Sí, los niños pueden hacer pesas
La niña de la foto se llama Milla Bizzotto, @millastarfma, y en esta imagen de 2016 tiene nueve años. Está levantando del suelo más o menos su propio peso, y hace otras cosas como subir cuerdas, ejercicios con kettlebells o terminar la BattleFrog Xtreme Race, una carrera de obstáculos de 24 horas creada para los marines.
Un momento. ¿No es esto peligroso? Sabemos ya que el ejercicio de resistencia es lo mejor a medida que envejeces, pero durante años se pensaba que dejar que los niños prepúberes hagan ejercicio con pesas podía afectar al crecimiento y dejarlos convertidos en musculosos enanitos durante su vida adulta. Pues en realidad multitud de estudios han podido comprobar hay nada de esto, más bien lo contrario.
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En una revisión de varios estudios con niños preadolescentes se comprobó que el ejercicio con pesas era eficaz para aumentar la fuerza, con ganancias que los situaban por encima del 76% de los demás niños.
El ejercicio de fuerza no solo es seguro para los niños y las niñas, sino que favorece su desarrollo atlético, especialmente en un momento en el que según datos de la OMS el sobrepeso infantil alcanza en España el 40%, y la obesidad un 19%.
Levantar cosas pesadas es lo que nos hace humanos. Cuando los paleontólogos desentierran restos de nuestros antepasados cazadores recolectores, es normal hablar de su robustez y excelente forma física comparada con los humanos modernos, que tienen esqueletos más débiles.
Además de caminar largas distancias, entre las actividades cotidianas de estos humanos prehistóricos estaban mover troncos y piedras, cavar, correr o desollar y destazar animales. Nada hace pensar que los niños se libraran de estas tareas.
La principal objeción al dejarles pesas a los niños era el riesgo para el cartílago del crecimiento. Esta es la parte cartilaginosa de los extremos de los huesos largos, como el fémur, en los niños, y que a medida que crecen se convierte en hueso sólido. A partir de los 25 años o antes la mayor parte de la gente ya no tiene cartílago de crecimiento y se queda en su estatura. Si se fracturaban estos cartílagos debido al esfuerzo, se conjeturaba, el crecimiento se resentiría.
El crecimiento durante la infancia está controlado por hormonas anabólicas, como la somatropina u hormona del crecimiento y el factor insulínico de crecimiento tipo 1 o IGF-1. Estas son las encargadas de hacer que las células (músculos, huesos, tendones) crezcan. Pues bien, estas mismas hormonas son las que se estimulan con los ejercicios de fuerza con peso. Las pesas en los niños no solo no impiden el crecimiento, sino que lo favorecen.
Según la Sociedad Canadiense para la Fisiología del Ejercicio no hay una edad mínima para que los niños hagan ejercicios de fuerza, aunque siempre hay que adaptar las cargas a su capacidad, entrenando de dos a tres días por semana en días no consecutivos. Este entrenamiento puede incluir ejercicios con peso corporal y levantamientos de estilo olímpico, mejorando además de la fuerza la coordinación, potencia y equilibrio.
En los estudios realizados las lesiones son mucho menos frecuentes que en deportes como el fútbol, y el riesgo de lesión no se debe al uso de peso, sino, como en cualquier otro deporte, al uso inadecuado del equipo, sin supervisión de un adulto, o a una carga excesiva. Más bien al contrario, los niños y niñas con menos fuerza muscular tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas durante el ejercicio, especialmente si sumamos a esto la obesidad o el sobrepeso. Por si fuera poco, tener mayor fuerza muscular más jóvenes nos puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
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¿Dónde está el límite? Los niños aumentan su fuerza con el entrenamiento de fuerza, pero no disponen de las hormonas necesarias para aumentar su masa muscular, ya que esas empezarán a producirse en sus cuerpos a partir de la pubertad. Por eso un programa progresivo de hipertrofia en el que se aumenta la carga constantemente buscando llegar a pesos máximos no funciona y puede ser contraproducente. Así que nada de batir récords. Para eso que esperar hasta que se manifiesten las características sexuales secundarias, es decir, que tengan pelo en sitios distintos a la cabeza.
¿En qué se basa todo esto?
