¿Es posible que no te reconozcas porque quizás estés en tu peor momento de forma? A la moda del teletrabajo se le suman las recientes comidas copiosas de Navidad, el frío que invita a quedarse en casa y la nevada que ha dejado la borrasca Filomena, la dificultad para acudir a gimnasios o los tediosos confinamientos. ¿Lo tenemos todo en contra para hacer deporte?

Si has llegado al punto de que te cuesta agacharte a por el bolígrafo que se te ha caído al suelo, es el momento de luchar contra un enemigo aún mayor que todas las adversidades que se nos puedan poner por delante: la pereza. Te daré pequeños consejos para vencerla y volver a la senda de un camino que hará que te sientas mejor.

Para ponerse en forma la mejor manera no será hacer un gran entrenamiento puntual y sí tener una rutina diaria en movimiento.

Para establecerla, tenemos que buscar un hueco en nuestro horario diario para una sesión de entrenamiento. Por corta que sea esa sesión, tendrá que ser obligatoria. Todo lo que deberíamos tener en nuestro entrenamiento es movilidad, fuerza y resistencia.

Si quisiéramos reunir estos tres elementos en una misma sesión, yo la organizaría así: comenzamos con 3 o 4 ejercicios de movilidad de tronco, cadera y estiramiento de la cadena posterior. Continuamos con fuerza, mezclando ejercicios de brazos, piernas y tronco al que le sumamos un ejercicio cardiovascular. Haremos pequeñas series de 3 o 4 ejercicios. que se puedan hacer repetidamente sin llegar a una fatiga total para estar 5 minutos sin parar. Al terminar esta serie, dejamos un descanso de 1 minuto para beber agua y respirar. Así haremos 3 o 4 series de ejercicios en total. Te dejo aquí varios ejemplos y su enlace por si quieres ver más: Rutina 1, Rutina 2, Rutina 3

Si quieres crear tus propias sesiones de manera sencilla, te dejo el link de una entrada de este mismo blog en el que explicaba la manera de crear ejercicios de menor a mayor intensidad.

Pero lo ideal sería que dividiéramos el entrenamiento en distintas sesiones. Así mantendremos un nivel de actividad mayor durante el día. De elegir esta opción, nada más levantarnos deberíamos realizar ejercicios de movilidad mientras se produce un aumento de la temperatura corporal. Desayunaríamos después y nos pondríamos a trabajar. Esto sería lo ideal según los ciclos circadianos. En este hilo de recopilaciones podemos ver cómo el ejercicio a primera hora del día es más beneficioso que en otro momento. No deberíamos estar varias horas sentados. Realizar cada 45-60 minutos algunos ejercicios de movilidad será beneficioso para nuestro cuerpo. En este post incluí un vídeo con unos movimientos que te llevarán 2 minutos realizarlos.

Más tarde, podríamos entrenar una segunda vez o al medio día, antes de comer, o por la tarde, al finalizar la jornada laboral. Además, si conseguimos realizar ejercicios varias veces al día conseguiremos una activación que evitará estar 'picando guarrerías' entre horas. Ten presente que el cuerpo responde mejor con luz de día. Con la noche el cuerpo comienza a apagarse. Y si respetamos los ciclos del cuerpo conseguiremos rendir mejor en nuestro entrenamiento y en nuestro trabajo. Por la noche deberíamos respetar al cuerpo y evitar entrenar o, al menos, no hacerlo de manera vigorosa. También deberíamos evitar las pantallas y su luz azul. Por eso las luces son amarillas, para “apagar” la actividad cerebral.

En total haremos dos sesiones de 20 minutos, o una sesión de 30-40 minutos al día. Con este entrenamiento y el añadido de los ejercicios de movilidad en nuestra silla de trabajo mejoraremos nuestro cuerpo: conseguiremos mejor movilidad, menores niveles de estrés y ansiedad y si, además, logramos controlar nuestra alimentación perderemos peso.

Otro consejillo que te doy es que adoptes una rutina en la que alternes pocos ejercicios. Si cada día tienes una sesión distinta tendrás que estar pensando en los ejercicios. Sin embargo, si todas las semanas repites las mismas sesiones, como ya te habrás aprendido los ejercicios, irás más rápido y podrás hacer más repeticiones. Así aumentarás la intensidad sin emplear más tiempo.

Llegado a este punto quizá te estés preguntando lo que pasa si prefieres trabajar sin parar y realizar tu segunda sesión de ejercicio al final del día. Pues bien, si no hay más remedio y como lo más normal es que ese momento coincida con el inicio de la noche, a partir de las 19 horas, como te decía más arriba, te aconsejo que entonces la actividad que realices no sea vigorosa. Tener mucha actividad al final del día perjudicará tu sueño por la alta actividad del cuerpo.

Lo ideal es que en las 2-3 horas anteriores a irte a la cama te dediques a relajarte. Si quieres puedes realizar movilidad y estiramientos, pero evita toda actividad que produzca activación. No sólo es desaconsejable hacer ejercicio, también lo es estar con la pantalla del ordenador o tener la vista fijada en el móvil estando ya en la cama.

Por nuestro post anterior sabemos cuál es la bici más apropiada para nosotros y nuestros trayectos preferidos. Hoy aprenderemos qué ropa y qué complementos llevar en nuestra bicicleta: no es lo mismo ir al trabajo que quedar con amigos y tampoco es lo mismo que llueva, haga viento, frío o que sea un día soleado.

Madrid tiene varios aspectos a tener en cuenta por los ciclistas y que pueden ser engañosos. Pensar en estas características nos hará elegir unos elementos u otros:

Antes de comprar luces, ropa y artilugios y aparatos varios pensemos qué trayectos vamos a hacer y qué necesidades tenemos. ¿Es para primera hora de la mañana? ¿Hace frío? ¿Es un trayecto largo? ¿Vamos a sudar mucho pero las manos las tendremos frías? ¿Hay cuestas arriba o cuestas abajo?

La visibilidad y la iluminación son los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando hablamos de ropa y de complementos para ciclistas. La norma marca que en invierno siempre vayamos con ropa oscura y en verano con ropa colorida pero en nuestra bici será todo lo contrario. Llevar el cuerpo con ropa amarilla o naranja (similar a los chalecos reflectantes del coche) será la clave para ser visibles. Además, también existen cascos, guantes, gorros, bragas, bandas, etc, de alta visibilidad. 

Es importante que nuestros brazos o manos sean visibles para marcar los giros o cambios de carril.

Para los cruces es también básico cuidar nuestra visibilidad lateral. Para eso vale el cuadradito naranja que se pone en los radios de las ruedas, los llamados catadióptricos. ¿Te preguntaste alguna vez para qué son? No cuestan ni pesan nada y pero nos dan mucha visibilidad.

En cuanto a las luces, es obligatorio llevarlas tanto delante como detrás. La de delante tiene que ser blanca y fija y la de detrás roja. A la hora de comprar una luz tenemos que fijarnos en 2 aspectos: los lúmenes y los lux. Tanto los lúmenes como los lux son 2 unidades de medida. La primera hace referencia a la potencia y la segunda, a la dimensión. Cuantos más lúmenes, más visibles seremos o más lejos podremos ver. Y 1 Lux es 1 metro cuadrado; es decir, nuestra luz abarcará más espacio.

Es muy importante también que nuestra luz no moleste. Tiene que estar orientada hacia el suelo (como los faros de los coches) y no hacia delante. Como recomendación, esta marca, Sigma, tiene luces variadas y de muy buena calidad.

Hablando ya de la ropa que podemos llevar al circular en bicicleta mi criterio es que hay que emplear el dinero en prendas transpirables. Mi recomendación es que al inicio de nuestros trayectos pasemos un poco de frío porque luego romperemos a sudar, sobre todo en las cuestas, y si lo que llevamos puesto no transpira bien acabaremos teniendo frío, porque el sudor hará que se moje la ropa.

Nos valdrá con una camiseta térmica (mejor de manga larga) y una chaqueta de bici (suelen ser de colores fluorescentes) con bolsillo trasero y transpirable como esta de la marca Spiuk que, además, es cortavientos e impermeable.

Para cuando llueve, existen impermeables para tronco, piernas y pies y un elemento que en Madrid no puede faltar es el cortavientos. Tanto para llano como para cuestas abajo es un elemento muy recomendable.

Para las piernas recomiendo que vayas cómodos y que no pasemos frío. Entonces, si hay cuestas arriba en nuestro trayecto lo normal es que las piernas se nos calienten rápido. Si la mayoría es cuesta abajo, o llano, podremos utilizar unos pantalones cortos para montar en bici que son a la vez calentadores y tienen una cremallera lateral que nos permitirá ponérnoslos y quitárnoslos rápidamente sin necesidad de descalzarnos. (Se los veréis puestos a los riders, o repartidores de comida en bici).

En cuanto a las manos, nuestra recomendación es o que tengamos unos guantes para el frío o un doble guante. Es decir, hay guantes más gruesos (como éstos de la marca Mammoth), parecidos a los de moto o nieve, y que no permiten utilizar mucho las manos, y otros muy finos y que nos harán tener unas manos útiles pero menos abrigadas (como éstos de Decathlon). En el segundo caso lo que podríamos hacer es ponernos un doble guante, uno para el frío y otro que sea cortavientos y preparado para la lluvia. Con los guantes más gordos no nos será necesario utilizar unos añadidos. En las tiendas y marcas especializadas podremos encontrarlos con la especificidad de las horas que aguantan (la impermeabilidad y el frío) y la temperatura que soportan. 

Por otra parte, si vamos al trabajo en bici (cosa más que recomendable por los beneficios que aporta) será recomendable siempre tener una bolsa de transporte, una alforja de viaje, con nosotros. Llevar una mochila a la espalda solo nos traerá consecuencias negativas: a la larga nos dolerá la espalda y, además, nos hará sudar mucho y luego pasar frío. Las alforjas van colocadas en un transportín, por lo que también necesitaremos contar con este elemento. Hay un montón de alforjas pero de entre todas recomiendo una marca llamada Ortlieb. También recomiendo que optemos por una alforja de 20 litros e impermeable. La “Back-Roller free” de Ortlieb resulta ideal: se pone y se quita rápidamente, es impermeable -algo fundamental- y tiene un doble fondo en su pared interna con red en la que guardar cosas como el portátil o una agenda.

Por último, consideraremos algo indispensable en estos tiempos de Covid: el binomino gafas-mascarilla. No es obligatorio utilizar mascarilla mientras pedaleamos, pero sí es recomendable utilizarla aunque se nos empañen las gafas. Lo que yo hago es utilizar una braga de la marca buff, una firma que hace complementos para garganta y cabeza. Las tienen desde para temperaturas veraniegas hasta para temperaturas de alta montaña; ahora, además, ha sacado una colección de mascarilla acorde a su línea.

Desde hace unos años se insiste en el ejercicio como modo de prevenir algunas enfermedades: obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc. Todos estamos de acuerdo en esto. Sin embargo, la recomendación de hacer ejercicio suele chocar con la falta de rutina para practicarlo que tenemos.

