempre son tan claras como deberían.

Bajo el lema 'A cada profesión, las manos adecuadas', el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM) lanza una campaña de concienciación dirigida a la ciudadanía con un objetivo muy claro: poner en valor la importancia de acudir siempre a profesionales cualificados.

Cuando lo 'normal' deja de serlo

La campaña se construye sobre una idea muy sencilla, pero potente: mostrar situaciones cotidianas en las que una persona realiza una función para la que no está preparada.

Este contraste, llevado al terreno de la salud, permite entender con claridad un problema que muchas veces pasa desapercibido: el intrusismo profesional. Porque, aunque no siempre sea evidente, ponerse en manos no cualificadas puede tener consecuencias reales sobre la salud.

El papel del fisioterapeuta: mucho más que tratar una lesión

El fisioterapeuta es un profesional sanitario formado para evaluar, diagnosticar, tratar y prescribir ejercicio terapéutico de forma segura y personalizada. Su intervención no solo busca aliviar una dolencia, sino mejorar la calidad de vida del paciente, prevenir recaídas y acompañar en procesos de recuperación.

Acudir a un fisioterapeuta colegiado no es solo una garantía profesional, sino también una garantía de seguridad.

Elegir bien también es cuidar de tu salud

Desde COFICAM insisten en la importancia de que el ciudadano sea consciente de a quién acude cuando necesita tratamiento.

En un contexto en el que cada vez hay más oferta de servicios relacionados con el bienestar y la salud, diferenciar entre un profesional cualificado y uno que no lo es resulta fundamental.

La campaña invita a reflexionar sobre ello desde un enfoque cercano, claro y directo, evitando tecnicismos pero sin perder el rigor sanitario.

Una campaña para mirar con otros ojos

“A cada profesión, las manos adecuadas” no busca alarmar, sino generar conciencia y responsabilidad en la toma de decisiones relacionadas con la salud.

Porque, igual que no confiaríamos nuestro coche a alguien sin formación, tampoco deberíamos hacerlo con nuestro cuerpo.

¿Dónde informarse?

COFICAM pone a disposición de la ciudadanía toda la información necesaria a través de su web oficial. Consulta más información en www.coficam.org

La fisioterapia ocupa un lugar central dentro de la hoja de ruta del nuevo Plan Integral de Cáncer de Castilla-La Mancha, cuya publicación se prevé en próximas fechas.

Así lo ha señalado la directora general de Cuidados y Calidad del SESCAM, Montserrat Hernández Luengo, durante la inauguración de las IX Jornadas Castellano-Manchegas de Fisioterapia que se celebran en el Hospital General Universitario de Ciudad Real.

Un encuentro que reúne a un centenar de profesionales sanitarios, investigadores, entidades sociales, asociaciones, pacientes y familias para debatir sobre la atención integral al paciente oncológico. El programa de estas IX Jornadas pone de manifiesto el papel decisivo de la fisioterapia en la oncología contemporánea, abordando aspectos clave como el ejercicio terapéutico basado en evidencia, la integración del movimiento en la ruta oncológica, la humanización y el acompañamiento, la atención a la población infantojuvenil y la evolución hacia unidades específicas de ejercicio físico oncológico.

En un contexto marcado por la cronicidad, el envejecimiento poblacional y la complejidad creciente de los procesos de salud, la directora general del SESCAM ha destacado el valor estratégico de la fisioterapia por su contribución directa a la prevención, la recuperación funcional y el acompañamiento a lo largo de todo el proceso oncológico.

“La fisioterapia reduce la discapacidad, minimiza secuelas y favorece la participación activa del paciente. No es un recurso que llegue después, sino que forma parte del proceso oncológico desde el inicio”, ha afirmado Hernández Luengo, subrayando que la evidencia científica demuestra que el ejercicio terapéutico es ya parte del tratamiento del cáncer.

Desde el SESCAM, ha subrayado la directora general, “tenemos el compromiso firme de que haya una integración plena de la fisioterapia en la ruta oncológica”, así como el refuerzo de los cuidados paliativos pediátricos, la consolidación de la humanización como práctica real, la mejora de la calidad asistencial a través de la escucha activa y el fortalecimiento de la fisioterapia en Atención Primaria como puerta de entrada a programas de ejercicio terapéutico y prevención de secuelas.

Atención a la infancia

Durante su intervención, Hernández Luengo ha destacado también la relevancia de la Estrategia de Cuidados Paliativos Pediátricos de Castilla-La Mancha, que pone el foco en niños, niñas y adolescentes con enfermedades graves y en sus familias.

La fisioterapia desempeña un papel fundamental en el manejo del dolor, la movilidad, la respiración, la autonomía y el bienestar emocional, garantizando una atención digna, experta y sensible en todas las fases del proceso. El trabajo desarrollado en oncología infantil y juvenil, así como la colaboración con entidades como la Fundación Botón, es un ejemplo de cómo la fisioterapia transforma y acompaña con humanidad incluso en los momentos más complejos.

Cada articulación del cuerpo tiene un rango de movilidad considerado normal y saludable. Una persona con hiperlaxitud, en cambio, puede moverlas más allá de este rango normal. ¿Tus articulaciones se mueven mucho más que las de otras personas? ¿Puedes apoyar las palmas de las manos en el suelo con facilidad o doblar los dedos hacia atrás más de lo normal? 

Es posible que algunas personas vivan con su “normalidad” sin darse cuenta de que podría tratarse de un signo de hiperlaxitud. La movilidad excesiva en partes del cuerpo como las manos, los codos, los hombros, las rodillas, los tobillos y los pies a veces suele pasar desapercibida. Según datos de la Fundación Española de Reumatología, la hiperlaxitud afecta entre un 5% y un 15% de la población, sobre todo en las mujeres.

En algunos casos, aunque no siempre, esto puede conllevar desafíos inesperados como dolor articular, lesiones frecuentes e, incluso, fatiga inexplicable. Tener hiperlaxitud no significa padecer un trastorno del tejido conectivo; algunas personas son hiperlaxas por naturaleza y no experimentan ningún dolor ni problema relacionado con ello.

