La tensión arterial elevada o hipertensión es una dolencia bien conocida en todo el mundo. Según la OMS, la hipertensión afecta a 1.280 millones de personas, dos tercios en países de ingresos bajos y medios. En España, un tercio de los adultos de 30-79 años (10 millones) padecían hipertensión en 2019, según publica la Revista Española de Cardiología. Solo el 68% estaba diagnosticado y poco más de la mitad recibía tratamiento farmacológico, pero lo más importante es que solo se controlaba a un tercio de estas personas.

Según la Fundación Española del Corazón, la hipertensión se diagnostica normalmente cuando la presión arterial sistólica (máxima) está entre 130-139 mmHg, o la presión arterial diastólica (mínima) es de 80-89 mmHg. Pero la hipertensión no es solo un número: aumenta el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares como infartos, ictus, insuficiencia cardíaca e incluso muerte prematura.

Para muchas personas, la hipertensión arterial no manifiesta síntomas perceptibles en las primeras etapas, lo que le ha valido el sobrenombre de “asesina silenciosa”. Con el tiempo, la hipertensión no controlada puede dañar órganos vitales como el corazón, el cerebro, los riñones y los vasos sanguíneos. Pero no es una condena: también puede prevenirse.

La hipertensión y el estilo de vida

Las causas de la hipertensión arterial son diversas y hay tanto factores genéticos como ambientales. Los hábitos de vida, como el consumo de tabaco, de alcohol, el sobrepeso, la falta de actividad física, el estrés crónico y la falta de sueño son los factores más importantes que contribuyen a su desarrollo. Los antecedentes familiares y el envejecimiento incrementan la susceptibilidad.

La prevalencia de la hipertensión aumenta constantemente con la edad y se estima que entre el 60% y el 70% de los adultos mayores de 60 años tienen la presión arterial elevada. El aumento del riesgo asociado a la edad se debe a que los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos, se producen cambios hormonales (especialmente tras la menopausia) y muchos de los factores de riesgo, como el tabaco, el alcohol o el sobrepeso, son acumulativos.

Muchas personas reciben tratamiento farmacológico. Los fármacos antihipertensivos más comunes son los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (la angiotensina es la sustancia en el cuerpo que provoca el estrechamiento de los vasos sanguíneos), bloqueadores de los receptores de angiotensina, bloqueadores de los canales de calcio, los diuréticos tiazídicos y los betabloqueantes. Aunque estos medicamentos pueden ser muy eficaces, también presentan riesgos y efectos secundarios.

Sin embargo, los cambios en el estilo de vida tienen un papel fundamental no solo en la prevención, sino también en el control de la hipertensión para las personas a las que se les ha diagnosticado.

Ejercicio para la hipertensión

“Lo importante es realizar un control tanto del sobrepeso, si existiera, como de la actividad física”, explica la cardióloga Giuliana Maldonado Arias. “Para la hipertensión hay que elegir una actividad física que sea dinámica, como correr, ir en bicicleta o elíptica. Estos ejercicios también se recomiendan para disminuir el peso”, añade.

Para la hipertensión hay que elegir una actividad física que sea dinámica, como correr, ir en bicicleta o elíptica

Giuliana Maldonado Arias — cardióloga

En efecto, la actividad para la prevención más respaldada por evidencia científica es el ejercicio regular. La recomendación general es bien conocida: alrededor de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar, y dos días por semana de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios con peso corporal o bandas elásticas.

Para las personas que ya padecen hipertensión, el ejercicio es igualmente importante, pero requiere atención médica previa. “Un paciente que esté hipertenso no puede hacer cualquier tipo de ejercicio”, advierte la doctora Maldonado. “No se recomienda el ejercicio isométrico porque aumenta más la presión. Una prueba de esfuerzo es importante aquí porque medimos la tensión basal y la tensión durante el ejercicio”, aclara.

Se sabe que el exceso de peso es un factor de riesgo para padecer hipertensión, pero en los últimos años se ha matizado este concepto. También en personas con un peso saludable el riesgo aumenta si hay un mayor porcentaje de grasa corporal, y en especial grasa abdominal. La grasa visceral se acumula, sobre todo en los hombres, debido a una combinación de factores que incluyen el consumo de alcohol o el exceso de calorías, especialmente de fructosa (en el azúcar común) y de grasa en la dieta.

