La primavera se acerca y multitud de plantas se preparan para perpetuar su especie lanzando al viento sus semillas. ¡Ha llegado la época de llanto para quienes sufren de alergia al polen! Y, de entre esas personas, aquellas que se desplacen pedaleando podrán verse más expuestas a esas microscópicas partículas que flotarán en el aire.

Estas alergias primaverales o estacionales se manifiestan produciendo ojos llorosos, estornudos, picores e incluso crisis asmáticas, en el caso de quienes son más sensibles a los alérgenos del ambiente.

El pelo de los animales, los ácaros, el moho y ciertos alimentos pueden generar una reacción excesiva de nuestro sistema inmunitario en cualquier momento del año, pero es ahora, en esta estación, cuando la concentración de polen de plantas comienza a ser más elevada. Por eso se utilizan los calificativos de estacional o primaveral. Entre los meses de abril y junio, según nuestra ubicación geográfica, las personas sensibles o atópicas sufrirán un aumento de la producción de inmunoglobulina E, o “IgE”. Será la respuesta de su sistema inmunitario ante el contacto íntimo con el polen de abedules, álamos, cipreses, pinos, robles, olivos, encinas o con el de la amplia familia de las gramíneas.

En el caso de quienes utilicemos la bicicleta como medio de desplazamiento, nuestra velocidad agudizará ese contacto. Pero frente a este incordio de la alergia estacional podemos hacer algo más que resignarnos.

Conocer las rutas de desplazamiento habitual es una opción para prevenir problemas. Bastará con que veamos qué especies vegetales pueblan sus orillas y saber cuándo polinizarán o cuándo lo han hecho con especial abundancia. Por ejemplo, podemos consultar páginas de internet, como la página de la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica, https://www.polenes.com/es/home, que nos indicará día a día el nivel de alerta debido a diferentes especies de polen por todo el país.

También la página https://www.eltiempo.es/polen, en su pestaña 'Salud',  ofrece información sobre el nivel de polen, organizándola por provincias o por el tipo de polen. Otra con información polínica es la Red Española de Aerobiología, alojada en la página de la Universidad de Córdoba: https://www.uco.es/investiga/grupos/rea/

Además de informarnos, debemos saber que los días secos y con viento facilitan la dispersión de alérgenos, y que las peores horas para exponernos oscilan entre las 5:00 y las 12:00 de la mañana, y entre las 19:00 y las 22:00 horas. Si teníamos dudas sobre la conveniencia de llevar gafas en bicicleta, reducir el contacto del polen con elementos tan sensibles como los ojos es un motivo más para utilizarlas al rodar.

También el uso de un 'buff' o de mascarilla nos ayuda a protegernos de las partículas de polen suspendidas en el aire, ya que se filtra su entrada al aparato respiratorio.

Y, sin recurrir a elementos artificiales, recomendaremos la respiración nasal, siempre que la intensidad del pedaleo nos lo permita, ya que las vellosidades, mucosidad y el laberinto de esa vía respiratoria reducirán el paso de alérgenos a los pulmones. Teniendo ciertas precauciones, también durante la primavera podremos disfrutar de la bicicleta.

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Días cortos, de luz escasa, frío, viento y lluvia. Es la carta de presentación del invierno. Muy poco amigable con amantes de la bicicleta. Pero guardarla unos meses no es una alternativa. ¿Qué podemos hacer para afrontar esta temporada de la mejor forma posible? Vamos a abordar algunos los retos que nos plantea.

Entre el día 21 de diciembre al día 20 de marzo, de forma progresiva, el sol se vuelve perezoso y no asciende en el cielo tal como lo hará unos meses más tarde. En su solsticio de invierno, apenas llegará a estar cerca de los 30ª grados de elevación, cuando en el de verano superará los 70ª, en la península. Eso hace que sea menos luminoso y tenga menos poder calórico, pero al estar cerca del horizonte, dificultará nuestra visión incluso más que en verano. Frente a ese problema encontraremos ayuda en dos sencillos aditamentos: las gafas con cristales tintados, preferiblemente con filtro ultravioleta e infrarrojo, y las viseras, que podemos insertar bajo el casco o en el mismo, para que proyecten su sombra sobre nuestros ojos.

Además, en pleno invierno apenas hay poco más de 9 horas de luz, mientras en verano disfrutamos de más del doble. Eso hace que sea más probable tener que circular con poca luz, lo que incrementa el riesgo de accidente al movernos en el tráfico. El antídoto frente a la oscuridad es, evidentemente, dotarnos de un buen sistema de iluminación, delantera y trasera. Por otra parte, muchos accidentes ocurren por colisión lateral, por lo que es aconsejable implementar también reflectantes laterales, preferentemente móviles, en ruedas o pedales, por ejemplo, y en posiciones bajas, para ser iluminados antes por los focos de otros vehículos.

La ropa es otro elemento que influye en la seguridad vial ciclista. Lo hace en cualquier temporada, pero especialmente en invierno. Aunque llevar prendas de color llamativo no es tan eficaz como llevar luces o reflectantes, está claro que ayuda a que nos vean, por lo que debemos preferirlas en esta temporada.

Las bajas temperaturas de estos meses que nos ocupan, habituales en buena parte de la península, son otro de los obstáculos que dificultan el uso de la bicicleta. A los efectos ingratos del termómetro debemos añadir las pérdidas de calor que se producen por convección. Es decir: por efecto del aire en movimiento.  Tanto del que generamos con nuestro desplazamiento, como del viento ambiental. Ambos potencian el enfriamiento corporal por convección, tal como muestra el cuadro adjunto:

Con una temperatura ambiente de 4ºC, las partes del cuerpo expuestas de una persona que ruede en bici a unos 24 Km/h sufrirán el enfriamiento equivalente a una temperatura de -6ºC. En tales condiciones, está claro que debemos evitar que el viento agreda directamente cualquier zona de piel. Cubrir las manos con guantes, la cara con máscaras o “buffs” y que todas las prendas que utilicemos incluyan una capa cortavientos será de gran ayuda para mantener la temperatura corporal en márgenes de confort.