Hiperlaxitud: las cinco articulaciones chivatas

“La hiperlaxitud ocurre cuando las articulaciones tienen un rango anatómico mayor que el de los estándares marcados como normales o funcionales y se debe a un aumento de elasticidad de los ligamentos que componen la articulación”, explica Alejandro García Salgado, fisioterapeuta. Pero, ¿cómo puede una persona si es hiperlaxa? Como matiza García, se usa una escala de medición, la de Beighton: “un sistema de puntuación de cinco maniobras donde están involucradas las articulaciones del dedo meñique, dedo pulgar, codos, rodillas y tronco”. 

Cada una de estas articulaciones tiene un punto y la suma total es un máximo de nueve puntos. “Las maniobras consisten en flexionar los meñiques 90 grados hacia atrás, tocar con los dedos pulgares el antebrazo, la hiperextensión de codos, hiperextensión de rodillas y tocar con las palmas de las manos en el suelo flexionando el tronco sin doblar las rodillas”, detalla García

A la hora de puntuar debe tenerse en cuenta que no es lo mismo una persona de 60 años que una más joven o un niño, ya que “con la edad se va perdiendo elasticidad de los ligamentos y es más común dar una puntuación más alta durante los primeros años”, matiza García, que reconoce además que esta escala no tiene en cuenta “otras articulaciones que también pueden presentar hiperlaxitud, como hombros, caderas o tobillos”.

En la mayoría de los casos, este movimiento excesivo se logra sin ningún esfuerzo. Una persona hiperlaxa alcanza fácilmente estos rangos excesivos. Y, aunque se trata de una particularidad que no es “patológica y, en la mayoría de los casos, indolora, debe tenerse en cuenta que puede cursar en algunos casos con dolor musculoesquelético constante e inestabilidad recurrente, lo que lleva a esguinces recidivantes y otras alteraciones extraarticulares”, afirma el fisioterapeuta.

Síntomas de la hiperlaxitud y mayor riesgo de lesiones 

Como hemos visto, si bien suele ser una característica inofensiva y no suele conllevar problemas, en algunos casos puede provocar inconvenientes como dolor articular, especialmente después de movimientos repetitivos; inestabilidad articular, lo que aumenta el riesgo de luxaciones; lesiones de tejidos blandos, que conlleva a un mayor riesgo de sufrir esguinces de ligamentos, distensiones musculares y otras lesiones de tejidos blandos, así como trastornos del tejido conectivo.

También pueden aparecer otros síntomas como “cansancio por fatiga muscular al estar en constante activación muscular para suplir la falta de estabilización ligamentaria y dolores articulares porque se suele exceder del movimiento fisiológico sin darse cuenta, como estar de pie con hiperextensión de rodillas, lo que puede provocar complicaciones a nivel de la articulación y un exceso de estiramiento de los ligamentos”, afirma García. 

Por tanto, la desventaja es que es más probable experimentar dolor y rigidez en las articulaciones o los músculos, esguinces o distensiones de alguna parte del cuerpo o dislocarse las articulaciones. García advierte que esto se debe a la “inestabilidad de la articulación, lo que se traduce en que, al no tener la estabilidad íntegra de los ligamentos de las articulaciones, un mayor riesgo a presentar problemas musculoesqueléticos como esguinces o tendinopatías”.

Los problemas que pueda causar la hiperlaxitud dependen sobre todo del tipo de articulación que esté afectada. Así, y como reconoce García, la articulación del hombro es la que presenta “un mayor riesgo lesivo, ya que es la articulación con mayor movimiento del cuerpo debido a que la congruencia articular es mucho menor que otras articulaciones”. 

Qué puede hacer una persona con hiperlaxitud

Un enfoque integral que incluya fortalecimiento, entrenamiento del equilibrio, cardio de bajo impacto y fortalecimiento del tronco es esencial. Para hacerlo de forma segura, y siempre que surjan dudas, lo mejor es trabajar con un fisioterapeuta o con un profesional del deporte. 

Para García, antes que hablar de lo que debería hacer una persona hiperlaxa, es importante tener en cuenta lo que no debe hacer: “tiene que evitar el estiramiento excesivo articular, es decir, llevar la articulación al extremo, y evitar el sedentarismo también porque la musculatura tiene que estar fuerte para que pueda estabilizar la articulación”. 

Aunque los ejercicios varían en función de la persona, la edad y su condición física, desarrollar la fuerza muscular de forma gradual y segura contribuye a la estabilidad de las articulaciones. Para ello, debe buscarse la “co-contracción de la musculatura antagonista y agonista para evitar el rango de movimiento excesivo en el que tiene mucha relevancia el control motor durante el fortalecimiento, que permite al cuerpo aprender cómo y cuándo hay que activar la musculatura para controlar el movimiento excesivo”, explica García. 

¿Hay deportes que pueden ayudar a fortalecer las articulaciones? Lo que prima a la hora de elegir una actividad física es priorizar la estabilidad antes que la flexibilidad. La clave está en buscar deportes que “no impliquen cambios de dirección bruscos, movimientos explosivos o de movimiento excesivo”, afirma García, que añade: “el entrenamiento de fuerza individualizado y supervisado es el que permite no solo mejorar, sino también poder practicar diversos deportes”. 

Estás poniendo una caja de zapatos en lo alto del armario o intentando colocar la maleta en el compartimento superior de un avión, y entonces un dolor agudo en el hombro te hace pensar que ya no eres tan joven. Aunque los dolores de espalda y cervicales se llevan la fama, los hombros son los grandes olvidados y, sin embargo, una parte muy importante de nuestro bienestar cotidiano.

La articulación del hombro es una obra de ingeniería. Permite al brazo girar en todos los ejes, es capaz de lanzar una pelona de béisbol a 160 kilómetros por hora o una bola de acero de siete kilos a más de 20 metros, y al mismo tiempo es lo suficientemente flexible para rascarnos la espalda cuando nos pica. Sin embargo, esta libertad de movimientos tiene un precio: la estabilidad.

“El hombro es una articulación flotante”, explica el traumatólogo Ghassan Elgeadi Saleh, director de la clínica que lleva su nombre. “No es como una rodilla o una cadera, sino que se sustenta en su posición gracias a ligamentos y músculos. Por eso, en el momento que tengamos alguno de esos músculos alterado o dañado, se produce un desequilibrio mecánico”, añade.

Según datos de la Fundación Grünenthal, cerca del 40% de las personas que sufren dolor crónico en España tienen dolor en los hombros, mientras que la prevalencia del dolor de hombro en todo el mundo se sitúa alrededor del 16% de la población, con grandes variaciones.

