Hablar de un balón medicinal puede hacernos retroceder a las clases de gimnasia de la escuela, junto con las espalderas y el plinto. Sin embargo, este sencillo equipamiento ha dejado de ser una reliquia y ahora está presente en muchos gimnasios comerciales. La pregunta es si nos puede ayudar a ponernos en forma, y la respuesta es rotundamente sí.

El entrenamiento con peso corporal tiene muchas ventajas. Los fondos en el suelo, las sentadillas o los abdominales no necesitan más que el peso de nuestro propio cuerpo, y pueden ser sorprendentemente efectivos, sobre todo si tenemos poco presupuesto o estamos de viaje y sin poder acceder a un gimnasio. 

Pero llega un momento en que el peso del cuerpo se queda corto. Las flexiones y las sentadillas ya no suponen el reto que eran al principio, y precisamente por eso dejan de ser tan efectivas. Necesitamos aumentar la carga. Aunque una solución habitual sea comprar unas mancuernas, si disponemos del espacio, el balón medicinal puede ser mucho más eficaz y flexible. 

Qué es un balón medicinal

Un balón medicinal es una pelota lastrada con un diámetro aproximado al ancho de los hombros (unos 35 centímetros). La idea es que se puede sujetar cómodamente con las manos. Se utiliza a menudo para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza, y se encuentra en distintos pesos, desde uno a 11 kilos. También tiene un papel importante en la medicina deportiva para mejorar la fuerza y la coordinación. 

El balón medicinal no es un invento moderno. Está documentado que Hipócrates rellenaba pieles de animales con arena para que los pacientes las lanzaran y mejorar su salud. El término “balón medicinal” se encuentra por primera vez en un manual estadounidense de gimnasia de 1876, y de esa época datan las primeras fotografías. 

La gran virtud de esta pelota pesada es su versatilidad. Un solo balón permite trabajar prácticamente todos los grupos musculares con movimientos dinámicos y en distintos planos. El balón medicinal permite hacer fácilmente los llamados “ejercicios funcionales”, que reproducen movimientos naturales y comunes del cuerpo: levantar, lanzar, girar, golpear o atrapar. 

La ventaja de usar un peso en movimiento es parecida a la que se da con las famosas pesas rusas o kettlebells: la balística. Cuando se hacen movimientos balísiticos, la resistencia aumenta con la velocidad del movimiento. Esto no solo incrementa la fuerza, sino que desarrolla además la potencia explosiva, la coordinación, el equilibrio y la estabilidad del cinturón abdominal o core.

Por ejemplo, los lanzamientos de una carga relativamente pesada, como el balón, permiten desarrollar la potencia, es decir, generar fuerza en el menor tiempo posible. Esto se pudo comprobar en un estudio con jugadoras de balonmano, que necesitan precisamente desarrollar esa potencia para lanzar.

Cuando movemos un peso en distintos planos, también mejora la capacidad de rotar el torso con fuerza y estabilidad. Esto se comprobó en jugadores de béisbol, que dependen de esta rotación del tronco para lanzar y batear: al entrenarlos con balón medicinal consiguieron mejor rendimiento en las dos cosas.

Además, el entrenamiento con el balón medicinal puede elevar rápidamente el ritmo cardíaco, convirtiendo la sesión en un entrenamiento aeróbico y de fuerza a la vez. Las mejoras en coordinación, fuerza y flexibilidad también ayudan a prevenir lesiones.

Ejercicios con balón medicinal

Antes de empezar hay que saber que no todos los balones medicinales son iguales. Estos son algunos de los más comunes:

Un balón clásico de peso moderado (entre 4 y 8 kg para hombres, y 2 y 6 kg para mujeres) puede ser una buena opción para principiantes. Estos son cuatro ejercicios básicos que pueden ayudarte a ponerte en forma en muy poco tiempo. Se pueden hacer por separado como parte de otras rutinas, o uno detrás de otro para conseguir un entrenamiento completo:

“Debería hacer más ejercicio”, es el inicio de muchos propósitos de año nuevo, y el primer paso de un camino que nos lleva al gimnasio tres veces por semana, o a salir a correr, montar en bicicleta o nadar. La motivación de muchas personas es perder peso, algo que se ha asociado tradicionalmente a tener mejor aspecto, y para ellas, la báscula del baño se convierte en el juez supremo, una fuente de satisfacción cuando los números bajan y de frustración cuando suben. Pero ponerse en forma no tiene que ver con lo que perdemos, sino con lo que ganamos, y la báscula es una mala consejera.

Medir el progreso es importante

Lo anterior no quiere decir que no debamos medir nuestro progreso. Según la Teoría de la Autodeterminación, uno de los conceptos de la psicología que se aplica al ejercicio, nuestra motivación depende de tres factores: competencia, autonomía y conexión. En otras palabras, sentir que tenemos el control, que somos capaces, y que estamos conectados con otras personas. 

Cuando vemos que podemos correr un minuto más, levantar cinco kilos más o saltar más que antes, nuestro cerebro recibe una poderosa señal de que somos capaces y tenemos el control de la situación. Es una retroalimentación positiva que hace que el ejercicio deje de ser una obligación y se convierta en un logro. Por eso medir el progreso es tan beneficioso, porque convierte en tangibles esos logros que nos motivan, algo que pudo comprobar un macroestudio de 2021, que identifica al seguimiento del progreso como un factor clave para la adherencia a los programas de ejercicio.

Medir nuestro progreso no es un intento de 'controlarlo todo', sino una herramienta de empoderamiento personal. Nos permite celebrar las pequeñas victorias, ajustar nuestras metas y, sobre todo, mantener la motivación intrínseca para hacer ejercicio porque nos hace sentir bien.

Por qué la báscula no es la mejor medida

Centrarse exclusivamente en el peso corporal puede ser contraproducente por varias razones. Primero, es una métrica engañosa. El peso fluctúa diariamente por factores como la hidratación, el glucógeno muscular o la digestión. Para muchas personas es fácil perder o ganar un kilo a lo largo del día, y eso puede generar una frustración innecesaria. 

“La báscula puede engañarnos”, dice Tomás Fernández Jaén, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Clínica CEMTRO en Madrid. “Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la báscula puede mostrar un aumento de peso engañoso, debido al cambio de tejido graso a músculo”, añade.

Además, las investigaciones más recientes alertan de los efectos de la llamada “internalización del sesgo de peso”, es decir, cuando una persona asume los estereotipos negativos asociados al sobrepeso. Al contrario de lo que podría parecer, esto no es un incentivo, sino todo lo contrario: puede llevar a la evitación del ejercicio.

Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la bascula puede mostrar un aumento de peso engañoso

La salud y el estado de forma son conceptos que aúnan muchas dimensiones, además del peso corporal. Estos son algunos de los más importantes:

Cada uno de estos elementos contribuye a nuestra calidad de vida y bienestar general. Afortunadamente, todos ellos son medibles de forma sencilla y mucho más motivadora. “El primer día hacemos un test de condición física a través de varios ejercicios”, explica el entrenador personal Álex Sevilla. “Por ejemplo la fuerza en tren inferior, en el tren superior, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, pues son indicadores de que puede que estés envejeciendo relativamente mal”, añade.

Sin embargo, tan importantes son las experiencias subjetivas como estas otras medidas. Para el doctor Fernández Jaén, al empezar a hacer ejercicio “lo primero que van a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, en las actividades de la vida diaria se encontraran más ágiles, ligeros y livianos”. 

Sevilla corrobora la importancia de estas sensaciones para la motivación: “Dicen que se sienten ya mucho mejor porque pueden subir escaleras y no les cuesta tanto, o no les duele la espalda”. El entrenador indica que estas percepciones son tanto o más importantes que las medidas. “Al final esta es la motivación que les lleva a continuar con el ejercicio en el tiempo, y luego las mediciones que usamos a nivel cuantitativo”, añade.

Al empezar a hacer ejercicio, lo primero que se va a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, y en las actividades de la vida diaria, más ágiles, ligeros y livianos

Cinco medidas alternativas dejando la báscula de lado

Cambiar el foco del peso a la funcionalidad puede revolucionar nuestra relación con el ejercicio. Estas cinco métricas son accesibles, tienen un sólido respaldo científico y nos darán una idea mucho más completa y alentadora de nuestro progreso:

Otras pruebas pueden darnos una medida no solo de nuestra forma física, sino de la salud en general. Por ejemplo, la fuerza de agarre, medida con un dinamómetro manual, es mucho más que la potencia de tus manos. Es un indicador fiable de salud y del estado general de forma. Ser capaces de sentarse en el suelo y levantarse sin apoyarse en las manos también es una medida tanto de fuerza como de equilibrio y flexibilidad, pero puede ser necesario progresar en estos aspectos antes de intentarlo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cuando nos levantamos por la mañana, nuestro cuerpo está frío, literalmente. Nuestra temperatura corporal está cerca de su punto más bajo, los músculos reciben menos riego sanguíneo y las articulaciones tienen una movilidad reducida. Por mucho que los gurús de la productividad digan que su rutina empieza con el entrenamiento, iniciar una actividad física intensa con un cuerpo frío no es buena idea. No solo limita nuestro rendimiento, sino que aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones.

“Lo primero es hacer unos cinco o diez minutos de calentamiento, sobre todo movilidad articular, para preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar todo tipo de lesiones”, explica el entrenador personal Hafid Aakaou, de HE. “Si vienes y te pones a entrenar directamente hay un mayor riesgo de lesión y se reduce el rendimiento”, añade.

El frío y el ejercicio

Nuestro cuerpo mantiene una temperatura interna constante alrededor de los 37 °C, ideal para que todos los procesos fisiológicos funcionen. Durante el ejercicio, las células de nuestro cuerpo, especialmente las células musculares, consumen nutrientes (azúcares y grasa) para obtener energía, liberando calor en el proceso. Lo interesante es que el sobrecalentamiento del cuerpo puede afectar al rendimiento, algo fundamental en verano si hacemos ejercicio con el calor.

Pero, por otro lado, cuando la temperatura desciende, el organismo activa mecanismos de protección. Los vasos sanguíneos pequeños en la piel se estrechan para concentrar la circulación de la sangre en los órganos vitales, como el corazón y el cerebro. Las zonas periféricas como los dedos de las manos y los pies, las orejas y la nariz se enfrían más rápidamente.

Para hacer ejercicio, el frío ambiental no es simplemente una molestia, sino un riesgo. Entre las amenazas más graves está la hipotermia, cuando el cuerpo pierde calor más rápidamente de lo que puede producirlo, haciendo que la temperatura interna baje peligrosamente. Una exposición al frío, por ejemplo en los deportes de montaña, puede producir congelación de la piel y los tejidos subyacentes.

Además, el frío tiene un impacto directo en nuestra musculatura. Los músculos fríos son más susceptibles a lesiones como desgarros y distensiones, ya que la falta de calor reduce su elasticidad y la capacidad de estirarse bajo carga. Cuando la temperatura del músculo baja de los 32 °C, esfuerzos más leves son suficientes para producir una rotura.

Por eso el calentamiento es tan importante cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio. Un calentamiento se define como un conjunto de movimientos de baja a moderada intensidad que se realizan antes de un ejercicio más exigente. El objetivo teórico es preparar al cuerpo y a la mente para el esfuerzo, pero, en realidad, una gran parte de lo que hace el calentamiento es, como indica su nombre, aumentar nuestra temperatura. 

Para quienes hacen ejercicio a primera hora de la mañana en invierno, sobre todo en el exterior, el calentamiento es especialmente importante. “Lo primero es movilizar las articulaciones para lubricarlas. Luego viene el calentamiento previo, con lo que conseguimos aumentar la temperatura y las pulsaciones. Después es cuando realmente puede una persona entrenar de forma correcta”, explica Aakaou.

