El running aúna diferentes beneficios para la salud, desde mejorar la función cardíaca, a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas o regular el estado de ánimo. Por eso correr es una buena actividad para iniciarse en el deporte. Pero, ¿es mejor hacerlo rápido o despacio? Es un debate recurrente en el que hay quienes creen que no hay resultados sin un gran esfuerzo y quienes defienden el trote suave. 

“Correr a baja intensidad es mucho más que ‘ir despacio’. Es la base sobre la que se construyen muchos de los beneficios del entrenamiento”, asegura Joan Obiol Fibla, entrenador y readaptador físico en el Instituto Médico Arriaza. “A nivel fisiológico, este tipo de ejercicio mejora nuestra capacidad aeróbica, hace que el cuerpo sea más eficiente utilizando energía y favorece adaptaciones tan importantes como el aumento de la función mitocondrial. En otras palabras, obtenemos mejoras en la salud cardiovascular, el control metabólico y la resistencia”, resume.

Pero más allá de los beneficios técnicos o fisiológicos, Obiol destaca un factor psicológico y práctico que considera determinante: la adherencia. “Es el tipo de entrenamiento que más personas pueden mantener en el tiempo, y esto es clave, porque en clave de salud, lo sostenido suma más que lo puntual. En este sentido, correr suave no es quedarse corto, es hacerlo viable”, subraya el experto.  

Si el trote suave es la base, la velocidad aporta elementos únicos. “El principal beneficio está en la mejora del VO2 máx, uno de los indicadores de salud cardiovascular; aunque correr a baja intensidad también lo mejora, la alta intensidad, especialmente en forma de intervalos, también conocidos como HIIT, es el estímulo más potente para aumentarlo”, explica el readaptador. 

“La alta intensidad no sustituye al entrenamiento suave, pero sí que añade algo que este no puede dar por sí solo, que es un estímulo más potente en menos tiempo”, valora Obiol. Además, señala que la velocidad activa en mayor medida otro tipo de fibras musculares rápidas que son “importantes tanto desde el punto de vista del rendimiento como de salud general, especialmente en la prevención de masa muscular asociada a la edad”. 

El experto utiliza una analogía para abogar por un punto de equilibrio entre las dos opciones: “Podríamos decir entonces que correr suave construye la base, pero si no se introducen momentos de cierta intensidad, hay adaptaciones que no se desarrollan al mismo nivel”. 

El modelo polarizado

¿Cómo combinar ambas modalidades? Obiol sugiere el conocido como “modelo polarizado”: Un enfoque que propone dedicar entre el 70% y el 80% del tiempo a la baja intensidad, dejando el 20% o 30% restante para los esfuerzos más exigentes.  

“Así, se permite acumular suficiente trabajo sin generar demasiada fatiga y, al mismo tiempo, introducir otros estímulos que complementan las adaptaciones y aportan mejoras adicionales”, valora el especialista, que resume: “la mayor parte del tiempo conviene correr cómodo, y una pequeña parte, exigirse”. 

“Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud no ponen el foco en entrenamientos extremos, sino en acumular suficiente actividad física a lo largo de la semana. Este es el factor que realmente se asocia con menor riesgo de enfermedad y mortalidad”, recuerda Obiol, que, si tiene que elegir, se queda con la regularidad. “La intensidad puede sumar, pero no sustituir la constancia”, afirma. 

Además, correr demasiado rápido es el error más común entre quienes se inician en esta disciplina, según el entrenador, que aconseja bajar las revoluciones. “Muchas personas empiezan entrenando por encima de lo que su nivel les permite. Por ello, se limitan en las adaptaciones aeróbicas, pero también en la fatiga y en el riesgo de abandono”, argumenta.

“Otro error habitual es no diferenciar entre días y entrar todo a un ritmo parecido, sin sesiones realmente suaves ni estímulos intensos bien planificados. Esto suele llevar a un estancamiento”, advierte Obiol, que avisa de que la prisa por progresar y los aumentos bruscos de carga son la principal causa de lesiones. “La base del progreso está en poder entrenar de forma constante”, concluye.

Osakidetza ha puesto en marcha de un programa de “telerrehabilitación” en atención primaria. Es un nuevo servicio que permite a los pacientes recibir atención de rehabilitación desde su propio domicilio, aunque con el acompañamiento y seguimiento clínico de los profesionales de Fisioterapia del Servicio Vasco de Salud.

El programa comenzará el lunes 20 de abril en los centros de salud de Salburua, Zabalgana y Aranbizkarra II de Vitoria con pacientes del servicio de Fisioterapia con tres tipos de patologías frecuentes: lumbar, la cervical y de hombro, según ha informado Osakidetza. Tras la fase inicial en los centros de salud participantes de la OSI Araba, el programa se extenderá progresivamente a todos los servicios de rehabilitación de la red, informa Europa Press.

Una de las grandes aportaciones del proyecto de telerrehabilitación es la posibilidad de que los usuarios del servicio puedan recibir sus tratamientos desde su casa, a través de una modalidad híbrida que combina sesiones presenciales y 'online'. Los primeros pacientes son personas que ahora reciben un tratamiento que consiste en doce sesiones presenciales grupales en un periodo de entre seis y ocho semanas en las que se trabajan ejercicios terapéuticos para recuperar, fortalecer o controlar el dolor.

En muchos casos, estas terapias se deben concentrar o acortar por falta de compatibilidad del usuario con sus responsabilidades y tareas diarias. A través del nuevo programa de telerrehabilitación, recibirán ocho sesiones presenciales combinadas con seis semanas de actividad telemática a lo largo de ocho semanas de tratamiento, lo que permitirá completar un plan terapéutico “óptimo, cómodo y versátil” con seguimiento profesional, defiende Osakidetza.

Para las personas usuarias, “la telerrehabilitación supone acceder a un servicio de calidad sin renunciar a la comodidad y la seguridad del hogar”, dice Osakidetza. Los resultados de este proyecto piloto serán evaluados durante los próximos meses, con indicadores de calidad asistencial, satisfacción de personas usuarias y eficiencia operativa. Los resultados sentarán las bases para la extensión del modelo a toda la red.

¿Dejarías que un mecánico te diagnosticara una lesión muscular, o que un peluquero tratara un problema cervical? La respuesta parece evidente. Sin embargo, en el ámbito de la salud (y en concreto en la fisioterapia) estas situaciones no siempre son tan claras como deberían.

Bajo el lema 'A cada profesión, las manos adecuadas', el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM) lanza una campaña de concienciación dirigida a la ciudadanía con un objetivo muy claro: poner en valor la importancia de acudir siempre a profesionales cualificados.

Cuando lo 'normal' deja de serlo

La campaña se construye sobre una idea muy sencilla, pero potente: mostrar situaciones cotidianas en las que una persona realiza una función para la que no está preparada.

Este contraste, llevado al terreno de la salud, permite entender con claridad un problema que muchas veces pasa desapercibido: el intrusismo profesional. Porque, aunque no siempre sea evidente, ponerse en manos no cualificadas puede tener consecuencias reales sobre la salud.

El papel del fisioterapeuta: mucho más que tratar una lesión

El fisioterapeuta es un profesional sanitario formado para evaluar, diagnosticar, tratar y prescribir ejercicio terapéutico de forma segura y personalizada. Su intervención no solo busca aliviar una dolencia, sino mejorar la calidad de vida del paciente, prevenir recaídas y acompañar en procesos de recuperación.

Acudir a un fisioterapeuta colegiado no es solo una garantía profesional, sino también una garantía de seguridad.

Elegir bien también es cuidar de tu salud

Desde COFICAM insisten en la importancia de que el ciudadano sea consciente de a quién acude cuando necesita tratamiento.

En un contexto en el que cada vez hay más oferta de servicios relacionados con el bienestar y la salud, diferenciar entre un profesional cualificado y uno que no lo es resulta fundamental.

La campaña invita a reflexionar sobre ello desde un enfoque cercano, claro y directo, evitando tecnicismos pero sin perder el rigor sanitario.

Una campaña para mirar con otros ojos

“A cada profesión, las manos adecuadas” no busca alarmar, sino generar conciencia y responsabilidad en la toma de decisiones relacionadas con la salud.

Porque, igual que no confiaríamos nuestro coche a alguien sin formación, tampoco deberíamos hacerlo con nuestro cuerpo.

¿Dónde informarse?

COFICAM pone a disposición de la ciudadanía toda la información necesaria a través de su web oficial. Consulta más información en www.coficam.org

La fisioterapia ocupa un lugar central dentro de la hoja de ruta del nuevo Plan Integral de Cáncer de Castilla-La Mancha, cuya publicación se prevé en próximas fechas.

Así lo ha señalado la directora general de Cuidados y Calidad del SESCAM, Montserrat Hernández Luengo, durante la inauguración de las IX Jornadas Castellano-Manchegas de Fisioterapia que se celebran en el Hospital General Universitario de Ciudad Real.

Un encuentro que reúne a un centenar de profesionales sanitarios, investigadores, entidades sociales, asociaciones, pacientes y familias para debatir sobre la atención integral al paciente oncológico. El programa de estas IX Jornadas pone de manifiesto el papel decisivo de la fisioterapia en la oncología contemporánea, abordando aspectos clave como el ejercicio terapéutico basado en evidencia, la integración del movimiento en la ruta oncológica, la humanización y el acompañamiento, la atención a la población infantojuvenil y la evolución hacia unidades específicas de ejercicio físico oncológico.

En un contexto marcado por la cronicidad, el envejecimiento poblacional y la complejidad creciente de los procesos de salud, la directora general del SESCAM ha destacado el valor estratégico de la fisioterapia por su contribución directa a la prevención, la recuperación funcional y el acompañamiento a lo largo de todo el proceso oncológico.

“La fisioterapia reduce la discapacidad, minimiza secuelas y favorece la participación activa del paciente. No es un recurso que llegue después, sino que forma parte del proceso oncológico desde el inicio”, ha afirmado Hernández Luengo, subrayando que la evidencia científica demuestra que el ejercicio terapéutico es ya parte del tratamiento del cáncer.

Desde el SESCAM, ha subrayado la directora general, “tenemos el compromiso firme de que haya una integración plena de la fisioterapia en la ruta oncológica”, así como el refuerzo de los cuidados paliativos pediátricos, la consolidación de la humanización como práctica real, la mejora de la calidad asistencial a través de la escucha activa y el fortalecimiento de la fisioterapia en Atención Primaria como puerta de entrada a programas de ejercicio terapéutico y prevención de secuelas.

Atención a la infancia

Durante su intervención, Hernández Luengo ha destacado también la relevancia de la Estrategia de Cuidados Paliativos Pediátricos de Castilla-La Mancha, que pone el foco en niños, niñas y adolescentes con enfermedades graves y en sus familias.

La fisioterapia desempeña un papel fundamental en el manejo del dolor, la movilidad, la respiración, la autonomía y el bienestar emocional, garantizando una atención digna, experta y sensible en todas las fases del proceso. El trabajo desarrollado en oncología infantil y juvenil, así como la colaboración con entidades como la Fundación Botón, es un ejemplo de cómo la fisioterapia transforma y acompaña con humanidad incluso en los momentos más complejos.

Cada articulación del cuerpo tiene un rango de movilidad considerado normal y saludable. Una persona con hiperlaxitud, en cambio, puede moverlas más allá de este rango normal. ¿Tus articulaciones se mueven mucho más que las de otras personas? ¿Puedes apoyar las palmas de las manos en el suelo con facilidad o doblar los dedos hacia atrás más de lo normal? 