Después de varios meses viviendo en esta nueva normalidad, estamos ante un buen momento para cambiar de hábitos y la bici nos brinda una oportunidad para hacerlo de forma segura. 

Hoy vamos a hablar de cómo transportarnos en bici. Es seguro y saludable, es un nuevo modo de transportarnos y hasta puede ser un nuevo modo de vida. Puedes quejarte de las aglomeraciones del transporte público o puedes aprovechar y sacar tu bici del trastero. ¡Tú decides!

Madrid tiene una particularidad para las bicicletas y es que es casi perfecta. Es una ciudad en la que llueve poco, no nieva y apenas hace frío  (bajo cero); las distancias son cortas y existen multitud de tiendas y talleres de reparación.

Tipos

Tipos

De la multitud de tipos de bicis que hay en el mercado solo vamos a hablar de 6 distintas: de paseo, carretera, híbrida, gravel, fixie y eléctrica

Las bicicletas de paseo son para la ciudad. Son bicis en las que vas más erguido, en una posición más cómoda y con el tronco vertical. No cargarás el peso en los hombros sino que lo cargarás en el culete, por eso los sillines son más blandos y amplios. Tienen una barra diagonal, lo que la hace mucho más estable y más lenta pero nos permite pasar la pierna de un lado al otro de manera cómoda. Sin embargo, como su nombre indica, es un vehículo de “paseo”, no es para correr. El manillar suele ir más elevado, por encima del sillín. Es una bici que recomendamos sólo si es para ir por ciudad, por llanos y distancias muy cortas. Una bici con esta forma sería la que nos ofrece el servicio público BiciMad (aunque éstas son eléctricas).

La bici de carretera es estrecha, poco pesada y con la que se pretende pedalear a gran velocidad. Como el nombre indica es para salir por carretera pero no por calzada de ciudad. El sillín es fino y duro y va por encima de la altura del manillar para obtener una postura aerodinámica. No podrás ponerle transportín. No es una bici que recomendemos para ir por ciudad.

La bici tipo gravel, mezcla entre carretera y trekking. Con un cuadro de carretera en el que adoptarás una postura aerodinámica, podrás meterte por senderos y caminos de arena sin ser obligatorio que solo vayas por asfalto. Te permite ir más rápido que una de trekking o de montaña pero es menos estable. Suele tener una rueda más ancha que una de carretera y algo taqueada para que no pinche por tierra. Para algunos es la bicicleta del futuro cuando realizamos largas distancias por caminos combinados. Aquí podemos leer un buen artículo de El Confidencial que las analiza a fondo. Es recomendable para cogerla los sábados y realizar un ciclismo de ocio. También nos serviría para hacer cicloturismo, dado que se podrán poner alforjas. 

Las bicis de híbrida o de trekking son una mezcla entre paseo y montaña. Puede ser una muy buena opción para hacer cicloturismo, rutas de ocio y moverse por Madrid cuando vamos a combinar asfalto y tierra. Por ejemplo, si vamos a dar una vuelta por la casa de Campo, El Pardo, hacemos el anillo ciclista, además de utilizarla para ir a trabajar a diario, puede ser la ideal. Con hechuras de bici de montaña en la que colocarle transportín y alforjas es una bici estable con cuadro de barra diagonal. Eso sí, no pretendamos ir rápido con ella, dado que no es de carretera ni gravel. 

Para conocer la utilidad de las bicicletas fixie tenemos que entender su origen. Fue creada por los repartidores o “mailboys”. Son más ligeras y utilizan pocas piezas, por lo que las averías son menores. Condición indispensable, no tienen freno y frenan por la tracción de tus piernas. Son más rápidas, pero más difíciles de controlar al inicio. Las recomendamos, aunque no son amigas de las cuestas y apuntamos que con frenos añadidos evitaremoss susto. Os dejamos la web donde encontraréis toda la información sobre éstas.

Por último, las bicis eléctricas. Sus hándicaps son el precio y las reparaciones. Tienen una vida útil de varios años, por lo que la inversión inicial es rentable y barata a largo plazo. Recomendamos no comprar las baratas, dado que la duración de la batería es de pocas horas y, además, no tienen mucha potencia. Si antes de decidirnos a adquirir una queremos probar alguna buena nos valdrá con coger una de Bicimad. El coste de una de ellas puede ser de 1000€. Aún así, una opción más que recomendable.

Pedalear sin miedo

Pedalear sin miedo

Pero, ¿qué pasa si no sé moverme en bicicleta? ¿Y si tengo miedo de cómo iniciarme con los coches? No hay por qué preocuparse. Hay empresas y asociaciones que te ayudarán a iniciarte en el manejo de estos vehículos:

Madrid ciclista, por ejemplo, es una asociación cuya función es aumentar el número de usuarios de la bicicleta. Impulsan algunas medidas como es el acompañamiento de trayectos en bici. También hacen difusión de la normativa vigente. Durante la desescalada se inventaron una guía titulada Simón Dice que podemos ver aquí.

En bici porMadrid es un blog escrito por gente voluntaria. Con el mismo propósito que los anteriores, ofrecen, además de consejos, mapas con distintas rutas para movernos sobre dos ruedas por Madrid. Un añadido a la preparación de tu ruta.

Pedalibre es otra asociación que, además de ayudarnos, plantea distintas soluciones de movilidad.  Un área de su web es un repertorio inmenso de mapas con vías seguras para bicis. Ya sea en Madrid Centro, en la Comunidad, o mapas (tanto interactivos como descargables) para viajar por el mundo en vacaciones. Puedes verlo aquí.

Consejos

Consejos

Yo me muevo en bici, de casa al trabajo y del trabajo a casa siempre voy en bici. Mis vacaciones las realizo en bici también, pero para nada la uso como ciclista amateur sino como medio de transporte. Te puedo dar varios trucos:

Beneficios de ir en bici

Beneficios de ir en bici

Lo más importante de todo esto es lo que la bici te da: 

Más información:

Más información:

Poco a poco podemos ir saliendo de casa. Hartos ya de entrenar en la soledad de nuestro hogar, somos bastantes los que hemos salido a correr por la calle aprovechando las horas concretas en las que se puede hacer ejercicio de forma individual y sin limitaciones de distancia dentro de nuestra localidad. No tenemos muchas más alternativas en forma de práctica deportiva pero, ¿estamos preparados para lanzarnos así como así a correr?

Te vamos a hablar de los cuatro aspectos a tener en cuenta para poder hacer este ejercicio, cómo iniciarse y cómo no lesionarse. Seamos conscientes de la situación y salgamos a correr con cabeza. Tengamos en cuenta que:

Por otra parte, el hecho de haber entrenado mucho en casa durante el confinamiento no supone que estemos aptos para salir a correr. Las fuerzas musculares son distintas cuando corremos que cuando hacemos, por ejemplo, sentadillas. No es lo mismo el trabajo muscular con los impactos realizados mientras corremos que el trabajo muscular sin impactos. Entonces:

En otro orden de cosas, será importante no descuidar la técnica. Después de tantos días sin correr habrá empeorado. Además, el hecho de correr de nuevo y de, posiblemente, tener agujetas hará que nuestra técnica se vea afectada y podremos adoptar patrones incorrectos. Os dejo aquí un enlace que nos da unos ejercicios sobre técnica de carrera.

Para mejorar nuestro entrenamiento

Ojo con las lesiones 

Ya creamos un post en enero de cómo se debería volver a realizar ejercicio tras un parón como era el navideño. Podéis verlo aquí. Los mismos consejos de entonces nos valen ahora, así que os haré un pequeño resumen con lo más significativo respecto a las lesiones más comunes o que más fáciles se puedan producir después de un tiempo de inactividad física:

Fascitis plantar o dolor en la planta del pie: Tendinitis rotuliana, Síndrome iliotibial, Tendinitis en la pata de ganso, Condromalacia rotuliana... Todas son lesiones que se producen en las piernas, musculares, tendinosas o articulares. Y suelen tener orígenes parecidos y remedios similares:

Más información:

Más información:

Después de cuatro semanas de confinamiento hay que salir de la monotonía. Si eras una persona deportista previamente a esta situación está bien que estés entrenando a diario. Si no lo eras y te has enganchado al ejercicio durante esta cuarentena es posible que puedas sufrir una sobrecarga muscular. ¿Qué pasa si sucede esto? En situaciones de sobre entrenamiento lesiones como tendinitis o lumbalgia son frecuentes. Os dejamos unos consejos y varias propuestas para no lesionarnos entrenando en casa.

¿Cómo nos prepararemos para hacer ejercicio?

¿Cómo nos prepararemos para hacer ejercicio?

¿Cómo evitar lesiones durante el ejercicio?

¿Cómo evitar lesiones durante el ejercicio?

También puedes seguir las distintas rutinas que te ofrecemos en instagram como estos ejemplos: Ejemplo 1, Ejemplo 2, Ejemplo 3 (en nuestra cuenta tendréis 4 sesiones diferentes cada semana. Todas ellas para que realicéis en casa sin necesidad de material que no tenéis en casa)

Consejos que ayudarán a evitar lesiones más allá del deporte

Consejos que ayudarán a evitar lesiones más allá del deporte

Todos estos consejos deberíamos seguirlos todos los días del año. Sin embargo, ahora que estamos confinados, que llevamos un mes encerrados, tenemos que tenerlos más presentes aún. No nos olvidemos de movernos en casa para disfrutar más cuando podamos salir a la calle. Saldremos con buen tiempo, con ganas de correr, pero no corramos para ponernos en forma, pongámonos en forma para salir a correr. ¡Piénsalo!

Si entrenando y siguiendo nuestros consejos tienes dudas de cómo deberías hacer los ejercicios o si has comenzado a tener dolores al realizarlos, contáctanos. Cada persona es distinta y no todo el mundo necesita los mismos ejercicios. Esto no deja de ser una generalidad. En Oh My Good! adaptamos cada ejercicio a cada persona y además te enseñamos a realizarlos.

Más información:

Más información:

Es importante que durante estos días en los que nuestro movimiento se ve reducido a los pocos metros que tenga nuestra casa, nos mantengamos activos. Pero, ¿cómo moverse?, ¿cuánto moverse?, ¿qué hacer?

En este post te diremos cuánto hacer y lo que es más importante, qué hacer. Te daremos una ficha que podrías guardar para entrenar como la que ya te hemos dado en post anteriores como el de entrenar en casa sin material. Y además te invitamos a que sigas la cuenta de Instagram y twitter del centro de entrenamiento personal “Oh My Good!”. Irán subiendo fichas imprimibles y documentos para que no os aburráis en casa.

El ejercicio físico es una buena actividad para paliar tensiones, liberarnos del estrés y es un ocio saludable. A todos nos apetece sentarnos a ver series o leer un libro, pero moverse 30 minutos no nos quitará mucho tiempo y te hará no engordar y mantenerte más fuerte y relajado.