Además de aumentar la temperatura interna del cuerpo y de los músculos, el calentamiento mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación, haciendo que tengamos más energía disponible para el ejercicio. Un corazón en reposo bombea unos cinco litros de sangre por minuto, pero durante el ejercicio esta cifra puede multiplicarse por cinco veces. El calentamiento ayuda a que este incremento sea progresivo, dilatando los vasos sanguíneos y permitiendo que llegue más sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos que están trabajando. Esto retrasa la aparición de la fatiga.

Por último, el calentamiento reduce el riesgo de lesiones. Un músculo bien irrigado, caliente y flexible es mucho menos propenso a sufrir tirones, desgarros, tendinitis o contracturas. El calentamiento lubrica las articulaciones al aumentar el líquido sinovial, lo que reduce la fricción y mejora la estabilidad en el movimiento. 

Una rutina de ejercicios para entrar en calor

Un buen calentamiento por la mañana requiere comenzar de manera suave y progresiva, imitando, en la medida de lo posible, los movimientos del deporte que vas a practicar después. Estos son cuatro ejemplos de ejercicios dinámicos que Aakaou propone para preparar el cuerpo por la mañana antes del ejercicio:

Cuando salimos a correr o entrenamos en el gimnasio a primera hora de la mañana en invierno, el calentamiento no es una opción, sino una inversión en salud y rendimiento para nuestro cuerpo. “Si te pones a entrenar directamente frío, los primeros dos o tres ejercicios te sirven en realidad como calentamiento”, explica Aakaou. “No has aprovechado ese tiempo para mejorar tu rendimiento o conseguir tus objetivos”, concluye. El calentamiento, pues, nunca es tiempo perdido. 

Todos conocemos a personas que no fallan un solo día a la hora de salir a correr, nadar o su sesión de spinning en el gimnasio. Todos estos ejercicios tienen algo en común: son lo que se denomina entrenamiento cardiovascular o ejercicios aeróbicos. Sin embargo, otras personas encuentran que estas actividades son una forma de tortura.

Para el entrenador personal Carlos López, director de Fitness-Coach, la aversión al cardio es algo habitual: “Es un tipo de actividad física que te aumenta tanto la frecuencia cardíaca que te hace entrar en alerta, pensar ‘me voy a morir’”, bromea. “Les sacas de su zona de confort y se agobian mucho”, añade. Pero, en estos casos, hay otras formas de aumentar los latidos del corazón sin sentir que se nos va la vida.

Las ventajas del cardio

El entrenamiento ejercicio aeróbico es cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración utilizando grandes grupos musculares de forma repetitiva. Esto incluye correr, nadar, montar en bicicleta, remar, o cualquier otro ejercicio que pueda hacerse durante un tiempo prolongado, a diferencia de los ejercicios de fuerza o de alta intensidad, que implican esfuerzos que solo somos capaces de hacer durante segundos antes de necesitar un descanso.

En España, aproximadamente el 13,2% de la población adulta tiene una salud cardiovascular baja, algo que se asocia directamente con un mayor riesgo de mortalidad. Al contrario, una buena salud cardiovascular, medida como la capacidad aeróbica o VO2 Max, predice una larga vida y salud. 

El objetivo fisiológico es mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar el oxígeno. Con el ejercicio cardiovascular, el músculo cardíaco se fortalece y es capaz de bombear más sangre con cada latido. Nuestros pulmones se vuelven más eficientes y una red de diminutos vasos sanguíneos, los capilares, se expande para llevar más oxígeno a nuestros tejidos y llevarse los productos de desecho. Este proceso no solo nos da más energía para el día a día, sino que nos protege de enfermedades. 

El cardio también ayuda a controlar la presión arterial, reduce los niveles de triglicéridos y aumenta el colesterol “bueno” HDL. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, y puede ayudar a mantener un peso saludable. Aun así, estos beneficios a largo plazo no siempre convencen a quienes odian sudar día a día.

¿Por qué tantas personas rechazan instintivamente el cardio mientras que otras lo aman?

Para algunas, correr o el ciclismo son actividades meditativas que producen la liberación de endorfinas, las hormonas del bienestar, que se producen durante el esfuerzo sostenido, algo también llamado el “colocón” del corredor. Sin embargo, para otros, el cardio tradicional es sinónimo de aburrimiento, monotonía y una experiencia desagradable. Además, existe la percepción de que es un sacrificio, un ejercicio cuyos progresos son menos tangibles que, por ejemplo, levantar un peso mayor cada semana en el gimnasio.

Durante años, se pensó en el cardio y la fuerza como dos ejercicios separados, pero los dos son necesarios y tienen un impacto positivo similar en la salud cardiovascular. Las recomendaciones generales son de al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de vigorosa a la semana, complementados con dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos principales. Un corazón fuerte permite sesiones de fuerza más intensas y recuperaciones más rápidas, y a su vez, una mayor masa muscular mejora el rendimiento en las actividades cardiovasculares. Es un círculo virtuoso.

“Desde nuestro punto de vista, el músculo más importante que tenemos es el corazón y la manera de ejercitarlo es con trabajo cardiovascular”, explica Carlos López. “El objetivo es que la persona, al hacer cardio, pueda hacer algo más divertido, más dinámico, incorporando juegos que distraigan del esfuerzo, o poniendo pequeños retos para que piensen más en la superación personal que en el cansancio”, añade.

Cuatro alternativas para amar el cardio

Si la idea de correr es inconcebible, es hora de explorar alternativas. En lugar de largas sesiones, Carlos López recomienda intervalos de alta intensidad, con un total de ocho minutos de trabajo “son ejercicios de periodos muy cortitos de tiempo, pero muy intensos, siempre adaptados a la experiencia y al y al nivel de cada cliente”, aclara. Este tipo de ejercicios ofrecen los mismos beneficios cardiovasculares, pero sin prolongar el sufrimiento, y con un añadido de juego y diversión:

La clave no es obligarse a hacer lo que uno odia, sino tener la curiosidad para buscar una actividad estimulante que acelere el corazón sin darnos cuenta. 

En las películas parece fácil. El héroe o la heroína se quedan colgados de un acantilado, o del tejado de un edificio, sus pies en el vacío y enfrentándose a una muerte segura. Todo parece perdido, pero ponen cara de determinación y poco a poco elevan su cuerpo para encaramarse a la superficie segura. Muchos hemos pensado que, si estuviéramos en la misma situación, acabaríamos en el fondo del barranco.

Si no eres una persona entrenada, la primera vez que intentas hacer una dominada es una experiencia frustrante. Te aferras a la barra con determinación, los brazos estirados, los pies suspendidos en el aire. Intentas impulsarte hacia arriba, pero los músculos no responden. Quizá logres agitarte adelante y atrás, pero, al final, el cuerpo cede a la gravedad. ¿Hay alguna forma de conseguirlo? La respuesta es afirmativa.

La dominada, el rey de los ejercicios con peso corporal

Una dominada es un ejercicio de fuerza en el que el cuerpo se eleva hacia una barra horizontal hasta que la barbilla la supera, utilizando principalmente los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. A simple vista, parece sencillo: agarras, tiras y subes. Pero detrás de ese movimiento aparentemente simple hay una compleja coordinación muscular y una demanda de fuerza que no todos tenemos.

Las dominadas son un ejercicio de autocarga, lo que significa que levantamos todo nuestro peso corporal. A diferencia de otros ejercicios como las flexiones o las sentadillas, donde parte del peso se distribuye en las piernas y glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, aquí la resistencia es nuestro peso corporal contra los músculos de la espalda y los brazos, mucho más pequeños.

Estos músculos son el dorsal ancho, los redondos, los bíceps y los músculos estabilizadores de la escápula. Para la mayoría de las personas, esta musculatura no está acostumbrada a trabajar bajo tanta exigencia. Pero no solo es fuerza, sino maña. En la vida cotidiana, rara vez necesitamos tirar de nuestro cuerpo hacia arriba con los brazos. Empujar, sí, cada vez que necesitamos abrir puertas o mover objetos. Pero el gesto de tracción es menos común, lo que hace que los músculos involucrados estén menos desarrollados en personas no entrenadas.

Las mujeres y las dominadas

Aunque las mujeres pueden entrenarse para hacer dominadas igual o mejor que los hombres, suele ser un ejercicio más difícil para ellas. No es una cuestión de capacidad, sino de fisiología, algo que se ha podido observar en atletas entrenados de ambos sexos. Por lo general, las mujeres tienen una proporción mayor de masa muscular en las piernas que en el tronco superior, mientras que en los hombres suele ser al revés. Esto hace que, con relación a su peso corporal, las mujeres sean más efectivas haciendo sentadillas, por ejemplo, y los hombres haciendo dominadas. Además, factores hormonales, como niveles más bajos de testosterona, pueden hacer que ganar fuerza y la masa muscular sea más costoso en algunos casos.

Hay otro aspecto cultural: desde niñas, se desanima a muchas mujeres a realizar ejercicios de fuerza. Según un estudio reciente, los hombres participan en el entrenamiento de fuerza con más frecuencia que las mujeres, y están más motivados por el deseo de aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Sin embargo, las dominadas son un ejercicio que puede tener efectos muy positivos para el estado de forma y la salud tanto de hombres como de mujeres.

Por qué hacer dominadas

Más allá de la satisfacción personal, las dominadas son uno de los ejercicios más completos para el tronco superior. Fortalecen la espalda, mejoran la postura y reducen dolores crónicos por sedentarismo, como los dolores lumbares. También desarrollan los brazos y hombros, aumentando la fuerza funcional para actividades cotidianas, desde llevar bolsas de la compra hasta colocar las maletas en el compartimento superior del avión.

En un estudio con mujeres universitarias, se entrenaron para conseguir hacer una sola dominada. Aquellas que lo consiguieron no solo aumentaron la fuerza de la parte superior del cuerpo y la cantidad de músculo en general, sino que disminuyeron el porcentaje de grasa corporal.

Además, al ser un movimiento compuesto, las dominadas activan el cinturón abdominal o “core” y mejoran la estabilidad de la columna y de los hombros. Quienes las practican regularmente notan mayor facilidad al cargar objetos pesados o al realizar deportes que requieren tracción, como la escalada.

Tener un tronco superior fuerte previene lesiones en hombros y espalda, comunes en personas con músculos débiles o desequilibrados, algo que se pudo comprobar en un estudio controlado con personas mayores que sufrían de dolor crónico. En deportes como la natación, el boxeo o el yoga, esa fuerza se traduce en mayor control y rendimiento, es decir, podremos hacer más ejercicio durante más tiempo sin fatigarnos tanto.

Versiones simplificadas de las dominadas

Si aún no puedes hacer una dominada completa, hay alternativas para que puedas empezar y progresar:

Un plan de ocho semanas para hacer tu primera dominada

Para conseguir hacer tu primera dominada, si nunca has podido, hace falta trabajar con constancia, varias veces por semana, y tener paciencia. En palabras de la entrenadora Annie Miller, especialista en el trabajo de fuerza con mujeres, “adquirir una habilidad significa que tenemos que estar dispuestas a sentirnos incómodas con nuestro nivel de habilidad actual y elegir seguir avanzando”. Miller recomienda una combinación de dominadas asistidas y ejercicios en la barra que potencian la fuerza de agarre y la estabilidad de la columna.

Este es un plan de ocho semanas que parte de cero y nos ayudará a ganar la fuerza necesaria para hacer nuestra primera dominada. Conviene entrenar tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.