Childhood Obesity Surveillance InitiativeLa obesidad infantil es una enfermedad multifactorial asociada con una amplia gama de graves consecuencias sanitarias y sociales, incluyendo un mayor riesgo de muerte prematura y discapacidad en la edad adulta.
The effectiveness of resistance training in childrenUna búsqueda en la literatura reveló 28 estudios que describieron un programa de entrenamiento de resistencia para niñas y niños menores de 12 y 13 años, respectivamente. Es de suponer que estos niños eran pubescentes anteriores o anteriores. Sin embargo, solo 9 de estos estudios proporcionaron los datos necesarios para calcular el tamaño del efecto y podrían incluirse en el análisis. La mayoría de los estudios mostraron una ganancia de fuerza entre el 13 y el 30%. El tamaño del efecto medio global se encontró que era de 0,57. Esto significa que después del entrenamiento, el niño promedio en el grupo de entrenamiento de resistencia estuvo por encima del 71.6% de los niños en el grupo de control.
Gracility of the modern Homo sapiensskeleton is the result of decreased biomechanical loadingEstos resultados demuestran de manera concluyente la utilidad de la estructura ósea trabecular para diferenciar la actividad y los patrones de movilidad entre las homininas prehistóricas y revelan que los niveles bajos de actividad física contribuyen a reducir la resistencia ósea y, en consecuencia, a aumentar el riesgo de fractura en las poblaciones humanas contemporáneas.
Resistance training, skeletal muscle and growth.La evidencia científica indica que el entrenamiento de resistencia produce un aumento de IGF-I en suero y que no hay un efecto perjudicial sobre el crecimiento lineal. Finalmente, numerosos estudios han demostrado que con la supervisión y precauciones adecuadas, el entrenamiento de resistencia puede ser seguro y efectivo para niños y adolescentes.
Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescentsNo hay una edad mínima para el entrenamiento de resistencia para los niños. Sin embargo, el entrenamiento y la instrucción deben ser apropiados para niños y adolescentes, e involucran un calentamiento adecuado, un enfriamiento y la elección adecuada de ejercicios. Se recomienda que el ejercicio de resistencia de intensidad baja a moderada se realice de 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos, con 1 a 2 series inicialmente, progresando a 4 series de 8 a 15 repeticiones para 8 a 12 ejercicios. Estos ejercicios pueden incluir movimientos más avanzados, como levantamiento de estilo olímpico, ejercicios pliométricos y entrenamiento de equilibrio, que pueden mejorar la fuerza, la potencia, la coordinación y el equilibrio.
Strength Training in Children and AdolescentsLos informes de casos de lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza, incluidas las fracturas de la placa epifisaria y las lesiones de la zona lumbar, se atribuyen principalmente al mal uso del equipo, el peso inadecuado, la técnica inadecuada o la falta de supervisión adulta calificada.
Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based ReviewSólo 10 estudios monitorearon las lesiones de forma sistemática, y solo se informaron tres lesiones. Las tasas estimadas de lesiones fueron 0.176, 0.053 y 0.055 por cada 100 horas participantes en los programas respectivos.
Children with low muscle strength are at an increased risk of fracture with exposure to exercise.
En los niños, los niveles más altos de aptitud aeróbica se asocian con un mayor riesgo de fracturas, y el mayor riesgo se observa en aquellos con baja fuerza muscular. Nuestros resultados sugieren que existe la posibilidad de protocolos de ejercicio que tengan como objetivo fortalecer la musculatura del antebrazo para reducir las fracturas de extremidades superiores en adolescentes.
Strength Training for Children: A Review of Research LiteraturePor esta misma razón, dos de los principales investigadores en el campo del acondicionamiento físico de los jóvenes, Fleck y Kraemer, coinciden en que deben evitarse los levantamientos máximos. Sin embargo, Fleck, Kraemer y la AAP están de acuerdo en que un programa de entrenamiento de la fuerza que no incluya el levantamiento máximo es beneficioso para los jóvenes prepúberes y pubescentes. De hecho, un programa de entrenamiento de fuerza y resistencia debe ser requerido en ciertos casos.
Muscle strength in youth and cardiovascular risk in young adulthood (the European Youth Heart Study).Este estudio sugiere que una mayor fuerza muscular isométrica en los jóvenes se asocia con niveles más bajos de factores de riesgo cardiovascular en la edad adulta independiente de la condición física, la adiposidad y otros factores de confusión.