Podríamos pensar que es un mal que afecta sobre todo a las personas mayores, o quizá a los deportistas, y en ambos casos estaremos acertando. “Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso”, comenta el doctor Elgeadi. “Yo diría que ahora mismo está al 50%”, concluye. Es la paradoja de la vida moderna: el hombro se lesiona por usarlo mucho, o por usarlo demasiado poco.

Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso

Ghassan Elgeadi Saleh — traumatólogo

El delicado equilibrio del hombro

El hombro no es una sola articulación, como el codo, sino un complejo sistema de cuatro articulaciones que trabajan en concierto: la glenohumeral (la bola del húmero y el cuenco de la escápula), la acromioclavicular (entre la clavícula y la escápula), la esternoclavicular (al otro lado, entre la clavícula y el esternón) y la escapulotorácica, una falsa articulación por deslizamiento entre la escápula y la caja torácica.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos. El famoso manguito rotador, un conjunto de cuatro pequeños músculos que mantienen la cabeza del húmero centrada en el cuenco de la escápula, protegido por el labrum, un anillo de cartílago fibroso que hace que la junta se deslice.

La postura de nuestro día a día es uno de los mayores peligros para el hombro, especialmente la postura encorvada propia de la era digital, con la cabeza adelantada y los hombros redondeados, que tensa y acorta los pectorales y trapecio superior (el que se suele masajear) mientras que se debilitan los opuestos, romboides y el trapecio inferior. Este desequilibrio llamado síndrome cruzado superior ejerce una tensión constante sobre el hombro. “Eso conlleva que al levantar el brazo ya no lo hagamos en los ejes correctos, y originamos pinzamientos, inflamaciones, tendinitis de repetición, etcétera”, explica el doctor Elgeadi.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos

El otro enemigo del hombro es el uso excesivo, por sobreesfuerzo o por repetición, algo común entre los deportistas, desde quienes juegan al pádel hasta los fanáticos del CrossFit. “Dentro de los más lesivos son los ejercicios por encima de la cabeza como press militares o también las elevaciones laterales que suben más allá de los 90 grados”, explica el fisioterapeuta Andrés del Blanco. 

Una parte importante de por qué estos movimientos son lesivos es la falta de flexibilidad de otras partes del cuerpo, lo que obliga a la articulación del hombro a ir más allá de su límite. “La movilidad torácica es de las cosas más limitantes del hombro”, afirma Andrés del Blanco. “La columna torácica tiene que moverse en los rangos finales de movimiento del hombro, como si estuviéramos cogiendo unos cacharros de la estantería de arriba. Para calentar el hombro tienes que ver todo el complejo y mover la columna”, añade.

Esta falta de preparación física también se da en las personas que, no solo se olvidan del calentamiento y los estiramientos, sino que se lanzan a hacer ejercicio sin preparación. “Debemos hacer deporte, pero debemos tener una preparación tendinosa física previa”, comenta el doctor Elgeadi. “Por ejemplo, tengo 40 o 45 años y me han dicho que tengo que hacer deporte, me apunto a hacer tenis, pues yo recomendaría una evaluación previa con un médico para ver en qué situación está el hombro. Como cuando vamos a conducir un coche que lleva un montón de años sin arrancar, y tenemos que chequear la batería, los neumáticos o el aceite”, añade.

Cuando el hombro dice basta

Cuando los músculos no están acostumbrados a ese estrés, pintar un techo o un partido de pádel pueden suponer una lesión. Un estudio con jugadores de pádel identificó que el hombro es una de las zonas más lesionadas, a menudo por una técnica deficiente y falta de acondicionamiento. En concreto, los hombres en el estudio estaban dando la volea con una mayor rotación externa del hombro y el drive con una inclinación excesiva de la escápula.

La lesión más común es el síndrome de pinzamiento subacromial, responsable de hasta el 65% de todos los dolores de hombro. Es esa sensación de dolor agudo al levantar el brazo, al vestirse o al intentar alcanzar algo en un estante alto. Se debe la compresión mecánica de los tendones, especialmente el del supraespinoso, contra el acromion.

Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

Pero esta compresión es solo el principio. La tendinopatía del manguito rotador ocurre cuando se degenera el colágeno en los tendones por sobreuso o, si hay más estrés, se puede llegar a la rotura del tendón. Curiosamente, no todas las roturas duelen. Muchas son asintomáticas y se descubren por casualidad.

La buena noticia es que la inmensa mayoría de las lesiones de hombro, incluso muchas roturas tendinosas, pueden resolverse sin cirugía. “A fecha de hoy no se me ocurre ninguna lesión, salvo las más graves, que no se pueda recuperar o reparar”, afirma el doctor Elgeadi. “Hay terapias biológicas, parches de sustitución, y otras cosas que pueden mejorar la condición de ese tendón”, añade.

La fisioterapia centrada en fortalecer los músculos del hombro de forma excéntrica y reeducar los músculos escapulares da muy buenos resultados para el tratamiento y la prevención. Se trata de compensar cada gesto de 'empuje' con los de 'tirón'. “Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica”, recomienda del Blanco. “También ejercicios de movilidad torácica, como el famoso gato-vaca del yoga”, añade. Los estudios han comprobado que estos ejercicios permiten, además, prevenir lesiones comunes de hombro como las del manguito rotador. 

El hombro es esa pieza que nos permite lanzar una pelota, colocar libros en una estantería o dar un abrazo. No se merece que nos acordemos de él solo cuando duele.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Disfrutar de una película o de tu serie favorita no debería ser sinónimo de levantarse con dolor de espalda o con el cuello agarrotado. Aunque la elección del sillón sea un factor importante, “realmente la postura es muchísimo más importante que el sofá”, asegura la fisioterapeuta Rebeca Fernández Cubero, de Azos Fisioterapia, que defiende que ni el mejor diseño compensa una mala posición mantenida en el tiempo. Por eso, le hemos pedido que comparta la mejor forma de estar viendo una película dos horas sin que el cuerpo se resienta.

Con la espalda apoyada

Si eres de los que ve la televisión sentado, una de las mejores opciones para Fernández Cubero es tener la espalda recta sobre el respaldo con el objetivo de respetar las curvaturas naturales de la columna. “Es fundamental que la espalda baja esté bien apoyada, si tu sofá no tiene cojín lumbar, puedes poner un cojín detrás si ves que tu curvatura lumbar no está bien apoyada”, recomienda la fisioterapeuta.

