Así funcionan (o no) los suplementos keto para perder grasa

La dieta cetogénica, o “keto”, como ya se empieza a conocer, es mucho más que una moda. Se trata de reducir los carbohidratos al mínimo, unos 50 gramos al día. Eso equivale a dos manzanas o 100 gramos de pan. Las personas que hacen dieta cetogénica sustituyen el pan, la pasta, las patatas y la fruta por grandes cantidades de verduras, que tienen cantidades mucho más bajas de carbohidratos. Para obtener suficientes calorías, se aumenta el consumo de grasa, preferentemente saludable: frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate, queso, chocolate negro, y pescados grasos.

Lo que ocurre al cabo de unos días es que el organismo se ve obligado a alimentar los tejidos usando la grasa en lugar de los carbohidratos. Sin embargo, las células del sistema nervioso y el cerebro no pueden usar la grasa como combustible, por lo que el hígado deshace las grasas disponibles y con ellas fabrica cuerpos cetónicos o cetonas, moléculas que cualquier célula de tu cuerpo (con la excepción de los glóbulos rojos) puede usar como fuente de energía. A este estado se le denomina cetosis.

La cetosis no es una enfermedad, ni tampoco es un interruptor de todo o nada. Cuando estás en ayunas, o durante ejercicios intensos, entras parcialmente en cetosis de forma natural. Se ha comprobado que el cerebro, el corazón y otros órganos internos no solo pueden alimentarse de estos cuerpos cetónicos, sino que funcionan mejor.

Las dietas cetogénicas se empezaron a usar hace un siglo para tratar la epilepsia infantil con gran éxito y sin efectos secundarios. Quedan pocas dudas de los beneficios de la dieta secundaria para multitud de dolencias, desde la obesidad y la diabetes, hasta las enfermedades cardiovasculares, además del Parkinson y el Alzheimer.

Más en tu mejor yo: ¿Qué pasa cuando reduces carbohidratos? Beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica, además, ha demostrado ser más eficaz que las dietas bajas en grasa. Parece que los cuerpos cetónicos activan los genes necesarios para perder peso en personas con obesidad. Sin embargo, la dieta es difícil de llevar, sobre todo socialmente. Nada de pan, ni postres, ni cereales, ni bebidas azucaradas. Además, los primeros días puede haber cansancio mientras el cuerpo se adapta al cambio de combustible, algo denominado la “gripe keto”. Era de esperar que alguien buscara un atajo.

Las bebidas de ketones

Si el organismo funciona mejor y pierde grasa cuando se utilizan los cuerpos cetónicos como combustible, ¿por qué no tomarlos directamente? Así nos podríamos evitar la incomodidad de hacer una dieta restrictiva y de paso podríamos seguir comiendo pizza y macarrones.

Efectivamente, varias empresas han comenzado a vender cuerpos cetónicos exógenos, es decir, que no fabrica tu propio organismo, sino que proceden de fuera. Tu hígado produce distintos cuerpos cetónicos durante la cetosis: acetoacetato, betahidroxibutirato y en menor medida, acetona. En tu herbolario solo encontrarás suplementos con betahidroxibutirato, porque los otros dos son químicamente inestables.

Hay dos tipos de suplementos:

Al tomar cetonas, el organismo entra en cetosis inmediatamente, sin necesidad de pasarlo mal un par de días haciendo la dieta. Tomar suplementos de cuerpos cetónicos también podría ayudar a las personas que quieren empezar la dieta cetogénica a superar los síntomas de esos primeros días. Pero por sí solos, ¿tienen los mismos efectos que la dieta? Todo parece indicar que no.

Se sabe que los atletas que hacen carreras de larga distancia y otros deportes de resistencia mejoran su rendimiento cuando están en cetosis. Ya desde los años 80, se especuló con la posibilidad de conseguir estos efectos tomando cetonas, y el Ejército ha intentado alimentar a los soldados de las fuerzas de operaciones especiales con ellos, sin embargo, no se han encontrado diferencias en el rendimiento al tomarlos. En otro experimento, no hubo diferencias al comparar un batido de hidroxibutirato con un placebo en la fatiga real ni percibida.

Pero la mayoría de la gente no compra estos suplementos para correr una maratón, sino para perder peso. Aquí también fallan y la explicación es sencilla. Sin carbohidratos, el organismo utiliza las reservas de grasa para fabricar cuerpos cetónicos como combustible. Pero un exceso de cuerpos cetónicos en sangre es tóxico, es la conocida cetoacidosis que sufren algunas personas diabéticas. En personas sanas, hay un mecanismo de compensación para que los cuerpos cetónicos no superen determinado nivel. Sí los tomamos como suplemento, el hígado dejará de descomponer grasas para producir cuerpos cetónicos, algo que se ha comprobado experimentalmente.

Es decir, los suplementos de cetonas impiden la quema de grasas en lugar de favorecerla. Entonces, ¿por qué hay personas que adelgazan al tomarlos? Los cuerpos cetónicos proporcionan energía, y en experimentos se ha podido comprobar que reducen el apetito hasta en un 50% comparado con una bebida azucarada. Sin embargo, si se come primero una comida normal, y después se toma el batido, los cuerpos cetónicos suben, pero menos, porque hay azúcar en sangre. El resultado es que, de nuevo, se queman menos grasas.

