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Estos son los alimentos que mejor ayudan a mantener baja la presión arterial

Foto: NutritionFacts.org

Lorena nos escribe el siguiente texto: "He oído muchas veces que para la tensión alta es bueno tomar zumo de limón o un ajo crudo. ¿Qué hay de cierto en esto?". Para responderle vamos a abordar el tema de una manera más amplia, incluyendo otros alimentos que pueden también contribuir a mantener la tensión arterial en valores saludables. 

Recordemos que la tensión arterial mide el volumen de sangre que tiene nuestro sistema circulatorio, y que si dicho volumen tiende a ser elevado, por circunstancias genéticas o por abuso de determinadas sustancias, el corazón sufre un desgaste mayor que cuando el volumen es bajo. También las arterias sufrirán más, así como aumentará el riesgo de formar ateromas (tapones de grasa). 

De esta suerte, a las personas con una tensión arterial alta se las llama hipertensas, mientras que a las personas con una presión arterial baja se las conoce como hipotensas, y tienden a mostrar más cansancio que las hipertensas, si bien disminuye en ellas mucho el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. 

Alimentos no recomendados para hipertensos

En el volumen de sangre en el sistema, además de la predisposición genética, intervienen tanto las sustancias que lo aumentan como otras que lo que hacen es disminuir la capacidad del sistema de contener dicho volumen. La sal es un ejemplo, puesto que el sodio interviene en la regulación aumentando la cantidad de líquido corporal, al contrario que el potasio, que permite la diuresis y neutraliza la acción del sodio. 

Según la Fundación del corazón, "la forma mas fácil de reducir la sal en la dieta es no añadirla a los alimentos". Asimismo señala que los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados, y destaca que de mayor a menor contenido, los alimentos más ricos en sal son: 

  • cubitos de caldo
  • sopas comerciales
  • bacalao salado
  • tocino de cerdo
  • caviar
  • pizzas
  • bacon
  • precocinados (croquetas, empanadillas…)
  • queso azul
  • ketchup
  • jamón serrano
  • aceitunas
  • jamón cocido
  • queso manchego
  • patatas fritas comerciales
  • frutos secos tostados y salados
  • embutidos

Por otro lado, sustancias como la cafeína, la teína o el alcohol etílico de los licores son vasoconstrictores, es decir que tienden a contraer las arterias y vasos, contribuyendo a una subida de la presión arterial, por lo que en personas con tendencia a la hipertensión se recomienda moderar su consumo o directamente prescindir de ellas. 

Y lo mismo sucede con las carnes rojas, que presentan la mioglobina, con efectos inflamatorios sobre las arterias, al igual que los aceites de semilla como el de girasol, de lino o de colza, que no se recomiendan para hipertensos. Tampoco es recomendable el consumo de dulces y productos ricos en azúcar, ya que los picos glucémicos (azúcar en sangre) tienen efectos inflamatorios. 

Diez alimentos para mantener la tensión arterial en su sitio

Existen algunas dietas para personas hipertensas destinadas a contener los niveles de presión arterial dentro de lo saludable. Tal es el caso de la dieta Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), pero bien valdría para el mismo propósito nuestra dieta mediterránea

Para empezar, la alcachofa es un alimento muy interesante, tanto por la cantidad de fibra, que contiene el índice glucémico, como por sus propiedades diuréticas, que nos hacen perder líquido, rebajando la tensión, así como por estimular la secreción de sales biliares, que digieren mejor las grasas. 

En similares circunstancias se encuentra el apio, rico en sustancias antiinflamatorias, así como en virtudes diuréticas, especialmente su raíz. También cabe contabilizar en este apartado a los espárragos hervidos y servidos sin sal, pero no los de conserva. 

Entre los alimentos que aportan potasio para equilibrar los niveles de sodio, están sin duda el plátano y el aguacate, que además tienen virtudes moderadoras de las tasas de azúcar en sangre y grasas con efectos antiinflamatorios. 

Otro alimento interesante son los cítricos, en especial la naranja por su aporte en hesperidina, un potente antiinflamatorio, y el limón, por sus virtudes diuréticas y el aporte de vitamina C. Además presentan altos niveles de fibras solubles que moderan las tasas de azúcar en sangre. 

También las frutas de rama como las peras destacan por su poder diurético, que nos ayuda a eliminar líquidos y el exceso de sodio. Y virtudes similares se pueden atribuir al tomate, que suma las virtudes antiinflamatorias del licopeno,así como al pimiento rojo, también rico en esta sustancia, en potasio y en vitamina C. 

En otro orden cabe incluir al ajo y la cebolla, que destacan por poseer sustancias como la aliina/alicina, con propiedades hipoglucemiantes, reductoras del colesterol de baja densidad LDL y antioxidantes así como antiinflamatorias. 

Y como no hay mejor antioxidante y antiinflamatorio que el aceite de oliva, merced al ácido oleico pero también al hiroxitirosol, sin duda deberá aliñar los alimentos de nuestros platos si somos hipertensos. 

En cuanto a carnes, el pescado azul, en especial las sardinas (evitarlas en conserva) en escabeche o asadas por nosotros mismos, siempre que tengan el mínimo de sal, son recomendables por su buen balance de ácidos grasos omega 3/6, con gran poder antiinflamatorio. También se puede añadir el salmón fresco

En cuando a los frutos secos crudos y sin sal, en especial nueces, avellanas y almendras son ricas en ácidos grasos omega 3, lo que favorece su poder antiinflamatorio. Evitar los tostados y proscribir los salados. 

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Publicado el
2 de septiembre de 2020 - 23:27 h

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