Por otro lado, también sabemos que un entrenamiento intenso, el cual nos conlleva fatiga, tiene como consecuencia una bajada de las defensas y una disminución del sistema inmune. En otra situación esto no sería importante pero estos días ante la posible infección no nos interesa encontrarnos bajos en defensas. Podemos ir a hacer la compra o a la farmacia y algunos tenéis que salir a trabajar. Por tanto no realizaremos una actividad de mayor intensidad a la indicada a continuación.

La intensidad de la actividad física no debería pasar del 90% si el entrenamiento es corto (hasta 45 min,) o del 70% en actividades de mayor duración. Pero, ¿cómo podemos saber la intensidad del ejercicio?

Esto lo podemos medir con un pulsómetro y sabremos cuál es nuestra capacidad. Hay pulsómetros que directamente nos indica el 100% de nuestras frecuencia cardiaca y, por tanto, también el 90%, el 70% o cualquier porcentaje que queramos calcular.

Sin embargo, no todos disponen de esta tecnología pero sí de una Smart band, o un pulsómetro con los que os damos las claves para saber cuáles son las intensidades de trabajo.

Para conocer la intensidad necesitamos conocer 3 parámetros:

Para saber cuál es nuestra FCMáx utilizaremos la fórmula de Tanaka:

FCMáx. = 208 - (0,7 x edad)

La FCbasal o en reposo la hallaremos quedándonos tumbados, en relax total, sin alteraciones. Pasado un par de minutos miraremos las pulsaciones que tenemos. Los valores normales son entre 50 y 100. Ni 51 es muy bajo ni 99 es muy alto: no nos alarmemos, son valores normales.

Y para saber nuestra frecuencia cardiaca objetivo utilizaremos la fórmula de Karvonen:

FCobjetivo = ((FC Máx. - FCbasal) x %objetivo) +FCbasal

Poniendo un ejemplo, si queremos saber cuál es nuestro 70%, pongamos que es para una edad de 32 años y 64 pulsaciones en reposo, las fórmulas aplicadas quedarían así:

FCMáx = 208 - (0,7 x 32) = 208 - 25,6 = 182,4

FCobjetivo = 70% = ((182,4 - 64) x 0,7) + 64    → 70% = 147 ppm

Pues deberías trabajar durante un esfuerzo largo de hasta 3 horas a unas 147 ppm. En cambio, si voy a trabajar hasta unos 45 minutos puedo hacerlo hasta un 90%. Vamos a calcularlo siguiendo el mismo ejemplo:

FCobjetivo = 90% = ((182,4 - 64) x 0,9) + 64    → 90% = 171 ppm.

Para una persona entrenada llegar al 90% es una frecuencia fácil de alcanzar sin caer en fatiga. Sin embargo, para una persona no entrenada es una frecuencia difícil de prolongar en el tiempo. En tal caso serán las dos frecuencias que tengamos como referencia para entrenar en casa.

A continuación, os dejamos una pequeña rutina para hacer en casa:

Y la última recomendación: estos días estamos viendo muchos entrenamientos online; no olvidéis que es importante tener en cuenta este tipo de variables. Si queréis hacer ejercicio contactad con un profesional licenciado, no todo vale. Podéis seguir las cuentas de twitter e Instagram de Oh My Good!, así como la de dos de sus entrenadores en twitter, Pablo y Antonio. Irán subiendo rutinas descargables para que hagáis en casa.

Como siempre, todas las preguntas que tengas no dudes en consultármelas. Además, cualquier aportación que me quieras hacer a mí o al resto de lectores serán bien recibidas. ¡Ánimo y a entrenar que este año tiene que ser el tuyo!

Vamos a hablar sobre las lesiones más frecuentes cuando comenzamos a entrenar, de los factores de riesgo que las acompañan y de cómo prevenirlas.

Después de la cuesta de enero hemos vuelto a la rutina, nos atamos las zapatillas y volvemos a hacer ejercicio, salimos a correr aprovechando que tampoco hace tanto frío y acudimos al gimnasio. Es normal que nos lesionemos. Por mucho que queramos evitarlo nunca estamos a salvo de ese riesgo. Puede ser un dolor en el hombro que hace meses que no teníamos, o dolor en las rodillas al probar un entrenamiento nuevo. ¿Qué podemos hacer para realizar ejercicio y no parar por lesión?

Si nos hemos echado a la calle a correr las lesiones más frecuentes se darán en miembros inferiores:

Fascitis plantar o dolor en la planta del pie:

-Tendinitis rotuliana.

-Síndrome iliotibial.

-Tendinitis en la pata de ganso.

-Condormalacia rotuliana.

La fascitis es una inflamación de la fascia plantar. La fascia es una membrana de tejido del arco plantar. Es doloroso porque duele en cada pisada y no hay manera de evitar el dolor una vez que tenemos la lesión.

La tendinitis rotuliana es un dolor provocado en la parte delantera inferior de la rodila. Es una inflamación del tendón rotuliano que duele al hacer ejercicios de fuerza tanto concéntricos como excéntricos. Es decir, es un dolor provocado cuando hacemos fuerza para subir (en una sentadilla o subiendo una escalera) o cuando hacemos fuerza mientras se extiende (bajando una cuesta o bajando por la montaña).

El síndrome iliotibial es una tendinitis de la cintilla iliotibial. El dolor aparece en la parte externa de la rodilla. Se manifiestsa como un pinchazo que te hace perder las fuerzas, además de ocurrir en cada pisada o en cada “impacto” por leve que sea, como al andar. Se produce por una tensión excesiva de la cintilla iliotibial contra una bursa que hay en la rodilla y suele ir acompañado de una bursitis.

La tendinitis de la pata de ganso es un dolor en la parte interna de la rodilla, en la unión de 3 tendones (los tendones de los músculos semitendinoso, grácil y sartorio) que se juntan formando una única estructura con forma de pata de ganso.

La condromalacia rotuliana es un dolor producido en la parte inferior externa de la rodilla. Es un pequeño pinchazo que molesta cada vez que realizamos fuerza flexionando la rodilla como cuando subimos una escalera. Es una lesión producida por el desgaste del cartílago de la rótula. Puede ser que se tenga y no duela. Es decir, una vez que se ha desgastado el cartílago, la lesión no desaparece porque el cartílago no se regenera. Así es una lesión que tendremos de por vida y puede o no doler.

Otras lesiones que podemos tener en miembros superiores y también son frecuentes son:

-Lumbalgia.

-Tendinitis del supraespinoso.

La lumbalgia es un dolor incapacitante en la parte baja de la espalda. Hace que no puedas extender-flexionar el tronco. Puede aparecer al principio del día, al final del mismo, o tras algún gesto “brusco”. Hay poblaciones más propensas a padecerla como son las personas adolescentes y todos los que tengan un trabajo continuado en la misma postura. Otro de los motivos de su aparición también podría ser por tener hernia discal. En función de si es dolor muscular o hernia el tratamiento será diferente.

Tendinitis en el supraespinoso. Es un dolor en el hombro que se irradia por el brazo en la parte posterior. No siempre es el origen, en muchas ocasiones esta inflamación es consecuencia de otros motivos. Pero como estructura lesionada hay que tratarla (aunque no sea origen).

Angelo EsslingerPixabay

Los motivos o factores de riesgo por los que podemos tener estas lesiones son casi los mismos en todos los casos:

-Sobrecarga: Realizar una cantidad de ejercicio mayor de la que podemos soportar. Cuando nos ocurre esto lo normal es que tengamos agujetas pero también inflamación de los tejidos blandos; es decir, tendinitis. Si un día salgo a andar por la montaña y nos pasamos 8 horas haciéndolo lo normal es que tengamos molestia en las rodillas. Pero también puede ocurrir no por estar mucho tiempo practicando ejercicio sino por someternos a una intensidad alta. Por ejemplo, levantar pesas de más kilos de los que podemos levantar. En este post os creamos una rutina con series y repeticiones en progresión.

-Calzado inapropiado: Puede ser porque ya esté deteriorado, una suela desgastada, o porque no sea el calzado adecuado. Es decir, si yo corro por asfalto necesitaré una suela que amortigüe, que no esté desgastada ni aplastada y que tenga un drop apropiado (por encima de 0,9 como vimos en este post anterior. Algunas lesiones en referencia a este factor pueden ser la fascitis o tendinitis en el talón de aquiles o tendón rotuliano.

-Terreno duro: El hecho de abusar de terrenos duros como es el asfalto hace que la absorción que no se lleva el terreno de juego se la lleven nuestras articulaciones (principalmente las que tienen un desequilibrio) de los miembros inferiores: tobillos, rodillas y caderas. Ejemplos de lesiones en estos casos pueden ser tendinitis rotuliana o fascitis.

-Desequilibiros musculares: El hecho de tener unos músculos más fuertes que otros hace que los segmentos no funcionen rectos. Varios ejemplos:

-Abusar de las cuestas abajo: El hecho de ir cuesta abajo nos produce un efecto excéntrico en las articulaciones. Se nos inflamarán los tendones de las rodillas. Por ejemplo, si vamos un día a la montaña y subimos a la cima, la vuelta deberíamos hacerla haciendo eses, o por un camino que sea lo más llano posible. Es decir, que si por acortar vamos cuesta abajo y rectos, también nos ocurrirá que aumentará la carga en las rodillas. Otra situación en la que suele dar este caso es cuando corremos en las cintas de los gimnasios. Por el uso que se le da se desgastan los muelles que hay debajo del tapiz, lo que simula una cuesta abajo. Así que para prevenir las lesiones en las cintas de correr del gimnasio pondremos, mínimo, 1 grado de desnivel.

-Mala alimentación: Tener falta de nutrientes nos puede llevar a tener calambres, malas recuperaciones o roturas musculares. Así que tener siempre a mano algún alimento con azúcar es beneficioso para evitar mareos, bajadas de tensión, etc. Por ejemplo, tener barritas dulces, geles, fruta …

-Falta de hidratación y pérdida de líquidos: De igual manera que con la alimentación, deberíamos estar siempre hidratados. No sólo vale con tomar 2 litros de agua al día. Cuando se hace deporte interesa tomar más, incluso las bebidas con sodio que hacen retener líquidos. Por ejemplo, el agua embotellada que es baja en sodio y se vende como saludable no siempre es así. Interesa beber agua baja en sodio (por debajo de 20mg.) si tengo retención de líquidos y no estoy haciendo ejercicio. Pero si estoy haciendo ejercicio nos interesa beber agua con sodio (entre 20 y 100mg. no más).

-Mala técnica: Realizar los ejercicios con mala técnica nos producirá daños. Podríamos decir que la buena técnica es la ejecución que nos permite realizar el ejercicio de la manera más eficiente posible, que no nos produce lesión y nos hace emplear la menor energía posible. Por poner algún ejemplo: en los corredores más amateur se puede observar cómo al correr talonan. Corren con un apoyo excesivo del retropie. (los corredores más experimentados realizan apoyo de antepie). Esto es una mala técnica que nos produce periostitis tibial, inflamación del periostio por unos apoyos repetidos o un mal apoyo. En esta entrada del colegio de podólogos de Valencia podemos leer más a fondo sobre esta lesión.