Los suplementos de cetonas son seguros a no ser que se sufra de diabetes tipo 1, en cuyo caso se podría producir cetoacidosis. No obstante, en personas sanas, para mantener el estado de cetosis mientras se come de todo es necesario consumir grandes cantidades de sales, lo que puede dar lugar a molestias digestivas.

Sin embargo, para quienes siguen la dieta cetogénica y esa pizza les ha sacado del estado de cetosis, los suplementos pueden ayudarles a recuperarlo más rápidamente. Eso sí, no estarán quemando grasa.

¿En qué se basa todo esto?

Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far
La dieta cetogénica y sus variantes deben considerarse como una alternativa para pacientes farmacorresistentes no quirúrgicos con epilepsia, de cualquier edad. Cada paciente debe tener una dieta diseñada individualmente; sin embargo, los pacientes adultos tienen más dificultades para mantener la dieta cetogénica.

Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.
Las personas asignadas a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos logran una mayor pérdida de peso que aquellas asignadas a una dieta baja en grasas a largo plazo; por lo tanto, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ser una herramienta alternativa contra la obesidad.

Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
Al agotar el glucógeno de las células hepáticas, el ayuno resulta en lipólisis y la generación de cuerpos cetónicos, lo que resulta en una reducción de la grasa corporal. El ayuno intermitente aumenta la sensibilidad a la insulina de las células musculares y hepáticas, y reduce la producción de IGF-1. Los niveles de estrés oxidativo e inflamación se reducen en todo el cuerpo y el cerebro en respuesta al ayuno intermitente.

Acute nutritional ketosis: implications for exercise performance and metabolism
Dadas las demandas bien caracterizadas del ejercicio de resistencia y la importancia de los sustratos dietéticos en el metabolismo atlético, existe una clara justificación para la provisión nutricional de cuerpos cetónicos exógenos en este contexto. Con el reciente desarrollo de nuevas formas de éster de cetona en la dieta que ahora se someten a pruebas en roedores y humanos, el estigma de este sustrato muy difamado aún puede ser desafiado.

Ketone bodies as signaling metabolites.
Tradicionalmente, el cuerpo de cetona β-hidroxibutirato (βOHB) ha sido considerado como un portador de energía del hígado a los tejidos periféricos durante el ayuno o el ejercicio. Sin embargo, βOHB también señala a través de receptores extracelulares y actúa como un inhibidor endógeno de histona desacetilasas (HDAC). Estos hallazgos recientes respaldan un modelo en el que βOHB funciona para vincular el medio ambiente, en este caso la dieta y la expresión génica a través de modificaciones de cromatina.

The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review.
Existe un claro efecto cetogénico de los MCT suplementarios; Sin embargo, no está claro si mejoran de forma independiente el tiempo hasta la cetosis nutricional y si reducen los síntomas de la cetoinducción.

Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes.
En cinco estudios separados de 39 atletas de alto rendimiento, mostramos cómo este estado metabólico único mejora la resistencia física al alterar la competencia de combustible por la respiración oxidativa.

Kinetics, safety and tolerability of (R)-3-hydroxybutyl (R)-3-hydroxybutyrate in healthy adult subjects
Juntos, estos resultados sugieren que la ingestión de (R) -3-hidroxibutil (R) -3-hidroxibutirato es un método seguro y simple para elevar los niveles de cetonas en sangre, en comparación con el inconveniente de preparar y consumir una dieta cetogénica.

Ketones and Human Performance.
En la actualidad, una dieta cetogénica y / o un suplemento de cetona no parecen otorgar beneficios de rendimiento para las Fuerzas de Operaciones Especiales.

Influence of Exogenous β-Hydroxybutyrate on Walking Economy and Rating of Perceived Exertion.
La intervención de este estudio no produjo evidencia de un beneficio ergogénico de la suplementación de BHB en un grupo de sujetos sanos.

(D)-beta-Hydroxybutyrate inhibits adipocyte lipolysis via the nicotinic acid receptor PUMA-G.
Estos hallazgos sugieren un mecanismo homeostático para sobrevivir al hambre en el que (D) -beta-OHB regula negativamente su propia producción, evitando así la cetoacidosis y promoviendo el uso eficiente de las reservas de grasa.

A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite
El aumento de los niveles de cetonas en sangre puede suprimir directamente el apetito, ya que las bebidas de éster de cetonas reducen los niveles de grelina en plasma, perciben el hambre y el deseo de comer.

On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans
Los alimentos disminuyeron la Cmax de D-βHB en sangre en un 33%, pero no alteraron las concentraciones de acetoacetato ni de acetona en el aliento. Todas las bebidas cetónicas redujeron las concentraciones de glucosa en sangre, ácido graso libre y triglicéridos, y tuvieron efectos similares sobre los electrolitos en la sangre, que se mantuvieron normales.

Kinetics, safety and tolerability of (R)-3-hydroxybutyl (R)-3-hydroxybutyrate in healthy adult subjects
El éster de cetona fue generalmente bien tolerado, aunque se informaron algunos efectos gastrointestinales, cuando se consumieron grandes volúmenes de bebidas a base de leche, a la dosis más alta de monoéster de cetona.