Primeras 2 semanas:

Semanas 3-4:

Semanas 5-6:

Semanas 7-8:

Llega un momento en que, sin esperarlo, el cuerpo responde. La barbilla supera la barra, los músculos se coordinan y, por fin, la dominada es tuya. No importa si es después de dos meses o seis, lo importante es que ahora lo has conseguido. Pero esto solo es el principio, ¿qué tal progresar hasta hacer dos dominadas? ¿Y tres? La dominada no es solo un ejercicio, es una forma de enseñar a nuestro cuerpo a superarse.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Quién no ha sentido alguna vez un nudo en el estómago, se ha encontrado falto de motivación, e incluso bloqueado a la hora de competir, de empezar o continuar una vía, o de llevar a cabo una marcha exigente? Es obvio que no siempre se tienen las mismas ‘ganas’ y motivación a la hora de realizar actividades en la montaña, un fenómeno compartido: desde los alpinistas y escaladores de élite hasta los que salen a la montaña por afición.

Secuencia de interpretación:

¿Para qué sirve esto?

De una forma sintética, con una buena ‘arquitectura mental’ evitamos y potenciamos:

Evitamos

Potenciamos

Éstos son algunos de los beneficios que concede la preparación mental, pero como toda preparación o entrenamiento exige un cierto esfuerzo, constancia y rigor a la hora de trabajarlo. Vamos con ello.

Qué medidas tomar

El escepticismo es muy grande: en muchos casos no se cree que sea tan influyente una ‘cabeza bien amueblada’. Menospreciamos su importancia aunque ésta sea capital. En algunos casos se trata de actitudes forjadas por la propia vida, y en otros, son inducidas por el propio conocimiento. Pero para no dejar todo en manos de la fortuna es necesario saber que existen ciertas técnicas que nos pueden ayudar.

Técnicas aplicadas

Existen muchas y variadas técnicas. Aunque ofrecemos unos ejemplos a continuación, conviene ponerse en manos de un especialista.

PUNTOS IMPORTANTES

Posición cómoda: la más aconsejable suele ser tumbados mirando hacia el techo. Ambiente: cómodo para evitar distracciones.

Tiempo: no obsesionarse con él.

RELAJACIÓN

La respiración: es la base de cualquier técnica ya que se tiene que lograr trabajar el flujo de aire utilizado. Los tipos de respiraciones son: torácica, abdominal o

ventral y simultánea.

Tensión – relajación: ejercicio por el cual recorremos segmentos corporales o grupos musculares, desde la cabeza a los pies. Consiste en (después de unos

momentos de respiración profunda) recorrer el cuerpo poco a poco creando tensión durante unos segundos, de forma isométrica, en los diferentes grupos

musculares para relajarlos posteriormente.

Percepción mental: nos hacemos reflejo de valores como lo pesado de algún material para relajar nuestro cuerpo. Lo podemos hacer segmentariamente o por

grupos musculares. Mi pierna pesa, es muy pesada tan pesada como el... y así con todas las partes del cuerpo.

Imagen mental: buscamos centrarnos en una imagen agradable, relajante que esté en nuestra memoria y a la cual nos acercamos poco a poco para profundizar en los detalles. Se debe asociar esta imagen a la idea de relajación. Es la que emplearemos para lograr que el cuerpo se relaje en momentos de tensión.

VISUALIZACIÓN

Para profundizar en movimientos y en técnicas que tenemos que aplicar o que ya hemos aplicado.

Imagen o secuencia: analizamos una secuencia de acciones para lograr mejorarlas de forma mental y en relajación. Repasamos uno a uno los movimientos técnicos de una competición en la cual nos vemos haciendo todo correctamente. Percibimos todos los detalles importantes y nos recreamos en ellos.

REDUCCIÓN DE LA ANSIEDAD

Control: se aplican técnicas de relajación en los días previos a la actividad y añadimos frases cortas y positivas: estoy bien, me siento bien, me apetece participar, etc. Unir estas frases crea un resorte en la persona que le permite rescatar el mensaje positivo interiorizado para aplacar los síntomas de ansiedad, estrés o agobio que detecta el cerebro.

CONCENTRACIÓN

Es una técnica mental selectiva por la cual nos fijamos en un proceso intentando atraer el mayor grado de atención sobre este, con la capacidad de abstraernos de otras situaciones menos relevantes.

Focalización: desde una posición cómoda y relajada realizamos, internamente, una cuenta atrás numérica desde el 100 al 0 con los ojos abiertos y con la mirada

en un punto fijo. Fijamos la atención en esa cuenta atrás y nos quedamos con el número al que hemos llegado en el momento en el que otro pensamiento, ruido,

sonido, etc, nos desconcentra de nuestra cuenta. Tenemos que lograr poco a poco llegar a completar la secuencia de 100 a 0. Una vez que logramos completar la cuenta sin perder la concentración, variamos el contexto que nos rodea y repetimos el proceso sentados, por ejemplo, en un parque o en el autobús, con el

fin de ser capaces de concentrarnos en esa cuenta en situaciones cada vez más adversas.

Asimismo según logramos esa concentración en entornos más ruidosos, tenemos que dejar de pensar en la cuenta atrás y pensar en una técnica alpinista o montañera. Un ejemplo muy claro es el montaje de reuniones, proceso que tiene

que estar claro, ya que es concreto y específico.

Interiorización: en los momentos previos a la actividad tenemos que tener, en nuestro esquema mental, asimilados todos los procesos que vamos a necesitar

para llegar a ‘buen puerto’, sea en la actividad que sea. Esta asimilación la hemos realizado en el trabajo de concentración. Por lo tanto en el momento de acometer

esa actividad tenemos que tener clara la secuencia ‘en forma de fotogramas’ y su orden, viéndonos como el protagonista de dicha acción.

Este pensamiento previo justo antes de... nos predispone y anticipa mejorando nuestra capacidad de acción.

MOTIVACIÓN

Son los valores que nos han impulsado a practicar estas actividades, que justifican el esfuerzo, el sacrificio, los madrugones, los entrenamientos, etc.

Intrínseca: la más importante. Es el valor que concedemos a lo que estamos haciendo. Puede evocarse a través de imágenes, por lo que representa… y es un recurso cuando llegan las dudas y los momentos de bajón anímico.

Extrínseca: son los valores que otros otorgan a la actividad, que a nosotros nos pueden importar y que pueden apoyar nuestra visión pero sin llegar a ser fundamentales.

A modo de resumen, tenemos que volver a recalcar que existen tres fases en el aprendizaje de la técnica que hemos explicado en Reto de la eficacia parte I: la fase en la que se producen el desarrollo de la coordinación global y el desarrollo de la coordinación específica, y en la que tiene lugar la estabilización de la coordinación específica. En este artículo vamos a analizar en profundidad los procesos metodológicos que podemos seguir en función de la situación en la que nos encontremos, así como de nuestra evolución.

Resumiendo lo que muchos autores comentan, podríamos decir que existen tres formas de abordar metodológicamente el trabajo de la técnica. Pero, ¿cómo entrenar la técnica? No debemos considerarla como algo extraño o sólo aplicable a otras disciplinas deportivas. Si nos paramos a pensar sobre todo lo que hemos hablado, nos daremos cuenta que gran parte de ese trabajo lo estamos realizan ya, pero en algunos casos de forma inconsciente.

Con esto intentamos dar coherencia a lo que ya hacemos, es decir, dar a conocer las razones de porqué hacer las cosas de una forma u otra, lo que es buscar principios metodológicos:

I. No demorar el entrenamiento de la técnica y hacerlo de la forma más racional posible, evitando así las dificultades del propio aprendizaje. Ejemplo: primero agarres, luego apoyos, tracciones, empujes, etc.

II. Se debe hacer especial hincapié en la capacidad de observación y el conocimiento de la técnica.

Ejemplo: reconoces, sin mirar, dónde está colocado tu brazo, la posición de la mano, etc

III. Tener bien asimiladas las técnicas fundamentales anteriores asegura el éxito del aprendizaje de la técnica.

Ejemplo: el desplazamiento lateral en cualquiera de los sistemas de trapa saldrá mejor en función de la capacidad de asimilación del desplazamiento vertical.

IV. Utilizar elementos objetivos de corrección y no esperar a fijar patrones motores incorrectos.

Ejemplo: utilización de grabaciones de video, y posterior análisis, para una corrección de la postura.

V. La participación prematura en la competición nos puede acarrear la asimilación de malas técnicas.

Ejemplo: si las transiciones en el esquí de travesía no salen bien las acabaremos realizando de mala manera por la presión del tiempo. Lo mismo ocurre en situaciones adversas. Si controlamos la técnica con buena climatología y en planos inclinados, será mejor a la hora de aplicarla en otras situaciones, sea en competiciones o en travesías.

VI. Debemos dar continuidad a la técnica de forma constante, siempre que se pueda.

Ejemplo: no se debe trabajar la técnica una vez cada quince días; hay que evitar periodos de transición muy largos. Siempre que podamos (cada sesión, cada dos) debemos dedicar un tiempo de trabajo específico a la técnica.

VII. El entrenamiento de la técnica debe estar relacionado con la capacidad física del deportista.

Ejemplo: después de una serie dura, no debemos exigir un trabajo de técnica muy difícil, sobretodo si el deportista no pose la capacidad necesaria.

En primer lugar debemos mencionar que hemos utilizado una clasificación genérica de Djatschkov y la hemos adaptado a nuestras necesidades, o lo que es lo mismo, a las actividades y deportes que se realizan en un medio natural, en función de la técnica necesaria para cada actividad. El resultado se puede observar en el siguiente cuadro.

De forma genérica hemos hecho una clasificación de las diferentes actividades deportivas para poder así comprender mejor el trabajo de la técnica aplicado a los deportes y actividades en el medio natural. Como podemos observar, todos los deportes y actividades tienen la posibilidad de trabajar la técnica necesaria en función de la fase en la que se encuentra el practicante (principiante, avanzado y dominio) y en relación a sus aspiraciones personales.

Pero existen condicionantes fundamentales para el desarrollo del entrenamiento de la técnica que, teniéndolos en cuenta, nos pueden facilitar una mejora y una evolución en nuestra eficacia. Ahora pasamos a tratar esos condicionantes:

Motivación para aprender.

Sabemos que este condicionante depende tanto de una motivación externa (patrocinadores, resultados, reconocimiento social, etc.) como de una motivación interna (ganas de mejorar, reto personal, pasión, interés, etc.)

Retroinformación.

Éstas son funciones que corresponden más al entrenador, puesto que va a precisar la visión de un experto externo que intenta objetivizar lo que ve realizar al deportista. Las consignas que debe lanzar tienen que ser pocas, precisas e importantes.

Esta retroinformación tiene dos puntos de trabajo: desde la ejecución del movimiento (corrección de fallos y mantenimiento del gesto técnico) y desde las referencias al pro g reso en el apre ndizaje (motivación). Pe ro no sólo es cuestión de un entrenador, sino también, y más importante, del ejecutante de la actividad, lo que es el feed-back específico donde el deportista analiza la información que él recibe. Esto nos hace pasar al siguiente condicionante.

Imagen del movimiento.

La asimilación del gesto técnico es un punto clave para una buena ejecución, por eso se suele decir que la mejor y mayor fuente de información para un deportista está en su propio gesto técnico.

Para sintetizar un poco este apartado, comentaremos dos aplicaciones. La primera de ellas es que la asimilación consciente ayuda a la aceleración del proceso de aprendizaje. Básicamente se trata de saber qué hacemos y cómo lo hacemos y si dista mucho entre lo que creo que hago y lo que realmente hago.