Si somos conscientes de los factores de riesgo que pueden llevarnos a caer en estas lesiones tenemos que ser conscientes de qué medidas tomar para evitarlas:

-Vigilar la alimentación y la hidratación teniendo a disposición siempre algo de comida y bebida.

-Tener un buen descanso. No sólo las horas suficientes de sueño sino adoptar medidas de recuperación (baños fríos, masajes, rodillos, ropa adecuada, etc.).

-No abusar de un entrenamiento por asfalto. La repetición de impactos sobre terreno tan duro hará que nuestras articulaciones sufran más de lo que deben.

-Tener un entrenamiento adecuado, creado por un entrenador licenciado, en el que evitemos la sobrecarga y tengamos una dosis óptima.

-Entrenar de manera continua el gesto técnico. El calentamiento es un buen momento para entrenar la técnica. Aún no tendremos fatiga para retener mejor los movimientos y acortaremos tiempo aprovechando para calentar.

-Cuidar el calzado. No sólo vigilar su deterioro o cambiarlo a tiempo, sino tener calzado adecuado para la actividad que realicemos. Si vamos a realizar entrenamiento en gimnasio utilizaremos unas zapatillas adecuadas para ello. Y para salir a correr tendremos mínimo 2 zapatillas: unas más ligeras (menos durabilidad pero menor peso) para tiradas largas y asfalto y otras para series o para tierra, que serán más pesadas pero de mayor durabilidad .

-Trabajo adecuado de fuerza y movilidad. Realizaremos ejercicios diferenciados para trabajo pliométrico, de movilidad, de fuerza máxima y submáxima, complementario y de contracción excéntrico.

-Realizar trabajo de fuerza funcional. Además de trabajar la fuerza deberíamos orientarlo a las funciones que nos dedicamos, ya sea nuestro entrenamiento (carrera por ejemplo como en este post) o nuestro trabajo (temas posturales como en este post).

-Trabajo con análisis previo postural. Comenzar el entrenamiento o, de vez en cuando, realizar una serie de análisis sobre postura, gestos técnicos, test de fuerza, etc. Estas valoraciones (siempre realizadas por un profesional licenciado) serán fundamentales para corregir posibles errores en el programa de entrenamiento o incluir ejercicios específicos.

Todo esto son pequeños consejos, no recetas. No evitarán lesiones al 100% pero sí eliminarán factores que nos pueden conducir a ellas. Son formas de mejorar el entrenamiento porque no es mejor hacerlo perfecto, sino poder hacerlo y no estar parado.

Como siempre, todas las preguntas que tengais no dudeis en consultármelas. Además, cualquier aportación que me querais hacer a mí o al resto de lectores serán bien recibidas. ¡Ánimo y a entrenar, que este año tiene que ser el vuestro!

Desde que comenzó Cortilandia y se encendieron las luces de Navidad y hasta llegado el nuevo año todo conspira para apartarnos de nuestra rutina activa saludable. Pero es el momento de enfrentarse a nuestras debilidades navideñas y afrontar un nuevo año firmes en nuestro empeño de llevar una vida sana. ¿Sabes cómo? ¡Vamos a verlo!

Con tanta comida y cena copiosas y tanta golosina tenemos que incrementar el entrenamiento realizando ejercicios todos los días o, al menos, 5 días a la semana. Y para después de Navidad, ¿qué vamos a hacer? También veremos cómo entrenar una vez terminado este período.

Para los días de Navidad, si estamos acostumbrados a entrenar 2 o 3 días a la semana, ¿por qué tendríamos que aumentar esa frecuencia?

¿Cómo afrontar los entrenamientos en Navidad?

¿Cómo afrontar los entrenamientos en Navidad?

Al aumentar los días de hacer ejercicio combinaremos entrenamientos aeróbicos con entrenamientos de fuerza y de menor tiempo de lo habitual. Por ejemplo, 30 minutos nos debería bastar si la intensidad es la adecuada. La rutina que realizaremos será:

Lunes: Entrenamiento de fuerza en casa

Martes: Aeróbico. Carrera continua.

Miércoles: Fuerza resistencia en casa.

Jueves: Aeróbico. Carrera por intervalos.

Viernes: Fuerza en casa.

Para los días de entrenamiento en casa podemos organizarlo por repeticiones o por tiempo. La idea es ser constante sin importar que hagamos muchos o pocos ejercicios así que os doy dos ejemplos de entrenamiento para que podáis realizar el que más os apetezca en cada momento. Pero lo que tiene que ser imprescindible es que la intensidad sea la máxima posible.

Si somos disciplinados y entrenamos todos los días obtendremos unos resultados muy buenos. No aumentaremos de peso e, incluso, posiblemente adelgazaremos.

Con este tipo de entrenamiento estamos dejando de lado elementos del entrenamiento fundamentales como es un calentamiento correcto o una buena movilidad. La primera serie que hagamos la haremos menos intensa, a modo de calentamiento. El hecho de sacrificar ciertos elementos no debemos tomarlo por costumbre, será solo estas semanas hasta después de Reyes, ya que tendremos una agenda más apretada por el ocio.

Cómo retomar el ejercicio después de la Navidad

Cómo retomar el ejercicio después de la Navidad

Una vez que hayamos terminado las fiestas navideñas lo que vamos a hacer es retomar la rutina y, además, vamos a incluir un objetivo en nuestra temporada: una fecha en la que hay una carrera, un viaje de ocio deportivo -como el Camino de Santiago-, una fecha y un número en la báscula...

Para retomar la rutina vamos a dedicar 1 o 2 días a un entrenamiento más cardiovascular, ya sea con ejercicio de “cardio puro” como es el remo o carrera o con ejercicios de fuerza. Otros 3 días los dedicaremos a trabajar la fuerza. Y en función de qué objetivo u objetivos nos hayamos marcado iremos variando el entrenamiento.

¿Qué debería cumplir mi entrenamiento todos los días?

Una vez que estemos entrenando en el gimnasio, ¿cómo podríamos organizar la rutina de entrenamiento?

Día 1: Core + Ejercicios de tracciones y trabajo de cadenas posteriores y cadera.

Día 2: Core + Ejercicios de empuje y trabajo de cadenas anteriores y rodilla.

Día 3: Core + Movimientos olímpicos y de potencia.

Ya sabemos que solo el entrenamiento no vale para conseguir nuestros objetivos. Aunque lo hemos visto en artículos anteriores, lo vamos a recordar. Así que aquí os dejo los últimos consejos para completar un buen entrenamiento para vuestra nueva temporada:

Son pequeños consejos, son maneras de ordenar el entrenamiento en función del momento y semana en que te encuentres. Pero son formas de mejorar el entrenamiento. Un entrenamiento es muy complejo y, como siempre digo, confía en los profesionales. Así que ya sabéis, todas las dudas que tengáis no dudéis en consultármelas. Además, cualquier aportación que me queráis hacer a mí o al resto de lectores serán bien recibidas. ¡Ánimo y a entrenar, que este año tiene que ser el vuestro!

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Ahora que anochece más pronto por el cambio horario y no apetece tanto salir a la calle a hacer ejercicio te diré cómo organizar tu entrenamiento en interior, en el gimnasio. Hay cuatro aspectos básicos a tener en cuenta: El objetivo, el horario, la ropa y los ejercicios.

El objetivo

El objetivo

Vamos a marcarnos un objetivo que nos permita llegar a él, es decir, que sea realista. Y además vamos a procurar que tenga micro objetivos que nos acerquen al objetivo final. Por ejemplo, si nunca he corrido no me puedo proponer participar de buenas a primeras en una maratón. Pero si tengo costumbre sí que me lo podré plantear y, además, me puedo ir marcando pequeños objetivos intermedios (correr 10k, medio maratón, etc.)

Este objetivo que nos vamos a marcar es mejor socializarlo. Esto nos meterá una pequeña presión social que nos ayudará a alcanzar nuestra meta: la gente, como cruel que es, esperará a que falles para echártelo en cara, pero también te felicitarán si lo consigues.

Además, como en todo trabajo nos pondremos fechas para cuadrar tanto los micro objetivos como el objetivo final: una carrera popular, una caminata con amigos, el camino de Santiago, un determinado peso en la báscula, una medida de perímetro abdominal, etc.

“Tener en nuestra agenda nuestro momento de acudir al gimnasio, facilitará que cojas el hábito.”

El horario. El momento y su organización

El horario. El momento y su organización

Muchas veces irá marcado por nuestro ritmo diario y laboral, pero tenemos que tener claras 2 cosas: el ser humano está más activo con la luz solar que por la noche y existen dos ciclos.

En relación con los ciclos circadianos hay dos tipos de personas: unas son más activas por la tarde y otras, a primera hora del día. Obviamente respetando nuestro propio ritmo biológico lo normal sería entrenar con la luz solar. Es decir, aquellas personas que sean más activas por la mañana sería más normal ir al gimnasio antes de ir a trabajar. Pero si en vez de este tipo, eres de los que se activa por la tarde, lo mejor sería ir al gimnasio a medio día o después de trabajar.

Otras de las cuestiones que debemos plantearnos a la hora de elegir hora es la afluencia de gente en nuestro gimnasio. Te podría recomendar que acudieras cuando menos gente hay, pero es un poco difícil, ya que los horarios laborales son similares para todos.

En cuanto a la frecuencia de uso, si es la primera vez que acudimos al gimnasio desde hace más de 5 meses, deberíamos ir 2-3 días a la semana; en un mes y medio aumentaríamos a 3 días y alrededor de la semana 10 ya estaríamos acudiendo 4 días a la semana.

Es importante establecer una rutina; tener en nuestra agenda nuestro momento de acudir al gimnasio en el que nunca nos pondremos reuniones ni entregas facilitará que cojas el hábito y acudas al gimnasio.

Por otro lado, si somos capaces de fijar esta rutina podremos organizarnos el entrenamiento realizando un programa de entrenamiento completo y bien estructurado. Más adelante te diré cómo lo vamos a estructurar.

Ropa y tecnologías

Ropa y tecnologías

En cuanto a ropa vamos a utilizar unas deportivas como las que describimos en el post para corredores o unas deportivas para entrenamiento de fuerza. Este tipo de deportivas son más duras, no permiten correr (o no correr largas distancias) y tienen un talón alto y duro para evitar las posibles lesiones cuando se realizan ejercicios con cargas elevadas.

No olvides nunca una toalla para colocarla en las máquinas y colchoneta por cuestión de higiene. Y tu botella de agua. Pese a ser otoño ya, nunca debemos dejar de hidratarnos.

Como tecnología te aconsejo un pulsómetro o banda. Si somos capaces de darle un buen uso será un buen amigo. Nos indicará nuestras pulsaciones máximas que en función de la edad deberemos vigilar, o si tenemos patologías cardiacas. Para personas no entrenadas no deberíamos pasar del 90% de nuestra frecuencia cardiaca. A partir del 85% comienza el estado de fatiga así que es otro indicativo para tomar un respiro.

