Guía para evitar sufrir 'oficinitis', esos dolores provocados por pasar horas sentados frente al ordenador
Muchos de vosotros trabajáis en oficina y otros muchos desde casa. La gran mayoría os dejáis la espalda sentados frente al ordenador. ¿Cuántas horas pasáis sentados? Pues os voy a decir cómo hacerlas más saludables.
Ante esto, todos hemos oído los mismos consejos: haz ejercicio, siéntate bien, cambia los hábitos, trabaja con material ergonómico, ve al fisio, bla, bla, bla.
Estos consejos son objetivos casi imposibles ya que suponen todo un reto. Conseguir hora con el fisio cuando es hora punta es solo para héroes. Y qué decir de hacer ejercicio si no estamos acostumbrados y no tenemos horas libres. No te preocupes porque os diré cómo mejorar poco a poco en el trabajo. Estirar y hacer movilidad sentada en la silla será suficiente para empezar.
Ya hay empresas que se dedican al ejercicio y la salud dentro del trabajo, como puede ser @MotricidadLab. A nivel institucional, se comienza a hablar de este tema con diferentes consejos. También hay empresas que apuestan por tener un gimnasio con entrenamiento personal interno, opción más que recomendable. Pero, y tú, ¿haces algo para mejorar tu salud mientras trabajas?
Vamos a analizar por qué pueden dolernos el cuello, la espalda, los brazos o las caderas:
- Nuestra postura frente al ordenador no es la ideal y no paramos ni un minuto para movernos y corregirla.
- No tenemos hábito de realizar ejercicio ni consciencia de los malos hábitos hasta que no tenemos dolores incapacitantes.
- La acumulación de estrés hace que los músculos se tensen en exceso.
- El material y el espacio no es el adecuado.
- No ponemos remedios a tiempo y pretendemos ir al fisio de urgencia.
- No sabemos la solución a nuestros problemas. Nadie nos sabe dar consejos ni tenemos un sitio al que acudir para obtener ayuda en la prevención del dolor.
- Elegimos mal nuestra ropa o cargamos un peso excesivo en mochilas y bolsos.
- Tenemos posturas mantenidas un tiempo prolongado, sea con la espalda recta o curvada.
¿Os sentís identificados con alguno de estos malos hábitos? Conociendo los problemas, os doy soluciones para evitar los dolores:
- Muévete más. No te digo que hagas dos horas diarias de ejercicio, pero sí “te obligo” a que te muevas, aunque sea yendo andando a los sitios dentro de la oficina
- Crea una rutina dinámica. Ponte una alarma cada 45 minutos y realiza 5-6 ejercicios de estiramiento y movilidad de 20 segundos cada uno. (Te los muestro en el vídeo)
- Procura mantener una buena postura y, en la medida de lo posible, un buen material de trabajo a tu medida.
- Regula las prendas de ropa y complementos. Los tirantes en un solo lado como un bolso o una mochila, un trole/carrito tirado por una mano creará descompensaciones. ¡Equilibra el peso! Utiliza los dos brazos y hombros por igual. Ajusta la mochila a tu espalda y a tus medidas.
- Haz un tratamiento preventivo. Un masaje descontracturante antes de que comience el dolor; evita la acumulación de grasas con dieta saludable y haz ejercicio “diario”.
- Procura un descanso suficiente y necesario. Recomendable: 7-8 horas de sueño. Perjudicial un descanso menor a 6 horas.
- Aprende a organizar el trabajo y las tareas domésticas. Evita el estrés en la medida de lo posible.
- Realiza ejercicio preventivo para evitar este tipo de dolor y evita leer recetas mágicas . Cada persona es un cuerpo distinto y sólo un profesional sabe analizarte y recomendarte ejercicios apropiados.
Como podéis ver en el vídeo que acompaña a este artículo, hay que estirar y hacer pequeñas movilizaciones. La espalda, el cuello, los brazos y las caderas serán la clave. Estas son las partes que más sufren. Aplicad la rutina que os muestro en el vídeo. Recordad: 20 segundos por estiramiento, exhalad el aire cuando estéis al final del estiramiento o del movimiento en las movilizaciones. Recordad que serán dos minutos y no tendréis ni que moveros de vuestro sitio para hacer los ejercicios.
Si sois capaces de coger esta rutina, seguro que seréis capaces más adelante de entrenar 2-3 días a la semana. El siguiente objetivo os espera en forma de ejercicio. Contad con un profesional que analice vuestra postura, hábitos y que sepa crear ejercicios para poner remedio a vuestras molestias. Merecéis una rutina de movimientos personalizados y no vivir resignados por el dolor que produce la oficinitis.
Más información:
Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.
