La verdad sobre la dopamina y cómo incrementarla

Darío Pescador

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Si los neurotransmisores fueran estrellas de la música, la dopamina ahora mismo sería como Rosalía. En los últimos años esta sustancia se ha hecho tan popular que incluso ha entrado en el lenguaje coloquial, y no es extraño oír a la gente hablar de que experimentan un “chute de dopamina”, o incluso qué están haciendo un ayuno de dopamina.

Ayuno de dopamina, ¿funciona?

Saber más

Sin embargo, la dopamina también es uno de los neurotransmisores que han sido peor entendidos por el público en general. Cuando oímos hablar de la dopamina en medios de comunicación es siempre el contexto del placer. Habitualmente se hace referencia a la dopamina como el químico que dispara en nuestro cerebro la sensación de recompensa cuando nos comemos un cono de chocolate o recibimos un Like en Instagram. También es la culpable de que nos hagamos adictos a las drogas, a la comida o al juego.

Se suele hablar mucho del papel de la dopamina en una parte del cerebro llamada núcleo accumbens, donde se localiza la recompensa y aumenta la actividad de este neurotransmisor cuando, por ejemplo, ganamos un juego de azar. Drogas muy conocidas, como la cocaína o las anfetaminas, disparan los niveles de dopamina.

Por qué necesitas dopamina

Pero, aunque la dopamina tiene un cierto papel en la adicción, en realidad no es el neurotransmisor del placer. Se puede decir que es más bien el neurotransmisor de la motivación. Necesitamos dopamina para cosas tan mundanas como levantarnos de la silla y movernos, o abrir la nevera para coger comida, y también para la memoria, la atención y el funcionamiento del sistema inmunitario. Aunque está relacionada con la recompensa, la dopamina es necesaria antes de recibir una recompensa. 

Por ejemplo, el olor de la comida hace que se disparen nuestros niveles de dopamina, aunque no hayamos llegado a comer nada todavía. Estudios con jugadores de ruleta han encontrado que la dopamina en el núcleo accumbens aumenta tanto cuando ganan como cuando pierden pero se quedan muy cerca de que salga su número. En este caso la dopamina no es una señal de placer, sino un motivador para volver a jugar.

El placer inducido por la dopamina tampoco explica la adicción a las drogas. Muchos adictos a la cocaína declaran que no obtienen mucho placer cuando consumen una dosis, y aún así no son capaces de dejarla. De hecho, en los estudios en los que se bloquean los receptores de la dopamina no se consigue anular el efecto de la droga.

Por el contrario, los niveles bajos de dopamina hace que tengamos poca motivación, y están asociados a la depresión y a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson. Más que un ayuno de dopamina, lo que mucha gente necesita es que la dopamina haga su trabajo para motivarles.

Aunque nuestro sistema nervioso es el encargado de regular la dopamina, hay cosas que podemos hacer para ayudar a mantener sus niveles y contar con energía y motivación en nuestro día a día:

  • Comer suficiente proteína: nuestro organismo fabrica la dopamina sobre todo a partir de un aminoácido esencial, que tenemos que conseguir de la comida, llamado tirosina, aunque también la puede derivar de la fenilalanina. Ambos se encuentran en abundancia en alimentos ricos en proteínas como los huevos, lácteos, carne, soja y legumbres. Sin proteínas suficientes en nuestra dieta, la dopamina se agota.
  • Cuidar la microbiota intestinal: en los últimos años se ha descubierto una importante conexión entre las bacterias que habitan en nuestro intestino y el cerebro. La mayor parte de la serotonina, otro neurotransmisor, se produce en el intestino. Asimismo, ciertos tipos de bacterias intestinales producen dopamina. Aunque todavía no se conoce con detalle el mecanismo, los estudios indican que ciertos tipos de probióticos (bacterias vivas) pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
  • Ejercicio físico: el ejercicio mejora los niveles de casi todos los neurotransmisores, si bien no se conoce el mecanismo concreto en el caso de la dopamina y podrían estar implicados otros neurotransmisores. En experimentos con ratas, correr en la rueda hace aumentar los niveles de dopamina y de sus receptores. En otro experimento con personas que hacían yoga se vio que este ejercicio también aumentaba sus niveles de dopamina.
  • Dormir lo suficiente: se ha comprobado que la falta de sueño agota la dopamina en el cerebro. Al forzar a personas sanas a mantenerse despiertas por la noche, sus niveles de dopamina resultaron ser mucho más bajos por la mañana. Esto afecta a la concentración y a la coordinación durante el día.
  • Escuchar música: distintos estudios han encontrado que escuchar música aumenta la actividad de las dopaminas en el cerebro, especialmente cuando nos emociona. También se ha visto que este efecto puede ayudar a las personas con Parkinson a controlar sus movimientos.
  • Mucuna pruriens: esta legumbre, originaria de África y Asia, contiene de forma natural niveles muy altos de L-Dopa, una molécula que es un precursor directo de la dopamina. Los estudios indican que el extracto de estas legumbres puede hacer aumentar los niveles de dopamina de forma natural, e incluso ser más potentes que los medicamentos para personas que sufren de la enfermedad de Parkinson, con menos efectos secundarios. Aunque los extractos de Mucuna pruriens se venden como suplemento en los herbolarios, es importante seguir las indicaciones porque pueden ser tóxicos en grandes cantidades.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?

Si los neurotransmisores fueran estrellas de la música, la dopamina ahora mismo sería como Rosalía. En los últimos años esta sustancia se ha hecho tan popular que incluso ha entrado en el lenguaje coloquial, y no es extraño oír a la gente hablar de que experimentan un “chute de dopamina”, o incluso qué están haciendo un ayuno de dopamina.

Ayuno de dopamina, ¿funciona?