De nuevo, el ejercicio aparece como la mejor forma de control de la grasa abdominal. Para el doctor Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva, “el mejor medicamento para controlar la tensión o para prevenir una tensión alta es el ejercicio físico”. Y añade: “En este caso sí que es ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada, porque se ha visto que reduce la presión arterial. Si hacemos ejercicio físico con esa actitud preventiva, estamos demorando ese aumento de la tensión arterial con la edad y sin el uso de pastillas”.

Dieta, sal, estrés y sueño

La influencia de la dieta en la hipertensión también es tan importante que hay una dieta que recibe su nombre de esta dolencia: la dieta DASH (siglas en inglés de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Esta dieta prioriza el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, mientras reduce la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. En este sentido tiene muchos puntos en común con la llamada dieta mediterránea (un constructo médico que tiene poco que ver con la dieta de España ni con la de los países mediterráneos en general). En concreto, los pescados azules con un alto contenido en omega-3 como el salmón o las sardinas han demostrado ser efectivos para reducir la tensión arterial.

Los pescados azules con un alto contenido en omega-3 como el salmón o las sardinas han demostrado ser efectivos para reducir la tensión arterial

La sal también es uno de los clásicos villanos en la hipertensión. Las autoridades sanitarias y cientos de estudios recomiendan bajar el consumo de sodio a menos de 2-3 gramos al día para el control de la hipertensión. Sin embargo, hay estudios recientes que parecen indicar que quizá el sodio no es la causa de la hipertensión, sino algo que exacerba los síntomas en las personas que ya la padecen por otras causas, como el consumo excesivo de alcohol o de azúcar.

El estrés y la falta de sueño son otros factores de riesgo, sobre todo si se vuelven crónicos. Sentirse estresado puede elevar la presión arterial durante un breve periodo de tiempo, lo cual es normal. Pero el estrés crónico, medido por los niveles de cortisol, puede duplicar el riesgo de hipertensión. Dormir poco y mal aumenta la tensión independientemente de otros factores.

En general, el consenso de las organizaciones sanitarias internacionales y las revisiones científicas nos habla de la importancia de prestar atención a los hábitos saludables para controlar la presión arterial antes de que se cronifique. Las recomendaciones incluyen:

La hipertensión no tiene una sola causa. Si incorporamos estos cambios a nuestra vida diaria, su efecto combinado puede mantenerla a raya a medida que envejecemos.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Alguien en tu familia toma “pastillas para la tensión”? La hipertensión, o presión arterial elevada, es un problema de salud que afecta a un tercio de la población adulta en España, según datos publicados por la Revista Española de Cardiología. Aun así las cifras son mejores que en otros países, como Argentina, donde alcanza al 48% de la población.

La hipertensión es un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardiovasculares, como infartos de miocardio, ictus e insuficiencia cardíaca. Además, puede dañar órganos vitales como los riñones y los ojos, llevar a insuficiencia renal y problemas de visión. A largo plazo, si no es tratada acelera el envejecimiento de las arterias, lo que incrementa el riesgo de desarrollar ateroesclerosis. La OMS calcula que el 46% de los adultos que padecen hipertensión no lo saben y pueden no presentar síntomas evidentes, por lo que es conocida como un “asesino silencioso”.

El uso de medicamentos para tratar la hipertensión prácticamente se triplicó en España entre 1996 y 2006. En los últimos años se ha mantenido constante, pero hay una tendencia ligeramente al alza. Aunque superados por analgésicos y ansiolíticos, siguen siendo algunos de los medicamentos más recetados.

Pero, ¿hay ayudas no farmacológicas para mejorar la situación de las personas que padecen hipertensión? Investigaciones recientes indican que sí, y que una en concreto está al alcance de cualquiera: el control de la respiración.