En cuanto al cuello, la experta advierte que debemos vigilar que la cervical no esté “superextendida”, algo que ocurre con frecuencia si proyectamos la cabeza hacia adelante cuando nos concentramos al ver la televisión. “El uso de un reposacabezas sí que sería interesante cuando pasas mucho tiempo en el sillón, básicamente para conseguir una alineación neutra de la curvatura cervical, pero debería ser ajustable porque no todos tenemos la misma altura”, afirma.

Otro requisito importante para mantener esta postura es que los pies se apoyen por completo en el suelo. “Los pies deben estar apoyados planos para evitar que la pelvis se desplace y la curva lumbar se ‘borre’ por el efecto palanca de las piernas”, explica Fernández Cubero, que añade que “lo ideal es que queden dos o tres deditos de separación entre la rodilla y el borde del sillón”. Para personas con poca estatura o sofás con mucho fondo se recomienda el uso de cojines.

¿Las piernas elevadas?

La experta recomienda los sofás con mecanismos que elevan la pierna desde la pantorrilla de forma suave y mantienen la postura de forma natural. “Cuando quieres elevar las piernas y las apoyas en un taburete, ahí sí que estás haciendo fuerza porque generalmente estás haciendo presión en el talón, en la zona articular del tobillo, y ahí sí que, especialmente en personas mayores, no se recomienda”, aclara. “Además de ejercer mucha presión en determinados puntos, estás haciendo una palanca que no es ergonómica”, analiza. 

La opción horizontal

Al contrario de lo que muchos piensan, tumbarse a lo largo del sofá no tiene por qué ser una mala opción si se hace de la manera correcta. “Si tienes una buena alineación de la cervical y te pones un cojín debajo de las rodillas para mantener la postura, estar tumbado es mejor que estar mal recostado en el propio sofá”, explica la fisioterapeuta. “Siempre poniendo algo que eleve un poco las rodillas para no hacer palanca y que se respete la curvatura lumbar, y algo de apoyo cervical para no estar en suspensión”, matiza. 

A pesar de las recomendaciones útiles para momentos puntuales, Fernández Cubero insiste en que no existe una “postura perfecta” que se deba mantener durante horas: “La columna no está hecha para estar quieta, está hecha para moverse”. Las vértebras, explica, necesitan movimiento para no sufrir presión excesiva, por lo que el mejor consejo de la experta es cambiar de posición frecuentemente. Escucha a tu cuerpo, si no está bien apoyado o cómodo, es señal de que debes reajustar la posición.

Elegir el sofá adecuado es una decisión fundamental para nuestra salud postural, especialmente si sufrimos de dolores de espalda o cuello. A menudo resulta difícil encontrar un modelo que resulte cómodo y a la vez cumpla con las expectativas de diseño y funcionalidad. Por ello, hemos preguntado a Rebeca Fernández Cubero, fisioterapeuta de Azos Fisioterapia, qué criterios técnicos y ergonómicos marcan la diferencia a la hora de elegir sofá para el hogar.

La firmeza ideal en un sofá

Uno de los errores más comunes que señala Fernández Cubero es buscar un sofá excesivamente blando donde hundirse, y aconseja buscar una firmeza que acompañe la anatomía del cuerpo. “Realmente es una firmeza más o menos media, que te respete la curvatura de la espalda, que no te hundas mucho y que tampoco estés muy recto”, sugiere la fisioterapeuta, que explica que el sofá debe ser capaz de mantener la estructura del cuerpo sin atraparlo.

“Si al probarlo notas mucha presión en las piernas o la espalda, es posible que sea demasiado duro; si te hundes, es demasiado blando”, resume la experta, que señala la importancia de probarlo antes de comprarlo “aunque sean unos minutitos para fijarte en estas cosas”.

Apoyo lumbar y cervical

Como ya hemos mencionado, respetar la curvatura natural de la espalda es un punto clave. Muchos modelos incluyen riñoneras o cojines específicos en la parte baja del respaldo, lo que para la fisioterapeuta es un añadido positivo para evitar encorvarse, “a menos que ya se tenga una curvatura lumbar muy pronunciada”, advierte. “Esa curvatura nos ayuda a no escurrirnos en el sillón y lo hacen fisiológico”, valora Fernández Cubero. 

En cuanto al cuello, el reposacabezas es especialmente útil si se planea pasar mucho tiempo sentado para mantener una alineación neutra. La fisioterapeuta recomienda que sean regulables: “Es interesante poder apoyar la cabeza cuando te pasas mucho tiempo sentado leyendo o con el móvil, y si es reclinable mejor, porque realmente no todos somos iguales”. Un reposacabezas fijo puede ser contraproducente para personas de baja estatura, explica la experta, ya que podría empujar la cabeza hacia adelante.

El apoyo de los pies en el sofá

Otro aspecto clave que suele pasar desapercibido es la altura del asiento. Para una postura correcta, los pies deben poder apoyarse planos en el suelo. “Si los pies quedan colgando, se crea un efecto de palanca que borra la curvatura natural de la espalda y puede causar dolor”, señala Fernández Cubero. Además, la profundidad del asiento debe permitir que, con los pies apoyados en el suelo, quede un espacio libre detrás de la rodilla, aconseja la fisioterapeuta: “Dos o tres dedos entre la rodilla y el borde del sillón para evitar presiones innecesarias”.

Reposabrazos ergonómicos

Los reposabrazos no son un adorno, su función es descargar la tensión de los hombros. “Deben estar a una altura que permita apoyar los brazos sin que los hombros se eleven ni queden demasiado caídos”, valora Fernández Cubero. Algunos sofás tienen reposabrazos tan acolchados que elevan el hombro y pueden llegar a generar tensión en la zona.

Independientemente de lo bueno que sea el sofá, la fisio asegura que la clave para evitar dolores es no permanecer estático durante horas: “La columna no está hecha para estar quieta, sino para moverse”.

Si alguna vez has sufrido un esguince, es muy probable que el médico te haya hecho una recomendación que suena a remedio casero: baños de contraste en agua con sal. No solamente esto, sino que cada vez que vamos a un spa, una sauna o unos baños, alguien nos recuerda lo saludable que es alternar la agradable inmersión en agua caliente con la pileta de agua fría o el cubo de hielo (aunque mucha gente se salte este paso). ¿Qué tiene el cambio de temperatura para que lo recomienden tanto? Más de lo que creemos.