La segunda aplicación está relacionada y se centra en como ser conscientes de esto grabándonos y viéndonos como lo hacemos. No estamos habituados a grabarnos, pero nos aporta una gran información muy objetiva y que es mayor en muchos casos que la del propio comentario del entrenador ya que supone un choque con la realidad. Tampoco es nada habitual ver grabarse a los practicantes de actividades en el medio natural con este fin, pero quienes lo hacen poseen un grado de asimilación mayor que los que no lo hacen. Con todo esto no nos referimos simplemente a grabar y ya está, se debe analizar y reflexionar sobre lo realizado.

Proceso de aprendizaje.

Es importante identificar el proceso de aprendizaje.

Para ello hay que saber que un gesto técnico se aprende pasando por cinco fases:

Primero, viéndolo: ya sea por ejemplificación directa, por medio de explicación

o visionado en diferido.

Segundo, interiorizándolo: asimilando lo que creemos haber entendido.

Tercero, practicándolo: debemos llevarlo a la práctica, pero dejar de repetirlo si es que no está bien ejecutado puesto que corremos el riesgo de asimilar un gesto incorrecto.

Cuarto, repitiéndolo: cuando ya lo re alizamos correctamente tenemos que repetirlo hasta fijarlo bajo diferentes circunstancias y lo más próximo a la realidad.

Quinto, adaptándolo: el gesto técnico es perfecto cuando lo adaptamos a nuestra forma de ejecución.

En muchos foros, o a pie de camino, sendero, ascensión, vía de escalada o río, cuando nos preguntamos por la técnica de una actividad nos cuesta discernir entre el gesto analítico de un ejercicio y lo que la técnica en global implica. No nos resulta difícil reconocer que existen diferentes tareas que podemos desarrollar para mejorar y ampliar nuestra adaptación a la actividad que practicamos: un entrenamiento físico, un entrenamiento mental, trabajo de táctica de la ejecución... Y, como no, técnica. Es decir, poseemos cuatro campos en los que podemos intervenir para mejorar nuestro rendimiento y, por ende, los resultados, o simplemente para mantenerlos.

Por grado de importancia podemos decir que lo que más se suele trabajamos es la parte física, si bien es la más tangible y la que en muchos casos desarrollamos por medio de la propia práctica de la actividad. En cuanto al entrenamiento mental, hay que admitir que es un trabajo cuya importancia se está empezando a reconocer, de acuerdo a su relevancia en el desarrollo y mejora de cualquier trabajo físico. Algo así está empezando a ocurrir con la técnica, que en muchos casos se ha ido descubriendo tras a años de experiencia y en mayor medida por medio de los resultados más que por una estructura conceptual bien desarrollada.

ROMPIENDO TÓPICOS

Antes de explicar cómo se puede mejorar hay que hablar de lo que supone el trabajo técnico. En contra de lo que asegura un tópico demasiado extendido, la técnica no se adquiere necesariamente, con años de experiencia, sino gracias a una mentalidad de mejora constante, por lo que podríamos decir que se trata de una actitud de adaptación del ejercicio físico a la obtención del mejor resultado posible en su ejecución. Esto nos deja ver que la técnica se aplica desde el grado de conciencia de mejora, y se desarrolla independientemente del tiempo que estemos practicando una actividad física determinada.

Tenemos que ser conscientes de que el trabajo técnico potencia el resultado de nuestras actividades y prácticas deportivas, permitiéndonos disfrutarlas más y mejor. Así pues, el trabajo técnico y su entrenamiento es de vital importancia, porque implica la potenciación de las capacidades físicas y su aplicación en las actividades que practicamos. En todo caso, no podemos olvidar que existe un equilibrio entre trabajo físico y técnico, simplemente debemos saber de qué parte cae la balanza para luego ser capaces de poner remedio si fuera necesario.

La falta de técnica implica:

- Mayor desgaste físico.

- Falta de concentración.

- Anticipación del umbral físico.

- Desmotivación.

- Ausencia de trabajo.

La presencia de técnica implica:

- Dosificación del desgaste energético en función de las necesidades.

- Mayor eficacia y eficiencia.

- Mucho trabajo consciente.

Siempre que aprendemos una disciplina deportiva nueva, sobre todo siendo ya adultos, nos detenemos poco en la profundización de sus ejercicios y en cómo los asimilamos, lo que a la postre va a limitar los resultados del ejercicio. Este trabajo de descubrimiento sería un trabajo de técnica.

Pero la técnica no es un valor absoluto, partiendo de que cada persona tiene unas características diferentes, debe asumirse que la capacidad de asimilar un nuevo concepto varía en función del individuo, lo que hace que existan personas que en poco tiempo desarrollen unos gestos técnicos brillantes y otros, pese al mucho trabajo que hagan y tiempo que dediquen, sólo adquirirán experiencia, que no llega a suplir a la técnica.

Son diversas las opiniones de los autores a la hora de hablar sobre el dominio de la técnica, pero nos fijaremos en este caso en Durán y Navarro, que hacen una división de la asimilación de la técnica en tres fases, lo que no debe confundirse con el estadio del deportista (principiante, avanzado y dominio).

Primera Fase. Desarrollo de la coordinación global:

-Construcción del movimiento de forma general. Ejemplo: asimilar la forma de desplazarnos por la roca, realización del paso en esquí de travesía, desplazarnos por corredores...

- Eliminación de la rigidez intentando que ese desplazamiento que realizamos sea lo más dinámico y continuado posible.

Segunda Fase. Desarrollo de la coordinación específica:

- Búsqueda de movimientos más exactos. Se da a la hora de realizar un agarre, saber adaptarnos a ese agarre, en el desplazamiento, la búsqueda del paso eficiente...

- Reducción progresiva del gasto energético. Si nuestros movimientos en la roca o en la nieve son más finos lograremos tener mayor precisión, lo que a su vez implica un menor gasto y un mayor provecho.

Tercera Fase. Estabilización de la coordinación específica:

- Los movimientos técnicos aprendidos

se encadenan y se ejecutan de forma precisa. En la escalada no sólo debemos mover los brazos para realizar un agarre, sino que también utilizamos los pies y controlamos el desplazamiento del centro de gravedad. En el esquí ejecutamos ciclos completos de desplazamiento, nos adaptamos a los diferentes terrenos y a su ritmo. Igualmente, al practicar el senderismo no sólo hacemos un paso, sino que realizamos desplazamientos aplicando el paso concreto según el terreno y la condición física.

-La consecución de la automatización. Una vez asimilados todos estos procesos realizamos la actividad sin pensar la forma de hacer el movimiento, sino ejecutando dicho gesto técnico.

Con la llegada del buen tiempo nos animamos a entrenar más en la montaña, a practicar más asiduamente ciertas actividades e incluso a participar en ciertas competiciones. A esta circunstancia hay que sumarle los factores climáticos, suaves y moderados por estas latitudes, que nos obligan a prestarle atención especial a esos elementos que se pueden originar durante la actividad y que nos pueden llevar al abandono o incluso a desenlaces aún peores.

A lo largo de estos números hemos ido tratando métodos y acciones para esa adaptación biológica que llamamos entrenamiento, por lo que ha llegado el momento de tratar en este número alguno de los posibles factores limitantes.

Todas estas situaciones que se pueden dar durante la práctica de las actividades las tenemos que tener muy en cuenta y, no porque vayan a surgir irremediablemente, sino por todo lo contrario, para evitar en la medida de nuestras posibilidades que ocurran y saber como actuar antes de que se den.

A la vez, si reconocemos estos posibles factores limitantes antes de que ocurran, sabremos actuar en consecuencia y podremos anticiparnos para evitar el perjuicio que supondría en nuestro rendimiento físico.

¿Qué situaciones fisiológicas se pueden dar a la hora de realizar actividades en la montaña?

Nos vamos a centrar en aquellas dos que se pueden originar en esta época (primavera-verano), la hipertermia y la deshidratación.

Es durante esta época del año cuando salimos más habitualmente a realizar actividades donde la exposición al calor es mayor. Además, a pesar de ello seguimos entrenando durante esas horas intempestivas, a partir de las tres de la tarde, que aunque en invierno no estaba mal,en verano puede ser bastante contraproducente. EL hacerlo implica que corramos riesgos que pueden suponer serios problemas para el organismo como son la hipertermia y la deshidratación.

HIPERTERMIA

El ser humano posee una temperatura en reposo de unos 37º. Ésta incrementa en un grado más o menos cuando se realiza ejercicio físico. Si a esto le sumamos que la actividad que realizamos es en el exterior a temperaturas altas, el cuerpo genera aún más calor del cual debe deshacerse mediante la termorregulación. En caso de no hacerlo, la alta temperatura corporal que alcanzamos es lo que llamaríamos una hipertermia seria.

¿Qué es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando existe una hipertermia?

El cerebro detecta un incremento de la temperatura por lo que comenzamos a sudar. A su vez, este envía señales a las diferentes musculaturas y a los órganos internos para que evacuen su calor al torrente sanguíneo el cual se dirigirá hacia la zona epitelial para poder deshacerse de este exceso de calor.

¿Cuándo se produce una hipertermia?

Ésta se produce cuando existe una temperatura alta, incremento de la intensidad del ejerció y/o humedad relativa alta que hace que se evite que se pueda eliminar este exceso de temperatura.

¿Cómo afecta al rendimiento físico?

La hipertermia reduce la resistencia muscular. Según aumenta la temperatura corporal proporcionalmente disminuye el rendimiento deportivo por falta de concentración y, aunque la fuerza máxima no se ve afectada, si los ejercicios continuados y esfuerzo de larga duración. El sistema metabólico pasa de ser aeróbico a ser anaeróbico lo que produce menor resistencia en el practicante a la hora de realizar ejercicios bajo el calor intenso. También se produce un incremento de las funciones cardiovasculares originando mayor fatiga ya que existe una dilación de los vasos sanguíneos que llegan a la piel para reducir esta temperatura.

¿Qué podemos hacer?

En cuanto tengamos síntomas de agotamiento, mareos o pesadez corporal es necesario parar la actividad, beber mucho y descansar. Igualmente debemos tratar de enfriar el cuerpo y quitarnos ropa. No obstante, para que esto no llegue a producirse tenemos que tomar ciertas precauciones como; llevar siempre gorra, hidratarnos cada poco tiempo, llevar ropa ligera y realizar la actividad con una intensidad baja si es que no podemos evitar realizarla en horas de mucho calor.

DESHIDRATACIÓN

La deshidratación es una de las patologías más habituales que se producen en los deportistas que realizan actividades de larga duración. Sin embargo, no sólo los deportistas sino también los practicantes de actividades y deportes de montaña la sufren. Aunque la deshidratación no esta relacionada directamente con altas temperaturas si se suele dar más frecuentemente y con mayor facilidad.

¿Qué es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando se da la deshidratación?

Al reducirse el nivel de agua en nuestro cuerpo y sabiendo que el 80% de este es líquido, uno de los más afectados es el torrente sanguíneo que lleva menos agua y es más denso provocando que el aporte de oxígeno y de nutrientes no llegue con la rapidez que se demanda y en la cantidad que se necesita, limitando por tanto el rendimiento físico que es más exigente que el proceso orgánico normal. Esta situación da lugar a un incremento de la frecuencia cardiaca para suplir estas necesidades de nutrientes e intentar que lleguen a los músculos, etc. Además, no se eliminan los desechos con normalidad lo que produce la acumulación de estos y se originan calambres y/o dolores musculares. Todos estos síntomas originan una falta de concentración, alerta y ciertos problemas de visión, así como la perdida de reflejos. Otros síntomas habituales son la falta de tono muscular así como de fuerza al no recibirse la hidratación y los nutrientes necesarios.