El uso de medicamentos para tratar la hipertensión prácticamente se triplicó en España entre 1996 y 2006. Aunque superados por analgésicos y ansiolíticos, siguen siendo algunos de los medicamentos más recetados

La respiración y la tensión arterial

La tensión arterial en nuestro organismo está controlada, en primer lugar, por el sistema nervioso autónomo, es decir, es automática (no tenemos que pensar en regular la tensión, igual que tampoco regulamos los latidos del corazón o la respiración voluntariamente). Además interviene el sistema endocrino, con hormonas como la angiotensina II y la aldosterona, que ajustan el volumen sanguíneo. Muchos medicamentos actúan sobre estas hormonas. Por último, los riñones controlan el equilibrio de líquidos y electrolitos, que afectan a la presión arterial.

Si nos fijamos en el sistema nervioso autónomo, hay dos ramas: el sistema simpático y el parasimpático. El sistema simpático es el acelerador: aumenta la presión arterial liberando noradrenalina, que contrae los vasos sanguíneos y aumentan la frecuencia cardíaca. Algo muy útil cuando estamos en peligro. Por otro lado, el sistema parasimpático, a través del nervio vago, el pedal del freno, reduce la presión arterial, disminuye la frecuencia cardíaca y dilata los vasos sanguíneos.

Esta regulación es rápida y responde a cambios momentáneos en la actividad física o el estrés, ajustando la presión arterial de forma casi inmediata para mantener la homeostasis. La buena noticia es que podemos actuar sobre el pedal del freno, el nervio vago, controlando el ritmo de nuestra respiración, y de este modo ayudando a reducir la tensión arterial.

Respirar profundamente, ¿tan eficaz como las pastillas? 

Según cuenta a este medio el doctor Miguel Garber, cardiólogo especializado en hipertensión: “siempre supimos que se puede reducir las cifras de tensión arterial con unos sencillos cambios en el estilo de vida. Hoy sabemos que es posible mejorar la tensión arterial con cinco minutos de ejercicios respiratorios”, afirma.

Un estudio realizado en 2021 por la Universidad de Colorado en Estados Unidos comprobó lo mismo que apunta el doctor Garber, que practicar sólo cinco minutos al día un ejercicio de respiración era suficiente para reducir la presión arterial de forma duradera. Además, mejoraba algunos parámetros de la salud vascular tanto o más que el ejercicio aeróbico o la medicación.

Los investigadores denominaron a este ejercicio entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria de alta resistencia (IMST, por sus siglas en inglés). Este ejercicio no era nuevo. Se desarrolló en la década de 1980 como una forma de ayuda a los pacientes con enfermedades respiratorias en estado crítico a fortalecer el diafragma y otros músculos implicados en la respiración.

Siempre supimos que se puede reducir las cifras de tensión arterial con unos sencillos cambios en el estilo de vida. Hoy sabemos que es posible mejorar la tensión arterial con cinco minutos de ejercicios respiratorios

Miguel Garber — cardiólogo especializado en hipertensión

El ejercicio IMST consiste en inhalar vigorosamente a través de un dispositivo manual que proporciona resistencia al aire. Es algo así como succionar con fuerza a través del tubo de un aspirador en marcha, que está también succionando. Los participantes en el estudio, personas con hipertensión, hicieron este ejercicio durante seis semanas, comparados con un grupo de control. 

Cuando se les evaluó, el grupo que hizo IMST experimentó una reducción de la presión arterial sistólica (la cifra más alta) de nueve puntos de media, superior la que se suele conseguir caminando 30 minutos al día cinco días a la semana. Ese descenso también es equivalente a los efectos de algunos fármacos hipotensores. Incluso seis semanas después de dejar de hacer IMST, mantuvieron la mayor parte de esa mejora.

El grupo de tratamiento también vio una mejora del 45% en la función endotelial vascular, o la capacidad de las arterias para expandirse tras la estimulación, y un aumento significativo en los niveles de óxido nítrico, una molécula clave para dilatar las arterias y prevenir la acumulación de placa. Esto quiere decir que se reduce el riesgo en otros factores clave de las enfermedades cardiovasculares.

Los ejercicios de IMST se realizan respirando por un pequeño aparato de plástico, parecido a un inhalador. Pero no es necesario disponer de él para obtener beneficios con otros ejercicios respiratorios. Existe una técnica similar consistente en inspirar normalmente y espirar a través de una pajita, que se emplea en algunos centros para tratar la ansiedad y el asma. 

