Sobre este blog

Hacer deporte y mejorar tu físico para tener un cuerpo sano en Malasaña.

Por Pablo Salcedo, entrenador en Oh My Good

Cómo hacer ejercicio en el peor momento: 10 claves

Abdominales

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¿Es posible que no te reconozcas porque quizás estés en tu peor momento de forma? A la moda del teletrabajo se le suman las recientes comidas copiosas de Navidad, el frío que invita a quedarse en casa y la nevada que ha dejado la borrasca Filomena, la dificultad para acudir a gimnasios o los tediosos confinamientos. ¿Lo tenemos todo en contra para hacer deporte?

Si has llegado al punto de que te cuesta agacharte a por el bolígrafo que se te ha caído al suelo, es el momento de luchar contra un enemigo aún mayor que todas las adversidades que se nos puedan poner por delante: la pereza. Te daré pequeños consejos para vencerla y volver a la senda de un camino que hará que te sientas mejor.

Para ponerse en forma la mejor manera no será hacer un gran entrenamiento puntual y sí tener una rutina diaria en movimiento.

Para establecerla, tenemos que buscar un hueco en nuestro horario diario para una sesión de entrenamiento. Por corta que sea esa sesión, tendrá que ser obligatoria. Todo lo que deberíamos tener en nuestro entrenamiento es movilidad, fuerza y resistencia.

Si quisiéramos reunir estos tres elementos en una misma sesión, yo la organizaría así: comenzamos con 3 o 4 ejercicios de movilidad de tronco, cadera y estiramiento de la cadena posterior. Continuamos con fuerza, mezclando ejercicios de brazos, piernas y tronco al que le sumamos un ejercicio cardiovascular. Haremos pequeñas series de 3 o 4 ejercicios. que se puedan hacer repetidamente sin llegar a una fatiga total para estar 5 minutos sin parar. Al terminar esta serie, dejamos un descanso de 1 minuto para beber agua y respirar. Así haremos 3 o 4 series de ejercicios en total. Te dejo aquí varios ejemplos y su enlace por si quieres ver más: Rutina 1, Rutina 2, Rutina 3

Si quieres crear tus propias sesiones de manera sencilla, te dejo el link de una entrada de este mismo blog en el que explicaba la manera de crear ejercicios de menor a mayor intensidad.

Pero lo ideal sería que dividiéramos el entrenamiento en distintas sesiones. Así mantendremos un nivel de actividad mayor durante el día. De elegir esta opción, nada más levantarnos deberíamos realizar ejercicios de movilidad mientras se produce un aumento de la temperatura corporal. Desayunaríamos después y nos pondríamos a trabajar. Esto sería lo ideal según los ciclos circadianos. En este hilo de recopilaciones podemos ver cómo el ejercicio a primera hora del día es más beneficioso que en otro momento. No deberíamos estar varias horas sentados. Realizar cada 45-60 minutos algunos ejercicios de movilidad será beneficioso para nuestro cuerpo. En este post incluí un vídeo con unos movimientos que te llevarán 2 minutos realizarlos.

Más tarde, podríamos entrenar una segunda vez o al medio día, antes de comer, o por la tarde, al finalizar la jornada laboral. Además, si conseguimos realizar ejercicios varias veces al día conseguiremos una activación que evitará estar 'picando guarrerías' entre horas. Ten presente que el cuerpo responde mejor con luz de día. Con la noche el cuerpo comienza a apagarse. Y si respetamos los ciclos del cuerpo conseguiremos rendir mejor en nuestro entrenamiento y en nuestro trabajo. Por la noche deberíamos respetar al cuerpo y evitar entrenar o, al menos, no hacerlo de manera vigorosa. También deberíamos evitar las pantallas y su luz azul. Por eso las luces son amarillas, para “apagar” la actividad cerebral.

En total haremos dos sesiones de 20 minutos, o una sesión de 30-40 minutos al día. Con este entrenamiento y el añadido de los ejercicios de movilidad en nuestra silla de trabajo mejoraremos nuestro cuerpo: conseguiremos mejor movilidad, menores niveles de estrés y ansiedad y si, además, logramos controlar nuestra alimentación perderemos peso.

Otro consejillo que te doy es que adoptes una rutina en la que alternes pocos ejercicios. Si cada día tienes una sesión distinta tendrás que estar pensando en los ejercicios. Sin embargo, si todas las semanas repites las mismas sesiones, como ya te habrás aprendido los ejercicios, irás más rápido y podrás hacer más repeticiones. Así aumentarás la intensidad sin emplear más tiempo.

Llegado a este punto quizá te estés preguntando lo que pasa si prefieres trabajar sin parar y realizar tu segunda sesión de ejercicio al final del día. Pues bien, si no hay más remedio y como lo más normal es que ese momento coincida con el inicio de la noche, a partir de las 19 horas, como te decía más arriba, te aconsejo que entonces la actividad que realices no sea vigorosa. Tener mucha actividad al final del día perjudicará tu sueño por la alta actividad del cuerpo.

Lo ideal es que en las 2-3 horas anteriores a irte a la cama te dediques a relajarte. Si quieres puedes realizar movilidad y estiramientos, pero evita toda actividad que produzca activación. No sólo es desaconsejable hacer ejercicio, también lo es estar con la pantalla del ordenador o tener la vista fijada en el móvil estando ya en la cama.

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