Es posible que algunas personas vivan con su “normalidad” sin darse cuenta de que podría tratarse de un signo de hiperlaxitud. La movilidad excesiva en partes del cuerpo como las manos, los codos, los hombros, las rodillas, los tobillos y los pies a veces suele pasar desapercibida. Según datos de la Fundación Española de Reumatología, la hiperlaxitud afecta entre un 5% y un 15% de la población, sobre todo en las mujeres.

En algunos casos, aunque no siempre, esto puede conllevar desafíos inesperados como dolor articular, lesiones frecuentes e, incluso, fatiga inexplicable. Tener hiperlaxitud no significa padecer un trastorno del tejido conectivo; algunas personas son hiperlaxas por naturaleza y no experimentan ningún dolor ni problema relacionado con ello.

Hiperlaxitud: las cinco articulaciones chivatas

“La hiperlaxitud ocurre cuando las articulaciones tienen un rango anatómico mayor que el de los estándares marcados como normales o funcionales y se debe a un aumento de elasticidad de los ligamentos que componen la articulación”, explica Alejandro García Salgado, fisioterapeuta. Pero, ¿cómo puede una persona si es hiperlaxa? Como matiza García, se usa una escala de medición, la de Beighton: “un sistema de puntuación de cinco maniobras donde están involucradas las articulaciones del dedo meñique, dedo pulgar, codos, rodillas y tronco”. 

Cada una de estas articulaciones tiene un punto y la suma total es un máximo de nueve puntos. “Las maniobras consisten en flexionar los meñiques 90 grados hacia atrás, tocar con los dedos pulgares el antebrazo, la hiperextensión de codos, hiperextensión de rodillas y tocar con las palmas de las manos en el suelo flexionando el tronco sin doblar las rodillas”, detalla García

A la hora de puntuar debe tenerse en cuenta que no es lo mismo una persona de 60 años que una más joven o un niño, ya que “con la edad se va perdiendo elasticidad de los ligamentos y es más común dar una puntuación más alta durante los primeros años”, matiza García, que reconoce además que esta escala no tiene en cuenta “otras articulaciones que también pueden presentar hiperlaxitud, como hombros, caderas o tobillos”.

En la mayoría de los casos, este movimiento excesivo se logra sin ningún esfuerzo. Una persona hiperlaxa alcanza fácilmente estos rangos excesivos. Y, aunque se trata de una particularidad que no es “patológica y, en la mayoría de los casos, indolora, debe tenerse en cuenta que puede cursar en algunos casos con dolor musculoesquelético constante e inestabilidad recurrente, lo que lleva a esguinces recidivantes y otras alteraciones extraarticulares”, afirma el fisioterapeuta.

Síntomas de la hiperlaxitud y mayor riesgo de lesiones 

Como hemos visto, si bien suele ser una característica inofensiva y no suele conllevar problemas, en algunos casos puede provocar inconvenientes como dolor articular, especialmente después de movimientos repetitivos; inestabilidad articular, lo que aumenta el riesgo de luxaciones; lesiones de tejidos blandos, que conlleva a un mayor riesgo de sufrir esguinces de ligamentos, distensiones musculares y otras lesiones de tejidos blandos, así como trastornos del tejido conectivo.

También pueden aparecer otros síntomas como “cansancio por fatiga muscular al estar en constante activación muscular para suplir la falta de estabilización ligamentaria y dolores articulares porque se suele exceder del movimiento fisiológico sin darse cuenta, como estar de pie con hiperextensión de rodillas, lo que puede provocar complicaciones a nivel de la articulación y un exceso de estiramiento de los ligamentos”, afirma García. 

Por tanto, la desventaja es que es más probable experimentar dolor y rigidez en las articulaciones o los músculos, esguinces o distensiones de alguna parte del cuerpo o dislocarse las articulaciones. García advierte que esto se debe a la “inestabilidad de la articulación, lo que se traduce en que, al no tener la estabilidad íntegra de los ligamentos de las articulaciones, un mayor riesgo a presentar problemas musculoesqueléticos como esguinces o tendinopatías”.

Los problemas que pueda causar la hiperlaxitud dependen sobre todo del tipo de articulación que esté afectada. Así, y como reconoce García, la articulación del hombro es la que presenta “un mayor riesgo lesivo, ya que es la articulación con mayor movimiento del cuerpo debido a que la congruencia articular es mucho menor que otras articulaciones”. 

Qué puede hacer una persona con hiperlaxitud

Un enfoque integral que incluya fortalecimiento, entrenamiento del equilibrio, cardio de bajo impacto y fortalecimiento del tronco es esencial. Para hacerlo de forma segura, y siempre que surjan dudas, lo mejor es trabajar con un fisioterapeuta o con un profesional del deporte. 

Para García, antes que hablar de lo que debería hacer una persona hiperlaxa, es importante tener en cuenta lo que no debe hacer: “tiene que evitar el estiramiento excesivo articular, es decir, llevar la articulación al extremo, y evitar el sedentarismo también porque la musculatura tiene que estar fuerte para que pueda estabilizar la articulación”. 

Aunque los ejercicios varían en función de la persona, la edad y su condición física, desarrollar la fuerza muscular de forma gradual y segura contribuye a la estabilidad de las articulaciones. Para ello, debe buscarse la “co-contracción de la musculatura antagonista y agonista para evitar el rango de movimiento excesivo en el que tiene mucha relevancia el control motor durante el fortalecimiento, que permite al cuerpo aprender cómo y cuándo hay que activar la musculatura para controlar el movimiento excesivo”, explica García. 

¿Hay deportes que pueden ayudar a fortalecer las articulaciones? Lo que prima a la hora de elegir una actividad física es priorizar la estabilidad antes que la flexibilidad. La clave está en buscar deportes que “no impliquen cambios de dirección bruscos, movimientos explosivos o de movimiento excesivo”, afirma García, que añade: “el entrenamiento de fuerza individualizado y supervisado es el que permite no solo mejorar, sino también poder practicar diversos deportes”. 

Estás poniendo una caja de zapatos en lo alto del armario o intentando colocar la maleta en el compartimento superior de un avión, y entonces un dolor agudo en el hombro te hace pensar que ya no eres tan joven. Aunque los dolores de espalda y cervicales se llevan la fama, los hombros son los grandes olvidados y, sin embargo, una parte muy importante de nuestro bienestar cotidiano.

La articulación del hombro es una obra de ingeniería. Permite al brazo girar en todos los ejes, es capaz de lanzar una pelona de béisbol a 160 kilómetros por hora o una bola de acero de siete kilos a más de 20 metros, y al mismo tiempo es lo suficientemente flexible para rascarnos la espalda cuando nos pica. Sin embargo, esta libertad de movimientos tiene un precio: la estabilidad.

“El hombro es una articulación flotante”, explica el traumatólogo Ghassan Elgeadi Saleh, director de la clínica que lleva su nombre. “No es como una rodilla o una cadera, sino que se sustenta en su posición gracias a ligamentos y músculos. Por eso, en el momento que tengamos alguno de esos músculos alterado o dañado, se produce un desequilibrio mecánico”, añade.

Según datos de la Fundación Grünenthal, cerca del 40% de las personas que sufren dolor crónico en España tienen dolor en los hombros, mientras que la prevalencia del dolor de hombro en todo el mundo se sitúa alrededor del 16% de la población, con grandes variaciones.

Podríamos pensar que es un mal que afecta sobre todo a las personas mayores, o quizá a los deportistas, y en ambos casos estaremos acertando. “Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso”, comenta el doctor Elgeadi. “Yo diría que ahora mismo está al 50%”, concluye. Es la paradoja de la vida moderna: el hombro se lesiona por usarlo mucho, o por usarlo demasiado poco.

Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso

Ghassan Elgeadi Saleh — traumatólogo

El delicado equilibrio del hombro

El hombro no es una sola articulación, como el codo, sino un complejo sistema de cuatro articulaciones que trabajan en concierto: la glenohumeral (la bola del húmero y el cuenco de la escápula), la acromioclavicular (entre la clavícula y la escápula), la esternoclavicular (al otro lado, entre la clavícula y el esternón) y la escapulotorácica, una falsa articulación por deslizamiento entre la escápula y la caja torácica.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos. El famoso manguito rotador, un conjunto de cuatro pequeños músculos que mantienen la cabeza del húmero centrada en el cuenco de la escápula, protegido por el labrum, un anillo de cartílago fibroso que hace que la junta se deslice.

La postura de nuestro día a día es uno de los mayores peligros para el hombro, especialmente la postura encorvada propia de la era digital, con la cabeza adelantada y los hombros redondeados, que tensa y acorta los pectorales y trapecio superior (el que se suele masajear) mientras que se debilitan los opuestos, romboides y el trapecio inferior. Este desequilibrio llamado síndrome cruzado superior ejerce una tensión constante sobre el hombro. “Eso conlleva que al levantar el brazo ya no lo hagamos en los ejes correctos, y originamos pinzamientos, inflamaciones, tendinitis de repetición, etcétera”, explica el doctor Elgeadi.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos

El otro enemigo del hombro es el uso excesivo, por sobreesfuerzo o por repetición, algo común entre los deportistas, desde quienes juegan al pádel hasta los fanáticos del CrossFit. “Dentro de los más lesivos son los ejercicios por encima de la cabeza como press militares o también las elevaciones laterales que suben más allá de los 90 grados”, explica el fisioterapeuta Andrés del Blanco. 

Una parte importante de por qué estos movimientos son lesivos es la falta de flexibilidad de otras partes del cuerpo, lo que obliga a la articulación del hombro a ir más allá de su límite. “La movilidad torácica es de las cosas más limitantes del hombro”, afirma Andrés del Blanco. “La columna torácica tiene que moverse en los rangos finales de movimiento del hombro, como si estuviéramos cogiendo unos cacharros de la estantería de arriba. Para calentar el hombro tienes que ver todo el complejo y mover la columna”, añade.

Esta falta de preparación física también se da en las personas que, no solo se olvidan del calentamiento y los estiramientos, sino que se lanzan a hacer ejercicio sin preparación. “Debemos hacer deporte, pero debemos tener una preparación tendinosa física previa”, comenta el doctor Elgeadi. “Por ejemplo, tengo 40 o 45 años y me han dicho que tengo que hacer deporte, me apunto a hacer tenis, pues yo recomendaría una evaluación previa con un médico para ver en qué situación está el hombro. Como cuando vamos a conducir un coche que lleva un montón de años sin arrancar, y tenemos que chequear la batería, los neumáticos o el aceite”, añade.

Cuando el hombro dice basta

Cuando los músculos no están acostumbrados a ese estrés, pintar un techo o un partido de pádel pueden suponer una lesión. Un estudio con jugadores de pádel identificó que el hombro es una de las zonas más lesionadas, a menudo por una técnica deficiente y falta de acondicionamiento. En concreto, los hombres en el estudio estaban dando la volea con una mayor rotación externa del hombro y el drive con una inclinación excesiva de la escápula.

La lesión más común es el síndrome de pinzamiento subacromial, responsable de hasta el 65% de todos los dolores de hombro. Es esa sensación de dolor agudo al levantar el brazo, al vestirse o al intentar alcanzar algo en un estante alto. Se debe la compresión mecánica de los tendones, especialmente el del supraespinoso, contra el acromion.

Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

Pero esta compresión es solo el principio. La tendinopatía del manguito rotador ocurre cuando se degenera el colágeno en los tendones por sobreuso o, si hay más estrés, se puede llegar a la rotura del tendón. Curiosamente, no todas las roturas duelen. Muchas son asintomáticas y se descubren por casualidad.

La buena noticia es que la inmensa mayoría de las lesiones de hombro, incluso muchas roturas tendinosas, pueden resolverse sin cirugía. “A fecha de hoy no se me ocurre ninguna lesión, salvo las más graves, que no se pueda recuperar o reparar”, afirma el doctor Elgeadi. “Hay terapias biológicas, parches de sustitución, y otras cosas que pueden mejorar la condición de ese tendón”, añade.

La fisioterapia centrada en fortalecer los músculos del hombro de forma excéntrica y reeducar los músculos escapulares da muy buenos resultados para el tratamiento y la prevención. Se trata de compensar cada gesto de 'empuje' con los de 'tirón'. “Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica”, recomienda del Blanco. “También ejercicios de movilidad torácica, como el famoso gato-vaca del yoga”, añade. Los estudios han comprobado que estos ejercicios permiten, además, prevenir lesiones comunes de hombro como las del manguito rotador. 

El hombro es esa pieza que nos permite lanzar una pelota, colocar libros en una estantería o dar un abrazo. No se merece que nos acordemos de él solo cuando duele.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Disfrutar de una película o de tu serie favorita no debería ser sinónimo de levantarse con dolor de espalda o con el cuello agarrotado. Aunque la elección del sillón sea un factor importante, “realmente la postura es muchísimo más importante que el sofá”, asegura la fisioterapeuta Rebeca Fernández Cubero, de Azos Fisioterapia, que defiende que ni el mejor diseño compensa una mala posición mantenida en el tiempo. Por eso, le hemos pedido que comparta la mejor forma de estar viendo una película dos horas sin que el cuerpo se resienta.

Con la espalda apoyada

Si eres de los que ve la televisión sentado, una de las mejores opciones para Fernández Cubero es tener la espalda recta sobre el respaldo con el objetivo de respetar las curvaturas naturales de la columna. “Es fundamental que la espalda baja esté bien apoyada, si tu sofá no tiene cojín lumbar, puedes poner un cojín detrás si ves que tu curvatura lumbar no está bien apoyada”, recomienda la fisioterapeuta.

En cuanto al cuello, la experta advierte que debemos vigilar que la cervical no esté “superextendida”, algo que ocurre con frecuencia si proyectamos la cabeza hacia adelante cuando nos concentramos al ver la televisión. “El uso de un reposacabezas sí que sería interesante cuando pasas mucho tiempo en el sillón, básicamente para conseguir una alineación neutra de la curvatura cervical, pero debería ser ajustable porque no todos tenemos la misma altura”, afirma.

Otro requisito importante para mantener esta postura es que los pies se apoyen por completo en el suelo. “Los pies deben estar apoyados planos para evitar que la pelvis se desplace y la curva lumbar se ‘borre’ por el efecto palanca de las piernas”, explica Fernández Cubero, que añade que “lo ideal es que queden dos o tres deditos de separación entre la rodilla y el borde del sillón”. Para personas con poca estatura o sofás con mucho fondo se recomienda el uso de cojines.

¿Las piernas elevadas?

La experta recomienda los sofás con mecanismos que elevan la pierna desde la pantorrilla de forma suave y mantienen la postura de forma natural. “Cuando quieres elevar las piernas y las apoyas en un taburete, ahí sí que estás haciendo fuerza porque generalmente estás haciendo presión en el talón, en la zona articular del tobillo, y ahí sí que, especialmente en personas mayores, no se recomienda”, aclara. “Además de ejercer mucha presión en determinados puntos, estás haciendo una palanca que no es ergonómica”, analiza. 

La opción horizontal

Al contrario de lo que muchos piensan, tumbarse a lo largo del sofá no tiene por qué ser una mala opción si se hace de la manera correcta. “Si tienes una buena alineación de la cervical y te pones un cojín debajo de las rodillas para mantener la postura, estar tumbado es mejor que estar mal recostado en el propio sofá”, explica la fisioterapeuta. “Siempre poniendo algo que eleve un poco las rodillas para no hacer palanca y que se respete la curvatura lumbar, y algo de apoyo cervical para no estar en suspensión”, matiza. 

A pesar de las recomendaciones útiles para momentos puntuales, Fernández Cubero insiste en que no existe una “postura perfecta” que se deba mantener durante horas: “La columna no está hecha para estar quieta, está hecha para moverse”. Las vértebras, explica, necesitan movimiento para no sufrir presión excesiva, por lo que el mejor consejo de la experta es cambiar de posición frecuentemente. Escucha a tu cuerpo, si no está bien apoyado o cómodo, es señal de que debes reajustar la posición.

Elegir el sofá adecuado es una decisión fundamental para nuestra salud postural, especialmente si sufrimos de dolores de espalda o cuello. A menudo resulta difícil encontrar un modelo que resulte cómodo y a la vez cumpla con las expectativas de diseño y funcionalidad. Por ello, hemos preguntado a Rebeca Fernández Cubero, fisioterapeuta de Azos Fisioterapia, qué criterios técnicos y ergonómicos marcan la diferencia a la hora de elegir sofá para el hogar.

La firmeza ideal en un sofá

Uno de los errores más comunes que señala Fernández Cubero es buscar un sofá excesivamente blando donde hundirse, y aconseja buscar una firmeza que acompañe la anatomía del cuerpo. “Realmente es una firmeza más o menos media, que te respete la curvatura de la espalda, que no te hundas mucho y que tampoco estés muy recto”, sugiere la fisioterapeuta, que explica que el sofá debe ser capaz de mantener la estructura del cuerpo sin atraparlo.

“Si al probarlo notas mucha presión en las piernas o la espalda, es posible que sea demasiado duro; si te hundes, es demasiado blando”, resume la experta, que señala la importancia de probarlo antes de comprarlo “aunque sean unos minutitos para fijarte en estas cosas”.

Apoyo lumbar y cervical

Como ya hemos mencionado, respetar la curvatura natural de la espalda es un punto clave. Muchos modelos incluyen riñoneras o cojines específicos en la parte baja del respaldo, lo que para la fisioterapeuta es un añadido positivo para evitar encorvarse, “a menos que ya se tenga una curvatura lumbar muy pronunciada”, advierte. “Esa curvatura nos ayuda a no escurrirnos en el sillón y lo hacen fisiológico”, valora Fernández Cubero. 

En cuanto al cuello, el reposacabezas es especialmente útil si se planea pasar mucho tiempo sentado para mantener una alineación neutra. La fisioterapeuta recomienda que sean regulables: “Es interesante poder apoyar la cabeza cuando te pasas mucho tiempo sentado leyendo o con el móvil, y si es reclinable mejor, porque realmente no todos somos iguales”. Un reposacabezas fijo puede ser contraproducente para personas de baja estatura, explica la experta, ya que podría empujar la cabeza hacia adelante.

El apoyo de los pies en el sofá

Otro aspecto clave que suele pasar desapercibido es la altura del asiento. Para una postura correcta, los pies deben poder apoyarse planos en el suelo. “Si los pies quedan colgando, se crea un efecto de palanca que borra la curvatura natural de la espalda y puede causar dolor”, señala Fernández Cubero. Además, la profundidad del asiento debe permitir que, con los pies apoyados en el suelo, quede un espacio libre detrás de la rodilla, aconseja la fisioterapeuta: “Dos o tres dedos entre la rodilla y el borde del sillón para evitar presiones innecesarias”.

Reposabrazos ergonómicos

Los reposabrazos no son un adorno, su función es descargar la tensión de los hombros. “Deben estar a una altura que permita apoyar los brazos sin que los hombros se eleven ni queden demasiado caídos”, valora Fernández Cubero. Algunos sofás tienen reposabrazos tan acolchados que elevan el hombro y pueden llegar a generar tensión en la zona.

Independientemente de lo bueno que sea el sofá, la fisio asegura que la clave para evitar dolores es no permanecer estático durante horas: “La columna no está hecha para estar quieta, sino para moverse”.

Si alguna vez has sufrido un esguince, es muy probable que el médico te haya hecho una recomendación que suena a remedio casero: baños de contraste en agua con sal. No solamente esto, sino que cada vez que vamos a un spa, una sauna o unos baños, alguien nos recuerda lo saludable que es alternar la agradable inmersión en agua caliente con la pileta de agua fría o el cubo de hielo (aunque mucha gente se salte este paso). ¿Qué tiene el cambio de temperatura para que lo recomienden tanto? Más de lo que creemos.

La temperatura y el sistema circulatorio

Los vasos sanguíneos no son simples tubos por los que circula la sangre. Como ocurre en las redes de carreteras, hay inteligencia en el sistema. Es posible estrechar algunas vías o ensanchar otras para dirigir el tráfico donde hace falta. Y lo que nos hace falta habitualmente es regular nuestra temperatura interna. 

Primero hay que entender cómo funciona nuestro termostato interno. La temperatura corporal interna se mantiene en una estrecha franja alrededor de los 37°C, el punto adecuado para el correcto funcionamiento de las reacciones químicas del organismo. Unos pocos grados más arriba o más abajo, y nuestra vida corre peligro.

Por eso hay un eficaz sistema de regulación térmica. Cuando la temperatura ambiental desciende, el cuerpo pone en marcha la vasoconstricción. Los vasos sanguíneos periféricos, especialmente los de la piel y las extremidades, se contraen. Así se limita la pérdida de calor hacia el exterior y se reserva la sangre caliente para los órganos vitales. Por eso tenemos las manos, la nariz y las orejas frías en un día de invierno.

Por el contrario, si hace mucho calor o durante el ejercicio, se activa el proceso contrario, la vasodilatación. Los vasos se expanden, aumentando el flujo sanguíneo hacia la periferia para liberar el exceso de calor a través de la piel. Junto con la evaporación del sudor, es nuestro mecanismo natural de refrigeración.

Pero además de la temperatura, estos cambios en los vasos sanguíneos también son importantes para la salud. La vasodilatación mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos y facilita la eliminación de sustancias de desecho. Por eso se produce vasodilatación cuando hay una irritación o una herida, aumenta el flujo sanguíneo y se enrojece esa zona. Además, la vasodilatación reduce la presión arterial.

La vasoconstricción, por su parte, ayuda a regular la presión arterial cuando es muy baja. Juntas, la vasodilatación y vasoconstricción son una especie de gimnasia para las paredes de los vasos sanguíneos. La alternancia entre dilatación y constricción mejora la capacidad del sistema circulatorio para adaptarse, y ayuda a reducir el riesgo de ateroesclerosis y varices. 

Los baños de contraste y la circulación

Los baños de contraste, conocidos también como terapia de contraste térmico, se basan en provocar esta gimnasia de forma deliberada y controlada. En la práctica, hay que alternar inmersiones o aplicaciones de agua caliente (entre 38-40°C) y agua fría (entre 10-15°C), bien sea a la zona a tratar o al cuerpo entero.

La historia de los baños de contraste se remonta a milenios atrás, desde los baños romanos, con sus zonas de distintas temperaturas (caldarium, tepidarium, frigidarium) hasta las tradiciones nórdicas de salir de la sauna para rodar en la nieve. Sin embargo, en los últimos años, la ciencia del deporte y la fisioterapia han rescatado esta idea.

