La primavera se acerca y multitud de plantas se preparan para perpetuar su especie lanzando al viento sus semillas. ¡Ha llegado la época de llanto para quienes sufren de alergia al polen! Y, de entre esas personas, aquellas que se desplacen pedaleando podrán verse más expuestas a esas microscópicas partículas que flotarán en el aire.

Estas alergias primaverales o estacionales se manifiestan produciendo ojos llorosos, estornudos, picores e incluso crisis asmáticas, en el caso de quienes son más sensibles a los alérgenos del ambiente.

El pelo de los animales, los ácaros, el moho y ciertos alimentos pueden generar una reacción excesiva de nuestro sistema inmunitario en cualquier momento del año, pero es ahora, en esta estación, cuando la concentración de polen de plantas comienza a ser más elevada. Por eso se utilizan los calificativos de estacional o primaveral. Entre los meses de abril y junio, según nuestra ubicación geográfica, las personas sensibles o atópicas sufrirán un aumento de la producción de inmunoglobulina E, o “IgE”. Será la respuesta de su sistema inmunitario ante el contacto íntimo con el polen de abedules, álamos, cipreses, pinos, robles, olivos, encinas o con el de la amplia familia de las gramíneas.

En el caso de quienes utilicemos la bicicleta como medio de desplazamiento, nuestra velocidad agudizará ese contacto. Pero frente a este incordio de la alergia estacional podemos hacer algo más que resignarnos.

Conocer las rutas de desplazamiento habitual es una opción para prevenir problemas. Bastará con que veamos qué especies vegetales pueblan sus orillas y saber cuándo polinizarán o cuándo lo han hecho con especial abundancia. Por ejemplo, podemos consultar páginas de internet, como la página de la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica, https://www.polenes.com/es/home, que nos indicará día a día el nivel de alerta debido a diferentes especies de polen por todo el país.

También la página https://www.eltiempo.es/polen, en su pestaña 'Salud',  ofrece información sobre el nivel de polen, organizándola por provincias o por el tipo de polen. Otra con información polínica es la Red Española de Aerobiología, alojada en la página de la Universidad de Córdoba: https://www.uco.es/investiga/grupos/rea/

Además de informarnos, debemos saber que los días secos y con viento facilitan la dispersión de alérgenos, y que las peores horas para exponernos oscilan entre las 5:00 y las 12:00 de la mañana, y entre las 19:00 y las 22:00 horas. Si teníamos dudas sobre la conveniencia de llevar gafas en bicicleta, reducir el contacto del polen con elementos tan sensibles como los ojos es un motivo más para utilizarlas al rodar.

También el uso de un 'buff' o de mascarilla nos ayuda a protegernos de las partículas de polen suspendidas en el aire, ya que se filtra su entrada al aparato respiratorio.

Y, sin recurrir a elementos artificiales, recomendaremos la respiración nasal, siempre que la intensidad del pedaleo nos lo permita, ya que las vellosidades, mucosidad y el laberinto de esa vía respiratoria reducirán el paso de alérgenos a los pulmones. Teniendo ciertas precauciones, también durante la primavera podremos disfrutar de la bicicleta.

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Días cortos, de luz escasa, frío, viento y lluvia. Es la carta de presentación del invierno. Muy poco amigable con amantes de la bicicleta. Pero guardarla unos meses no es una alternativa. ¿Qué podemos hacer para afrontar esta temporada de la mejor forma posible? Vamos a abordar algunos los retos que nos plantea.

Entre el día 21 de diciembre al día 20 de marzo, de forma progresiva, el sol se vuelve perezoso y no asciende en el cielo tal como lo hará unos meses más tarde. En su solsticio de invierno, apenas llegará a estar cerca de los 30ª grados de elevación, cuando en el de verano superará los 70ª, en la península. Eso hace que sea menos luminoso y tenga menos poder calórico, pero al estar cerca del horizonte, dificultará nuestra visión incluso más que en verano. Frente a ese problema encontraremos ayuda en dos sencillos aditamentos: las gafas con cristales tintados, preferiblemente con filtro ultravioleta e infrarrojo, y las viseras, que podemos insertar bajo el casco o en el mismo, para que proyecten su sombra sobre nuestros ojos.

Además, en pleno invierno apenas hay poco más de 9 horas de luz, mientras en verano disfrutamos de más del doble. Eso hace que sea más probable tener que circular con poca luz, lo que incrementa el riesgo de accidente al movernos en el tráfico. El antídoto frente a la oscuridad es, evidentemente, dotarnos de un buen sistema de iluminación, delantera y trasera. Por otra parte, muchos accidentes ocurren por colisión lateral, por lo que es aconsejable implementar también reflectantes laterales, preferentemente móviles, en ruedas o pedales, por ejemplo, y en posiciones bajas, para ser iluminados antes por los focos de otros vehículos.

La ropa es otro elemento que influye en la seguridad vial ciclista. Lo hace en cualquier temporada, pero especialmente en invierno. Aunque llevar prendas de color llamativo no es tan eficaz como llevar luces o reflectantes, está claro que ayuda a que nos vean, por lo que debemos preferirlas en esta temporada.

Las bajas temperaturas de estos meses que nos ocupan, habituales en buena parte de la península, son otro de los obstáculos que dificultan el uso de la bicicleta. A los efectos ingratos del termómetro debemos añadir las pérdidas de calor que se producen por convección. Es decir: por efecto del aire en movimiento.  Tanto del que generamos con nuestro desplazamiento, como del viento ambiental. Ambos potencian el enfriamiento corporal por convección, tal como muestra el cuadro adjunto:

Con una temperatura ambiente de 4ºC, las partes del cuerpo expuestas de una persona que ruede en bici a unos 24 Km/h sufrirán el enfriamiento equivalente a una temperatura de -6ºC. En tales condiciones, está claro que debemos evitar que el viento agreda directamente cualquier zona de piel. Cubrir las manos con guantes, la cara con máscaras o “buffs” y que todas las prendas que utilicemos incluyan una capa cortavientos será de gran ayuda para mantener la temperatura corporal en márgenes de confort.

¡Ojo! El exceso de aislamiento también puede perjudicarnos. Hay que recordar que el 75% de las calorías que gastamos en los desplazamientos se transforman en calor. Si vamos con ropa excesiva para el nivel de esfuerzo que hacemos y las condiciones ambientales que nos rodean, comenzaremos a sudar. En tal caso nos mojaremos de dentro hacia afuera, y los tejidos húmedos perderán buena parte de su capacidad de aislamiento, que puede reducirse a la mitad o un tercio, en función del material utilizado para confeccionar las prendas.

Ese mismo riesgo tenemos al emplear prendas impermeables sin membranas que permitan cierta transpiración. En su interior se acabará condensando la humedad del sudor. Y no es que las prendas con ese tipo de membranas sean la solución mágica. De hecho, hay diferencias sustanciales de rendimiento entre unas y otras, pero incluso las mejores tienen sus limitaciones en cuanto a la cantidad de mililitros de sudor que son capaces de evacuar a través de sus poros. Es decir: “nos perdonan” errores pequeños de vestuario, pero no todos. Por ello, una buena alternativa para la bicicleta puede ser el uso de capas y capelinas con los laterales más o menos abiertos, para protegernos del agua permitiendo cierta ventilación.

¡Al mal tiempo, buena cara!

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Entre un tres y un cinco por ciento de la población mundial padece asma bronquial, siendo esta proporción aún más elevada en la infancia. 

En un porcentaje importante de los pacientes con asma, sus síntomas se agudizan o se presentan exclusivamente cuando hacen ejercicio físico. Este hecho hace que los padres o los propios pacientes nos pregunten si pueden realizar ejercicio físico. Salvo en los pocos pacientes con asma mal controlado, la respuesta es sí; no solo pueden, sino que es aconsejable que realicen ejercicio físico. Las razones son para ello son similares a los de la población sana, pero es que además en las personas con asma el ejercicio físico mejora su función pulmonar y su calidad de vida y reduce además el riesgo de obesidad que es uno de los factores que agravan sus síntomas, provocan un aumento de la frecuencia y de la dosis de los medicamentos necesarios para controlar su asma y reducen el control de la enfermedad.

¿Puedo realizar ejercicio?