¡Ojo! El exceso de aislamiento también puede perjudicarnos. Hay que recordar que el 75% de las calorías que gastamos en los desplazamientos se transforman en calor. Si vamos con ropa excesiva para el nivel de esfuerzo que hacemos y las condiciones ambientales que nos rodean, comenzaremos a sudar. En tal caso nos mojaremos de dentro hacia afuera, y los tejidos húmedos perderán buena parte de su capacidad de aislamiento, que puede reducirse a la mitad o un tercio, en función del material utilizado para confeccionar las prendas.

Ese mismo riesgo tenemos al emplear prendas impermeables sin membranas que permitan cierta transpiración. En su interior se acabará condensando la humedad del sudor. Y no es que las prendas con ese tipo de membranas sean la solución mágica. De hecho, hay diferencias sustanciales de rendimiento entre unas y otras, pero incluso las mejores tienen sus limitaciones en cuanto a la cantidad de mililitros de sudor que son capaces de evacuar a través de sus poros. Es decir: “nos perdonan” errores pequeños de vestuario, pero no todos. Por ello, una buena alternativa para la bicicleta puede ser el uso de capas y capelinas con los laterales más o menos abiertos, para protegernos del agua permitiendo cierta ventilación.

¡Al mal tiempo, buena cara!

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La calidad de vida no es fácil de definir. De hecho, se trata de algo muy subjetivo y que depende de la cultura y valores del entorno en que vivimos, así como de las expectativas individuales. Pero está claro que pocas medicinas son tan eficaces como el ejercicio, en general, para mejorar la salud integral: física y psicológica. De hecho, el uso de la bicicleta, como forma de transporte sostenible y activo o de ocio, es una excelente herramienta para sentirnos mejor.

Conlleva importantes mejoras fisiológicas para el sistema cardiovascular, óseo, articular y muscular, mejora del equilibrio, la resistencia y problemas de salud como la diabetes tipo II, cardiopatías, enfermedades respiratorias, osteopenia por citar algunos ejemplos. En el plano psicológico, está clara la positiva influencia del la actividad física en las personas con depresión, así como el aporte de estabilidad mental y la facilitación de relaciones sociales. A las personas adultas, la libertad de movimientos que aporta una bicicleta les brinda la posibilidad de vivir de forma más plena.

Un estudio realizado en Cuba en 2001 comprobaba que las personas activas expresaban una mejor calidad de vida que las sedentarias, y ese resultado no es la excepción, sino lo habitual en investigaciones de este tipo. En el ámbito universitario también se aprecia la positiva influencia del ejercicio físico en la salud psicológica y en la adopción de hábitos de vida saludables.

Estudiantes de las Universidades de Aveiro (Portugal) y Granada cumplimentaron sendos test sobre la percepción de estrés (PSS) y perfil de estado de ánimo (POMS). Los resultados mostraron que aquellas personas que eran físicamente activas percibían un mayor grado de salud, menor nivel de estrés y presentaban un mejor estado de ánimo que las sedentarias, al margen del tipo de ejercicio físico que realizaran.

Otro estudio reciente (2020), realizado con más de 1.500 personas adultas de las que 859 practicaban ciclismo de forma asidua, demostró que la percepción de la calidad de vida, calidad del sueño y nivel de ansiedad, así como los  factores de riesgo metabólico, incluyendo el Índice de masa corporal, forma física, adherencia a la dieta mediterránea y niveles de consumo de alcohol y tabaco, eran significativamente mejores en quienes utilizaban la bicicleta.

Al igual que ocurre con los medicamentos químicos, también los efectos del uso de la bicicleta están sujetos a dosis

En Buenos Aires se realizó en el año 2016 un análisis de los beneficios ambientales y sociales que generaba el uso de su Sistema de Transporte Público de Bicicletas. La rapidez de los desplazamientos, la seguridad en cuanto al horario de llegada a los destinos, el ahorro económico, el entretenimiento y la comodidad fueron algunas de las aportaciones más valoradas por las personas usuarias de la bicicleta respecto a otros medios de transporte.

Pero, al igual que ocurre con los medicamentos químicos, también los efectos del uso de la bicicleta están sujetos a dosis. Una tesis doctoral defendida en 2018 sugería que las personas con un nivel muy elevado de práctica ciclista podían sufrir riesgo de adición al ejercicio, comportamiento que presenta alteración de los hábitos de vida, dependencia y consecuencias negativas para su salud, vida social y laboral. Tal situación de actividad compulsiva se apreciaba en el 3,2% de las personas deportistas, en general, y hasta en un 17% de quienes practicaban ciclismo de resistencia, resultando que perdían parte de los efectos positivos que les aportaba una actividad física más moderada.

De hecho, otra investigación realizada con algo más de 3.000 personas adultas o mayores demostraba que incluso una actividad física ligera era suficiente para mejorar de forma apreciable la calidad de vida relacionada con la salud. También aspectos sicológicos fundamentales, como la autoestima, se benefician de una práctica regular de actividad física. Así lo mostraba un estudio realizado en 2018 con personas de más de 65 años, estableciendo una relación positiva entre el ejercicio y la propia percepción. Como se desprende de todo lo anterior, la bicicleta, bien utilizada, es buena para las personas.

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Para entendernos, comenzaremos diciendo que una persona tiene demasiado peso cuando su cuerpo acumula una cantidad excesiva de grasa y en la báscula arroja una cifra superior a la que por su talla se considera normal para la media de la población.

Según cuánto exceda de esa norma, hablaremos de sobrepeso o de obesidad, con sus diferentes niveles. El cálculo habitualmente utilizado, por su simplicidad, no por su exactitud, consiste en dividir el peso, en kilogramos, entre la talla al cuadrado, expresada en metros. Técnicamente esa fórmula calcula el llamado índice de masa corporal o IMC.