Para la recuperación de lesiones, particularmente en fases donde la inflamación aguda ya ha cedido, los baños de contraste pueden ser una herramienta muy valiosa. El ciclo de calor-frío actúa como una bomba mecánica que por un lado aumenta el flujo sanguíneo, llevando nutrientes al área afectada, y la vasoconstricción por frío que sigue ayuda a controlar el edema y además tiene un efecto analgésico. Esta secuencia repetida parece estimular el drenaje linfático y reducir la hinchazón de manera más efectiva que la aplicación de frío solo, como se ha podido comprobar con esguinces de tobillo.

También hay multitud de estudios sobre los efectos de los baños de contaste en la recuperación del esfuerzo deportivo, incluso sin lesiones. Después de un entrenamiento intenso o una competición, los músculos acumulan microrroturas y productos de desecho metabólico. En un estudio con competidores de artes marciales, los baños de contraste consiguieron mejorar la función muscular, el umbral del dolor y la circulación sanguínea, algo que puede acelerar la recuperación de los músculos. 

Cómo aplicar los baños de contraste

¿Cómo trasladar estos beneficios a nuestro día a día si no tenemos acceso a una sauna o un spa? Para las extremidades doloridas, el método es sencillo. Se necesitan dos recipientes lo suficientemente grandes para sumergir la zona a tratar (por ejemplo, dos cubos para pies y tobillos, o dos palanganas para manos). Se llena uno con agua caliente (a una temperatura tolerable, nunca quemando) y otro con agua fría y cubitos de hielo (con lo que conseguiremos unos 10ºC, como si fuéramos a enfriar vino o cerveza). 

El protocolo más común es alternar dos o tres minutos en caliente con un minuto en frío, repitiendo el ciclo entre tres y cinco veces. Es importante terminar siempre con frío, lo que induce una vasoconstricción final que previene la aparición de un edema reactivo. 

La frecuencia de los baños de contraste puede ser diaria tras entrenamientos muy intensos, o dos o tres veces por semana como mantenimiento. Están indicados para la recuperación después del ejercicio, la pesadez de piernas, la fatiga muscular general y, bajo supervisión profesional, para lesiones como esguinces leves una vez pasada la fase inflamatoria inicial.

Sin embargo, hay precauciones, ya que estos tratamientos no son indicados para personas con problemas cardiovasculares no controlados, hipertensión, diabetes avanzada con afectación nerviosa (que podrían no percibir bien la temperatura y quemarse), o con heridas abiertas. En cualquiera de estos casos hay que consultar siempre con un médico, y proceder siempre según sus recomendaciones.  

La cervicalgia, como se llama al dolor cervical, es una de las afecciones más comunes actualmente. De acuerdo con los datos de la Sociedad Española de Columna Vertebral (GEER), el 80% de las cervicalgias son funcionales, es decir, están relacionadas con contracturas, malas posturas y sobreesfuerzos. Las posturas forzadas de la columna vertebral y la falta de incorporación de hábitos que refuercen la higiene postural pueden empeorar o intensificar el dolor. Para saber un poco más sobre esta afección hablamos con Mariano González Sáez, fisioterapeuta experto en Traumatología y director de NeuroSport Clínica de Fisioterapia Avanzada. 

Contractura cervical: cómo podemos identificarla

Cuando hacemos referencia a las contracturas cervicales a menudo nos referimos a un dolor general no identificado, sobre todo en la espalda, en la zona occipital, el cuello y las vértebras superiores de la columna vertebral. Como explica González, “un músculo que esté contracturado es un músculo débil, por tanto, puede haber un dolor localizado o incluso irradiar dentro de un patrón, lo que nos diría que esa contractura es de un tipo específico llamado ‘punto gatillo’”. 

Puede aparecer “rigidez muscular y tensión muscular, lo que provocaría limitación funcional, es decir, la articulación se movería de forma distinta”, aclara el especialista, que admite además que, al tratarse de un músculo débil, “puede haber también pérdida de fuerza”. Por tanto, se relaciona también con un movimiento articular limitado; por ejemplo, con dificultad para girar el cuello.

Cuáles son las causas detrás de las contracturas musculares

En cierta manera, las contracturas musculares son una reacción defensiva del cuerpo, que se desencadena cuando un músculo se somete a un estrés más allá de sus capacidades, o por proteger una articulación dolorosa e inflamada. Una contractura se produce cuando los músculos, tendones, articulaciones u otros tejidos se estrechan o se acortan y causan una deformidad. 

Se puede formar por varias razones. “No solo la mala postura, que es una de las causas más frecuentes, puede estar detrás de una contractura”, aclara González. También puede aparecer por otros motivos, como “movimientos repetitivos; exceso de uso del músculo, es decir, cuando lo sobrecargamos, ya que es cuando se fatiga y debilita; movimientos bruscos, ya que las fibras musculares no han tenido tiempo de calentarse y, por tanto, se ‘bloquea’, y es cuando aparece la banda tensa o contractura”, afirma González.

Detrás de una contractura también puede haber “un trauma o golpe, nuestra musculatura es nuestra coraza, y muchas veces se contractura para proteger lo que tiene debajo”, matiza González.

Cómo relajar y aligerar esta tensión

Sin tratamiento, este dolor corre el riesgo de convertirse en crónico y llegar a limitar la movilidad y afectar el bienestar diario. Pero la buena noticia es que si se abordan las causas se puede aligerar el dolor de cuello y recuperar la sensación de ligereza en la parte superior de la espalda y del cuello. ¿Cómo se pueden tratar? ¿Podemos aplicar calor, o es contraproducente?

Como explica González, la solución dependerá de varios factores. Uno de ellos es el “origen de esta contractura. La evidencia científica nos habla de realizar estiramientos suaves y tratar el músculo con el fin de mejorar la circulación sanguínea (hay un bloqueo y almacén de energía que imposibilita la desaparición de la contractura por sí sola)”. 

Los pasos para aliviar el dolor de cuello se basan en distintas técnicas “dirigidas a disminuir la inflamación local, mejorar la circulación sanguínea y el fortalecimiento muscular”. Sobre si el calor alivia o no, o si va bien o no, González sostiene que si bien sí “mejora esa ‘relajación muscular’, siempre deben respetarse las 48 horas iniciarles del proceso inflamatorio natural; si no, no regenera el cuerpo”, afirma González. 

“Se pueden usar parches térmicos o láser de alta potencia, en función de si buscamos profundizar o no”, aconseja González.

Cómo podemos prevenir las contracturas cervicales

Nuestros hábitos y entorno tienen una relación directa con la salud de nuestro cuello. Si nos aseguramos de darle el cuidado y el apoyo necesarios será más fácil evitar problemas. Incorporar ciertos ajustes a nuestro estilo de vida pueden ayudarnos a prevenir el dolor cervical. Adoptar hábitos más saludables puede contribuir, en gran medida, a prevenir las molestias.

Para González, es clave “mantener una vida activa, intentar mantener un tono muscular bueno, independientemente de la edad de cada persona, para adaptar los ejercicios y la actividad deportiva a cada uno”, afirma González. Pero más allá de la actividad física, la alimentación también juega un papel determinante. “Recordemos que somos lo que comemos y una dieta rica en proteína nos ayudará a mantener unos músculos más sanos. Por ello siempre recomiendo acudir a un nutricionista”, admite González.

Otra buena razón para beber mucha agua durante el día es para nutrir e hidratar, para “podernos regenerar y mejorar la calidad del músculo”, explica González.

El sindicato de profesionales de enfermería y fisioterapia Satse ha convocado una huelga en atención primaria en Galicia el 4 de diciembre, que se añade a las jornadas de paro a las que los sindicatos de clase y médicos están llamando en la sanidad gallega en los últimos días de noviembre. La Consellería de Sanidade tiene abierto otro frente en los centros de salud con esta protesta, que Satse ha convocado diferenciada porque considera que en las otras protestas no se están atendiendo las reivindicaciones propias de la enfermería y la fisioterapia.

En las negociaciones entre Sanidade y la mesa sectorial, dice el sindicato, no están representadas sus preocupaciones específicas y el debate se está centrando en “un sistema médicocentrista, sin poner en valor al resto de los trabajadores del sistema sanitario”. Las reclamaciones de la huelga prevista para los días 26, 27 y 28 de noviembre se centran “casi exclusivamente” en asuntos que afectan a los médicos y el resto “quedan descolgados”.

El núcleo de las protestas de noviembre -aunque hay más de una decena de reclamaciones- es la figura de los Facultativos Especialistas en Atención Primaria, creada en 2022. Tal y como trasladó a finales de octubre a los sindicatos presentes en la mesa sectorial, Sanidade pretende, de forma “transitoria”, hacer que todas las plazas que queden vacantes se transformen en FEAP. Ante el plante general, Sanidade tuvo que retirar el plan para negociar con los sindicatos.

Satse especifica que los profesionales de enfermería y fisioterapia se quejan de que se ha impuesto que se incluyan los sábados por la mañana como jornada de guardia, “sin efectos económicos”, la afectación negativa la jornada laboral de las ausencias derivadas de permisos retribuidos o por incapacidad temporal, la actualización de la jornada complementaria o el valor de la manutención, “que no ha sido revisado en los últimos 10 años”. Piden mejoras para fisioterapeutas y matronas. En el primer caso, reclaman aumentar el número de profesionales en primaria y, en el segundo, una actualización de las directrices, que denuncian que son anteriores a 1990.

El sindicato añade que deben revisarse las condiciones laborales y económicas del personal de enfermería y demás especialidades “por no reconocer el nivel de desempeño y la autonomía profesional actual”.

Cuántas veces hemos escuchado frases del tipo “si no usas sujetador ahora, te lamentarás después”, “la ley de la gravedad no perdona” o “no deberías quitártelo ni para dormir”, incluso alguna influencer se ha atrevido a dar consejos en esta línea. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre este tema?

“El sujetador influye directamente en la postura, la respiración y la función muscular del tronco. Desde la fisioterapia consideramos que todo aquello que modifica el equilibrio corporal y la mecánica respiratoria debe analizarse”, comenta la fisioterapeuta especializada en salud de la mujer, Adriana Giovannetti. “También interviene en la distribución de cargas sobre los hombros y la columna: un buen ajuste ayuda a sostener el peso mamario; mientras que uno inadecuado puede aumentar la tendencia a una postura en flexión anterior (de espalda redondeada) o generar molestias musculoesqueléticas”, detalla.

Por eso, para la experta, hablar del uso del sujetador “es hablar de ergonomía, movilidad y salud respiratoria, no solo de estética o confort”.

En cuanto a si es o no positivo utilizarlo para dormir, Giovannetti es clara: “En general, no es recomendable dormir con sujetador, salvo en circunstancias específicas”. “Durante el sueño, el cuerpo necesita libertad para que el tórax se expanda y el diafragma se mueva de manera natural”, explica. 

“Un sujetador ajustado puede restringir la movilidad, limitando la ventilación costal y diafragmática”, defiende la experta. “Además, la presión constante durante muchas horas puede generar marcas cutáneas, irritación de la piel o compresión de vasos linfáticos, especialmente en la región axilar y mamaria”, añade.

Los casos en los que sí es recomendable dormir con sujetador

Más allá de la cuestión sobre la incomodidad, la fisioterapeuta apunta que puede ser “contraproducente para la circulación local”. Pero también reconoce casos excepcionales en los que puede ser beneficioso: “Por ejemplo, tras una cirugía mamaria o reconstructiva, donde se usa un sujetador específico para estabilizar tejidos y reducir edemas o durante la lactancia, para sostener el pecho y evitar molestias”. 

