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Cómo evitar lesiones entrenando en casa

Imagen de Steve Buissinne en Pixabay

Después de cuatro semanas de confinamiento hay que salir de la monotonía. Si eras una persona deportista previamente a esta situación está bien que estés entrenando a diario. Si no lo eras y te has enganchado al ejercicio durante esta cuarentena es posible que puedas sufrir una sobrecarga muscular. ¿Qué pasa si sucede esto? En situaciones de sobre entrenamiento lesiones como tendinitis o lumbalgia son frecuentes. Os dejamos unos consejos y varias propuestas para no lesionarnos entrenando en casa.

"Presta especial atención a la espalda. Al estar más horas sentados los músculos encargados de mantenernos erguidos se atrofiarán"

¿Cómo nos prepararemos para hacer ejercicio?

¿Cómo nos prepararemos para hacer ejercicio?

  • Comenzaremos las sesiones realizando movilidad y estiramientos dinámicos (no estáticos)
  • Haremos una subida de intensidad gradual dentro de la sesión
  • Es fundamental terminar el calentamiento antes de hacer la parte principal
  • Calentaremos distinto en función del tipo de sesión que hagamos (fuerza resistencia, hiit, resistencia, fuerza submáxima…)
  • Pondremos cerca una botella de agua para no olvidar hidratarnos

¿Cómo evitar lesiones durante el ejercicio?

¿Cómo evitar lesiones durante el ejercicio?

  • La movilidad es imprescindible, haremos todos los ejercicios en toda la amplitud del movimiento
  • Realiza trabajo de fuerza muscular. Los músculos se atrofiarán al no ser ejercitados
  • Realiza trabajo cardiovascular. Nos permitirá no engordar y favoreceremos la pérdida de grasa
  • Presta especial atención a la espalda. Al estar más horas sentados los músculos encargados de mantenernos erguidos se atrofiarán Realizar los ejercicios y seguir los consejos de este post te traerás beneficios
  • Los ejercicios de la zona central del cuerpo son obligatorios. Es decir, ejercicios como plancha, plancha lateral, puentes, "bird dog", etc.
  • Si tenemos dolor en articulaciones lo mejor es parar. Pero no parar de entrenar, sino de realizar ejercicios que impliquen esas zonas
  • La progresión será gradual. No pasaremos de entrenar 2 días a la semana a entrenar 7 días. Tendremos que ir poco a poco
  • Para aumentar la intensidad podemos realizar los ejercicios con peso. Si no disponemos de material de gimnasio utilizaremos objetos como una mochila y libros. Un ejemplo de ejercicios lo tenéis en el post: "Cómo montar un gimnasio para entrenar sin salir de casa"
  • Crea una estructura de sesión que sigas como rutina y que tenga en cuenta los anteriores aspectos. Ya os dimos una sesión tipo en el anterior post teniendo en cuenta todos estos consejos.
  • Hidrátate continuamente. Ahora comienza a subir la temperatura, ¡Tenlo en cuenta!

También puedes seguir las distintas rutinas que te ofrecemos en instagram como estos ejemplos: Ejemplo 1, Ejemplo 2, Ejemplo 3 (en nuestra cuenta tendréis 4 sesiones diferentes cada semana. Todas ellas para que realicéis en casa sin necesidad de material que no tenéis en casa)

"No corramos para ponernos en forma, pongámos en forma para salir a correr. ¡Piénsalo!"

Consejos que ayudarán a evitar lesiones más allá del deporte

Consejos que ayudarán a evitar lesiones más allá del deporte

  • Mantén siempre buen nivel de hidratación
  • Mantén una alimentación saludable adaptada a cada situación. Puedes seguir a una nutricionista vecina del barrio como nutricynn
  • Estira cuando ya estés en frío. Es decir, cuando ya te hayas duchado y haya pasado un rato
  • Cuando te duches utiliza agua fría. Sobre todo en las zonas más "cargadas". Tus músculos te lo agradecerán
  • Si es necesario descansa con las piernas elevadas e, incluso, utiliza alguna media de compresión
  • Trata de tener un buen descanso. Ayudará no utilizar el móvil o el ordenador antes de dormir, así como domir 8 horas.
  • Y, por supuesto, pídenos ayuda si lo crees necesario. Las fichas que os entregamos no son más que ejemplos. Si quieres algo personalizado estaremos encantados de atenderte.

Todos estos consejos deberíamos seguirlos todos los días del año. Sin embargo, ahora que estamos confinados, que llevamos un mes encerrados, tenemos que tenerlos más presentes aún. No nos olvidemos de movernos en casa para disfrutar más cuando podamos salir a la calle. Saldremos con buen tiempo, con ganas de correr, pero no corramos para ponernos en forma, pongámonos en forma para salir a correr. ¡Piénsalo!

Si entrenando y siguiendo nuestros consejos tienes dudas de cómo deberías hacer los ejercicios o si has comenzado a tener dolores al realizarlos, contáctanos. Cada persona es distinta y no todo el mundo necesita los mismos ejercicios. Esto no deja de ser una generalidad. En Oh My Good! adaptamos cada ejercicio a cada persona y además te enseñamos a realizarlos.

Más información:

Más información:

Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.
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Publicado el
15 de abril de 2020 - 13:59 h

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