Natalia Paz, nutricionista: “La inflamación es una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión”
La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege contra agentes dañinos. Cuando las células se dañan, el sistema inmunitario desencadena una respuesta inflamatoria para protegerlas durante el proceso de curación. Natalia Paz, nutricionista y socia de Nutrición Vitoria, explica que la inflamación es, en esencia, “una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, un golpe, infección o toxina”. Este proceso de de inflamación aguda para reparar las células dañadas es necesario y forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo y se hincha, esa reacción es la forma en que el cuerpo cura la herida y previene daños mayores.
Sin embargo, el problema aparece cuando la “inflamación es crónica de bajo grado porque el cuerpo detecta una amenaza constante y se mantiene en alerta permanente. Esto, a largo plazo, daña tejidos sanos y se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos autoinmunes”, advierte Paz. La inflamación, por tanto, se vuelve perjudicial cuando persiste porque supone un estrés para el organismo.
El problema es que “no duele ni presenta síntomas evidentes como rojez o dolor; puedes tener el organismo inflamado durante años sin saberlo, mientras tus células sufren un desgaste acelerado”, reconoce Paz. Este tipo de inflamación puede producirse como respuesta a factores del estilo de vida. Por tanto, una forma de controlarla y reducirla es adoptar hábitos de vida saludables.
Afortunadamente, y tal y como reconoce la nutricionista, “la alimentación es nuestra herramienta más poderosa para ‘bajar el volumen’ de esa inflamación. No se trata de un remedio mágico de un día, sino de crear un entorno químico favorable en el cuerpo”.
Los top 5 de los alimentos antiinflamatorios
Diversos estudios demuestran que la alimentación puede desempeñar un papel fundamental en la inflamación crónica, bien porque que el cuerpo la produzca o porque la combata, ya que hay ciertos alimentos que “luchan” por nosotros. Elegir los ingredientes adecuados es una de las herramientas más eficaces para prevenir la inflamación.
Para Paz, “si tuviéramos que llenar la despensa con los imprescindibles antiinflamatorios, estos serían los ganadores”:
- Cúrcuma y jengibre: gracias a la curcumina de la primera y los gingeroles del segundo, estos alimentos actúan de forma similar a como lo hacen algunos analgésicos naturales, afirma la nutricionista.
- Pescado azul: el salmón, las sardinas o la caballa son ricos en omega-3, “el ácido graso ‘rey’ para frenar la inflamación”, reconoce Paz. Esta investigación ha demostrado que los ácidos omega-3 desactivan los genes proinflamatorios del cuerpo y aumentan la capacidad de las células para eliminar componentes dañinos.
- Frutos rojos: hablamos aquí de arándanos o frambuesas, alimentos que están cargados de antiocianinas que protegen las células del estrés oxidativo y que frenan la producción de compuestos inflamatorios.
- Crucíferas: alimentos como el brócoli o la coliflor contienen sulforafano, que ayuda a “bloquear enzimas que causan destrucción articular e inflamación”, explica Paz. Además, contienen altas concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes asociados con la reducción de la inflamación.
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): lo que conocemos como el “’oro líquido’ contiene oleocantal, con efectos similares al ibuprofeno”, afirma Paz. Este tipo de aceite se procesa mínimamente y conserva más compuestos vegetales protectores, conocidos como polifenoles, que pueden ser eficaces contra la inflamación y el dolor.
Al introducir estos alimentos podemos ayudar al cuerpo a combatir la inflamación de forma natural, ya que están repletos de nutrientes que lo permiten al fortalecer el sistema inmunitario y promover el bienestar general.
¿Hablamos, por tanto, de una dieta antiinflamatoria beneficiosa para todo el mundo? Si bien la nutricionista reconoce que hay principios universales, muchas veces centrados en una dieta de estilo mediterráneo, como el hecho de comer más vegetales, menos azúcar y más grasas saludables, conviene recordar que la composición ideal de la dieta puede variar porque “la nutrición es profundamente individual”.
Esto significa que debemos prestar atención a factores como la genética y la microbiota de cada uno porque “lo que para alguien es un superalimento —como el brócoli o las legumbres— para otra con una microbiota desequilibrada o sensibilidad digestiva puede causarle gases e inflamación abdominal”, afirma Paz.
También debe prestarse atención al “contexto vital de cada uno, ya que no necesita el mismo soporte nutricional un atleta de élite que una persona con una enfermedad autoinmune o alguien con un alto nivel de estrés laboral”, reconoce la nutricionista. Por tanto, si bien la “base antiinflamatoria es beneficiosa para todos, el ajuste adecuado debe personalizarlo un nutricionista”.
Qué alimentos debemos evitar para prevenir la inflamación
Hay alimentos que, por el contrario, pueden promover la inflamación. Lo admite Paz, según la cual “existen productos que actúan como ‘gasolina’ para el fuego inflamatorio”, como los azúcares refinados y las harinas blancas, que “provocan picos de insulina que disparan citoquinas proinflamatorias; las grasas trans y los aceites vegetales refinados, presentes en los ultraprocesados y la bollería; y el exceso de carnes procesadas como embutidos y carnes con muchos aditivos.
Para Paz, “en un mundo ideal los ultraprocesados no deberían formar parte de la dieta, pero, más que una ‘prohibición’, que genera estrés y también inflama, debemos hablar de prioridad”. Esto significa que nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos saludables, lo que permite que “nuestro cuerpo pueda gestionar, excepcionalmente, un capricho ocasional”.
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