Tradicionalmente se recomendaba la natación como el ejercicio que mejor toleran estas personas. Este hecho es cierto, dado que en muchas ocasiones la natación se realiza en un entorno de temperatura y humedad elevadas que aumentan la tolerancia al ejercicio. Sin embargo, en la actualidad podemos recomendar la realización de cualquier deporte, preferiblemente aeróbico, como andar en bicicleta, siguiendo unas normas básicas:

Si eres asmático procura hacer ejercicio físico regular, mejorará tu salud, tu estado físico general y especialmente tu asma bronquial. Toma el tratamiento, pero no tengas ningún temor si tienes que tomar broncodilatadores antes del ejercicio

¿Y que tipo de ejercicio sería más aconsejable?

Lo importante es que realices ejercicio de forma regular. El ejercicio mejorará tu salud general, pero también tu asma bronquial. Siempre es preferible el ejercicio en el que se eviten esfuerzos violentos o extenuantes realizados en cortos espacios de tiempo. La hiperventilación rápida puede facilitar la aparición de asma bronquial. Por ello los deportes que se realizan con intensidad y duración larga (natación, ciclismo, carreas de fondo) suelen ser las que mejor toleran los asmáticos.

¿Y si pese a estas indicaciones sigo teniendo asma con el deporte?

En este caso habla con tu médico. Puede ser aconsejable ajustar adecuadamente la dosis y la frecuencia de tu tratamiento antiasmático o bien tomar unos veinte minutos antes de iniciar el deporte un broncodilatador inhalado de acción rápida (salbutamol o terbutalina son los más utilizados) con lo que disminuirán o desparecerán los síntomas del asma por ejercicio.

Pero si tengo que tomar medicación antes de hacer deporte, ¿no será malo para mi salud? ¿No sería preferible no realizarlo?

La respuesta es no. Los efectos beneficiosos de hacer deporte para cualquier persona con asma son infinitamente superiores a los de tomar un broncodilatador inhalado cuyo riego para la salud en esas dosis es insignificante. 

Pensemos además que hasta un doce por ciento de los atletas olímpicos son asmáticos e igualmente han padecido asma un buen número de ciclistas ganadores de Tours de Francia o de otras grandes vueltas y que muchos de estos deportistas de élite precisan la toma de broncodilatadores de forma previa a la realización de ejercicio, pudiendo llegar a ser deportista profesional sin poner en riesgo su salud. 

En el caso de ciclodeportistas, ¿y si me hacen control de dopaje?

El uso de gran parte de los broncodilatadores, no de todos, están permitidos por la agencia española y mundial antidopaje, sin superar unos límites diferentes para cada uno de los fármacos. En principio los corticoides inhalados están permitidos. Comenta con tu médico la posibilidad de que en tu actividad deportiva puedes ser sometido a control antidopaje. Puede ser necesario un reajuste de la medicación que tomes, o bien solicitar una autorización a la agencia antidopaje competente para continuar con la medicación habitual. En cualquier caso, siempre es aconsejable aportar un informe del médico donde detalle tu diagnóstico, aportar espirometría con broncodilatación y detalle y tratamiento de base para tu asma, así como la medicación de rescate y/o la preventiva antes de hacer ejercicio físico.

A modo de resumen

Si eres asmático procura hacer ejercicio físico regular, mejorará tu salud, tu estado físico general y especialmente tu asma bronquial. Toma tu tratamiento de forma regular (es la mejor forma de prevenir tu asma por ejercicio), pero no tengas ningún temor si tienes que tomar broncodilatadores antes del ejercicio……. Y sigue haciendo tu deporte preferido de forma regular.

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La calidad de vida no es fácil de definir. De hecho, se trata de algo muy subjetivo y que depende de la cultura y valores del entorno en que vivimos, así como de las expectativas individuales. Pero está claro que pocas medicinas son tan eficaces como el ejercicio, en general, para mejorar la salud integral: física y psicológica. De hecho, el uso de la bicicleta, como forma de transporte sostenible y activo o de ocio, es una excelente herramienta para sentirnos mejor.

Conlleva importantes mejoras fisiológicas para el sistema cardiovascular, óseo, articular y muscular, mejora del equilibrio, la resistencia y problemas de salud como la diabetes tipo II, cardiopatías, enfermedades respiratorias, osteopenia por citar algunos ejemplos. En el plano psicológico, está clara la positiva influencia del la actividad física en las personas con depresión, así como el aporte de estabilidad mental y la facilitación de relaciones sociales. A las personas adultas, la libertad de movimientos que aporta una bicicleta les brinda la posibilidad de vivir de forma más plena.

Un estudio realizado en Cuba en 2001 comprobaba que las personas activas expresaban una mejor calidad de vida que las sedentarias, y ese resultado no es la excepción, sino lo habitual en investigaciones de este tipo. En el ámbito universitario también se aprecia la positiva influencia del ejercicio físico en la salud psicológica y en la adopción de hábitos de vida saludables.

Estudiantes de las Universidades de Aveiro (Portugal) y Granada cumplimentaron sendos test sobre la percepción de estrés (PSS) y perfil de estado de ánimo (POMS). Los resultados mostraron que aquellas personas que eran físicamente activas percibían un mayor grado de salud, menor nivel de estrés y presentaban un mejor estado de ánimo que las sedentarias, al margen del tipo de ejercicio físico que realizaran.

Otro estudio reciente (2020), realizado con más de 1.500 personas adultas de las que 859 practicaban ciclismo de forma asidua, demostró que la percepción de la calidad de vida, calidad del sueño y nivel de ansiedad, así como los  factores de riesgo metabólico, incluyendo el Índice de masa corporal, forma física, adherencia a la dieta mediterránea y niveles de consumo de alcohol y tabaco, eran significativamente mejores en quienes utilizaban la bicicleta.

Al igual que ocurre con los medicamentos químicos, también los efectos del uso de la bicicleta están sujetos a dosis

En Buenos Aires se realizó en el año 2016 un análisis de los beneficios ambientales y sociales que generaba el uso de su Sistema de Transporte Público de Bicicletas. La rapidez de los desplazamientos, la seguridad en cuanto al horario de llegada a los destinos, el ahorro económico, el entretenimiento y la comodidad fueron algunas de las aportaciones más valoradas por las personas usuarias de la bicicleta respecto a otros medios de transporte.

Pero, al igual que ocurre con los medicamentos químicos, también los efectos del uso de la bicicleta están sujetos a dosis. Una tesis doctoral defendida en 2018 sugería que las personas con un nivel muy elevado de práctica ciclista podían sufrir riesgo de adición al ejercicio, comportamiento que presenta alteración de los hábitos de vida, dependencia y consecuencias negativas para su salud, vida social y laboral. Tal situación de actividad compulsiva se apreciaba en el 3,2% de las personas deportistas, en general, y hasta en un 17% de quienes practicaban ciclismo de resistencia, resultando que perdían parte de los efectos positivos que les aportaba una actividad física más moderada.

De hecho, otra investigación realizada con algo más de 3.000 personas adultas o mayores demostraba que incluso una actividad física ligera era suficiente para mejorar de forma apreciable la calidad de vida relacionada con la salud. También aspectos sicológicos fundamentales, como la autoestima, se benefician de una práctica regular de actividad física. Así lo mostraba un estudio realizado en 2018 con personas de más de 65 años, estableciendo una relación positiva entre el ejercicio y la propia percepción. Como se desprende de todo lo anterior, la bicicleta, bien utilizada, es buena para las personas.

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Para entendernos, comenzaremos diciendo que una persona tiene demasiado peso cuando su cuerpo acumula una cantidad excesiva de grasa y en la báscula arroja una cifra superior a la que por su talla se considera normal para la media de la población.

Según cuánto exceda de esa norma, hablaremos de sobrepeso o de obesidad, con sus diferentes niveles. El cálculo habitualmente utilizado, por su simplicidad, no por su exactitud, consiste en dividir el peso, en kilogramos, entre la talla al cuadrado, expresada en metros. Técnicamente esa fórmula calcula el llamado índice de masa corporal o IMC.

Veamos un ejemplo con una persona de 70 kg de peso y 1,75 m de altura: 70 / 1,752² = 22,86 de IMC. Con ese resultado, podemos adelantar que no padece sobrepeso ni obesidad, sino que es normal. Por si queréis valorar vuestra situación, os ofrecemos una tabla de referencia:

En algunos casos, el IMC no es justo porque hay personas que tienen cifras superiores a 25, pero no por exceso de grasa corporal, sino por tener una importante masa muscular, lo que no conlleva los mismos riesgos para la salud.

