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Qué comer para recuperarse de una lesión

Durante la recuperación de una lesión, aunque no podamos hacer tanto deporte, nuestro cuerpo tiene necesidades extra de comida, y tenemos que prestar atención al control de la inflamación 

leisón

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Así que te acabas de torcer un tobillo corriendo, te has hecho una rotura de fibras en el partidito del domingo, o te has torcido la muñeca levantando pesas. La receta del médico para todas estas lesiones suelen ser parecida: reposo, y elo, vendas de compresión, antiinflamatorios y, si tienes suerte, rehabilitación y fisioterapia, que son las dos cosas que te devolverán a tu estado anterior. Pero ¿hay algo que puedas comer para recuperarte antes?

Las lesiones, incluyendo las intervenciones quirúrgicas, pasan por tres fases durante la recuperación:

  • Inflamación: justo después de hacerte la herida, hay dolor, hinchazón, enrojecimiento y calentura.
  • Proliferación: tu cuerpo se deshace de los tejidos dañados, aumenta el flujo sanguíneo, y se crea un nuevo tejido temporal. Es algo parecido a la costra que cubre una herida mientras crece la piel por debajo.
  • Remodelación: poco a poco, un tejido permanente, más fuerte y parecido al original, sustituye al temporal. Esta es la piel nueva en el caso de una herida.

La inflamación, aunque normalmente se interpreta como algo negativo, es absolutamente necesaria para la recuperación de las lesiones. Sin embargo, la inflamación excesiva puede provocar aún más daños.

La dieta también puede ser inflamatoria o antiinflamatoria. Los alimentos inflamatorios son bien conocidos:

  • Los carbohidratos refinados: esto incluye el azúcar de todo tipo y las harinas refinadas que forman parte de mucha de la comida procesada, especialmente la bollería y los dulces. La hipótesis actual es que estos alimentos son inflamatorios por que alteran la microbiota. Incluso las cantidades moderadas de azúcar también tienen este efecto.
  • Las grasas trans: de nuevo, uno de los ingredientes principales en la comida procesada. Aparecen en la etiqueta como aceites o grasas vegetales parcialmente hidrogenados, y se ha comprobado que aumentan los marcadores inflamatorios.
  • Los aceites de semillas: este es un asunto controvertido. Aunque el aumento del consumo de aceite de girasol, maíz, colza o soja está asociado con un aumento de las enfermedades inflamatorias, por su alto contenido en ácidos grasos omega-6, cuando en los estudios se aumentan las cantidades de estas grasas, no suben los factores inflamatorios en sangre, a no ser que se tome en grandes cantidades. Esto indica que puede ser la combinación con otros factores lo que tenga el efecto inflamatorio.

Como se ha dicho antes, no queremos suprimir la inflamación, que es necesaria para curar la lesión, pero sí modularla. Estos son los alimentos que sabemos que controlan la inflamación:

  • Grasas monoinsaturadas: son las que contienen los alimentos que siempre se citan cuando se habla de grasas saludables: aceite de oliva virgen (sin refinar), y aguacates. 
  • Omega-3: los omega-6 pueden convertirse en inflamatorios porque se convierten en ácido araquidónico. Precisamente los ácidos grasos omega-3 inhiben esta reacción, con lo que se consideran antiinflamatorios. Los alimentos que más omega-3 proporcionan son los pescados azules, el aceite de pescado, y en menor medida, los frutos secos y semillas.
  • Alimentos antioxidantes y antiinflamatorios: entre estos se cuentan la cúrcuma, el ajo, el té verde, el cacao o los frutos rojos.

Durante la fase de proliferación puede que no podamos hacer mucho ejercicio, pero el metabolismo en reposo aumenta entre un 20% para una herida pequeña y un 100% en el caso de quemaduras graves. Esto quiere decir que debemos comer la misma cantidad de calorías que si estuviéramos haciendo deporte.

La reparación de la herida es prioritaria y el organismo necesita un aporte extra de proteínas, que es al menos el doble de la cantidad mínima recomendada (1,5 gramos por kilo de peso en lugar de 0,7). Si no se las damos en la dieta, canibalizará nuestra masa muscular para  la reconstrucción de los tejidos dañados. 

A pesar de que necesitemos calorías extra, no es el momento de hincharse a bollos (ver los alimentos inflamatorios más arriba). Los carbohidratos deben ser complejos: verduras, legumbres y cereales integrales.

Por último, en esta fase también aumentan las necesidades de micronutrientes: las vitaminas y los minerales. Especialmente las vitaminas del grupo B, pero también la vitamina C, vitamina A, el zinc, selenio y cobre. Comiendo frutos secos, moluscos y verduras de hoja deberíamos estar cubiertos, pero si tu dieta es pobre en nutrientes, este es el momento de recurrir a los suplementos.

¿En qué se basa todo esto?


Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. La hipótesis actual sugiere que en paralelo con los efectos bacterianos de los azúcares en la salud dental y periodontal, las harinas acelulares, los azúcares y los alimentos procesados producen una microbiota inflamatoria a través del tracto gastrointestinal superior, con grasa capaz de efectuar un "doble golpe" al aumentar la absorción sistémica de lipopolisacáridos.

Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial.
Los datos actuales muestran los efectos potencialmente nocivos del consumo bajo a moderado de bebidas endulzadas con azúcar en marcadores de riesgo cardiovascular como partículas de LDL, glucosa en ayunas y hs-CRP [marcador inflamatorio] en solo 3 semanas en hombres jóvenes sanos, lo que es particularmente importante importancia para los consumidores jóvenes.

Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women.
La ingesta de ácidos grasos trans está asociada positivamente con los marcadores de inflamación sistémica en las mujeres. Se justifica la investigación adicional de las influencias de los ácidos grasos trans en la inflamación y de las implicaciones para la enfermedad coronaria, la diabetes y otras afecciones.

Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids
Coincidiendo con este aumento en la proporción de ácidos grasos poliinsaturados (n-6) hay aumentos en enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad del hígado graso no alcohólico, enfermedad cardiovascular, obesidad, enfermedad inflamatoria del intestino, artritis reumatoide y la enfermedad de Alzheimer.

Dietary linoleic acid intake and blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
El tamaño del efecto combinado de 16 estudios mostró que la concentración de proteína C reactiva (PCR) no se vio afectada significativamente por el aumento de la ingesta de ácido linoleico. Sin embargo, el análisis de subgrupos y meta-regresión sugirió que en sujetos con un aumento más profundo de la ingesta dietética de ácido linoleico, el ácido linoleico podría aumentar el nivel de PCR en la sangre.

Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids.
La investigación ha demostrado que al aumentar la proporción de n-3 a n-6 ácidos grasos en la dieta y, en consecuencia, favorecer la producción de EPA en el cuerpo, o al aumentar la ingesta dietética de EPA y DHA a través del consumo de pescado graso o pescado En los suplementos de aceite, se pueden lograr reducciones en la incidencia de muchas enfermedades crónicas que involucran procesos inflamatorios.

Nutrition, Anabolism, and the Wound Healing Process: An Overview
La tasa metabólica (demandas de energía) aumenta un 20% después de la cirugía electiva y el 100% después de una quemadura severa.47,48,52–57 Una herida, una infección o una lesión traumática caerán entre estos dos extremos. […]Los pacientes bajo estrés  necesitan más proteínas, en el rango de 1.5 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. El aumento de las necesidades proviene tanto del aumento de la demanda de síntesis de proteínas como del aumento de las pérdidas de aminoácidos de la canalización anormal de la síntesis de proteínas, donde el sustrato de proteínas también se usa como combustible.

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