Veamos un ejemplo con una persona de 70 kg de peso y 1,75 m de altura: 70 / 1,752² = 22,86 de IMC. Con ese resultado, podemos adelantar que no padece sobrepeso ni obesidad, sino que es normal. Por si queréis valorar vuestra situación, os ofrecemos una tabla de referencia:

En algunos casos, el IMC no es justo porque hay personas que tienen cifras superiores a 25, pero no por exceso de grasa corporal, sino por tener una importante masa muscular, lo que no conlleva los mismos riesgos para la salud.

¿Qué hacer?

Además de regulando la ingesta de alimentos, ¿cómo podemos mantener o recuperar un peso adecuado? Hacer ejercicio físico es una de las opciones principales, ya que aumenta el ritmo metabólico, lo que quiere decir que gastamos más calorías en el mismo tiempo, y eso ayuda a reducir la grasa corporal.

Entre las actividades o ejercicios más habituales para reducir nuestro peso, nos encontramos con la posibilidad de andar a pie o la de pedalear en bicicleta. Si la persona del ejemplo anterior se pone a caminar a un ritmo de unos 4 a 5 km/h, gastará unas 295 Kcal/h. En cambio, rodando en bicicleta a tan solo 14 km/h gastará 420 Kcal/h. Pero ambos esfuerzos no son equiparables.

Vamos con una explicación: suponiendo que una persona decida andar cinco kilómetros y la otra opte por pedalear esa distancia, pues resulta que a la misma frecuencia cardiaca gastará más calorías quien opte por ir andando que quien vaya en bicicleta, debido a que esta preciosa máquina tiene una elevada eficiencia energética. Por lo tanto, con similares sensaciones de esfuerzo, adelgazaríamos más a pie que pedaleando.

Pero andar o correr genera presiones e impactos importantes en las articulaciones. Especialmente en las de las piernas: tobillo, rodilla y cadera. Aunque tampoco se libran las intervertebrales. Y, en personas obesas, es frecuente que esas articulaciones ya estén deterioradas por soportar la sobrecarga del peso excesivo en cada paso que dan, por lo que andar o correr puede acarrearles más perjuicios que beneficios. En cambio, pedaleando, el peso se distribuye sobre la bicicleta a través de 5 puntos de apoyo: ambas manos, ambos pies y el periné. De esa forma, las articulaciones de las piernas solo deben soportar la presión que sus músculos ejercen al pedalear. Sin recibir impactos agresivos. Esta gran ventaja de la bicicleta nos permite prolongar los tiempos de ejercicio y gastar calorías evitando sobrecargas, siempre que tengamos la precaución de ajustar bien las medidas de la bici a nuestro cuerpo.

La obesidad infantil

Un problema de salud que merece especial atención es el de la obesidad infantil, y resulta que la bicicleta es también una poderosa aliada para prevenirlo. Un estudio realizado en Baltimore y publicado en 2008 demostró que los niños y niñas que andaban en bicicleta dos o más veces por semana tenían menos riesgo de padecer obesidad en la infancia que quienes lo hacían una vez o ninguna. Y resulta que usar la bicicleta tenía un efecto beneficioso más claro incluso que los de ingerir frutas y verduras en la dieta o desayunar diariamente.

Conseguir que nuestros hábitos de conducta sean más sanos es un objetivo primordial y, con ese fin, la bicicleta puede convertir muchos de los desplazamientos cotidianos en una fuente de salud. Los viajes en bici a los centros escolares o a los puestos de trabajo son, sin duda alguna, poderosas medicinas para vencer a esa enfermedad que es la obesidad.

Andar en bicicleta por entornos altamente contaminados no es la mejor opción. Quien no pueda evitarlos debe conocer los efectos que una atmósfera polucionada puede tener en su salud y la forma de intentar minimizarlos siquiera levemente. Quienes llevamos bastantes calendarios gastados podemos recordar la capa de 'niebla' que hace algunos años envolvía algunas de nuestras ciudades. Se apreciaba bien desde puntos de observación algo elevados y era delatada por la suciedad que dejaba en nuestras vías respiratorias a nada que nos moviéramos por sus calles.

Las calefacciones de los edificios, a base de carbón, las fábricas del entorno y los rústicos motores de los vehículos de antaño se encargaban de cargar el ambiente de aquel 'smog'. Aunque la situación ha evolucionado claramente a mejor, hay lugares en los que todavía el problema no está totalmente resuelto y quien escoja la bicicleta como medio de desplazamiento sostenible debe saber a qué se expone. Comenzaremos describiendo nuestras necesidades fisiológicas de aire. 

Una persona adulta, en reposo, precisa entre 6 y 12 litros de aire, aproximadamente, para vivir. A medida que su actividad física se hace más intensa, la ventilación se incrementa de modo progresivo y, en esfuerzos extremos, propios de la competición, pero no del uso de la bici como vehículo, personas corpulentas pueden llegar a respirar hasta cerca de 200 litros de aire cada minuto. Es evidente que cuanto más ventilamos, mayor es la exposición a sustancias contaminantes.

Las sustancias

¿Cuáles son esas sustancias y cómo pueden afectarnos? El dióxido de azufre, o SO2, tristemente famoso ahora por las emanaciones volcánicas recientes, es producido también por la combustión de carburantes fósiles, que tienen azufre en su composición, como el petróleo o el carbón. En la naturaleza se combina con el vapor de agua y es responsable de la devastadora “lluvia ácida”, al formarse ácido sulfúrico. En nuestro organismo, ese dióxido produce una disminución del FEV1, o volumen espiratorio forzado en el primer segundo de la ventilación. Puede que eso parezca solo un dato fisiológico, pero resulta que en las zonas urbanas que presentan concentraciones elevadas de ese gas se ha demostrado que son más frecuentes las enfermedades de tipo respiratorio y también la mortalidad por esa causa.