Saber más

Sin embargo, la dopamina también es uno de los neurotransmisores que han sido peor entendidos por el público en general. Cuando oímos hablar de la dopamina en medios de comunicación es siempre el contexto del placer. Habitualmente se hace referencia a la dopamina como el químico que dispara en nuestro cerebro la sensación de recompensa cuando nos comemos un cono de chocolate o recibimos un Like en Instagram. También es la culpable de que nos hagamos adictos a las drogas, a la comida o al juego.

Se suele hablar mucho del papel de la dopamina en una parte del cerebro llamada núcleo accumbens, donde se localiza la recompensa y aumenta la actividad de este neurotransmisor cuando, por ejemplo, ganamos un juego de azar. Drogas muy conocidas, como la cocaína o las anfetaminas, disparan los niveles de dopamina.

Por qué necesitas dopamina

Pero, aunque la dopamina tiene un cierto papel en la adicción, en realidad no es el neurotransmisor del placer. Se puede decir que es más bien el neurotransmisor de la motivación. Necesitamos dopamina para cosas tan mundanas como levantarnos de la silla y movernos, o abrir la nevera para coger comida, y también para la memoria, la atención y el funcionamiento del sistema inmunitario. Aunque está relacionada con la recompensa, la dopamina es necesaria antes de recibir una recompensa. 

Por ejemplo, el olor de la comida hace que se disparen nuestros niveles de dopamina, aunque no hayamos llegado a comer nada todavía. Estudios con jugadores de ruleta han encontrado que la dopamina en el núcleo accumbens aumenta tanto cuando ganan como cuando pierden pero se quedan muy cerca de que salga su número. En este caso la dopamina no es una señal de placer, sino un motivador para volver a jugar.

El placer inducido por la dopamina tampoco explica la adicción a las drogas. Muchos adictos a la cocaína declaran que no obtienen mucho placer cuando consumen una dosis, y aún así no son capaces de dejarla. De hecho, en los estudios en los que se bloquean los receptores de la dopamina no se consigue anular el efecto de la droga.

Por el contrario, los niveles bajos de dopamina hace que tengamos poca motivación, y están asociados a la depresión y a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson. Más que un ayuno de dopamina, lo que mucha gente necesita es que la dopamina haga su trabajo para motivarles.

Aunque nuestro sistema nervioso es el encargado de regular la dopamina, hay cosas que podemos hacer para ayudar a mantener sus niveles y contar con energía y motivación en nuestro día a día:

  • Comer suficiente proteína: nuestro organismo fabrica la dopamina sobre todo a partir de un aminoácido esencial, que tenemos que conseguir de la comida, llamado tirosina, aunque también la puede derivar de la fenilalanina. Ambos se encuentran en abundancia en alimentos ricos en proteínas como los huevos, lácteos, carne, soja y legumbres. Sin proteínas suficientes en nuestra dieta, la dopamina se agota.
  • Cuidar la microbiota intestinal: en los últimos años se ha descubierto una importante conexión entre las bacterias que habitan en nuestro intestino y el cerebro. La mayor parte de la serotonina, otro neurotransmisor, se produce en el intestino. Asimismo, ciertos tipos de bacterias intestinales producen dopamina. Aunque todavía no se conoce con detalle el mecanismo, los estudios indican que ciertos tipos de probióticos (bacterias vivas) pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
  • Ejercicio físico: el ejercicio mejora los niveles de casi todos los neurotransmisores, si bien no se conoce el mecanismo concreto en el caso de la dopamina y podrían estar implicados otros neurotransmisores. En experimentos con ratas, correr en la rueda hace aumentar los niveles de dopamina y de sus receptores. En otro experimento con personas que hacían yoga se vio que este ejercicio también aumentaba sus niveles de dopamina.
  • Dormir lo suficiente: se ha comprobado que la falta de sueño agota la dopamina en el cerebro. Al forzar a personas sanas a mantenerse despiertas por la noche, sus niveles de dopamina resultaron ser mucho más bajos por la mañana. Esto afecta a la concentración y a la coordinación durante el día.
  • Escuchar música: distintos estudios han encontrado que escuchar música aumenta la actividad de las dopaminas en el cerebro, especialmente cuando nos emociona. También se ha visto que este efecto puede ayudar a las personas con Parkinson a controlar sus movimientos.
  • Mucuna pruriens: esta legumbre, originaria de África y Asia, contiene de forma natural niveles muy altos de L-Dopa, una molécula que es un precursor directo de la dopamina. Los estudios indican que el extracto de estas legumbres puede hacer aumentar los niveles de dopamina de forma natural, e incluso ser más potentes que los medicamentos para personas que sufren de la enfermedad de Parkinson, con menos efectos secundarios. Aunque los extractos de Mucuna pruriens se venden como suplemento en los herbolarios, es importante seguir las indicaciones porque pueden ser tóxicos en grandes cantidades.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?

Si los neurotransmisores fueran estrellas de la música, la dopamina ahora mismo sería como Rosalía. En los últimos años esta sustancia se ha hecho tan popular que incluso ha entrado en el lenguaje coloquial, y no es extraño oír a la gente hablar de que experimentan un “chute de dopamina”, o incluso qué están haciendo un ayuno de dopamina.

Ayuno de dopamina, ¿funciona?

Saber más

Sin embargo, la dopamina también es uno de los neurotransmisores que han sido peor entendidos por el público en general. Cuando oímos hablar de la dopamina en medios de comunicación es siempre el contexto del placer. Habitualmente se hace referencia a la dopamina como el químico que dispara en nuestro cerebro la sensación de recompensa cuando nos comemos un cono de chocolate o recibimos un Like en Instagram. También es la culpable de que nos hagamos adictos a las drogas, a la comida o al juego.