Paseos al sol y luz azul por la mañana para dormir mejor por la noche
La luz blanca azulada tiene mala fama. Es el color de la luz que emiten las pantallas de teléfonos móviles, ordenadores y tabletas, la de los fluorescentes y ciertas bombillas LED. Esta luz fría está asociada a perturbaciones en el sueño porque inhibe la producción de melatonina , el neurotransmisor que necesitamos para dormir.
Sin embargo la luz blanca azulada es precisamente la responsable de despertarnos por la mañana, porque ese es el efecto de la luz solar: inhibir la melatonina en las primeras horas del día y aumentar el estado de alerta.
Hay pocas dudas sobre este mecanismo. En un estudio con estudiantes, los investigadores compararon la respuesta fisiológica y subjetiva a diferentes colores de luz por la mañana. La disminución de los niveles de melatonina fue significativamente mayor después de la exposición a la luz blanca enriquecida con azul en comparación con la luz blanca cálida.
Esto es una medida efectiva contra la confusión mental por las mañanas , la incapacidad para concentrarse, pensar con claridad o incluso mantener un atisbo de algo que mucha gente intenta solucionar tomando café.
En un estudio reciente se compararon los efectos de la cafeína y la luz azul en la función psicomotora. Ambos eran positivos, pero los sujetos expuestos a la luz azul obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función ejecutiva consistentes en mantener la concentración en presencia de una distracción. La misma distracción resultó ser demasiado molesta para los consumidores de cafeína, que no fueron capaces de mantener el foco. Curiosamente, funcionó aún mejor en las personas de ojos azules.
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La luz azulada por la mañana puede mejorar nuestras capacidades cognitivas, incluyendo la memoria, el estado de alerta, el tiempo de reacción y la función ejecutiva, al menos a corto plazo. Siempre que sea en las primeras horas del día, no interfiere con el sueño nocturno, sino todo lo contrario, puede mejorarlo.
Se ha comprobado que la exposición a lámparas con luz azulada durante 30 minutos por la mañana es capaz de compensar la disminución en la alerta provocada por la falta de sueño. En los países donde la latitud hace que los inviernos sean oscuros es común usar terapia lumínica durante estos meses para prevenir y tratar trastorno afectivo estacional , con lámparas de luz azulada de al menos 10.000 lux de potencia.
Aun así, la exposición a la luz solar es igual de efectiva o incluso más, por lo que los paseos matutinos deberían ser la primera opción para poder conciliar mejor el sueño por la noche. Trabajar durante la mañana con luz fría también tiene el efecto de mejorar el sueño nocturno .
¿En qué se basa todo esto?
Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.
Revisión sistemática del impacto de la exposición a la luz en el ritmo circadiano humano.
Análisis adicionales de estos 15 informes indicaron que una exposición de dos horas a la luz azul (460 nm) en la noche suprime la melatonina, el máximo efecto supresor de la melatonina se logra en las longitudes de onda más cortas (424 nm, violeta). La concentración de melatonina se recuperó bastante rápido, dentro de los 15 minutos de la cesación de la exposición, sugiriendo un impacto a corto plazo o simultáneo de la exposición a la luz en la secreción de melatonina.
Awakening effects of blue-enriched morning light exposure on university students’ physiological and subjective responses
Efectos del despertar de la exposición a la luz azul de la mañana en las respuestas fisiológicas y subjetivas de los estudiantes universitarios
La luz LED enriquecida con azul parece ser una medida potencial simple pero eficaz para contrarrestar la somnolencia matutina y la somnolencia en clase, especialmente en las escuelas con insuficiente luz diurna.
A Comparison of Blue Light and Caffeine Effects on Cognitive Function and Alertness in Humans
Una comparación de los efectos de la luz azul y la cafeína en la función cognitiva y el estado de alerta en los seres humanos
Además, la condición de la luz azul sólo superó sistemáticamente a la cafeína cuando ambas congruentes y se presentaron distracciones incongruentes. Las reacciones visuales en ausencia de una decisión o distracción también se intensificaron en la condición de luz azul solamente y este efecto fue más prominente en los participantes de ojos azules.
Short Blue Light Pulses (30 Min) in the Morning Support a Sleep-Advancing Protocol in a Home Setting
Cortos pulsos de luz azul (30 minutos) por la mañana apoyan un protocolo de avance del sueño en un ambiente hogareño.
Los datos apoyan la conclusión de que la luz azul pudo compensar la reducción de la integridad del sueño y, en gran medida, la disminución del rendimiento que se observó en la condición de luz ámbar, ambas probablemente como consecuencia del avance del horario de sueño.
Narrow-band blue-light treatment of seasonal affective disorder in adults and the influence of additional nonseasonal symptoms.
El tratamiento con luz azul de banda estrecha del trastorno afectivo estacional en adultos y la influencia de síntomas adicionales no estacionales.
La terapia de luz azul de banda estrecha demostró ser superior a la terapia de luz roja. La terapia de luz azul produjo resultados similares a los de estudios previos de 10.000 lux de luz de espectro visible y a los de muchos estudios de medicamentos. El uso de paneles rojos brillantes apoyó las afirmaciones de que las longitudes de onda de aproximadamente 470 nm explican la eficacia documentada de la terapia de luz.
Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality.
La luz blanca enriquecida con azul en el lugar de trabajo mejora el estado de alerta, el rendimiento y la calidad del sueño.
La exposición a la luz blanca enriquecida con azul durante las horas de trabajo diurno mejora el estado de alerta subjetivo, el rendimiento y la fatiga nocturna.
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