El NO2 o dióxido de nitrógeno es mucho más agresivo para la capa de ozono que el CO2. Respecto a nuestra salud, si su concentración es alta, irrita intensamente las vías respiratorias

Las partículas en suspensión en el aire, o PM, son otro de los factores agresivos de la polución atmosférica. Se trata de minúsculas partículas, sólidas y líquidas que 'flotan' en el aire y son producidas por fenómenos naturales, como el que nos acerca el polvo del desierto, y por actividades humanas. Se clasifican en función de su tamaño (PM10, PM2,5), siendo más agresivas las más pequeñas, porque al respirarlas penetran más en las vías respiratorias. Suelen producir aumento de la tos, estrechamiento de los bronquios y aumento de los problemas de salud especialmente a las personas que ya son sensibles, como las asmáticas.

El NO2 o dióxido de nitrógeno es otro de los gases causantes de la lluvia ácida, tras combinarse con el vapor de agua. El tráfico de vehículos a motor de combustión que utilizan como combustible derivados del petróleo y ciertas industrias son su principal fuente de origen artificial, siendo la actividad volcánica y los incendios forestales sus fuentes naturales. Valga decir que el NO2 o dióxido de nitrógeno es mucho más agresivo para la capa de ozono que el CO2. Respecto a nuestra salud, si su concentración es alta, irrita intensamente las vías respiratorias, hace que produzcan mayor cantidad de mucosidad y reduce la función pulmonar.

Otro de los gases nocivos que encontramos en ciudades de elevada polución es el monóxido de carbono o CO. Se forma en las malas combustiones y es mucho más peligroso que el dióxido de carbono o CO2, porque incluso a dosis bajas reduce la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, haciendo que todos los tejidos sufran su falta y generando problemas respiratorios severos, pérdida de conciencia o la muerte. 

El ozono es otro de los causantes de la polución. De hecho, es el componente principal de la bruma industrial. Se forma a partir de reacciones entre los gases de combustión del petróleo y sus derivados bajo el efecto de la luz solar. La irritación de las vías respiratorias y el agravamiento de las denominadas enfermedades pulmonares medioambientales (asma, EPOC, etc) son algunos de sus dañinos efectos sobre la salud.

Otro elemento peligroso de la contaminación ambiental es el plomo. Usado como aditivo antidetonante en las gasolinas hasta su progresiva eliminación por el empleo de combustible sin plomo, se pudo comprobar que la presencia de esa sustancia en el aire respirado generaba importantes alteraciones neurológicas y aumento de la tensión arterial.

¿Cuál es el riesgo?

De todo lo anterior se deduce la importancia capital de conseguir una atmósfera limpia en nuestros pueblos y ciudades. Pero, entretanto, ¿cabe decir que corremos un riesgo excesivo al rodar en bici por entornos de alta polución medioambiental?

Diversos estudios realizados en Londres, Países Bajos y Barcelona compararon la influencia de los riesgos con los beneficios. Para ello se utilizó una unidad de medida poco habitual. Se trata del tiempo de vida ganado o perdido por el conjunto de la sociedad que realiza un cambio de comportamiento. Pues bien: comparando los efectos sobre la salud debidos a lesiones, accidentes y polución con los beneficios de movernos de una forma activa y sostenible, se apreció en todos los casos que era mejor usar la bicicleta.

En el caso concreto de Barcelona, si 500.000 personas cambiaran los vehículos de combustión por la bicicleta, el impacto de respirar más contaminantes reduciría su esperanza de vida entre 0,8 y 40 días. A su vez, el aumento de accidentes entre esas personas supondría entre cinco y nueve días de vida media perdida. ¡Pero la mejora de la salud debida a la actividad física supondría una mejora de entre tres y catorce meses de vida extra para ese colectivo!

En cualquier caso y si queremos seguir andando en bici por nuestras ciudades ambientalmente no tan limpias como debieran, ¿qué podemos hacer para reducir los efectos de la contaminación? Si nuestros desplazamientos discurren por zonas “sucias”, se ha comprobado que los niveles de afectación son en torno a un 30% menores en los itinerarios separados del tráfico que en aquellos que se comparten con vehículos públicos o con el tráfico general.

Y cuando no podamos evitarlos mediante una buena planificación de la ruta, siempre podremos recurrir a las mascarillas anticontaminación (estás se deben llevar bien ajustadas a la cara, tienen que tener un filtro de alta calidad y contar con válvulas de exhalación), sabiendo que algunas serán capaces de eliminar de la lista de tóxicos buena parte de las partículas en suspensión. En fin, sabido todo esto, tratemos de pensar que estos condicionantes solo serán precisos hasta que la conciencia, o la economía, nos vuelvan a hacer cuidar un poco mejor al único planeta que tenemos.

Tanto el paso de los años como las 'cicatrices' que nos van dejando el tiempo, la enfermedad y las lesiones provocan cambios físicos y fisiológicos que van limitando nuestras posibilidades. La columna vertebral no es una excepción a esa realidad, y su deterioro produce a veces dudas sobre si es posible seguir disfrutando de la bicicleta sin comprometer la salud.

Ese es el momento de utilizar los conocimientos de la biomecánica para que la máquina se adapte al cuerpo, y no a la inversa. Porque no todas las alteraciones de la columna deben apartarnos del uso de la bici. Veamos algunos detalles.

De la integridad de esa larga y compleja estructura dependen muchísimas cosas, y sus componentes, según la ubicación, presentan formas, tamaños y características muy particulares. Hablamos de siete vértebras cervicales, doce dorsales y cinco lumbares, además de las que se sueldan formando el sacro y el coxis, ya en la parte inferior de la columna. Además, debemos recordar que los movimientos entre cada dos vértebras son facilitados por la existencia de los discos intervertebrales, de material elástico, que permiten flexiones hacía detrás y delante, laterales y rotaciones, así como combinaciones de esos gestos, lo que proporciona al tronco una buena movilidad. Y todo ello sin olvidarnos de las numerosas articulaciones que unen entre sí tantas piezas.

