Qué es el plato de Harvard y qué nos dice sobre nuestra alimentación

Hay varias guías visuales sobre alimentación equilibrada que nos ayudan a saber cómo alimentarnos de una forma saludable. Una de las más usadas por dietistas-nutricionistas es el método del plato o Plato de Alimentación Saludable de Harvard, creado en 2011 por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y en el que muestran las proporciones de los distintos grupos de alimentos que deberíamos incluir en las dos comidas principales del día: a mediodía y en la cena. 

Más que una dieta, y de manera similar a lo que conocemos como dieta mediterránea, nos encontramos frente a un método de organización y combinación de alimentos que se encuadra en las pautas de una alimentación saludable y que puede mantenerse a largo plazo, lejos de las propuestas restrictivas que muchas veces acaban fracasando.

Menos centrado en las porciones y más en la dieta en conjunto

Una simple ojeada al plato de Harvard nos dice cómo son de importantes las proporciones, aunque no se habla de cantidades concretas. Esto puede facilitarnos la tarea de elegir bien los alimentos. Así, los expertos estadounidenses reparten el plato en tres partes:

Esta división en proporciones en un plato es uno de los puntos fuertes de esta guía porque nos da una visión fácil de cómo podemos organizar una comida, con qué alimentos y en qué relación. Si bien las pautas son menos estrictas, son claras en términos de qué alimentos comer, cuáles evitar y cómo medirlos.

“Si realizamos una buena proporción por grupo de alimentos seguro que aportaremos todos los nutrientes necesarios, aunque las cantidades van a variar en función de la edad o la actividad física, y para ello la mejor manera de saberlo es conocer nuestro mecanismo de hambre y saciedad”, nos explica la dietista-nutricionista Paula Fernández Giménez.

Frutas y verduras, la base de la dieta

A diferencia de la pirámide nutricional, que sitúa los cereales como base de la dieta, el plato de Harvard establece que, en nuestro plato saludable, las verduras y frutas deben ocupar un lugar destacado en la mayoría de las comidas (la mitad del plato). 

Pero no solo eso. Al servir las verduras deberemos buscar el color y la variedad y tomar un poco más de verduras que de frutas, y estas es preferible que sean enteras ya que son buenas fuentes de fibra, mejor que en zumo que, además de que tiene menos fibra, contiene más azúcar que la opción entera.

Los expertos recuerdan de manera explícita que las patatas no se incluyen en este apartado. Y no lo hacen porque dicen que contienen un alto contenido de carbohidratos que el cuerpo digiere muy rápido, lo que hace que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten y luego bajen. Pero debemos tener presente que, en Estados Unidos, que es de donde viene este modelo, se consumen patatas sobre todo fritas, poco recomendables desde el punto de vista de la salud. De ahí que no las hayan incluido en este apartado. 

Cereales, siempre integrales

En cuanto a los cereales, el Plato Saludable de Harvard especifica y recomienda que un cuarto del plato se componga de cereales, mejor integrales, en lugar de refinados porque tienen muchas más vitaminas y minerales. Hablamos de la avena, la quinoa, la cebada, el trigo o el arroz integrales.

Limitar la carne roja y priorizar el pescado, las legumbres o el pollo

El otro cuarto de plato debe incluir proteína saludable, sobre todo las que proceden de alimentos como el pescado, el pollo, las legumbres o las nueces. Debemos limitar, en cambio, el consumo de carne roja (ternera, cerdo y cordero) y el de carnes procesadas como tocino o salchichas.

Para evitar el consumo de grasas trans nocivas, el plato recomienda no cocinar con aceites parcialmente hidrogenados como la margarina y ciertos aceites vegetales. Pero sí dice que son preferibles los aceites vegetales como el de oliva, girasol y maíz.

Agua, la bebida de referencia

En cuanto a la bebida, el plato de Harvard anima a alternar agua, té y café para acompañar las comidas, especialmente con poco o nada de azúcar. También sugiere reducir el consumo de leche y lácteos bajos en grasa a una o dos porciones al día y evitar por completo el consumo de bebidas azucaradas, que son una fuente importante de calorías, con poco valor nutricional. 

A diferencia de la pirámide nutricional, además de que no habla de nutrientes sino de alimentos y de proporciones, “no contempla la inclusión de alimentos no saludables como procesados, dulces, embutidos o alcohol, sino que solo recomienda alimentos sanos y naturales”. En la pirámide, según la nutricionista Fernández Giménez, “las interpretaciones pueden ser muy subjetivas” porque, aunque incluye dulces, bollería o snacks salados en alimentos “de consumo opcional, ocasional y moderado”, entender hasta qué punto debe ser ocasional puede valorarse de muchas maneras.

Y además, ejercicio

Pero si hay algo más que hace que el plan de alimentación destaque es la recomendación de mantenernos activos, que aparece marcada con la misma relevancia que el desglose de los alimentos y bebidas. Los expertos alientan a considerar la posibilidad de realizar actividad física mediante caminatas rápidas para evitar el sedentarismo durante la mayor parte del día. 

¿El Plato Saludable de Harvard para todo el mundo?

Las recomendaciones del Plato Saludable de Harvard serían aptas para todo el mundo, con algunos matices en las cantidades o casos concretos en los que habría que “modificar ligeramente las proporciones, pero para población general sana sirve, tanto para niños como adultos, personas sedentarias o vegetarianas”, reconoce Fernández.

No se trata de una guía para adelgazar, sino para llevar una dieta saludable.

¿Cómo aplicar el plato de Harvard a nuestros dos platos, primero y segundo?

Como nos cuenta Fernández, podríamos hacer “un plato único o dos platos y compatibilizar todas las comidas del día”. Lo ejemplifica de la siguiente manera: si comemos verdura y carne en la comida, podemos poner ensalada y pescado con patatas en la cena. O si comemos pasta con huevo, cenar solo verdura. 

Es importante tener en cuenta todas las comidas del día y, aunque al principio pueda parecer difícil, no lo es. Si no sabemos cómo llevarlo a la práctica, lo más aconsejable es “acudir a un dietista-nutricionista para que nos ayude a interpretarlo y convertirlo en un menú”, admite la especialista, que añade que, en su opinión, “es mucho más sencillo que la pirámide de los alimentos”. 

Reconoce además que se trata de “un modelo estupendo que podría estar 'robando' espacio a la pirámide y que debería convertirse en una guía de consumo oficial”, pero aún no lo es porque no cuenta con el aval de ninguna sociedad científica ni organismo oficial.