La temperatura y el sistema circulatorio

Los vasos sanguíneos no son simples tubos por los que circula la sangre. Como ocurre en las redes de carreteras, hay inteligencia en el sistema. Es posible estrechar algunas vías o ensanchar otras para dirigir el tráfico donde hace falta. Y lo que nos hace falta habitualmente es regular nuestra temperatura interna. 

Primero hay que entender cómo funciona nuestro termostato interno. La temperatura corporal interna se mantiene en una estrecha franja alrededor de los 37°C, el punto adecuado para el correcto funcionamiento de las reacciones químicas del organismo. Unos pocos grados más arriba o más abajo, y nuestra vida corre peligro.

Por eso hay un eficaz sistema de regulación térmica. Cuando la temperatura ambiental desciende, el cuerpo pone en marcha la vasoconstricción. Los vasos sanguíneos periféricos, especialmente los de la piel y las extremidades, se contraen. Así se limita la pérdida de calor hacia el exterior y se reserva la sangre caliente para los órganos vitales. Por eso tenemos las manos, la nariz y las orejas frías en un día de invierno.

Por el contrario, si hace mucho calor o durante el ejercicio, se activa el proceso contrario, la vasodilatación. Los vasos se expanden, aumentando el flujo sanguíneo hacia la periferia para liberar el exceso de calor a través de la piel. Junto con la evaporación del sudor, es nuestro mecanismo natural de refrigeración.

Pero además de la temperatura, estos cambios en los vasos sanguíneos también son importantes para la salud. La vasodilatación mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos y facilita la eliminación de sustancias de desecho. Por eso se produce vasodilatación cuando hay una irritación o una herida, aumenta el flujo sanguíneo y se enrojece esa zona. Además, la vasodilatación reduce la presión arterial.

La vasoconstricción, por su parte, ayuda a regular la presión arterial cuando es muy baja. Juntas, la vasodilatación y vasoconstricción son una especie de gimnasia para las paredes de los vasos sanguíneos. La alternancia entre dilatación y constricción mejora la capacidad del sistema circulatorio para adaptarse, y ayuda a reducir el riesgo de ateroesclerosis y varices. 

Los baños de contraste y la circulación

Los baños de contraste, conocidos también como terapia de contraste térmico, se basan en provocar esta gimnasia de forma deliberada y controlada. En la práctica, hay que alternar inmersiones o aplicaciones de agua caliente (entre 38-40°C) y agua fría (entre 10-15°C), bien sea a la zona a tratar o al cuerpo entero.

La historia de los baños de contraste se remonta a milenios atrás, desde los baños romanos, con sus zonas de distintas temperaturas (caldarium, tepidarium, frigidarium) hasta las tradiciones nórdicas de salir de la sauna para rodar en la nieve. Sin embargo, en los últimos años, la ciencia del deporte y la fisioterapia han rescatado esta idea.

Para la recuperación de lesiones, particularmente en fases donde la inflamación aguda ya ha cedido, los baños de contraste pueden ser una herramienta muy valiosa. El ciclo de calor-frío actúa como una bomba mecánica que por un lado aumenta el flujo sanguíneo, llevando nutrientes al área afectada, y la vasoconstricción por frío que sigue ayuda a controlar el edema y además tiene un efecto analgésico. Esta secuencia repetida parece estimular el drenaje linfático y reducir la hinchazón de manera más efectiva que la aplicación de frío solo, como se ha podido comprobar con esguinces de tobillo.

También hay multitud de estudios sobre los efectos de los baños de contaste en la recuperación del esfuerzo deportivo, incluso sin lesiones. Después de un entrenamiento intenso o una competición, los músculos acumulan microrroturas y productos de desecho metabólico. En un estudio con competidores de artes marciales, los baños de contraste consiguieron mejorar la función muscular, el umbral del dolor y la circulación sanguínea, algo que puede acelerar la recuperación de los músculos. 

Cómo aplicar los baños de contraste

¿Cómo trasladar estos beneficios a nuestro día a día si no tenemos acceso a una sauna o un spa? Para las extremidades doloridas, el método es sencillo. Se necesitan dos recipientes lo suficientemente grandes para sumergir la zona a tratar (por ejemplo, dos cubos para pies y tobillos, o dos palanganas para manos). Se llena uno con agua caliente (a una temperatura tolerable, nunca quemando) y otro con agua fría y cubitos de hielo (con lo que conseguiremos unos 10ºC, como si fuéramos a enfriar vino o cerveza). 

El protocolo más común es alternar dos o tres minutos en caliente con un minuto en frío, repitiendo el ciclo entre tres y cinco veces. Es importante terminar siempre con frío, lo que induce una vasoconstricción final que previene la aparición de un edema reactivo. 

La frecuencia de los baños de contraste puede ser diaria tras entrenamientos muy intensos, o dos o tres veces por semana como mantenimiento. Están indicados para la recuperación después del ejercicio, la pesadez de piernas, la fatiga muscular general y, bajo supervisión profesional, para lesiones como esguinces leves una vez pasada la fase inflamatoria inicial.

Sin embargo, hay precauciones, ya que estos tratamientos no son indicados para personas con problemas cardiovasculares no controlados, hipertensión, diabetes avanzada con afectación nerviosa (que podrían no percibir bien la temperatura y quemarse), o con heridas abiertas. En cualquiera de estos casos hay que consultar siempre con un médico, y proceder siempre según sus recomendaciones.  

La cervicalgia, como se llama al dolor cervical, es una de las afecciones más comunes actualmente. De acuerdo con los datos de la Sociedad Española de Columna Vertebral (GEER), el 80% de las cervicalgias son funcionales, es decir, están relacionadas con contracturas, malas posturas y sobreesfuerzos. Las posturas forzadas de la columna vertebral y la falta de incorporación de hábitos que refuercen la higiene postural pueden empeorar o intensificar el dolor. Para saber un poco más sobre esta afección hablamos con Mariano González Sáez, fisioterapeuta experto en Traumatología y director de NeuroSport Clínica de Fisioterapia Avanzada. 