Ejercicios para reducir la tensión

Otros ejercicios de respiración solo precisan respirar. Entre ellos se encuentran las prácticas de pranayama del yoga, la respiración diafragmática (hinchando el abdomen, y no el pecho, para acomodar más volumen de aire en la inspiración), inspirar por la nariz tapando alternativamente uno de los agujeros, o la respiración del suspiro fisiológico (dos inspiraciones rápidas y fuertes seguidas de una espiración larga y controlada). 

“Los pacientes con hipertensión arterial esencial tienen una tendencia a la hiperventilación en reposo”, explica el doctor Garber. “La respiración lenta y profunda mejora la sensibilidad barorrefleja [la relación entre la frecuencia cardíaca y la presión arterial] y reduce la presión arterial en pacientes con hipertensión”.

Aunque estas son técnicas habituales de meditación o para controlar el estrés, todas tienen algo en común: actúan sobre el sistema nervioso parasimpático, que a su vez es el encargado de bajar la presión arterial. Se han publicado amplias revisiones de estudios que han analizado los efectos de estas técnicas en la hipertensión y los resultados, aunque modestos, son positivos. Una revisión de 20 estudios, con personas entre 18 y 75 años, encontró que los ejercicios de respiración podían reducir la presión arterial sistólica hasta en 52 mmHg. “Esto se da por relajar la mente, proporcionar un estado de relax y disminuir el estrés diario”, explica el doctor Garber.

La ventaja de los ejercicios respiratorios es que cualquiera puede hacerlos y no tienen contraindicaciones. “El uso de la reeducación respiratoria, incluidos los ejercicios del yoga y técnicas respiratorias, pueden ser complemento al tratamiento farmacológico y clínico de la hipertensión arterial esencial”, concluye el doctor Garber.

El uso de la reeducación respiratoria, incluidos los ejercicios del yoga y técnicas respiratorias, pueden ser complemento al tratamiento farmacológico y clínico de la hipertensión arterial esencial

Miguel Garber — cardiólogo especializado en hipertensión

“La respiración relaja el sistema nervioso involuntario, ayudando a regular el corazón y las cifras de tensión arterial, incluso con posibilidad de disminuir la medicación antihipertensiva”. Sin embargo, el doctor Garber advierte de que la hipertensión puede tener muchos orígenes diferentes, y nunca se debe dejar la medicación sin consultar con el profesional de la salud que nos haya prescrito el tratamiento.

La AARP, una organización sin ánimo de lucro estadounidense dedicada a la mejora de la salud tiene una serie de recomendaciones de ejercicios de respiración sencillos para el control de la hipertensión:

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La sal es esencial para nuestro cuerpo y para muchas funciones. Pero es de sobra conocida también la relación entre el consumo de sodio y la hipertensión, ya que una ingesta elevada puede afectar de manera negativa al control de la hipertensión. 

Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, en condiciones normales, consumir menos de cinco gramos —un poco menos de una cucharada pequeña de café— de sal al día. En España, la ingesta de sal supera con creces esta recomendación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sostiene que una ingesta de cinco gramos al día es suficiente para satisfacer nuestras necesidades.

Pero los datos publicados de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el consumo de sal en los españoles indican que se ingiere 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado. 

La OMS publicaba en marzo de este año el primer Informe mundial sobre la reducción de la ingesta de sodio, en el que advierte de las consecuencias que tiene para la salud el consumo descontrolado de sal. Por ello trabaja para crear conciencia y reducir la ingesta mundial de sodio en un 30% para el año 2025.

¿Cómo aumenta la sal la presión arterial?

Hay varios mecanismos que vinculan el alto consumo de sal con la hipertensión. Uno de ellos es la retención de agua, es decir, que a mayor ingesta de sal aumenta la retención de agua, lo que provoca una expansión en las paredes de los vasos sanguíneos que eleva la presión arterial y provoca un aumento del gasto cardíaco.

