La Federación de Gimnasia de Castilla y León ha recurrido ante el Juzgado de lo Contencioso-Administrativo la anulación de sus elecciones que ordenó el Tribunal del Deporte después de que se considerase acreditado que el censo federal se había inflado en 2023 a través de 14 clubes —con pagos hechos desde pocas cuentas bancarias, correos casi simultáneos en Navidad y vínculos familiares— para poder beneficiar a su propio presidente, que se presentaba a la reelección en 2024.

Nueve clubes de Castilla y León (CD Gimnasia Rítmica de Boecillo, CD Gimnasia 88 , C.D. Gimnasia en Trampolín Arroyo , Club Sport Bernesga, Club Deportivo Balance, CDGR Pucela, CD Federado Olympia, Club Deportivo Aros5, Club Deportivo Rítmica la Ribera) recurrieron la resolución de la Junta Electoral e impugnaron el censo provisional de las elecciones a miembros de la Asamblea General y del presidente de la Federación de Gimnasia.

Los cateroce clubes en cuestión (CD Sport Sotoverde Valladolid, CD Boecillo Sport La Victoria, CD Five Stars Valladolid, CD artística Anillas, CD Prado Boyal, CD Pajarillos Sport, CD Rítmica Viana De Cega, CD Rítmica Cabezón de Pisuerga, CD Unión Victoria, CD La Victoria-Puente Jardín, CD Zona Sport Valladolid, CD Artístico Aros Valladolid, CD Sport Gymnastic Valladolid y CD Canal de Valladolid) se registraron entre octubre y noviembre de 2023. Además, enviaron correos electrónicos a la Federación para pedir formar parte con “la misma redacción literal, salvo la denominación del club” los días 25 de diciembre (a las 23.47 y 23.51 horas) y 26 de diciembre (a las 00.14, 10.52, 10.52, 10.56, 11.04, 11.17, 11.18, 11.33, 11.38, 12.08 y 14.18 horas).

En ese momento, todos estos clubes solo tenían tres licencias (una de directiva, una de técnica y una de deportista), aunque en todos los casos dos de esas licencias correspondían a una sola persona que ejercía como directiva y entrenadora. Además, a cuatro de estas gimnastas inscritas se les expidió la licencia por un club para 2023 y en 2024 para otro y otros distintos: varias gimnastas tenían licencia por dos o incluso tres clubes distintos.

Los nueve clubes que levantaron la voz reclamaban que era necesario competir para poder federarse. El Tribunal del Deporte no les dio la razón en este extremo, pero sí concluyó que el propósito de estos clubes era “defraudar” la norma. El principal objetivo de un club para federarse es poder participar en actividades o competiciones oficiales federadas, algo que no se podía producir porque ya estaba cerrada la temporada oficial del año. “Es evidente que éste no pudo ser el fin perseguido por lo clubes”, notificó el Tribunal del Deporte.

La Federación engañó al Tribunal

La Federación dijo al Tribunal del Deporte que en 2023 los pagos se habían realizado con una transferencia, aunque en realidad el pago de las cuotas se realizó, salvo en dos de los casos, a través de un ingreso bancario, un 28 y 29 de diciembre. En 2024 los pagos de estos clubes sí se realizaron a través de una transferencia, aunque solo fue a través de cuatro cuentas bancarias: una de las cuentas abonó el importe de seis de los clubes, los fondos de seis clubes salieron solo de dos cuentas y otra cuenta transfirió el importe de los otros dos clubes.

Los clubes que denunciaron esta situación también alertaron de que los últimos censados integraban en su presidencia o junta directiva a familiares del presidente de la Federación, José Herrero, y su mujer y vicepresidenta de la Federación, Elena Renedo, ambos vinculados a La Victoria, y a familiares del equipo del Club Acrobática Valladolid. De hecho, según ha podido comprobar elDiario.es, cuatro de estos directivos tenían diferentes cargos en distintos clubes, algo que permite la normativa, aunque se suma al resto de la irregular situación.

Pese a la apariencia de legalidad de estas inscripciones, el Tribunal del Deporte consideró que, el objetivo era alterar el censo de manera “fraudulenta” para conseguir la renovación del presidente de la Federación en el cargo. El Tribunal deportivo sostuvo que se conculcó el contenido ético de los preceptos que rigen las normas a través de esta “alta federativa artificiosa”. “Hemos de concluir inapelablemente la existencia de fraude de ley en el presente caso. Aunque realizada al amparo de la normativa legal y reglamentaria, persiguió un resultado contrario al ordenamiento jurídico”, defendió este organismo independiente.

Algunos clubes afectados recurrieron la decisión del Tribunal

El Tribunal del Deporte declaró nula la “fraudulenta afiliación” de 14 clubes en 2023 y su inclusión en el censo electoral y ordenó repetir el proceso electoral al momento de la confección del censo electoral profesional. Ocho de estos clubes recurrieron la decisión del Tribunal porque consideraron que se había producido indefensión al no tener la posibilidad de alegar en el primer proceso. El Tribunal del Deporte desestimó el recurso de estos clubes, puesto que la primera denuncia se produjo contra un acuerdo de la Junta Electoral y porque el Tribunal se limitó a pedir información a la Federación sobre sus inscripciones.

Además, no pidieron prácticas de prueba ni aportaron ningún documento que acreditara sus fines constitutivos —salvo un club, que entregó la ratificación de estatutos, inscripción del club y acta fundacional sin exponer qué pretendía acreditar—. Tampoco formularon ninguna alegación, razonamiento o fundamentación que critique, rebata o excepcione los fundamentos de derecho de su resolución previa.

Los clubes recurrentes tuvieron noticia del expediente y pudieron acceder al mismo a través de la Federación. Por ese motivo, el Tribunal considera “llamativo” que la Federación no les comunicara nada sobre el recurso ni los distintos requerimientos que hizo a la Federación “pese a los vínculos familiares o parentesco existentes entre cargos federativos y representantes de los clubes recurrentes”.

Falta de transparencia en la Federación

Algunos clubes también protestan por la falta de transparencia en la Federación, incluso hacia sus propios miembros asamblearios, que han reclamado información presupuestaria de años anteriores y no han obtenido respuesta. La web de la Federación de Gimnasia no tiene un portal de Transparencia ni tiene publicados sus estatutos, solo tiene un breve apartado de 'quiénes somos' que tampoco indica el organigrama de la federación.

En Castilla y León, la Ley no obliga a las federaciones deportivas a publicar información. Solo es obligatoria la obligación de suministrar información cuando sea requerida en el caso de que las federaciones ejerzan funciones públicas delegadas (como organizar competiciones oficiales o tramitar licencias), según el decreto 7/2016. En otras autonomías, como la Comunitat Valenciana, es obligatorio publicar las funciones de la federación, los estatutos vigentes y sus modificaciones, el organigrama de su estructura con identificación de las personas responsables, los contratos y convenios suscritos en el ejercicio de funciones públicas, las subvenciones y ayudas públicas recibidas y concedidas anualmente, los presupuestos anuales, las cuentas y sus informes de auditoría si están obligados a tenerlos y las retribuciones percibidas por los integrantes de la federación.

El Tribunal del Deporte tampoco hace públicas sus resoluciones a pesar de que tiene el compromiso de hacerlo. La normativa autonómica establece que los acuerdos y resoluciones del Tribunal del Deporte de Castilla y León podrán hacerse públicos siempre que se respete el derecho al honor y a la intimidad de las personas, pero esta publicación no se ha hecho aún efectiva.

El Juzgado de lo Contencioso Administrativo número 4 de los de Valladolid decidirá cómo termina este conflicto en la Federación, que deberá ir a elecciones en 2028, por lo que algunos clubes temen que la directiva actual consiga mantenerse durante bastantes meses habida cuenta de la carga de trabajo y los medios que tienen los Juzgados. elDiario.es se ha puesto en contacto con el presidente de la Federación, que no ha atendido a este medio.

En el mundo del fitness aparecen anuncios de máquinas de resistencia de aspecto aeroespacial, estimuladores eléctricos de la musculatura y complicados artilugios con resortes y agarraderas que requieren un manual de instrucciones en vídeo. Sin embargo, hay ejercicios que podemos hacer con nuestro peso corporal, en cualquier momento y lugar, y que fortalecen todo nuestro cuerpo porque imitan movimientos naturales. De todos estos, la sentadilla es la reina indiscutible del entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional, lejos de ser una moda pasajera, es un enfoque del ejercicio que se centra en movimientos que tienen una equivalencia directa con las actividades de nuestra vida diaria. Son los mismos movimientos que hacemos cada vez que nos levantamos de un asiento, subimos escaleras, ponemos la maleta en el compartimento superior del avión o levantamos una caja pesada del suelo.

La sentadilla es una postura básica que ya dominábamos de bebés, pero que con los años y el sedentarismo vamos desaprendiendo, perdiendo la flexibilidad y movilidad y generando compensaciones que derivan en dolores de espalda y rodilla.

Una sentadilla realizada correctamente requiere, de forma inconsciente, una coordinación muscular que trabaja los principales músculos del cuerpo: los cuádriceps y glúteos, los isquiotibiales y aductores, y el famoso core, la faja natural que forman los músculos alrededor de nuestra cintura.

Para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son insustituibles. Los estudios indican que las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo, el fortalecimiento de los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales, el fortalecimiento de la articulación de la rodilla, y también la quema de grasa corporal y la prevención de los dolores de la zona lumbar. 

¿Qué hay detrás del desafío de las 100 sentadillas diarias?

Las redes sociales se han llenado desafíos de fitness, y las sentadillas no podían ser la excepción. Hay vídeos que prometen transformaciones milagrosas haciendo 100, 200 o incluso 500 sentadillas al día. La intención es loable, pero hay que adaptar estos desafíos a cada caso particular y estado de forma.

El reto más común es el de 100 sentadillas diarias, a menudo realizado durante 30 días. Quienes lo han completado relatan mejoras notables en volumen de masa muscular en las piernas y glúteos, además de pérdida de peso y mejor postura. No solo eso, sino que con el paso de los días los ejercicios se hacen más fáciles.

Sin embargo, la calidad siempre está por encima de la cantidad. Realizar 100 repeticiones diarias de cualquier ejercicio sin atender a la técnica o la postura puede llevar a lesionarse o desgastar las articulaciones. 

El otro gran riesgo es el estancamiento. El cuerpo se adapta rápidamente a un estímulo constante y monótono. Si siempre hacemos el mismo número de sentadillas, con la misma profundidad y sin añadir carga, puede ser un buen ejercicio de mantenimiento, pero llegará un momento en que el progreso se detendrá. 

No existe un número mágico de sentadillas para conseguir resultados, sino que depende del estado de forma, la edad y los objetivos de cada persona:

En lo que respecta a la edad, influye en la forma y las precauciones, pero no en el ejercicio. Una persona mayor puede y debe hacer sentadillas (dentro de sus posibilidades) ya que es un ejercicio básico para mantener la densidad ósea y prevenir la pérdida de músculo. En personas mayores la progresión será necesariamente más lenta y conservadora, y la profundidad de la flexión puede ser menor. Aquí la supervisión de un fisioterapeuta o entrenador es imprescindible.

Cómo incorporar las sentadillas a tu rutina diaria

La gran ventaja de las sentadillas con peso corporal es que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Una buena estrategia es encontrar un momento del día, por ejemplo, por la mañana antes de desayunar, en el que podemos dedicar unos minutos a hacer sentadillas. 

Tampoco es necesario hacer el total de las sentadillas (sean 15, 50 o 100) en una sola tanda. En su lugar, podemos calcular el número que podemos hacer sin perder la buena forma en el ejercicio, bajando al máximo la postura y sin juntar las rodillas, e intentar llegar a esa cifra en varios momentos del día. Por ejemplo, si hacemos 20 sentadillas, y las últimas repeticiones son un esfuerzo, podemos hacer 20 por la mañana y 20 por la tarde. 

Otra posibilidad es hacer series con descanso. Por ejemplo, cinco series de 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre medias, nos dará un total de 50 sentadillas en unos pocos minutos. A partir de ahí, cada semana podemos añadir unas pocas repeticiones más por serie, o una serie adicional, hasta alcanzar un volumen que de nuevo sea un reto, pero que no nos deje incapacitados al día siguiente.

Una vez domines la sentadilla básica, explora las variantes: sentadillas con salto, sentadillas con tempo (bajando en 3-4 segundos) o las zancadas búlgaras (con un pie apoyado en un banco detrás). Así introduciremos una dificultad añadida de inestabilidad para entrenar el equilibrio.

Indonesia está colocada en una intersección de tres placas tectónicas: la Euroasiática, la Indoaustraliana y la del Pacífico. Esto convierte a este archipiélago de más de 17.000 islas del Sudeste Asiático en una zona con gran actividad sísmica y volcánica. El último gran terremoto indonesio, sin embargo, no ha afectado ni a los cimientos de sus viviendas ni a sus volcanes, sino que ha dejado una gran grieta en el deporte olímpico, en la gimnasia artística y en la campaña de blanqueamiento de Israel a través de la práctica del deporte.

El movimiento comenzó a sentirse el pasado 10 de octubre, cuando el gobierno de Indonesia informó del veto a la entrada en el país de los seis gimnastas israelíes clasificados para participar en el Campeonato Mundial de Gimnasia Artística que se celebra entre el 19 y el 26 de octubre en la capital, Yakarta.

En un comunicado emitido por el Ministerio Coordinador de Derecho, Derechos Humanos, Inmigración y Asuntos Penitenciarios, se señalaba que la decisión “se alinea con los principios básicos de la política exterior de Indonesia, que enfatiza constantemente la ausencia de relaciones diplomáticas o cualquier tipo de contacto con Israel hasta que este país reconozca la independencia y la plena soberanía del Estado de Palestina”.

“El presidente ha condenado enérgicamente las acciones represivas de Israel contra el pueblo palestino, particularmente en Gaza”, subrayaba el comunicado en referencia a los últimos discursos del dirigente, Prabowo Subianto, como el pronunciado en septiembre en Nueva York durante la Asamblea General de Naciones Unidas. De hecho, ya en el mes de mayo Subianto llegó a abrir la puerta al reconocimiento de Israel y al establecimiento de relaciones diplomáticas con Tel Aviv, aunque siempre bajo la condición de que este Estado haga lo propio con Palestina.

La respuesta israelí no se hizo esperar. La Federación de Gimnasia de Israel reaccionó con dos recursos ante el Tribunal Arbitral del Deporte (TAS), con sede en Lausana, Suiza. En el primero, pedía la anulación de la declaración emitida por la Federación Internacional de Gimnasia (FIG) en la que “tomaba nota” de la decisión del país organizador de la competición y declaraba su ausencia de competencias en la emisión de visados para entrar en Indonesia. Israel argumentaba que los Estatutos de la FIG exigen a su Comité Ejecutivo que “tome una decisión” en caso de que no se concedan visados de entrada a todas las delegaciones participantes.

Ya el lunes 13 de octubre la Federación israelí presentaba un segundo recurso junto a los seis gimnastas afectados, Artem Dolgopyat, Eyal Indig, Ron Payatov, Lihie Raz, Yali Shoshani y Roni Shamay, en los que solicitaba al TAS que ordenase a la Federación Internacional que tomase las medidas necesarias para garantizar la participación de Israel en los Mundiales. En caso contrario, exigía el traslado o incluso la cancelación de los campeonatos mundiales de gimnasia artística.

Al día siguiente, el Tribunal Arbitral del Deporte comunicó su rechazo a las dos solicitudes de medidas cautelares urgentes de Israel. Ambos recursos fueron estudiados por el vicepresidente de la División de Arbitraje de Apelaciones y el resultado fue el archivo del primer recurso por falta de jurisdicción y el mantenimiento en estudio del segundo.

El TAS también rechazó la solicitud de Israel de obligar a la Federación Internacional de Gimnasia a garantizar su participación y así mismo cerró la puerta a cualquier posibilidad de cancelar o trasladar el mundial de gimnasia artística, que debía comenzar apenas cinco días después en Yakarta.

El Tribunal suizo, no obstante, sigue examinando el fondo del segundo de los recursos presentados por la federación israelí y los seis atletas clasificados para el Mundial, entre los que está Artem Dolgopyat, campeón del mundo y subcampeón europeo de suelo en 2023 y medallista de oro en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 y de plata en los JJOO de París en 2024. Dolgopyat no podrá revalidar su título de campeón mundial.

En declaraciones a la cadena de televisión pública británica BBC, la secretaria general de la Federación israelí, Sarit Shenar, reconocía que su “mayor miedo” es que este tipo de evento deportivo pueda seguir adelante y convertirse en un “ejemplo”. “¿Qué será lo siguiente? Puede pasar en cualquier disciplina, en cualquier deporte, en cualquier competición. Este precedente es muy peligroso”, afirmaba.

Tras la decisión del TAS, apenas dos días antes del arranque de la competición mundial y ya con la mayoría de delegaciones, incluida la española, realizando entrenamientos previos en Indonesia, el Comité Olímpico Internacional lanzó un comunicado. En él señalaba que todos los atletas clasificados, equipos y oficiales deportivos “deben poder participar en las competiciones y eventos deportivos internacionales sin ningún tipo de discriminación por parte del país anfitrión”.

El Comité Olímpico pidió también a los países anfitriones, organizadores y a las organizaciones deportivas “asegurar que este principio se respeta por completo” y que las autoridades competentes del país anfitrión ofrezcan “con antelación” todas las garantías necesarias para su participación en las competiciones.

Además, el COI llegaba a reconocer que “desde que fue consciente de la situación” ha estado “a todos los niveles” en contacto con la Federación Internacional de Gimnasia, el miembro del COI en Indonesia, el Comité Olímpico Nacional y el gobierno de Indonesia “para ayudar a facilitar una solución”. “Desafortunadamente, no se ha encontrado una solución”, añadía el organismo deportivo, que “lamentaba muchísimo” la situación y señalaba el “notable paso hacia un acuerdo de paz” de la cumbre de Egipto, a la que acudió el presidente de Indonesia.

El Comité Ejecutivo del COI apuntaba también que “discutirá la situación específica de Indonesia en su próxima reunión” y, concluía: “El deporte debe seguir siendo un espacio seguro para que los atletas cumplan sus sueños; y los atletas no pueden ser responsabilizados por decisiones políticas”.

Una difícil relación

Indonesia, el país con la mayor población musulmana del mundo, con más de 200 millones de creyentes del Islam, pertenece a la treintena de países que no reconocen el Estado de Israel. En el mundo del deporte, no es la primera vez que Indonesia establece un veto diplomático a los deportistas israelíes. En 1962 denegó los visados a los atletas de Israel que iban a participar en los Juegos Asiáticos, así como a los de Taiwán.

Ya en marzo de 2023, la FIFA retiró al país asiático la organización del Mundial de Fútbol masculino sub-20, que fue trasladado a Argentina, después de que altas autoridades del país pidieran el veto a la delegación de Israel. La decisión llegó después de una reunión entre Gianni Infantino, presidente de la FIFA, y Erik Thoir, presidente de la Federación Indonesia de Fútbol.

Dos semanas antes, el gobernador de Bali, Wayan Koster, envió un carta al Gobierno indonesio para pedir el veto a la participación de la selección de Israel. Koster alegaba que “las políticas de Israel hacia Palestina son incompatibles con las políticas de la República de Indonesia”. El gobernador de Java Central, Ganjar Pranowo, también mostró su rechazo a la participación israelí y las quejas de las autoridades derivaron después en masivas protestas celebradas los días 20 y 29 de marzo en Yakarta por este motivo y en defensa del pueblo palestino.

En agosto de 2023, el gobierno de Indonesia denegó la financiación a los Juegos Mundiales de Deportes de Playa, que iban a disputarse en Bali, por las presiones de la Asociación de Comités Olímpicos Nacionales que exigían la admisión de Israel en la competición.

Indonesia es uno de los cuatro países candidatos a acoger los Juegos Olímpicos de 2036.

Este domingo 19 de octubre arranca la competición del Campeonato Mundial de Gimnasia Artística de 2025 en Jakarta, Indonesia, que durará aproximadamente una semana hasta el sábado 25 de octubre, abriendo con la calificación por equipos masculina y terminando con la competición de la barra fija masculina y el suelo femenino.

Un torneo mundial que antes de su comienzo ha estado protagonizado por el veto del gobierno de Indonesia a seis gimnastas israelíes que estaban clasificados al negarles el visado para la entrada en el país, una medida que parece mantenerse después de que la Federación Internacional de Gimnasia (FIG) afirmara que la medida quedaba fuera de su competencia y control.

La participación española en el Mundial de Gimnasia Artística 2025

En lo deportivo, España, que ya se encuentra entrenando en Indonesia, presenta un equipo con una convocatoria de siete gimnastas, más numeroso en categoría masculina que en femenina, con tan solo Alba Petisco, que viene de ser medalla de palta y de bronce en los campeonatos de europa de Lepzig 2025, Laia Font y Marina Escudero en el Mundial.

En la categoría masculina, la participación española tiene más opciones de clasificación con cinco nombres que aúnan experiencia y juventud, liderados por el subcampeón olímpico Ray Zapata junto a Joel Plata, Thierno Diallo, Nicolau Mir, Unai Baigorri y Sergio Kovacs, dos nombres que renuevan el bloque de la selección.

Ray Zapata, medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, viene de haber quedado séptimo en al final de suelo de los JJ.OO de París 2024 y que busca prepararse para el ciclo hacia Los Ángeles 2028 y en su reto afirmaba el Mundial 2025 y que valoraba así:

“El objetivo es estar siempre en los primeros puestos. Estamos bastante bien preparados, las lesiones por suerte nos están respetando. Si no hay ningún tropiezo extraño, me veréis en el podio. Es el objetivo que tengo, es lo que me llena, me motiva y me hace levantarme cada día. Si no es el primero, será el segundo o el tercero. Ese es mi objetivo”, señalaba en una entrevista en un diario deportivo.

Las estrellas en el Mundial de Gimnasia Artística de Indonesia

Kaylia Nemour y Angelina Melnikova llegan como las principales estrellas del Campeonato Mundial de Gimnasia Artística de 2025 de Jakarta al aspirar al trono en el concurso completo, y que tiene también como otro de los nombres más destacados el de Asia D’Amato, la triple campeona europea que regresa tras perderse por lesión el Mundial 2023 y los Juegos Olímpicos de París 2024.

Pero también hay destacadas ausencias de campeonas olímpicas como la de la estadounidense Hezly Rivera o la de las italianas Alice D’Amato o Manila Esposito, que fue campeona de Europa en concurso completo este año. En categoría masculina destacan los japoneses Oka Shinnosuke y Hashimoto Daiki, el chino Zhang Boheng y el filipino Carlos Yulo, que llega tras haber sido campeón olímpico en suelo y salto en París 2024.

Dónde ver el Mundial de Gimnasia Artística de 2025 de Jakarta

El Campeonato del Mundo de gimnasia artística de Jakarta, Indonesia, que tiene lugar entre el domingo 19 de octubre y el sábado 25 de octubre podrá verse en directo por televisión en abierto en España a través del canal temático Teledeporte y online y plataforma a través de la web y la app de RTVE Play.

Tara Dragas no solo está brillando en el tapiz con una temporada estelar, sino que está a punto de hacer historia en la gimnasia rítmica internacional. La Federación Internacional de Gimnasia (FIG) ha confirmado que, tras el Campeonato Mundial de Río de Janeiro, que se celebrará del 20 al 24 de agosto, un nuevo elemento de dificultad corporal pasará a llamarse oficialmente “Dragas”, en reconocimiento a la ejecución original presentada por la joven italiana en la Copa del Mundo de Milán. Con este paso, se suma al selecto grupo de gimnastas cuya huella técnica queda registrada en el reglamento oficial.

En qué consiste el “Dragas”

El elemento, aprobado por el Comité Técnico durante su última reunión en Lausana, es un giro arabesco de 360 grados con flexión de torso hacia atrás y sujeción de la pierna en posición horizontal. Tendrá una puntuación base de 0,4 puntos, y se podrá incrementar en 0,2 por cada rotación adicional. Se trata de una dificultad que exige una combinación precisa de fuerza, equilibrio y control corporal. Su debut sobre el tapiz, en el Unipol Forum de Assago, atrajo de inmediato la atención de jueces y expertos, que valoraron su originalidad y limpieza técnica.

Este reconocimiento refuerza la aportación de la escuela italiana a la evolución técnica de la gimnasia rítmica. Antes de Dragas, Alexandra Agiurgiuculese en 2019 y Sofia Raffaeli en 2021 ya habían logrado que sendos elementos llevaran sus nombres en el Código de Puntuación. Ambas consiguieron introducir movimientos innovadores que hoy forman parte del repertorio habitual en las competiciones.

La inclusión de una nueva figura firmada por una tercera gimnasta italiana pone en valor la capacidad de este país para marcar tendencia también desde lo técnico. La FIG exige que cualquier movimiento que aspire a ser incorporado al Código sea presentado de forma impecable en competición oficial. La italiana cumplió con ese requisito con solvencia, y el Comité Técnico no tardó en validar su propuesta.

Quién es Tara Dragas

Nacida en San Daniele del Friuli, en el noreste de Italia, Dragas se ha formado en el club AS Udinese y compite con Fiamme Oro, la sección deportiva de la Policía Estatal italiana. Entrenada por su madre, Spela Alenka Mohar, ha ido consolidando su presencia en la élite con resultados crecientes a lo largo de la temporada.

En la Copa del Mundo de Bakú logró el bronce en cinta; en Milán, oro en cinta y bronce en pelota; y más recientemente, en Cluj-Napoca, sumó una plata en mazas y otro bronce en pelota. Una progresión sostenida que respalda su peso creciente en el circuito internacional. La ejecución del nuevo elemento en la Copa del Mundo de Milán marcó un punto de inflexión. En un escenario de primer nivel y ante un jurado internacional, Dragas demostró no solo creatividad, sino también una precisión poco habitual en este tipo de innovaciones.

Reconocimiento en plena eclosión de su carrera

Que un elemento pase a formar parte del reglamento con el nombre de una gimnasta es mucho más que una mención honorífica: representa una contribución directa al desarrollo del deporte. En el caso de Dragas, se trata de un reconocimiento que llega en plena eclosión de su carrera, en un momento donde la consistencia competitiva se combina con una capacidad de innovación poco frecuente entre las atletas de su edad. La aceptación internacional de su propuesta es también una señal del respeto técnico que ya ha ganado en la comunidad gimnástica.

La joven italiana ha aportado al repertorio rítmico un movimiento que requiere dominio total del cuerpo y una notable expresividad. Es un ejemplo de cómo el lenguaje corporal de la gimnasia puede seguir ampliándose sin perder rigor ni belleza. Y es también una muestra de cómo, en un deporte donde cada décima cuenta, la creatividad aún tiene espacio para transformar lo establecido. La trayectoria de Dragas demuestra que la innovación y la ambición técnica no están reñidas con la eficacia en la pista.

En Río de Janeiro, donde competirá del 20 al 24 de agosto, Dragas tendrá la oportunidad de presentar oficialmente su elemento ya reconocido. Allí compartirá pista con las mejores del mundo, pero su contribución ya ha dejado huella antes incluso de que empiece el Mundial. La FIG lo ha certificado: el nombre de Dragas quedará inscrito en el Código. Y con ello, la historia de la gimnasia rítmica gana una nueva página escrita por una joven que promete seguir rompiendo moldes.

El Ayuntamiento de Santa Cruz de Tenerife, a través del Servicio de Deportes, ha aprobado la adjudicación de la reforma integral del Pabellón Ana Bautista por un importe de 410.103,90 euros. El plazo de ejecución de las obras será de 59 días a partir de su inicio.

El proyecto que desarrollará la firma Infraestructuras Deportivas Canarias S.L. contempla una modernización integral del pabellón, destacando entre sus principales mejoras la renovación completa del sistema de iluminación, el cambio del pavimento deportivo y la instalación de un nuevo sistema de agua caliente sanitaria.

El alcalde de la ciudad, José Manuel Bermúdez, ha subrayado que “este tipo de inversiones reflejan nuestro compromiso con el deporte base y profesional, y con seguir posicionando a Santa Cruz como un referente nacional e internacional en materia deportiva”.

Por su parte, la concejala de Deportes, Alicia Cebrián, ha puesto en valor el papel del pabellón en la ciudad: “El Ana Bautista es un pabellón emblemático para Santa Cruz, pero especialmente para la gimnasia rítmica. Ha sido durante años el espacio de referencia para esta disciplina y, recientemente, la selección española de gimnasia rítmica lo eligió para preparar su participación en el Mundial, lo que refuerza su prestigio y proyección”, afirmó.

“Esta reforma no solo responde a una necesidad funcional, sino que refuerza nuestro compromiso con la excelencia en el deporte y con ofrecer instalaciones modernas y adecuadas para nuestros deportistas”, señaló Cebrián.

El Ayuntamiento de Santa Cruz de Tenerife continúa apostando por la mejora de sus instalaciones deportivas en una línea que incluye un proyecto de reforma integral del Pabellón Ana Bautista, con una inversión de 463.865,96 euros y un plazo de ejecución de cuatro meses desde el inicio de las obras, previstas para el próximo mes de agosto.

El proyecto contempla una modernización completa de este espacio emblemático para el deporte en la ciudad. Entre las principales actuaciones se encuentran la renovación del sistema de iluminación, la sustitución del pavimento y la instalación de un nuevo sistema de agua caliente sanitaria.

El alcalde de Santa Cruz, José Manuel Bermúdez, destacó que “seguimos comprometidos con contar con instalaciones deportivas a la altura del talento que cada día se desarrolla en Santa Cruz. Esta reforma permitirá ofrecer unas condiciones óptimas para el entrenamiento y la competición en un espacio clave para muchos deportistas del municipio”.

Por su parte, la concejala de Deportes, Alicia Cebrián, subrayó la necesidad de la intervención que “el uso actual del pabellón hace imprescindible esta reforma. Mejorar la iluminación, el suelo y el sistema de agua caliente no es solo una cuestión de comodidad, sino de garantizar la seguridad y el rendimiento de nuestros deportistas”.

También comentó que “una vez finalizada la obra, el Pabellón Ana Bautista tendrá un uso polivalente, dando prioridad a la práctica de la gimnasia rítmica, pero abierto también a otras disciplinas que puedan beneficiarse de un espacio renovado y funcional”.

La gimnasia rítmica fue protagonista este sábado en el complejo deportivo Basilio Labrador de Los Realejos, donde se celebró la final regional de la modalidad cadete de los LXII Campeonatos de Canarias de Deportes en Edad Escolar, con la participación de más de doscientas gimnastas y medio centenar de entrenadores, procedentes de una treintena de clubes de Tenerife, Gran Canaria, Lanzarote y La Palma, ofrecieron una jornada de gran nivel técnico, emoción y participación récord.

Con un gran ambiente en las gradas, el evento coronó a las campeonas individuales y por equipos en las categorías escolar, base, absoluto y adaptado. El Club Batistana, en Tenerife, fue uno de los principales triunfadores de la jornada, con sendas victorias en las categorías base y absoluta por equipos, y logrando además varios títulos individuales.

Por equipos, en categoría escolar, el oro fue para el Deportivo Intara, seguido por el Tenesay Adeje, ambos de Tenerife, y el Corza’s Maspalomas, de Gran Canaria. En la categoría base, primero de los títulos colectivos para el Batistana tinerfeño, quien estuvo acompañado en el podio por las gimnastas del Odisea, también de Tenerife, y un nuevo bronce para el equipo presentado por el Corza’s Maspalomas. Para cerrar el palmarés grupal, nuevo título para el Club Batistana, en categoría absoluta, con una plata para el Club Corarenal Tenerife.

En cuanto a títulos individuales, pleno para el Club Batistana en la categoría escolar: Lucía Torres (cuerda), Lucía Sánchez (aro) y Martina Méndez (cinta) fueron las tres vencedoras. En lo que se refiere a categoría base, el oro en aro fue para Martina Dimova, del Aura Costa Adeje; en pelota para Olivia Boari, del Tenesay Costa Adeje, y en cinta para Enma Soria, del Club Batistana. A ellas se unieron en el palmarés Karla Díaz, del grancanario Club Deportivo Daisán, en aro; Marina Pérez, del Corza’s Maspalomas, en cuerda; Inka Wilke, también del Daisán, en cinta; Gabriela Rodríguez, del Batistana, en aro, y Ariana Guedes, del Corza’s Maspalomas, en mazas.