En estos casos excepcionales, la fisioterapeuta recomienda elegir bien el modelo de sujetador para que sea lo menos agresivo posible: “Siempre debe ser un modelo suave, sin aros y con tejidos transpirables”. Por supuesto, las necesidades son diferentes si se trata de una situación postquirúrgica o durante una lactancia, “en estos casos, el sujetador forma parte del tratamiento, no solo del vestuario”, afirma Giovannetti, que anima a consultar cada caso específico a un especialista. 

“Tras una cirugía, el modelo debe ser un sujetador específico postquirúrgico, sin aros ni costuras internas, con cierre frontal para facilitar su colocación y confeccionado con tejidos hipoalergénicos”, valora la experta. Sin embargo, apunta que durante la lactancia la prioridad es “evitar la compresión de los conductos galactóforos (que transportan leche desde los lóbulos mamarios al pezón), por lo que el sujetador debe adaptarse a los cambios de volumen, ofrecer una sujeción cómoda y disponer de aperturas sencillas”. 

Así, todos los demás consejos o falsos mitos están ligados a las presiones estéticas que recaen sobre el cuerpo de la mujer. “Hablar de estos temas desde la fisioterapia ayuda a normalizar la diversidad corporal, romper con estereotipos estéticos y promover la elección informada: un sujetador puede ser bonito y funcional a la vez, siempre que respete la libertad de movimiento, la respiración y la sensación corporal”, concluye la Giovanetti.

Los alumnos de cuarto de Fisioterapia de la UMU han presentado esta mañana los frutos de su trabajo en el proyecto 'Manos que cuidan, mentes que aprenden, proyecto de aprendizaje con personas cuidadoras'. Se trata de una experiencia que ha tenido como objetivo mejorar las condiciones de vida de las personas cuidadoras de la atención primaria a través de una intervención comunitaria, y ha estado coordinada por las profesoras de la Universidad de Murcia (UMU), María Elena del Baño Aledo y Silvana Loana de Oliveira Sousa.

El proyecto ha tenido una duración de seis semanas y se ha dividido en cinco fases: motivación, diagnóstico participativo, diseño y planificación y por último, evaluación y cierre, “y se enmarca dentro de una asignatura de cuarto curso, Intervención de Fisioterapia en la Comunidad, del grado de Fisioterapia”, ha contado a elDiario.es Región de Murcia María Elena del Baño, que coordina el proyecto mientras que Silvana Loana de Oliveira es la coordinadora de la asignatura.

La finalidad ha sido “mejorar la vida de estas personas y adquirir un aprendizaje, saber cómo se diseña un proyecto de intervención comunitaria”, ha abundado María Elena del Baño al tiempo que ha añadido que “es una metodología en la que el aprendizaje es más significativo cuando se hace a través de alguna actividad que, además, tiene un impacto”.

“Los alumnos han detectado algunas necesidades en las personas que cuidan. En general, no hacen nada de actividad física ni encuentran tiempo para ello, y tienen dolores lumbares, dolores de hombro”, ha enumerado María Elena del Baño. “También les contaron que, aunque sienten como algo muy reconfortante cuidar de un padre o de la pareja, en ocasiones les sobrecarga, ya que los cuidados por lo general suelen recaer en una sola persona”, ha abundado.

Para el proyecto han trabajado con el Centro de Salud de El Palmar, y han contado con la colaboración de la Unidad de Paciente Crónico Complejo de la Arrixaca: “Los alumnos detectaron aspectos que los profesionales no habían visto, como la necesidad de la persona que cuida de saber cómo está siendo la evolución de la enfermedad de su ser querido”, ha apuntado María Elena del Baño, que ha explicado que los alumnos presentaron sus observaciones al personal sanitario. “No se trata de culpabilizar a nadie, sino poner de manifiesto que había algo que a lo mejor no estábamos atendiendo por la sobrecarga asistencial que hay en el propio sistema”.

Los alumnos han presentado este viernes sus hallazgos y progresos que han logrado en esta comunidad de cuidadores: “Hemos hecho una demostración con talleres y han organizado presentaciones para explicar todo lo que han aprendido. El proyecto les ha servido a nivel profesional, pero sobre todo a nivel personal, porque los cuidados de este tipo son una realidad que para ellos por edad son ajenos”, ha recordado María Elena del Baño.

El cuello es una compleja pieza de ingeniería de carne y hueso que sostiene los cinco kilos que pesa la cabeza de una persona. No es para menos, porque hay estudios que indican que, en un año, el cuello completa más de 500 millones de grados de rotación en todos los sentidos, o más de un millón de grados al día. Cuando el cuello falla, lo notamos enseguida.

El dolor cervical afectó en 2020 a unos 203 millones de personas, según el informe más reciente del Global Burden of Disease, y se mantiene como una de las principales causas de años vividos con discapacidad y pérdida de productividad. Por el envejecimiento poblacional, para 2050 se espera que aumente hasta los 269 millones, siendo las mujeres quienes más lo sufren, y manifestándose sobre todo entre los 45 y los 74 años. 

Los datos en España coinciden con estas tendencias, con una prevalencia que ronda el 20% y, de nuevo, mayor entre las mujeres. La buena noticia es que el dolor cervical suele corresponder con patrones bien conocidos de estilo de vida y, sobre todo, puede mejorarse gracias al movimiento.

Por qué nos duele el cuello

“Hay dolor cervical postraumático asociado a accidentes, dolor asociado a cefaleas y dolor irradiado por afección de algún nervio, pero el dolor asociado a déficit de movilidad es el típico dolor que genera rigidez y que hace que vayamos como robots”, explica el fisioterapeuta Sergio González Arganda, profesor de biomecánica y miembro de Fisio Domicilio Madrid. 

Esta forma común de dolor cervical es el llamado dolor mecánico no específico, es decir, duele al moverse y no se puede localizar una causa física. Obedece a factores como la sobrecarga muscular, cambios degenerativos por la edad o incluso pequeños incidentes que sensibilizan la zona, como una mala noche de sueño. Además, las tareas repetitivas en el trabajo, el estrés, el sedentarismo e incluso el estado de ánimo aumentan el riesgo. 

El sedentarismo es en especial uno de los factores determinantes, “a día de hoy es la falta de ejercicio activo, de ejercicio específico”, corrobora González. “Nosotros tenemos herramientas como la terapia manual, pero todo al final está complementado con el ejercicio terapéutico”, aclara.

Muchas personas pasan el día sentadas y mirando pantallas. Los estudios más recientes han encontrado una relación clara entre el sedentarismo prolongado y el uso intensivo del móvil con mayor riesgo de dolor de cuello. Una revisión de 2025 encontró que existía una relación dependiente de la dosis, es decir, cuanto más tiempo se pasa sentado, o usando el móvil, mayor es la probabilidad de dolor cervical.

Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, introduciendo micropausas en el trabajo, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos para evitar las malas posturas y, sobre todo, fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular, que es la estrategia que proporciona mejores resultados.

Lo primero es levantarse de la silla. Las micropausas, interrupciones breves de entre 30 segundos y dos minutos cada 30-45 minutos de trabajo sedentario, reducen la fatiga muscular, el dolor cervical y lumbar, y mejoran la percepción de bienestar sin afectar la productividad. También se asocian con un mayor rendimiento cognitivo, sobre todo si incluyen movimiento, no solo descanso.

Los estudios en oficinas y entornos industriales muestran que alternar movimientos suaves de cuello, hombros y espalda o simplemente ponerse de pie y caminar unos pasos es suficiente para aliviar la presión sobre los músculos posturales y mejorar la circulación.

Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos y fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular

Mantener una postura correcta es otro de los factores clave para evitar el dolor de cuello. Las recomendaciones como la altura del monitor o la posición del teclado tienen su razón de ser fundamentada en estudios en oficinas: una mala posición del monitor obliga a doblar el cuello y la espalda, y cuando los brazos no tienen un buen apoyo, los músculos del trapecio están en tensión y contribuyen al desarrollo del dolor.

Pero la ergonomía no parece ser tan importante como cambiar de postura de vez en cuando. Como explica Sergio González, “Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, los pies apoyados en el suelo, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical”, advierte. 

Los ejercicios para prevenir y tratar el dolor cervical

Cuando nos duele el cuello, parece lógico pensar que debemos evitar los esfuerzos y guardar reposo, pero no es eso lo que dicen los estudios con personas que padecen este dolor. Por ejemplo, un ensayo aleatorizado y controlado en oficinas muestra que dosis muy pequeñas, entre dos y diez minutos de ejercicios de fuerza, realizados a diario, pueden reducir el dolor y la sensibilidad muscular en tratamientos de 10 semanas. En este caso se usaron bandas elásticas para realizar los ejercicios y mejorar la fuerza. 

En el dolor crónico no específico, los programas de fortalecimiento del cuello y la cintura escapular (las clavículas, omóplatos y músculos que conectan los brazos con el tronco y permiten la movilidad y estabilidad de los hombros y el cuello) superan en eficacia al reposo u otras opciones más conservadoras. Este trabajo incluye ejercicios de flexores cervicales profundos (los músculos que estabilizan el cuello), cuya activación alivia el dolor, como pudo comprobar una amplia revisión de estudios y más tarde han corroborado otros estudios adicionales, como un ensayo con profesores de escuela y otro estudio danés con oficinistas.

¿Qué ejercicios son estos? Para González, la rutina “debe incluir movilidad cervical en todos los ángulos, ejercicios de trapecio y rutinas de activación con bandas elásticas”. El fisioterapeuta hace hincapié en la necesidad de la personalización: “Es algo muy individualizado, no es lo mismo un paciente con dolor cervical de 80 años que alguien que está más familiarizado con el gimnasio”, añade.

Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical

Sergio González Arganda — fisioterapeuta

Siguiendo estas recomendaciones y las intervenciones propuestas en los estudios, esta es una pequeña secuencia que podemos hacer en casa o en la oficina con una banda elástica en nuestras pausas de trabajo:

En todos estos ejercicios, la constancia y la progresión es más importante que el esfuerzo. Basta con cinco o diez minutos en total, de lunes a viernes, sumando las pausas de un par de minutos que hagamos cada 30-45 minutos de estar sentados. Hay que recordar que, como siempre que haya dolor, es mejor consultar con un fisioterapeuta que nos oriente y personalice los ejercicios.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Mejorar las condiciones de vida de las personas cuidadoras de la atención primaria a través de una intervención comunitaria, es el objetivo de 'Manos que cuidan, mentes que aprenden, proyecto de aprendizaje con personas cuidadoras' coordinado por las profesoras de la Universidad de Murcia (UMU), María Elena del Baño Aledo y Silvana Loana de Oliveira Sousa, y que se basa en la metodología aprendizaje-servicio. Una herramienta “que responde a la principal función de la educación: formar a ciudadanos competentes capaces de transformar la sociedad”, explican las docentes.

El proyecto tiene una duración de seis semanas y se divide en cinco fases: motivación, diagnóstico participativo, diseño y planificación y por último, evaluación y cierre, “y se enmarca dentro de una asignatura de cuarto curso, Intervención de Fisioterapia en la Comunidad, del grado de Fisioterapia”, cuenta a elDiario.es Región de Murcia María Elena del Baño, que coordina el proyecto mientras que Silvana Loana de Oliveira es la coordinadora de la asignatura.