Para saber cuál es nuestro máximo y nuestro 85% aquí te dejo dos enlaces donde poder calcularlo:

-Frecuencia máxima: Fórmula de Tanaka: La FCMáxima = 208,75 – (0,73 * Edad)

-Porcentaje cardiaco deseado: Formula de karvonen.  

Una opción muy buena para principiantes -y que yo mismo utilizo a diario- sería la banda de Xiaomi Mi Band 4 por 35€. Pero tenemos grandes marcas con pulsómetros de gran calidad como puede ser Suunto, Polar o Garmin, Aunque esto ya sería para darles un uso más extendido. En artículos futuros hablaremos sobre cómo analizar los datos y darle buen uso a los pulsómetros.

La rutina. Organización y ejercicios

La rutina. Organización y ejercicios

Independientemente del objetivo todo inicio tiene que ser igual. Ha de haber una “adaptación anatómica”, aunque ésta sea distinta en función de cada objetivo.

En la adaptación, los ejercicios van a ser siempre multiarticulares, sin cargas pesadas pero tampoco ligeras. Es decir, que nos permitan entre 12 y 18 repeticiones con un esfuerzo alto. Los descansos los haremos con trabajo complementario como una plancha. Si necesitamos hacer una pausa pues la haremos, recuerda que estamos comenzando la temporada.

Ahora te doy una organización de dos días de ejercicios para realizar en gimnasio. Para entrenar en casa ya creamos una rutina en un post anterior.  

CÓMO LEER LA RUTINA

El primer número son las series. El segundo número son las repeticiones y el número detrás de la barra ( / )  es el descanso en segundos (“) o en minutos (‘). Por ejemplo: 4x20 / 30” quiere decir 4 series de 20 repeticiones cada serie dejando 30 segundos de descanso entre ellas.

 En la última columna os dejo un enlace de cada ejercicio a distintos vídeos de youtube donde podréis ver cómo hacerlos correctamente.

Con esta pequeña rutina ya podrás comenzar a entrenar 2 o 3 días a la semana. Recuerda que tienes que demostrarte que puedes. Tan solo necesitas 20 días o un mes para coger la rutina. Cuando lleves 5 o 6 semanas de gimnasio deberás cambiarla. Será buen momento para confiar en un especialista, un entrenador.

Para terminar, y como siempre te digo, todas las preguntas que puedas tener no dudes en consultármelas. Además, cualquier aportación que me quieras hacer a mí o al resto de lectores serán bien recibidas. ¡Ánimo y a entrenar!

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Sin duda, octubre es un mes raro. Te has asentado después de las vacaciones y te propones hacer ejercicio, pero comienza el otoño, el frío y la lluvia. ¿Qué podemos hacer?

En estas fechas los gimnasios se llenan de gente, por lo que quizá sea conveniente evitarlos. Además, aún no hace tanto frío como para descartar la calle y el entrenamiento de fuerza lo podemos hacer en casa.

Al iniciar la temporada el trabajo de fuerza será general: con una carga leve o sin carga, con el propio cuerpo, sin saltos ni pliometría. Podemos hacer entrenamiento en casa sin preocuparnos mucho de que sean los mejores ejercicios (Hace un tiempo hicimos una entrada sobre entrenamiento en casa).

Si queremos salir a correr, aquí tienes unos consejos:

Qué ropa utilizar

Qué ropa utilizar

La ropa tendrá que ser adecuada para el viento y la lluvia. Obviamente, si llueve mucho lo mejor es esperar a que amaine. Pero si no te importa mojarte y está chispeando puedes salir a correr.

La ropa, comenzando por las zapatillas no debe calar. En verano utilizamos deportivas que transpiran y que si se pisa sobre agua entra fácil en el pie. En esta época nos fijaremos en este aspecto como objeto principal de nuestra búsqueda de deportivas. En los detalles de las deportivas nos fijaremos en el mesh, (parte que recubre el empeine) que sea impermeable pero transpirable. Podemos ver zapatillas de tipo “door to trail”. Son deportivas de carrera por asfalto o parque/baja montaña (Casa de Campo) pero con materiales de zapatillas de montaña. Por poner ejemplos, están las Salomon XR Crossmax 2 con la siguiente review de nuestros compañeros de runnea. También tendríamos este otro modelo, Asics GT 1000 4, cuyo review podemos ver en el siguiente enlace de runnea. 

“Para hacer ejercicio lo importante es ropa adecuada para el viento y la lluvia, no para el frío”

Para las piernas utilizaremos unas mallas cortas o piratas. Aún no hace tanto frío como para usar mallas largas. Tengamos presente que, al igual que en verano, sudamos para refrigerar la piel. Con el frío los músculos generan calor hasta llegar a una temperatura adecuada.

Para el tronco podemos utilizar un cortavientos. Se trata de una chaqueta, impermeable o no, pero que no abriga nada, simplemente evita que el aire te enfríe el cuerpo. También podríamos utilizar guantes de carrera que nos quitarán el frío de las manos. Los extremos del cuerpo (manos, pies y cabeza) son los puntos más vulnerables del cuerpo ante las bajas temperaturas. Como seguramente os sobren los guantes cuando corriendo entréis en calor, es deseable que el cortavientos tenga bolsillos. También existen unas mangas para colocarlas solo en los brazos, pero sólo valen para quitar el frío, así que aún no las usaremos.

Para la cabeza podemos utilizar gorros de carrera, que son muy finos, no pesan nada y nos sirven para quitarnos el frío. A la gente que tenga el pelo más largo le bastará con una cinta para taparse las orejas.

Por dónde correr

Por dónde correr

Lo más cómodo siempre es por tierra y cuesta abajo, pero no será así en este tiempo. Si ha llovido la tierra estará mojada y lo más probable es que haya barro. Además de mancharnos, el terreno será irregular y si además es en cuesta sin darnos cuenta podemos resbalarnos o torcernos un tobillo. Así que optaremos por el llano. La tierra puede ser engañosa por el agua que no se filtre y forme barro y charco, así que elegiríamos asfalto o césped duro. Posiblemente, la mejor opción cercana a Malasaña sea el paseo del Pintor Rosales.

Si observamos el barrio, no tiene las mejores calles parar correr con lluvia. En las vías con adoquines se forman charcos y las aceras son estrechas, nos caerán gotas de los balcones y podemos resbalar. Es complicado hacerse una ruta.

Si comenzamos a correr en el 2 de mayo, como hacemos siempre, para llegar al paseo de Pintor Rosales, cogeremos la calle Daoiz o la calle Divino Pastor. Las calles de la Palma y de San Vicente Ferrer son más inclinadas, por lo que la facilidad para resbalarse es mayor. Si vamos por la calle Daoiz tenemos que tener en cuenta que tiene adoquines desde la mitad de la vía y la otra mitad es peatonal. Posiblemente, en la zona peatonal, al ser todo de cemento liso, podríamos resbalar, así que habrá que tener cuidado. La calle Divino Pastor está a medio reformar, tiene adoquines levantados y al pisarlos es fácil que nos salpique el agua que se acumula debajo.

Por Daoiz, cruzaremos la calle de San Bernardo, la cual evitaremos por la aglomeración de personas y coches que presenta. Cogeremos la calle de la Palma para llegar por la calle Limón hasta San Bernardino. De ahí iremos hasta Princesa y cruzaremos para ir a Pintor Rosales por Ventura Rodríguez o Luisa Fernanda. Nos llevará unos 5-10 minutos llegar, tiempo insuficiente para calentar pero, al menos, habremos huido de las calles centrales.

Cómo calentar y qué hacer

Cómo calentar y qué hacer

Una vez hayamos llegado a Pintor Rosales tenemos 1 kilómetro de recta por la que correr, con poca gente y sin terrazas. Será la época del año perfecta para disfrutar de esta acera ancha. Además, paralelo a ésta, al otro lado de los matorrales, hay un camino por tierra que siempre está dura. No habrá ni un charco porque tiene una ligera pendiente y una cuesta pronunciada en el lateral. Así que todo el agua se va hacia abajo.

Tardaremos más que en verano en entrar en calor, así que paciencia y no aumentemos la velocidad hasta que no hayamos calentado del todo. El calentamiento será más largo que con temperaturas altas.

En cuanto a qué haremos, lo ideal es realizar carrera, ya sea sprint, intervalos o carrera continua. No recomiendo realizar ejercicios de fuerza como fondos, sentadillas, saltos, etc. Al estar los bancos y el suelo mojado ni es lo más higiénico ni lo más apropiado por la baja temperatura, podemos quedarnos fríos. Mejor dejar los ejercicios de fuerza para casa.

El momento del día más apropiado para salir a correr en otoño es aquel que nos permita hacerlo con la luz del día. La luz hace que nuestro reloj biológico esté más despierto, activado. Antes del cambio de hora aún podremos ir por la tarde, pero después del cambio de hora, si no somos perezosos, lo mejor es levantarse pronto, ya que a las 18 horas ya oscurece.

Recuerda que uno de los requisitos para nuestro entrenamiento es no lesionarse, así que entrenar con luz de día, en vez de hacerlo noche, hará que veamos posibles baches, desniveles y obstáculos que pudiera haber en el suelo.

La otra manera de no lesionarse es acudir a un centro de entrenamiento especializado. No hay nada mejor que un entrenador especializado te marque tu rutina, que se adapte a ti, tus necesidades y condiciones diarias.

Y como siempre os digo, si tenéis dudas o ideas a aportar, compartirlas siempre. Yo también quiero aprender de vuestras rutinas de entrenamiento, rutas y hábitos.

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Es el momento de irnos de vacaciones. Puede que solo sea una semana o dos, suficiente para descansar la mente. Y nuestro entrenamiento, ¿tiene que descansar o es mejor continuarlo? Dependiendo del tiempo podríamos parar, pero siempre es mejor mantenerse activo. No significa que tengamos que seguir con nuestra rutina. Es lo que llamamos descanso activo. Paramos de hacer nuestra actividad pero seguimos haciendo ejercicio.

Siempre animo a la gente a realizar un viaje deportivo, como, por ejemplo, ir a la montaña. Te permitirá descansar y podrás hacer senderismo o rutas en bicis. Son actividades relajadas que te harán despejar la mente de todo el año y descansar el cuerpo de tu rutina de entrenamiento.

La pérdida de la forma física y de todo lo ganado con el entrenamiento ocurre muy rápido. Las capacidades que más rápido perdemos en períodos de vacaciones son la resistencia y la flexibilidad. Por eso recomendamos tener pequeñas rutinas de estiramientos o de actividades de intensidad media como es el senderismo, a modo de mantenimiento.

Pero, si nuestras rutinas serán salir a correr o hacer ejercicio al aire libre tenemos que atender a los siguientes aspectos:

1. Mejorar la hidratación. ¡Obligatorio! Tendremos una hidratación de calidad. No sólo nos valdrá con beber mucha agua. Podemos hacer uso de bebidas isotónicas que evitarán la deshidratación o agua mineral alta en sodio. El sodio retiene líquidos, así que es bueno en estos períodos que queremos retenerlos para no deshidratarnos. Después de hacer ejercicio beberemos 1,5 litros de agua, aproximadamente, para reponer líquidos al cuerpo (sea ejercicio al aire libre, en gimnasio o en casa)

2. Cómo alimentarnos. Nos alimentaremos con alimentos ricos en agua, refrescantes y bajos en grasa, sobre todo antes de hacer ejercicio. Frutas como la sandía, gazpachos, etc.

