Descansar bien no es algo que siempre ocurra de forma espontánea al cerrar los ojos; muchas veces se trata de un proceso que requiere preparación. “Yo siempre pongo el ejemplo de los bebés: los bebés no saben dormir, hay que enseñarles. Siempre se les hace lo mismo, se les da un bañito, se les da el biberón y se les echa la cuna; es educar al cerebro en esa rutina previa al sueño”, explica la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño. 

Al igual que se hace con los niños pequeños, los adultos también necesitan hábitos que avisen al organismo de que el día ha terminado. Aquí reside para la doctora López la clave principal del sueño, que en su caso se relaciona con la lectura. “Para mí, la lectura es la mejor rutina, porque es una manera de no estar delante de una pantalla y de buscar nuestro momento de relajación previo al sueño”, reconoce. 

¿Pantallas sí o no?

En este sentido, la experta se muestra tajante sobre las pantallas antes de dormir: “Estar con el móvil en la cama, es una de las cosas que tenemos que evitar sí o sí”. Para quienes no les gusta leer, la neurofisióloga ofrece alternativas como “darnos una ducha relajante antes de acostarnos, hacernos el skincare, preparar las cosas para el día siguiente, escuchar música relajante o la radio”. “Se trata de buscar algo que nos guste, que sea nuestro momento de rutina previa al sueño y que nos ayude a educar a nuestro cerebro para que asimile que vamos a dormir y se prepare”, aclara.

Alimentación y tiempos

Otra de las estrategias personales de la doctora López es intentar cenar dos horas antes de meterse en la cama, ya que la estrategia nutricional también juega un papel determinante en la calidad del sueño. “Una cena ligera, que no esté llena de carbohidratos, ni con muchas grasas y siempre sin alcohol”, subraya. “Pero no cenar tampoco es bueno”, matiza.

La especialista desmitifica la creencia popular de que el alcohol ayuda a descansar: “Aunque pueda ayudar a iniciar el sueño por ser un depresor, luego ese sueño no es reparador porque no se llega al sueño profundo”.

Sincronía con la luz natural

Finalmente, la doctora López aboga por recuperar todo lo posible el ritmo biológico natural. Explica que “somos relojes internos” y que debemos aprovechar los ciclos de luz y oscuridad. Su recomendación personal incluye intentar acostarse hacia las 22.00 o 22.30 h para “a las 8:30 h estar ya activos aprovechando la luz natural”.

Mantener esta regularidad incluso los fines de semana, con una diferencia máxima de una hora, es aconsejable, según la experta, para no romper nuestro esquema biológico.

“El dormir y el comer, hermanos vienen a ser”, dice el refrán. Después de un banquete o una comida contundente de domingo, mucha gente siente la llamada del sofá o, en otros casos, incluso la cama. La siesta después de una gran comida parece una consecuencia lógica, pero tiene más que ver con cómo responde nuestro cuerpo al exceso que con que sea realmente saludable.

Entonces, ¿por qué nos entra el sueño? Esa modorra placentera que nos invade después de un buen cocido o una paella se denomina somnolencia posprandial. El mito popular dice que se debe a que la sangre se agolpa en el estómago para hacer la digestión, dejando al cerebro con un riego insuficiente y, por tanto, adormilado. Pero esto no es así. La perfusión cerebral se mantiene estable excepto en casos extremos. Incluso durante el ejercicio, cuando gran parte del flujo sanguíneo se desvía a los músculos, el flujo al cerebro no disminuye. La causa de la somnolencia puede ser hormonal.

“Lo suyo es comer y procurar en la siguiente hora y media no dormir, y si puedes caminar, mejor”, afirma la doctora Samar Elgeadi, internista de la clínica del mismo nombre. “Caminar reduce el pico de de glucosa que llamamos postprandial, que aparece el momento en que llegan los alimentos al intestino. El aumento de glucosa hace aumentar la insulina y eso ayuda a almacenar grasa, que es lo que no sabe la gente”, añade.

En efecto, al ingerir una comida abundante, especialmente cuando es rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico (como pan, arroz, pasta o dulces), se produce un pico de glucosa en sangre. Esto dispara los niveles de insulina, una hormona cuya misión es meter esa glucosa dentro de las células. Pero la insulina, además, tiene otros efectos colaterales en el cerebro, ya que hace que aumenten los niveles de serotonina y melatonina, la hormona del sueño. Es como si el cuerpo recibiera una señal química que le dijera que es hora de dormir.