¿Qué hacer?

Además de regulando la ingesta de alimentos, ¿cómo podemos mantener o recuperar un peso adecuado? Hacer ejercicio físico es una de las opciones principales, ya que aumenta el ritmo metabólico, lo que quiere decir que gastamos más calorías en el mismo tiempo, y eso ayuda a reducir la grasa corporal.

Entre las actividades o ejercicios más habituales para reducir nuestro peso, nos encontramos con la posibilidad de andar a pie o la de pedalear en bicicleta. Si la persona del ejemplo anterior se pone a caminar a un ritmo de unos 4 a 5 km/h, gastará unas 295 Kcal/h. En cambio, rodando en bicicleta a tan solo 14 km/h gastará 420 Kcal/h. Pero ambos esfuerzos no son equiparables.

Vamos con una explicación: suponiendo que una persona decida andar cinco kilómetros y la otra opte por pedalear esa distancia, pues resulta que a la misma frecuencia cardiaca gastará más calorías quien opte por ir andando que quien vaya en bicicleta, debido a que esta preciosa máquina tiene una elevada eficiencia energética. Por lo tanto, con similares sensaciones de esfuerzo, adelgazaríamos más a pie que pedaleando.

Pero andar o correr genera presiones e impactos importantes en las articulaciones. Especialmente en las de las piernas: tobillo, rodilla y cadera. Aunque tampoco se libran las intervertebrales. Y, en personas obesas, es frecuente que esas articulaciones ya estén deterioradas por soportar la sobrecarga del peso excesivo en cada paso que dan, por lo que andar o correr puede acarrearles más perjuicios que beneficios. En cambio, pedaleando, el peso se distribuye sobre la bicicleta a través de 5 puntos de apoyo: ambas manos, ambos pies y el periné. De esa forma, las articulaciones de las piernas solo deben soportar la presión que sus músculos ejercen al pedalear. Sin recibir impactos agresivos. Esta gran ventaja de la bicicleta nos permite prolongar los tiempos de ejercicio y gastar calorías evitando sobrecargas, siempre que tengamos la precaución de ajustar bien las medidas de la bici a nuestro cuerpo.

La obesidad infantil

Un problema de salud que merece especial atención es el de la obesidad infantil, y resulta que la bicicleta es también una poderosa aliada para prevenirlo. Un estudio realizado en Baltimore y publicado en 2008 demostró que los niños y niñas que andaban en bicicleta dos o más veces por semana tenían menos riesgo de padecer obesidad en la infancia que quienes lo hacían una vez o ninguna. Y resulta que usar la bicicleta tenía un efecto beneficioso más claro incluso que los de ingerir frutas y verduras en la dieta o desayunar diariamente.

Conseguir que nuestros hábitos de conducta sean más sanos es un objetivo primordial y, con ese fin, la bicicleta puede convertir muchos de los desplazamientos cotidianos en una fuente de salud. Los viajes en bici a los centros escolares o a los puestos de trabajo son, sin duda alguna, poderosas medicinas para vencer a esa enfermedad que es la obesidad.

Durante época invernal normalmente tratamos de hacer un mantenimiento físico general (trabajo cardiovascular entre el 65-85% de tu máximo), ya que la gran mayoría de los ciclistas tiene sus retos personales, o picos de forma máximos, en primavera-verano.

Por lo tanto, el invierno nos tiene que servir básicamente para recuperarnos de una temporada de actividad física. Para ello realizaremos un entrenamiento de mantenimiento físico general, realizando ciclismo 'indoor' (bicicleta estática) para el entrenamiento cardiovascular, y trabajando en gimnasio algunos grupos musculares.

Consejos generales

Lo más recomendable sería pasar un reconocimiento medico que nos indique que no tenemos problemas de salud que nos impidan realizar un adecuado entrenamiento cardiovascular. Sabido esto, es importante que durante el mismo conozcamos la intensidad de nuestro esfuerzo. Una de las formas más fáciles para lograrlo es medir nuestra frecuencia cardiaca con un pulsómetro.

Si además disponemos de una prueba de esfuerzo previa que nos indique los umbrales aeróbico y anaeróbico, nos será de gran utilidad para ajustar correctamente las intensidades. A destacar que el umbral anaeróbico, se sitúa aproximadamente en el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esa será la intensidad máxima que utilizaremos durante el entrenamiento que os propondré a continuación. 

Si por el contrario no dispones de ninguna referencia para establecer un pulso en los porcentajes que te propongo, puedes utilizar la formula clásica (orientativa, pero no totalmente exacta) de restar tu edad a 220 en caso de hombres, y 226 menos la edad en mujeres. De esta forma conoceréis vuestro “posible” pulso máximo. 

Dicho esto, el ejemplo en un hombre de 30 años sería: 220-30 = 190 pulsaciones/minuto de pulso máximo teórico, mientras que si hablamos de intensidades de esfuerzo sobre la bici, los porcentajes quedarían como sigue:

Vemos ahora el mismo ejemplo en una mujer de 30 años: 226-30 = 196 pm de pulso máximo teórico, que hablando de intensidades de esfuerzo sobre la bici, quedarían así:

Antes de empezar nuestro ejercicio deberéis tener a mano agua o liquido isotónico para una correcta hidratación durante el entrenamiento, disponiendo de una toalla para secaros el sudor producido por el ejercicio.

Al finalizar vuestra sesión de entreno no hay que olvidar otra de estiramientos. Cuantos más hagamos mejor recuperará el músculo y en mejores condiciones estará para volver a realizar un ejercicio físico. A tener en cuenta que los principales grupos musculares implicados en el ciclismo 'indoor' y por eso los más importantes para estirar son: cuadríceps, gemelos, isquiotibiales, psoas-ilíaco, glúteos, cervicales y trapecios.

Ajuste correcto de la bici

Altura del sillín: Ponte al lado de la bici y haz un preajuste colocando el sillín a la altura de tu pelvis. Para ajustarlo con más precisión, pon las bielas perpendiculares al suelo y coloca el talón de la biela más baja sobre el pedal: la rodilla nos tiene que quedar totalmente extendida. Con este apoyo de talones pedaleamos lentamente. Si hay una pequeña basculación de la cadera tienes que bajar un poco la posición. En una bici con posiciones prefijadas de altura, que no tenga ajuste milimétrico, si estás entre dos usa la más baja. Al pedalear con las calas enganchadas en el pedal o usando los calapiés, quedará una ligera flexión en las rodillas.

Ajuste longitud del sillín: El preajuste inicial nos debe permitir mantener los codos ligeramente flexionados. Pon las bielas paralelas al suelo y comprueba que la rodilla de la pierna más avanzada quede alineada verticalmente con el eje de su pedal.

Ajuste de la inclinación del sillín: Excepto en casos muy especiales el sillín debe estar nivelado de forma paralela al suelo.

Ajuste de la altura del manillar: De forma general la altura del manillar debería ser la misma que la del sillín, pero si tienes alguna patología a nivel lumbar o cervical puedes poner el manillar más alto que el sillín, sin que haya una excesiva transferencia del peso a la zona lumbar consiguiendo el efecto contrario. En mi caso lo llevo más bajo que el sillín, por mi pasado como ciclista y porque tengo la suficiente movilidad articular como para poder permitirme esta postura más forzada.

Ajuste de la distancia entre sillín y manillar: Pon el codo en contacto con la punta del sillín con la mano extendida, han de quedar 4 o 5 centímetros desde la punta de los dedos hasta el manillar. La posición final deberá ser cómoda, con los codos semiflexionados.

Una vez hechos los ajustes, comprueba que los hombros y el cuello estén relajados, que la pelvis esté en posición neutra y sin basculaciones y que el tronco esté inclinado hacia delante entre 45 y 60º, con la espalda lo más recta posible.

Tenido todo esto en cuenta, es hora de pedalear. Vamos ahora con un ejemplo de cómo entrenar durante cuatro semanas:

Semana 1

Lunes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Martes: preparación física general, 'musculación'

Información general para el entrenamiento de pesas y circuito de musculación: El trabajo de pesas que realizaremos estará organizado en circuito. En los ejercicios que debamos usar peso utilizaremos aquel que nos permita realizar 20 repeticiones en cada ejercicio, ir probando diferentes pesos a medida que avanzamos en el trabajo de pesas ya que se nos irán quedando cortos. Hay que llegar a la última repetición sin que podamos realizar más.

Miércoles: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Jueves: preparación física general, 'musculación'

Viernes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Sábado: 2 horas de bicicleta BTT rodando

Domingo: descanso

Semana 2

Lunes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Martes: preparación física general, 'musculación'

Miércoles: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Jueves: preparación física general, 'musculación'

Viernes: 55 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Sábado: 2 horas de bicicleta BTT rodando.

Domingo: descanso.

Semana 3

Lunes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Martes: preparación física general, 'musculación'

Miércoles: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Jueves: preparación física general, 'musculación'

Viernes: 55 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Sábado: 2 horas de bicicleta de carretera rodando.

Domingo: descanso.

Semana 4

Lunes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Martes: preparación física general, 'musculación'

Miércoles: 53 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Jueves: preparación física general, 'musculación'

Viernes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)

Sábado: 2 horas de bicicleta de carretera rodando.

Domingo: descanso.

Andar en bicicleta por entornos altamente contaminados no es la mejor opción. Quien no pueda evitarlos debe conocer los efectos que una atmósfera polucionada puede tener en su salud y la forma de intentar minimizarlos siquiera levemente. Quienes llevamos bastantes calendarios gastados podemos recordar la capa de 'niebla' que hace algunos años envolvía algunas de nuestras ciudades. Se apreciaba bien desde puntos de observación algo elevados y era delatada por la suciedad que dejaba en nuestras vías respiratorias a nada que nos moviéramos por sus calles.

Las calefacciones de los edificios, a base de carbón, las fábricas del entorno y los rústicos motores de los vehículos de antaño se encargaban de cargar el ambiente de aquel 'smog'. Aunque la situación ha evolucionado claramente a mejor, hay lugares en los que todavía el problema no está totalmente resuelto y quien escoja la bicicleta como medio de desplazamiento sostenible debe saber a qué se expone. Comenzaremos describiendo nuestras necesidades fisiológicas de aire. 

Una persona adulta, en reposo, precisa entre 6 y 12 litros de aire, aproximadamente, para vivir. A medida que su actividad física se hace más intensa, la ventilación se incrementa de modo progresivo y, en esfuerzos extremos, propios de la competición, pero no del uso de la bici como vehículo, personas corpulentas pueden llegar a respirar hasta cerca de 200 litros de aire cada minuto. Es evidente que cuanto más ventilamos, mayor es la exposición a sustancias contaminantes.

Las sustancias

¿Cuáles son esas sustancias y cómo pueden afectarnos? El dióxido de azufre, o SO2, tristemente famoso ahora por las emanaciones volcánicas recientes, es producido también por la combustión de carburantes fósiles, que tienen azufre en su composición, como el petróleo o el carbón. En la naturaleza se combina con el vapor de agua y es responsable de la devastadora “lluvia ácida”, al formarse ácido sulfúrico. En nuestro organismo, ese dióxido produce una disminución del FEV1, o volumen espiratorio forzado en el primer segundo de la ventilación. Puede que eso parezca solo un dato fisiológico, pero resulta que en las zonas urbanas que presentan concentraciones elevadas de ese gas se ha demostrado que son más frecuentes las enfermedades de tipo respiratorio y también la mortalidad por esa causa.

El NO2 o dióxido de nitrógeno es mucho más agresivo para la capa de ozono que el CO2. Respecto a nuestra salud, si su concentración es alta, irrita intensamente las vías respiratorias

Las partículas en suspensión en el aire, o PM, son otro de los factores agresivos de la polución atmosférica. Se trata de minúsculas partículas, sólidas y líquidas que 'flotan' en el aire y son producidas por fenómenos naturales, como el que nos acerca el polvo del desierto, y por actividades humanas. Se clasifican en función de su tamaño (PM10, PM2,5), siendo más agresivas las más pequeñas, porque al respirarlas penetran más en las vías respiratorias. Suelen producir aumento de la tos, estrechamiento de los bronquios y aumento de los problemas de salud especialmente a las personas que ya son sensibles, como las asmáticas.

El NO2 o dióxido de nitrógeno es otro de los gases causantes de la lluvia ácida, tras combinarse con el vapor de agua. El tráfico de vehículos a motor de combustión que utilizan como combustible derivados del petróleo y ciertas industrias son su principal fuente de origen artificial, siendo la actividad volcánica y los incendios forestales sus fuentes naturales. Valga decir que el NO2 o dióxido de nitrógeno es mucho más agresivo para la capa de ozono que el CO2. Respecto a nuestra salud, si su concentración es alta, irrita intensamente las vías respiratorias, hace que produzcan mayor cantidad de mucosidad y reduce la función pulmonar.

Otro de los gases nocivos que encontramos en ciudades de elevada polución es el monóxido de carbono o CO. Se forma en las malas combustiones y es mucho más peligroso que el dióxido de carbono o CO2, porque incluso a dosis bajas reduce la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, haciendo que todos los tejidos sufran su falta y generando problemas respiratorios severos, pérdida de conciencia o la muerte. 

El ozono es otro de los causantes de la polución. De hecho, es el componente principal de la bruma industrial. Se forma a partir de reacciones entre los gases de combustión del petróleo y sus derivados bajo el efecto de la luz solar. La irritación de las vías respiratorias y el agravamiento de las denominadas enfermedades pulmonares medioambientales (asma, EPOC, etc) son algunos de sus dañinos efectos sobre la salud.

Otro elemento peligroso de la contaminación ambiental es el plomo. Usado como aditivo antidetonante en las gasolinas hasta su progresiva eliminación por el empleo de combustible sin plomo, se pudo comprobar que la presencia de esa sustancia en el aire respirado generaba importantes alteraciones neurológicas y aumento de la tensión arterial.

¿Cuál es el riesgo?

De todo lo anterior se deduce la importancia capital de conseguir una atmósfera limpia en nuestros pueblos y ciudades. Pero, entretanto, ¿cabe decir que corremos un riesgo excesivo al rodar en bici por entornos de alta polución medioambiental?

Diversos estudios realizados en Londres, Países Bajos y Barcelona compararon la influencia de los riesgos con los beneficios. Para ello se utilizó una unidad de medida poco habitual. Se trata del tiempo de vida ganado o perdido por el conjunto de la sociedad que realiza un cambio de comportamiento. Pues bien: comparando los efectos sobre la salud debidos a lesiones, accidentes y polución con los beneficios de movernos de una forma activa y sostenible, se apreció en todos los casos que era mejor usar la bicicleta.

En el caso concreto de Barcelona, si 500.000 personas cambiaran los vehículos de combustión por la bicicleta, el impacto de respirar más contaminantes reduciría su esperanza de vida entre 0,8 y 40 días. A su vez, el aumento de accidentes entre esas personas supondría entre cinco y nueve días de vida media perdida. ¡Pero la mejora de la salud debida a la actividad física supondría una mejora de entre tres y catorce meses de vida extra para ese colectivo!

En cualquier caso y si queremos seguir andando en bici por nuestras ciudades ambientalmente no tan limpias como debieran, ¿qué podemos hacer para reducir los efectos de la contaminación? Si nuestros desplazamientos discurren por zonas “sucias”, se ha comprobado que los niveles de afectación son en torno a un 30% menores en los itinerarios separados del tráfico que en aquellos que se comparten con vehículos públicos o con el tráfico general.

Y cuando no podamos evitarlos mediante una buena planificación de la ruta, siempre podremos recurrir a las mascarillas anticontaminación (estás se deben llevar bien ajustadas a la cara, tienen que tener un filtro de alta calidad y contar con válvulas de exhalación), sabiendo que algunas serán capaces de eliminar de la lista de tóxicos buena parte de las partículas en suspensión. En fin, sabido todo esto, tratemos de pensar que estos condicionantes solo serán precisos hasta que la conciencia, o la economía, nos vuelvan a hacer cuidar un poco mejor al único planeta que tenemos.

Tanto el paso de los años como las 'cicatrices' que nos van dejando el tiempo, la enfermedad y las lesiones provocan cambios físicos y fisiológicos que van limitando nuestras posibilidades. La columna vertebral no es una excepción a esa realidad, y su deterioro produce a veces dudas sobre si es posible seguir disfrutando de la bicicleta sin comprometer la salud.

Ese es el momento de utilizar los conocimientos de la biomecánica para que la máquina se adapte al cuerpo, y no a la inversa. Porque no todas las alteraciones de la columna deben apartarnos del uso de la bici. Veamos algunos detalles.

De la integridad de esa larga y compleja estructura dependen muchísimas cosas, y sus componentes, según la ubicación, presentan formas, tamaños y características muy particulares. Hablamos de siete vértebras cervicales, doce dorsales y cinco lumbares, además de las que se sueldan formando el sacro y el coxis, ya en la parte inferior de la columna. Además, debemos recordar que los movimientos entre cada dos vértebras son facilitados por la existencia de los discos intervertebrales, de material elástico, que permiten flexiones hacía detrás y delante, laterales y rotaciones, así como combinaciones de esos gestos, lo que proporciona al tronco una buena movilidad. Y todo ello sin olvidarnos de las numerosas articulaciones que unen entre sí tantas piezas.

Por si eso fuera poco, por el interior de la columna discurre una parte fundamental del sistema nervioso: la médula espinal. A lo largo de ella, protegida por las vértebras, circulan en ambos sentidos las órdenes y señales que van a movernos y a relacionarnos con el entorno.

¿Qué les ocurre a las vértebras con el paso de los años o con ciertas lesiones?

Ambos factores pueden alterar tanto la forma como el funcionamiento de las vértebras, de forma individual, y en conjunto, así como de los discos intervertebrales.

Nos centraremos ahora en la aparición de protuberancias o hernias en la periferia de dichos discos al deteriorarse las paredes, que dejan que el núcleo interior las empuje y forme abultamientos en la periferia.

El problema es que cuando esos abultamientos salen hacía atrás o ligeramente laterales, pueden comprimir la médula espinal o alguno de los nervios que salen entre cada dos vértebras, lo que produce dolor, alteración del movimiento y otros efectos neurológicos.

Andando en bicicleta hay posiciones que pueden resultar especialmente forzadas —e incluso dañinas— para la columna vertebral, debido a que alteran sustancialmente sus curvaturas naturales, que son la lordosis cervical, la cifosis dorsal y la lordosis lumbar.

Los riesgos son especialmente importantes cuando rodamos con: 

En el caso 1), la extensión excesiva de la región cervical de la columna suele adoptarse cuando buscamos posiciones aerodinámicas, con la cabeza muy baja y el mentón levantado, para poder ver la carretera en lugar de mirar al suelo. Ese gesto, especialmente si el casco que llevamos es algo pesado, provoca una contracción intensa de los músculos posteriores del cuello y lo que técnicamente se llama una 'hiperextensión de la lordosis cervical fisiológica'. En menor medida, también el hecho de llevar un manillar excesivamente bajo respecto al sillín genera esta posición forzada.

La posición descrita en 2) era muy frecuente en el ciclismo de competición de hace unas décadas, cuando más de una figura mostraba una importante 'chepa' en las imágenes tomadas de lado. Montar bicicletas excesivamente cortas para nuestro tamaño suele ser la causa fundamental de que la columna se vea forzada a realizar una flexión excesiva hacia delante para encajar entre el sillín y el manillar.

En el caso 3) lo que ocurre es que una punta de sillín baja, o un cuadro en exceso largo para nuestra talla, nos obligan a estirarnos para llegar al manillar y el gesto fuerza la curvatura normal de la columna en la región lumbar, llamada lordosis.

¿Cómo podemos reducir los riesgos para las distintas regiones de la columna vertebral mientras andamos en bicicleta?

Los problemas cervicales se pueden evitar o reducir si se utilizan cascos ligeros y aumentando la altura del manillar, para evitar que la cabeza esté 'en voladizo' y no debamos flexionar el cuello hacia atrás para ver la carretera.

Cuanto más vertical esté la base del cráneo sobre la columna cervical, mejor tolerada será la postura, a costa, claro está, de sacrificar la aerodinámica. Pero en un uso no competitivo de la bici eso no debe ser problema. Por ello daremos prioridad siempre a la seguridad y a la salud frente al rendimiento.

En el caso de las molestias dorsales la mejor prevención será escoger bien la talla del cuadro.

Cuanto más vertical el tronco, las presiones que soportan las vértebras y los discos de la columna son más parecidas a las que produce andar a pie. Las posiciones aerodinámicas producen más fuerzas sobre la columna y desplazan más vértebras y discos

Pero puede ocurrirnos que la bicicleta que tenemos provenga de una 'herencia', tenga un gran valor afectivo o que no podamos justificar el gasto de comprar otra nueva. En tales situaciones podemos analizar si el sillín puede ser desplazado algo más hacia atrás, sin salirnos de los márgenes tolerables, o si haciendo una pequeña inversión en una tija de manillar más larga podemos dar descanso a la cifosis o chepa dorsal.

También mejoraremos la situación ajustando el manillar en una posición más alta, lo que nos permitirá una postura corporal más erguida. Con menor flexión dorsal.

En el caso de las molestias lumbares por hiperextensión, el primer punto a corregir será la horizontalidad del sillín.

A continuación revisaremos si la distancia hasta el manillar resulta demasiado larga, en cuyo caso lo ajustaremos para aproximarlo, si el modelo que tenemos lo permite, o cambiaremos la tija de manillar por otra que permita un apoyo de las manos más cómodo para nuestra talla.

Diversos estudios han demostrado que cuanto más vertical llevamos el tronco montando en bici, las presiones que soportan las vértebras y los discos de la columna son más parecidas a las que produce andar a pie

Diversos estudios han demostrado que cuanto más vertical llevamos el tronco montando en bici, las presiones que soportan las vértebras y los discos de la columna son más parecidas a las que produce andar a pie. Sin embargo, las posiciones más aerodinámicas producen fuerzas más importantes sobre la columna y desplazamientos mayores en sus vértebras y discos, especialmente en la región lumbar.

Otro detalle importante para cuidar esa parte de la anatomía es utilizar presiones de inflado bajas, ¡siempre que sean compatibles con la seguridad!

O introducir entre las irregularidades del firme y nuestro apoyo en el sillín y el manillar todos los elementos posibles que reduzcan los impactos: cubiertas de buena sección, llantas no muy rígidas, amortiguaciones, buena badana y guantes, etc.

Algunos consejos

En resumen, si quieres seguir disfrutando de la bicicleta y cuidar de la columna, deberías:

El pasado 22 de mayo fallecía en Mitry-Mory, en la región de la Isla de Francia, Robert Marchand. Nacido el 26 de noviembre de 1911 en Amiens, Marchand tenía 109 años en la fecha de su deceso, habiendo practicado el ciclismo hasta los 106, cuando dejó de pedalear por consejo de su médico. 

Gimnasia y boxeo fueron los primeros deportes que practicó Marchand antes de descubrir el ciclismo en 1925. Bombero en París (entre 1932 y 1936) y plantador de caña en Venezuela (1947), el inquieto Marchand también vivió en Canadá antes de retornar finalmente a Francia en 1960. Dieciocho años más tarde, en 1978, comenzó a entrenar en bicicleta con la asiduidad de un profesional. Participante en numerosas pruebas ciclodeportivas, corre ocho París-Bordeaux y cuatro París-Roubaix, y ya en 1992, a los 81 años, viaja en bici de París a Moscú. Años más tarde, en 2012, Marchand logrará batir no pocos récords, como el de la hora ciclista en pista en categoría masters de más de 100 años, que establece en 24,1 km/h, marca que superará el 31 de enero de 2014, a los 102 años, recorriendo 26,927 kilómetros en una hora en el velódromo Saint Quentin-en-Yvelines. No terminaron ahí sus logros deportivos, pues entre otros, a finales de agosto de 2017, el ciclista se proclamó campeón del mundo de su categoría al recorrer 23 kilómetros en un tiempo de 55:23.

Igualmente, al hablar de ciclistas longevos, cabe hacer alusión a una mujer, la francesa Janet Augusto. Nacida en 1935 en Péronville (Chartres) a los 19 años marchó a vivir a París, ciudad que por entonces vivía una euforia ciclista que un año más más tarde la llevó a inscribirse en el Velo Club de Reuilly, por lo demás uno de los pocos clubes ciclistas que en los años 50 admitían mujeres en sus filas. Augusto llegó a decir de sí misma que era una especie de 'Poulidor femenin' dado el gran número de segundos puestos que acumuló durante su vida deportiva, lo que no impidió que de vez en cuando se adjudicase alguna victoria sonora, como ocurrió en 1970, al lograr el récord de Francia de los 500 metros en pista con salida parada, si bien su mayor logro llegó más tarde, el 30 de septiembre de 2017, fecha en la que logró el primer récord de la hora mundial femenino en pista, rodando a 28,226 km/h. Tenía entonces 82 años.

También, y en España, cabe citar a José Ramón Riestra Noriega, como ejemplo de ciclista especialmente longevo. Riestra vivió hasta los 105 años, falleciendo en Boquerizo, Asturias, el 28 de mayo de 2016. Participante en la primera Vuelta Ciclista a España, la de 1936, el asturiano fue un buen escalador, que aquel mismo año hizo cuarto en la Subida a Urkiola, rivalizando con Ezkerra y los hermanos Trueba. Como en otros muchos casos, la Guerra Civil truncó la carrera deportiva de Riestra, quien entonces se jugó la vida en no pocas ocasiones, llevando mensajes en bicicleta entre el frente y la retaguardia, sufriendo varios ametrallamientos aéreos de los que, duro como era, apenas salió con rozaduras. De forma sorprendente, el campesino de Boquerizo siguió conduciendo su coche hasta los cien años, montando en bici hasta los 101 años y viendo ciclismo en televisión hasta la fecha de su muerte.

¿Qué nos dice la ciencia: casualidad o causalidad?

Tras señalar la abundante cantidad de estudios que ligan la mayor esperanza de vida a la práctica de actividad física, nos fijamos especialmente en aquellos que se refieren específicamente al ciclismo. Y son muchos. Resumimos, porque para prueba bien vale un ejemplo. Según la revista científica británica 'Aging Cell', en su artículo 'Propiedades del músculo vasto lateral en relación con la edad y la función fisiológica en ciclistas masters de 55 a 79 años' (2018), resulta que puede ralentizarse el envejecimiento de nuestras células a base de ejercicio.

Los resultados mostraron que tanto a nivel muscular como en lo relativo a la capacidad de defensa de su sistema inmune los ciclistas más longevos eran prácticamente indistinguibles de los miembros más jóvenes

Para realizar su estudio, la revista evaluó a 125 ciclistas (hombres y mujeres) con edades entre los 55 y los 79 años, siendo el principal criterio de inclusión que los varones fuesen capaces de pedalear 100 kilómetros en menos de 6,5 horas y las féminas hacer 60 kilómetros en menos de 5,5 horas y que esto se hubiera hecho dos veces en las tres semanas anteriores. En promedio se pedía que los ciclodeportistas lo hubieran sido al menos durante de 26 años, recorriendo una media mínima de 300 km mensuales. Hecho el muestreo de “individuos representantes de este modelo de envejecimiento activo”, compararon sus datos con los resultados obtenidos del estudio de personas sedentarias de la misma edad y con los de otros 55 voluntarios de entre 20 y 36 años. Sorprendentemente, los resultados mostraron que tanto a nivel muscular como en lo relativo a la capacidad de defensa de su sistema inmune los ciclistas más longevos eran prácticamente indistinguibles de los miembros más jóvenes.

Ciclismo de competición vs. 'deporte-salud'

Y hasta aquí hemos hablado de la “clase media” ciclista, el cicloturista, porque si ascendemos a “primera clase”, los profesionales, el tema se complica. Desde antiguo se ha asegurado que dada su exigencia extrema, el deporte de alta competición no es “deporte-salud”, extremo por lo demás negado por distintos estudios que aseguran todo lo contrario: cuanto más deporte, mejor, y sobre todo si es de resistencia. Los datos lo avalan, como demostró en 2011 un estudio publicado en el 'British Journal Sport of Medicine': tras la revisión de 15 estudios científicos concluía que “los deportistas de élite que han practicado pruebas de resistencia viven de uno a cuatro años más que las personas de edad comparable y similar lugar de nacimiento”.

De 2011 data otro estudio titulado 'Mayor longevidad media entre los ciclistas del Tour de France', y publicado en el International Journal of Sport Medicine. Dirigido por José Viña y Fabián Sanchis-Gomar, catedráticos del departamento de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, en el mismo se realizaba una comparativa de las fechas de nacimiento y deceso de 834 corredores franceses, belgas e italianos nacidos entre 1892 y 1942 y que terminaron al menos un Tour entre 1930 y 1964, y la población general de esos países. Por sorprendente que pueda parecer el índice de supervivencia de la población general era del 50% a los 73,5 años, mientras que casi el 70% de los participantes del Tour aún estaban vivos a esa edad, y el índice del 50% lo alcanzaban a los 81,5 años, lo que significa un 17% de incremento en longevidad media.

Los deportistas de élite que han practicado pruebas de resistencia viven de uno a cuatro años más que las personas de edad comparable y similar lugar de nacimiento

'British Journal Sport of Medicine'

Más cercana en el tiempo, la investigación conducida en 2013 por el doctor Jean-François Toussaint, del Instituto de Investigación Médica del Deporte (Inserm), estudió a los 786 ciclistas franceses que habían participado en el Tour de Francia desde 1947 y hasta 2012, ofreciendo como resultado que la mortalidad de estos deportistas de alto nivel es un 41% inferior a la de los otros hombres que viven en Francia, siendo su longevidad 6,3 años mayor en comparación con el resto de la población masculina de dicho país.

Explicaba el profesor Toussaint no haber encontrado una mayor mortalidad a causa de la incidencia del dopaje, justificando la buena salud de estos ciclistas en su predisposición genética, las ventajas sociales que conlleva su profesión, el hábito de observar una vida sana en su jubilación y el hecho de que no hubiera fumadores entre ellos. Sabido todo esto, queda claro el sentido de esa sentencia que afirma Deporte es vida.

Todas las reacciones químicas que nos mantienen con vida se producen en un medio acuoso y nuestro cuerpo, si bien es capaz de tolerar bastante tiempo sin comer, obteniendo el mínimo de energía necesaria de las reservas del organismo, apenas aguanta unos pocos días sin beber. En condiciones climáticas calurosas, incluso menos, puesto que pérdidas de un 10% de su peso en líquido ya ponen en serios aprietos la supervivencia. Afortunadamente, un uso utilitario o lúdico de la bicicleta, sin afán competitivo, no producirá normalmente tal grado de deshidratación.

¿Por qué motivos necesitamos ingerir líquidos?

Para mantener el porcentaje adecuado de agua en el cuerpo. El problema es que ese vital líquido se va perdiendo a lo largo de la jornada por varias vías. Una de ellas es la respiratoria. Pérdida más que evidente cuando hace frío, pues entonces podemos apreciar cómo con cada espiración se forma ante nosotros una nubecilla de vapor de agua. Se trata del que ha 'robado' el aire frío al entrar en los pulmones. Aunque varía mucho según las condiciones climatológicas, su volumen puede ser, como promedio, de unos 400 ml al día.

Otras pérdidas de líquido tienen lugar por vía urinaria. En la enorme cantidad de reacciones bioquímicas que nos mantienen con vida se forman algunas sustancias que son nocivas, si se acumulan en el cuerpo. Son los riñones quienes se encargan de eliminarlas, disueltas en agua, formando la orina que regularmente expulsamos, perdiendo agua.

Otra pequeña parte de las pérdidas de líquidos tiene lugar con las heces, que precisan de cierto grado de hidratación para progresar por el intestino y ser expulsadas sin lesionar el esfínter anal. Además, la piel es responsable de una importante eliminación de agua, sin sales, en forma de la llamada perspiración insensible. Una forma de transpiración o sudoración en pequeña cantidad que suele ocurrir sin que la notemos, aunque a lo largo del día se cifra en unos 400 mIlililitros.

El hecho de rodar en bicicleta nos aporta otra ventaja: ayuda a evaporar el sudor, ya que el aire, incluso en ausencia de viento, impacta en nuestro cuerpo a la velocidad a que nos movemos pedaleando

Sin embargo, uno de los mecanismos que pueden hacernos perder gran cantidad de líquidos, incluyendo sales minerales, es la sudoración. Su finalidad es la de evacuar el exceso de calor que puede afectarnos cuando se unen una temperatura ambiental elevada y cierta actividad física, como ocurre cuando pedaleamos en ambiente caluroso. Especialmente si lo hacemos a cierta intensidad, por prisa o por tener que superar desniveles importantes. En tales condiciones, nuestro cuerpo sufre una elevación de su temperatura interna debida a que aproximadamente el 75% de las calorías que gastamos se transforman en calor. Y ese exceso de temperatura puede ser extremadamente peligroso para la salud.

Además, sobre la bicicleta recibimos radiaciones infrarrojas directas del sol, y también la energía térmica que desprende el firme sobre el que rodamos, especialmente si es de color oscuro. Debemos dar gracias a que, cuando el sudor se evapora en la piel, nos enfría, a razón de 0,58 kcal por cada gramo de líquido perdido. El hecho de rodar en bicicleta nos aporta otra ventaja: ayuda a evaporar el sudor, ya que el aire, incluso en ausencia de viento, impacta en nuestro cuerpo a la velocidad a que nos movemos pedaleando.

¿Qué líquidos nos conviene beber?

El agua, sin más, nos ha permitido sobrevivir hasta ahora como especie, dejando claro que es fundamental. Pero también podemos recurrir a infusiones diversas, a zumos de frutas sin azúcares añadidos o a bebidas deportivas comerciales o preparadas en casa, añadiendo algún zumo de cítricos al agua potable, por ejemplo. Un documento reciente de la Federación Española de Medicina del Deporte recomienda, cuando el recorrido es largo e intenso, reponer tanto el agua perdida como los electrolitos, tomando una bebida que tenga unos 6 a 8 gramos de hidratos de carbono de absorción rápida, y entre 500 y 1500 mg de sodio por cada litro de líquido.

¿Cuánto conviene beber?

Mientras pedaleamos, y según sea el ambiente en que lo hacemos, sería conveniente tomar entre 100 y 150 ml cada 15 a 20 minutos. En general, a lo largo del día se recomienda ingerir unos 3 a 3,5 litros de líquido a los hombres y 2,5 a 3 litros a las mujeres, porque sus metabolismos son diferentes respecto al agua. Hay que recordar que casi el 90% de las frutas y verduras son agua, luego no solo nos podemos hidratar bebiendo, sino también comiendo.

¿A qué temperatura?

Aunque en las culturas de países calurosos vemos que ingieren abundantes infusiones calientes para hidratarse, cuando hacemos ejercicio puede ser más interesante tomar líquidos frescos, no fríos, para contribuir así también a la refrigeración interna del cuerpo. ¡Pero cuidado! Si la temperatura es muy fría puede producirse una importante alteración digestiva, con vómitos o diarreas, por el excesivo contraste térmico.

¿Cuándo beber?

Debemos procurar mantener siempre un buen estado de hidratación. Especialmente si vamos a rodar en un ambiente caluroso, procuraremos ingerir al menos medio litro de líquido un tiempo antes de salir y, posteriormente, mantener la hidratación regular durante la actividad, tal como hemos indicado anteriormente.

¿Qué nos puede acarrear una deshidratación?

Si perdemos un 2% de nuestro peso en líquido (1,5 kg en el caso de una persona de 75 kg de peso) nuestro rendimiento disminuirá un 20% aproximadamente. En caso de que la cifra perdida llegue a ser de un 4% (3 kg en esa misma persona) perderemos entre un 40 y un 60% de nuestra capacidad de esfuerzo, en función de la temperatura ambiental. Y con cifras más elevadas, lo que ponemos en juego no es el rendimiento físico, sino la vida. Por lo tanto, si vas a rodar y el ambiente es caluroso, no olvides llevar contigo suficiente líquido.

No hay duda de que el ciclismo vive su mejor momento histórico en nuestro país. Y no parece que la pandemia haya hecho mella en su implantación. Según las últimas encuestas de hábitos deportivos en España, la gente que utiliza la bicicleta cada semana para hacer deporte ha pasado de un 6,7% en 2010 a un 10,3% en 2015 y a un sorprendente 19,7% en la recientemente publicada encuesta correspondiente a 2020. Dicho de otro modo, si en los cinco años que van de 2010 a 2015 el aumento fue de 3,6 puntos, entre 2015 y 2020 la subida ha sido de 9,4 puntos; casi dos veces superior. Y 13 puntos más que hace tan solo una década. Si a ello añadimos a quienes usan la bici para hacer deporte de manera más ocasional, pero frecuente (como por ejemplo una vez a mes), los resultados son tan espectaculares como esperados.

Y es que en los últimos años ha aumentado todo: el uso de la bicicleta como medio de transporte, el uso de la bicicleta como instrumento de ocio deportivo, el número de bicicletas vendidas y/o alquiladas, los practicantes que se definen como varones y las practicantes que se definen como mujeres (las únicas categorías computables en las encuestas), todos los rangos de edad, las licencias tanto de hombres como de mujeres (que casi doblan la media del deporte español en general), el número y la duración de las salidas… 

Lo que sí está claro es que este afianzamiento de la aceptación y popularidad social del ciclismo ha venido para quedarse. Se resituará, quizás, pero no disminuirá en mucho su práctica

Es posible que estos últimos y difíciles meses supongan un cierto sesgo en esta visión de conjunto. Durante la pandemia, la práctica del ciclismo ha supuesto para muchas personas un plus de libertad: una escapada, una salida de la rutina, un contacto necesario con la naturaleza, el disfrute de un entorno no habitual… (“salgo para limpiarme la cabeza”, nos decía un colaborador). Y es posible también que este sesgo se corrija cuando algún tipo de normalidad regrese. Pero lo que sí está claro es que este afianzamiento de la aceptación y popularidad social del ciclismo ha venido para quedarse. Se resituará, quizás, pero no disminuirá en mucho su práctica. 

Transporte y ocio, ciudad y naturaleza

Por un lado, el uso de la bicicleta como medio de transporte se encuentra hoy en día mucho más integrado en nuestras ciudades de lo que lo ha estado nunca. La pandemia ha servido, además, como excusa para mucha gente que ha preferido el uso de un medio de transporte alternativo y no contaminante como la bicicleta, antes que seguir utilizando transportes públicos que, además de llevarse a cabo en entornos principalmente cerrados, presentaban horarios muy concurridos en los que las personas que tenían que viajar no se sentían cómodas o seguras. 

Pero, por otro lado, el ciclismo ha incrementado mucho su presencia en tanto que deporte de escapada de ocio, de salida de la ciudad y de contacto con la naturaleza. Las 'grupetas' o grupos de ciclistas han crecido en el último año y, cuando ha sido posible, han incrementado sus salidas. 

¿Un deporte individual?

Un dato curioso es que, habitualmente, cuando hablamos de ciclismo, pensamos en el binomio que forman la persona y la bicicleta; y lo asimilamos, por tanto, a un deporte principalmente individual. Y, sin embargo, posiblemente no haya nada más lejano a la realidad.  Y es que todos los deportes, incluso aquellos considerados como individuales, tienen una vertiente social. Pero está claro que este hecho se da en el caso del ciclismo con un énfasis mucho mayor. 

Es posible que una persona salga sola, es evidente. Sin embargo, el ciclismo es una práctica deportiva que se da principalmente en fines de semana y días festivos, y que habitualmente se asocia a recorridos más largos, ya que no acaba siendo viable el poder salir durante muchas horas y varias veces a la semana. Por lo tanto, se reserva para momentos especiales de ocio más prolongado y, muy especialmente, compartido. 

Y es que, en la práctica ciclista, al ejercicio en sí, se le suman otras actividades complementarias de ocio relacional. De este modo, no es extraño organizar salidas con tiradas relativamente más largas, en compañía de amistades o de familia (habituales o cambiantes, pero con mucha frecuencia, habituales) para llevar a cabo recorridos que tienen paradas intermedias que se eligen desde las perspectivas más turísticas (contemplar un determinado paisaje, o visitar o descansar en un determinado paraje de interés) hasta las más gastronómicas (salir a desayunar, almorzar o comer en determinados lugares, restaurantes…), entre muchas otras; eso sí: siempre relacionales. 