¿Cuándo se produce la deshidratación?

La deshidratación tiene lugar debido, principalmente, a perdidas de mucho sudor, falta de reposición de líquidos de forma continua, realización de ejercicios de intensidades altas y exposiciones largas a temperaturas elevadas.

¿Qué podemos hacer para evitarla?

A modo de prevención lo más aconsejable es aclimatarse al calor estimulando la respuesta biológica de nuestro cuerpo a estas situaciones, aunque siempre con mucha precaución. A la hora de la práctica deportiva es aconsejable llevar ropa ligera y cubrirse la cabeza cuando estemos expuestos a las radiaciones solares. Es fundamental hidratarse de forma constante aunque no se tenga sensación de sed. También es importante beber 500ml dos horas antes de la actividad, ya que ayuda a estimular la hidratación.

Habitualmente se considera que las hazañas de alpinistas, montañeros o himalayistas está en conquistar o ascender una montaña, ya sea subir por una vía determinada, progresar por un corredor, escalar en roca o hielo… Por ello, toda nuestra preparación física se centra en el ascenso.

Éste, al igual que todos los entrenamientos físicos y psíquicos que realizamos, tiene varios objetivos: mejorar nuestras capacidades, adaptarnos mejor al medio y al esfuerzo, incrementar el grado de rendimiento físico, etc, pero creo que ante todo, dichos objetivos tienen un denominador común muy claro como es el de reducir el riesgo de quien participa en una actividad.

Casi tendríamos que asumir que éste es nuestro primer objetivo y en función de él, nos preparamos físicamente, utilizamos el material, aprendemos la técnica necesaria, realizamos diferentes acciones, entre ellas la de la preparación física, que aseguran más el éxito de la actividad.

Dentro de esta preparación física el tiempo de trabajo que se dedica a ascender, subir y progresar es superior al que se destina al descenso, siempre y cuando se contemple, puesto que en una gran mayoría de los casos ni siquiera le prestamos la atención debida a una acción física tan importante como es el descenso o la vuelta a nuestro punto de origen.

Reconociendo que la gran mayoría de los accidentes, casi tres cuartos de los mismos, se originan en este descenso o regreso, no queríamos dejar pasar la ocasión de dedicar este número a esa actividad olvidada y a su entrenamiento.

Factores físicos influyentes en la actividad de descenso

Uno de los más determinantes es el propio cansancio, lo que supone que la preparación física que realizada ha sido llevada hasta el límite de nuestras posibilidades. En muchas ocasiones esa sensación de agotamiento o de cansancio es la que tendríamos que haber sentido al finalizar la jornada o al llegar al punto de origen.

La sensación de haber terminado, que muchas veces nos embarga equivocadamente al llegar a una cima, es lo que provoca que a la hora de regresar bajemos la guardia. Así mismo este sentimiento de relajación al haber finalizado con la ascensión, determina muchos accidentes. En ningún caso se debe bajar la guardia y para eso debemos tener fuerzas y energía suficientes como para poder mantener nuestras capacidades de reacción y para poder afrontar los esfuerzos que la etapa de descenso nos exija.

El dejarnos llevar y permitir que la fuerza de gravedad domine nuestro descenso son dos factores importantísimos, ya que determinan la falta de tono muscular, lo que resulta en lesiones de tobillo y rodilla, además de otras lesiones que se puedan producir por una caída. La sobrecarga, producida por un sobreesfuerzo, influida por una mala hidratación o por una falta de preparación física, incrementa el nivel de riesgo de un descenso. Sólo como recordatorio: “Los servicios médicos de urgencia de Aragón comentan que el setenta por ciento de los accidentes que se producen en montaña son bajando”.

En relación con la musculatura que interviene en esa actividad, comentaremos que existen dos grupos musculares: los agonistas y los antagonistas. Los agonistas son los grupos musculares o músculos principales de la acción, mientras que los antagonistas son aquellos que contrarrestan la acción o complementarios a la acción principal.

Esto nos hace deducir que los que durante la ascensión han sido agonistas en el descenso se convierten en antagonistas y los que en la ascensión han sido antagonistas se convierten en agonistas.

En esta tabla continuaremos con la preparación física del número anterior pero prestaremos más atención a los grupos musculares dominantes en el descenso.

Existen muchos deportes que podríamos incluir dentro del bloque ‘deportes de invierno no olímpicos’, pero de entre todos ellos destaca uno, el esquí de montaña, ya que es uno de los candidatos a convertirse próximamente en disciplina olímpica. Las razones pueden ser muchas y variadas pero podemos aventurarnos y destacar algunas. Entre ellas, destaca el deseo de añadir más disciplinas dada la poca variedad deportiva de las olimpiadas de invierno. Además, el esquí de montaña es una actividad reglada que cada vez se practica más en zonas controladas y estaciones de esquí y está ganando adeptos logrando una mayor relevancia social.

En el presente artículo, vamos a conocer procesos de actividad física que sirven para prepararnos para el esquí de travesía a la vez que vamos adquiriendo técnica y condición física aplicables a otras actividades deportivas aeróbicas. En concreto, presentamos una versión reducida y adaptada del sistema de entrenamiento de series que utilizamos con los chicos y chicas del centro de tecnificación nacional de esquí de travesía.

Este tipo de entrenamiento busca tanto la mejora de la condición física como de la técnica de descenso en los esquiadores. En cuanto a la condición física, se trata de un trabajo continuado que puede utilizar como medio o material diferentes actividades físicas (patinaje, bicicleta, carrera, marcha con bastones, etc) pero cuyo objetivo es incrementar la capacidad aeróbica. La utilización de estos medios se realiza con diferentes técnicas, con trabajos de larga duración y continuados, como: la carrera continua, actividades de cuestas, interval training o fartlek.

Todas estas técnicas buscan la mejora aeróbica en trabajos de larga duración teniendo en cuenta los posibles cambios de ritmo, ya sea por la orografía accidentada por la que pasamos o por variaciones de intensidad en la práctica deportiva.

Este entrenamiento intenta dar un paso más en lo que a técnica de esquí de travesía se refiere, en el sentido de mejorar la aplicación de las técnicas del descenso en situaciones de cansancio o de trabajo físico de cierta exigencia.

Estas situaciones se originan cuando queremos cubrir unas distancias representativas, de jornadas de doce horas o más y de varios días, donde la necesidad de un mayor conocimiento de la técnica supla las carencias de nuestra condición física. Un buen conocimiento técnico es fundamental para competir en carreras de esquí de travesía, sobre todo si deseamos lograr una posición relevante. En cualquiera de estas situaciones nos vamos a exigir tres elementos como mínimo: condición física (entre aceptable y buena), técnica de ascenso y de progresión (considerable) y técnica de descenso (buena). Lógicamente, el control sobre estos factores nos asegura un éxito casi rotundo.

El trabajo que se realiza durante la semana, y nos referimos tanto al trabajo físico como al técnico, puede ser eficiente si le dedicamos tan sólo los momentos de ocio (fines de semana, periodos vacacionales, etc.). Pero todo nuestro entrenamiento será todavía más efectivo si dedicamos un día de la semana al trabajo de técnica de descenso, que es al que menos tiempo se le dedica habitualmente pero resulta de una gran relevancia en la efectividad del entrenamiento.

Se puede creer que en el esquí de montaña solo cuenta el ascenso, puesto que es la parte a la que más tiempo se dedica y sobre todo porque es la primera barrera que se tiene que franquear. Así, na vez dominada esta dificultad parece que manejamos la práctica del esquí de montaña. Pero no es del todo cierto: debemos aprender a bajar de forma eficiente tanto para disfrutar del descenso como para evitar perder puestos en una carrera.

Es por esto que nos damos cuenta de que existen tres bloques importantes (aunque no son los únicos) en el tiempo que se le dedica al entrenamiento del esquí de travesía. La condición física, a la que hay que dedicarle aproximadamente un 54% del tiempo total del entrenamiento, el ascenso, al que le dedicaremos un 37% del tiempo total, y el descenso, que ocupará un 8% del tiempo. El 1% se destinaría al tema de visualización, transiciones, etc. Estos son tiempos orientativos de trabajo sobre los diferentes bloques.

Por lo tanto, considero más que oportuno que durante el mes en que nos dediquemos a mejorar nuestra condición física destinemos un tiempo al trabajo especifico de descenso en espacios controlados o estaciones de esquí, buscando siempre trabajar en condiciones físicas lo más parecidas posible a las actividades comentadas anteriormente.

Tanto la temporalidad como los efectos están presentes en todo entrenamiento con el claro objetivo, que hemos mencionado en tantas ocasiones de la Adaptación biológica, Algunos de los cambios provocados por el entrenamiento tienen lugar en:

El sistema muscular:

- Aumento de la densidad de la masa muscular.

- Mejoramos las albúminas contráctiles.

- Incrementamos los almacenes energéticos (glucógeno y fosocreatina)

- Desarrollo de mayor resistencia muscular.

- Se facilita la sinapsis nerviosa, es decir la interconexión del impulso y su transmisión.

El sistema respiratorio:

- Mejora nuestra capacidad vital.

- Facilita una mejor comunicación respiratoria.

- Se reducen el número de respiraciones.

- Aumenta la profundidad de respiración.

- Mejora la capacidad de ventilación.

El sistema cardio-circulatorio:

- Como todo músculo cuando se trabaja aumenta de tamaño.

- Este aumenta de tamaño le hace que reduzca la frecuencia cardiaca por que tiene más volumen sistólico y con menos contracciones irriga sanguineamente mejor el cuerpo.

- Incrementa las reservas de glucosa en hígado logrando también que se mantenga durante el ejercicio unos buenos niveles en sangre.

- Aumenta la hemoglobina en sangre, responsable entre otros del transporte de oxígeno.

Pero tenemos que ser conscientes que todas estas mejoras por su temporalidad y efecto tienen un ritmo de p é rdida que está relacionada con el tiempo de ganancia. Es decir, que perdemos capacidades físicas directamente proporcionales a lo que nos ha costado lograr esa mejora y más acuciad amente cuanto más exigente hayan sido esos limites logrados. Con esto no aclararemos las dudas de cuanto se tarda en mejorar esta u otra capacidad pero si orientaremos en relación a otras capacidades lo que podemos tardar en mejorarla. Con lo cual, cuando dejamos de entrenar que ocurre:

- Lo más rápido que se pierde es la capacidad ANAERÓBICA: se tarda de días a semanas en perder por ejemplo la velocidad . Comentario: a la hora de volver a enfrentarnos a una vía difícil, después de un periodo de “sequía”, parece que nos falta algo y es fundamentalmente la rapidez de movimientos.

- Lo siguiente que perdemos es la capacidad AERÓBICA: de semanas a meses. Comentario: después de un tiempo sin hacer nada es más fácil que aguantemos una marcha intensa, de varios días, exigente que una escalada rápida, la cual la podremos afrontar aunque nos dejará mas sensación de baja forma que la marcha o trekking.

- Posteriormente perderemos la capacidad del SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO: de meses a años. Comentario: el ritmo de las pulsaciones es un rango que se pierde paulatinamente. Después de un ejercicio notaremos como nuestro corazón no para y no se recupera.

- La siguiente perdida tendrá lugar en el SISTEMA MUSCULAR: se tarda años en perder de forma muy progresiva. El ejemplo más común tiene lugar en la fuerza. Comentario: fuerza siempre tenemos, enfrentarnos a una escalada exigente es más difícil, pero podemos hacer vías de menor grado. Notamos esa pérdida de efectividad y de capacidad pero podemos hacer actividad de trepadas .