Trataremos de tener una buena alimentación con reservas suficientes de hidratos. Con el sudor perderemos nutrientes y una bajada de tensión por falta de azúcares nos llevará a desamayarnos.

3. Cuidado con el calor. Deberíamos hacer deporte a primera hora (antes de las 10 de la mañana) o a última hora del día (después de las 20 horas). Si tenemos que entrenar a horas intermedias del día, tenemos que tener en cuenta que por encima de los 24 grados hay que tener cuidado y a partir de los 28 grados puede ser peligroso. Por encima de los 32 grados deberíamos prohibírnoslo y evitar la práctica deportiva.

Debemos ir con ropa ligera, que transpire y de colores claros. Un pantalón o unas mallas cortas y una camiseta bastarán para hacer ejercicio.

Es importante comprobar antes la temperatura que hará y el nivel de humedad; una humedad alta aumenta la sensación térmica. Otra cuestión importante es la exposición al sol. Nos protegeremos con crema solar de un factor alto: si salimos a correr o nadamos estaremos expuestos al sol de manera continua. También emplearemos gorras para evitar el sol directo sobre la cabeza y sufrir una insolación. “Podemos hacer uso de bebidas isotónicas que evitarán la deshidratación o agua mineral alta en sodio” Cómo comenzaremos

Cómo comenzaremos El ejercicio que vayamos a hacer lo iniciaremos poco a poco. Es importante ver cómo nos vamos encontrando. Si tenéis sensación de mucho calor o mareos al inicio deberíamos parar. Si nuestra actividad es nadar o, incluso, acuática, cuidado con meternos rápido y tener un corte de digestión. Reservaremos algún día de descanso absoluto. Al igual que lo hacemos durante el año, aquí haremos lo mismo. Aún teniendo más tiempo libre y ganas de aprovecharlo tenemos que dejar descansar al cuerpo. Qué podemos hacer

Qué podemos hacer Mi recomendación es que vayas variando la actividad. Igual que necesitamos despejar la mente después de todo el año, también tenemos que descansar el cuerpo. Un día podremos hacer una rutina de estiramientos, otro día podremos salir a correr, otro a andar, montar en bici o, incluso, nadar si estamos en la playa o tenemos disponibilidad de piscina. Como listas de ejercicios podemos practicar las que os enseñé en algunos artículos anteriores. Pero podemos elegir cualquier actividad que nos apetezca realizar con tal de que nos sea divertido y acorde a la temperatura y el lugar donde viajamos. Pero también podemos hacer una rutina de estiramientos. Recuerda que al tener una temperatura aumentada por el calor nuestros músculos serán más viscoelásticos y tendremos mayor capacidad de estiramiento. Esto nos permitirá llegar a ángulos en nuestras articulaciones mayores que de costumbre.

Si queremos ir un poco más allá e innovar siempre podemos ver alguna cuenta de instagram en el que las personas entrenan en la playa de manera diferente al resto del año, sin pesas ni gimnasios.

Para evitar riesgos, ¿cuáles son los síntomas que podríamos tener si estamos sufriendo una deshidratación? Antes de marearnos el cuerpo nos va avisando, por ejemplo, con dolores de cabeza, boca seca, saliva acumulada en los labios, piel caliente y seca, naúseas, desorientación, hipotensión, etc. Si sufres alguno de estos síntomas lo mejor es que pares, te vayas a un lugar con sombra y fresquito y termines por hoy la actividad que estuvieras haciendo.

Son pequeños consejos, que seguro que ya los sabes, pero que siempre es bueno recordarlos. Así que mete las deportivas y tu ropa preferida en la maleta y no pares de entrenar. Si tienes alguna duda sobre cómo afrontar tu verano deportivo puedes consultarme siempre que quieras. También puedes seguirme a través de @mejorsinlesion o de @ohmygoodclub. Más información:

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Muchas personas me han preguntado “qué podían hacer para mejorar la fuerza en la espalda y el cuello para que no les volviera a doler”. Así que este artículo lo realizo por petición popular.

Es muy complicado ofrecer una “receta” con la que evitar de por vida el dolor. Son muchos los factores que influyen en nuestro estado. El mobiliario de la oficina. Las mochilas, bolsos o maletas, el estado emocional y el estrés, nuestra postura corporal, la alimentación, etc.

Hoy os voy a ofrecer una serie de ejercicios para hacer y cuáles evitar explicándoos el sentido que tienen para que los integréis en vuestras rutinas. Éstos se complementan con el vídeo de estiramientos y movilidad del artículo ya publicado sobre “oficinitis” y resuelven las dudas de qué hacer siguiendo la guía sobre dolor lumbar.

La primera lista serán ejercicios para hacer en el gimnasio o en casa, con ejercicios contraindicados y sus alternativas saludables, eficaces y sencillas:

Tanto en las lumbalgias como en el dolor cervical sabemos qué hay que mejorar:

Los ejercicios que te recomiendo están orientados a estos objetivos y todos unidos conseguirán aliviarte el dolor. Además, te dejo cuál hay que evitar y cuál es el idóneo.

Fortalecer la zona abdominal

No hay acciones que hagamos movimientos como el crunch. Podríamos decir que levantarnos de la cama es uno de ellos, pero no debemos hacerlo porque sufrimos riesgo de tener una hernia discal.

Fortalecer los flexores de la cadera

No hay ninguna acción natural que se realice levantando las dos piernas a la vez. Sin embargo, sí que hay acciones en las que se sube sólo una pierna y se alternan las piernas. Por ejemplo, subir una escalera.

Fortalecimiento abdominal

Igual que el crunch, es un ejercicio a evitar por la tensión causada en discos intervertebrales lumbares. Con la plancha realizamos un ejercicio de sujeción del tronco.

Estiramiento de isquiotibiales

Si estiramos de pie, sometemos a la espalda a una presión excesiva provocada por la gravedad. Al sentarnos en cambio el peso irá sobre la pelvis (estructura ósea que aguanta el peso del tronco) y podremos mantener la espalda recta y sin tensión discal.

Fuerza de parte posterior

El “supermán” nos obliga a extender el cuerpo más allá de sus límites saludables. Imaginaos el ejercicio estando de pie, nadie se inclina hacia detrás en su día a día. Sin embargo, el puente no es más que hacer fuerza con los músculos de la cadera como podría ser la acción de subir escaleras.

Fuerza de músculos erectores del cuello.

El remo alto hará que subamos los hombros provocando presión sobre el cuello. El remo al mentón hará que fortalezcamos los músculos sin que ejerzamos presión sobre el mismo.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Clamshell

Es un ejercicio para mejorar la fuerza en el glúteo medio. Gracias a este músculo no nos desequilibramos lateralmente, movimiento por el cual nos podría doler las lumbares.

Sentadilla

Cuanto más mejoremos la fuerza de nuestras piernas menos sufrirá nuestra espalda, recordad que las piernas son nuestras dos columnas que sujetan el resto del cuerpo.

Bird Dog

Este ejercicio es muy bueno para tener control postural y además mejorar la fuerza de la cadena posterior, objetivo que también conseguimos haciendo puentes.

Zancada

Al igual que las sentadillas es un ejercicoi para mejorar la fuerza. Además este ejercicio a diferencia de las sentadillas se asemeja más a la funcionalidad del día a día como es andar o subir escaleras.

Remo sentado en silla

Este ejericicio es fácil de realizar y nos dará muchos beneficios. Nos sentaremos en una silla (posición más que habitual de nuestro día a día). Y con una goma elástica atada delante de nosotros tiramos hacia detrás. Una goma ideal es la que tenemos en decathlon por 12,99€

Vuelos posteriores con goma

Con la misma goma con el que hemos hecho el ejercicio anterior podemos hacer este también. Este lo utilizaremos para mejorar la fuerza de los músculos de la espalda, del cuello y de los hombros.

Esta serie de ejercicios que podríamos hacer 2 o 3 días a la semana, lo realizaríamos entre 10 repeticiones (los ejercicios para las piernas) y de 15 a 20 el resto de ejercicios. Luego repetiríamos 1 o 2 veces más. Vas a tardar unos 20 minutos. Te llevará muy poco tiempo ya que será en total 60 minutos a la semana y te dará grandes beneficios.

Aunque no te puedo asegurar que en un mes ya no te duela la espalda, pero sí en 3 meses.

Por otro lado, otro consejo que te doy es que si haciendo estos ejercicios no consiguieses una mejoría o no estás seguro de si lo haces bien, deberías consultar a un profesional sobre el ejercicio. Sabrá analizarte y le pondrá el remedio que no le estás poniendo. Recuerda que cada persona es distinta y esta serie de ejercicios no deja de ser una generalidad. En Oh My Good! adaptamos cada ejercicio a cada persona y además te enseñamos a realizarlos.

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Es habitual que en tu día a día estés “cascado” de la espalda a nivel cervical (“oficinitis”) o a nivel lumbar. Es normal que tus hábitos posturales no sean los mejores pero no sólo hay que fijarse en ellos. Aunque la solución sea cambiarlos, hay que ir al origen problema, ya que son gestos inconscientes y, a menudo, malos hábitos adquiridos para, erróneamente, evitarnos otro dolor.

Primero, pregúntate cuándo te duele. ¿Es a primera hora de la mañana recién despertado? Quizás el problema sea una inestabilidad muscular o que la manera de dormir haga que se pierda la curvatura natural de la columna.

¿O quizás sea a última hora del día? Si es así es un dolor mecánico, es decir, dado por el movimiento repetido a lo largo del día.

Segundo, pregúntate cómo te duele. Si es un pinzamiento (dolor nervioso) que se irradia hacia las piernas podría ser por una hernia discal o protusión. Pero si es un pinzamiento que no se irradia es posible que sea un aplastamiento discal sin necesidad de que haya hernia discal. Pero si el dolor no es un pinzamiento, sino que es un dolor que te impide moverte, será un problema muscular.

Por tanto, ¿qué te recomiendo que hagas?

Pero, ¿y qué ejercicios tienes que hacer para mejorar la movilidad?

Muchas personas se acostumbran a vivir resignados con dolor, es su decisión, pero confío en que tú quieres dejar de sufrir lumbalgias. Hay que tratar de que no te vuelva a doler la espalda analizando la procedencia del dolor y poniendo remedio. Y, ¿lo mejor que puedes hacer?, confiar en un profesional del ejercicio.

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Muchos de vosotros trabajáis en oficina y otros muchos desde casa. La gran mayoría os dejáis la espalda sentados frente al ordenador. ¿Cuántas horas pasáis sentados? Pues os voy a decir cómo hacerlas más saludables.

Ante esto, todos hemos oído los mismos consejos: haz ejercicio, siéntate bien, cambia los hábitos, trabaja con material ergonómico, ve al fisio, bla, bla, bla.