Si, por desgracia, ya tenemos una presión arterial alta e hipertensión, es decir, nuestros niveles están por encima de 140 mmHg y 90 mmHg, el consumo de sal aumenta aún más esta presión, lo que se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

En la mayoría de los casos, la hipertensión no aparece como consecuencia de ninguna enfermedad sino que acostumbra a ser más bien un problema al que nos exponemos por predisposición familiar y factores como el sedentarismo, el sobrepeso y el consumo de mucha sal.

Por ello, reducir el consumo de sal es una de las formas más sencillas de reducir también la presión arterial. Se estima que una reducción en el consumo de sal de diez gramos por día a seis gramos disminuiría en un 16% las muertes por accidentes cerebrovasculares y un 12% las provocadas por enfermedades coronarias.

Se ha demostrado también que una reducción de aproximadamente 1,75 gramos de sodio por día se asocia con un descenso medio de la presión arterial de 5,4/2,8 mmHg en personas con hipertensión. 

Sin embargo, estos efectos pueden no ser los mismos para todos, ya que depende de factores como la presión arterial de cada individuo, el nivel de consumo de sal, la genética o el uso de medicamentos.

Cómo podemos reducir el consumo de sal

Una de las formas más fáciles de reducir los niveles de sal que consumimos es no añadir más a la hora de cocinar y alejar el salero de la mesa. Pero, como advierte la dietista-nutricionista Sara Jiménez, “la sal del salero no es la única culpable. De poco vale que la eliminemos si no se mejoran otros aspectos de la alimentación”. 

Según la experta, “la sal del salero solo representa el 15% de la sal que solemos consumir. Un 10% está presente de forma natural en el alimento y el 75% proviene de la llamada 'sal oculta', es decir, la que tomamos sin darnos cuenta, la que está en productos ultraprocesados”.

Por tanto, a la hora de seguir una alimentación si tenemos hipertensión, deberemos prestar atención a otros aspectos como:

También “es interesante tener en cuenta la dieta DASH, una dieta saludable baja en sal, sobre todo en personas con tensión alta porque se prioriza mucho el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos naturales, cereales integrales de calidad, entre otros”, afirma Jiménez, que matiza que, para que funcione, no solo debemos tener en cuenta lo que comemos o dejamos de comer, sino que debemos poner atención a la práctica de ejercicio físico. 

Qué nos dicen las etiquetas y cómo debemos interpretarlas

Uno de los problemas a la hora de interpretar las etiquetas es que solemos considerar que son la misma cosa la sal y el sodio. Pero, como advierte la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), no son lo mismo. La sal es un compuesto químico formado por sodio y cloruro, mientras que el sodio es un mineral y uno de los componentes químicos que componen la sal.

Dicho esto, podemos afirmar que el contenido en sal de un alimento a otro puede variar mucho. Además, la mayor parte de la sal que comemos está oculta en los alimentos que compramos y a la vez productos similares pueden variar de forma drástica en la cantidad de sal que contienen. 

Consultar la información nutricional nos sirve para ver si tienen un contenido bajo (0,25 gramos de sal por menos de 100 gramos) —son los más recomendables—, medio (0,25-1,25 gramos de sal por 100 gramos) o alto (1,25 gramos de sal o más por 100 gramos).

Aquí es donde nos sirve tener clara la distinción entre sal y sodio, ya que en las etiquetas vienen los gramos de sodio, que tendremos que multiplicar por 2,5 para saber la cantidad de sal que contienen. Así, si un alimento contiene 0,19 gramos de sodio por 100 gramos, tiene de contenido de sal 0,475 gramos, que sería un contenido medio de sal.

Un producto bajo en sal no tiene más de 0,12 gramos por 100 gramos de producto, mientras que uno muy bajo en sodio está en los 0,04 gramos por 100 gramos y uno sin sal en no más de 0,0005 gramos por 100 gramos.

Como advierte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la cantidad de sal que consumimos está relacionada con la cantidad de alimento que ingerimos. Así, no siempre serán los alimentos con mayor contenido los que nos aportarán más cantidad de sal, ya que si tomamos mucha cantidad de un alimento con cantidad media de sal, al final acabaremos ingiriendo mucha sal. Pero si comemos dos o tres aceitunas, muy altas en sal, la cantidad de sodio puede que no sea excesiva.