- Lo último que perderemos o incluso se puede dar el caso que no suframos perdidas es en el SISTEMA NEUROMUSCULAR que está representada por la coordinación, la destreza de movimiento, la preparación técnica, etc. Comentario: no se suele olvidar como se hace una reunión o la posición técnica de chimenea, fisura, técnicas para el uso de crampones, etc. Las podemos hacer mejor o peor pero técnicamente el esquema motor lo mantenemos porque incluso con el paso del tiempo ejecutamos todas esas acciones con dignidad .

Sabemos o por lo menos reconocemos que existen capacidades físicas, sobre las que notamos más la perdida desde el primer momento que salimos al mundo, como es la flexibilidad. La perdemos con el paso del tiempo. Siento ser el que os diga que al igual que los Reyes Magos son los padres, la capacidad de flexibilidad que teníamos en nuestros primeros años de vida no volverá, pero al igual que sí os puedo decir que hay otras capacidades, como la fuerza, que hasta los 25 o 30 años no comienza a disminuir. Además de forma muy progresiva. No obstante, ya sabéis que en toda regla siempre hay excepciones, quién sabe si podéis ser una de esas, ánimo y que la Fuerza os acompañe.

Bibliografía F. Navarro – J.P. Duran

No obstante, y antes de continuar, debemos de ser sinceros con nosotros mismos y sobretodo con nuestros lectores. No es adecuado, ni correcto, no por formas, sino por tiempo y contenido, que pensemos que estamos preparados para impartir clases magistrales después de haber leído estos artículos. Si bien es cierto que poseen la saludable intención de ampliar nuestra cultura general del entrenamiento físico y mental para ir quitándonos esa losa de cierto nivel de ignorancia física que pesa sobre nosotros ya que desconocemos en algunos casos el porqué de nuestras acciones, esto no lo es todo y no quiere decir que estemos preparados para impartir clases.

Esto mismo es lo que nos ocurre con el tema de la técnica y su proceso de enseñanza y aprendizaje. Todo lo que hemos comentado y hablado, en muchos casos, no son procesos lineales, ni continuos y tampoco están al mismo nivel. Es decir, no somos principiantes y pasamos a un nivel avanzado para terminar como expertos en toda nuestra globalidad deportiva. Un ejemplo perfecto para ilustrarnos sería el hecho de que por muy expertos que seamos en un rocódromo y contemos con cierta técnica de escalada, no podemos pensar que somos expertos escaladores hablando en términos generales. Tampoco debemos dejar que los demás lo hagan por nosotros, puesto que nos estaremos haciendo un flaco favor.

Factores determinantes en el aprendizaje que evitan errores:

1º El aprendizaje de la técnica supone procesos paralelos. Al mismo tiempo que estamos aprendiendo algo, estaremos terminado de asimilar otra cosa.

2º El entrenamiento de la técnica a diferentes niveles. Lo que sabemos, o somos capaces de hacer físicamente, en este momento, nos ayuda a iniciarnos en diferentes niveles técnicos. Además, si la base no es competente de una forma motriz nuestro proceso de asimilación será más difícil. Esta idea posee dos puntos de vista que vamos a ilustrar a continuación con el ejemplo del esquí de fondo:

a- Empezar a aprender la técnica de deslizamiento del paso alternativo en el esquí de fondo puede requerir unas habilidades de equilibrio y destreza para poder aplicarlas con eficacia. Según avancemos en la asimilación de estas habilidades, mejoraremos más la técnica en el paso alternativo.

b– Por otro lado, se considerara que tenemos que poseer un gran nivel en cuanto a habilidades para poder asimilar una buena técnica, en este caso del paso alternativo de esquí de fondo. Es un gran error creer a ciencia cierta sola en una de estas dos tendencias ya que dependerá de muchos otros factores el camino que tomaremos para llegar a un mismo resultado. Efectividad y eficacia deportiva son otros dos valores que influyen en el siguiente punto.

3º Velocidades de asimilación. Un proceso técnico supone más esfuerzo cuanto más complicado sea, razón por la cual no todas las personas asimilan la técnica con la misma rapidez, ni las técnicas poseen el mismo tempo. Según autores, como Navarro y Durán, existen ciertos problemas durante el aprendizaje de la técnica:

a- Estancamiento. Tiene lugar cuando vemos que no avanzamos en el perfeccionamiento de la técnica por mucho tiempo y trabajo que le estemos dedicando. Las causas pueden ser desde la falta de información hasta un error de asimilación, o falta de habilidades y condiciones físicas, o incluso escasa dedicación al entrenamiento técnico. No obstante, el estancamiento se puede superar con el principio de variedad, donde el cambio de trabajo y de actividades libera ese bloqueo para evitar el grado de saturación al que nos enfrentamos al realizar un trabajo tan específico como es el de la técnica.

b- Lagunas de aprendizaje. Tienen lugar cuando nos damos cuenta que existe cierta ausencia de conocimiento, aunque no necesariamente porque no se hayan impartido los conocimientos necesarios, sino por el grado de saturación a causa del exceso de información, agotamiento, falta de motivación o incluso de condición física necesaria para este nivel técnico. Lo más aconsejable es descansar hasta que nuestra mente vuelva a tener ganas de trabajar en el proceso de mejora técnica.

c- Bloqueo de la velocidad. Ocurre cuando llegamos a un momento en el que pensamos que no avanzamos durante el proceso de aprendizaje, o da la sensación de que avanzamos más lentamente. Las causas son, entre otras, el gran volumen de técnica que se ha trabajado y además a máxima intensidad, repeticiones demasiado frecuentes del mismo ejercicio o escasa preparación física. Pero esto se puede solucionar por medio de una interrupción completa, una mayor preparación física y un aumento en la práctica de forma específica y simplificada.

Con estos contenidos finalizamos el bloque de técnica recordando su principio más eficiente y efectivo: a la hora de trabajar la técnica con el fin de obtener resultados es preciso entrenarla a un nivel entre el 85% al 95% como si estuviéramos en una competición o realizando cualquier otra actividad pero con el mayor grado de concentración posible. En términos de eficacia, es mucho más productivo que realicemos lanzamientos a una presa a una altura comprometida o bajo circunstancias reales que a ras de suelo en un rocódromo. Al igual que en el esquí de travesía es muy distinto realizar un cambio de dirección en una pala fácil que resulta obvio que lo sabemos hacer, que en marcha con cierto ritmo y en una pala comprometida por su inclinación.

Cuando comenzamos a escalar la progresión es rápida. Pero según aumentamos la dificultad de nuestra escalada, nos cuesta más avanzar o no avanzamos tan rápidamente como al principio o bien necesitamos de una mayor dedicación y entrenamiento.

Las capacidades que inciden en la mejora del nivel de escalada (capacidad física, técnica, táctica, visualización, reconocimiento segmentario posicional, etc.) se hacen más notorias cuanto más dependemos de ellas y esta dependencia se incrementa proporcionalmente a la dificultad. Esto nos induce a ser más conscientes de los elementos que limitan nuestro avance y de la necesidad que hay de dedicarle más tiempo y esfuerzo a nuestro entrenamiento.

El paso de un nivel a otro es duro, pero esto siempre depende del sujeto practicante. Somos nosotros los únicos límites de nuestra escalada. Es decir, que para algunas personas pasar de un quinto a un sexto grado es suficientemente complejo, mientras que para otras personas pasar de grado será salir de un sexto e ir a un séptimo de dificultad, etc. Tanto unos como otros van a verse limitados por los mismos factores: condición física, técnica, desplazamiento, táctica, visualización, etc. Lo único que cambiará es la intensidad con la que influye cada uno de estos elementos en nuestra escalada y la verdadera relevancia (motivación) que nos impulsa para lograr este paso de grado.

Pasamos en principio a describir algunos de estos elementos limitantes para continuar deteniéndonos en la condición física, planteando una tabla orientativa de trabajo.

- Tácticamente: nos encontramos varias partes, de las cuales destacamos dos: el planteamiento en las sesiones (entrenamientos) así como el planteamiento táctico a la hora de hacer una vía o escalada. El diseño del entrenamiento debe tener en cuenta cual es objetivo general así como los específicos para compensar en aquellos factores más débiles a la hora de diseñar una progresión para mejorar el nivel de escalada. Enfrentarnos a la vía sabiendo cuáles son nuestras carencias y cuáles nuestras fortalezas y el estudiar el recorrido en función de nuestras capacidades incrementará la posibilidad de enfrentarnos mejor a un nivel superior.

-Técnicamente: tenemos que haber asimilado la técnica tanto de desplazamientos, posiciones corporales, agarres (presas, pinza, regletas), apoyos, oposiciones, babaresa, adherencia, etc. El trabajo de todas las acciones técnicas hará que nuestro resultado sea muy depurado y sobre todo que se puedair adaptando a la exigencia de la escalada y de la situación del terreno. La posición del cuerpo es uno de los factores de mayor trabajo, tanto en lo que se refiere a la colocación de nuestro centro de gravedad como al reconocimiento segmentario de las posiciones de nuestros brazos, piernas, pies, manos, etc., sin tener que mirar. Ambos aspectos hacen que mejoremos en nuestra técnica de progresión por la vía. Es de todos sabido que cuanta más técnica poseamos menor desgaste físico sufriremos y más fuertes nos encontraremos para enfrentarnos a la dificultad de la vía.

- Visualización: es una técnica que se está trabajando en la actualidad con unos resultados bastante sorprendentes y que inciden muy directamente en la progresión de la escalada para superar grados de dificultad.

- Preparación psicológica o mental: es importante dedicarle un tiempo para “amueblar” bien nuestra cabeza y así evitar que los miedos o experiencias negativas sufridas con anterioridad bloqueen nuestra actividad.

- Condición física: fuerza, resistencia, flexibilidad, elasticidad, velocidad, coordinación, equilibrio, etc. Son muchos los elementos que la componen y cada uno, en mayor o menor medida influyen en mejorar nuestro nivel. Más directamente relacionadas con el trabajo de la escalada están las capacidades físicas de la fuerza y sus derivadas, flexibilidad, elasticidad, coordinación y equilibrio. Sobre estas capacidades versa la tabla de trabajo anexa pensada para aumentar nuestro grado de escalada.

Esta tabla presenta un trabajo exigente y generalizado. Como hemos comentado en otros artículos, y no nos cansaremos de repetirlo, esta tabla hay que adaptarla al principio de individualización de quien la lleve a cabo. Nunca hay que llegar a hacer los ejercicios y que estos nos produzcan molestias o dolor, llegado el caso bajaremos el volumen o la intensidad.

El entrenamiento puede definirse como la adaptación biológica resultante de los estímulos efectuados por el organismo a través de las cargas a las que sometemos al cuerpo. Así, entendemos que todo entrenamiento se desarrolla en función de unas cargas y estas cargas se clasifican en externas e internas.

Cargas externas: son aquellas que se hallan cuantitativamente mediante elementos de carga, como pueden ser pesos en mochila, cantidad de movimientos de un escalador en un tablón, kilos en mancuernas o cualquier tipo de máquina, tiempo de carrera, etc.

Cargas internas: son las respuestas (fisiológicas y bioquímicas) del organismo frente a las cargas externas. Nos referimos a las reacciones del cuerpo (frecuencia cardiaca, volumen de oxígeno, acumulación de lactato, perdida de líquidos, etc.) después de haberlo sometido a un ejercicio tanto de entrenamiento como de actividad específica. Pero estas cargas o estímulos que recibe el cuerpo están sujetas a cinco variables que son las que dependen del tipo de planteamiento físico que tenga el entrenamiento.