El poder socializador del deporte

Y es que una de las grandes virtudes del deporte radica en su poder socializador; en su capacidad de crear identidades (locales, regionales, nacionales…) o simplemente grupales, de crear un 'nosotros' compartido que funciona y que se convierte en uno de los pilares de nuestra vida social.  

Es cierto que los deportes de equipo suelen generar mucho más este sentimiento de cohesión que los individuales. Pero en el caso del ciclismo, este fenómeno se da también de manera intensa, y no puede ser obviado. 

Por otro lado, es cierto también, según las citadas encuestas de hábitos deportivos en España, que los hombres encuentran más frecuentemente su círculo de amistades ligado al mundo del deporte que las mujeres. Sin embargo, también es cierto que estas últimas están incrementando progresivamente su práctica deportiva y se están añadiendo cada vez más a estas vivencias compartidas, ya sea en entornos familiares como, cada vez más, en el de amistades que se sitúan y que crecen en entornos deportivos. 

Capital social aportado desde los entornos deportivos

Y es que, parafraseando al sociólogo francés Pierre Bourdieu, el Y es que, parafraseando al sociólogo francés Pierre Bourdieu, el 'entorno que nos procura el deporte nos aporta 'capital social'. Nos da acceso a personas, a conocimientos y a herramientas que nos permiten crecer en nuestros contactos, pero también en nuestras competencias y capacidades. 

El ciclismo (el deporte en general) tiene un fuerte poder socializador, que acaba forjando nuestro entorno, las personas que forman parte de él y, en definitiva, nuestras vivencias

El deporte (o más bien, la actividad físico-deportiva en general) nos aporta contactos sociales que nos sitúan en red, y con ellos nos relacionamos y crecemos como deportistas, pero también como personas; como individuos, pero también, y muy especialmente, como seres que viven y funcionan en sociedad. 

Posiblemente, pensarán algunas personas, el ciclismo no es el fútbol. Quizás no es un deporte de equipo que nos hace depender los unos de los otros y relacionarnos ya desde el primer momento. Pero no cabe ninguna duda de que el mundo de la bicicleta está muy lejos de ser solamente una vivencia individual. Es, cada vez más, un deporte a ser realizado en grupo, a ser compartido y disfrutado conjuntamente. Y, como uno de nuestros informantes nos dijo en una ocasión: “Salimos con la bici, pero casi lo de menos es la bici. La cosa es salir todos, y pasarlo bien”. 

Y es que, mucho más allá de la actividad físico-deportiva en sí misma, el ciclismo (el deporte en general) tiene un fuerte poder socializador, que acaba forjando nuestro entorno, las personas que forman parte de él y, en definitiva, nuestras vivencias.

Aunque extrañe a primera vista, no es una mala pareja la que hacen las personas de edad avanzada y la bici. De hecho, a lo largo de la vida esta preciosa máquina va pasando de ser un juguete, durante la infancia, a herramienta deportiva, en la adolescencia, juventud y madurez, vehículo de desplazamiento, a cualquier edad y, por fin, puede ser una máquina de rehabilitación, o todo lo anterior a la vez. 

Lo importante es que siempre nos guiemos por el sentido común al utilizarla. ¿Qué nos ocurre con el paso de los años y cómo nos puede afectar en cuanto al uso de la bicicleta? Nuestras cualidades van cambiando a lo largo de la vida. Hay periodos en los que mejoran y otros en los que comienza un lento pero imparable declive de algunas de ellas. Por ejemplo: a partir de cierta edad, que puede oscilar en torno a los 25 años, el corazón va perdiendo facultades y su capacidad de bombeo disminuye lentamente, a la par que el sistema vascular se hace más rígido y menos eficaz. De hecho, incluso la frecuencia cardiaca máxima desciende con la edad.

Los pulmones también experimentan cambios en forma de pérdida de elasticidad y de riego sanguíneo, con lo que disminuye la ventilación máxima y cuesta más la captura de oxígeno. Los cambios en ambos sistemas, cardiovascular y respiratorio, hacen que  la potencia aeróbica —o VO2max—, que mejora en el conjunto de la población hasta los 25 años, por lo general, comience a descender un 1% cada año, aproximadamente, a partir de esa edad. Eso quiere decir que, poco a poco, iremos perdiendo “fondo” y bajará nuestro máximo rendimiento físico.

Otra cosa diferente es que, a cierta edad, seamos capaces de disfrutar más del camino que de la meta. Desde el punto de vista de la musculatura, el paso del tiempo nos trae una disminución de la masa muscular. Va apareciendo la llamada sarcopenia, y disminuye la fuerza y la potencia muscular. También las articulaciones se van deteriorando y perdemos elasticidad, haciéndose menor la amplitud de movimientos. Respecto al esqueleto, la densidad de sus huesos se va haciendo menor, especialmente si no hacemos ejercicio físico o llevamos una dieta pobre en calcio.

A la par que las demás cualidades, la velocidad de transmisión de las señales del sistema nervioso central hasta los músculos se hace más lenta, y aspectos como el equilibrio y la coordinación, importantes para andar en bici, se deterioran

A la par que las demás cualidades, pero a ritmos diferentes cada una de ellas, la velocidad de transmisión de las señales del sistema nervioso central hasta los músculos, a través de los nervios, se hace más lenta, y aspectos como el equilibrio y la coordinación, importantes para andar en bici, se deterioran. Pero, ¡ojo!, que nadie piense en “colgar” la bicicleta porque el carnet de identidad muestre una cifra que, por otra parte, sería deseada en muchísimos países de la Tierra.

Es más: esa preciosa máquina puede ayudarnos a frenar el deterioro físico que acarrea la edad. Por ejemplo, es evidente que personas añosas que comienzan a usarla de forma regular mejoran su condición física, ganan fondo y fuerza. De hecho, una forma de hacer rehabilitación cardiaca, para quienes han sufrido una enfermedad grave de ese órgano, es pedalear a ritmos controlados, con lo que se recupera la capacidad contráctil de su musculatura cardiaca. Además, es muy útil para frenar el aumento del porcentaje de grasa corporal que suele ir emparejado al paso de los años. Igualmente, si además tenemos problemas articulares, la bicicleta nos permite gastar calorías sin sufrir los impactos que provocan los pasos al andar o los saltos al correr, por lo que su uso resulta especialmente ventajoso para hacer ejercicio sin sobrecargar las articulaciones. Todo ello a condición de que la posición sobre la bici sea adecuada, ya que incluso pequeñas modificaciones en algunas cotas del sillín o del manillar, por ejemplo, alteran las presiones sobre diferentes cartílagos articulares y hacen que cambie la participación o esfuerzo relativo de los diversos músculos implicados en el movimiento. Sin embargo, la ausencia de impacto que tan bien nos viene en algunos casos le resta interés a la bici de cara a mejorar la solidez de los huesos, tal como ocurriría si hacemos natación.

Esa preciosa máquina puede ayudarnos a frenar el deterioro físico que acarrea la edad

Las bondades de este vehículo llegan a tal punto que se ha demostrado que tras montar en él apenas una hora a la semana, en doce sesiones mejora la rapidez de los tiempos de decisión y respuesta ante un evento inesperado, como un tropezón, y mejora también el equilibrio. Y eso es importante, porque el estudio se hizo con personas de hasta 79 años. Por si lo anterior fuera poco, está científicamente demostrado que el uso de la bicicleta, incluso ocasional, aporta mejoras psicológicas, como una mayor alegría de vivir. Eso sí: lo que no recomendaremos será un inicio en la bicicleta con años y 'a tumba abierta'. Todo lo contrario. Es preciso reducir al máximo el riesgo de sufrir caídas, o su gravedad, en caso de que ocurran, utilizando los recursos de que disponemos, como casco, guantes y otras protecciones.

Un cuerpo adornado por las cicatrices que la edad nos va dejando debe ser mirado y mimado antes de comenzar a dar pedales. Escogeremos el material en función de la seguridad que nos aporte, y no con criterios de rendimiento. En la consulta médica nos cercioraremos de hasta dónde podemos llegar en cuanto a niveles de esfuerzo físico, sin ponernos en riesgo, y acudiremos a los especialistas en biomecánica para que las múltiples regulaciones que esta máquina ofrece sean ajustadas de forma que nuestra salud sea conservada. Porque el objetivo, cuando la edad aumenta, debe ser llegar bien al final del recorrido y disfrutar de la libertad de movimientos, de la compañía, del aire en el rostro.