Contractura cervical: cómo podemos identificarla

Cuando hacemos referencia a las contracturas cervicales a menudo nos referimos a un dolor general no identificado, sobre todo en la espalda, en la zona occipital, el cuello y las vértebras superiores de la columna vertebral. Como explica González, “un músculo que esté contracturado es un músculo débil, por tanto, puede haber un dolor localizado o incluso irradiar dentro de un patrón, lo que nos diría que esa contractura es de un tipo específico llamado ‘punto gatillo’”. 

Puede aparecer “rigidez muscular y tensión muscular, lo que provocaría limitación funcional, es decir, la articulación se movería de forma distinta”, aclara el especialista, que admite además que, al tratarse de un músculo débil, “puede haber también pérdida de fuerza”. Por tanto, se relaciona también con un movimiento articular limitado; por ejemplo, con dificultad para girar el cuello.

Cuáles son las causas detrás de las contracturas musculares

En cierta manera, las contracturas musculares son una reacción defensiva del cuerpo, que se desencadena cuando un músculo se somete a un estrés más allá de sus capacidades, o por proteger una articulación dolorosa e inflamada. Una contractura se produce cuando los músculos, tendones, articulaciones u otros tejidos se estrechan o se acortan y causan una deformidad. 

Se puede formar por varias razones. “No solo la mala postura, que es una de las causas más frecuentes, puede estar detrás de una contractura”, aclara González. También puede aparecer por otros motivos, como “movimientos repetitivos; exceso de uso del músculo, es decir, cuando lo sobrecargamos, ya que es cuando se fatiga y debilita; movimientos bruscos, ya que las fibras musculares no han tenido tiempo de calentarse y, por tanto, se ‘bloquea’, y es cuando aparece la banda tensa o contractura”, afirma González.

Detrás de una contractura también puede haber “un trauma o golpe, nuestra musculatura es nuestra coraza, y muchas veces se contractura para proteger lo que tiene debajo”, matiza González.

Cómo relajar y aligerar esta tensión

Sin tratamiento, este dolor corre el riesgo de convertirse en crónico y llegar a limitar la movilidad y afectar el bienestar diario. Pero la buena noticia es que si se abordan las causas se puede aligerar el dolor de cuello y recuperar la sensación de ligereza en la parte superior de la espalda y del cuello. ¿Cómo se pueden tratar? ¿Podemos aplicar calor, o es contraproducente?

Como explica González, la solución dependerá de varios factores. Uno de ellos es el “origen de esta contractura. La evidencia científica nos habla de realizar estiramientos suaves y tratar el músculo con el fin de mejorar la circulación sanguínea (hay un bloqueo y almacén de energía que imposibilita la desaparición de la contractura por sí sola)”. 

Los pasos para aliviar el dolor de cuello se basan en distintas técnicas “dirigidas a disminuir la inflamación local, mejorar la circulación sanguínea y el fortalecimiento muscular”. Sobre si el calor alivia o no, o si va bien o no, González sostiene que si bien sí “mejora esa ‘relajación muscular’, siempre deben respetarse las 48 horas iniciarles del proceso inflamatorio natural; si no, no regenera el cuerpo”, afirma González. 

“Se pueden usar parches térmicos o láser de alta potencia, en función de si buscamos profundizar o no”, aconseja González.

Cómo podemos prevenir las contracturas cervicales

Nuestros hábitos y entorno tienen una relación directa con la salud de nuestro cuello. Si nos aseguramos de darle el cuidado y el apoyo necesarios será más fácil evitar problemas. Incorporar ciertos ajustes a nuestro estilo de vida pueden ayudarnos a prevenir el dolor cervical. Adoptar hábitos más saludables puede contribuir, en gran medida, a prevenir las molestias.

Para González, es clave “mantener una vida activa, intentar mantener un tono muscular bueno, independientemente de la edad de cada persona, para adaptar los ejercicios y la actividad deportiva a cada uno”, afirma González. Pero más allá de la actividad física, la alimentación también juega un papel determinante. “Recordemos que somos lo que comemos y una dieta rica en proteína nos ayudará a mantener unos músculos más sanos. Por ello siempre recomiendo acudir a un nutricionista”, admite González.

Otra buena razón para beber mucha agua durante el día es para nutrir e hidratar, para “podernos regenerar y mejorar la calidad del músculo”, explica González.

El sindicato de profesionales de enfermería y fisioterapia Satse ha convocado una huelga en atención primaria en Galicia el 4 de diciembre, que se añade a las jornadas de paro a las que los sindicatos de clase y médicos están llamando en la sanidad gallega en los últimos días de noviembre. La Consellería de Sanidade tiene abierto otro frente en los centros de salud con esta protesta, que Satse ha convocado diferenciada porque considera que en las otras protestas no se están atendiendo las reivindicaciones propias de la enfermería y la fisioterapia.

En las negociaciones entre Sanidade y la mesa sectorial, dice el sindicato, no están representadas sus preocupaciones específicas y el debate se está centrando en “un sistema médicocentrista, sin poner en valor al resto de los trabajadores del sistema sanitario”. Las reclamaciones de la huelga prevista para los días 26, 27 y 28 de noviembre se centran “casi exclusivamente” en asuntos que afectan a los médicos y el resto “quedan descolgados”.

El núcleo de las protestas de noviembre -aunque hay más de una decena de reclamaciones- es la figura de los Facultativos Especialistas en Atención Primaria, creada en 2022. Tal y como trasladó a finales de octubre a los sindicatos presentes en la mesa sectorial, Sanidade pretende, de forma “transitoria”, hacer que todas las plazas que queden vacantes se transformen en FEAP. Ante el plante general, Sanidade tuvo que retirar el plan para negociar con los sindicatos.

Satse especifica que los profesionales de enfermería y fisioterapia se quejan de que se ha impuesto que se incluyan los sábados por la mañana como jornada de guardia, “sin efectos económicos”, la afectación negativa la jornada laboral de las ausencias derivadas de permisos retribuidos o por incapacidad temporal, la actualización de la jornada complementaria o el valor de la manutención, “que no ha sido revisado en los últimos 10 años”. Piden mejoras para fisioterapeutas y matronas. En el primer caso, reclaman aumentar el número de profesionales en primaria y, en el segundo, una actualización de las directrices, que denuncian que son anteriores a 1990.