Por si eso fuera poco, por el interior de la columna discurre una parte fundamental del sistema nervioso: la médula espinal. A lo largo de ella, protegida por las vértebras, circulan en ambos sentidos las órdenes y señales que van a movernos y a relacionarnos con el entorno.

¿Qué les ocurre a las vértebras con el paso de los años o con ciertas lesiones?

Ambos factores pueden alterar tanto la forma como el funcionamiento de las vértebras, de forma individual, y en conjunto, así como de los discos intervertebrales.

Nos centraremos ahora en la aparición de protuberancias o hernias en la periferia de dichos discos al deteriorarse las paredes, que dejan que el núcleo interior las empuje y forme abultamientos en la periferia.

El problema es que cuando esos abultamientos salen hacía atrás o ligeramente laterales, pueden comprimir la médula espinal o alguno de los nervios que salen entre cada dos vértebras, lo que produce dolor, alteración del movimiento y otros efectos neurológicos.

Andando en bicicleta hay posiciones que pueden resultar especialmente forzadas —e incluso dañinas— para la columna vertebral, debido a que alteran sustancialmente sus curvaturas naturales, que son la lordosis cervical, la cifosis dorsal y la lordosis lumbar.

Los riesgos son especialmente importantes cuando rodamos con: 

En el caso 1), la extensión excesiva de la región cervical de la columna suele adoptarse cuando buscamos posiciones aerodinámicas, con la cabeza muy baja y el mentón levantado, para poder ver la carretera en lugar de mirar al suelo. Ese gesto, especialmente si el casco que llevamos es algo pesado, provoca una contracción intensa de los músculos posteriores del cuello y lo que técnicamente se llama una 'hiperextensión de la lordosis cervical fisiológica'. En menor medida, también el hecho de llevar un manillar excesivamente bajo respecto al sillín genera esta posición forzada.

La posición descrita en 2) era muy frecuente en el ciclismo de competición de hace unas décadas, cuando más de una figura mostraba una importante 'chepa' en las imágenes tomadas de lado. Montar bicicletas excesivamente cortas para nuestro tamaño suele ser la causa fundamental de que la columna se vea forzada a realizar una flexión excesiva hacia delante para encajar entre el sillín y el manillar.

En el caso 3) lo que ocurre es que una punta de sillín baja, o un cuadro en exceso largo para nuestra talla, nos obligan a estirarnos para llegar al manillar y el gesto fuerza la curvatura normal de la columna en la región lumbar, llamada lordosis.

¿Cómo podemos reducir los riesgos para las distintas regiones de la columna vertebral mientras andamos en bicicleta?

Los problemas cervicales se pueden evitar o reducir si se utilizan cascos ligeros y aumentando la altura del manillar, para evitar que la cabeza esté 'en voladizo' y no debamos flexionar el cuello hacia atrás para ver la carretera.

Cuanto más vertical esté la base del cráneo sobre la columna cervical, mejor tolerada será la postura, a costa, claro está, de sacrificar la aerodinámica. Pero en un uso no competitivo de la bici eso no debe ser problema. Por ello daremos prioridad siempre a la seguridad y a la salud frente al rendimiento.

En el caso de las molestias dorsales la mejor prevención será escoger bien la talla del cuadro.

Cuanto más vertical el tronco, las presiones que soportan las vértebras y los discos de la columna son más parecidas a las que produce andar a pie. Las posiciones aerodinámicas producen más fuerzas sobre la columna y desplazan más vértebras y discos

Pero puede ocurrirnos que la bicicleta que tenemos provenga de una 'herencia', tenga un gran valor afectivo o que no podamos justificar el gasto de comprar otra nueva. En tales situaciones podemos analizar si el sillín puede ser desplazado algo más hacia atrás, sin salirnos de los márgenes tolerables, o si haciendo una pequeña inversión en una tija de manillar más larga podemos dar descanso a la cifosis o chepa dorsal.

También mejoraremos la situación ajustando el manillar en una posición más alta, lo que nos permitirá una postura corporal más erguida. Con menor flexión dorsal.

En el caso de las molestias lumbares por hiperextensión, el primer punto a corregir será la horizontalidad del sillín.

A continuación revisaremos si la distancia hasta el manillar resulta demasiado larga, en cuyo caso lo ajustaremos para aproximarlo, si el modelo que tenemos lo permite, o cambiaremos la tija de manillar por otra que permita un apoyo de las manos más cómodo para nuestra talla.

Diversos estudios han demostrado que cuanto más vertical llevamos el tronco montando en bici, las presiones que soportan las vértebras y los discos de la columna son más parecidas a las que produce andar a pie

Diversos estudios han demostrado que cuanto más vertical llevamos el tronco montando en bici, las presiones que soportan las vértebras y los discos de la columna son más parecidas a las que produce andar a pie. Sin embargo, las posiciones más aerodinámicas producen fuerzas más importantes sobre la columna y desplazamientos mayores en sus vértebras y discos, especialmente en la región lumbar.

Otro detalle importante para cuidar esa parte de la anatomía es utilizar presiones de inflado bajas, ¡siempre que sean compatibles con la seguridad!

O introducir entre las irregularidades del firme y nuestro apoyo en el sillín y el manillar todos los elementos posibles que reduzcan los impactos: cubiertas de buena sección, llantas no muy rígidas, amortiguaciones, buena badana y guantes, etc.

Algunos consejos

En resumen, si quieres seguir disfrutando de la bicicleta y cuidar de la columna, deberías:

Todas las reacciones químicas que nos mantienen con vida se producen en un medio acuoso y nuestro cuerpo, si bien es capaz de tolerar bastante tiempo sin comer, obteniendo el mínimo de energía necesaria de las reservas del organismo, apenas aguanta unos pocos días sin beber. En condiciones climáticas calurosas, incluso menos, puesto que pérdidas de un 10% de su peso en líquido ya ponen en serios aprietos la supervivencia. Afortunadamente, un uso utilitario o lúdico de la bicicleta, sin afán competitivo, no producirá normalmente tal grado de deshidratación.

