Los ejercicios más efectivos que puedes hacer en el salón esta Navidad

Engordar no es un proceso lineal, acumulativo. Al contrario, la mayoría de las personas ganan peso en determinadas fechas del año, especialmente en Navidad, y en menor medida en primavera. Para perderlo más adelante en verano, pero no se pierde todo.  

Como media, hay una ganancia neta de cerca de medio kilo al año que se queda con nosotros después de cada Navidad. Las comilonas navideñas son por supuesto la causa principal, pero además suelen estar combinadas con menos actividad física, y más horas en el sillón. 

La falta de estimulación de los músculos en estas fechas hace que baje nuestro metabolismo, justo cuando estamos comiendo de más. Lo ideal sería convencer a nuestro cuerpo de que quemara más calorías en reposo (aumento del metabolismo), haciendo ejercicio. 

Entre la pandemia, el mal tiempo y las reuniones familiares la rutina de ejercicio suele abandonarse en estas fechas. Quizá pienses que tienes un par de mancuernas en casa y puedes hacer unas pocas series para contrarrestar la inactividad: un poco de bíceps, hombro, unas aperturas tumbados en el suelo, y otros ejercicios ligeros. La mala noticia es que no son suficientes para estimular a tus músculos.

Para que aumente el metabolismo basal, la energía que consumimos en reposo, los músculos tienen que trabajar, y trabajar bastante. Si solo mueves músculos pequeños (los bíceps, los tríceps, los hombros), no se ponen en funcionamiento tantas fibras musculares como con los ejercicios funcionales o multiarticulares. 

Por el contrario, una sola sesión de ejercicio de fuerza de cuerpo completo eleva el metabolismo durante las siguientes 48 horas, como se vio en un experimento con hombres mayores. En otro estudio con mujeres que hicieron ejercicios funcionales sencillos durante seis semanas, terminaron consumiendo casi 250 kcal más al día de media en reposo, a pesar de que no perder grasa ni ganar músculo. Puede que no parezca mucho, pero sumadas al cabo de la semana equivalen a dos comilonas de Navidad.  

¿Qué ejercicios puedes hacer en el salón de casa mientras suenan los villancicos en la tele? Estos son los ejercicios funcionales que estimularán más músculos en tu cuerpo en menos tiempo:

Thrusters  

Si tienes esas mancuernas por ahí, olvídate de los bíceps y los tríceps. Ponlas sobre los hombros, haz una sentadilla profunda, explota hacia arriba y levanta las mancuernas por encima de la cabeza. Si necesitas más peso, prueba a hacerlo con una mochila o una caja llena de libros, o incluso con algún niño que se preste voluntariamente.

Peso muerto con una pierna

Igual que antes, sujeta unas mancuernas o cualquier otro peso con las manos e inclina el tronco hacia delante al tiempo que elevas una pierna recta hacia atrás, formando una T. Es más difícil de lo que parece, y no hace falta mucho peso para que sea tremendamente efectivo.

Burpees

Uno de los ejercicios más completos que existen. Partiendo de una posición erguida hay que agacharse, extender las piernas hacia atrás con un pequeño salto, hacer una flexión tocando con el pecho en el suelo, recuperar la posición en cuclillas y desde abajo, saltar con las manos por encima de la cabeza. Los inventó el doctor Royal H. Burpee para evaluar el estado de forma de los soldados, y su nombre se recuerda acompañado de maldiciones en muchos gimnasios.

Remo renegado con flexión

De nuevo, si tienes dos mancuernas en casa puedes hacer este ejercicio que ejercita los músculos del pecho, la espalda y la cintura, todo a la vez. Agarrando las mancuernas, haces una flexión en el suelo, y al subir tiras de un brazo hacia arriba haciendo un movimiento de remo. Repites con el otro brazo y mantienes el cuerpo lo más recto posible.

Planchas

El mejor ejercicio para la cintura, que también trabaja todo el cuerpo. Boca abajo, apoyándose en los antebrazos y las puntas de los pies, metemos barriga y mantenemos el cuerpo recto como una plancha (de ahí el nombre) durante todo el tiempo que podamos.

Foto: Handsome young man in pajamas exercising with dumbbells and looking down at home - depositphotos.com