El sindicato añade que deben revisarse las condiciones laborales y económicas del personal de enfermería y demás especialidades “por no reconocer el nivel de desempeño y la autonomía profesional actual”.

Cuántas veces hemos escuchado frases del tipo “si no usas sujetador ahora, te lamentarás después”, “la ley de la gravedad no perdona” o “no deberías quitártelo ni para dormir”, incluso alguna influencer se ha atrevido a dar consejos en esta línea. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre este tema?

“El sujetador influye directamente en la postura, la respiración y la función muscular del tronco. Desde la fisioterapia consideramos que todo aquello que modifica el equilibrio corporal y la mecánica respiratoria debe analizarse”, comenta la fisioterapeuta especializada en salud de la mujer, Adriana Giovannetti. “También interviene en la distribución de cargas sobre los hombros y la columna: un buen ajuste ayuda a sostener el peso mamario; mientras que uno inadecuado puede aumentar la tendencia a una postura en flexión anterior (de espalda redondeada) o generar molestias musculoesqueléticas”, detalla.

Por eso, para la experta, hablar del uso del sujetador “es hablar de ergonomía, movilidad y salud respiratoria, no solo de estética o confort”.

En cuanto a si es o no positivo utilizarlo para dormir, Giovannetti es clara: “En general, no es recomendable dormir con sujetador, salvo en circunstancias específicas”. “Durante el sueño, el cuerpo necesita libertad para que el tórax se expanda y el diafragma se mueva de manera natural”, explica. 

“Un sujetador ajustado puede restringir la movilidad, limitando la ventilación costal y diafragmática”, defiende la experta. “Además, la presión constante durante muchas horas puede generar marcas cutáneas, irritación de la piel o compresión de vasos linfáticos, especialmente en la región axilar y mamaria”, añade.

Los casos en los que sí es recomendable dormir con sujetador

Más allá de la cuestión sobre la incomodidad, la fisioterapeuta apunta que puede ser “contraproducente para la circulación local”. Pero también reconoce casos excepcionales en los que puede ser beneficioso: “Por ejemplo, tras una cirugía mamaria o reconstructiva, donde se usa un sujetador específico para estabilizar tejidos y reducir edemas o durante la lactancia, para sostener el pecho y evitar molestias”. 

En estos casos excepcionales, la fisioterapeuta recomienda elegir bien el modelo de sujetador para que sea lo menos agresivo posible: “Siempre debe ser un modelo suave, sin aros y con tejidos transpirables”. Por supuesto, las necesidades son diferentes si se trata de una situación postquirúrgica o durante una lactancia, “en estos casos, el sujetador forma parte del tratamiento, no solo del vestuario”, afirma Giovannetti, que anima a consultar cada caso específico a un especialista. 

“Tras una cirugía, el modelo debe ser un sujetador específico postquirúrgico, sin aros ni costuras internas, con cierre frontal para facilitar su colocación y confeccionado con tejidos hipoalergénicos”, valora la experta. Sin embargo, apunta que durante la lactancia la prioridad es “evitar la compresión de los conductos galactóforos (que transportan leche desde los lóbulos mamarios al pezón), por lo que el sujetador debe adaptarse a los cambios de volumen, ofrecer una sujeción cómoda y disponer de aperturas sencillas”. 

Así, todos los demás consejos o falsos mitos están ligados a las presiones estéticas que recaen sobre el cuerpo de la mujer. “Hablar de estos temas desde la fisioterapia ayuda a normalizar la diversidad corporal, romper con estereotipos estéticos y promover la elección informada: un sujetador puede ser bonito y funcional a la vez, siempre que respete la libertad de movimiento, la respiración y la sensación corporal”, concluye la Giovanetti.

Los alumnos de cuarto de Fisioterapia de la UMU han presentado esta mañana los frutos de su trabajo en el proyecto 'Manos que cuidan, mentes que aprenden, proyecto de aprendizaje con personas cuidadoras'. Se trata de una experiencia que ha tenido como objetivo mejorar las condiciones de vida de las personas cuidadoras de la atención primaria a través de una intervención comunitaria, y ha estado coordinada por las profesoras de la Universidad de Murcia (UMU), María Elena del Baño Aledo y Silvana Loana de Oliveira Sousa.

El proyecto ha tenido una duración de seis semanas y se ha dividido en cinco fases: motivación, diagnóstico participativo, diseño y planificación y por último, evaluación y cierre, “y se enmarca dentro de una asignatura de cuarto curso, Intervención de Fisioterapia en la Comunidad, del grado de Fisioterapia”, ha contado a elDiario.es Región de Murcia María Elena del Baño, que coordina el proyecto mientras que Silvana Loana de Oliveira es la coordinadora de la asignatura.

La finalidad ha sido “mejorar la vida de estas personas y adquirir un aprendizaje, saber cómo se diseña un proyecto de intervención comunitaria”, ha abundado María Elena del Baño al tiempo que ha añadido que “es una metodología en la que el aprendizaje es más significativo cuando se hace a través de alguna actividad que, además, tiene un impacto”.

“Los alumnos han detectado algunas necesidades en las personas que cuidan. En general, no hacen nada de actividad física ni encuentran tiempo para ello, y tienen dolores lumbares, dolores de hombro”, ha enumerado María Elena del Baño. “También les contaron que, aunque sienten como algo muy reconfortante cuidar de un padre o de la pareja, en ocasiones les sobrecarga, ya que los cuidados por lo general suelen recaer en una sola persona”, ha abundado.

Para el proyecto han trabajado con el Centro de Salud de El Palmar, y han contado con la colaboración de la Unidad de Paciente Crónico Complejo de la Arrixaca: “Los alumnos detectaron aspectos que los profesionales no habían visto, como la necesidad de la persona que cuida de saber cómo está siendo la evolución de la enfermedad de su ser querido”, ha apuntado María Elena del Baño, que ha explicado que los alumnos presentaron sus observaciones al personal sanitario. “No se trata de culpabilizar a nadie, sino poner de manifiesto que había algo que a lo mejor no estábamos atendiendo por la sobrecarga asistencial que hay en el propio sistema”.

Los alumnos han presentado este viernes sus hallazgos y progresos que han logrado en esta comunidad de cuidadores: “Hemos hecho una demostración con talleres y han organizado presentaciones para explicar todo lo que han aprendido. El proyecto les ha servido a nivel profesional, pero sobre todo a nivel personal, porque los cuidados de este tipo son una realidad que para ellos por edad son ajenos”, ha recordado María Elena del Baño.