Variables del entrenamiento

Estas variables son las que determinan como es la carga y por ende como es el entrenamiento y en qué proporción éste va a influir en nuestra adaptación biológica. Dichos componentes son:

Volumen: cantidad de carga

Intensidad: nivel de carga

Densidad: tiempo entre sesiones

Complejidad: dificultad de ejecución

Frecuencia: ciclos de entrenamiento

Volumen de entrenamiento: es la cantidad de carga que sufre el sujeto en un entrenamiento. No tenemos que confundirla con la duración. Sólo se tiene en cuenta aquellos ejercicios que supongan una adaptación biológica cuantitativa. Es decir, aquellos en los que podamos saber al final cuánto ejercicio hemos realizado, ya sea al final de una sesión, de un micro ciclo, mesociclo, macro ciclo, etc. Por ejemplo Datos para personas entrenadas con un cierto grado de alto rendimiento, en nuestro ámbito de la montaña, bastante preparadas. Hay que tener en cuenta que los parámetros con los que medimos la carga que estamos sufriendo son diferentes para cada actividad o disciplina, tal como reflejamos en la tabla. No podemos comparar la carga de un corredor de orientación con la carga que sufre un escalador si los parámetros que usamos no son los mismos. Lo mismo ocurre si medimos, por ejemlo, el tiempo de trabajo haciendo la suma con diferentes actividades, como puede ser las de un raider que corre, patina y hace bicicleta. Por lo tanto nos encontramos con que el volumen del entrenamiento consta de las siguientes partes:

El tiempo: que nos ofrecerá valores en función de la duración del entrenamiento en diferentes periodos.

La distancia: espacio cubierto, en diferentes medidas, metros, kilómetros, etc., pero haciendo también referencia a los elementos utilizados (carrera, bici, piragua, patines, etc).

La carga: es decir la capacidad que tenemos para hacer un trabajo con peso, o lastrado, etc, en un tiempo determinado, por eso se mide la carga en función de la masa y en relación al tiempo empleado para mover esa masa.

El número de repeticiones: que incrementará el valor de la carga. Para mayor concreción en el cálculo del volumen (V) al que se ve sometido un atleta, hay autores que hacen una distinción más específica discerniendo V. Absoluto y V. Relativo. Entendemos por V. Absoluto el tiempo empleado por un deportista en la realización del entrenamiento en toda una sesión y por V. Relativo el tiempo que emplea dicho deportista para la realización de un solo ejercicio. Este grado de profundidad para el cálculo del volumen que se trabaja dependerá del grado de control al que queramos llegar sobre el entrenamiento.

En cuanto al cálculo del volumen que hemos utilizado en el cuadro anterior,destaca el parámetro de “movimientos” para el cálculo de volumen trabajado de un escalador. Este parámetro es básico en la actividad elemental de la escalada y esta habilidad la podemos contemplar en otras actividades como el drytooling, corredores, escalada en hielo, artificial, pudiendo así calcular su volumen de trabajo.

Para saber si estamos desarrollando bien el trabajo en esta disciplina deportiva, tenemos que mantener un equilibrio constante entre los tres pilares principales en los que se fundamenta dicha disciplina: la buena forma física, la técnica necesaria y la mejora táctica.

Condición Física

Cuando realicemos esta actividad tenemos que tener en cuenta la importancia del trabajo de resistencia física (fibras lentas) el cual se puede desarrollar con los siguientes tipos de ejercicios:

- Carrera continua de 40 a 50 minutos de tres a cuatro días por semana con una intensidad baja (carrera en la cual puedas mantener una conversación durante los primeros 15 ó 20 minutos y en la que se incremente la intensidad durante el tiempo restante hasta finalizar con 10 minutos al trote).

- Carrera por orografía accidentada durante la cual es aconsejable combinar los llanos con desniveles positivos y negativos.

- Carrera con cambios de ritmo y siempre que se pueda por terrenos diferentes para hacer más ameno el trabajo aeróbico.

Estos cambios de ritmo deben ser progresivos en zonas más o menos llanas (más adelante estos cambios de ritmo se pueden realizar en desniveles positivos), ya que lo importante es desarrollar un trabajo continuado. También es importante poder mantener los cambios de ritmo.

- Farleck. Es un sistema muy parecido a la carrera con cambios de ritmo pero esta vez los vamos a hacer de una forma muy estructurada para que el trabajo sea efectivo. ¿Qué significa en un Farleck 1-2, 2-3, 3-4, 3-4, 2-3, 1-2? Son los tiempos, en minutos, durante los que tenemos que mantener los diferentes ritmos. El primer número es el tiempo de mayor intensidad:

- 1º 10 minutos de carre ra continua suave.

- 1-2: 1 minuto de carre ra fuerte, 2 minutos de carrera suave.

- 2-3: 2 minutos de carrera fuerte, 3 minutos de carrera suave.

- 3-4: 3 minutos de carrera fuerte, 4 minutos de carrera suave.

- 3-4: 3 minutos de carrera fuerte, 4 minutos de carrera suave.

- 2-3: 2 minutos de carrera fuerte, 3 minutos de carrera suave.

- 1-2: 1 minuto de carre ra fuerte, 2 minutos de carrera suave.

- Último: 10 minutos de carrera suave.

Es importante que en los tiempos fuertes el ritmo se mantenga. No es conveniente comenzar muy fuerte y luego irse desinflando antes de que se termine el tiempo destinado a esta intensidad.

Todas estas actividades se deben empezar con una carrera suave (entre 15 y 20 minutos) y se deberá emplear otro tiempo para hacer una vuelta a la calma (10 minutos). Todos estos son tiempos estimados.

Técnica

Hay que ser humildes y reconocer que esta disciplina, por la complejidad de sus movimientos, exige un cierto nivel técnico. Es más que conveniente saber, por lo menos, frenar en el descenso y girar (técnica de cuña y /o viraje fundamental). En las progresiones, ascendentes, es muy importante saber deslizar bien nuestro esquí (paso patinador, deslizamientos, etc.) así como poseer mucha soltura a la hora de hacer los cambios de sentido en sus diferentes formas (vuelta progresiva, vuelta maría al monte, etc). Unas piezas importantes en este puzzle físico y técnico son los bastones. Tenemos que saber trabajar con ellos y por eso es importante el trabajo de brazos (bíceps, tríceps, antebrazos, porción anterior del deltoides), así como dorsales, oblicuos y pectorales. Su desarrollo es muy importante para hacer un bastoneo ligero, preciso y que dure toda la actividad . Tenemos que evitar en la medida de lo posible que nuestros brazos se conviertan en unos lastres durante el tiempo que dure la actividad.

Para mejorar este aspecto son aconsejables los siguientes ejercicios:

- Trabajo de carre ra con bastones por zonas de montaña o desniveles pronunciados, tanto positivos como negativos.

- Es muy positivo para depurar la técnica saber patinar ya que posee unos patrones motores muy parecidos y la transferencia de los movimientos es muy fácil por su similitud. El tipo de patín más parecido son los patines en línea y este ejercicio, de patinar, se puede hacer tanto con bastones como sin ellos. Sabemos que existe un tipo de patines que simula muy adecuadamente la técnica necesaria para este deporte pero el coste es tan elevado que con unos patines en línea nos podemos ir apañando por el momento aunque siempre dependiendo de cuales puedan ser nuestras aspiraciones.

- El trabajo en circuitos de fondo de técnica del esquí de fondo es muy útil para mejorar nuestra técnica en zonas de llaneo e incluso en el ascenso. Este tipo de ejercicios será conveniente hacerlo con nuestros equipos de travesía para que la adaptación y la transferencia sea más rápida y adecuada, al igual que la asimilación de las sensaciones que percibamos.

Táctica

Hemos adquirido capacidad física, tenemos cierta técnica y ahora es necesario saber algo de táctica, sobre todo para poder responder a cuestiones como “¿dónde practico?”, “¿por dónde trazo el recorrido?”, “¿cuándo salgo a esquiar?”, “¿cómo cruzo esta pala?”, etc.

Para saber responder a estas cuestiones básicas no hay nada mejor que acceder a bibliografía sobre nivología, climatología y sobre todo contar con expertos técnicos en la materia.

Otra opción acertada es participar en las carreras populares que se hacen en estas épocas y que organizan tanto clubes como federaciones ya sean regionales o nacionales. Estas carreras están organizadas y programadas por un equipo de especialistas que minimizan todos los posibles riesgos y nos proporcionan un entorno más o menos estable que nos permitirá adquirir experiencia sin tanta incertidumbre como si hiciéramos la ruta solos.

Otra posible solución es contar con técnicos en montaña que nos acerquen, con más seguridad, a este entorno o que utilicemos las guías y topo-guías publicadas que nos recomienda recorridos a hacer en esquís de travesía. En estas notas informativas ponen en conocimiento que valoremos ciertos aspectos antes de decidirnos a hacer dicha ruta, cosa que hay que tener siempre en cuenta.

Dedicado al Director del Centro de Tecnificación Nacional Don Enrique Zaragoza Mulas y a sus discípulos que comenzaron la temporada en TIGNES (Alpes Franceses) en Agosto de 2004, Naila, Eli, Dani, Pablo, Javi y Kilian.

Existen muchas y variadas definiciones sobre lo que es el esquí de montaña, pero se podría señalar una que recoge todos los valores implícitos de esta disciplina deportiva: “... esquí de montaña es una actividad de carácter recreativo y de competición deportiva, que se desarrolla en el complejo mundo de la montaña, y que consiste en desplazarse con los esquís sobre superficies nevadas cambiantes en estado natural, ...” (Casado F. 1997).

Resume muy adecuadamente lo que supone (esfuerzo, trabajo, disfrute, competición, etc) y también su escenario.

Como en casi todas las modalidad e s deportivas, existe la rama competitiva deportiva y la recreativa deportiva. Tanto en una como en la otra tenemos que ser conscientes de que necesitamos una pre p aración física adecuada para nuestro nivel.

Situación del Esquí de Montaña o Travesía

En este tiempo, tanto aficionados como deportistas de alto rendimiento comienzan a afilar los cantos para emprender sus andaduras por los distintos sistemas montañosos que posee la península, así como por el Teide. El número de aficionados a esta disciplina no ha dejado de crecer estas últimas temporadas, especialmente comparándola con las de otras federaciones, puesto que:

El material es cada vez más asequible.

- Contemplamos más las ventajas que tiene.

- Poseemos re p resentantes internacionales.

- Se hace un trabajo base importante (aunque no suficiente) gracias a los Centros de Tecnificación, tanto los regionales como el nacional.

- Existe una selección absoluta muy competente.

- Cada vez hay técnicos más especializados y profesionales mejor formados.

Estas y muchas más razones hacen que el auge de esta especialidad deportiva esté creciendo a pasos agigantados en España.

El entrenamiento

Existe una gran diferencia entre la exigencia de una persona que se toma esta actividad como un profesional de alta competición y aquella que practica esta disciplina a un nivel medio con el entusiasmo de participar en alguna carrera.

Nos dedicaremos a aquella persona que durante la semana no puede hacer técnica específica y se dedica a prepararse para el fin de semana o incluso justo antes de ir a practicarlo en el sistema montañoso más cercano.

Esta especialidad posee una gran carga técnica importante (paso patinador, deslizamientos, vuelta maría, etc.), así como táctica (conocimiento del manto nivoso, catas, interpretación, etc) y de preparación física, en la cual nos vamos a centrar.