Estos consejos son objetivos casi imposibles ya que suponen todo un reto. Conseguir hora con el fisio cuando es hora punta es solo para héroes. Y qué decir de hacer ejercicio si no estamos acostumbrados y no tenemos horas libres. No te preocupes porque os diré cómo mejorar poco a poco en el trabajo. Estirar y hacer movilidad sentada en la silla será suficiente para empezar.

Ya hay empresas que se dedican al ejercicio y la salud dentro del trabajo, como puede ser @MotricidadLab. A nivel institucional, se comienza a hablar de este tema con diferentes consejos. También hay empresas que apuestan por tener un gimnasio con entrenamiento personal interno, opción más que recomendable. Pero, y tú, ¿haces algo para mejorar tu salud mientras trabajas?

Vamos a analizar por qué pueden dolernos el cuello, la espalda, los brazos o las caderas:

¿Os sentís identificados con alguno de estos malos hábitos? Conociendo los problemas, os doy soluciones para evitar los dolores:

Como podéis ver en el vídeo que acompaña a este artículo, hay que estirar y hacer pequeñas movilizaciones. La espalda, el cuello, los brazos y las caderas serán la clave. Estas son las partes que más sufren. Aplicad la rutina que os muestro en el vídeo. Recordad: 20 segundos por estiramiento, exhalad el aire cuando estéis al final del estiramiento o del movimiento en las movilizaciones. Recordad que serán dos minutos y no tendréis ni que moveros de vuestro sitio para hacer los ejercicios.

Si sois capaces de coger esta rutina, seguro que seréis capaces más adelante de entrenar 2-3 días a la semana. El siguiente objetivo os espera en forma de ejercicio. Contad con un profesional que analice vuestra postura, hábitos y que sepa crear ejercicios para poner remedio a vuestras molestias. Merecéis una rutina de movimientos personalizados y no vivir resignados por el dolor que produce la oficinitis.

Más información:

A pesar de que no lo hayas pensado mucho, en tu propia casa tienes de todo para hacer ejercicio y, si quieres, hasta para montarte un pequeño gimnasio de quita y pon. Por mi experiencia como entrenador personal, la mayoría de las personas no hacen deporte por aburrimiento o desconocimiento. Te recomiendo que sigas esta guía para coger el hábito que te hará disfrutar del ejercicio. Empezar es más fácil de lo que muchos piensan y se puede hacer sin salir de casa.

Pero vayamos paso por paso. Primero, unas preguntas sencillas. Luego sigue las recomendaciones que te hago y, por último, disfruta de la variada lista que tienes dividida tanto por niveles como en función de si tu objetivo es correr o adelgazar y mantenerte en forma.

1º ¿Qué quieres conseguir haciendo ejercicio?

Lo más importante es tu cuerpo. Sea cual sea el objetivo que desees alcanzar lo único que va a cambiar es la complejidad  de los ejercicios, pero el tipo de los mismos será igual. Seas corredor o quieras perder peso, te sobren 5 o 30 kilos, aplicaremos el mismo método. Lo que haremos es emplear poco tiempo y a la máxima intensidad que nos permitan nuestras capacidades.

2º ¿Qué espacio tengo?

Da igual, no emplearemos más de 1 metro cuadrado

3º ¿De qué tiempo dispongo a la semana?

La respuesta más obvia que me dirás va a ser que no tienes tiempo. La respuesta mía, lógica, es que sí lo tienes. En tu día a día si no haces ejercicio no tienes tiempo para ello porque ya lo ocupas con otras cosas, pero siempre hay momentos compatibles. En esta época de series televisivas todos estamos enganchados a alguna, ¿por qué no hacer 20 minutos de ejercicios a la vez que vemos un capítulo?

4º ¿Cuándo es mejor entrenar?

Depende de solo de ti. Entrena cuando más activo te encuentres y no te impongas un horario que no cumplirás. Hay gente que no le cuesta madrugar, así que entrena antes de ir a trabajar. Si eres más activo/a por la noche, entrena cuando vuelvas del trabajo; luego, ducha relajante, capítulo de Netflix y a dormir.

5º ¿Necesito material de entrenamiento?

La respuesta te la doy yo: No. Lo único imprescindible es la ropa, un buen calzado y prendas cómodas. Obviamente si no tienes unas deportivas, con zapatos no lo vas a hacer (incluso puedes hacer descalzo mi propuesta) pero material extra no necesitas. Que quieres coger peso para hacer sentadillas, puedes coger una mochila con libros dentro, o una garrafa de agua que prácticamente no cuesta dinero. Y si te quieres apoyar, tienes una alfombra, un cojín, una silla, etc. Si necesitas ideas te recomiendo dos cuentas de instagram donde verás entrenamientos para los que no se necesita material extra más allá de lo que tenemos en casa:

-@kaisafit Tendrás ideas para hacer en casa sin material (o en el gimnasio). Además son variadas, nunca repite y son ¡todo un reto!

-@amaya_fitness Utiliza material cotidiano como garrafas de agua o un trapo de cocina y, además, te da ideas sobre comida saludable.

Entrenamiento casero para corredores cuando no pueden salir a correr

En forma con 20 minutos al día

En forma con 20 minutos al día

Hablando de ideas, aquí te doy las mías para hacer entrenamientos de 20 minutos sin necesidad de material ni espacio y, además, lo vamos adaptar para 3 niveles. Al final también encontrarás unos ejercicios propios de un corredor para entrenar los días que diluvia y no puedes salir de casa.

Ejercicios para tu rutina en casa

-Jumpings Jacks: 6 series de 30“ con un descanso de 10” entre series.

-Flexiones: Entre 10 y 15 repeticiones.

-Sentadillas: Entre 10 y 15 repeticiones.

-Plancha abdominal: Mínimo 30 segundos, ¡¡Fíjate bien en la foto y la postura de la espalda!! Si tienes dudas mejor llama a un profesional.

-Dips: De 10 a 15 repeticiones.

-Zancadas: 20 repeticiones en total alternando piernas (10 por cada pierna).

-Puente: De 15 a 20 repeticiones. ¡¡Cuidado con lumbalgias!! Fíjate bien en la postura de la foto, y si tienes dudas mejor llama a un a un profesional.

-Skipping: 20“ a 30” ¡¡Cuidado con lesiones de rodilla!! Fíjate bien en la foto, y si tienes dudas mejor llama a un a un especialista en lesiones.

Cuando hayas terminado realiza 1 o 2 vueltas más a todos los ejercicios. Recuerda que tú marcas el ritmo y tú sabes a qué nivel estás.

Consejo: apunta el tiempo que has tardado, así podrás ir viendo la evolución. También puedes hacer tantas repeticiones como te sea posible en 30 segundos por cada ejercicio, apúntalo e intenta superarte a la semana siguiente.

Para terminar te dejo la imagen de todos los ejercicios que te propongo, divididos en 3 niveles, para que hagas el que mejor se adapte a ti y a tu momento de forma

Más información:

Las mejores zapatillas son las que son más útiles para nosotros pero, ¿sabemos cuáles son las más útiles? Y, ¿sabemos diferenciar entre los distintos tipos de zapatillas? ¿Sabemos distinguir unas para correr por asfalto de otras para correr por montaña? Te voy a explicar la estructura de una zapatilla y dar las claves en las que me fijo cuando me compro unas zapatillas para correr y no equivocarme con unas de montaña.

Siempre procuro tener dos pares de zapatillas. Obviamente, corro por asfalto porque en Malasaña y en el centro de la ciudad hay poco campo. Pero a veces voy a zonas de campo cercanas (El Pardo, Casa de Campo, Aravaca, etc.) y así lo tengo en cuenta para hacerme con mis dos pares distintos.

La primera diferencia que tendremos en cuenta será la suela. Las hay para asfalto, para montaña y mixtas. Las de asfalto no tienen tacos, son suelas muy flexibles y con dibujo longitudinal en la suela. Las de montaña también tienen un dibujo longitudinal, sin embargo tienen tacos triangulares o en forma de rombo. Además, la suela para asfalto es más resistente a la erosión y a la fricción, mientras que una suela de montaña aguantará mejor el impacto y nos permitirá correr por terrenos más irregulares.

El material del que está hecha la suela es más dura en las de montaña y más ligera en las de asfalto. Podrás observar 3 niveles. El del medio es el más duro y ondulado para favorecer la absorción de los impactos incluso con espacios vacíos. Los otros materiales son varios (en función de cada marca) Eva, Flytefoam, Gel, etc y son más blandos que la zona media que amortigua y resiste el desgaste contra el terreno.

El retropié de la suela – parte trasera – tendrá una altura respecto a la parte delantera. Esta diferencia de altura se llama drop. Para asfalto tendremos un drop de entre 4 y 8 milímetros. Sin embargo, para montaña el drop será mayor. En este enlace tenemos un muy buen análisis.

Hay una nueva tendencia que elimina el talón de las zapatillas y es creación española. Esto hace que sean más ligeras y apoyemos menos el talón, gesto que nos frena en nuestra carrera. Está comprobado que son eficaces en corredores con buena técnica, pero cuidado cuando la técnica no es tan buena, pueden causar lesiones. La llamada lesión del corredor o inflamación de la cintilla iliotibial, tendinitis rotuliana, aquílea o condromalacia rotuliana son las lesiones más comunes por una mala elección del calzado junto con una mala técnica de carrera.

Cómo no equivocarme con las de montaña: las de asfalto tendrán un drop menor.

El contrafuerte, parte posterior que rodea al talón, de las zapatillas de montaña suele ser más rígido para ayudarnos a mantener la estabilidad en terrenos irregulares o pedregosos. En ciudad, incluso si vamos por parques, el terreno tiende a ser más regular, lo cual nos permite contrafuertes flexibles que reducen el peso total de la zapatilla.

Las zapatillas de montaña, como toda la ropa de montaña, suelen ser de colores muy llamativos para poder ser visto en caso de quedarnos aislados o de que nos perdamos.

El material con el que está hecho el mesh – parte superior de la zapatilla que cubre el empeine – en las zapatillas para correr por ciudad suele ser ligero, compuesto por tela y con un pequeño refuerzo en la puntera y a veces en el lateral; esto las hace muy transpirables pero también muy permeables. En cambio, en las de montaña suele ser algo más pesado debido a que incluye materiales impermeables para poder pisar arroyos o charcos. Además, tienen refuerzos no sólo en la puntera, también en los laterales para evitar romperse con golpes y arañazos de los elementos. Aún así son muy transpirables también.

La lengüeta suele ser fina y ligera con el único uso de evitar que los cordones presionen el empeine. Sin embargo, en las de montaña suele ser algo más acolchado para evitar golpes o pincharnos con plantas. Y, en ocasiones, llevan una pequeña bolsa para meter los cordones y que no se enganchen con ramas.

Los nervios son elementos a los lados de los cordones que son tensados por estos y valen para que el mesh se adapte al empeine. En las de carrera por ciudad podemos verlos como unos cordones finitos a modo de soga para los cordones. Sin embargo, en las de montaña se integran en la zapatilla para evitar que se enganche con ramas. Aparecen como dibujos de la zapatillas.