“Llevamos preparando el proyecto desde el mes de mayo”, explica María Elena del Baño. “Ya hemos contactado con la contraparte, que es el Centro de Salud de El Palmar, con su coordinador de Enfermería, Esteban Cortés, y de Fisioterapia, María Dolores Ortuño, para que los estudiantes puedan realizar la intervención con los usuarios del centro”.

Tal y como explican ambas docentes, “no se trata de intervenciones largas, por eso hay que detectar qué necesidades se pueden cubrir”. En este caso, se abordará la falta de recursos de los cuidadores formales o informales que se encargan, por ejemplo, de familiares con diversidad funcional, alguna enfermedad degenerativa o que se encuentran en sus últimos días de vida, “y algunas de esas necesidades se pueden cubrir con la fisioterapia”.

La finalidad “es mejorar la vida de estas personas y adquirir un aprendizaje, saber cómo se diseña un proyecto de intervención comunitaria”, explica María Elena del Baño al tiempo que añade que “es una metodología en la que el aprendizaje es más significativo cuando se hace a través de alguna actividad que, además, tiene un impacto”.

Diagnóstico participativo

Aunque hasta la semana que viene los alumnos no se desplazarán hasta el entorno del Centro de Salud del Palmar, el proyecto ya está en marcha: “Han estado analizando al colectivo sobre el que van a actuar, cuál es su realidad y han preparado el diagnóstico participativo”, explican las docentes.

A partir de la semana que viene, “los alumnos empezarán a hacer entrevistas en El Palmar divididos en subgrupos de trabajo para recoger información a través de la fisioterapeuta del centro, las personas cuidadoras y también en el pueblo; además acompañarán a los enfermeros para conocer las realidades de los enfermos y los cuidadores, reconociendo el entorno”.

Algunas de las actividades que podrían plantearse con el colectivo para empoderar a los usuarios son las caminatas saludables, hacer ejercicio en parques con máquinas, estrategias de autocuidado y automasaje para aliviar los dolores articulares, técnicas de relajación para aprender a manejar el estrés o algún taller de formación para la movilización de enfermos.

El taller finalizará el próximo 17 de octubre, cuando se realizará una feria en la que los alumnos expondrán sus trabajos y conclusiones.

La nueva Junta de Gobierno del Colegio de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM) acaba de asumir la responsabilidad de su nuevo mandato que extenderá hasta el año 2029. Tendrá al frente a Javier Merino Andrés, que repite como presidente de la entidad.

Este fisioterapeuta cuenta con 15 años de experiencia en atención clínica pediátrica en colegios de educación especial o centros de atención temprana en la provincia de Toledo.

Ahora centra su trabajo en la docencia y la investigación. Hemos charlado sobre los retos para los y las profesionales del sector con este doctor en Fisioterapia y profesor en Facultad de Fisioterapia y Enfermería de la Universidad de Castilla-La Mancha en Toledo, que también forma parte del Grupo de Investigación de Fisioterapia en Toledo (GIFTO).

“Hay que fomentar la figura del coordinador de Fisioterapia en Atención Primaria”, reclama este talaverano. Y es que “la gestión es un ámbito que ha sido tradicionalmente olvidado”, reconoce, aunque poco a poco se están introduciendo “cambios”.

De hecho, parte del trabajo realizado por este colegio de profesionales ha pasado en los últimos años por visibilizar, incluso entre los futuros profesionales, “la importancia de registrar”. “A nadie le gustan los papeles, pero lo cierto es que lo que no está en papel, no existe”, advierte.

La gestión es uno de los cuatro ámbitos que recoge la ley que ordena las profesiones sanitarias, además de lo clínico, lo académico y docente o la investigación. La necesidad de apostar por la gestión se abre paso poco a poco.

“En la Dirección General de Cuidados y Calidad de la Consejería de Sanidad ya hay un responsable coordinador de Fisioterapia”, aunque es solo un primer paso. En su opinión, esta es una figura que hay que fomentar tanto en Atención Hospitalaria como en Atención Especializada. “Cada vez tenemos más fisioterapeutas directores en residencias de mayores”.

Cada vez tenemos más fisioterapeutas directores en residencias de mayores. Hay que fomentar la figura del coordinador en Fisioterapia en Atención Primaria, Hospitalaria y Especializada

Hoy el 90% de quienes ejercen la fisioterapia en la comunidad autónoma están vinculados al ámbito clínico. Hasta un 70% de los y las profesionales ejercen en el ámbito privado, incluyendo el trabajo en centros concertados por asociaciones de personas con discapacidad o centros de atención temprana, entre otros.

Otro 20% están vinculados a la Administración pública. “Necesitamos fomentar el perfil gestor, aunque lo que más nos guste sea el contacto con el paciente”, incide.

“Tenemos paro cero, a los profesionales se los rifan”

En la actualidad hay más de 2.600 personas colegiadas en la especialidad en Castilla-La Mancha, aunque tras el verano esa cifra puede llegar a los 2.800. El presidente de la organización colegial recuerda que la Fisioterapia es “una profesión de paro cero” en la comunidad autónoma y en España. “Sé que a los compañeros no les gusta que se diga, pero es que se los rifan. Hay mucha demanda”.

En Atención Primaria, la puerta de entrada a la sanidad pública, el papel del fisioterapeuta va más allá de los estrictamente sanitario. “Hacemos educación para la salud y se ha demostrado que puede trabajarse a nivel grupal, como ya se hace en la Gerencia sanitaria de Talavera de la Reina desde 2013”. Además, detalla, “se está trabajando con el SESCAM para implementar en toda la región un programa relacionado con las caídas que sufren las personas mayores, incluyendo a quienes están en las residencias”.

Desarrollar unidades de dolor crónico que ya existen en otras regiones

Otro de los retos, tiene que ver con mejorar la calidad de vida de las personas que sufren dolor crónico desde un punto de vista multidisciplinar. En Castilla-La Mancha lo padece el 22% de la población sufre dolor crónico, según último barómetro que se publicó en 2022. “Venimos trabajando con Sanidad desde hace ya dos años los fisioterapeutas y otros profesionales de la Enfermería, psicólogos o médicos de Atención Primaria para intentar implantar las unidades de enfrentamiento activo al dolor crónico. Necesitan un abordaje distinto porque son los que más recursos consumen al sistema de salud”.

Ya hay precedentes del funcionamiento de este tipo de unidades sanitarias en otras comunidades autónomas. “Sabemos del gran ahorro que conllevan. Logramos que el paciente entienda lo que está pasando y se explica cómo ha de abordar este proceso patológico y doloroso. Es uno de los grandes retos de Atención Primaria”.

En este sentido confían en que en ciertos procesos que suelen terminar en manos de los profesionales de la Fisioterapia -pone como ejemplo los esguinces de tobillo o las lumbalgias- haya acceso directo a estas unidades del dolor por parte de los pacientes, a través de la aplicación de acceso a la cita médica del SESCAM. “Ya funciona en otras comunidades autónomas y evitamos que las personas se pierdan en el sistema entre cita y cita. El circuito ha mejorado pero también la demanda. Hacen falta más fisioterapeutas, según indica la OMS”.

“Tenemos que salir del área de Rehabilitación en los hospitales”

Otro de los objetivos a corto plazo pasan por la necesidad de conocer qué papel juega el profesioral de la Fisioterapia en la Atención Hospitalaria y en opinión del colegio profesional, ese papel necesita una “revisión” con un mayor protagonismo. “Es necesaria una auditoría, que ya está planteada, para conocer cuál es la foto actual y qué objetivo nos marcamos entre todos de aquí en adelante”.

El fisioterapeuta tiene que salir del área de rehabilitación en los hospitales. Hay compañeros que ya pasan buena parte de su jornada en la UCI. La COVID-19 no enseñó la importancia de su papel en el manejo temprano con la fisioterapia respiratoria

Es una demanda clara de los profesionales que apoyan, explica Javier Merino, los usuarios e incluso otros profesionales sanitarios. “El fisioterapeuta tiene que salir del área de rehabilitación en los hospitales. Hay compañeros que ya pasan buena parte de su jornada en la UCI. La COVID-19 nos enseñó la importancia de nuestro papel en el manejo temprano, con la fisioterapia respiratoria. Los pacientes están menos tiempo en la UCI porque se recuperan antes”.

Sin salir de los hospitales, algunos de los centros de Castilla-La Mancha cuentan con unidades de ictus o de ELA y aquí su función también debe cambiar, en su opinión. “El fisioterapeuta no debería ser un sanitario que llega con un parte interconsultas, atiende y se va. Si creemos en el abordaje integral debe permanecer más tiempo para poder comunicarse con el médico y con las familias”.

Después el presidente de estos profesionales dice que cabe incluso “soñar” en cuanto retos. “Apostamos por una atención continuada en Fisioterapia”. En la actualidad eso no ocurre. El Hospital Nacional de Parapléjicos, con sede en Toledo, cuenta con servicio los sábados, pero el problema llega con las vacaciones. “Nos encontramos con que hay ciertos periodos como la Semana Santa en los que los pacientes se quedan sin tratamiento. En algunos casos durante más de una semana”.

El Colegio Profesional de Fisioterapia reclama “reglarlo”, ya sea a través de turnos o de otro sistema. “Debe entenderse la importancia de la Fisioterapia a la hora de hacer que el sistema sanitario sea más sostenible, eficaz y eficiente”, también en lo que tiene que ver con los servicios que se prestan a través de los departamentos de Bienestar Social o Educación.

Esperamos que en este nuevo curso puedan aprobarse las nuevas instrucciones para centros educativos. Castilla-La Mancha ya es pionera, pero no podemos relajarnos, hay que seguir innovando

En este último ámbito todavía está pendiente la implantación de nuevas instrucciones para estos profesionales en los centros educativos. “El modelo está, lo tiene la Mesa Sectorial de Educación, y esperamos que en este nuevo curso puedan aprobarse. Castilla-La Mancha ya es pionera en Fisioterapia en el ámbito educativo pero no podemos relajarnos, hay que seguir innovando”, reclama Javier Merino quien por cierto forma parte de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Fisioterapia en Pediatría (SEFIP).

También preocupa el aspecto científico. Los fisioterapeutas trabajan “cada vez más” con la realidad virtual, según reconoce el docente. “Se lo explico a los alumnos: nos está ayudando eso o cuestiones como la robótica o la inteligencia artificial. La tecnología ha venido a facilitar el trabajo pero como siempre dependerá del uso que le demos”.

Durante el curso 2025-2026 los centros educativos de Castilla-La Mancha contará 82 enfermeros y 80 fisioterapeutas. Una cifra que se alcanzará después de que esta semana el Consejo de Gobierno haya autorizado el programa temporal para el nombramiento como funcionarios interinos de ocho fisioterapeutas y 15 técnicos sanitarios.

La consejera portavoz Esther Padilla ha recordado que la inversión anual asciende a 7.300.000 euros. El reparto por provincias será de 17 fisios y 17 enfermeros en Albacete; en Toledo 22 fisios y 33 enfermeros. En Ciudad, 21 fisios y 15 enfermeros; 8 fisios y 10 enfermeros en Cuenca y en Guadalajara 10 fisios y 7 enfermeros.

Como ha recordado la consejera portavoz, “los fisioterapeutas trabajan en los centros ordinarios con alumnado con afección educativa grave, en centros de educación especial, así como las unidades de educación especial en centros ordinarios. Y tanto éstos como los enfermeros, se distribuyen por zonas, desde el 8 de septiembre de 2025 al 17 de junio de 2026”.