Características del deporte

Es un trabajo fundamentalmente aeróbico, lo que hace pensar que se va a prestar mayor atención a las fi b ras musculares lentas que a las rápidas, sobre todo en los ascensos mientras que en los descensos se trabaja más o menos por igual. Por lo tanto tenemos: trabajo cardiaco, trabajo del tren inferior sin olvidar el superior ya que el bastoneo ejercido por los brazos es muy importante tanto para los impulsos como para el acompañamiento en la parte técnica. Con lo que trabajaremos: capacidad aeróbica y pulmonar con una carga representativa en ejercicio de piernas y un buen tono muscular en tren inferior y brazo.

Una planificación siempre constará de objetivos, contenidos, medios y métodos. Sin embargo, la pieza clave de este proceso es, lógicamente, el sujeto que los padece, el atleta. El diseño de un entrenamiento suele comenzar por tener claro cuáles son los objetivos que se desean alcanzar, a corto, medio o largo plazo. Sin embargo, la variación en cualquiera de los elementos condicionará, como no, una alteración en el resto y por consiguiente la modificación del resultado.

Es decir, que lo más importante, como ya hemos recalcado muchas veces en estos artículos, es saber para qué nos estamos planificando, cuál o cuáles son los objetivos que deseamos lograr después del periodo de entrenamiento. Cuánto mejor esté pensada esta planificación, más efectivo será nuestro entrenamiento.

Entendemos que los objetivos son las metas a lograr. Estas pueden ser a corto, medio o largo plazo. El corto plazo se corresponde con aquellos objetivos que perseguimos desde la primera sesión hasta un periodo de un mes. En el medio plazo entrarían los objetivos a lograr en un periodo de tres, cuatro o cinco meses. En el largo plazo se incluyen los objetivos que nos pueden costar alcanzar varias temporadas. Si nos planteamos un objetivo muy ambicioso a largo plazo, sin metas intermedias, nos llegaremos a desanimar muy rápidamente, por lo que es imprescindible que la programación cuente con los tres periodos de tiempo.

Ejemplos de los diferentes tipos de objetivos serían:

Objetivo a largo plazo: superar el 7c, preparar la participación en Pierra Menta o en la Chamonix-Zermat ascender un 8.000, etc.

Objetivo a medio plazo: aumentar el nivel de fuerza y resistencia en el tren superior, incrementar la resistencia aeróbica, fortalecer el tren inferior o trabajar en altura lo máximo posible.

Objetivo a corto plazo: mejorar la fuerza máxima en los aproximadores dorsales, trabajo continuado en cuestas, mejorar la fuerza máxima en los extensores de la rodilla o mejora de la fuerza y resistencia de los gemelos.

Los contenidos son los ejercicios de los que consta el entrenamiento y los mismos están en función de los objetivos planteados. Los contenidos se pueden clasificar según su finalidad, las zonas musculares implicadas, los movimientos realizados, la estructura de carga y su combinación motórica-técnica.

- Por su finalidad: son aquellos que buscan el desarrollo de una capacidad física, como por ejemplo la carrera continua para el trabajo de la resistencia aeróbica.

- Por las zonas musculares implicadas: son aquellos que se centran en el trabajo específico de una zona o grupo muscular: trabajo de bíceps o trabajo de piernas, por ejemplo.

- Por los movimientos realizados: mediante el empleo de ejercicios que supongan movimiento o no (estáticos- isométricos, dinámico - isotónicos, pliométricos).

- Por la estructura de carga: donde según la carga que empleemos lograremos unas modificaciones de tipo aeróbico, anaeróbico-láctico, aláctico, etc.

- Por su combinación motórica-técnica: donde el ejercicio esté muy condicionado a una acción técnica (un lanzamiento a una mano en escalada, o la vuelta maría al monte en esquí de travesía).

Los contenidos o ejercicios se pueden clasificar también si son más generales o más específicos

- Ejercicios generales: no tiene influencia de rendimiento directo con los gestos que se van a desarrollar durante la actividad (la carrera continua para un escalador, por ejemplo), pero tienen efecto catárticos, compensatorios, etc.

- Ejercicios específicos: los cuales ya disponen de un elevado porcentaje de tecnificación, como puede ser hacer travesía en escalada para un objetivo de grandes paredes.

-Ejercicios competitivos: aquellos que tienen una gran carga muy similar a lo que va a suponer una competición.

Medios variados

En cuanto a los medios que empleamos, es obvio que pueden llegar a limitarnos o a desarrollar un trabajo mejor. Pero no sólo tenemos que pensar en los medios materiales, sino en todo aquello que de alguna manera influye en nuestro entrenamiento y nos ayuda a realizar los ejercicios. Los clasificamos en materiales y humanos. Los materiales son todos aquellos elementos inanimados que nos facilitan la ejecución del contenido: pueden ser desde los pies de gato, la estación de esquí, una montaña, un espacio concreto, piolets, un libro, etc. Mientras que los humanos son los elementos que nos adaptan la información necesaria para poder ejecutar los ejercicios. Estos pueden ser: el entrenador, el compañero que nos está viendo como hacemos un gesto técnico, nosotros mismos cuando analizamos las sensaciones, etc. De todos ellos recibimos un feedback constante.

El método es la clave por la que se diferencian los programas de entrenamiento y quien los aplica. Es el sistema que se va a utilizar para lograr los objetivos, sabiendo emplear tanto los medios que se tienen al alcance como los contenidos que tienen que llevar a cabo. Por lo tanto, es la forma de trabajo que vamos a utilizar. En esta área Fernando Navarro explica que existen dos ámbitos: el de acondicionamiento físico con los métodos fundamentales (continuo, interválico, de repeticiones y de control) y el ámbito de la técnica (global, analítico y global-analítico-global).

Éstas son algunas de las piezas necesarias para un entrenamiento. Ahora dependerá de que seamos o no unos buenos estrategas para alcanzar la consecución de los objetivos. Siempre teniendo en cuenta que la parte más relevante de este proceso es el sujeto paciente, que va a llevar a cabo el entrenamiento, y sin olvidar que no sólo exigirá el trabajo de sus músculos: también el de su mente.

Tenemos que ser conscientes de que es necesario completar esta formación con conocimientos básicos sobre metodología, medios y contenidos, ampliando así el control sobre la planificación y logrando mayor eficiencia en los resultados.

Antes de abrir nuevos, y necesarios, campos de conocimiento es condición sine qua non cerrar el capítulo sobre las reglas básicas del entrenamiento. Recordamos para ello a uno de los mayores expertos en la teoría del entrenamiento, Ozolin. Éste explicaba que todos los principios se relacionan entre sí, que se complementan y se unifican en torno al principio de individualización, principio que se refiere a la relación y concordancia de los estímulos con el individuo y sus características. Para que esta máxima surta efecto, debemos afrontar los tres últimos principios del entrenamiento.

- Principio de variedad.

- Principio de acción inversa.

- Principio de calentamiento y vuelta a la calma

Principio de variedad

Está claro que los ejercicios que se realizan en los entrenamientos deben tener una afinidad técnica a la acción deportiva final o al menos un desarrollo de las capacidades biomotoras requeridas para la disciplina deportiva o a la actividad física a desarrollar. En muchos casos esto supone la repetición de ejercicios provocando una cierta desmotivación a causa del aburrimiento y la monotonía. Es cierto que cuanta mayor afinidad existan entre los ejercicios y la práctica final deportiva mejor será la transferencia técnica, táctica y física, pero esto no tiene que convertir los entrenamientos en sesiones insufribles y aburridas. Para ello es conveniente tener en cuenta los siguientes aspectos:

1. El entrenamiento lo tenemos que plantear desde la postura del deportista y del entrenador, para que nos motive de cara a los objetivos: subir de nivel, aumentar nuestra capacidad, lograr un mejor gesto técnico, etc.

2. Tenemos que disponer de un gran repertorio de ejercicios que nos permita variar: en el rocódromo (aplicación de otras actividades, variedad, juegos), trabajos en parejas con el tema de equilibrios, gimnasio, etc.

3. Debemos variar las cargas: realizando ejercicios de desplazamiento por el rocódromo lastrado, ya sea en brazos, piernas, cadera o mochila, Split en banco con mochila, trabajo de cargas con compañeros, etc.

4. Cambios en los métodos: carrera continua, farleck, interval training, etc.

Está comprobado que atender a este principio de variedad es una de las más fructíferas formas de mejorar el rendimiento.

Principio de acción inversa

Este principio nos habla del grado de consolidación y de la acción reversible del entrenamiento. Es decir, de la perdida de capacidad en el momento que dejamos de realizar cargas y de cómo se nota esto en sujetos entrenados y no entrenados.

Se podría simplificar en tres fases:

1. Todo entrenamiento implica una acción reversible. Perdida de la condición ganada.

2. Un individuo bien entrenado tardará más tiempo en perder esta forma que un sujeto no entrenado.

3. El sujeto entrenado tarda menos tiempo en recuperar ciertos niveles de condición física, después de un periodo de descanso, que un sujeto no entrenado.

4. Dependiendo de cuales sean las capacidades, éstas tardan más o menos tiempo en perderse y así mismo en recuperarse. Por ejemplo, la resistencia y la fuerza se pierden rápidamente, mientras que la fuerza máxima es más estable. Se necesita tres veces más de tiempo en ganar capacidad de resistencia que en perderla.

A simple vista puede parecer que está en contraposición con el fenómeno de supercompensación o con el principio de optimización carga – recuperación. Pero no es así, ya que en este principio nos referimos a periodos largos de descanso mientras que en el principio de optimización consideramos los periodos de descanso entre entrenamientos van de un mínimo de 12 horas a un máximo de 72.

Principio de calentamiento y vuelta a la calma

Podríamos decir que el título habla por sí solo, pero deberíamos añadir que siendo el principio más sencillo es también el más incumplido, tanto por la vieja escuela concienciada como por la joven escuela descerebrada. Que cada cual se dé por aludido donde sea y con esto líbreme el cielo de generalizar. Quien no cree en esto habitualmente se justifica con frases como: “¡A mi no me hace falta! ¡Eso es una chorrada! ¡No lo he hecho nunca para que me voy a poner ahora!” .

Como norma básica el calentamiento debe preceder a toda actividad física por simple que sea. Además debe ser:

- Genérico: incluso para un trabajo muy segmentado es conveniente activar todo el cuerpo por la necesidad que éste tiene de estar a cierto nivel de temperatura, activación, etc.

- Específico: nos centraremos en esos segmentos musculares que tienen mayor importancia, en las articulaciones que más intervienen, en el eslabón más débil de nuestra cadena, lesiones, poco trabajo, etc.

- Realizado dentro de un razonable periodo de tiempo para un posterior trabajo: es absurdo calentar si en el tiempo de espera hasta el comienzo de la actividad nos vamos a quedar fríos.

- Consciente: tenemos que estar concentrados en el calentamiento.

- Activo: debe ser realizado a conciencia y no realizar ejercicios por cumplir y sin sentido alguno.

Los principales beneficios del calentamiento son:

- Incremento de la temperatura.

- Incremento del ritmo respiratorio y de la frecuencia cardiaca.

- Prevención de lesiones.

Por su parte, el concepto ‘vuelta a la calma’, como su propio nombre indica, es volver a las constantes y a los niveles biológicos que teníamos antes de comenzar la sesión o la actividad. Ésta tiene que poseer una fase de estiramientos dedicada a las zonas que más han trabajado pero sin olvidarnos de dar un repaso a todas aquellas zonas implicadas en mayor o menor medida.

Los principales beneficios de la ‘vuelta a la calma’ son:

- Ayuda en la recuperación.

- Ayuda a la circulación mediante la renovación de los productos de desechos en la sangre.