En categoría adaptada, gran novedad de la competición en esta edición, contó con el triunfo de Dafne Alvarado, gimnasta del Club Gadae, del norte de Gran Canaria, a quien acompañó en el podio Sofía Brito, del Club de Gimnasia Rítmica Gricia de La Guancha, en Tenerife.

Esta competición, impulsada por la Consejería de Educación, Formación Profesional, Actividad Física y Deportes del Gobierno de Canarias, dirigida por Poli Suárez, con la colaboración de la Federación Canaria de Gimnasia Rítmica, ha supuesto una oportunidad para premiar la excelencia deportiva, al tiempo que permite fomentar valores como el trabajo en equipo, la convivencia y la superación personal.

En este sentido, el director general de la Actividad Física y el Deporte del Gobierno de Canarias, José Francisco Pérez, destacó la gran afluencia de público que asistió a la competición para apoyar a las jóvenes, quienes “han derrochado una ilusión sin límites en esta competición que podemos definir como histórica” al tiempo que constató el compromiso existente “desde la Consejería por potenciar el crecimiento del deporte base”.

El complejo deportivo Basilio Labrador, en el municipio tinerfeño de Los Realejos, acoge este sábado la final autonómica de los XLII Campeonatos de Canarias de Deportes en Edad Escolar de gimnasia rítmica. La cita reunirá a más de doscientas jóvenes gimnastas pertenecientes a una treintena de clubes procedentes de Tenerife, Gran Canaria, Lanzarote y La Palma, en lo que supone un nuevo récord de participación.

La competición, que por tercer año consecutivo se celebra en tierras tinerfeñas, está impulsada por la Consejería de Educación, Formación Profesional, Actividad Física y Deportes del Gobierno de Canarias, a través de la Viceconsejería de la Actividad Física y Deportes, con la colaboración de la Federación Canaria de Gimnasia Rítmica, con el objetivo de promover el deporte base y valores fundamentales como el compañerismo, el respeto y el juego limpio.

La principal novedad de esta edición radica en el sistema de competición. Se disputarán cuatro niveles (escolar, base, absoluto y adaptado), que premiarán a los mejores en categoría individual y por conjuntos. El nivel escolar está compuesto por veintidós gimnastas individuales y cinco equipos. El base está integrado por cuarenta y dos gimnastas y diez conjuntos, el absoluto cuenta con veintiséis individuales y dos equipos, mientras que, en el nivel adaptado, novedad en esta edición, participan dos gimnastas a nivel individual.

Por islas, la selección anfitriona es la que mayor número de clubes presenta, con trece, seguida de cerca por Gran Canaria, con once. La Palma, por su parte, concurre con cuatro equipos en la competición y, Lanzarote, con uno. Cada club podrá participar, como mínimo, con un conjunto formado por cinco gimnastas titulares y dos suplentes y con cinco gimnastas individuales, como máximo, en el nivel que desee.

Los mejores resultados en la categoría absoluta servirán para conformar la selección canaria que representará al archipiélago en el Campeonato de España, previsto del 23 al 25 de mayo. Canarias parte como una de las grandes potencias a nivel nacional tras su destacada actuación en 2024, donde logró un quinto puesto en Logroño.

Tras la celebración de esta competición, los XLII Campeonatos de Canarias en Edad Escolar continúan su calendario con la celebración, durante el último fin de semana del mes de abril, del torneo regional de ajedrez, que tendrá lugar en la isla de La Palma.

Te has apuntado al gimnasio y te han dado una tabla de ejercicios. Como quieres resultados rápidos, agarras un peso considerable que te supone un desafío. Tienes que levantarlo diez veces. Sin embargo, cuando llegas a la octava repetición, tus músculos se ponen en huelga. Notas que están 'ardiendo', y que no podrías hacer otra repetición más, aunque te pusieran un montón de dinero delante. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular.  

El concepto de 'fallo muscular temporal' es uno de los temas más debatidos en el mundo del fitnes y el culturismo. Se refiere al momento durante el ejercicio en el que los músculos están tan fatigados que no pueden completar otra repetición, incluso si se intenta retorcer el cuerpo, tomar impulso o hacer alguna otra 'trampa'. En ocasiones se diferencia el fallo muscular del fallo técnico, que es cuando no se puede completar otra repetición, pero manteniendo la forma correcta del ejercicio. 

Aunque parezca raro, este es un estado que muchos deportistas persiguen, ya que piensan que llevar los músculos al fallo es necesario para maximizar la ganancia de masa muscular y fuerza. Pero esto no está tan claro.

Por qué se produce el fallo muscular

Hay que tener en cuenta que el fallo muscular es temporal, y ocurre en el contexto de una serie de repeticiones de un ejercicio. Cuando se alcanza este nivel de fatiga no es posible completar otra repetición, pero si se descansa un rato, será posible de nuevo hacer una serie. Para entenderlo hay que ver cómo producen fuerza los músculos.

Para contraerse, las fibras musculares deben recibir un impulso de los nervios que los controlan, que liberan acetilcolina, un neurotransmisor que provoca que las proteínas actina y miosina dentro de las fibras se atraigan entre sí. Esta reacción consume ATP, la 'gasolina' celular, y se puede repetir mientras haya suficiente cantidad de este compuesto.

Sin embargo, con un esfuerzo continuado se acumulan los productos secundarios de la reacción, como el lactato, y se agota el ATP. En este momento se produce el fallo. Después de descansar, las células han tenido tiempo para reponer esos niveles y es posible volver a hacer el ejercicio.

Hay que tener en cuenta que el fallo muscular es temporal, y ocurre en el contexto de una serie de repeticiones de un ejercicio

Por qué se cree que el fallo muscular es beneficioso

La idea de que el fallo muscular es necesario para ganar fuerza y masa muscular se basa en la teoría de que, para maximizar el crecimiento de los músculos, es necesario someterlos a un estrés elevado. Cuando levantamos un peso ligero, no todas las fibras musculares se activan, ya que no son necesarias. Algunas se quedan descansando. Sin embargo, al llevar los músculos al fallo, nos aseguramos de que todas las fibras musculares disponibles han sido reclutadas y fatigadas suficientemente. 

En este estado, algunas de las fibras musculares se rompen por la carga. Estas roturas microscópicas, unidas a la presencia de productos de desecho, como el lactato (algo que se denomina estrés metabólico), se cree que son los disparadores de la adaptación. Es decir, que cuando se regeneren esas fibras, crecerán más gruesas y fuertes. 

Diferentes estudios han respaldado la idea de que el fallo muscular puede ser beneficioso para aumentar la fuerza muscular y el aumento de la masa de los músculos (hipertrofia). Esta idea estaba muy extendida hace unas décadas. Sin embargo, en la actualidad, estudio tras estudio se ha encontrado que, aunque entrenar 'hasta el fallo' puede ayudar, no es necesario ni es mejor que otras estrategias de entrenamiento que no llegan a este extremo.  

También se pensó durante algún tiempo que el entrenamiento hasta el fallo muscular aumentaba la activación de las fibras musculares de tipo II (fibras de contracción rápida), que son las que tienen un mayor potencial de crecimiento. Aunque es cierto que para llegar al fallo es necesaria la activación de las fibras de tipo II, el tipo de entrenamiento no influye en que estas se desarrollen más.

El fallo muscular no es necesario

Uno de los descubrimientos más importantes en los últimos años es que el fallo muscular no sustituye a la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, se ha podido comprobar que cuando se entrena con cargas bajas, llegar al fallo muscular puede ayudar a ganar fuerza. Sin embargo, en el entrenamiento con cargas altas, llegar al fallo muscular no proporciona ningún beneficio adicional. En otras palabras, usar cargas más pesadas, y no el fallo muscular, es lo que hace que los músculos crezcan.

Una amplia revisión de estudios publicada en 2021 corrobora estos resultados. Aunque inicialmente los entrenamientos hasta el fallo mostraron un mayor aumento de la hipertrofia muscular que sin llegar al fallo, cuando se igualó el esfuerzo por volumen, es decir, el número de repeticiones multiplicado por el peso, el efecto desapareció. Tampoco hubo diferencias en fuerza ni potencia. Al contrario, en estos parámetros, el entrenamiento sin llegar al fallo podía producir resultados comparables o incluso mejores.

En el entrenamiento con cargas altas, llegar al fallo muscular no proporciona ningún beneficio adicional; usar cargas más pesadas, y no el fallo muscular, es lo que hace que los músculos crezcan

Además, entrenar hasta el fallo muscular tiene riesgos. En primer lugar, puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones, especialmente si se realiza con una técnica deficiente o con cargas muy pesadas. La fatiga extrema puede hacer que perdamos la forma adecuada, y cuando los músculos fallan, las articulaciones cargan con el peso y pueden dañarse.

Por otro lado, el fallo muscular puede provocar una mayor fatiga del sistema nervioso central, lo que puede afectar negativamente la recuperación y el rendimiento en sesiones posteriores. El entrenamiento hasta el fallo significa que el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y, si no se respeta ese reposo, aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Por último, el entrenamiento hasta el fallo no es recomendable para las personas con la tensión arterial elevada, especialmente con pesos altos.

Alternativas al entrenamiento hasta el fallo

El fallo muscular parece que solo es efectivo cuando se utilizan cargas bajas, por debajo del 60% de la carga máxima que podemos levantar, en especial en personas que no están entrenadas, pero esto quiere decir que hay que hacer muchas repeticiones para obtener estos beneficios, cuando sería posible obtenerlos de forma más efectiva si se entrena por encima de ese nivel de carga. 

El consenso actual es que es más efectivo y seguro entrenar hasta cerca del fallo muscular sin alcanzarlo, es decir, cuando creemos que aún podríamos hacer dos o tres repeticiones más. Esta es la base de una alternativa al entrenamiento hasta el fallo que puede ser igualmente efectiva o más para ganar fuerza y masa muscular, llamada entrenamiento con repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés). Este método implica detener las series antes de llegar al fallo, dejando un margen de una o dos repeticiones 'en reserva'. Por ejemplo, si puedes hacer 10 repeticiones de un ejercicio, detenerte en la octava o novena repetición.

El entrenamiento con RIR permite mantener una alta intensidad sin incurrir en la fatiga extrema asociada con el fallo muscular. Incluso en atletas entrenados, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que este entrenamiento permitió controlar la fatiga y mantener mejor el esfuerzo y el volumen, con los mismos resultados y un menor riesgo de lesiones.

La otra alternativa es el entrenamiento de volumen controlado, donde se prioriza el número total de repeticiones y series a la semana en lugar de llegar al fallo. Este enfoque permite distribuir el esfuerzo a lo largo de múltiples series y ejercicios, lo que puede ser más sostenible a largo plazo. Esto lo pudo comprobar una revisión de estudios de 2022 que llegó a la conclusión de que el volumen total de entrenamiento era el factor que determinaba, al final, el crecimiento de los músculos. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La sentadilla es uno de los ejercicios más fundamentales y efectivos que existen. No solo es un movimiento funcional que realizamos constantemente (o deberíamos) en la vida cotidiana al agacharnos, o al sentarnos y levantarnos de una silla, sino que también es una forma excelente de desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y aumentar la resistencia muscular. 

Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios y evitar lesiones, la sentadilla requiere aprender a ejecutarla con buena forma, tanto sin peso como con peso. 

Por qué la sentadilla es un ejercicio tan efectivo

La sentadilla es un ejercicio multiarticular para el que necesitamos movilizar varios grupos musculares al mismo tiempo. Activa toda la cadena posterior, no solo las piernas, desde los músculos de los pies hasta el cuello, pasando por los glúteos y la espalda. Además, para hacerla correctamente es necesario contraer los músculos del core, el cinturón abdominal, y el suelo pélvico. Esto tiene muchos beneficios:

El problema de la movilidad para hacer sentadillas y cómo superarlo

Intenta hacer una sentadilla con la planta de los pies apoyada en el suelo, y bajando la posición lo más posible. ¿Se te levantan los talones del suelo? Es un problema de flexibilidad.  

Uno de los mayores obstáculos para realizar una sentadilla con buena forma es la falta de movilidad articular. Las áreas más comunes donde se presentan limitaciones son las caderas y los tobillos. Afortunadamente, podemos hacer unos estiramientos que nos ayudarán a superar estas limitaciones.

Un rango limitado de movimiento en los tobillos puede dificultar mantener los talones en el suelo durante la sentadilla, lo que a su vez produce una mala alineación de las rodillas, una distribución inadecuada del peso y riesgo de lesiones. El mejor ejercicio para flexibilizar esta articulación es una zancada profunda en la que intentaremos empujar la rodilla adelantada hacia delante, mientras mantenemos el talón del pie adelantado en el suelo.

Las caderas rígidas pueden limitar la profundidad de la sentadilla y causar compensaciones en la espalda baja. Un ejercicio que nos ayudará a solucionarlo son las rotaciones externas de cadera, que podemos hacer sentados el suelo, una pierna flexionada detrás del cuerpo y la otra por delante, inclinando el tronco hacia delante, y después cambiando de lado.

Además, practicar la sentadilla profunda todos los días es una postura que nos ayudará no solo a hacer sentadillas con mejor forma, sino a nuestra salud en general.

Cómo hacer una sentadilla con buena forma

Una vez hemos conseguido suficiente flexibilidad, podremos hacer una sentadilla con buena forma. Si hay problemas de movilidad, puede ser una buena idea empezar con una silla o un banco debajo para tener más seguridad. Para las personas desentrenadas, conviene empezar sin peso, o incluso buscando un apoyo adicional, por ejemplo, agarrando el marco de una puerta. Más adelante, al ganar fuerza, se puede progresar para añadir peso.

La sentadilla es un movimiento de “bisagra”, así que debes tener en cuenta que la cintura y las rodillas se deben doblar simultáneamente en un movimiento fluido.

Una vez que domines la sentadilla sin peso, puedes agregar peso para aumentar la intensidad del ejercicio. La primera opción es sujetar un peso con las manos pegado al pecho. Este ejercicio se llama goblet squat, porque parece que estamos sujetando un cáliz con las dos manos. El tener el peso en la parte delantera del cuerpo nos ayudará a mantener la espalda recta y la postura correcta.

Esta es la sentadilla que se realiza en las competiciones de powerlifting, y el ejercicio más intenso y completo de este tipo:

Una buena idea es empezar haciendo el ejercicio con una barra sin peso (las barras de gimnasio estándar ya pesan 20 kilos) y asegurarnos de que la postura es correcta antes de añadir discos. 

La sentadilla es un ejercicio increíblemente potente y beneficioso, pero requiere aprender bien la técnica y desarrollar la movilidad necesaria. Solo así podemos sacarle el máximo partido y, además, minimizar el riesgo de lesiones. Contar con un entrenador o monitor para que nos enseñe la postura correcta puede ser una buena inversión al principio.

¿Sabes lo que es un “weekend warrior” (guerrero de fin de semana)? Son esas personas que no hacen ejercicio físico entre semana debido a su trabajo y otras obligaciones, pero sí realizan una actividad intensa los fines de semana: largas sesiones en el gimnasio, carreras campo a través o rutas en bicicleta, por poner un ejemplo.

Según datos de la Encuesta de Hábitos Deportivos en España, un 12,3% de las personas hacen deporte solo el fin de semana, frente a un 48,5% que lo hace de lunes a viernes, y un 39,2% para quienes es indiferente el día. Esto explica por qué muchos gimnasios están tan llenos en sábado y domingo como entre semana.

La buena noticia es que, según un estudio reciente dirigido por investigadores del Hospital General de Massachusetts, hacer ejercicio el fin de semana tiene de por sí efectos muy beneficiosos, comparado con no hacer nada de ejercicio. En concreto, quienes hacían un total de 150 minutos en dos largas sesiones de fin de semana tenían resultados parecidos a quienes hacían sesiones más cortas durante la semana que sumaban el mismo tiempo respecto a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Sin embargo, sumar más días de ejercicio a los del fin de semana multiplica los efectos positivos del ejercicio. Hacer ejercicio con más frecuencia permite mantener niveles más estables de actividad metabólica, lo cual contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la presión arterial y controlar el peso corporal de manera más efectiva. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2017 comparó a los “guerreros de fin de semana” con otras personas que distribuían su actividad física a lo largo de la semana. Aunque ambos grupos mostraron beneficios, los que entrenaban más frecuentemente tenían mejores resultados en marcadores de salud metabólica y, como era de esperar, un menor riesgo de lesiones.

El ejercicio más frecuente también optimiza los procesos de adaptación del cuerpo al entrenamiento. En el caso del aumento de la fuerza y la masa muscular, la síntesis de nuevo músculo necesita que cada músculo se estimule al menos dos o tres veces por semana, según una revisión de estudios publicada en Sports Medicine. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de resistencia, como la carrera, en el que otro artículo en la misma publicación establece que los beneficios se obtienen cuando se ejercita entre dos y cinco veces por semana. 

Un plan de ejercicios para desengrasar entre semana

Solo con unos minutos al día entre semana podemos hacer unos ejercicios sencillos que nos ayudarán a maximizar los beneficios para la salud de un entrenamiento más intenso el fin de semana. La idea es mantener el metabolismo elevado, estimular los principales grupos musculares y aumentar las pulsaciones para mejorar la capacidad aeróbica. El programa que aparece a continuación es fácil de seguir de lunes a viernes, pero también es posible hacerlo en días alternos durante la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes:

Lunes: fuerza y estabilidad de cuerpo completo

Con esta rutina podemos activar todos los grupos musculares principales en menos de 25 minutos:

Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.

Circuito con 40 segundos de esfuerzo, 20 segundos de descanso, repetir 2-3 veces, 20 minutos como máximo:

Estiramientos dinámicos (2 minutos).

Martes: intervalos de alta intensidad (HIIT)

Con este entrenamiento muy corto conseguiremos mantener la capacidad cardiovascular y mejorar la recuperación.

Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.

Entrenamiento HIIT de 15 minutos de duración en total, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

Estiramientos (2 minutos).

Miércoles: core y flexibilidad

Con este entrenamiento breve podemos mejorar el cinturón abdominal (core) y la movilidad.

Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.

Circuito con 3 rondas de 5 ejercicios, 40s de trabajo/20s de descanso:

Estiramientos estáticos (4 minutos).

Jueves: fuerza de cuerpo completo

Con este entrenamiento con ejercicios de resistencia se pretende mantener la estimulación de los músculos durante la semana.

Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.

Entrenamiento de 20 minutos, 2-3 rondas con 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso:

Estiramientos (2 minutos).

Viernes: movilidad y recuperación activa

El día antes del entrenamiento intenso del fin de semana conviene hacer un ejercicio más suave.

Calentamiento: saltos en el sitio, movimientos circulares de brazos y piernas, 3 minutos en total.

Rutina de movilidad:

Con menos de 25 minutos podemos aumentar nuestro rendimiento en el ejercicio del fin de semana, mejorar la recuperación y tener, finalmente, mejor salud.

¡Buenos días!

Empieza agosto, el mes en el que (casi) todo se para. Y hoy quiero hablarte justo de eso: de frenar para poder seguir. A veces es el único camino. Que se lo digan a Simone Biles, que abandonó los Juegos Olímpicos de Tokio hecha polvo y ha vuelto por todo lo alto cuatro años después. Se va de París 2024, al menos, con dos medallas de oro y el mundo a sus pies. 

Hay quien dice que ha cambiado para siempre la gimnasia llevándose por delante lo que se espera de una deportista de élite: aguantar todo sin rechistar por la competición, las metas, el éxito; soportar sin que se note la presión; y hacerlo a pesar de cargar con una mochila muy pesada (Biles fue víctima de los abusos sexuales perpetrados por Larry Nassar en el equipo estadounidense). 

Aquel día de 2021 en Tokio, Biles dijo que su salud mental era “más importante que el deporte” y, aunque ninguna de nosotras somos ella, quiero pensar que nos allanó el camino a las demás. 

“Biles sostiene un liderazgo de visibilización y normalización de los problemas de salud mental abordándolos no por medio de la negación resignada sino desde la aceptación activa para poder retomar, llegado el momento, el proyecto de vida con energías renovadas”, analiza el psicólogo y coach deportivo Francesc Porta. 

No es algo habitual. Si lo extrapolamos a otros empleos, el discurso de que se abusa de las bajas médicas impacta directamente en quienes trabajamos. Estiramos y estiramos, a veces sin estar en condiciones de seguir con la rutina. También, y lo que es peor, hay quien ni aunque lo decidiera podría parar. 

En muchas de nosotras subyace la idea de que detenernos es un viaje de no retorno. Que nunca seremos capaces de retomar de nuevo la normalidad. El ejemplo de Biles, aunque parezca lejano, muestra todo lo contrario✨✨

Mientras estabas a otras cosas...

El estigma empieza en la consulta

El estigma hacia el VIH comienza en el mismo sitio donde se diagnostica. Esta semana el Centro Europeo de Control de Enfermedades ha publicado un informe muy interesante que revela cómo la falta de conocimientos básicos de los sanitarios sobre el virus deriva en prácticas discriminatorias.

Los datos son durísimos. Un 25% de los 18.000 profesionales encuestados en 54 países se colocan doble guante para atender a estos pacientes y uno de cada tres no tiene claro que si el virus es indetectable no se puede transmitir. Aquí puedes consultar más cifras del estudio si te ha interesado. 

No todo es glamour en París

🏊‍♀️Ya sabrás que los altos niveles de bacterias en el Sena obligaron a suspender las pruebas de triatlón de los Juegos Olímpicos de París. Dio igual que se bañara la alcaldesa Anne Hidalgo o que se invirtieran 1.400 millones de euros en garantizar que el agua estaba en un estado óptimo para el baño.

☔️Una lluvia fuerte caída el mismo día de la inauguración dio al traste con todo. La contaminación que surge del desbordamiento de las alcantarillas o las inundaciones terminó allí, elevando los niveles de E.coli y Enterococcus (contaminación fecal) por encima de lo asumible para la salud humana. 

No hay que tomarlo como una excepción porque no lo es.

“Lo que tiene que quedar claro es que este caso puntual y de mucha visibilidad por los Juegos Olímpicos no es una excepción, es frecuente en muchos ríos. No hay saneamiento ni tecnología que pueda asegurarnos aguas limpias ante un cambio climático que empieza a exponer la vulnerabilidad de los sistemas hídricos”, explica Rafael Seiz, coordinador del Programa de Agua de la organización conservacionista WWF, en este artículo que te recomiendo para entender cómo se relacionan los fenómenos.

Nadie se libra de los efectos secundarios de bañarse en el río. Internet es un rincón maravilloso, aunque a veces cuesta creerlo. Estos memes del “antes” y el “después” de meterse en el Sena me han dado la vida. 

Nos leemos, con más y mejores historias, el sábado próximo. Pasa una estupenda semana. 

¡Salud! 

Está demostrado que practicar deporte es altamente beneficioso para la salud: mejora las capacidades cognitivas, reduce el estrés, contribuye al fortalecimiento óseo y es una parte importante de las estrategias preventivas para muchas afecciones crónicas, y problemas de salud mental. Sin embargo, su práctica reglada no está exenta de costos, advierte Vanesa Claro, directora del Club Gimnástico Al-Kalat. Competir en gimnasia acrobática, por ejemplo, puede suponer un coste de hasta 800 euros anuales si se tienen en cuenta tasas de federación autonómica y nacional, el coste de las competiciones cuyos gastos de transporte y alojamiento corren a cuenta del deportista, la tasa de inscripción en el centro y la mensualidad del mismo. El Ayuntamiento de Alcalá de Guadaíra, consciente de este problema, ha abierto una línea de subvenciones para deportistas alcalareños no profesionales. Los centros deportivos locales tampoco estarán exentos de ayuda, pues parte de la partida de ayudas estará destinada a financiar a los clubes federados del municipio para que estos a su vez financien a sus competidores. Con estas ayudas, que ascienden a un presupuesto de 260.000 euros, el Consistorio quiere consolidar la progresión de los deportistas durante la temporada 2023/2024.

Alejandro Gómez, deportista del Club Gimnástico Al-Kalat y beneficiario de estas ayudas en anteriores ediciones, ha expresado la importancia de que se incentiven a nivel municipal este tipo de apoyos financieros para los jóvenes deportistas. Junto a su pareja de competición ha obtenido notables logros, siendo primero en Andalucía y tercero en España en su categoría en el año 2021, y campeón de Andalucía y primero en España en un ejercicio en 2022. Gómez ha explicado que la obtención de estas ayudas no está exenta de méritos, ya que para recibirlas debes ser el mejor en la baremación de tu categoría, ya sea a nivel autonómico, nacional o internacional. Algo que Gómez considera que debería reconsiderarse de cara a otros años: “Si quedas en una segunda posición no recibes la ayuda, y llegar segundo en cualquier campeonato no es fácil, también tiene mucho mérito y esfuerzo detrás”.

Un incentivo al deporte alcalareño

Los deportistas que deseen solicitar esta subvención deben estar empadronados en Alcalá de Guadaíra y haber participado en competiciones de alto nivel a nivel autonómico, nacional e internacional durante la temporada mencionada. La solicitud debe estar acompañada de la documentación federativa correspondiente y cumplir con lo previsto en la Ordenanza General de Subvenciones del Ayuntamiento y las bases reguladoras respectivas. El delegado de Deportes, Pedro Gracia, ha destacado que “es un esfuerzo que realizan llevando el nombre de Alcalá a muchas localidades y competiciones, y de esta manera queremos mostrarles nuestro apoyo y compromiso”.

Plazo de presentación de solicitudes

Los deportistas dispondrán hasta el día 9 de agosto para presentar sus solicitudes. Además, el delegado ha informado que desde la Delegación de Deportes se ofrecerá asesoramiento para ayudar en las solicitudes, facilitando toda la información necesaria. Por otro lado, hasta el 2 de agosto estará abierto el plazo para solicitar las subvenciones en régimen de concurrencia competitiva para sufragar los gastos realizados por los clubes deportivos y entidades locales que participaron en competiciones oficiales federadas de carácter provincial, autonómico o nacional durante la temporada 2022/2023. Con un presupuesto de 200.000 euros, son gastos subvencionables las licencias de deportistas y entrenadores, las mutualidades, las inscripciones en competiciones y los gastos de arbitrajes y desplazamientos, los seguros de responsabilidad civil, o los gastos laborales de los profesionales.

Se calcula que entre el 70 y el 95% de los seres humanos son diestros. La variación en el porcentaje no es porque falten datos, sino porque hay distintos criterios sobre lo que significa ser zurdo o diestro. Pero esta preferencia de los humanos por usar una mano más que otra también se extiende a otras partes del cuerpo. Aunque puede haber diferencias, la mayoría de las personas diestras también tienen como dominante el pie derecho y el ojo derecho.

En la práctica esto se traduce en que nuestro cuerpo no es simétrico. Lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo. Esta preferencia se perpetúa y realimenta. Generalmente el lado derecho es más fuerte y preciso debido a que se usa más frecuentemente en actividades cotidianas.

Actividades como escribir, comer, cepillarse los dientes o realizar tareas repetidamente con una sola mano pueden hacer que un lado del cuerpo se desarrolle más que el otro. Además, muchos deportes y ejercicios favorecen un lado del cuerpo, como ocurre en el tenis o el golf, donde un brazo se utiliza mucho más que otro. Solo hay que comparar los dos brazos de los tenistas profesionales para saber de un vistazo cuál sostiene la raqueta.

Por otro lado, las lesiones también pueden producir desequilibrios musculares. Durante la recuperación, el cuerpo puede compensar utilizando más el lado no lesionado, lo que lleva a una mayor fuerza y capacidad en ese lado, y a una merma de las funciones en el lado lesionado. También pueden darse diferencias anatómicas naturales, tener una pierna o un brazo más largo que el otro o la escoliosis, una desviación lateral de la columna vertebral que muchas veces determina la asimetría al usar brazos y piernas.

Nuestro cuerpo no es simétrico: lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo

La desventaja de los ejercicios bilaterales

A pesar de que nuestro cuerpo es asimétrico, la mayor parte de los ejercicios físicos son bilaterales, es decir, utilizan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies a la vez, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo a la vez, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza.

Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.  

Por qué hacer ejercicios unilaterales

Para reducir las asimetrías, es útil incorporar ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento para trabajar cada lado del cuerpo por separado y equilibrar la fuerza. Además, realizar estiramientos y ejercicios de movilidad por separado puede mejorar el rango de movimiento en ambos lados. 

El entrenamiento unilateral es un tipo de ejercicio en el que se trabaja un solo lado del cuerpo a la vez. Este enfoque se utiliza para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de manera específica en cada extremidad o lado del cuerpo de forma independiente. Un ejemplo sencillo puede ser un ejercicio de bíceps. Si usamos una barra, estaremos haciendo un ejercicio bilateral. Si por el contrario usamos mancuernas en cada mano, sea al mismo tiempo o de forma alterna, hacemos un ejercicio unilateral y nos aseguramos de que los dos brazos están haciendo el mismo esfuerzo, ya que no es posible que uno 'ayude' al otro.

Los ejercicios unilaterales tienen muchas ventajas:

Trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular

Ejemplos de ejercicios unilaterales

Hacer ejercicios unilaterales o combinarlos con los ejercicios bilaterales en nuestra rutina de ejercicio de fuerza puede tener resultados muy positivos. Estos son algunos de los más básicos:

El entrenamiento unilateral es una herramienta muy valiosa para desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar la estabilidad y la coordinación, prevenir lesiones y más importante, recuperarnos antes de las lesiones.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Cuántas horas pasas al día en un asiento? Según el Instituto Nacional de Estadística, la media en España está en algo más de cinco horas y media. Sorprendentemente, las personas de menos de 25 años pasan más horas sentadas que las que están entre 25 y 65. 

Aunque no parecen demasiadas, hay que tener en cuenta que esos datos son autorreportados. Un estudio del fabricante de monitores de actividad Fitbit encontró que entre sus usuarios en España la cifra subía a 7,5 horas. Aún no llegamos al nivel de los Estados Unidos, donde la gente pasa más de nueve horas al día en una silla, y eso puede explicar en gran parte la diferencia en la prevalencia de enfermedades como la diabetes y la obesidad entre ambos países.

Las diferencias para la salud entre hacer ejercicio físico regularmente y llevar una vida sedentaria son profundas y están bien documentadas en la literatura científica. El sedentarismo está relacionado con 34 enfermedades crónicas entre ellas la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos del sueño y la depresión. 

Es cierto que cuanto más activos estamos, mejor es nuestra salud, en una relación casi directa. Pero hay un salto en la mejora de nuestra salud cuando pasamos de no hacer nada de ejercicio a hacer aunque sea un poco. Una vez hemos decidido movernos, ¿qué hora del día es la mejor?

A primera vista parece fácil averiguar la respuesta a esta pregunta. Basta con hacer una encuesta y preguntar a suficiente gente a qué hora hacen ejercicio, y después estudiar el estado de su salud. Pero este método, precisamente por ser el más sencillo, tiene muchos problemas. Es muy complicado separar los efectos de hacer ejercicio por la mañana o por la tarde del resto de los innumerables factores que influyen en la salud de las personas. ¿Qué comen? ¿Fuman o beben? ¿Tienen un sueño de calidad? ¿Cuál es su cronotipo? 

Dicho esto, hay estudios que han encontrado diferencias entre los efectos para la salud dependiendo del momento del día al que hacemos ejercicio.

Por qué hacer ejercicio por la mañana

Desde el punto de vista logístico, entrenar por la mañana tiene ventajas para muchas personas. Para algunas, este es el momento del día en el que se ven libres de interrupciones por el trabajo o la familia, o en el que se encuentran con más energía. Para otras puede ser la única opción que les dejan sus horarios y obligaciones. 

Empezar el día haciendo ejercicio quiere decir que ya no hay que preocuparse de eso durante el resto de la jornada. Tiene un efecto psicológico positivo, ya que sentimos que hemos cumplido con una tarea que es buena para nuestra salud, y enfrentamos el día con más optimismo y estamos libres para trabajar sin interrupciones, preparar la cena y pasar tiempo de calidad con la familia o amistades.

Hacer ejercicio muy tarde (después de las ocho de la tarde aproximadamente) puede interferir con el sueño nocturno. El ejercicio por la mañana, por el contrario, puede ayudar a dormir mejor esa noche, especialmente si nos exponemos a la luz solar

Hay estudios que corroboran algunos de estos beneficios. Un estudio con mujeres, tanto de peso normal como con obesidad, comprobó que caminar a paso ligero durante 45 minutos por la mañana hacía que el resto del tiempo se distrajeran menos cuando se les mostraban fotos de comida apetitosa. Otro estudio similar, esta vez ofreciendo comida real, tuvo resultados similares cuando se hacía ejercicio por la mañana, ya que se reducía la ingesta el resto del día. 

El ejercicio por la mañana también parece producir un aumento del metabolismo, lo que significa que seguimos quemando calorías a un ritmo más elevado a lo largo del día. Otro motivo es una posible elevación del estado de ánimo y una menor incidencia de los síntomas de depresión. Por último, hacer ejercicio muy tarde (después de las ocho de la tarde aproximadamente) puede interferir con el sueño nocturno. El ejercicio por la mañana, por el contrario, puede ayudar a dormir mejor esa noche, especialmente si nos exponemos a la luz solar. 

Por qué hacer ejercicio a mediodía

También hay buenos motivos para hacer ejercicio a mediodía, antes de comer. El primero es logístico: hay personas que aprovechan la pausa de la comida para hacer ejercicio. Además, otras pueden encontrarse con niveles de energía muy bajos por la mañana, algo denominado inercia del sueño. Es una sensación de fatiga, confusión o somnolencia; estamos menos alerta y nos sentimos más torpes. 

Algunos estudios han comprobado que la capacidad de rendimiento del cuerpo humano está relacionada con la variación de la temperatura interna a lo largo del ciclo de 24 horas. La temperatura desciende por la noche y alcanza su pico entre las 11 y la una del mediodía. En ese punto se encuentran en máximos la función y la fuerza muscular, la actividad enzimática y la resistencia al esfuerzo. Muchos récords olímpicos se baten en la franja entre el mediodía y las seis de la tarde. 

En un estudio realizado con más de 90.000 personas se encontró que el ejercicio a mediodía reducía el riesgo de muerte prematura más que la actividad física por la mañana o por la tarde-noche, especialmente por la reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Por qué hacer ejercicio por la tarde

También hay motivos por los que la actividad física antes de cenar puede ser una buena idea. Por un lado, para muchas personas es el momento del día en el que terminan el trabajo, y el ejercicio les proporciona una separación psicológica, un antes y un después entre el estrés de la jornada laboral y el tiempo de ocio. Otros estudios han puesto a prueba la hipótesis de que el ejercicio por la tarde es perjudicial por sus posibles efectos sobre el sueño, y han encontrado que, a no ser que se trate de ejercicio muy intenso y justo antes de dormir, no hay que preocuparse.

Por la tarde el tiempo de reacción es más rápido que en el resto del día, lo que es importante para la mayoría de los deportes

Por la tarde el tiempo de reacción es más rápido que en el resto del día, lo que es importante para la mayoría de los deportes como el tenis, las artes marciales o el fútbol, y también ayuda con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El final de la tarde es también el momento en que la frecuencia cardíaca y la presión arterial son más bajas, lo que reduce la posibilidad de lesiones y mejora el rendimiento. Además, la absorción de oxígeno es más eficiente, por lo que podremos hacer más con menos esfuerzo.

¿Importa de verdad el momento del día?

A pesar de las ligeras variaciones entre los efectos de la actividad física en distintos momentos del día, no son comparables a la enorme diferencia entre hacer ejercicio y no hacerlo. Un estudio reciente, controlado y aleatorio (los de mayor calidad) encontró que, por ejemplo, no había diferencias entre hacer ejercicio por la mañana o por la tarde para que las personas obesas perdieran peso. 

El mejor momento del día para hacer ejercicio es, pues, aquel en el que es más probable que hagamos ejercicio con constancia. Si nos levantamos temprano de forma natural y llenos de energía, seguramente la mañana sea la mejor opción. Si por el contrario sentimos más motivación al mediodía o por la tarde, esa es nuestra hora ideal.  

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Las kettlebells, también conocidas como pesas rusas, son unas herramientas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico originarias de Rusia. Allí los campesinos las usaban como medida del peso de los cultivos en el siglo XVIII. Con el tiempo, se convirtieron en una herramienta de entrenamiento popular en el ejército y entre los atletas del país.

Las kettlebells son pesas con forma de bala de cañón y un asa en la parte superior, lo que permite una variedad de ejercicios que combinan la fuerza con el movimiento balístico, es decir, el balanceo de distintas formas. 

Precisamente porque permiten el balanceo, los ejercicios con kettlebell se pueden hacer con pesos más elevados que los que podríamos pensar, ya que en la mayoría de los casos no tenemos que levantarlas a pulso, sino ayudarnos con el movimiento. En otras palabras, son un ejemplo perfecto de maña en lugar de fuerza.

El entrenamiento con kettlebell tiene muchas ventajas, tanto comparado con el entrenamiento tradicional con pesas como con los ejercicios aeróbicos:

El swing con kettlebell

El swing o balanceo con kettlebell es un ejercicio dinámico y de alta intensidad que trabaja múltiples grupos musculares y mejora tanto la fuerza como el acondicionamiento cardiovascular. Es un ejercicio fundamental que trabaja los músculos de la cadera, glúteos, espalda baja y el cinturón abdominal o core.

Sin embargo, es un ejercicio que se suele hacer de forma incorrecta. En el mejor de los casos, el ejercicio no será igual de efectivo para mejorar nuestra forma física. En el peor, puede llevar a varios problemas y lesiones. Uno de los riesgos más comunes es sufrir lesiones en las lumbares, los hombros o las rodillas.

El swing con kettlebell no es una sentadilla en la que se levanta la pesa. Es un ejercicio de bisagra. Estos son los pasos para realizarlo con una técnica correcta:

Fallos habituales al hacer el kettlebell swing

Cuando balanceas la kettleblell es crucial mantener una buena técnica para evitar lesiones, especialmente en la espalda baja y los hombros.

Un entrenamiento con kettlebell swings

Este es un ejemplo de cómo puede ser un entrenamiento con una kettlebell usando como movimiento básico el swing:

El kettlebell swing es un ejercicio versátil y efectivo para mejorar la fuerza y el acondicionamiento físico general, que además trabaja la cadena posterior de forma excelente evitando el efecto cruasán, es decir, los músculos que recorren nuestra espalda desde los tobillos hasta el cuello, una parte que habitualmente se descuida en los gimnasios y que puede ayudar a mejorar nuestra postura y nuestra forma física en general. Solo tienes que recordar que la palabra “swing” significa balanceo, porque esa es la base del movimiento.

¿Cuánto tiempo hace que no saltas? Da igual de qué se trate: saltar de alegría, dar botes en un concierto, saltar a la comba o en una cama elástica, parece que cuando nos hacemos mayores estas actividades desaparecen de nuestra vida. Nos volvemos más estáticos, más apegados al sueño, más aprensivos, y es un gran error. Saltar es una de las actividades más beneficiosas para mantenernos en forma. 

Saltar se considera un tipo de ejercicio anaeróbico, es decir, un ejercicio intenso que requiere una explosión de energía rápida y un elevado consumo de oxígeno. Es lo mismo que ocurre en otros ejercicios anaeróbicos, como correr sprints o levantar pesas. Saltar no requiere ningún equipamiento ni equipo especializado, podemos hacerlo en (casi) cualquier momento y en cualquier lugar. Incorporar los saltos a nuestra rutina de ejercicio puede mejorar mucho nuestra forma física en poco tiempo. 

Además, se trata de un ejercicio que podemos adaptar a nuestro estado de forma y que también podemos usar para medirlo. Estas son dos pruebas sencillas:

Saltar se considera un tipo de ejercicio anaeróbico: intenso, que requiere una explosión de energía rápida y un elevado consumo de oxígeno

Beneficios de saltar

Da igual qué modalidad de salto incorporemos a nuestra actividad, los beneficios de saltar para la salud son muchos:

Es un ejercicio muy versátil que permite variaciones casi infinitas que podemos incorporar a distintos entornos y momentos, con diferentes niveles de intensidad y espacio disponible, usando solo el peso corporal o equipamiento simples

Ejercicios de salto para estar en forma 

Saltar es un ejercicio muy versátil que permite variaciones casi infinitas y que podemos incorporar a distintos entornos y momentos de nuestro día, con diferentes niveles de intensidad y espacio disponible, usando solo el peso corporal o equipamiento simples. Estos son los ejercicios más habituales para empezar a saltar:

Jumping jacks o estrellas

Los jumping jacks o saltos en estrella son un ejercicio cardiovascular que también ayuda a fortalecer los músculos y huesos, y se pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo:

Saltar a la comba

Saltar a la comba es un ejercicio increíblemente eficiente para quemar calorías, mejorar la coordinación y fortalecer los músculos de las piernas y el cinturón abdominal (el famoso core). Aunque saltar a gran velocidad como un boxeador puede llevar tiempo, hacer el ejercicio a cualquier nivel es excelente:

Si tropiezas con la cuerda, simplemente empieza de nuevo. La coordinación mejora con el tiempo y podrás aumentar la intensidad y la dificultad.

Saltar en un trampolín elástico

Las camas elásticas que tanto gustan a los niños tienen su equivalente para adultos. Se trata de trampolines circulares que se pueden colocar y guardar en cualquier lado y son una forma divertida de ejercitar todo el cuerpo, mejorando la fuerza, el equilibrio y la capacidad cardiovascular, además de ser un ejercicio de bajo impacto para las articulaciones. Algunos modelos incorporan un soporte para agarrarse y saltar con más seguridad.

Saltos al cajón (box jumps)

Los box jumps o saltos al cajón se hacen con un cajón, de madera o espuma dura, que tiene diferentes medidas en cada lado, por lo general 50, 60 y 70 centímetros. Se trata de un equipo suficientemente estable para saltar con seguridad desde el suelo, y proporciona un ejercicio excelente para desarrollar la potencia explosiva y fuerza en las piernas.

Para todos estos ejercicios es vital realizar un buen calentamiento antes de comenzar y enfocarse en mantener una técnica adecuada para evitar lesiones. Además, asegúrate de ajustar la intensidad y la duración del ejercicio a tu nivel de condición física y objetivos personales, y consulta siempre con un entrenador profesional.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

El verano se acerca y muchas personas piensan en mejorar su estado físico. Diferentes estudios han observado que, en general, el mal tiempo y la lluvia quitan las ganas de hacer ejercicio y, al contrario, el buen tiempo es una buena motivación para empezar a moverse. Aunque los mayores picos de inscripciones en gimnasios se producen en enero, con los propósitos de año nuevo, y en septiembre, después de los excesos del verano, la primavera también es una época en la que aumentan los clientes que quieren ponerse en forma. 