¿Por qué motivos necesitamos ingerir líquidos?

Para mantener el porcentaje adecuado de agua en el cuerpo. El problema es que ese vital líquido se va perdiendo a lo largo de la jornada por varias vías. Una de ellas es la respiratoria. Pérdida más que evidente cuando hace frío, pues entonces podemos apreciar cómo con cada espiración se forma ante nosotros una nubecilla de vapor de agua. Se trata del que ha 'robado' el aire frío al entrar en los pulmones. Aunque varía mucho según las condiciones climatológicas, su volumen puede ser, como promedio, de unos 400 ml al día.

Otras pérdidas de líquido tienen lugar por vía urinaria. En la enorme cantidad de reacciones bioquímicas que nos mantienen con vida se forman algunas sustancias que son nocivas, si se acumulan en el cuerpo. Son los riñones quienes se encargan de eliminarlas, disueltas en agua, formando la orina que regularmente expulsamos, perdiendo agua.

Otra pequeña parte de las pérdidas de líquidos tiene lugar con las heces, que precisan de cierto grado de hidratación para progresar por el intestino y ser expulsadas sin lesionar el esfínter anal. Además, la piel es responsable de una importante eliminación de agua, sin sales, en forma de la llamada perspiración insensible. Una forma de transpiración o sudoración en pequeña cantidad que suele ocurrir sin que la notemos, aunque a lo largo del día se cifra en unos 400 mIlililitros.

El hecho de rodar en bicicleta nos aporta otra ventaja: ayuda a evaporar el sudor, ya que el aire, incluso en ausencia de viento, impacta en nuestro cuerpo a la velocidad a que nos movemos pedaleando

Sin embargo, uno de los mecanismos que pueden hacernos perder gran cantidad de líquidos, incluyendo sales minerales, es la sudoración. Su finalidad es la de evacuar el exceso de calor que puede afectarnos cuando se unen una temperatura ambiental elevada y cierta actividad física, como ocurre cuando pedaleamos en ambiente caluroso. Especialmente si lo hacemos a cierta intensidad, por prisa o por tener que superar desniveles importantes. En tales condiciones, nuestro cuerpo sufre una elevación de su temperatura interna debida a que aproximadamente el 75% de las calorías que gastamos se transforman en calor. Y ese exceso de temperatura puede ser extremadamente peligroso para la salud.

Además, sobre la bicicleta recibimos radiaciones infrarrojas directas del sol, y también la energía térmica que desprende el firme sobre el que rodamos, especialmente si es de color oscuro. Debemos dar gracias a que, cuando el sudor se evapora en la piel, nos enfría, a razón de 0,58 kcal por cada gramo de líquido perdido. El hecho de rodar en bicicleta nos aporta otra ventaja: ayuda a evaporar el sudor, ya que el aire, incluso en ausencia de viento, impacta en nuestro cuerpo a la velocidad a que nos movemos pedaleando.

¿Qué líquidos nos conviene beber?

El agua, sin más, nos ha permitido sobrevivir hasta ahora como especie, dejando claro que es fundamental. Pero también podemos recurrir a infusiones diversas, a zumos de frutas sin azúcares añadidos o a bebidas deportivas comerciales o preparadas en casa, añadiendo algún zumo de cítricos al agua potable, por ejemplo. Un documento reciente de la Federación Española de Medicina del Deporte recomienda, cuando el recorrido es largo e intenso, reponer tanto el agua perdida como los electrolitos, tomando una bebida que tenga unos 6 a 8 gramos de hidratos de carbono de absorción rápida, y entre 500 y 1500 mg de sodio por cada litro de líquido.

¿Cuánto conviene beber?

Mientras pedaleamos, y según sea el ambiente en que lo hacemos, sería conveniente tomar entre 100 y 150 ml cada 15 a 20 minutos. En general, a lo largo del día se recomienda ingerir unos 3 a 3,5 litros de líquido a los hombres y 2,5 a 3 litros a las mujeres, porque sus metabolismos son diferentes respecto al agua. Hay que recordar que casi el 90% de las frutas y verduras son agua, luego no solo nos podemos hidratar bebiendo, sino también comiendo.

¿A qué temperatura?

Aunque en las culturas de países calurosos vemos que ingieren abundantes infusiones calientes para hidratarse, cuando hacemos ejercicio puede ser más interesante tomar líquidos frescos, no fríos, para contribuir así también a la refrigeración interna del cuerpo. ¡Pero cuidado! Si la temperatura es muy fría puede producirse una importante alteración digestiva, con vómitos o diarreas, por el excesivo contraste térmico.

¿Cuándo beber?

Debemos procurar mantener siempre un buen estado de hidratación. Especialmente si vamos a rodar en un ambiente caluroso, procuraremos ingerir al menos medio litro de líquido un tiempo antes de salir y, posteriormente, mantener la hidratación regular durante la actividad, tal como hemos indicado anteriormente.

¿Qué nos puede acarrear una deshidratación?

Si perdemos un 2% de nuestro peso en líquido (1,5 kg en el caso de una persona de 75 kg de peso) nuestro rendimiento disminuirá un 20% aproximadamente. En caso de que la cifra perdida llegue a ser de un 4% (3 kg en esa misma persona) perderemos entre un 40 y un 60% de nuestra capacidad de esfuerzo, en función de la temperatura ambiental. Y con cifras más elevadas, lo que ponemos en juego no es el rendimiento físico, sino la vida. Por lo tanto, si vas a rodar y el ambiente es caluroso, no olvides llevar contigo suficiente líquido.

Aunque extrañe a primera vista, no es una mala pareja la que hacen las personas de edad avanzada y la bici. De hecho, a lo largo de la vida esta preciosa máquina va pasando de ser un juguete, durante la infancia, a herramienta deportiva, en la adolescencia, juventud y madurez, vehículo de desplazamiento, a cualquier edad y, por fin, puede ser una máquina de rehabilitación, o todo lo anterior a la vez. 