El cuello es una compleja pieza de ingeniería de carne y hueso que sostiene los cinco kilos que pesa la cabeza de una persona. No es para menos, porque hay estudios que indican que, en un año, el cuello completa más de 500 millones de grados de rotación en todos los sentidos, o más de un millón de grados al día. Cuando el cuello falla, lo notamos enseguida.

El dolor cervical afectó en 2020 a unos 203 millones de personas, según el informe más reciente del Global Burden of Disease, y se mantiene como una de las principales causas de años vividos con discapacidad y pérdida de productividad. Por el envejecimiento poblacional, para 2050 se espera que aumente hasta los 269 millones, siendo las mujeres quienes más lo sufren, y manifestándose sobre todo entre los 45 y los 74 años. 

Los datos en España coinciden con estas tendencias, con una prevalencia que ronda el 20% y, de nuevo, mayor entre las mujeres. La buena noticia es que el dolor cervical suele corresponder con patrones bien conocidos de estilo de vida y, sobre todo, puede mejorarse gracias al movimiento.

Por qué nos duele el cuello

“Hay dolor cervical postraumático asociado a accidentes, dolor asociado a cefaleas y dolor irradiado por afección de algún nervio, pero el dolor asociado a déficit de movilidad es el típico dolor que genera rigidez y que hace que vayamos como robots”, explica el fisioterapeuta Sergio González Arganda, profesor de biomecánica y miembro de Fisio Domicilio Madrid. 

Esta forma común de dolor cervical es el llamado dolor mecánico no específico, es decir, duele al moverse y no se puede localizar una causa física. Obedece a factores como la sobrecarga muscular, cambios degenerativos por la edad o incluso pequeños incidentes que sensibilizan la zona, como una mala noche de sueño. Además, las tareas repetitivas en el trabajo, el estrés, el sedentarismo e incluso el estado de ánimo aumentan el riesgo. 

El sedentarismo es en especial uno de los factores determinantes, “a día de hoy es la falta de ejercicio activo, de ejercicio específico”, corrobora González. “Nosotros tenemos herramientas como la terapia manual, pero todo al final está complementado con el ejercicio terapéutico”, aclara.

Muchas personas pasan el día sentadas y mirando pantallas. Los estudios más recientes han encontrado una relación clara entre el sedentarismo prolongado y el uso intensivo del móvil con mayor riesgo de dolor de cuello. Una revisión de 2025 encontró que existía una relación dependiente de la dosis, es decir, cuanto más tiempo se pasa sentado, o usando el móvil, mayor es la probabilidad de dolor cervical.

Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, introduciendo micropausas en el trabajo, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos para evitar las malas posturas y, sobre todo, fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular, que es la estrategia que proporciona mejores resultados.

Lo primero es levantarse de la silla. Las micropausas, interrupciones breves de entre 30 segundos y dos minutos cada 30-45 minutos de trabajo sedentario, reducen la fatiga muscular, el dolor cervical y lumbar, y mejoran la percepción de bienestar sin afectar la productividad. También se asocian con un mayor rendimiento cognitivo, sobre todo si incluyen movimiento, no solo descanso.

Los estudios en oficinas y entornos industriales muestran que alternar movimientos suaves de cuello, hombros y espalda o simplemente ponerse de pie y caminar unos pasos es suficiente para aliviar la presión sobre los músculos posturales y mejorar la circulación.

Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos y fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular

Mantener una postura correcta es otro de los factores clave para evitar el dolor de cuello. Las recomendaciones como la altura del monitor o la posición del teclado tienen su razón de ser fundamentada en estudios en oficinas: una mala posición del monitor obliga a doblar el cuello y la espalda, y cuando los brazos no tienen un buen apoyo, los músculos del trapecio están en tensión y contribuyen al desarrollo del dolor.

Pero la ergonomía no parece ser tan importante como cambiar de postura de vez en cuando. Como explica Sergio González, “Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, los pies apoyados en el suelo, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical”, advierte. 

Los ejercicios para prevenir y tratar el dolor cervical

Cuando nos duele el cuello, parece lógico pensar que debemos evitar los esfuerzos y guardar reposo, pero no es eso lo que dicen los estudios con personas que padecen este dolor. Por ejemplo, un ensayo aleatorizado y controlado en oficinas muestra que dosis muy pequeñas, entre dos y diez minutos de ejercicios de fuerza, realizados a diario, pueden reducir el dolor y la sensibilidad muscular en tratamientos de 10 semanas. En este caso se usaron bandas elásticas para realizar los ejercicios y mejorar la fuerza. 

En el dolor crónico no específico, los programas de fortalecimiento del cuello y la cintura escapular (las clavículas, omóplatos y músculos que conectan los brazos con el tronco y permiten la movilidad y estabilidad de los hombros y el cuello) superan en eficacia al reposo u otras opciones más conservadoras. Este trabajo incluye ejercicios de flexores cervicales profundos (los músculos que estabilizan el cuello), cuya activación alivia el dolor, como pudo comprobar una amplia revisión de estudios y más tarde han corroborado otros estudios adicionales, como un ensayo con profesores de escuela y otro estudio danés con oficinistas.

¿Qué ejercicios son estos? Para González, la rutina “debe incluir movilidad cervical en todos los ángulos, ejercicios de trapecio y rutinas de activación con bandas elásticas”. El fisioterapeuta hace hincapié en la necesidad de la personalización: “Es algo muy individualizado, no es lo mismo un paciente con dolor cervical de 80 años que alguien que está más familiarizado con el gimnasio”, añade.

Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical

Sergio González Arganda — fisioterapeuta

Siguiendo estas recomendaciones y las intervenciones propuestas en los estudios, esta es una pequeña secuencia que podemos hacer en casa o en la oficina con una banda elástica en nuestras pausas de trabajo:

En todos estos ejercicios, la constancia y la progresión es más importante que el esfuerzo. Basta con cinco o diez minutos en total, de lunes a viernes, sumando las pausas de un par de minutos que hagamos cada 30-45 minutos de estar sentados. Hay que recordar que, como siempre que haya dolor, es mejor consultar con un fisioterapeuta que nos oriente y personalice los ejercicios.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.