Sin embargo, estos clientes estacionales pocas veces consiguen sus objetivos para volverse más atléticos. Una parte se debe a que tres meses es poco tiempo para cambiar la forma física a no ser que se trate de un programa muy intensivo. La otra, sin embargo, es que muchos gimnasios ofrecen poca orientación a sus clientes, que sufren la falta de estructura, objetivos claros y seguimiento en el programa de ejercicio. Esto es precisamente lo que los entrenadores profesionales facilitan, y el motivo por el que siempre se consiguen mejores resultados con ellos.

Entrenar ejercicios de fuerza con pesas o peso corporal puede ser una forma de conseguir resultados mucho mejores, tanto en la mejora de la salud como en el aspecto físico, e incluso para retrasar el envejecimiento. Los ejercicios de baja intensidad y larga duración, como andar, nadar o correr, son indudablemente saludables, pero en general no son suficientes para alcanzar una salud óptima.

Para quienes no puedan permitirse la asistencia de un profesional en el gimnasio, hay algunos pequeños cambios que pueden mejorar sus resultados.

Entrenar por encima del umbral de confort

Si tu entrenamiento te resulta fácil, es poco probable que esté teniendo efecto. A partir de los 30 años la mayoría de las personas pierden fuerza y tamaño muscular. Esta pérdida de masa y fuerza es lo que hace que las personas mayores se vuelvan frágiles y débiles. Junto con la fragilidad vienen las caídas y las lesiones que, en última instancia, pueden acortar la esperanza de vida. 

La mejor forma de conservar la fuerza y la masa muscular es entrenar los músculos con una resistencia que suponga un reto. Cuando se estresa un músculo, este tiene que adaptarse y fortalecerse, generando nuevas fibras musculares. Pero, ¿cómo saber lo que supone un reto?

No aumentarás el tamaño ni fortalecerás tus músculos con mancuernas o cargas muy ligeras en máquinas, especialmente si sólo haces unas pocas repeticiones. Los músculos crecen en respuesta a la sobrecarga y esa sobrecarga tiene que ser progresiva. Aunque utilices un peso exigente, lo irás 'superando' gradualmente a medida que tus músculos se adapten. A menos que aumentes constantemente la resistencia o el número de repeticiones, no seguirás experimentando crecimiento muscular ni ganancias de fuerza.

Según un estudio publicado en Sports Medicine, entrenar a una intensidad del 60% de tu fuerza máxima o superior es el mínimo necesario para aumentar el tamaño muscular. Cuando es la primera vez que se hacen pesas, se pueden obtener ganancias levantando cargas más ligeras porque cualquier resistencia a la que los músculos no estén acostumbrados provocará adaptaciones.

Sin embargo, no siempre es necesario usar pesos muy altos. En un estudio, los investigadores compararon los efectos de un entrenamiento de baja resistencia y alto volumen al 30% de una repetición máxima (la máxima carga que puedes levantar una sola vez) con un entrenamiento de alta resistencia y bajo volumen con una resistencia del 90% de una repetición máxima. El grupo de baja resistencia y alto volumen mostró una capacidad de crecimiento del músculo incluso mayor que el grupo de alta resistencia. ¿Cuál es el truco? El volumen total de entrenamiento, es decir, el peso multiplicado por las repeticiones. En ambos casos se buscaba agotar los músculos llegando cerca del límite, y quienes usaban pesos ligeros tenían que hacer muchas más repeticiones.

Descanso y sueño

No es posible obtener buenos resultados en el gimnasio sin cuidar nuestro sueño. El sueño desempeña un papel clave en el metabolismo, el crecimiento y la reparación de los tejidos (en especial en los músculos), y garantiza el funcionamiento óptimo de la memoria, el tiempo de reacción y la toma de decisiones. 

Los músculos crecen cuando se añaden nuevas proteínas a la estructura de las fibras musculares. El estímulo necesario para este proceso es el ejercicio intenso –sobrepasando el umbral antes mencionado– y la ingesta de alimentos ricos en proteínas, pero, en realidad, los músculos crecen en la cama, no en el gimnasio.

Hay investigaciones que demuestran que incluso unas pocas noches de sueño insuficiente reducen la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes. Esto quiere decir que aunque entrenemos y comamos bien, si no dormimos, no conseguiremos estar más fuertes y en forma.

Lo mismo ocurre con la pérdida de grasa. No dormir altera las hormonas que regulan el apetito, impulsándonos a comer más, y provocando antojos de dulces y grasas, así como las veces que picamos entre horas. En otras palabras, dormir mal puede hacer que ganemos peso y perjudicar los beneficios del trabajo hecho en el gimnasio. 

No se puede olvidar la alimentación

Mucha veces se dice que no es posible compensar una mala dieta con ejercicio, y es verdad. El déficit calórico que crea una hora de ejercicio al día es mínimo comparado con las calorías que nuestro cuerpo consume en reposo. Por ejemplo, correr durante media hora a un ritmo medio consume solo 300 kcal, lo mismo que un dónut de chocolate.  

Muchas personas buscan perder peso haciendo deporte, especialmente grasa. Sin embargo, para que el ejercicio tenga un efecto significativo sobre la pérdida de grasa es necesario hacer mucho más que los 150 minutos por semana que se recomiendan habitualmente. Según una investigación realizada con datos de más de 300.000 personas, incluso un alto nivel de actividad física no contrarresta los efectos perjudiciales de una dieta inadecuada sobre el riesgo de mortalidad.

La dieta tiene mucha más influencia que el ejercicio en la pérdida de grasa, pero es mucho mejor la combinación de dieta y ejercicio. En una amplia revisión de 66 estudios, se pudo comprobar que una dieta de restricción de calorías era menos efectiva para perder grasa que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, pero que a su vez los efectos de la dieta se multiplicaban cuando se añadía ejercicio de fuerza.

¿Qué son las agujetas, cómo se producen y qué hacer para que desaparezcan?

Pablo Sánchez — lector de elDiario.es

“Ayer fui al gimnasio y hoy casi no puedo andar sin que me duela”. ¿Alguna vez has experimentado algo parecido? Pocas cosas hay más comunes que las agujetas, y pocas también que tengan tantos mitos asociados. Desde el famoso “no pain, no gain” (sin dolor no hay progreso), la idea de que si no tienes agujetas, la sesión de ejercicio no será efectiva, hasta pensar que los estiramientos pueden quitar el dolor de las agujetas —una pista, lo empeoran—. No es de extrañar, porque hasta hace muy poco, la ciencia médica no tenía nada claro por qué se producían las agujetas. 

Qué son las agujetas

El nombre técnico de las agujetas es inflamación muscular de comienzo retardado (DOMS, por sus siglas en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness). Las agujetas son un tipo de dolor muscular que alcanza su punto máximo de uno a dos días después de una actividad física extenuante. Normalmente, desaparecen en un máximo de cuatro días. Cualquier persona puede sufrir agujetas, independientemente de su nivel de forma física. No es cierto, por tanto, que solo las personas desentrenadas las sufran. Cualquier actividad física que sobrecargue los músculos puede provocar agujetas, incluidos el levantamiento de pesas o el entrenamiento de alta intensidad. 

Antiguamente se creía que la causa de las DOMS era la acumulación de ácido láctico provocada por el ejercicio, pero esta idea errónea fue desmentida ya en los años 80. En efecto, a medida que aumenta el nivel de esfuerzo, aumenta también la producción de ácido láctico por parte de las células musculares, pero no se trata de una sustancia tóxica de desecho, sino una forma de reciclar combustible. Es lo que permite a los corredores mejorar sus tiempos cuando entrenan cerca del umbral de lactato. 

El dolor muscular que sentimos cuando estamos al límite de nuestra capacidad no se debe tanto al lactato como a la acumulación de iones de hidrógeno (H+). Pero las agujetas aparecen más tarde, y no tienen nada que ver. Aunque el mecanismo molecular exacto aún se desconoce, sí se sabe que, en realidad, las agujetas las producen los desgarros y daños microscópicos en las fibras musculares.

No es cierto, por tanto, que solo las personas desentrenadas sufran agujetas. Cualquier actividad física que sobrecargue los músculos puede provocarlas, incluidos el levantamiento de pesas o el entrenamiento de alta intensidad

Cómo se producen las agujetas

Cuando hacemos un ejercicio poco habitual o, en particular, un ejercicio excéntrico (en el que el músculo se está estirando, sosteniendo el peso, en lugar de contraerse), las células musculares sufren daños. Las contracciones musculares se producen por la contracción de dos proteínas presentes en las fibras musculares, actina y miosina. Si estas proteínas se rompen por el esfuerzo, hay una reacción inflamatoria, y puede llegar a producir apoptosis, la muerte programada de la célula muscular. 

La inflamación en este caso es necesaria para reparar y reponer esas células musculares dañadas. Por eso se ha comprobado que los antiinflamatorios no esteroideos (NSAID, por sus siglas en inglés), como el ibuprofeno, son una mala idea para tratar las agujetas. Estos antiinflamatorios inhiben la regeneración de las fibras musculares, que es exactamente lo que buscamos al hacer ejercicio de fuerza o de alta intensidad. 

Una versión extrema de las agujetas se llama rabdomiólisis, una patología muy grave que se hizo famosa por algunos casos aislados entre practicantes de CrossFit. La rabdomiólisis ocurre cuando el daño en las fibras musculares es muy grande debido a un ejercicio excepcionalmente intenso y el organismo tiene que eliminar las proteínas dañadas de los músculos, sobrecargando los riñones. Produce fuertes dolores, debilidad y en ocasiones orina oscura, que es una señal de daño renal. Normalmente se produce porque, además del daño, hay una gran deshidratación. Aunque la mortalidad oscila entre el 10 y el 50% en los casos más graves, se trata de algo muy poco frecuente y que se puede prevenir bebiendo la cantidad adecuada de fluidos.

Se ha comprobado que los antiinflamatorios no esteroideos (NSAID, por sus siglas en inglés), como el ibuprofeno, son una mala idea para tratar las agujetas

Cómo tratar las agujetas

Cuando padecemos los dolores de agujetas puede resultar tentador descansar y evitar todo tipo de ejercicio. Pero, a menos que haya una lesión, en realidad pasar el día en el sofá puede empeorar el dolor y la rigidez en lugar de aliviarlos. Las agujetas son parecidas a la gripe: hay que esperar a que se pasen. 

Cómo prevenir las agujetas

Las agujetas no se pueden evitar cuando hacemos cierto tipo de ejercicios de fuerza o de alta intensidad. Sin embargo, podemos tomar medidas para no empeorarlas y reducir el dolor. Estas son las recomendaciones más habituales para la prevención de las agujetas:

Entre los métodos que no tienen efecto sobre las agujetas están los estiramientos, que a pesar de algunos resultados contradictorios, se sabe desde hace años que no alivian el dolor de las agujetas, ni cuando se hacen antes ni después de entrenar. Una recomendación general es tomarse el ejercicio con calma. Para que sean efectivos, los entrenamientos tienen que llevarnos cerca de nuestros límites, pero para prevenir lesiones (y horribles agujetas) conviene aumentar nivel de intensidad paso a paso.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.