A este cóctel se suman otras hormonas digestivas, como la colecistoquinina (CCK), que se libera tras las comidas y que induce sensación de saciedad y sueño, y las orexinas, que regulan la alerta. La teoría es que a lo largo de la evolución, la saciedad y el sueño están relacionados químicamente por todas estas sustancias, que compartimos con otros seres vivos.

Por qué una siesta no es la mejor idea después de comer

Sin embargo, aunque la evolución asocie una buena comida con el descanso, los humanos estamos fuera de ese juego desde hace tiempo. Nuestro organismo evolucionó pensando en la escasez de calorías, no en la abundancia de la que disfrutamos ahora.

Los problemas de dormir después de comer empiezan por la gravedad. Cuando estamos erguidos, la gravedad ayuda a que el bolo alimenticio y los ácidos gástricos se mantengan en el estómago. Si nos tumbamos, esa barrera natural desaparece, facilitando el molesto reflujo de los ácidos hacia el esófago, y propiciando esa sensación de ardor o acidez.

Si no permanecemos en pie, se ralentiza la digestión y aparecen digestiones pesadas, hinchazón, gases y malestar general. A largo plazo, el hábito de la siesta puede contribuir al aumento de peso. “Muchas personas no entienden que con el sobrepeso muchas veces aparece un aumento del azúcar en sangre, no porque tengas una reducción en la producción de insulina, sino porque tus tejidos se hacen menos sensibles al efecto de la insulina”, explica la doctora Elgeadi.

Ahora que todo el mundo habla de sufrir de un metabolismo lento, es importante recordar que durante la siesta el metabolismo basal se ralentiza. Esto quiere decir que si dormimos después de ingerir muchas calorías, es más probable que estas se almacenen como grasa en lugar de ser utilizadas como energía.

El paseo después de comer, a buen paso

Tampoco hay que pensar que debemos correr una maratón o hacer una sesión de CrossFit nada más terminar los postres. Una actividad moderada, como caminar, puede ser el punto justo que necesita el organismo. 

Lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando damos un paseo a paso vivo después de comer es como un interruptor metabólico. Nada más terminar de ingerir alimentos, sobre todo carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre aumentan. El páncreas libera insulina para que esa glucosa sea absorbida por las células, especialmente los músculos, que la almacenan en forma de glucógeno.

Pero si no hemos hecho ejercicio en todo el día, y además tomamos un desayuno dulce por la mañana, es muy probable que los depósitos de los músculos estén llenos. El azúcar se queda circulando, sin tener dónde ir, la insulina sube aún más, y ese exceso de energía se termina almacenando como grasa. “Cuando caminas, produces una contracción muscular que, independientemente de la insulina, ayuda al músculo a captar la glucosa, reduciendo ese pico de glucemia, ese exceso de insulina, y por tanto ese almacenamiento de grasa”, aclara la doctora Elgeadi.

El ejercicio muscular, incluso uno de intensidad moderada como caminar, hace que los depósitos de glucógeno bajen, y entonces el músculo tiene capacidad para absorber glucosa de la sangre, incluso de manera independiente a la insulina. Esto se debe a que la contracción muscular estimula el transporte de glucosa al interior de la célula a través de unas proteínas llamadas GLUT-4. 

Tampoco es necesario hacer una ruta de montaña. Un estudio encontró que tres paseos de 15 minutos justo después de las comidas principales eran más efectivos para controlar la glucosa que un único paseo de 45 minutos. Además, otro estudio indica que caminar justo después de comer regula mejor la glucosa en sangre que si se espera una hora para dar el paseo, y es más efectivo para perder peso.

Pero los beneficios no se quedan solo en el azúcar. Se ha observado que el músculo en movimiento no solo quema energía, sino que actúa como un órgano endocrino: libera sustancias llamadas mioquinas, como la interleuquina-6 (IL-6) derivada del músculo. Esta molécula se considera inflamatoria, pero cuando la segregan los músculos tiene, por el contrario, un efecto antiinflamatorio. Además, también evita la acumulación de grasa, especialmente en el hígado.

Caminar después de comer ayuda a modular la respuesta del glucagón, otra hormona pancreática, y contribuye a reducir la secreción excesiva de insulina, lo que a la larga mejora la sensibilidad a esta hormona y previene la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. 

Es el paseo lo que transforma el excedente de energía en movimiento, en lugar de permitir que se convierta en almacén de grasa. La doctora Elgeadi tiene unas recomendaciones genéricas para que estos paseos sean provechosos: