Leticia Marín, dietista-nutricionista, sobre los picos de glucosa: “El problema es que sean muy frecuentes o muy elevados”

Nuestro organismo posee un sofisticado mecanismo para regular los niveles de glucosa. Después de comer, los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar simples, la glucosa, que circula por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. Este combustible es esencial para cada célula y debe recorrer la sangre para saciar la demanda energética de las células. 

Y aquí está precisamente la clave de todo: aunque la glucosa es necesaria, un exceso puede provocar problemas. El quid de la cuestión está en conseguir un delicado equilibrio para que los niveles de azúcar en sangre no sean ni muy altos (hiperglucemia) ni muy bajos (hipoglucemia).

Y, aunque a menudo hablamos de niveles altos de azúcar en sangre en el contexto de la diabetes, también son habituales en personas sin diabetes. Según las directrices de la Federación Internacional de Diabetes, la glucosa en sangre no debería superar los 140-180 mg/dL después de una comida. Todos podemos experimentar fluctuaciones más pronunciadas en los niveles de azúcar en sangre a diario debido a factores relacionados con el estilo de vida, de forma especial con la alimentación. 

Leticia Marín, dietista-nutricionista especializada en salud digestiva y trastornos de la conducta alimentaria de la Clínica de nutrición Umami, en Burgos, afirma que “es completamente normal tener estos picos si no somos diabéticos, forman parte de la respuesta fisiológica del organismo. El problema no es que ocurran, sino que sean muy frecuentes o muy elevados”.

Los culpables de los picos de glucosa

Ciertas opciones alimentarias pueden estar detrás de los picos de glucosa, ya que la dieta desempeña un papel clave en la regulación del azúcar en sangre. ¿Cuándo suelen producirse estos picos? Hablamos de “alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida como zumos, harinas no integrales o azúcar. Lo que ocurre es que estos hidratos se transforman rápidamente en glucosa y pasan a la sangre. Como respuesta, el páncreas libera la insulina, actuando como llave que permite a la glucosa entrar en nuestras células”, admite Marín. 

Dado que los carbohidratos se convierten en glucosa una vez digeridos, consumir demasiados a la vez puede sobrecargar los sistemas de eliminación de glucosa en el cuerpo, especialmente si se digieren y absorben rápidamente. Por ejemplo, las harinas refinadas, las bebidas azucaradas y los edulcorantes puros como la miel o el azúcar de mesa tienen muchas más probabilidades de provocar un pico de glucosa que un puñado de carbohidratos en una verdura entera.

Además del tipo de carbohidratos y del momento en el que se ingieren hay otros factores que determinan cuánto sube el azúcar en sangre después de comer, como de qué manera se comen y con qué se acompañan. Por ejemplo, nutrientes como las proteínas, las grasas y la fibra ralentizan la digestión y la liberación de azúcar al torrente sanguíneo. “Si los alimentos ricos en azúcares libres o harinas refinadas se consumen junto con otros alimentos ricos en fibra, proteína o grasa, la absorción de glucosa puede ser más lenta y ayuda a evitar esos picos de glucosa, aunque es preferible mejorar la calidad de la alimentación”, matiza Marín. 

Si, por el contrario, los alimentos como azúcar, lácteos azucarados, zumos, ultraprocesados con azúcar añadido, pan blanco, pasta normal o arroz blanco se consumen solos, los niveles de glucosa se elevan rápidamente.

Para la especialista, “en personas sanas los picos puntuales no son peligrosos, puesto que el organismo está preparado para gestionarlos. Pero, si son muy frecuentes, por ejemplo con una dieta rica en azúcares, pueden favorecer a largo plazo resistencia a la insulina, un aumento de peso o incluso mayor riesgo de diabetes tipos 2”. A corto plazo, los síntomas pueden ir “desde cansancio, hambre poco después de comer o sensación de ‘bajón’ debido a la bajada rápida posterior de glucosa en sangre”, afirma Marín.

Cómo ajustar la dieta para suavizar los picos de glucosa

Ya hemos visto que los episodios ocasionales de hiperglucemia pueden no ser un problema de salud grave. Sin embargo, si se repite este patrón con regularidad a lo largo del tiempo puede provocar una elevación crónica del azúcar en sangre y un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.

Por tanto, es recomendable ajustar la dieta. Y esto significa tomar decisiones acertadas, como incluir cantidades adecuadas de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico. En este sentido, y como recomienda Marín, es aconsejable, “más que evitar los picos, intentar suavizarlos y, para ello, puede ayudar optar por opciones integrales para la pasta, el arroz o el pan, priorizar los yogures naturales y procesados de calidad sin azúcares añadidos, así como limitar el azúcar, los zumos y los refrescos”.

Para Marín, la clave optar por una “alimentación basada en verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables, lo que se acerca a la dieta mediterránea. En este sentido, la combinación de alimentos se debería hacer teniendo en cuenta como referencia el Plato de Harvard, donde se combina la verdura (en una porción mayor), la proteína y el hidrato”.

Si tomamos este plato como referencia, una forma de reducir los picos de glucosa es seguir un orden específico. Para Marín, “hay evidencia de que empezar por verduras, seguir con proteínas y dejar los carbohidratos para el final puede reducir el pico de glucosa: es una estrategia sencilla, aunque no es imprescindible”.