Se incorporan 530 docentes más

Por otro lado, se ha dado luz verde al cupo de docentes para el nuevo curso, que suma 530 más, cuando faltan escasos días para que dé comienzo el nuevo curso en Castilla-La Mancha.

Con la incorporación de dichos efectivos, “la plantilla de docentes para el próximo curso será de 33.663 profesionales, una muestra más del compromiso del presidente García-Page con el sistema educativo de Castilla-La Mancha”,ha explicado.

Padilla ha destacado, además, que con este incremento “se da respuesta al acuerdo alcanzado con los sindicatos ANPE, UGT y CCOO para mejorar las condiciones de los docentes en nuestra región, y que se enmarcan en el Segundo Bloque del Acuerdo de Mejoras del pasado 18 de junio”. Además, ha añadido que estas mejoras entrarán en vigor el próximo 1 de septiembre y hasta el 31 de agosto del próximo año.

La portavoz del Ejecutivo ha recordado algunas de esas mejoras como son la bajada de horas lectivas a 23 horas para el profesorado de Infantil y Primaria; la bajada de ratios en las etapas de primer curso de Educación Primaria, la dotación de plantilla necesaria para los nuevos centros como el CEIP nº 34 de Albacete y el CRA nº 10 de Abenójar en Ciudad Real; dar respuesta a las necesidades de inclusión educativa y convivencia, así como las nuevas aulas profesionales de emprendimiento.

Cada vez tenemos más conciencia sobre la importancia del sueño. Si antes la cultura de la productividad supeditaba las horas de sueño a otras prioridades, como la familia o el trabajo, cada vez es más evidente que si sacrificamos esta parte de nuestra vida, nuestro estado de salud, físico y mental, se resiente gravemente.

Mientras dormimos, los músculos de nuestro cuerpo se relajan y nos entregamos a una fuerza superior: la de la gravedad. La mayoría de las personas duermen tumbadas, pero ¿en qué postura? ¿Influye la forma que adoptamos en nuestro sueño y, por tanto, en nuestra salud?

Dime cómo duermes y te diré quién eres

¿Existe una posición 'natural' del ser humano para dormir? Lo mejor es dejar que los cuerpos respondan, porque una cosa es la postura en la que intentamos conciliar el sueño, y otra la que realmente adoptamos mientras dormimos que, por cierto, no es siempre la misma.

De acuerdo con un amplio estudio, durante el tiempo que sus participantes estuvieron en la cama, el 54,1% del total estuvieron durmiendo de lado, el 37,5% del tiempo boca arriba y el 7,3% del tiempo boca abajo. Hay que tener en cuenta que se midió una media de 1,6 cambios de posición por hora.

El estudio revela que a mayor edad y sobrepeso, mayor es el tiempo que se pasa en posición lateral y menor tiempo boca arriba. Conforme envejecemos, el cuerpo parece 'elegir' instintivamente la posición lateral, y esto puede estar relacionado con el cerebro. Un estudio de la Universidad de Stony Brook publicado en The Journal of Neuroscience descubrió que dormir de lado facilita la eliminación de desechos metabólicos del cerebro a través del llamado sistema glinfático, un mecanismo de limpieza parecido a un 'enjuague' del cerebro que se produce por la noche y que, cuando falla, se relaciona con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

“La postura sí influye en el sueño, pero depende de cada caso”, explica la doctora Anna Sansalvador, médica de familia especializada en sueño en el Instituto del Sueño AdSalutem de Barcelona. La postura puede no ser tan importante para las personas sanas, pero sí cuando hay alguna complicación: “A la larga, por ejemplo, si adoptas una mala posición puede tener una repercusión en la calidad del sueño. Sobre todo depende de si tienes reflujo, o si tienes apneas por sobrepeso. Entonces puedes despertarte más por culpa de estas alteraciones”, añade.

A la larga, por ejemplo, si adoptas una mala posición puede tener una repercusión en la calidad del sueño. Sobre todo depende de si tienes reflujo, o si tienes apneas por sobrepeso.

Anna Sansalvador — médica especialista en sueño

La literatura indica que no todas las posturas para dormir son iguales, y los expertos consideran que algunas son más problemáticas que otras. Estas son las ventajas e inconvenientes de cada una:

Boca abajo, una postura de riesgo

Dormir boca abajo es la opción menos fisiológica según el consenso científico. Esta postura obliga al cuello a permanecer rotado durante horas para permitir la respiración, generando una torsión antinatural de las vértebras cervicales. El efecto dominó continúa hacia la zona lumbar. La pelvis se hunde en el colchón, aumentando la curvatura lumbar y comprimiendo los discos intervertebrales. Esto explica por qué quienes adoptan esta posición padecen mayores índices de dolor cervical o lumbar al despertar.

La única ventaja marginal es que esta postura puede reducir los ronquidos al mantener las vías aéreas más abiertas, pero este posible beneficio no compensa los riesgos musculoesqueléticos. Para el fisioterapeuta especializado en posturología Javier Llames Sánchez, de la clínica Tuban, “si piensas en alguien que hayas visto dormir boca abajo, termina mirando con la cabeza para un lado y con las piernas mirando para otro, lo que termina generando un juego de torsiones en toda la columna”. ¿Por qué hay entonces personas que prefieren esta postura? “Yo creo que puede ser una costumbre propia adquirida por la persona por el motivo que sea, más que por comodidad”, comenta.

Boca arriba, una espada de doble filo

Dormir boca arriba permite que la columna mantenga su curvatura natural, distribuyendo el peso corporal uniformemente. Esta posición es ideal para prevenir arrugas faciales y evitar compresión mamaria en las mujeres. Sin embargo, presenta un peligro oculto: agrava los trastornos respiratorios del sueño.

“Vemos muchos pacientes con apnea del sueño, y muchas veces se ronca más y hay más apneas cuando uno está boca arriba que cuando uno está de lado”, confirma la doctora Sansalvador. “Puede ocurrirle a cualquiera, pero el sobrepeso facilita que se produzca reflujo. El tejido graso se acumula también en la lengua y en tejidos del cuello y hace que ronquen más y duerman peor”, añade.

En efecto, cuando dormimos boca arriba, la lengua y la úvula pueden obstruir las vías respiratorias, aumentando los ronquidos y episodios de apnea. Una revisión de estudios confirma que, aunque no es la causa, quienes duermen boca arriba tienen mayor incidencia de apnea e interrupciones respiratorias del sueño. Además, en esta postura también se puede arquear la espalda en exceso y producir dolor.

Para quienes insisten en esta postura, los especialistas recomiendan colocar un cojín bajo las rodillas para reducir la presión lumbar. “Se genera es una tracción que aumenta la curva de la lumbar, eso hace que cuando nos ponemos boca arriba podamos meter la mano por debajo, pero cuando flexionamos las piernas se pone recta y ya no entra nuestra mano por debajo de la zona lumbar”, explica Javier Llames. “Una pequeña almohada debajo de las rodillas elimina ese efecto”, añade.

Muchas veces se ronca más y hay más apneas cuando uno está boca arriba que cuando uno está de lado

Anna Sansalvador

De lado, la postura más natural

La posición lateral, especialmente del lado izquierdo, acumula evidencias como la más beneficiosa. Desde la perspectiva cardiovascular, se cree que esta postura puede tener algunos beneficios, pero depende del lado. En un estudio reciente, los investigadores descubrieron que dormir del lado izquierdo estaba asociado con cambios en las lecturas del electrocardiograma en participantes sanos, y que dormir sobre el lado izquierdo cambiaba la posición del corazón, por lo que podía tener ventajas para la circulación.

Para el sistema digestivo, dormir de lado mejora el drenaje linfático y reduce el reflujo gastroesofágico gracias también al hecho de que el estómago está en una posición más ventajosa. Por ejemplo, una revisión de estudios encontró que dormir del lado izquierdo reduce los episodios de reflujo ácido hasta en un 81% comparado otras posturas. Además, esta postura es la más cómoda en el embarazo: mejora el flujo sanguíneo y previene la compresión de órganos.

“En esos casos recomendamos dormir de lado para roncar menos y tener menos insomnio”, indica la doctora Sansalvador. “También usar almohadas que te obliguen a dormir de lado, ya que impide que te gires y te pongas boca arriba”, puntualiza.

Lo que hace que las cervicales sufran menos es que, cuando está todo equilibrado, la almohada nos toque los hombros, es decir, que nuestras cervicales estén en contacto con la almohada y no solo la cabeza

Javier Llames Sánchez — fisioterapeuta especializado en postura

El único potencial inconveniente de esta postura es tener la almohada inadecuada y no mantener la alineación de las cervicales. Como explica Llames, “cada persona necesita un tipo de almohada distinta porque su cuerpo es más grande o más pequeño, tiene mayor o menor peso”, advierten. “Lo que hace que las cervicales sufran menos es que, cuando está todo equilibrado, la almohada nos toque los hombros, es decir, que nuestras cervicales estén en contacto con la almohada y no solo la cabeza”.

La calidad del sueño profundo, el más importante para la salud, está ligada a la postura, ya que una buena postura es fundamental para prevenir los despertares durante la noche. Para quienes roncan o tienen apnea leve, dormir de lado puede reducir los microdespertares, lo que a su vez está relacionado con dolores crónicos de espalda, que también afectan a la calidad del sueño en un círculo vicioso.

Encontrar la postura ideal requiere ensayo, error, y una cierta inversión económica. “Cuando cualquier persona vaya a comprar una cama, ese objeto en el que va a pasar como mínimo seis horas tumbado, les digo que se compren a la vez el colchón y la almohada”, comenta Llames. Aunque no exista la postura perfecta para dormir, siempre podemos hacer que sea un poco más cómoda. Lo agradeceremos por la mañana.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Si te das un golpe en la espinilla contra la mesa de café del salón, seguramente lo primero que harás será frotar la pierna dolorida. No somos los únicos que lo hacemos. Los perros y gatos se lamen cuando tienen una herida. Pero, además, el tocar a otro es un rasgo común para muchos primates o incluso pájaros. Esta conducta se llama aloacicalamiento (porque se hace a otro individuo, no a uno mismo) y tiene un valor social para reforzar los lazos en el grupo.

Ya en China hacia el 2.700 a.e.c., en el Libro clásico de medicina interna del emperador amarillo se detallaban técnicas de masaje junto a la acupuntura y la fitoterapia. En el antiguo Egipto, hacia el 2500 a.e.c. hay frescos que sugieren la práctica de masaje terapéutico, un arte que se propagaría a Grecia y Roma. Hipócrates se refiere a la “anatripsis” (frotamiento) como una de las habilidades del médico.

Esta terapia renació en el siglo XIX con Per Henrik Ling, padre de la gimnasia sueca, y más tarde con el médico Vicente Lino Ferrándiz, quien introdujo el masaje en España sintetizando técnicas orientales y occidentales para crear el quiromasaje (del griego “quiros”, mano) en Barcelona.

La bioquímica del masaje

Se sabe por los experimentos que el tacto tiene un efecto calmante, sea con personas o animales. Pero cuando las manos entran en contacto con la piel desencadenan una cascada de respuestas biológicas que pueden ir mucho allá de la simple relajación.

Por un lado, las maniobras como el amasamiento reducen el tono muscular e incrementan el rango de movimiento, al tiempo que aumentan el flujo sanguíneo, oxigenando las fibras musculares. Esto explica por qué un masaje deportivo después de un maratón puede acortar varios días la recuperación.