Lo importante es que siempre nos guiemos por el sentido común al utilizarla. ¿Qué nos ocurre con el paso de los años y cómo nos puede afectar en cuanto al uso de la bicicleta? Nuestras cualidades van cambiando a lo largo de la vida. Hay periodos en los que mejoran y otros en los que comienza un lento pero imparable declive de algunas de ellas. Por ejemplo: a partir de cierta edad, que puede oscilar en torno a los 25 años, el corazón va perdiendo facultades y su capacidad de bombeo disminuye lentamente, a la par que el sistema vascular se hace más rígido y menos eficaz. De hecho, incluso la frecuencia cardiaca máxima desciende con la edad.

Los pulmones también experimentan cambios en forma de pérdida de elasticidad y de riego sanguíneo, con lo que disminuye la ventilación máxima y cuesta más la captura de oxígeno. Los cambios en ambos sistemas, cardiovascular y respiratorio, hacen que  la potencia aeróbica —o VO2max—, que mejora en el conjunto de la población hasta los 25 años, por lo general, comience a descender un 1% cada año, aproximadamente, a partir de esa edad. Eso quiere decir que, poco a poco, iremos perdiendo “fondo” y bajará nuestro máximo rendimiento físico.

Otra cosa diferente es que, a cierta edad, seamos capaces de disfrutar más del camino que de la meta. Desde el punto de vista de la musculatura, el paso del tiempo nos trae una disminución de la masa muscular. Va apareciendo la llamada sarcopenia, y disminuye la fuerza y la potencia muscular. También las articulaciones se van deteriorando y perdemos elasticidad, haciéndose menor la amplitud de movimientos. Respecto al esqueleto, la densidad de sus huesos se va haciendo menor, especialmente si no hacemos ejercicio físico o llevamos una dieta pobre en calcio.

A la par que las demás cualidades, la velocidad de transmisión de las señales del sistema nervioso central hasta los músculos se hace más lenta, y aspectos como el equilibrio y la coordinación, importantes para andar en bici, se deterioran

A la par que las demás cualidades, pero a ritmos diferentes cada una de ellas, la velocidad de transmisión de las señales del sistema nervioso central hasta los músculos, a través de los nervios, se hace más lenta, y aspectos como el equilibrio y la coordinación, importantes para andar en bici, se deterioran. Pero, ¡ojo!, que nadie piense en “colgar” la bicicleta porque el carnet de identidad muestre una cifra que, por otra parte, sería deseada en muchísimos países de la Tierra.

Es más: esa preciosa máquina puede ayudarnos a frenar el deterioro físico que acarrea la edad. Por ejemplo, es evidente que personas añosas que comienzan a usarla de forma regular mejoran su condición física, ganan fondo y fuerza. De hecho, una forma de hacer rehabilitación cardiaca, para quienes han sufrido una enfermedad grave de ese órgano, es pedalear a ritmos controlados, con lo que se recupera la capacidad contráctil de su musculatura cardiaca. Además, es muy útil para frenar el aumento del porcentaje de grasa corporal que suele ir emparejado al paso de los años. Igualmente, si además tenemos problemas articulares, la bicicleta nos permite gastar calorías sin sufrir los impactos que provocan los pasos al andar o los saltos al correr, por lo que su uso resulta especialmente ventajoso para hacer ejercicio sin sobrecargar las articulaciones. Todo ello a condición de que la posición sobre la bici sea adecuada, ya que incluso pequeñas modificaciones en algunas cotas del sillín o del manillar, por ejemplo, alteran las presiones sobre diferentes cartílagos articulares y hacen que cambie la participación o esfuerzo relativo de los diversos músculos implicados en el movimiento. Sin embargo, la ausencia de impacto que tan bien nos viene en algunos casos le resta interés a la bici de cara a mejorar la solidez de los huesos, tal como ocurriría si hacemos natación.

Esa preciosa máquina puede ayudarnos a frenar el deterioro físico que acarrea la edad

Las bondades de este vehículo llegan a tal punto que se ha demostrado que tras montar en él apenas una hora a la semana, en doce sesiones mejora la rapidez de los tiempos de decisión y respuesta ante un evento inesperado, como un tropezón, y mejora también el equilibrio. Y eso es importante, porque el estudio se hizo con personas de hasta 79 años. Por si lo anterior fuera poco, está científicamente demostrado que el uso de la bicicleta, incluso ocasional, aporta mejoras psicológicas, como una mayor alegría de vivir. Eso sí: lo que no recomendaremos será un inicio en la bicicleta con años y 'a tumba abierta'. Todo lo contrario. Es preciso reducir al máximo el riesgo de sufrir caídas, o su gravedad, en caso de que ocurran, utilizando los recursos de que disponemos, como casco, guantes y otras protecciones.

Un cuerpo adornado por las cicatrices que la edad nos va dejando debe ser mirado y mimado antes de comenzar a dar pedales. Escogeremos el material en función de la seguridad que nos aporte, y no con criterios de rendimiento. En la consulta médica nos cercioraremos de hasta dónde podemos llegar en cuanto a niveles de esfuerzo físico, sin ponernos en riesgo, y acudiremos a los especialistas en biomecánica para que las múltiples regulaciones que esta máquina ofrece sean ajustadas de forma que nuestra salud sea conservada. Porque el objetivo, cuando la edad aumenta, debe ser llegar bien al final del recorrido y disfrutar de la libertad de movimientos, de la compañía, del aire en el rostro.

