Los ejercicios isométricos, una opción para recuperar la fuerza en casa
Levántate, apoya las manos contra la pared e intenta moverla. A no ser que seas el increíble Hulk, la pared no se va a mover, ni tú tampoco en el proceso. Sin embargo, tus músculos están trabajando, tu corazón se acelera, y si lo haces suficiente tiempo, tendrás agujetas.
Eso es un ejercicio isométrico: contracción de los músculos sin movimiento. No son tan eficaces como levantar pesas, pero se ha comprobado que la tensión muscular producida permite mantener a los músculos en forma e incluso producir pequeñas ganancias de fuerza y masa muscular.
Los ejercicios isométricos ayudan a los atletas a reforzar las articulaciones y recuperarse de lesiones. Además, los tienen otros beneficios para la salud, como menor presión arterial, aumentar la atención, e incluso pueden ayudar a dejar de fumar.
El que no haya movimiento y sean sencillos de hacer no quiere decir que sean fáciles. De hecho, pueden resultar bastante duros, ya que para que surtan efecto hay que llegar al punto de agotamiento en el que no es posible mantener la postura más tiempo.
¿Cómo los puedes hacer? Estos son algunos de los ejercicios isométricos más famosos y útiles:
La plancha
Consiste en mantener el cuerpo recto apoyado boca abajo en los codos y la punta de los dedos, sin moverse, durante el mayor tiempo posible. La plancha ejercita principalmente los músculos abdominales, y para que sea efectiva hay que meter el ombligo hacia adentro durante todo el tiempo que se mantenga la posición. Esto evitará que tu barriga se descuelgue y tu espalda se arquee.
Sentarse en la pared
Con la espalda apoyada en la pared y los pies ligeramente separados de ella, deslizar el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, y mantener esta postura todo lo posible. Tus muslos empezarán a “quemar”.
Hollow hold
Consiste en tumbarse en el suelo con la parte baja de la espalda firmemente apoyada, no arqueada. A continuación se levantan los hombros del suelo con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas en un ángulo de unos 30 grados con el suelo. Se contraen los abdominales y se mantiene la postura tanto como sea posible. Bonus si te balanceas como un barco sin cambiar la postura.
De puntillas
Simplemente ponte de puntillas todo lo alto que puedas y mantén esa posición tanto como sea posible. Puedes apoyar una mano en la pared para mantener el equilibrio.
Colgarse de una barra
Si dispones de una barra elevada que soporte tu peso, agárrate, déjate colgar y aguanta todo lo que sea posible. Además de ejercitar la fuerza de agarre también fortalecerás tus brazos, hombros y espalda.
El puente
El ejercicio de glúteos por excelencia. Tumbados en el suelo, apoya los pies y eleva el trasero contrayendo los glúteos hasta que el cuerpo esté recto. Mantén la postura (y el trasero apretado) todo lo posible.
¿En qué se basa todo esto?
Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance
Breve reseña: Efectos del entrenamiento de fuerza isométrico en la fuerza y el rendimiento dinámico
El entrenamiento de fuerza con isométricos puede incluirse en el régimen de entrenamiento de los atletas para evitar la fatiga excesiva y al mismo tiempo adquirir adaptaciones neuromusculares positivas; para mejorar la fuerza en una posición articular biomecánicamente desfavorecida de un movimiento específico; para mejorar los movimientos específicos de los deportes que requieren principalmente la contracción isométrica; y cuando los atletas tienen una movilidad limitada debido a lesiones.
Effect of isometric exercise on resting blood pressure: a meta analysis
Efecto del ejercicio isométrico en la presión sanguínea en reposo: un meta análisis
Estos resultados sugieren que el ejercicio isométrico puede ser de utilidad como parte del asesoramiento sobre el estilo de vida para mantener una presión arterial deseable.
Brief handgrip and isometric exercise intervention for smoking cessation: A pilot randomized trial
Breve intervención de ejercicios isométricos y de agarre para dejar de fumar: Un ensayo piloto aleatorio
Las investigaciones han demostrado que los ejercicios isométricos reducen las ansias de fumar entre los fumadores.
Isometric exercise facilitates attention to salient events in women via the noradrenergic system
El ejercicio isométrico facilita la atención a los acontecimientos destacados en las mujeres a través del sistema noradrenérgico
Apretar una pelota de ejercicio también provocó una mayor respuesta de excitación fásica a los estímulos relevantes para el objetivo, así como un mejor rendimiento de atención.
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