Pero, además, el masaje tiene un efecto sobre el sistema nervioso. La presión rítmica puede aumentar la variabilidad cardiaca (HRV), una medida de la capacidad del cuerpo para regular el estrés y volver a la calma, a través de la activación del sistema parasimpático, que reduce el cortisol y eleva hormonas placenteras como las endorfinas y la serotonina. Neurofisiológicamente, el masaje modula el umbral del dolor, es decir, reduce la percepción del dolor entre un 25 y un 50%, incluso si no se arregla la causa subyacente.

Las distintas tradiciones, escuelas y técnicas de masaje buscan inducir estos efectos, tanto fisiológicos como neurológicos. Estos son los tipos de masaje más comunes y sus usos:

Masaje sueco

El masaje sueco es un masaje suave de cuerpo completo y seguramente el más conocido. Se basa en el amasamiento de los músculos, con movimientos largos y fluidos, además de vibración y golpeteos. Puede ayudar a aliviar el dolor de las contracturas musculares y es una buena opción para relajarse. Una variante consiste en usar piedras calientes en lugar de las manos, que se deslizan sobre la piel.

Masaje profundo

El masaje profundo utiliza más presión que un masaje sueco tradicional. Es el tipo de masaje que recibiremos si le pedimos a nuestro masajista mayor intensidad. Es una buena opción para tratar el dolor de las lesiones y tensiones musculares crónicas en zonas como la espalda y el cuello. De nuevo, los estudios indican que el masaje no cura las lesiones por sí solo, pero reduce el malestar que producen.

Masaje deportivo

Es una variante del anterior, y es lo que podemos ver que se administra a un jugador de fútbol lesionado en el terreno de juego. Es una buena opción si tiene una lesión por uso repetitivo en un músculo, como las que se producen al practicar un deporte. Como aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento, también puede ayudar a prevenir lesiones.

Masaje de puntos gatillo

Los puntos gatillo son puntos muy irritables y dolorosos que afectan a unas pocas fibras musculares. El masaje de puntos gatillo se emplea para las personas que tienen lesiones, dolor crónico o un problema o afección específicos. Estos puntos a veces pueden causar dolor referido en otras partes del cuerpo y, al masajearlos, pueden reducir este dolor como, por ejemplo, los dolores de cabeza tensionales y las migrañas.

Reflexología

La reflexología consiste en aplicar una presión de suave a firme en diferentes puntos de presión de los pies, las manos y las orejas. Se recomienda para las personas que quieran relajarse, se sientan fatigadas o duerman mal. Una revisión de estudios aleatorizados encontró que la reflexología podía ayudar a reducir significativamente la ansiedad de los pacientes, mientras que otros han encontrado que es efectiva para mejorar el sueño y reducir el dolor.

Shiatsu

El masaje shiatsu es un tipo de masaje japonés que reduce la tensión muscular, induce relajación y puede aliviar el dolor. Se basa en usar las manos, palmas y pulgares para aplicar presión a determinadas partes del cuerpo. Se ha comprobado que puede mejorar el dolor crónico de espalda y la calidad del sueño.

Masaje tailandés

El masaje tailandés se distingue porque no hay frotamiento, sino que se ejerce presión en los músculos apoyando las palmas de las manos, al mismo tiempo que se coloca el cuerpo en distintas posiciones. Mejora la flexibilidad y la circulación sanguínea.

Drenaje linfático

El masaje de drenaje linfático, también conocido como drenaje linfático manual (DLM), es un tipo de masaje suave que estimula la circulación de los fluidos linfáticos por el cuerpo. Se emplea en el tratamiento del edema (retención de líquidos), el estrés, el insomnio y problemas digestivos, entre otras afecciones. Una revisión de estudios encontró que era eficaz para evitar el riesgo de linfedema tras un cáncer de mama.

Es difícil decidir entre estas y otras muchas técnicas de masaje, y en cualquier caso tendremos que decidir basándonos en aquella que nos produce un alivio de nuestras dolencias, una mejora en la calidad de vida o en las recomendaciones de un profesional de la salud. No olvidemos, además, que un masaje relajante, sin intención terapéutica, es algo que podemos darnos en casa unos a otros en cualquier momento.

La arena de la playa es una de las superficies más interesantes que nos podemos encontrar. Si está seca, nuestros pies se hunden y ofrece resistencia al paso. Si está húmeda, cede mucho menos, y notamos mucho más el impacto del pie cuando se apoya. Los paseos o carreras por la playa tienen sus defensores incondicionales, pero ¿hay algún riesgo? Primero debemos aprender algo más de nuestros pies.

Los pies y el suelo que pisamos

El pie humano es una pequeña maravilla de la evolución. Un complejo sistema de músculos que actúan como poleas y palancas hacen que sea capaz de adaptarse a casi cualquier irregularidad del terreno. Los pies no son solo zancos. Por dentro, un complejo sistema de fascias, ligamentos y músculos les dotan de una movilidad mayor de la que creemos. Son también sensores que hacen que el resto de nuestro cuerpo compense con micromovimientos nuestra postura para mantenernos erguidos, como un tentetieso.

Los zapatos modernos han alterado profundamente ese delicado sistema. Hay investigaciones recientes que revelan que el almohadillado escaso o excesivo, las suelas muy rígidas y las punteras estrechas han contribuido al debilitamiento de los músculos plantares, reducido la propiocepción y aumentado la incidencia de patologías como pies planos, fascitis plantar y juanetes.

No es de extrañar que se haya producido un auge de los zapatos minimalistas que imitan la postura del pie y la biomecánica de caminar descalzos. Un estudio comparativo encontró que los usuarios de calzado convencional presentaban menos fuerza en los músculos del pie frente a quienes usaban calzado con una suela mínima o caminaban descalzos regularmente, lo que podría producir pies planos y otras dolencias. Pero en verano tenemos la oportunidad de no solo imitarlo, sino caminar descalzos de verdad.

Nuestros pies evolucionaron a lo largo de 200.000 años caminando descalzos sobre superficies blandas. Pero en aquella época no había mucho asfalto ni aceras de hormigón. Por eso caminar y correr sobre la arena nos parece algo tan natural.

Las ventajas de caminar sobre la arena

Al eliminar la barrera artificial del calzado, las restricciones al movimiento de los dedos de los pies y el acolchado excesivo de la planta, los 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos del pie se ven obligados a trabajar horas extra. Cada piedra, rama o irregularidad del terreno estimula los receptores de presión en la planta del pie, mejorando la propiocepción, ese sexto sentido que informa al cerebro sobre la posición del cuerpo en el espacio.

Para Úrsula Silva, podóloga y fisioterapeuta, “el pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita”.

Al caminar sobre una superficie dura como el asfalto, cuando el pie impacta contra el suelo no hay casi deformación elástica de la superficie. En este caso, la deformación se produce en la suela de las zapatillas, y también en la palanca de los músculos de la pierna y la pantorrilla. Sin embargo, en una superficie blanda, parte de la energía de la pisada se emplea en hacer un hoyo en el suelo. Si lo llevamos al extremo, al caminar en una superficie tan blanda que nos hundiéramos en ella hasta la rodilla (por ejemplo, la nieve recién caída), el avance es muy difícil y correr, prácticamente imposible.

El pie se fortalece porque la superficie es inestable y los músculos trabajan más, además de la propiocepción, algo que en ciudad casi no se ejercita

Úrsula Silva — podóloga y fisioterapeuta

Por eso la arena de la playa tiene unas propiedades únicas que la convierten en un suelo ideal para caminar descalzos. “El pie tiene muchísimo receptor nervioso y, además, estás de vacaciones, es como un regalo para tus pies y para tu cabeza”, dice el doctor Víctor Alfaro, podólogo, director de Podoactiva y especialista en biomecánica. “Es perfecto porque la sensación es muy placentera. Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso. Muchos pacientes tiene un pie más cavo o más plano de la cuenta, y ese retorno venoso a veces es menor del que debería. En la playa, esa bomba se activa”, añade.

Por un lado, la arena mojada cerca de la orilla ofrece una superficie firme pero que cede ligeramente. Esta es la superficie ideal para quien quiera comenzar progresivamente, o quien esté acostumbrado a correr.

Sin embargo, esta arena compacta presenta un riesgo oculto: la inclinación natural de las playas. Caminar varios kilómetros con un pie que pisa más alto que el otro puede provocar descompensaciones pélvicas y sobrecarga en rodillas. “Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga”, recomienda Úrsula Silva. “Y, en cualquier caso, cambiar de dirección a mitad de camino para equilibrarlo”.

En la arena seca, nuestros pies se hunden aún más, con lo que el esfuerzo se multiplica. Correr en este lado de la playa puede resultar extenuante, y seguramente solo podremos hacerlo en carreras cortas.

Como te hundes un poco, apoyas toda la planta del pie. Eso estimula el retorno venoso en cada paso

Víctor Alfaro — podólogo y especialista en biomecánica

Los riesgos de caminar y correr en la arena

Pero a cambio, hay un riesgo de lesiones para las personas desentrenadas. El Colegio de Podólogos de Andalucía recomienda comenzar con sesiones cortas de entre 10 y 15 minutos, y caminar por la arena más compacta. “Bueno es buenísimo, a mí me encanta, pero hay que hacerlo en la dosis correcta”, comenta el doctor Alfaro. “Si puedes estar un mes en la playa, cada vez podrás hacer distancias más largas. El error es pensar que, sin estar entrenado, puedes caminar por la playa lo mismo que venías caminando con una zapatilla por la acera. Vas a acumular más carga muscular, la fascia plantar estará más tensa, el tendón de Aquiles, los gemelos, isquiotibiales, lumbares... Por eso aparecen tantas lumbalgias y sobrecargas de gemelos. El problema es la dosis”, afirma.

La arena blanda e inestable significa que se activan los músculos estabilizadores profundos en todo el cuerpo, desde los pies hasta el transverso abdominal (parte del famoso core). Cada paso consume hasta dos veces y media más energía que en suelo de hierba, potenciando la quema de grasas y la fuerza muscular, como informa un estudio en el Journal of Sports Sciences.

Si tienen problemas de cadera, lumbares, rodillas o cualquier asimetría no sería aconsejable una caminata muy larga

Úrsula Silva

Si en lugar de caminar decidimos correr, la biomecánica cambia radicalmente. En la arena seca, su inestabilidad fuerza una zancada más corta y una mayor elevación de rodillas. Es un entrenamiento integral, pero también brutal. Por otro lado, la falta de amortiguación en arena compactada de la orilla puede sobrecargar la fascia plantar si se corre descalzo sin adaptación previa.

“Para quien corre en asfalto, lo normal es correr con algo de amortiguación”, explica el doctor Alfaro. “Cuando corres descalzo la técnica es distinta y tienes que estar entrenado para eso. Lo que no aconsejamos a ningún corredor es correr en asfalto descalzos. Pero ese corredor, aunque esté preparado, tendría que hacer una adaptación a correr en la playa”. ¿En qué consiste esta adaptación? “Si pasas dos semanas en la playa, el primer día, si corrías diez kilómetros tranquilamente en asfalto con zapatillas, mejor no correr más de cuatro, y ver cómo sienta ir incrementando esa carga”, recomienda el doctor Alfaro.

Caminar y correr por la arena de la playa es un regreso a nuestros orígenes, cuando los humanos primitivos caminaban largas distancias en superficies blandas. Pero cuidado, porque estos orígenes están tan lejanos que nuestros músculos y nuestro esqueleto pueden haberlos olvidado.