Tras el reto de aprender a caminar y el de controlar los esfínteres, aprender a andar en bicicleta fue uno de los logros que primero quedó impreso en nuestra mente. Seguro que nos acordamos de cómo y dónde ocurrió, e incluso recordaremos el color y la marca que tenía nuestra primera bicicleta, el trabajo de reparación de los primeros pinchazos e incluso cómo se enderezaba el manillar tras las caídas, sujetando la rueda entre las piernas. También vendrán a nuestra memoria las imágenes de jugar a hacer equilibrios o de rodar con amigas y amigos sentados en la parrilla, en el manillar e incluso en pie sobre las palomillas del eje de las ruedas. Hemos crecido. Puede que incluso nos hayamos distanciado algo de esa amiga fiel con dos ruedas. O que siga a nuestro lado. 

También nuestro entorno ha cambiado, y la sociedad, quienes la componemos, estamos siendo más conscientes de la importancia de nuestros actos en el mantenimiento de la salud personal y del planeta. ¡Del único hogar que tenemos!

Con motivo de las crisis que atravesamos estos últimos años, tanto sociales como medioambientales y sanitarias, la bicicleta está viendo cómo se revalorizan sus grandes virtudes. Cuando la economía de muchos países se ha tambaleado y caído la de no pocas personas, nos hemos acordado de lo económico que podía resultar este vehículo frente a otros medios de desplazamiento.

Cuando el aire de las ciudades se ha ido volviendo irrespirable por los gases derivados de los motores de combustión y se les han puesto restricciones de uso, nos hemos acordado de lo limpia que es la bicicleta, y de lo fácil que puede ser llegar con ella al centro de las poblaciones.

La bicicleta, además de poder ser un recurso de mejora de la salud individual, aspira a más. De hecho, es reconocida su influencia en la salud colectiva

Cuando un virus desmadrado, producto quizás de los desequilibrios que hemos provocado en la naturaleza, ha puesto contra las cuerdas a todo el planeta y alterado nuestra forma de vivir, nos hemos acordado de que la bicicleta nos permite viajar sin el riesgo de contagio que suponen otras formas de transporte colectivo.

Ventajas y más ventajas, las que nos ofrece este medio de locomoción que nació siendo apenas un juguete, pero que aspira a formar parte de nuestra vida.

En este proyecto editorial que tienes ante ti queremos que la salud acompañe tus pedaladas.

Para ello abordaremos el tema con un enfoque holístico. Es decir: desde todos los puntos de vista que convergen en la salud y la bicicleta. Sabemos que se trata de un objetivo tan ambicioso como atractivo. De ahí que cuando fijemos nuestra atención en la salud individual de las personas, describiremos cómo el uso regular de la bicicleta puede mejorarla.

¿Puede esta máquina mejorar nuestra calidad de vida?, ¿qué influencia tiene su uso durante la infancia en la salud de las personas adultas?, ¿puede el ciclismo ayudarnos a combatir el llamado “síndrome metabólico” que tantos años de vida saludable nos roba? Todas ellas son preguntas a las que daremos respuesta.

Sabemos que el deporte es una gran medicina cuyas sus virtudes pueden ser extendidas al uso recreativo y de movilidad sostenible realizado en bicicleta.

En esta publicación analizaremos los requisitos ergonómicos para que utilizarla sea un placer, y no una tortura. Distinguiremos la anatomía femenina de la masculina para resaltar las diferencias tantos años han sido olvidadas entre ambas, haciendo que las féminas tuvieran que adaptarse a la máquina en lugar de ocurrir todo lo contrario.

La física básica que mueve la bicicleta será estudiada por sus implicaciones en la salud de quien pedalea. De la misma forma que describiremos los numerosos ajustes, básicos y avanzados, que las piezas de esta preciosa máquina nos ofrecen para disfrutarla con comodidad y buena ergonomía. Por ello en algún momento deberemos atender a los aspectos que mejoran el rendimiento del pedaleo, pero no con una finalidad competitiva, sino para optimizar nuestro esfuerzo físico cuando utilicemos la bici como medio de desplazamiento activo y sostenible.

La bicicleta es buena para las personas, para las ciudades y para el planeta. ¿Alguien da más?

La bicicleta, además de poder ser un recurso de mejora de la salud individual, aspira a más. De hecho, es reconocida su influencia en la salud colectiva. Existen estudios sobre la ganancia de años de vida de las poblaciones en las que el uso de vehículos a motor se va sustituyendo por el de este otro saludable y no contaminante vehículo de dos ruedas. Pero este progresivo cambio a mejor necesita que las ciudades se hagan más amigables para quien pedalea. Y que sus autoridades sean más conocedoras de las virtudes de este vehículo y más sensibles a las necesidades de quienes lo utilizan. Si lo conseguimos, veremos que además de las personas, también los núcleos urbanos pueden mejorar su salud y disminuir sus “malos humos” facilitando el uso de la bicicleta en sus calles y estableciendo carriles bici que sean algo más que pintura en el asfalto.

Por una mejora de la seguridad ciclista

Está claro que la seguridad sobre la bicicleta está influenciada por la cantidad de personas que la usan. La pregunta clave es: ¿cómo podemos hacer que esa cifra aumente?

También sabemos que el respeto de quienes se desplazan en vehículos a motor es fundamental para nuestra integridad, al igual que el respeto de las normas de circulación por parte del ciclista hace que corra menos riesgo de sufrir accidentes.

Entonces, ¿cómo debieran ser las campañas de prevención de riesgos viales? Porque está claro que el uso de la bicicleta no está exento de riesgos, pero sabemos que hay formas eficaces de reducirlos. Ese aspecto de la seguridad, que afecta directamente a nuestra salud, también tendrá su espacio en estas páginas, al igual que los elementos de protección individuales que nos ofrece el mercado, los detalles del vestuario que nos hacen movernos con más seguridad, los requisitos para las bicicletas de las y los más pequeños de la familia, y un largo etcétera.

Iremos tan lejos como sea necesario para acelerar la llegada de un paisaje en el que los desplazamientos a las escuelas, institutos y universidades, al igual que los dirigidos a los centros de trabajo, y los de ocio, se hagan con este vehículo de forma habitual.

Porque sabemos que la bicicleta es buena para las personas, para las ciudades y para el planeta. ¿Alguien da más?