Dieta Dash: una manera de comer diseñada para prevenir la hipertensión
DASH es el acrónimo en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension, o lo que es lo mismo, son aquellos enfoques alimentarios para detener la hipertensión. Por tanto, la dieta Dash es el plan de alimentación saludable que está diseñado y pensado para ayudar a tratar y prevenir la presión arterial alta. Pero también puede ayudarnos a perder algunos kilos de más.
En qué consiste la dieta Dash
Este patrón dietético fue creado por el National Institute of Health (NIH) a finales de los años 90 y presentado por primera vez en una reunión de la American Heart Association en 1996 y luego publicado en el New England Journal of Medicine, en 1997.
Está basado en conseguir disminuir la cantidad de sodio que se ingiere por debajo de los 2,3 gramos en la Dash normal y por debajo de los 1,5 gramos en la Dash baja en sodio.
Estas recomendaciones se fundamentan en estudios como el que puso de manifiesto, tras varios años de investigación, que existe relación entre la alimentación y la presión sanguínea.
Los investigadores del NIH consideraron entonces que era posible bajar la presión arterial con algunos cambios en la dieta, sin necesidad de medicación. Además de disminuir la cantidad de sodio, el objetivo también es aumentar el contenido de potasio, calcio y magnesio, así como de minerales que ayudan a mejorar la hipertensión.
Por tanto, la dieta Dash pone énfasis en aquellos alimentos ricos en estos nutrientes, además de fibra que, combinados, ayudan a disminuir la presión arterial.
Más allá de disminuir el consumo de sodio y aumentar el de ciertos nutrientes, las recomendaciones generales de esta dieta son, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN):
- Evitar el consumo de productos ultraprocesados o precocinados.
- Usar condimentos para cocinar como pimienta, pimentón, azafrán, vinagre, limón, ajo o cebolla y hierbas aromáticas como laurel, orégano o perejil.
- Priorizar las conservas de pescado para ensaladas naturales, pero con moderación.
- Evitar el uso de pastillas de caldo de carne o pescado para cocinar.
- Evitar el consumo de bebidas carbonatadas y estimulantes.
- Ingerir al menos tres frutas al día (mejor enteras) y de dos a tres lácteos desnatados al día.
- Priorizar aquellas técnicas de cocinado que no aportan mucha grasa, como la plancha, el horno, el asado, el vapor o el microondas.
- Evitar el consumo de rebozados y frituras.
- Tomar de 1,5 a dos litros de agua al día.
- Priorizar el consumo de pescado y de carne magra.
- Limitar el consumo de carnes rojas al menos a una vez por semana.
- Si se consume pan, que no exceda los 30 gramos y que sea integral y sin sal.
La dieta especifica un número de porciones de cada uno de los grupos de alimentos recomendados. El número exacto depende de las necesidades calóricas de cada persona (en función factores como la edad, el sexo o la actividad física que practica), con planes basados en 1.600, 2.000 o 2.600 calorías por día. Se requiere, por tanto, un cierto grado de planificación de las comidas.
Por ejemplo, en una guía basada en 2.000 calorías por día, la dieta incluiría:
- Frutas y verduras: de cuatro a cinco porciones al día
- Cereales: de seis a ocho porciones al día
- Leche baja en grasa y alternativas a la leche: de dos a tres porciones al día.
- Carne magra, pollo y pescado: unos 150 gramos al día
- Nueces, semillas y legumbres: de cuatro a cinco porciones a la semana
- Aceites y grasas: de dos a tres porciones al día.
- Dulces, golosinas y azúcares añadidos: menos de cinco porciones a la semana.
- Sodio: 2,3 gramos al día.
Qué otros beneficios tiene la dieta Dash, además de ayudar a bajar la presión
La dieta Dash ha demostrado también tener otros beneficios en la salud:
- Ayuda a aliviar la gota: este tipo de dieta reduce los niveles de ácido úrico, algo que puede favorecer a las personas con gota.
- Disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2: de la misma manera que pasa con la dieta mediterránea, la dieta Dash ayudaría no solo a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 sino también a mejorar la resistencia a la insulina.
- Favorece la pérdida de peso: como ya hemos comentado, algunas personas que siguen la dieta Dash pueden ver cómo pierden peso gracias a la reducción en la cantidad de alimentos ricos en grasas y azúcares, así como la restricción calórica.
- Ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer: algunos estudios han demostrado que existe una relación entre el plan Dash y una menor incidencia de algunos tipos de cáncer gracias a que es rica en fibra y en nutrientes, una evidencia sin embargo que necesita más estudios que corroboren cuál es el mecanismo exacto.
Todos estos beneficios son más evidentes si la dieta va acompañada de una serie de hábitos saludables como no fumar, hacer ejercicio diario o evitar el alcohol. Y siempre bajo la supervisión de un especialista en nutrición.
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