Además, los cordones que tiran de los nervios pueden ser convencionales y atados con un nudo o puede ser una goma que se tensa con cierre de botón. Este tipo de cierre es más cómodo, más rápido y se adapta mucho mejor. Pero sí que es verdad que si se rompe es más difícil de cambiar.

Cómo elijo las zapatillas para el asfalto

Cómo elijo las zapatillas para el asfalto

Tras el análisis de las diferencias, te doy unos consejos a la hora de probarte y elegir zapatillas:

-Cuando te pongas las zapatillas asegúrate de que quede un espacio longitudinal de 0,5 cm. Que te quepa un dedo por detrás, o si te pones en una rampa hacia abajo que no te choque el dedo con la punta de la zapatilla.

-Asegúrate de que sean flexibles. Que puedan flexionarse longitudinalmente y rotacionalmente (girando las zapatillas como si fuera una valleta).

-Que no te aprieten el empeine. La horma – anchura de la zapatilla y del pie – tiene que ser la adecuada a tus pies.

-El contrafuerte tiene que ser duro. Aunque podría ser blando − y por tanto más ligero − siempre y cuando tu pisada además de ser neutra no produzca ni inversión (el tobillo se mete para dentro) ni eversión (el tobillo se va hacia fuera). Un ejemplo de zapatillas con contrafuerte ligero son las nike zoom.

-Si eres corredor desde hace años entiendo que tu técnica habrá mejorado. Busca unas zapatillas de contacto con mediopie. Si eres talonador, buscar unas zapatillas que las marcas llaman “pisada natural”.

-El precio debería estar entre unos 85 euros a 130 euros. Depende de las zapatillas que te gusten y la disponibilidad que haya por el número de tu pie. Pero si pagas más, salvo que sea por algo muy personalizado, estarás pagando la marca o el diseño, no por las zapatillas en sí. Si pagas menos de ese precio asegúrate de que sean buenas. Pueden ser una oferta de las webs de la propia marca u ofertas de los outlet. Si no es así ¡cuidado!

-Si tienes un tipo de pisada no neutra, compra unas zapatillas que se correspondan. Si usas plantillas compra unas zapatillas neutras. Si no, podría perjudicar el hecho de tener unas plantillas.

-El drop debe ser pequeño salvo que tengamos un gran sobrepeso, lo que nos obligará a seleccionar unas zapatillas con mayor drop.

-Si corres por montaña compra zapatillas con tacos, pero si corres por asfalto que sean sin tacos.

-Si eres corredor iniciado y por tanto te propones un 10K con sólo un par de zapatillas te vale. En cambio, si eres corredor de fondo o medio fondo compra 2 pares: unas más ligeras para competición o series a ritmo de competición y otras para los rodajes que te aguanten más kilómetros.

-Las zapatillas aguantan entre 900 y 1.000 kilómetros. Las de montaña llegan a los 1.200 - 1.300 kilómetros. Y las de competición las deberíamos cambiar con menos kilómetros.

-Para saber cuándo comprar nuevas zapatillas nos fijaremos en si la suela está desgastada, está desgastado el mesh o si la suela está aplastada y, por tanto, no amortigua.

-Y, por supuesto, aplicar todos estos detalles: “retorcerlas”, probarlas en cuesta o escalón, que el contrafuerte sea duro, una horma no estrecha, etc.

Correr por el barrio es imposible: calles estrechas llenas de comercios, personas y, sobre todo, vehículos. Pero, ¿y si sabemos a dónde y por dónde ir? También lo he sufrido y, por eso, he buscado varias alternativas desde Malasaña -donde estoy desde el 2013- para disfrutar de Madrid corriendo. Os cuento por dónde deberíamos correr para llegar a las 6 zonas verdes más cercanas. Algunas rutas las utilizo cuando tenemos poco tiempo y otras como la de Casa de Campo nos exige un entrenamiento de nivel.

Tomamos como punto de partida la Plaza del 2 de Mayo, centro neurálgico y cercano a los metros de Tribunal, Bilbao, San Bernardo y Noviciado. De aquí sacaremos 6 rutas distintas que os propongo para ir a correr o hacer ejercicio al aire libre en diferentes zonas verdes de Madrid.

Es posible que no hagas ejercicio desde hace unos meses y quieras retomarlo. Ahora tu objetivo será llegar y volver a los lugares que proponemos. Ese será tu objetivo, pero el reto será conseguir llegar a los sitios para seguir corriendo o entrenar por esas zonas. Pero ¡paciencia!, lo más importante es no lesionarse.

Vamos a analizar las rutas hacia 6 zonas verdes de la ciudad que hay en torno a 2 kilómetros de la Plaza del 2 de Mayo, por orden de cercanía y dificultad:

Otra opción sería andar hasta estos lugares. No te llevará más de 15 minutos llegar. Pero si tenemos poco tiempo este tramo lo haremos corriendo. ¡Atención al calzado! Fundamental unas zapatillas que se adapten a la actividad que quiero realizar. Os recomiendo unas zapatillas para correr por asfalto.

Cuando consigas que este camino sea el calentamiento y seas capaz de seguir corriendo o entrenar en estos lugares, deberás tener presente que además de fijarnos en las zapatillas, tendremos que llevar la ropa y el equipo idóneo.

Podemos optar por el camino más corto, pero también podemos optar por el camino con menos afluencia y/o más fácil. Si, por ejemplo, vamos al Templo de Debod quizás lo más rápido sea ir por San Bernardo, pero el camino más cómodo será bajar por Amaniel y aparecer, por detrás del edificio España, en la misma Plaza de España.

Te analizo todas las rutas que utilizo para correr hasta llegar a cada parque por orden de dificultad

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1. Templo de Debod: 1,3 kilómetros

1. Templo de Debod: 1,3 kilómetros

Según Google Maps lo más corto es llegar a San Bernando e ir corriendo hasta la calle Reyes, que nos llevará a la Plaza de España y, de ahí, engancharemos con el parque que tenemos como objetivo. Una vez allí podremos correr por ese parque ya que es lineal.

Recomendación: llegaremos a San Bernardo y tomaremos calle Palma hasta Amaniel. La suerte de esta calle es que la tomaremos en contra del tráfico, de tal manera que si la acera está ocupada veremos si podemos correr por la calzada. Llegaremos a Conde de Toreno, donde el ascensor del metro, y saldremos a Plaza de España.

Cuándo: es una buena ruta para iniciarse en la carrera. Porque el parque es llano y tenemos buenas vistas, que siempre anima. Vemos La Almudena, el Palacio Real, el seminario, el parque de Atracciones o un bonito atardecer desde primavera hasta otoño. Además, si nos aburrimos del recorrido podemos ir por Pintor de Rosales que también es llano y, poco a poco, tomar alguna desviación del camino e iniciarnos en las cuestas.

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2. Parque del Retiro: 1,8 kilómetros

2. Parque del Retiro: 1,8 kilómetros

El camino más corto es ir por la calle Velarde y tomar Fuencarral. Bajar por Farmacia y continuar por Gravina hasta Recoletos, para desviarnos por calle Salustiano Olózaga (semiparalela a Alcalá) hasta la puerta de El Retiro.

Recomendación: llegar a la Plaza de Tribunal (zona peatonal amplia) hasta tomar Mejía Lequerica. Bajar la calle que haremos en contra del tráfico, por lo que si la acera estuviese ocupada vemos si podemos bajarnos a la calzada un segundo. Esta calle aunque la continuemos recta, cambia de nombre hasta terminar en Recoletos. Podemos ir por la parte central del Paseo, (aunque si encontramos alguna feria como la del Libro será incómodo) o podemos cruzarlo y seguir por calle Recoletos para girar en Serrano que tiene una acera amplia. Ya en tu destino podemos ir en llano pegado a Alfonso XII o podemos adentrarnos por El Retiro, disfrutar del fresquito que ofrece su vegetación y de las cuestas.

Cuándo: disfrútalo en primavera y otoño, incluso en verano. En invierno no es apto para frioleros, notarás una bajada de temperatura de unos 4 grados por la vegetación y la humedad.

3. Parque del Oeste: 1,3 kilómetros

3. Parque del Oeste: 1,3 kilómetros

Llegaremos igual que hicimos para ir al Templo de Debod. ¿Diferencia? Que aquí nos olvidaremos, una vez llegados a este sitio, de correr en llano. Tendremos subidas y bajadas, algunas muy empinadas (lateral de la Rosaleda), pero podrás disfrutar. Pasarás por antiguos búnker de la guerra civil, un observatorio de aves o el cementerio donde están enterradas las personas representadas por Goya en el cuadro “El 3 de Mayo en Madrid”. Además, en este parque tienes fuentes para beber agua (en las pistas de baloncesto o en la entrada del teleférico).

Consejo: El domingo puede haber exceso de gente, quizás sea mejor elegir otras rutas. Este día el ayuntamiento corta su paso a los vehículos dejándolo libre a los peatones.

Cuándo: Es un parque con árboles altos, difícilmente te dará el sol así que en invierno puede que pases frío, aprovecha las horas de sol. Sin embargo, en otras estaciones es un sitio ideal.

4. Parque Santander: 2,1 kilómetros

4. Parque Santander: 2,1 kilómetros

Esta vez coincido con Google Maps. El camino más fácil es tomar San Bernardo hasta Quevedo y continuar por Bravo Murillo. Es recto y la calle es amplia. Además, el inicio es cuesta arriba y luego es llano, lo cual agradecerás.

Una vez allí, tienes un parque que, aunque está siempre lleno de gente, consta de un circuito con tartán creado para correr 1,2 km. Aunque sea largo está bien para comenzar.

5. Madrid Río: 1,9 kilómetros

5. Madrid Río: 1,9 kilómetros

Según Google, deberíamos ir por San Bernardo, tomar Gran Vía y girar por la cuesta de San Vicente.

Recomendación: igual que para ir al templo de Debod, métete por Amaniel para coger Plaza de España y baja o por Cuesta de San Vicente -que tiene una acera amplia- o paralelamente por calle Irún y evitarás el tráfico y el ruido.

Las ventajas que tiene Madrid Río es que es llano, es muy agradable por las vistas a la Catedral y el Palacio y el ambiente que hay es de lo más deportivo que encontrarás en Madrid. Verás bicis, corredores, senderistas y paseantes.

Además, no te aburrirás porque podrás ir dirección este o dirección oeste. Y podrás desviarte por el parque de La Bombilla, el Parque de Atenas o el Parque del Moro.

La gran desventaja es la vuelta. Si haces este viaje asegúrate de tener tiempo porque el posible que la vuelta la hagas andando o, incluso, en transporte público. La Cuesta de San Vicente tiene una subida poco amable.

6. Casa de Campo: 2,4 kilómetros

6. Casa de Campo: 2,4 kilómetros

Por el mismo camino que para llegar a Madrid Río, lo harás cuando estés más entrenado. Disfrutar de la Casa de Campo no es para gente no iniciada. A pesar de no tener asfalto hay mucho desnivel.